কেরাটিন একটি কাঠামোগত প্রোটিন যা তোমার চুল, ত্বক এবং নখ তৈরি করে। এটি শক্তি, স্থিতিস্থাপকতা এবং সুরক্ষা প্রদান করে—এই টিস্যুগুলিকে সুস্থ রাখতে একটি বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে।
তোমার শরীর প্রাকৃতিকভাবে কেরাটিন তৈরি করে, তবে এই প্রক্রিয়ার জন্য কিছু নির্দিষ্ট পুষ্টি অপরিহার্য। কোনো খাবারেই সরাসরি কেরাটিন থাকে না (প্রাণী থেকে প্রাপ্ত কেরাটিন ছাড়া, যেমন খুর, শিং এবং পালক থেকে—যা ঠিক রুচিকর নয়)। এর পরিবর্তে, তুমি এমন খাবার খেতে পারো যা তোমার শরীরকে কেরাটিন তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
মূল উপাদানগুলি: প্রোটিন, বায়োটিন, এবং ভিটামিন এ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ১০টি খাবার রয়েছে যা কেরাটিন উৎপাদনকে সমর্থন করে।
১. ডিম
ডিম কেরাটিন উৎপাদনের জন্য অন্যতম সেরা খাবার। একটি বড় ডিমে প্রায় ১০ mcg বায়োটিন থাকে—দৈনিক মূল্যের ৩৩%—এছাড়াও ৬ গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন থাকে।
বায়োটিন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে বায়োটিন সম্পূরকগুলি অন্তর্নিহিত ঘাটতি বা ভঙ্গুর নখ সিন্ড্রোম এবং অসংলগ্ন চুল সিন্ড্রোমের মতো পরিস্থিতিতে থাকা ব্যক্তিদের চুল এবং নখের বৃদ্ধি উন্নত করেছে।1 সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য, ডিমের মতো বায়োটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া পর্যাপ্ত গ্রহণ নিশ্চিত করতে সাহায্য করে।
ডিম সেলেনিয়াম, রিবোফ্লাভিন এবং ভিটামিন এ ও বি১২ও সরবরাহ করে—যা সবই ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
সম্পর্কিত: একটি ডিমে প্রোটিন | ডিমের সাদা অংশের পুষ্টি
২. পেঁয়াজ
পেঁয়াজ N-অ্যাসিটাইলসিস্টেইনে সমৃদ্ধ, এটি একটি উদ্ভিদ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা তোমার শরীর L-সিস্টেইনে রূপান্তরিত করে—একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা কেরাটিনের একটি বিল্ডিং ব্লক।
সিস্টেইন সালফার বন্ধন সরবরাহ করে যা কেরাটিনকে তার শক্তি দেয়। পর্যাপ্ত সিস্টেইন ছাড়া, চুল দুর্বল এবং ভঙ্গুর হয়ে যায়।
পেঁয়াজ ফোলেটও সরবরাহ করে, যা স্বাস্থ্যকর চুলের ফলিকল এবং কোষ বিভাজনকে সমর্থন করে।
৩. স্যামন
স্যামন প্রতি ৩-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, এছাড়াও ৫ mcg বায়োটিন (১৭% ডিভি)।
স্যামনে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড চুলের স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করে। গবেষণা sugiere করে যে ওমেগা-৩ চুলের ফলিকলের বৃদ্ধির পর্যায়কে সমর্থন করে চুলের ঘনত্ব বাড়াতে এবং চুল পড়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ এই উপকারী চর্বির সেরা উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম।
৪. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু বিটা-ক্যারোটিনে ভরপুর—একটি প্রোভিটামিন এ যা তোমার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে।
ভিটামিন এ কেরাটিন সংশ্লেষণ এবং ত্বকের কোষের টার্নওভারের জন্য অপরিহার্য। একটি মাঝারি মিষ্টি আলু দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১০০% এর বেশি সরবরাহ করে।
প্রোভিটামিন এ ছাড়াও, মিষ্টি আলু পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন বি৬ সরবরাহ করে।
সম্পর্কিত: তুমি কি মিষ্টি আলুর খোসা খেতে পারো?
৫. সূর্যমুখী বীজ
এক চতুর্থাংশ কাপ সূর্যমুখী বীজ ৭ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ২.৬ mcg বায়োটিন (৯% ডিভি) সরবরাহ করে।
এগুলি ভিটামিন ই-তেও সমৃদ্ধ, যা ত্বকের কোষগুলিকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে, এছাড়াও তামা, সেলেনিয়াম এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি৫) থাকে।
সূর্যমুখী বীজ স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া বা সালাদে যোগ করা তোমার কেরাটিন-সহায়ক পুষ্টি গ্রহণের একটি সহজ উপায়।
সম্পর্কিত: উচ্চ-প্রোটিন বাদাম
৬. আম
এক কাপ আম ৮৯ mcg প্রোভিটামিন এ সরবরাহ করে—দৈনিক মূল্যের প্রায় ১০%।
আম ভিটামিন সি এবং ফোলেটেও সমৃদ্ধ। ভিটামিন সি কোলাজেন উৎপাদনকে সমর্থন করে, যা ত্বকের গঠন এবং স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে কেরাটিনের সাথে কাজ করে।
সম্পর্কিত: তুমি কি আমের খোসা খেতে পারো?
৭. রসুন
পেঁয়াজের মতো, রসুন N-অ্যাসিটাইলসিস্টেইন ধারণ করে, যা তোমার শরীর কেরাটিন উৎপাদনের জন্য L-সিস্টেইনে রূপান্তরিত করে।
কিছু গবেষণা sugiere করে যে রসুনের নির্যাস কেরাটিনোসাইটগুলিকে (যে কোষগুলি কেরাটিন তৈরি করে) UV ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে, যদিও আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন।
রসুন ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি৬ এবং ভিটামিন সিও সরবরাহ করে—এই সবই ত্বকের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
৮. কেল
কেল প্রতি কাঁচা কাপে ৫০ mcg প্রোভিটামিন এ ধারণ করে—দৈনিক মূল্যের প্রায় ৬%।
এটি ভিটামিন সি-এরও একটি চমৎকার উৎস, যা কোলাজেন সংশ্লেষণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কোলাজেন এবং কেরাটিন একসাথে কাজ করে: কোলাজেন ডার্মিসে (ত্বকের গভীর স্তর) গঠন প্রদান করে, যখন কেরাটিন বাইরের স্তরকে শক্তিশালী করে।
৯. গরুর কলিজা
গরুর কলিজা বায়োটিনের সবচেয়ে ঘনীভূত খাদ্য উৎস। একটি ৩-আউন্স পরিবেশন ৩১ mcg সরবরাহ করে—দৈনিক মূল্যের ১০৩%।
এতে ২৪.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং অত্যন্ত উচ্চ মাত্রার ভিটামিন এ (৮৮৪% ডিভি), এছাড়াও ভিটামিন বি১২, ফোলেট, রিবোফ্লাভিন এবং আয়রন থাকে।
যদি তুমি এর স্বাদ সহ্য করতে পারো, তবে কলিজা কেরাটিন উৎপাদনকে সমর্থন করার জন্য উপলব্ধ সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম।
সম্পর্কিত: উচ্চ ভিটামিন বি১২ খাবার
প্রস্তাবিত পড়া: আরোগ্যকারী খাবার: ১০টি খাবার যা তোমার শরীরকে সুস্থ হতে সাহায্য করে
১০. গাজর
এক কাপ কাটা গাজর ১,০৭০ mcg প্রোভিটামিন এ সরবরাহ করে—দৈনিক প্রয়োজনীয়তা অতিক্রম করে।
গাজর ভিটামিন সি (কোলাজেন সংশ্লেষণের জন্য), বায়োটিন, ভিটামিন বি৬, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন কে১ও সরবরাহ করে।
কাঁচা বা রান্না করা, গাজর চুল, ত্বক এবং নখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য একটি সহজ সংযোজন।
অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যা কেরাটিনকে সমর্থন করে
উপরের খাবারগুলি ছাড়াও, আরও কয়েকটি পুষ্টি উপাদান সহায়ক ভূমিকা পালন করে:
- জিঙ্ক: প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং কোষ বিভাজনের জন্য অপরিহার্য। শেলফিশ, গরুর মাংস এবং কুমড়ার বীজে পাওয়া যায়।
- ভিটামিন সি: কোলাজেন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। সাইট্রাস ফল, বেল পেপার এবং বেরিতে পাওয়া যায়।
- আয়রন: চুলের ফলিকলে অক্সিজেন সরবরাহকে সমর্থন করে। লাল মাংস, পালং শাক এবং শস্যে পাওয়া যায়।
- বি ভিটামিন: বায়োটিন ছাড়াও বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন কেরাটিন উৎপাদনকে সমর্থন করে, যার মধ্যে বি১২ এবং বি৬ রয়েছে।
সম্পর্কিত: চুল বৃদ্ধির জন্য সেরা ভিটামিন | নখের জন্য ভিটামিন
সারসংক্ষেপ
তুমি সরাসরি কেরাটিন খেতে পারো না, তবে তুমি এমন খাবার খেতে পারো যা তোমার শরীরকে এটি তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় কাঁচামাল সরবরাহ করে।
মূল পুষ্টি উপাদানগুলি:
- প্রোটিন: কেরাটিনের বিল্ডিং ব্লক (অ্যামিনো অ্যাসিড, বিশেষ করে সিস্টেইন)
- বায়োটিন: কেরাটিন সংশ্লেষণের জন্য অপরিহার্য বি ভিটামিন
- ভিটামিন এ: কেরাটিন উৎপাদন এবং ত্বকের কোষের টার্নওভারকে সমর্থন করে
ডিম, স্যামন, মিষ্টি আলু এবং কলিজা সেরা পছন্দগুলির মধ্যে কয়েকটি। প্রোটিন, রঙিন সবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য তোমার শরীরকে স্বাস্থ্যকর চুল, ত্বক, এবং নখের জন্য যা প্রয়োজন তা সরবরাহ করবে।
যদি তুমি একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা সত্ত্বেও চুল পড়া, ভঙ্গুর নখ বা ত্বকের সমস্যা অনুভব করো, তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করো—পুষ্টির ঘাটতি বা অন্তর্নিহিত অবস্থা জড়িত থাকতে পারে।
সম্পর্কিত: ওজন হ্রাস এবং চুল পড়া | চুলের জন্য কোলাজেন
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
