চিনি কমানোর পাশাপাশি, লো-কার্ব, হাই-ফ্যাট কেটো ডায়েটের সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি হল তোমার ডায়েট থেকে রুটি, ক্র্যাকার এবং পাস্তার মতো ময়দা-ভিত্তিক খাবার বাদ দেওয়া।
কেটো ডায়েটে, নিয়মিত গমের ময়দা এবং বেশিরভাগ গমের ময়দার বিকল্পগুলি তাদের উচ্চ কার্বোহাইড্রেট পরিমাণের কারণে নিষিদ্ধ।
সৌভাগ্যবশত, কেটো রান্না এবং বেকিংয়ের জন্য এখনও বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধযদিও তারা গমের ময়দার নিখুঁত বিকল্প নয়, তবে তারা কেটো মিষ্টি, রুটি এবং ব্যাটার তৈরি করা সম্ভব করে তোলে যাতে তুমি তোমার প্রিয় উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলির লো-কার্ব সংস্করণ উপভোগ করতে পারো।
যদিও এই কেটো-বান্ধব ময়দাগুলির বেশিরভাগেই কিছু কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে সেগুলিতে ফাইবারও বেশি এবং নেট কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। নেট কার্বোহাইড্রেট বলতে বোঝায় একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ খাবারে ফাইবার বাদ দেওয়ার পর কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ।
ফাইবার হল এক ধরণের অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট, তাই ফাইবার থেকে প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেট তোমার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গণনায় অন্তর্ভুক্ত করার প্রয়োজন নেই।
এখানে ৮টি সেরা কেটো-বান্ধব ময়দা এবং কীভাবে তুমি সেগুলো ব্যবহার করবে তা দেওয়া হলো।
১. বাদামের ময়দা
বাদামের ময়দা সম্ভবত সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত কেটো ময়দার বিকল্প। এটি শুধুমাত্র গুঁড়ো করা বাদাম থেকে তৈরি হয় এবং এতে কার্বোহাইড্রেট অত্যন্ত কম থাকে, প্রতি ২ টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) পরিবেশনে মাত্র ৩ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে।
তুমি বেকিংয়ে গমের ময়দার ১-এর-১ বিকল্প হিসাবে বাদামের ময়দা ব্যবহার করতে পারো, তবে বাদামের ময়দা দিয়ে তৈরি বেকড খাবারগুলি কিছুটা স্পঞ্জি হতে পারে। তুমি এটি ভাজা, এয়ার-ফ্রাইড বা বেকড খাবারের জন্য ব্রেডিং হিসাবেও ব্যবহার করতে পারো, তবে এর প্রধান ব্যবহার হল কেটো বেকড খাবারের জন্য।
সেরা: বেকিং, ব্রেডিং
২. নারকেলের ময়দা
নারকেলের ময়দা হল নারকেলের শাঁস থেকে তৈরি একটি খুব মিহি, গুঁড়ো ময়দা। এর হালকা নারকেলের স্বাদ বেশিরভাগ ডেজার্টে ভালো কাজ করে, যার জন্য এটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়। বাদামের ময়দার পরেই এটি সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং সাধারণত ব্যবহৃত কেটো ময়দাগুলির মধ্যে একটি।
২ টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) পরিবেশনে ৯ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ৪ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে।
বেশিরভাগ রেসিপিতে, তোমার শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে নারকেলের ময়দা প্রয়োজন। এটি প্রচুর তরল শোষণ করে, তাই ময়দার ১-এর-১ বিকল্প হিসাবে এটি ব্যবহার করলে অতিরিক্ত তরল উপাদান যোগ না করলে একটি অত্যন্ত শুষ্ক পণ্য তৈরি হবে।
এই কারণে, এই ময়দাটি বিশেষভাবে নারকেলের ময়দার জন্য তৈরি রেসিপিগুলিতে ব্যবহার করা সবচেয়ে ভালো।
এটি একটি চমৎকার ঘনকারী হিসাবেও কাজ করে, তবে মনে রেখো যে তুমি নারকেলের সেই হালকা স্বাদ পেতে পারো।
সেরা: ডেজার্ট বেকিং, ঘন করা
৩. চিয়া ময়দা
চিয়া ময়দা গুঁড়ো করা চিয়া বীজ থেকে তৈরি হয়, যা দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। এই কারণে, চিয়া নারকেলের ময়দার মতোই প্রচুর জল এবং আর্দ্রতা শোষণ করে।
২ টেবিল চামচ (১২ গ্রাম) গুঁড়ো করা চিয়া বীজে ৫ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ০ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে।
চিয়া ময়দা সাধারণত কেটো বেকিং রেসিপিতে ব্যবহৃত হয় না। বেকিংয়ের সময় তুমি সাধারণত এটি অন্যান্য ময়দার সাথে মিশিয়ে ব্যবহার করবে।
তবে, যদি তুমি বেকিং ছাড়া ডেজার্টের ধারণা খুঁজছো, তাহলে পুরো চিয়া বীজ এবং গুঁড়ো করা চিয়া বীজ উভয়ই একটি চমৎকার লো-কার্ব, উচ্চ-ফাইবার পুডিং তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সেরা: বেকিং
৪. ফ্ল্যাক্সসিড মিল
ফ্ল্যাক্সসিড মিল গুঁড়ো করা ফ্ল্যাক্সসিড থেকে তৈরি হয়, যা কার্বোহাইড্রেটে কম — প্রতি ২ টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) পরিবেশনে ৪ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ০ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে — এবং সম্ভাব্য প্রদাহ-বিরোধী ওমেগা-৩ ফ্যাট সমৃদ্ধ।
চিয়া ময়দার মতো, এটি প্রচুর পরিমাণে তরল শোষণ করে, তাই এটি সাধারণত বেকিংয়ে অন্যান্য কেটো-বান্ধব ময়দার সাথে মেশানো হয়। তবে, ফ্ল্যাক্সসিড মিল সাধারণত নিজে বা চিয়া বীজের সাথে ক্র্যাকার তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
সেরা: ক্র্যাকার
৫. সাইলিয়াম হাস্ক পাউডার
সাইলিয়াম হাস্ক, যা ফাইবার সমৃদ্ধ, অনেক ফাইবার সাপ্লিমেন্টের মূল উপাদান। তারা জল শোষণ করে এবং ফুলে ওঠে, যা তাদের ধারণকারী খাবারগুলিতে কিছুটা গঠন যোগ করে।
এক টেবিল চামচ (৯ গ্রাম) ৮ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে।
আমার অভিজ্ঞতা অনুসারে, বাদামের ময়দা দিয়ে তৈরি কেটো রেসিপিতে সামান্য সাইলিয়াম হাস্ক পাউডার যোগ করলে আরও রুটির মতো টেক্সচার পাওয়া যায়, তবে, আবারও, এটি সাধারণত অন্যান্য ময়দার সাথে মেশানো হয়।
সেরা: বেকিং
প্রস্তাবিত পড়া: কেটো ডায়েটের জন্য সেরা ১৩টি বাদাম এবং বীজ
৬. ওট ফাইবার
ওট ফাইবার ওটসের খোসা গুঁড়ো করে তৈরি হয়। এটি কেটো বেকড খাবারগুলিতে একটি সাধারণ সংযোজন কারণ এটি কিছু গঠন এবং রুটির মতো ধারাবাহিকতা প্রদান করে। এক চা চামচ (৪ গ্রাম) ৪ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে।
এই তালিকার অন্যান্য অনেক ময়দার মতো, রেসিপিগুলিতে প্রায়শই ওট ফাইবারকে একক ময়দা হিসাবে ব্যবহার করা হয় না বরং অন্যান্য লো-কার্ব ময়দার সাথে মিশিয়ে ব্যবহার করা হয়।
সেরা: বেকিং
৭. লুপিন ময়দা
লুপিন ময়দা মিষ্টি লুপিন শিম থেকে তৈরি হয়, যা চিনাবাদাম এবং সয়াবিনের ঘনিষ্ঠ আত্মীয়। এটি সাধারণত গ্লুটেন-মুক্ত পাস্তায় ব্যবহৃত হয় এবং বেশ কয়েকটি কেটো-বান্ধব পাস্তা রেসিপির একটি মূল উপাদান।
১/৪ কাপ (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে ১১ গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি প্রাকৃতিকভাবে প্রোটিন সমৃদ্ধ।
যদিও এটি বেশিরভাগই পাস্তার জন্য ব্যবহৃত হয়, তবে অনেক বেকিং রেসিপিতে লুপিন ময়দা এবং নারকেলের ময়দা বা বাদামের ময়দার মিশ্রণ থাকে।
সেরা: পাস্তা
৮. পর্ক রিন্ড ডাস্ট
যদিও প্রথমে এটি অস্বাভাবিক মনে হতে পারে, তবে গুঁড়ো করা পর্ক রিন্ডস (ভাজা শুয়োরের মাংসের চামড়া) ভাজা, এয়ার-ফ্রাইড বা বেকড কেটো খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্রেডিং তৈরি করে, কারণ ময়দা এবং কর্নমিল তাদের কার্বোহাইড্রেট পরিমাণের কারণে বাদ দেওয়া হয়।
তুমি পর্ক রিন্ড ক্রাম্বস কিনতে পারো বা দোকান থেকে কেনা পর্ক রিন্ডস ব্যবহার করে নিজের তৈরি করতে পারো।
পর্ক রিন্ড ডাস্ট কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত এবং ফ্যাট ও প্রোটিন সমৃদ্ধ, তাই এটি কেটোর জন্য আদর্শ। এটি ব্রেডক্রাম্বসের একটি দুর্দান্ত বিকল্পও, তাই তুমি এটি মাংসের বল, মিটলোভ এবং অন্যান্য অনেক রেসিপি তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারো যা সাধারণত কার্বোহাইড্রেটে বেশি থাকে।
সেরা: ব্রেডিং, মাংসের বল
সারসংক্ষেপ
কেটো শুরু করার অর্থ এই নয় যে তোমাকে ময়দা দিয়ে তৈরি তোমার সমস্ত প্রিয় খাবার ছেড়ে দিতে হবে। বেকিং এবং ব্রেডিং খাবারের জন্য এবং এমনকি ঘরে তৈরি পাস্তা তৈরির জন্য প্রচুর বিকল্প উপলব্ধ রয়েছে।
বাদামের ময়দা এবং নারকেলের ময়দা বেকিংয়ের জন্য সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়, এবং লুপিন ময়দা, চিয়া ময়দা, ফ্ল্যাক্সসিড মিল, সাইলিয়াম হাস্ক পাউডার এবং ওট ফাইবারের মতো উচ্চ-ফাইবার সংযোজনগুলি বেকড খাবারের টেক্সচার এবং স্বাদ উন্নত করতে তাদের সাথে যোগ করা যেতে পারে।
তুমি এমনকি পর্ক রিন্ড ক্রাম্বস ব্যবহার করতে পারো খাবারের ব্রেডিংয়ের সময় ময়দার বিকল্প হিসাবে অতিরিক্ত ক্রাঞ্চ যোগ করতে।
এই কেটো ময়দার বিকল্পগুলি কেটো ডায়েটে তোমার প্রিয় রুটি, ডেজার্ট, পাস্তা, ক্র্যাকার এবং ব্রেডড খাবারগুলি উপভোগ করা সম্ভব করে তোলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ানো ছাড়াই।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
