কেটোজেনিক ডায়েট বেশ জনপ্রিয় হয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খুব কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত ডায়েট ওজন কমানো, ডায়াবেটিস এবং মৃগীরোগের জন্য কার্যকর।
এছাড়াও প্রাথমিক প্রমাণ রয়েছে যে এটি নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সার, আলঝেইমার রোগ এবং অন্যান্য রোগের জন্যও উপকারী হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধতবে, এর দীর্ঘমেয়াদী নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা নির্ধারণের জন্য ডায়েট নিয়ে আরও উচ্চ-মানের গবেষণা প্রয়োজন।
একটি কিটোজেনিক ডায়েট সাধারণত প্রতিদিন ২০ থেকে ৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে সীমাবদ্ধ থাকে। যদিও এটি চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে, অনেক পুষ্টিকর খাবার সহজেই এই খাদ্যাভ্যাসের সাথে মানানসই হতে পারে।
এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যা তুমি কিটোজেনিক ডায়েটে খেতে পারো।
১. সামুদ্রিক খাবার
মাছ এবং শেলফিশ খুব কেটো-বান্ধব খাবার। স্যামন এবং অন্যান্য মাছ বি ভিটামিন, পটাশিয়াম এবং সেলেনিয়ামে সমৃদ্ধ, তবুও কার্যত কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত।
তবে, বিভিন্ন ধরণের শেলফিশে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ভিন্ন হয়। উদাহরণস্বরূপ, চিংড়ি এবং বেশিরভাগ কাঁকড়ায় কোনো কার্বোহাইড্রেট না থাকলেও, অন্যান্য ধরণের শেলফিশে থাকে।
যদিও এই শেলফিশগুলি এখনও কিটোজেনিক ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, তবে যখন তুমি একটি নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে থাকার চেষ্টা করছো তখন এই কার্বোহাইড্রেটগুলির হিসাব রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
এখানে কিছু জনপ্রিয় ধরণের শেলফিশের ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দেওয়া হলো:
- ক্ল্যামস: ৪ গ্রাম
- মাসেলস: ৪ গ্রাম
- অক্টোপাস: ৪ গ্রাম
- ওয়েস্টার্স: ৩ গ্রাম
- স্কুইড: ৩ গ্রাম
স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটে খুব বেশি সমৃদ্ধ, যা অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে দেখা গেছে।
এছাড়াও, ঘন ঘন মাছ খাওয়া রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে যুক্ত।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতি সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার সামুদ্রিক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক ধরণের সামুদ্রিক খাবার কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত বা খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত। মাছ এবং শেলফিশ ভিটামিন, খনিজ এবং ওমেগা-৩ এরও ভালো উৎস।
২. কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি
নন-স্টার্চি সবজি ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটে কম, তবে ভিটামিন সি এবং বেশ কয়েকটি খনিজ সহ অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
সবজি এবং অন্যান্য উদ্ভিদে ফাইবার থাকে, যা তোমার শরীর অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের মতো হজম ও শোষণ করে না।
অতএব, তাদের হজমযোগ্য (বা নেট) কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দেখো, যা মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার বাদ দিয়ে পাওয়া যায়। “নেট কার্বোহাইড্রেট” শব্দটি কেবল সেই কার্বোহাইড্রেটগুলিকে বোঝায় যা শরীর দ্বারা শোষিত হয়।
মনে রেখো যে নেট কার্বোহাইড্রেট এবং শরীরের উপর তাদের প্রভাব কিছুটা বিতর্কিত, এবং আরও গবেষণা প্রয়োজন।
অনেক সবজিতে খুব কম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। তবে, আলু, মিষ্টি আলু বা বিটের মতো “স্টার্চি” সবজির এক পরিবেশন খেলে তোমার দিনের মোট কার্বোহাইড্রেটের সীমা অতিক্রম করতে পারে।
নন-স্টার্চি সবজির নেট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ১ কাপ কাঁচা পালং শাকের জন্য ১ গ্রামের কম থেকে ১ কাপ রান্না করা ব্রাসেলস স্প্রাউটের জন্য ৭ গ্রাম পর্যন্ত হয়।
সবজিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে যা ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা অস্থির অণু যা কোষের ক্ষতি করতে পারে।
আরও কী, কেল, ব্রোকলি এবং ফুলকপির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের দুর্দান্ত বিকল্প।
উদাহরণস্বরূপ:
- ফুলকপি চাল বা ম্যাশড আলুর অনুকরণে ব্যবহার করা যেতে পারে
- জুচিনি থেকে “জুডলস” তৈরি করা যেতে পারে
- স্প্যাগেটি স্কোয়াশ স্প্যাগেটির একটি প্রাকৃতিক বিকল্প
এখানে তোমার খাদ্যাভ্যাসে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কেটো-বান্ধব সবজির কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো।
কেটো সবজির তালিকা:
- অ্যাসপারাগাস
- অ্যাভোকাডো
- ব্রোকলি
- বাঁধাকপি
- ফুলকপি
- শসা
- সবুজ মটরশুঁটি
- বেগুন
- কেল
- লেটুস
- জলপাই
- মরিচ (বিশেষ করে সবুজ)
- পালং শাক
- টমেটো
- জুচিনি
সংক্ষিপ্তসার: নন-স্টার্চি সবজিতে প্রতি কাপে ১ থেকে ৮ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। সবজি পুষ্টিকর, বহুমুখী এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৩. পনির
শত শত ধরণের পনির আছে। সৌভাগ্যবশত, বেশিরভাগই কার্বোহাইড্রেটে খুব কম এবং চর্বিতে বেশি, যা তাদের একটি কিটোজেনিক ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত করে তোলে।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চেডার পনিরে ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৬.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে।
পনির স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, তবে এটি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে দেখা যায়নি। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পনির হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
পনিরে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিডও থাকে, যা একটি চর্বি যা চর্বি হ্রাস এবং শরীরের গঠনে উন্নতির সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, নিয়মিত পনির খাওয়া বয়সের সাথে পেশী ভর এবং শক্তির ক্ষতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বয়স্কদের উপর একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন ৭ আউন্স (২১০ গ্রাম) রিকোটা পনির খেয়েছিলেন তাদের পেশী ভর এবং পেশী শক্তির ক্ষতি অন্যদের তুলনায় কম হয়েছিল।
এখানে কিছু পনির রয়েছে যা কেটো ডায়েটের জন্য কার্বোহাইড্রেটে কম।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
কেটো পনির তালিকা:
- ব্লু চিজ
- ব্রি
- ক্যামেমবার্ট
- চেডার
- চেভরে
- কোলবি জ্যাক
- কটেজ চিজ
- ক্রিম চিজ
- ফেটা
- ছাগলের পনির
- হ্যালুমি
- হাভার্টি
- লিমবার্গার
- মানচেগো
- মাস্কারপোন
- মোজারেলা
- মুনস্টার
- পারমেসান
- পেপার জ্যাক
- প্রোভোলোন
- রোমানো
- স্ট্রিং চিজ
- সুইস
সংক্ষিপ্তসার: পনির প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, তবুও এতে ন্যূনতম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে।
৪. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর; ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম), বা প্রায় একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোর অর্ধেক, ৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে।
তবে, এর মধ্যে ৭ গ্রাম ফাইবার, তাই এর নেট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ মাত্র ২ গ্রাম।
অ্যাভোকাডো বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে পটাশিয়াম রয়েছে, যা একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা অনেক মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না। আরও কী, উচ্চ পটাশিয়াম গ্রহণ কিটোজেনিক ডায়েটে রূপান্তরকে সহজ করতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, অ্যাভোকাডো কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো খাওয়া অংশগ্রহণকারীদের কার্ডিও-মেটাবলিক ঝুঁকির কারণগুলির জন্য উপকারী প্রভাব ফেলেছিল, যার মধ্যে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কম ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যাভোকাডোতে প্রতি পরিবেশনে ২ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এটি ফাইবার এবং পটাশিয়াম সহ বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এছাড়াও, এটি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের সূচকগুলি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সকালে খাওয়ার জন্য ১২টি সেরা স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার
৫. মাংস এবং পোল্ট্রি
মাংস এবং পোল্ট্রিকে কিটোজেনিক ডায়েটের প্রধান খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
তাজা মাংস এবং পোল্ট্রিতে কোনো কার্বোহাইড্রেট থাকে না এবং এগুলি বি ভিটামিন এবং বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
এগুলি উচ্চ-মানের প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটের সময় পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
বয়স্ক মহিলাদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চর্বিযুক্ত মাংস সমৃদ্ধ ডায়েট গ্রহণ করলে এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটের তুলনায় ৫% বেশি ছিল।
সম্ভব হলে ঘাস-খাওয়ানো মাংস বেছে নেওয়া ভালো। কারণ ঘাস খাওয়া প্রাণীরা শস্য-খাওয়ানো প্রাণীদের মাংসের চেয়ে বেশি পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাট, কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত মাংস উৎপাদন করে।
সংক্ষিপ্তসার: মাংস এবং পোল্ট্রিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে না এবং এগুলি উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। ঘাস-খাওয়ানো মাংস সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
৬. ডিম
ডিম পৃথিবীর অন্যতম স্বাস্থ্যকর এবং বহুমুখী খাবার।
একটি বড় ডিমে ১ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা ডিমকে একটি কিটোজেনিক জীবনধারার জন্য আদর্শ খাবার করে তোলে।
এছাড়াও, ডিম এমন হরমোনগুলিকে ট্রিগার করে বলে দেখানো হয়েছে যা পূর্ণতা এবং তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়।
পুরো ডিম খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ডিমের বেশিরভাগ পুষ্টি কুসুমে পাওয়া যায়। এর মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন অন্তর্ভুক্ত, যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করে।
যদিও ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরল বেশি থাকে, তবে বেশিরভাগ মানুষের রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় না। ডিম এলডিএল কণার আকার এমনভাবে পরিবর্তন করে বলে মনে হয় যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
সংক্ষিপ্তসার: ডিমে প্রতিটিতে ১ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এটি তোমাকে ঘন্টার পর ঘন্টা পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং চোখ ও হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
৭. নারকেল তেল
নারকেল তেলের অনন্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা এটিকে একটি কিটোজেনিক ডায়েটের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
শুরুতে, এতে মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) থাকে। দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটের বিপরীতে, MCTs সরাসরি লিভার দ্বারা গ্রহণ করা হয় এবং কিটোনে রূপান্তরিত হয় বা শক্তির দ্রুত উৎস হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
নারকেল তেল আলঝেইমার রোগ এবং মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের অন্যান্য ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে কিটোন স্তর বাড়াতে ব্যবহৃত হয়েছে।
নারকেল তেলের প্রধান ফ্যাটি অ্যাসিড হলো লরিক অ্যাসিড, যা একটি সামান্য দীর্ঘ-চেইন ফ্যাট। এটি প্রস্তাব করা হয়েছে যে নারকেল তেলের MCTs এবং লরিক অ্যাসিডের মিশ্রণ কিটোসিসের একটি টেকসই স্তরকে উন্নীত করতে পারে।
আরও কী, নারকেল তেল স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন কমাতে এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, যে পুরুষরা প্রতিদিন ২ টেবিল চামচ (৩০ মিলি) নারকেল তেল খেয়েছিলেন তারা অন্য কোনো খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন না করেই গড়ে ১ ইঞ্চি (২.৫ সেমি) কোমর থেকে কমিয়েছিলেন।
সংক্ষিপ্তসার: নারকেল তেল MCTs-এ সমৃদ্ধ, যা কিটোন উৎপাদন বাড়াতে পারে। এছাড়াও, এটি বিপাকীয় হার বাড়াতে এবং ওজন ও পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ১২টি স্বাস্থ্যকর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার
৮. প্লেইন গ্রিক দই এবং কটেজ চিজ
প্লেইন গ্রিক দই এবং কটেজ চিজ স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার।
যদিও এগুলিতে কিছু কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে এগুলি এখনও পরিমিত পরিমাণে একটি কিটোজেনিক জীবনধারায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
আধা কাপ (১০৫ গ্রাম) প্লেইন গ্রিক দই ৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৯ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। একই পরিমাণ কটেজ চিজ ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
দই এবং কটেজ চিজ উভয়ই ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
এগুলির যেকোনো একটি নিজেই একটি সুস্বাদু স্ন্যাক হতে পারে। তবে, উভয়ই কাটা বাদাম, দারুচিনি বা অন্যান্য মশলার সাথে মিশিয়ে একটি দ্রুত এবং সহজ কেটো ট্রিট তৈরি করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্লেইন গ্রিক দই এবং কটেজ চিজ উভয়ই প্রতি পরিবেশনে ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতা বাড়াতে সাহায্য করে।
৯. জলপাই তেল
জলপাই তেল তোমার হৃদয়ের জন্য অসাধারণ উপকারিতা প্রদান করে।
এটি ওলিক অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, একটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা অনেক গবেষণায় হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে দেখা গেছে।
এছাড়াও, এক্সট্রা-ভার্জিন জলপাই তেল ফেনল নামে পরিচিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। এই যৌগগুলি প্রদাহ হ্রাস করে এবং ধমনীর কার্যকারিতা উন্নত করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে আরও রক্ষা করে।
একটি বিশুদ্ধ চর্বি উৎস হিসাবে, জলপাই তেলে কোনো কার্বোহাইড্রেট থাকে না। এটি সালাদ ড্রেসিং এবং স্বাস্থ্যকর মেয়োনেজের জন্য একটি আদর্শ ভিত্তি।
যেহেতু এটি উচ্চ তাপমাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো স্থিতিশীল নয়, তাই জলপাই তেল কম তাপমাত্রায় রান্না করার জন্য ব্যবহার করা বা রান্না করার পরে খাবারে যোগ করা ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: এক্সট্রা-ভার্জিন জলপাই তেল হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। এটি সালাদ ড্রেসিং, মেয়োনেজ এবং রান্না করা খাবারে যোগ করার জন্য আদর্শ।
১০. বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ স্বাস্থ্যকর, উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার।
ঘন ঘন বাদাম খাওয়া হৃদরোগ, নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সার, বিষণ্নতা এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, বাদাম এবং বীজ ফাইবারে বেশি, যা তোমাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও সমস্ত বাদাম এবং বীজ নেট কার্বোহাইড্রেটে কম, তবে বিভিন্ন ধরণের মধ্যে পরিমাণ বেশ ভিন্ন হয়।
এখানে কিছু জনপ্রিয় বাদাম এবং বীজের ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) এর জন্য কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দেওয়া হলো:
- বাদাম: ২ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৬ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- ব্রাজিল বাদাম: ১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৩ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- কাজু: ৮ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৯ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- ম্যাকাডামিয়া বাদাম: ২ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৪ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- পেকান: ২ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৪ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- পেস্তা: ৫ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৮ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- আখরোট: ২ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৪ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- চিয়া বীজ: ১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (১২ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- ফ্ল্যাক্সসিড: ০ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৮ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- কুমড়ার বীজ: ৩ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৫ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- তিল বীজ: ৩ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৭ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
সংক্ষিপ্তসার: বাদাম এবং বীজ হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর, ফাইবারে বেশি এবং স্বাস্থ্যকর বার্ধক্যের দিকে নিয়ে যেতে পারে। এগুলি প্রতি আউন্সে ০ থেকে ৮ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
১১. বেরি
বেশিরভাগ ফল কিটোজেনিক ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য খুব বেশি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত, তবে বেরিগুলি একটি ব্যতিক্রম।
বেরিগুলিতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং ফাইবার বেশি। রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরিতে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের মতোই ফাইবার থাকে।
এই ছোট ফলগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর যা প্রদাহ কমাতে এবং রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
এখানে কিছু বেরির ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এর জন্য কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দেওয়া হলো:
- ব্ল্যাকবেরি: ১১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (১৬ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- ব্লুবেরি: ৯ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (১২ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- রাস্পবেরি: ৬ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (১২ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
- স্ট্রবেরি: ৭ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট (৯ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট)
সংক্ষিপ্তসার: বেরিগুলি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এগুলি প্রতি ৩.৫-আউন্স পরিবেশনে ৫ থেকে ১২ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য ২১টি সেরা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি
১২. মাখন এবং ক্রিম
মাখন এবং ক্রিম কিটোজেনিক ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ভালো চর্বি। প্রতিটিতে প্রতি পরিবেশনে শুধুমাত্র সামান্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে।
অনেক বছর ধরে, মাখন এবং ক্রিম তাদের উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাট সামগ্রীর কারণে হৃদরোগের কারণ বা অবদানকারী হিসাবে বিবেচিত হত। তবে, বেশ কয়েকটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে, বেশিরভাগ মানুষের জন্য, স্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগের সাথে যুক্ত নয়।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের পরিমিত সেবন হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।
অন্যান্য চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো, মাখন এবং ক্রিম কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা চর্বি হ্রাসকে উন্নীত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মাখন এবং ক্রিম প্রায় কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত এবং পরিমিত পরিমাণে সেবন করলে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর নিরপেক্ষ বা উপকারী প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়।
১৩. শিরাতাকি নুডলস
শিরাতাকি নুডলস একটি কিটোজেনিক ডায়েটের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
এগুলিতে প্রতি পরিবেশনে ১ গ্রামের কম নেট কার্বোহাইড্রেট এবং ১৫ ক্যালোরি থাকে কারণ এগুলি মূলত জল।
এই নুডলসগুলি গ্লুকোম্যানান নামক একটি সান্দ্র ফাইবার থেকে তৈরি, যা তার ওজনের ৫০ গুণ পর্যন্ত জল শোষণ করতে পারে।
সান্দ্র ফাইবার একটি জেল তৈরি করে যা তোমার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারের চলাচলকে ধীর করে দেয়। এটি ক্ষুধা এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমানো এবং ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনার জন্য উপকারী।
শিরাতাকি নুডলস বিভিন্ন আকারে আসে, যার মধ্যে চাল, ফেটুচিনি এবং লিঙ্গুইন রয়েছে। এগুলি সব ধরণের রেসিপিতে নিয়মিত নুডলসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: শিরাতাকি নুডলসে প্রতি পরিবেশনে ১ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। তাদের সান্দ্র ফাইবার তোমার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারের চলাচলকে ধীর করতে সাহায্য করে, যা পূর্ণতা এবং স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
১৪. জলপাই
জলপাই জলপাই তেলের মতোই স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে, তবে এটি কঠিন আকারে।
ওলিউরোপেইন, জলপাইয়ে পাওয়া প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য ধারণ করে এবং তোমার কোষগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে।
এছাড়াও, ইন ভিট্রো গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই খাওয়া হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদিও এখনও কোনো মানব পরীক্ষা উপলব্ধ নেই।
জলপাই তাদের আকারের কারণে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণে ভিন্ন হয়। তবে, তাদের কার্বোহাইড্রেটের অর্ধেক ফাইবার থেকে আসে, তাই তাদের হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ খুব কম।
দশটি জলপাই (৩৪ গ্রাম) ২ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ১ গ্রাম ফাইবার ধারণ করে। এটি আকারের উপর নির্ভর করে প্রায় ১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেটের সমান।
সংক্ষিপ্তসার: জলপাই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা হৃদপিণ্ড এবং হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। এগুলিতে প্রতি আউন্সে ১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে।
১৫. চিনিবিহীন কফি এবং চা
কফি এবং চা স্বাস্থ্যকর, কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত পানীয়।
এগুলিতে ক্যাফেইন থাকে, যা তোমার বিপাক বৃদ্ধি করে এবং তোমার শারীরিক কর্মক্ষমতা, সতর্কতা এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, কফি এবং চা পানকারীদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে বলে দেখানো হয়েছে। যাদের কফি সেবন সবচেয়ে বেশি তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি সবচেয়ে কম।
কফি বা চায়ে হেভি ক্রিম যোগ করা ঠিক আছে তবে “লাইট” কফি এবং চা ল্যাটে থেকে দূরে থাকো। এগুলি সাধারণত ননফ্যাট দুধ দিয়ে তৈরি হয় এবং উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ফ্লেভারিং ধারণ করে।
সংক্ষিপ্তসার: চিনিবিহীন কফি এবং চায়ে কোনো কার্বোহাইড্রেট থাকে না এবং এটি তোমার বিপাকীয় হার, সেইসাথে শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
১৬. ডার্ক চকলেট এবং কোকো পাউডার
ডার্ক চকলেট এবং কোকো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সুস্বাদু উৎস।
কোকো অন্য যেকোনো ফলের মতোই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ সরবরাহ করে, যার মধ্যে ব্লুবেরি এবং আকাই বেরি অন্তর্ভুক্ত।
ডার্ক চকলেটে ফ্ল্যাভানল থাকে, যা রক্তচাপ কমিয়ে এবং ধমনী সুস্থ রেখে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কিছুটা আশ্চর্যজনকভাবে, চকলেট একটি কিটোজেনিক ডায়েটের অংশ হতে পারে। তবে, কমপক্ষে ৭০% কোকো সলিডযুক্ত ডার্ক চকলেট বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, এবং সম্ভব হলে আরও বেশি, এবং পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিনিবিহীন চকলেটে (১০০% কোকো) ৩ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: ডার্ক চকলেট এবং কোকো পাউডার অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: আজই তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য ৫০টি স্বাস্থ্যকর খাবার
সংক্ষিপ্তসার
একটি কিটোজেনিক ডায়েট ওজন কমানো, রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত লক্ষ্য অর্জনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, এতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টিকর, সুস্বাদু এবং বহুমুখী খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা তোমাকে তোমার দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের সীমার মধ্যে থাকতে দেয়।
একটি কিটোজেনিক ডায়েটের সমস্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে, নিয়মিত কেটো-বান্ধব খাবার গ্রহণ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
