এই নিবন্ধে
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা খুব সাধারণ।
ধারণা করা হয়, বিশ্বের প্রায় 75% মানুষ এতে আক্রান্ত।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিরা যখন দুগ্ধজাত খাবার খায়, তখন তাদের হজমের সমস্যা হয়, যা তাদের জীবনযাত্রার মানকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা কী?
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা একটি হজমজনিত ব্যাধি যা ল্যাকটোজ হজম করতে না পারার কারণে ঘটে, যা দুগ্ধজাত পণ্যের প্রধান কার্বোহাইড্রেট।
এটি পেট ফাঁপা, ডায়রিয়া এবং পেটে ব্যথার মতো বিভিন্ন লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিরা পর্যাপ্ত ল্যাকটেজ এনজাইম তৈরি করে না, যা ল্যাকটোজ হজম করার জন্য প্রয়োজন।
ল্যাকটোজ একটি ডিস্যাকারাইড, যার অর্থ এটি দুটি চিনি দিয়ে গঠিত। এটি সরল চিনি গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোজের প্রতিটি একটি অণু দিয়ে তৈরি।
ল্যাকটেজ এনজাইম ল্যাকটোজকে গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোজে ভাঙতে প্রয়োজন, যা তখন রক্তপ্রবাহে শোষিত হতে পারে এবং শক্তির জন্য ব্যবহৃত হতে পারে।
পর্যাপ্ত ল্যাকটেজ ছাড়া, ল্যাকটোজ তোমার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে অপরিশোধিত অবস্থায় চলে যায় এবং হজমের লক্ষণ সৃষ্টি করে।
ল্যাকটোজ বুকের দুধেও পাওয়া যায়, এবং প্রায় সবাই এটি হজম করার ক্ষমতা নিয়ে জন্মগ্রহণ করে। পাঁচ বছরের কম বয়সী শিশুদের মধ্যে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা দেখা খুব বিরল।
বর্তমানে, বিশ্বের প্রায় 75% মানুষ ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু। দেশভেদে ঝুঁকি অনেক বেশি পরিবর্তিত হয়, যেমনটি এই মানচিত্রে দেখানো হয়েছে:
সারাংশ: ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা হল ল্যাকটোজ হজম করতে না পারা, যা দুগ্ধজাত পণ্যের প্রধান কার্বোহাইড্রেট। এটি তোমার অন্ত্রে ল্যাকটেজ এনজাইমের হ্রাসপ্রাপ্ত উৎপাদনের কারণে ঘটে।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার কারণ
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে, যার বিভিন্ন কারণ রয়েছে।
প্রাথমিক ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা
প্রাথমিক ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা সবচেয়ে সাধারণ। এটি বয়সের সাথে সাথে ল্যাকটেজ উৎপাদনের হ্রাসের কারণে ঘটে, ফলে ল্যাকটোজ খারাপভাবে শোষিত হয়।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার এই রূপটি আংশিকভাবে জিনের কারণে হতে পারে কারণ এটি কিছু জনসংখ্যার মধ্যে অন্যদের তুলনায় বেশি সাধারণ।
জনসংখ্যা অধ্যয়ন অনুমান করেছে যে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা ইউরোপীয়দের 5-17%, আমেরিকানদের প্রায় 44% এবং আফ্রিকান ও এশীয়দের 60-80% কে প্রভাবিত করে।
মাধ্যমিক ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা
মাধ্যমিক ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বিরল। এটি অসুস্থতার কারণে ঘটে, যেমন পেটের বাগ বা সিলিয়াক রোগের মতো আরও গুরুতর সমস্যা। এর কারণ হল অন্ত্রের প্রাচীরের প্রদাহ ল্যাকটেজ উৎপাদনে অস্থায়ী হ্রাস ঘটাতে পারে।
সারাংশ: প্রাথমিক ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা সাধারণ এবং বয়সের সাথে ল্যাকটেজ উৎপাদন হ্রাস জড়িত। মাধ্যমিক ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা একটি সংক্রমণ বা রোগের কারণে অন্ত্রের প্রদাহের কারণে ঘটে।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার লক্ষণগুলি কী কী?
যদি সঠিকভাবে পরিচালনা না করা হয়, তবে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা গুরুতর হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণগুলি হল:
- পেট ফাঁপা
- পেটে ব্যথা
- গ্যাস
- ডায়রিয়া
কিছু লোক টয়লেটে যাওয়ার তাগিদ, বমি বমি ভাব, বমি, পেটের নিচের অংশে ব্যথা এবং মাঝে মাঝে কোষ্ঠকাঠিন্যও অনুভব করে।
তোমার ছোট অন্ত্রে অপরিশোধিত ল্যাকটোজের কারণে ডায়রিয়া হয়, যা তোমার হজম নালীতে জল প্রবেশ করায়।
একবার এটি তোমার কোলনে পৌঁছালে, ল্যাকটোজ তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয়, যা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড এবং গ্যাস তৈরি করে। এর ফলে পেট ফাঁপা, বায়ু এবং ব্যথা হয়।
লক্ষণগুলির তীব্রতা পরিবর্তিত হতে পারে, তুমি কতটা ল্যাকটোজ সহ্য করতে পারো এবং তুমি কতটা খেয়েছো তার উপর নির্ভর করে।
সারাংশ: ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। প্রধান লক্ষণগুলি হল পেট ফাঁপা, গ্যাস, পেটে ব্যথা এবং ডায়রিয়া।
ল্যাকটোজ এড়ানো মানে দুগ্ধজাত খাবার এড়ানো, যা পুষ্টিতে ভরপুর
দুগ্ধজাত পণ্য বলতে দুধ বা দুধ থেকে তৈরি পণ্য বোঝায়।
দুগ্ধজাত পণ্য অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন A, B12 এবং D-এর গুরুত্বপূর্ণ উৎস।
এই পুষ্টির সংমিশ্রণ তোমার হাড়ের জন্য দারুণ।
তোমার খাদ্যে দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচ্চ হাড়ের খনিজ ঘনত্বের সাথে যুক্ত, যা তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড় ভাঙার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
দুগ্ধজাত পণ্য টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমানোর সাথেও যুক্ত।
তবে, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের তাদের খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত পণ্য কমিয়ে দিতে বা বাদ দিতে হতে পারে, যার ফলে কিছু পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হতে পারে।
সারাংশ: দুগ্ধজাত পণ্য অনেক পুষ্টিতে ভরপুর এবং বিশ্বের ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস। দুগ্ধজাত পণ্য বাদ দেওয়া মানে তোমাকে এই পুষ্টিগুলি অন্য খাবার থেকে নিতে হবে।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্থ খাদ্যের জন্য ক্যালসিয়ামের শীর্ষ ১০টি ভেগান উৎস
কোন খাবারে ল্যাকটোজ থাকে?
ল্যাকটোজ দুগ্ধজাত খাবার এবং দুগ্ধজাত পণ্যযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়।
ল্যাকটোজযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার
নিম্নলিখিত দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ল্যাকটোজ থাকে:
- গরুর দুধ (সব প্রকার)
- ছাগলের দুধ
- পনির (শক্ত এবং নরম পনির সহ)
- আইসক্রিম
- দই
- মাখন
যে খাবারে মাঝে মাঝে ল্যাকটোজ থাকে
যেসব খাবারে দুগ্ধজাত পণ্যের কোনো রূপ উপাদান হিসেবে থাকে, সেগুলিতেও ল্যাকটোজ থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- দুধের সস দিয়ে তৈরি খাবার, যেমন কিশ
- বিস্কুট এবং কুকিজ
- চকলেট এবং মিষ্টান্ন, যেমন সেদ্ধ মিষ্টি এবং ক্যান্ডি
- রুটি এবং বেকড পণ্য
- কেক
- সকালের নাস্তার সিরিয়াল
- ইনস্ট্যান্ট স্যুপ এবং সস
- প্রক্রিয়াজাত মাংস, যেমন আগে থেকে কাটা হ্যাম বা সসেজ
- রেডি মিল
- সস এবং গ্রেভি
- আলুর চিপস, বাদাম এবং ফ্লেভারযুক্ত টর্টিলা
- ডেজার্ট এবং কাস্টার্ড
অতিরিক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের অন্যান্য নাম
তুমি লেবেল দেখে একটি পণ্যে দুগ্ধজাত পণ্য আছে কিনা তা পরীক্ষা করতে পারো।
উপাদানের তালিকায়, অতিরিক্ত দুধ বা দুগ্ধজাত পণ্যগুলি এভাবে বর্ণনা করা যেতে পারে:
- দুধ
- দুধের কঠিন পদার্থ
- দুধের গুঁড়ো
- ছানা
- ছানার প্রোটিন
- দুধের কেসিন
- ছানা
- দুধের চিনি
- বাটারমিল্ক
- পনির
- মল্টেড দুধ
- শুকনো দুধের কঠিন পদার্থ
- টক ক্রিম
- ছানার প্রোটিন কনসেন্ট্রেট
- দুধের উপজাত
যদি একটি পণ্যে ল্যাকটিক অ্যাসিড, ল্যাকটালবুমিন, ল্যাকটেট বা কেসিন থাকে তবে বিভ্রান্ত হবে না। এই উপাদানগুলি ল্যাকটোজ নয়।
সারাংশ: দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ল্যাকটোজ থাকে। লুকানো ল্যাকটোজ আছে কিনা তা দেখতে তৈরি খাবারের লেবেল পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিরা কিছু দুগ্ধজাত খাবার খেতে পারে
সমস্ত দুগ্ধজাত খাবারে ল্যাকটোজ থাকে, তবে এর অর্থ এই নয় যে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সেগুলি নিষিদ্ধ।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত বেশিরভাগ মানুষ অল্প পরিমাণে ল্যাকটোজ সহ্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক চায়ে অল্প পরিমাণে দুধ সহ্য করতে পারে কিন্তু এক বাটি সিরিয়ালে যে পরিমাণ দুধ থাকে তা নয়।
ধারণা করা হয় যে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিরা দিনে 18 গ্রাম পর্যন্ত ল্যাকটোজ সহ্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত অনেক লোক একবারে 12 গ্রাম পর্যন্ত ল্যাকটোজ সহ্য করতে পারে, যা প্রায় 1 কাপ (230 মিলি) দুধের পরিমাণে সমান।
কিছু ধরণের দুগ্ধজাত পণ্য তাদের স্বাভাবিক পরিমাণে খাওয়া হলে প্রাকৃতিকভাবে ল্যাকটোজে কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, মাখনে 20 গ্রাম অংশে মাত্র 0.1 গ্রাম ল্যাকটোজ থাকে।
কিছু ধরণের পনিরেও প্রতি পরিবেশনে 1 গ্রামের কম ল্যাকটোজ থাকে। এর মধ্যে রয়েছে চেডার, সুইস, কলবি, মন্টেরে জ্যাক এবং মোজারেলা।
আকর্ষণীয়ভাবে, দই ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে অন্যান্য ধরণের দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে কম লক্ষণ সৃষ্টি করে।
সারাংশ: ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত বেশিরভাগ মানুষ অল্প পরিমাণে ল্যাকটোজ সহ্য করতে পারে। মাখন, দই এবং কিছু পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি দুধের চেয়ে প্রায়শই বেশি সহ্য করা যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে ল্যাকটোজ-কম ৫টি দুগ্ধজাত খাবার
ক্যালসিয়ামের ভালো অ-দুগ্ধজাত উৎস
দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস, তবে দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া অপরিহার্য নয়।
দুগ্ধজাত খাবার ছাড়া একটি খুব স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা এখনও সম্ভব। তোমাকে কেবল ক্যালসিয়ামে উচ্চ অন্যান্য খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত গ্রহণ প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম।
ক্যালসিয়ামের কিছু ভালো অ-দুগ্ধজাত উৎস হল:
- ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার: অনেক ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে জুস, রুটি এবং অ-দুগ্ধজাত দুধ যেমন বাদাম, সয়াবিন বা ওট দুধ। ব্যবহারের আগে কার্টনটি ঝাঁকিয়ে নাও, কারণ ক্যালসিয়াম নিচে জমা হতে পারে।
- হাড়যুক্ত মাছ: হাড়যুক্ত টিনজাত মাছ, যেমন সার্ডিন বা হোয়াইটবেট, ক্যালসিয়ামে উচ্চ।
- উচ্চ-ক্যালসিয়াম উদ্ভিদজাত খাবার: অনেক উদ্ভিদজাত খাবারে যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। তবে, ফাইটেট এবং অক্সালেটের মতো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের উপস্থিতির কারণে এই ক্যালসিয়াম প্রায়শই খারাপভাবে শোষিত হয়।
এখানে ল্যাকটোজ-মুক্ত খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা জৈবিকভাবে উপলব্ধ ক্যালসিয়ামে উচ্চ:
- সমৃদ্ধ অ-দুগ্ধজাত দুধ: 8 আউন্স (240 মিলি) পরিবেশনে 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- সমৃদ্ধ ফল বা সবজির জুস: 8 আউন্স (240 মিলি) পরিবেশনে 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- সমৃদ্ধ টোফু: 1/2 কাপ পরিবেশনে 200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- রান্না করা কলার্ড গ্রিনস: 1/2 কাপ পরিবেশনে 200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- শুকনো ডুমুর: পাঁচটি ডুমুরে 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- ক্যাল: 1/2 কাপ পরিবেশনে 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- ব্রোকলি: 1/2 কাপ পরিবেশনে 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- সয়াবিন: 1/2 কাপ পরিবেশনে 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- টেম্পে: 1/2 কাপ পরিবেশনে 75 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- রান্না করা বক চয় বা সরিষার শাক: 1/2 কাপ পরিবেশনে 75 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- বাদামের মাখন: 2 টেবিল চামচে 75 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- তাহিনি: 2 টেবিল চামচে 75 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
সারাংশ: যদি তুমি তোমার খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত পণ্য বাদ দাও, তবে তোমাকে ক্যালসিয়ামের উপযুক্ত বিকল্প উৎস দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করতে হবে।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার চিকিৎসা
যদি তুমি দুগ্ধজাত পণ্য ছাড়তে না চাও, তবে কিছু প্রাকৃতিক চিকিৎসা আছে যা সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য সেরা ১৫টি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
এনজাইম সাপ্লিমেন্ট
ল্যাকটোজ হজম করতে সাহায্য করার জন্য এনজাইম কেনা সম্ভব। এগুলি হল ট্যাবলেট যা তুমি গিলতে পারো বা খাবার ও পানীয়তে যোগ করার জন্য ড্রপ।
তবে, এই পণ্যগুলির কার্যকারিতা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়।
তবুও, ল্যাকটেজ এনজাইম সাপ্লিমেন্ট কিছু লোকের জন্য খুব কার্যকর হতে পারে।
একটি গবেষণায় ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণু ব্যক্তিদের মধ্যে তিনটি ভিন্ন ধরণের ল্যাকটেজ সাপ্লিমেন্টের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল যারা 20 বা 50 গ্রাম ল্যাকটোজ গ্রহণ করেছিলেন।
প্লেসিবোর তুলনায়, 20 গ্রাম ল্যাকটোজের সাথে গ্রহণ করা হলে তিনটি ল্যাকটেজ সাপ্লিমেন্টই সামগ্রিক লক্ষণগুলির উন্নতি করেছিল।
তবে, 50 গ্রাম ল্যাকটোজের উচ্চ মাত্রায় তারা কার্যকর ছিল না।
ল্যাকটোজ এক্সপোজার
যদি তুমি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হও, তবে তোমার খাদ্যে নিয়মিত ল্যাকটোজ অন্তর্ভুক্ত করা তোমার শরীরকে এর সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে।
এখন পর্যন্ত, এই বিষয়ে অধ্যয়ন সীমিত, তবে প্রাথমিক ফলাফল ইতিবাচক হয়েছে।
একটি ছোট গবেষণায়, নয়জন ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণু ব্যক্তি 16 দিন ল্যাকটোজ খাওয়ার পর তাদের ল্যাকটেজ উৎপাদনে তিনগুণ বৃদ্ধি অনুভব করেছিলেন।
নির্দিষ্ট সুপারিশ করার আগে আরও কঠোর পরীক্ষা প্রয়োজন, তবে তোমার অন্ত্রকে ল্যাকটোজ সহ্য করার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব হতে পারে।
প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক
প্রোবায়োটিক হল অণুজীব যা গ্রহণ করলে স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদান করে।
প্রিবায়োটিক হল এক ধরণের ফাইবার যা এই ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য খাদ্য হিসাবে কাজ করে। তারা তোমার অন্ত্রে ইতিমধ্যেই থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলিকে খাওয়ায় যাতে তারা বৃদ্ধি পায়।
প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক উভয়ই ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার লক্ষণগুলি কমাতে দেখানো হয়েছে, যদিও এখন পর্যন্ত বেশিরভাগ অধ্যয়ন ছোট।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য কিছু ধরণের প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক অন্যদের চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে।
সবচেয়ে উপকারী প্রোবায়োটিকগুলির মধ্যে একটি হল বিফিডোব্যাকটেরিয়া, যা প্রায়শই প্রোবায়োটিক দই এবং সাপ্লিমেন্টে পাওয়া যায়।
সারাংশ: ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা কমানোর বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে এনজাইম সাপ্লিমেন্ট, ল্যাকটোজ এক্সপোজার এবং প্রোবায়োটিক বা প্রিবায়োটিক গ্রহণ।
সারাংশ
তোমার খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত পণ্য বাদ দেওয়া মানে তুমি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হতে পারো। তবে, যদি তুমি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হও তবে সবসময় দুগ্ধজাত পণ্য সম্পূর্ণরূপে এড়ানো প্রয়োজন হয় না।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত বেশিরভাগ মানুষ অল্প পরিমাণে দুগ্ধজাত পণ্য সহ্য করতে পারে।
যদি তোমাকে সম্পূর্ণরূপে দুগ্ধজাত পণ্য বাদ দিতে হয়, তবে এটি ছাড়া একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য গ্রহণ করা পুরোপুরি সম্ভব।
তোমার প্রয়োজনীয় সবকিছু পেতে ক্যালসিয়ামের অন্যান্য উৎস অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবে না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
