কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার অর্থ হল স্টার্চ, ডেজার্ট এবং প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসের মতো উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার কমিয়ে আনা।
এটি কিটোসিস নামক একটি বিপাকীয় অবস্থায় পৌঁছানোর জন্য অপরিহার্য, যা তোমার শরীরকে শক্তি উৎপাদনের জন্য কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি ভাঙতে শুরু করে।
কিটোসিসের জন্য চিনির ব্যবহার কমানোও প্রয়োজন, যা পানীয়, বেকড পণ্য, সস এবং ড্রেসিং মিষ্টি করাকে চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধসৌভাগ্যবশত, বিভিন্ন লো-কার্ব সুইটেনার আছে যা তুমি উপভোগ করতে পারো।
এখানে লো-কার্ব কেটো ডায়েটের জন্য ৬টি সেরা সুইটেনার — এবং ৬টি যা তোমার এড়িয়ে চলা উচিত।
১. স্টেভিয়া
স্টেভিয়া হল স্টেভিয়া রেবাউদিয়ানা উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত একটি প্রাকৃতিক সুইটেনার।
এটি একটি নননিউট্রিশনাল সুইটেনার হিসাবে বিবেচিত হয়, যার অর্থ এতে খুব কম বা কোনো ক্যালরি বা কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
সাধারণ চিনির বিপরীতে, প্রাণী এবং মানুষের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে স্টেভিয়া রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
স্টেভিয়া তরল এবং গুঁড়ো উভয় রূপেই পাওয়া যায় এবং পানীয় থেকে ডেজার্ট পর্যন্ত সবকিছু মিষ্টি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
তবে, যেহেতু এটি সাধারণ চিনির চেয়ে অনেক বেশি মিষ্টি, তাই একই স্বাদ পেতে রেসিপিতে কম স্টেভিয়া প্রয়োজন হয়।
প্রতি কাপ (২০০ গ্রাম) চিনির জন্য, মাত্র ১ চা চামচ (৪ গ্রাম) গুঁড়ো স্টেভিয়া ব্যবহার করো।
সংক্ষিপ্তসার: স্টেভিয়া হল স্টেভিয়া রেবাউদিয়ানা উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত একটি প্রাকৃতিক সুইটেনার যাতে খুব কম বা কোনো ক্যালরি বা কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
২. সুক্রালোজ
সুক্রালোজ একটি কৃত্রিম সুইটেনার যা বিপাক হয় না, অর্থাৎ এটি তোমার শরীরের মধ্য দিয়ে অপরিবর্তিত অবস্থায় চলে যায় এবং তাই কোনো ক্যালরি বা কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে না।
স্প্লেন্ডা হল বাজারে সবচেয়ে সাধারণ সুক্রালোজ-ভিত্তিক সুইটেনার এবং এটি জনপ্রিয় কারণ এতে অন্যান্য অনেক কৃত্রিম সুইটেনারগুলিতে পাওয়া তিক্ত স্বাদ নেই।
যদিও সুক্রালোজ নিজেই ক্যালরি-মুক্ত, স্প্লেন্ডাতে মাল্টোডেক্সট্রিন এবং ডেক্সট্রোজ রয়েছে, দুটি কার্বোহাইড্রেট যা প্রতিটি প্যাকেটে প্রায় ৩ ক্যালরি এবং ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
অন্যান্য ধরণের সুইটেনারগুলির মতো নয়, সুক্রালোজ বেকিংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় রেসিপিতে চিনির উপযুক্ত বিকল্প নয়।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ তাপমাত্রার সংস্পর্শে এলে সুক্রালোজ ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করতে পারে।
পরিবর্তে, পানীয় বা ওটমিল এবং দইয়ের মতো খাবার মিষ্টি করার জন্য সুক্রালোজকে একটি লো-কার্ব উপায় হিসাবে ব্যবহার করো এবং বেকিংয়ের জন্য অন্যান্য সুইটেনারগুলিতে লেগে থাকো।
বেশিরভাগ রেসিপিতে স্প্লেন্ডাকে চিনির ১:১ অনুপাতে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
তবে, বিশুদ্ধ সুক্রালোজ সাধারণ চিনির চেয়ে ৬০০ গুণ বেশি মিষ্টি, তাই তোমার প্রিয় খাবারের জন্য চিনির পরিবর্তে খুব সামান্য পরিমাণে ব্যবহার করতে হবে।
সংক্ষিপ্তসার: সুক্রালোজ একটি কৃত্রিম সুইটেনার যা ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেট মুক্ত। স্প্লেন্ডা, একটি জনপ্রিয় সুক্রালোজ-ভিত্তিক সুইটেনার, অল্প পরিমাণে ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
৩. এরিথ্রিটল
এরিথ্রিটল হল এক ধরণের সুগার অ্যালকোহল — প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া যৌগগুলির একটি শ্রেণী যা তোমার জিহ্বার মিষ্টি স্বাদ গ্রহণকারীগুলিকে উদ্দীপিত করে চিনির স্বাদ অনুকরণ করে।
এটি সাধারণ চিনির ৮০% পর্যন্ত মিষ্টি, তবুও এতে মাত্র ৫% ক্যালরি থাকে, প্রতি গ্রামে মাত্র ০.২ ক্যালরি।
এছাড়াও, যদিও এরিথ্রিটলে প্রতি চা চামচে (৪ গ্রাম) ৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি তোমার শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তাছাড়া, এর ছোট আণবিক ওজনের কারণে, এটি সাধারণত অন্যান্য ধরণের সুগার অ্যালকোহলের সাথে যুক্ত হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে না।
এরিথ্রিটল বেকিং এবং রান্নার উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহৃত হয় এবং বিভিন্ন রেসিপিতে চিনির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
মনে রেখো যে এটির একটি শীতল মুখের অনুভূতি থাকে এবং চিনির মতো ভালোভাবে দ্রবীভূত হয় না, যা খাবারে সামান্য দানাদার টেক্সচার ছেড়ে দিতে পারে।
সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতি কাপ (২০০ গ্রাম) চিনির জন্য প্রায় ১ ১/৩ কাপ (২৬৭ গ্রাম) এরিথ্রিটল ব্যবহার করো।
সংক্ষিপ্তসার: এরিথ্রিটল হল এক ধরণের সুগার অ্যালকোহল যা সাধারণ চিনির ৮০% মিষ্টি এবং মাত্র ৫% ক্যালরিযুক্ত। গবেষণায় দেখা গেছে যে এরিথ্রিটলের কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণ চিনির মতো রক্তে শর্করার উপর প্রভাব ফেলে না।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫টি প্রাকৃতিক মিষ্টি যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো
৪. জাইলিটল
জাইলিটল হল অন্য এক ধরণের সুগার অ্যালকোহল যা সাধারণত চিনি-মুক্ত গাম, ক্যান্ডি এবং মিন্টের মতো পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।
এটি চিনির মতো মিষ্টি কিন্তু প্রতি গ্রামে মাত্র ৩ ক্যালরি এবং প্রতি চা চামচে (৪ গ্রাম) ৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
তবে, অন্যান্য সুগার অ্যালকোহলের মতো, জাইলিটলের কার্বোহাইড্রেটগুলি নেট কার্বোহাইড্রেট হিসাবে গণনা করা হয় না, কারণ তারা চিনির মতো রক্তে শর্করার বা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় না।
জাইলিটল সহজে চা, কফি, শেক বা স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে একটি লো-কার্ব স্বাদের জন্য।
এটি বেকড পণ্যগুলিতেও ভালোভাবে কাজ করে তবে রেসিপিতে কিছুটা অতিরিক্ত তরল প্রয়োজন হতে পারে, কারণ এটি আর্দ্রতা শোষণ করে এবং শুষ্কতা বাড়ায়।
যেহেতু জাইলিটল সাধারণ চিনির মতো মিষ্টি, তাই তুমি এটিকে চিনির ১:১ অনুপাতে বিনিময় করতে পারো।
মনে রেখো যে উচ্চ মাত্রায় ব্যবহার করলে জাইলিটল হজমের সমস্যার সাথে যুক্ত হয়েছে, তাই যদি তুমি কোনো প্রতিকূল প্রভাব লক্ষ্য করো তবে তোমার গ্রহণ কমিয়ে দাও।
সংক্ষিপ্তসার: জাইলিটল একটি সুগার অ্যালকোহল যা সাধারণ চিনির মতো মিষ্টি। যেহেতু জাইলিটলের কার্বোহাইড্রেটগুলি চিনির মতো রক্তে শর্করার বা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় না, তাই তারা মোট নেট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণে গণনা করা হয় না।
৫. মঙ্ক ফ্রুট সুইটেনার
এর নাম থেকেই বোঝা যায়, মঙ্ক ফ্রুট সুইটেনার হল মঙ্ক ফ্রুট থেকে নিষ্কাশিত একটি প্রাকৃতিক সুইটেনার, যা দক্ষিণ চীনের একটি স্থানীয় উদ্ভিদ।
এতে প্রাকৃতিক শর্করা এবং মোগ্রোসাইড নামক যৌগ রয়েছে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ফলের বেশিরভাগ মিষ্টির জন্য দায়ী।
মোগ্রোসাইডের ঘনত্বের উপর নির্ভর করে, মঙ্ক ফ্রুট সুইটেনার সাধারণ চিনির চেয়ে ১০০-২৫০ গুণ বেশি মিষ্টি হতে পারে।
মঙ্ক ফ্রুট এক্সট্র্যাক্টে কোনো ক্যালরি এবং কোনো কার্বোহাইড্রেট থাকে না, যা এটিকে কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে।
মোগ্রোসাইডগুলি ইনসুলিনের নিঃসরণকেও উদ্দীপিত করতে পারে, যা রক্তপ্রবাহ থেকে চিনির পরিবহন উন্নত করতে পারে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য।
মঙ্ক ফ্রুট সুইটেনার কেনার সময় উপাদানগুলির লেবেল পরীক্ষা করতে ভুলো না, কারণ মঙ্ক ফ্রুট এক্সট্র্যাক্ট কখনও কখনও চিনি, গুড় বা অন্যান্য সুইটেনারগুলির সাথে মিশ্রিত হয় যা মোট ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ পরিবর্তন করতে পারে।
মঙ্ক ফ্রুট সুইটেনার তুমি যেখানে সাধারণ চিনি ব্যবহার করবে সেখানে ব্যবহার করা যেতে পারে।
অন্যান্য উপাদানগুলির উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ব্র্যান্ডের মধ্যে তুমি যে পরিমাণ ব্যবহার করবে তা পরিবর্তিত হতে পারে।
কেউ কেউ চিনির জন্য সমান পরিমাণে মঙ্ক ফ্রুট সুইটেনার প্রতিস্থাপনের পরামর্শ দিলেও, অন্যরা সুইটেনার অর্ধেক করার পরামর্শ দেয়।
সংক্ষিপ্তসার: মঙ্ক ফ্রুট সুইটেনার একটি প্রাকৃতিক সুইটেনার যা চিনির চেয়ে ১০০-২৫০ গুণ বেশি মিষ্টি কিন্তু এতে কোনো ক্যালরি বা কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
প্রস্তাবিত পড়া: স্টিভিয়া: প্রাকৃতিক জিরো-ক্যালরি মিষ্টির উপকারিতা ও নিরাপত্তা
৬. ইয়াকন সিরাপ
ইয়াকন সিরাপ ইয়াকন গাছের শিকড় থেকে আসে, এটি দক্ষিণ আমেরিকায় ব্যাপকভাবে জন্মানো একটি কন্দ।
ইয়াকন গাছের মিষ্টি সিরাপে ফ্রুক্টুলিগোসাকারাইড (FOS) সমৃদ্ধ, এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার যা তোমার শরীর হজম করতে পারে না।
এতে সুক্রোজ, ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ সহ বেশ কয়েকটি সাধারণ শর্করাও রয়েছে।
যেহেতু তোমার শরীর ইয়াকন সিরাপের একটি বড় অংশ হজম করে না, তাই এতে সাধারণ চিনির প্রায় এক-তৃতীয়াংশ ক্যালরি থাকে, প্রতি টেবিল চামচে (১৫ মিলি) মাত্র ২০ ক্যালরি।
এছাড়াও, যদিও প্রতি টেবিল চামচে (১৫ মিলি) প্রায় ১১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ইয়াকন সিরাপের কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণ চিনির মতো রক্তে শর্করার উপর প্রভাব ফেলে না।
মানুষ এবং প্রাণী উভয় গবেষণায় দেখা গেছে যে ইয়াকন সিরাপ রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে।
ইয়াকন সিরাপ কফি, চা, সিরিয়াল বা সালাদ ড্রেসিংয়ে চিনির পরিবর্তে একটি সুইটেনার হিসাবে সবচেয়ে ভালো ব্যবহার করা হয়।
তবে, ইয়াকন সিরাপ দিয়ে রান্না করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ উচ্চ তাপমাত্রার সংস্পর্শে এলে ফ্রুক্টুলিগোসাকারাইডগুলি ভেঙে যেতে পারে।
গুড়, কর্ন সিরাপ বা আখের রসের মতো অন্যান্য তরল সুইটেনারগুলির পরিবর্তে সমান পরিমাণে ইয়াকন সিরাপ ব্যবহার করো।
সংক্ষিপ্তসার: ইয়াকন সিরাপ ফ্রুক্টুলিগোসাকারাইড সমৃদ্ধ একটি সুইটেনার, এক ধরণের ফাইবার যা তোমার শরীর হজম করতে পারে না। মানুষ এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ইয়াকন সিরাপ রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
লো-কার্ব কেটো ডায়েটে এড়িয়ে চলার মতো সুইটেনার
কেটোজেনিক ডায়েটে তুমি যে লো-কার্ব সুইটেনারগুলি উপভোগ করতে পারো তার প্রচুর বিকল্প থাকলেও, আরও অনেক আছে যা আদর্শ নয়।
এখানে কয়েকটি সুইটেনার রয়েছে যা উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত, রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং কিটোসিস ব্যাহত করতে পারে:
১. মাল্টোডেক্সট্রিন: এই অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত সুইটেনারটি চাল, ভুট্টা বা গমের মতো স্টার্চি উদ্ভিদ থেকে তৈরি হয় এবং এতে সাধারণ চিনির মতো একই পরিমাণে ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে। ২. মধু: উচ্চ-মানের মধুতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টি থাকে, যা এটিকে পরিশোধিত চিনির চেয়ে ভালো পছন্দ করে তোলে। তবে, এটি এখনও উচ্চ ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত এবং কেটো ডায়েটের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। ৩. নারকেল চিনি: নারকেল পামের রস থেকে তৈরি, নারকেল চিনি সাধারণ চিনির চেয়ে ধীরে ধীরে শোষিত হয়। তবে, এটি ফ্রুক্টোজ সমৃদ্ধও, যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ ব্যাহত করতে অবদান রাখতে পারে। ৪. ম্যাপেল সিরাপ: ম্যাপেল সিরাপের প্রতিটি পরিবেশনে ম্যাঙ্গানিজ এবং জিঙ্কের মতো প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে তবে এটি চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধও। ৫. আগাভে নেক্টার: আগাভে নেক্টার প্রায় ৮৫% ফ্রুক্টোজ, যা ইনসুলিনের প্রতি তোমার শরীরের সংবেদনশীলতা হ্রাস করতে পারে এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমে অবদান রাখতে পারে, যা তোমার শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন করে তোলে। ৬. খেজুর: এই শুকনো ফল প্রায়শই ডেজার্টগুলিকে প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি করতে ব্যবহৃত হয়। অল্প পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করা সত্ত্বেও, খেজুরগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটও থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময় চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সুইটেনারগুলি থেকে সাবধান থাকো। এর মধ্যে রয়েছে মাল্টোডেক্সট্রিন, মধু, নারকেল চিনি, ম্যাপেল সিরাপ, আগাভে নেক্টার এবং খেজুর।
প্রস্তাবিত পড়া: কর্ন সিরাপের বিকল্প: ৫টি স্বাস্থ্যকর বিকল্প
সংক্ষিপ্তসার
কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার অর্থ হল তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা এবং কিটোসিসের অবস্থায় পৌঁছানোর জন্য অতিরিক্ত চিনির ব্যবহার কমানো।
ভাগ্যক্রমে, অনেক সুইটেনার পাওয়া যায় যা এখনও লো-কার্ব কেটো ডায়েটে ব্যবহার করা যেতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম কেটো ডায়েটের অংশ হিসাবে এই সুইটেনারগুলি পরিমিতভাবে ব্যবহার করো যাতে স্বাদ যোগ করা যায় এবং লো-কার্ব থাকা যায়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
