কিটোজেনিক, বা কেটো, ডায়েট হলো একটি খুব কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস যেখানে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ প্রায়শই প্রতিদিন ২০-৫০ গ্রামের কম রাখা হয়।
এই কারণে, এই ডায়েটে অনেক উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার নিষিদ্ধ বলে বিবেচিত হয়, যার মধ্যে নির্দিষ্ট ধরণের শস্য, স্টার্চযুক্ত সবজি, ডাল এবং ফল রয়েছে।
তবে, কিছু ফল কার্বোহাইড্রেটে কম এবং একটি সুষম কেটো ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধকিছু ফল ফাইবারেও বেশি, যা এক ধরণের অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট যা তোমার মোট দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গণনায় ধরা হয় না। এর মানে হলো সেগুলিতে কম নেট, বা হজমযোগ্য, কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি মোট কার্বোহাইড্রেটের গ্রাম থেকে ফাইবারের গ্রাম বিয়োগ করে গণনা করা হয়।
এখানে ৯টি পুষ্টিকর, সুস্বাদু এবং কেটো-বান্ধব ফল রয়েছে।
১. অ্যাভোকাডো
যদিও অ্যাভোকাডোকে প্রায়শই সবজি হিসাবে উল্লেখ করা হয় এবং ব্যবহার করা হয়, তবে এটি জৈবিকভাবে একটি ফল হিসাবে বিবেচিত হয়।
তাদের হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বির উচ্চ পরিমাণের কারণে, অ্যাভোকাডো একটি কিটোজেনিক ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
এগুলিতে নেট কার্বোহাইড্রেটও কম থাকে, একটি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ৮.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রায় ৭ গ্রাম ফাইবার থাকে।
অ্যাভোকাডো ভিটামিন কে, ফোলেট, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম সহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি অ্যারেও সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) অ্যাভোকাডো পরিবেশনে প্রায় ১.৫ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। এগুলিতে ভিটামিন কে, ফোলেট, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামও বেশি থাকে।
২. তরমুজ
তরমুজ একটি সুস্বাদু এবং হাইড্রেটিং ফল যা কিটোজেনিক ডায়েটে সহজে যোগ করা যায়।
অন্যান্য ফলের তুলনায়, তরমুজে নেট কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলকভাবে কম থাকে, একটি ১-কাপ (১৫২-গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ১১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ০.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে।
তবে, তোমার দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের উপর নির্ভর করে, তরমুজকে তোমার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য তোমাকে তোমার অংশের আকার সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।
তরমুজ একইভাবে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং কপার সহ বিভিন্ন ধরণের অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
এছাড়াও, এতে লাইকোপেন থাকে, একটি উদ্ভিদ যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে কোষের ক্ষতি কমাতে এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে।
সংক্ষিপ্তসার: তরমুজে নেট কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলকভাবে কম থাকে, একটি ১-কাপ (১৫২-গ্রাম) পরিবেশনে ১১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। এতে আরও বেশ কয়েকটি পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপেনের একটি ভালো উৎস।
৩. স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি পুষ্টিকর, সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্য উপকারিতায় ভরপুর।
কার্বোহাইড্রেটে কম এবং ফাইবারে বেশি, স্ট্রবেরি একটি কম কার্বোহাইড্রেট বা কিটোজেনিক ডায়েটে নির্বিঘ্নে ফিট হতে পারে।
একটি ১-কাপ (১৫২-গ্রাম) স্ট্রবেরি পরিবেশনে মাত্র ১১.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে।
স্ট্রবেরি অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টেরও একটি চমৎকার উৎস, যার মধ্যে ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফোলেট রয়েছে।
এছাড়াও, অন্যান্য বেরির মতো, স্ট্রবেরি অ্যান্থোসায়ানিন, এলাজিক অ্যাসিড এবং প্রোসায়ানিডিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
সংক্ষিপ্তসার: প্রতিটি কাপ (১৫২ গ্রাম) স্ট্রবেরি ৮.৭ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। এগুলিতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, সেইসাথে ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফোলেটও থাকে।
৪. লেবু
লেবু একটি জনপ্রিয় সাইট্রাস ফল যা পানীয়, খাবার এবং ডেজার্টে স্বাদ যোগাতে ব্যবহৃত হয়।
লেবু কিটোজেনিক ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে, প্রতিটি ফলে প্রায় ৫.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১.৫ গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে।
এগুলি বিশেষত পেকটিনে সমৃদ্ধ, এক ধরণের ফাইবার যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে, প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি ধীর করতে সাহায্য করতে পারে।
লেবুতে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ সহ আরও বেশ কয়েকটি পুষ্টি উপাদানও বেশি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: লেবু কিটোজেনিক ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে, প্রতিটি ফলে ৪ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। এগুলিতে পেকটিনও থাকে, এক ধরণের ফাইবার যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
৫. টমেটো
অনেক খাবার এবং রেসিপিতে সবজি হিসাবে ব্যবহৃত হলেও, টমেটোকে বোটানিকভাবে একটি ফল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
অন্যান্য অনেক ফলের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম কার্বোহাইড্রেট থাকার কারণে, টমেটো একটি সুষম কিটোজেনিক ডায়েটে সহজে অন্তর্ভুক্ত করা যায়।
এক কাপ (১৮০ গ্রাম) কাঁচা টমেটোতে প্রায় ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২ গ্রাম ফাইবার থাকে।
আরও কী, টমেটোতে ক্যালোরি কম এবং লাইকোপেন, বিটা ক্যারোটিন এবং নারিঞ্জেনিনের মতো উপকারী উদ্ভিদ যৌগ বেশি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: টমেটো প্রতি ১-কাপ (১৮০-গ্রাম) পরিবেশনে মাত্র ৫ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। এগুলিতে লাইকোপেন, বিটা ক্যারোটিন এবং নারিঞ্জেনিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি কম কার্ব শস্য (এবং কিছু উচ্চ কার্ব শস্য যা এড়ানো উচিত)
৬. রাস্পবেরি
সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বেরিগুলির মধ্যে একটি হওয়ার পাশাপাশি, রাস্পবেরি একটি কম কার্বোহাইড্রেট বা কিটোজেনিক ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
১ কাপ (১২৩ গ্রাম) রাস্পবেরি মাত্র ৭ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, কারণ এই পরিবেশনের আকারে প্রায় ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৮ গ্রাম ফাইবার থাকে।
প্রতিটি পরিবেশন ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন কে এবং কপারের একটি ভালো পরিমাণও সরবরাহ করে।
আরও কী, রাস্পবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি থাকে যা প্রদাহ কমাতে এবং তোমার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি ১-কাপ (১২৩-গ্রাম) রাস্পবেরি পরিবেশনে মাত্র ৭ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। এই বেরিগুলি ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন কে, কপার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
৭. পীচ
পীচ হলো এক ধরণের পাথরের ফল যা তাদের লোমশ ত্বক এবং মিষ্টি, রসালো মাংসের জন্য পরিচিত।
এগুলিতে নেট কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলকভাবে কম থাকে, প্রতি কাপে (১৫৪ গ্রাম) ১৪.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে।
তোমার অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করে এবং পীচকে অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে যুক্ত করে, তুমি এই সুস্বাদু ফলটিকে একটি স্বাস্থ্যকর কেটো ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
এছাড়াও, এগুলি ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, পটাসিয়াম এবং নিয়াসিন সহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ।
১,৩৯৩ জনের উপর করা একটি গবেষণা অনুসারে, ফ্লেভোনয়েড এবং স্টিলবেনে বেশি অন্যান্য ফল এবং সবজির সাথে নিয়মিত পীচ খাওয়া ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করার সাথে যুক্ত হতে পারে, উভয়ই হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
সংক্ষিপ্তসার: এক কাপ (১৫৪ গ্রাম) পীচ ১২.২ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। এই পাথরের ফলটি ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, পটাসিয়াম এবং নিয়াসিন সহ অন্যান্য পুষ্টির একটি সম্পদও সরবরাহ করে।
৮. ক্যান্টালুপ
ক্যান্টালুপ হলো এক ধরণের মাস্কমেলন যা তরমুজ এবং হানিডিউয়ের মতো অন্যান্য ধরণের তরমুজের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।
ক্যান্টালুপের প্রতিটি পরিবেশনে নেট কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলকভাবে কম থাকে, প্রতি কাপে (১৫৬ গ্রাম) মাত্র ১২.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে।
এছাড়াও, মাত্র একটি পরিবেশন ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন কে এর একটি প্রচুর ডোজ সরবরাহ করে।
এটি বিটা ক্যারোটিনের অন্যতম সেরা উৎসও, এক ধরণের উদ্ভিদ রঞ্জক যা প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং চোখের স্বাস্থ্যে একটি কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে।
তবুও, তোমার দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের উপর নির্ভর করে, ক্যান্টালুপকে তোমার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য তুমি একটি ছোট অংশের আকার বেছে নিতে চাইতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: প্রতিটি কাপে (১৫৬ গ্রাম) ১১.২ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সহ, ক্যান্টালুপ একটি সুপরিকল্পিত কিটোজেনিক ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। ক্যান্টালুপে ফোলেট, পটাসিয়াম, ভিটামিন কে এবং বিটা ক্যারোটিনও থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: পিনাট বাটার কি কিটো-বান্ধব? কার্বস, বিকল্প এবং আরও অনেক কিছু
৯. স্টার ফল
কারাম্বোলা নামেও পরিচিত, স্টার ফল হলো একটি প্রাণবন্ত, তারার আকৃতির গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যা দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার স্থানীয়।
যদিও স্টার ফল অন্যান্য অনেক ধরণের ফলের মতো সাধারণ নয়, তবে এর কম কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে এটি কিটোজেনিক ডায়েটে থাকা ব্যক্তিদের জন্য একটি জনপ্রিয় পছন্দ।
একটি ১-কাপ (১০৮-গ্রাম) স্টার ফল পরিবেশনে মাত্র ৭.৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে।
স্টার ফল ভিটামিন সি, কপার, পটাসিয়াম এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডে ভরপুর।
সংক্ষিপ্তসার: একটি ১-কাপ (১০৮-গ্রাম) স্টার ফল পরিবেশনে মাত্র ৪.৩ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। স্টার ফল ভিটামিন সি, কপার, পটাসিয়াম এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডেরও একটি ভালো উৎস।
সংক্ষিপ্তসার
যদিও ফলগুলিকে প্রায়শই কিটোজেনিক ডায়েটে নিষিদ্ধ বলে মনে করা হয়, তবে প্রচুর পরিমাণে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ফল এই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
নেট কার্বোহাইড্রেটে কম এবং ফাইবারে বেশি হওয়ার পাশাপাশি, এই ফলগুলির মধ্যে অনেকগুলি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সম্পদ সরবরাহ করে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
একটি সুষম কিটোজেনিক ডায়েটের অংশ হিসাবে অন্যান্য বিভিন্ন কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে পরিমিত পরিমাণে এই ফলগুলি উপভোগ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
