প্রোটিন একটি সুষম খাদ্যের অপরিহার্য অংশ — কিন্তু তুমি যদি এমন একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খুঁজছো যা চর্বি এবং ক্যালরিতেও কম?
ভাগ্যক্রমে, প্রোটিনের বিভিন্ন চর্বিহীন প্রাণীজ এবং উদ্ভিদ উৎস রয়েছে যা তোমাকে তোমার কোটা পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।
একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রোটিনের রেফারেন্স দৈনিক গ্রহণ (RDI) যিনি দিনে ২,০০০ ক্যালরি খান, তা হলো ৫০ গ্রাম, যদিও কিছু লোক এর চেয়ে বেশি খেয়ে উপকৃত হতে পারে। তোমার ক্যালরি এবং প্রোটিনের চাহিদা সাধারণত তোমার বয়স, ওজন, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে নির্ধারিত হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধতোমার শরীরের পেশী এবং টিস্যু তৈরি ও বজায় রাখা এবং শরীরের অনেক প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে প্রোটিনের অপরিহার্য ভূমিকা ছাড়াও, প্রোটিন তৃপ্তি (পূর্ণতা) বাড়াতে সাহায্য করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
এখানে ১৩টি চর্বিহীন প্রোটিনযুক্ত খাবার রয়েছে যা তুমি বিবেচনা করতে পারো।
১. সাদা মাংসের মাছ
বেশিরভাগ সাদা মাংসের মাছ বেশ চর্বিহীন এবং প্রোটিনের চমৎকার উৎস, প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) সাধারণ, রান্না করা পরিবেশনে ৩ গ্রামের কম চর্বি, ২০-২৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮৫-১৩০ ক্যালরি সরবরাহ করে।
খুব চর্বিহীন সাদা মাছের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে কড, হ্যাডক, গ্রাউপার, হ্যালিবাট, তেলাপিয়া এবং বাস।
এই সাদা মাছগুলিতে সাধারণত কোহো এবং সোকাই স্যামনের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত, উচ্চ ক্যালরিযুক্ত, গাঢ় মাংসের মাছের তুলনায় ১০-২৫% ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। তাই, উভয় ধরণের মাছ খাওয়া একটি ভালো ধারণা।
সাধারণ মাছের ফিললেট কেনার একটি সুবিধাজনক উপায় হলো তোমার সুপারমার্কেটের হিমায়িত খাবারের বিভাগ থেকে কেনা। যদি তুমি সকালে তোমার ফ্রিজার থেকে ফিললেটগুলি রেফ্রিজারেটরে রাখো, তাহলে সেগুলি তোমার সন্ধ্যার খাবারের জন্য গলে যাবে এবং রান্না করার জন্য প্রস্তুত থাকবে।
সারসংক্ষেপ: কড এবং হ্যালিবাটের মতো সাদা মাংসের মাছ ক্ষুধা নিবারণকারী প্রোটিনের চমৎকার উৎস, যার চর্বি কম এবং ক্যালরি তুলনামূলকভাবে কম, তবে স্যামনের মতো অন্যান্য ধরণের মাছগুলিতে স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে।
২. প্লেইন গ্রিক দই
৬-আউন্স (১৭০-গ্রাম) গ্রিক দইয়ের একটি পরিবেশনে ১৫-২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে সাধারণ দইয়ের একটি পরিবেশনে মাত্র ৯ গ্রাম থাকে।
এর কারণ হলো গ্রিক দই যেভাবে তৈরি করা হয়। তরল ছানা অপসারণের জন্য এটি ছাঁকা হয়, যার ফলে একটি আরও ঘনীভূত পণ্য তৈরি হয় যাতে বেশি প্রোটিন থাকে এবং এটি ঘন ও ক্রিমি হয়।
যদি তুমি সবচেয়ে কম ক্যালরি এবং চর্বি খুঁজছো, তাহলে প্লেইন ননফ্যাট গ্রিক দই বেছে নাও, যাতে প্রতি ১৫৬-গ্রাম পরিবেশনে ২ গ্রামের কম চর্বি থাকে।
কম চর্বিযুক্ত প্লেইন গ্রিক দই, যাতে প্রতি ৬-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ৩ গ্রাম চর্বি এবং ১২৫ ক্যালরি থাকে, সেটিও একটি ভালো পছন্দ। প্লেইন বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, তুমি অপ্রয়োজনীয় মিষ্টি বাদ দিতে পারো এবং তোমার ফল যোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: প্লেইন ননফ্যাট বা কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দইয়ে সাধারণ দইয়ের তুলনায় প্রতি পরিবেশনে প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে। এতে চিনির পরিমাণও অনেক কম থাকে।
৩. মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডাল
শুকনো মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডাল, যাকে ডালও বলা হয়, শস্যের একটি উপগোষ্ঠী। প্রতি ১/২-কাপ (১০০-গ্রাম) রান্না করা পরিবেশনে গড়ে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এগুলিতে চর্বি কম ও ফাইবার বেশি থাকে।
ডালের উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিন উপাদান তাদের আরও পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। আরও কী, তুমি যদি নিয়মিত ডাল খাও তবে ফাইবার তোমার রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১,০৩৭ জন লোকের উপর ২৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায়, কমপক্ষে ৩ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন গড়ে ২/৩ কাপ (১৩০ গ্রাম) রান্না করা ডাল খাওয়ার ফলে নিয়ন্ত্রণ খাদ্যের তুলনায় এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলে প্রায় ৭ মিলিগ্রাম/ডিএল হ্রাস দেখা গেছে। এটি সময়ের সাথে এলডিএল-এ প্রায় ৫% হ্রাস ছিল।
উল্লেখযোগ্যভাবে, ডালে কয়েকটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ কম থাকে, যা তোমার শরীরের প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। তবে, দিনে অন্যান্য উদ্ভিদ প্রোটিনের উৎস, যেমন গোটা শস্য এবং বাদাম খেয়ে তুমি সেই ঘাটতি পূরণ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডাল চর্বিহীন প্রোটিনের ভালো উৎস। এগুলিতে ফাইবারও বেশি থাকে এবং তুমি যদি নিয়মিত এগুলি খাও তবে তোমার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৪. চামড়াবিহীন সাদা মাংসের মুরগি
৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) রান্না করা মুরগি বা টার্কির বুকের একটি পরিবেশনে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
সবচেয়ে চর্বিহীন মাংস পেতে ড্রামস্টিক এবং থাইয়ের মতো গাঢ় মাংসের অংশগুলি বাদ দাও। সাদা মাংসের মধ্যে রয়েছে বুক, বুকের টেন্ডারলইন (টেন্ডার) এবং ডানা।
যদি তুমি ক্যালরি এবং চর্বি সীমিত করতে চাও, তাহলে চামড়া এড়িয়ে চলার চেষ্টা করো — চামড়াসহ ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) রোস্ট করা মুরগির বুকে ২০০ ক্যালরি এবং ৮ গ্রাম চর্বি থাকে, যেখানে একই পরিমাণ চামড়াবিহীন রোস্ট করা মুরগির বুকে প্রায় ১৬১ ক্যালরি এবং ৩.৫ গ্রাম চর্বি থাকে।
তুমি রান্নার আগে বা পরে চামড়া সরাতে পারো — চর্বি সাশ্রয় উভয় ক্ষেত্রেই প্রায় একই রকম। সাধারণত, চামড়াসহ রান্না করা মুরগি বেশি আর্দ্র হয়।
সারসংক্ষেপ: সাদা মাংসের মুরগি এবং টার্কি, বিশেষ করে বুক, প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং তুমি যদি রান্নার আগে বা পরে চামড়া সরিয়ে ফেলো তবে চর্বি কম থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্য ও পেশীর জন্য খাওয়ার জন্য ২০টি সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার
৫. কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ
কটেজ চিজ একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম ঝামেলাযুক্ত খাবার।
১-কাপ (২২৬-গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত (২% দুধের চর্বি) কটেজ চিজের একটি পরিবেশনে ১৬৩ ক্যালরি, ২.৫ গ্রাম চর্বি এবং ২৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কটেজ চিজের নতুন প্রবণতাগুলির মধ্যে রয়েছে একক-পরিবেশন পাত্র, ফ্লেভারযুক্ত বিকল্প এবং লাইভ ও সক্রিয় প্রোবায়োটিক সংস্কৃতির সংযোজন।
প্রোটিন ছাড়াও, তুমি ১/২ কাপ কটেজ চিজে ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ১০-১৫% পাও। কিছু খাদ্য বিজ্ঞানী সম্প্রতি পরামর্শ দিয়েছেন যে নির্মাতারা ভিটামিন ডি যোগ করুক, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে, যদিও এটি বর্তমানে একটি সাধারণ অনুশীলন নয়।
সারসংক্ষেপ: কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং একক-পরিবেশন পাত্রের ক্রমবর্ধমান প্রাপ্যতার সাথে এটি আরও সুবিধাজনক হয়ে উঠছে। এটি ক্যালসিয়ামেরও একটি ভালো উৎস।
৬. টোফু
তুমি যদি প্রাণীজ খাবার এড়াতে চেষ্টা করছো তবে টোফু একটি বিশেষভাবে কার্যকর প্রোটিন বিকল্প। ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) টোফুর একটি পরিবেশনে ৭১ ক্যালরি, ৩.৫ গ্রাম চর্বি এবং ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যার মধ্যে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ রয়েছে।
টোফু বিভিন্ন টেক্সচারে আসে, যা তুমি কীভাবে এটি ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছো তার উপর ভিত্তি করে বেছে নিতে পারো। উদাহরণস্বরূপ, মাংসের পরিবর্তে ফার্ম বা এক্সট্রা-ফার্ম টোফু ব্যবহার করো যা তুমি বেক, গ্রিল বা সতে করবে এবং ক্রিমি স্যুপ বা ডেজার্টে নরম বা সিল্কেন টোফু ব্যবহার করো।
যদি তুমি টোফুতে ১০০% নিশ্চিত না হও, তাহলে এডামামে এবং টেম্পে হলো সয়াবিনের আরও দুটি সম্পূর্ণ খাদ্য উৎস যা প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং ক্যালরি ও চর্বিতে তুলনামূলকভাবে কম।
মনে রেখো যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে উৎপাদিত প্রায় ৯৫% সয়াবিন জেনেটিক্যালি মডিফাইড (GM)। যদি তুমি GM খাবার এড়াতে পছন্দ করো, তাহলে তুমি জৈব টোফু কিনতে পারো — জৈব খাবার জেনেটিক্যালি মডিফাইড হতে পারে না।
সারসংক্ষেপ: টোফু উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস যা সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ সরবরাহ করে এবং রেসিপিতে খুব বহুমুখী।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৬টি খাবার যা তোমাকে চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে
৭. চর্বিহীন গরুর মাংস
চর্বিহীন গরুর মাংসের টুকরোগুলি হলো সেগুলি যেগুলিতে প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) রান্না করা পরিবেশনে ১০ গ্রামের কম মোট চর্বি এবং ৪.৫ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না।
যদি তুমি তাজা গরুর মাংস কিনছো যার পুষ্টি লেবেল নেই, তাহলে “লইন” এবং “রাউন্ড” এর মতো কিছু শব্দ তোমাকে বলে দেবে যে মাংসটি চর্বিহীন। উদাহরণস্বরূপ, সারলইন এবং টেন্ডারলইন স্টেক, আই অফ রাউন্ড রোস্ট এবং রাউন্ড স্টেক সবই চর্বিহীন।
যখন কিমা করা গরুর মাংসের কথা আসে, তখন কমপক্ষে ৯০% চর্বিহীন কিছু বেছে নাও। ৯৫% কিমা করা গরুর মাংস দিয়ে তৈরি ৪-আউন্স (১১৩-গ্রাম) রান্না করা হ্যামবার্গার প্যাটিতে ১৫৫ ক্যালরি, ৫.৬ গ্রাম মোট চর্বি (যার মধ্যে ২.৪ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট) এবং ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
আরও কী, চর্বিহীন গরুর মাংসের একটি পরিবেশন বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামের একটি চমৎকার উৎস।
সারসংক্ষেপ: চর্বিহীন গরুর মাংস সাধারণত “লইন” বা “রাউন্ড” শব্দ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। যদি কিমা করা গরুর মাংস কেনা হয়, তাহলে কমপক্ষে ৯০% চর্বিহীন কিছু খুঁজে বের করার চেষ্টা করো। চর্বিহীন গরুর মাংস প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে বি ভিটামিন, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামও থাকে।
৮. গুঁড়ো চিনাবাদাম মাখন
চিনাবাদাম মাখনের প্রাকৃতিক তেল হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর কিন্তু এতে প্রচুর ক্যালরি থাকতে পারে। মাত্র ২ টেবিল চামচ (৩২ গ্রাম) সাধারণ চিনাবাদাম মাখনে প্রায় ২০০ ক্যালরি এবং ১৬ গ্রাম চর্বি থাকে, সাথে ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কম ক্যালরিযুক্ত বিকল্প হলো মিষ্টিবিহীন গুঁড়ো চিনাবাদাম মাখন। এর বেশিরভাগ চর্বি প্রক্রিয়াকরণের সময় বের করে দেওয়া হয়। ২-টেবিল চামচ পরিবেশনে মাত্র ৪৫ ক্যালরি এবং ১ গ্রাম চর্বি থাকে কিন্তু ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
গুঁড়োকে চিনাবাদাম মাখনের মতো ব্যবহার করতে, এটিতে অল্প অল্প করে জল মিশিয়ে নাও যতক্ষণ না এটি সাধারণ চিনাবাদাম মাখনের মতো ঘনত্বে পৌঁছায়। মনে রেখো যে এটি ততটা ক্রিমি হবে না।
পুনর্গঠিত গুঁড়ো চিনাবাদাম মাখন আপেল, কলা বা এমনকি ডার্ক চকোলেট ডুবিয়ে খাওয়ার জন্য বিশেষভাবে ভালো কাজ করে। বিকল্পভাবে, তুমি শুকনো গুঁড়ো স্মুদি, শেক, ওটমিল, প্যানকেক বা মাফিন ব্যাটারে মিশিয়ে স্বাদ এবং প্রোটিনের একটি পাঞ্চ যোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: গুঁড়ো চিনাবাদাম মাখন একটি সুবিধাজনক প্রোটিনের উৎস যা সাধারণ চিনাবাদাম মাখনের ক্যালরি এবং চর্বির একটি ভগ্নাংশ মাত্র।
প্রস্তাবিত পড়া: মুরগিতে কত ক্যালরি? ব্রেস্ট, থাই, উইং এবং আরও অনেক কিছু
৯. কম চর্বিযুক্ত দুধ
তুমি এটি পান করো, এটি দিয়ে রান্না করো বা সিরিয়ালে যোগ করো, কম চর্বিযুক্ত দুধ প্রোটিন পাওয়ার একটি সহজ উপায়।
১% দুধের চর্বিযুক্ত ১-কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধের একটি পরিবেশনে ৮ গ্রাম প্রোটিন, ২ গ্রাম চর্বি এবং ১০৫ ক্যালরি থাকে। তুলনামূলকভাবে, ৩.২৫% দুধের চর্বিযুক্ত পুরো দুধের একটি পরিবেশনে একই পরিমাণ প্রোটিন থাকে কিন্তু ১৪৬ ক্যালরি এবং প্রায় ৮ গ্রাম চর্বি থাকে।
কম চর্বিযুক্ত দুধ বেছে নিলে তোমার ক্যালরি এবং চর্বি সাশ্রয় হবে। তবে, কিছু সাম্প্রতিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে পুরো দুধ পান করা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে না, যেমনটি একসময় মনে করা হয়েছিল, এবং এমনকি ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
তবে, কোনো সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে উভয় ক্ষেত্রেই আরও গবেষণা করা দরকার। যদি তুমি নিশ্চিত না হও যে কোন দুগ্ধজাত দুধের বিকল্প তোমার জন্য সেরা, বিশেষ করে যদি তোমার ইতিমধ্যেই উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদরোগ থাকে, তাহলে একজন ডাক্তার বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলো।
সারসংক্ষেপ: কম চর্বিযুক্ত দুধ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস এবং পুরো দুধের তুলনায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চর্বি এবং ক্যালরি সাশ্রয় করতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি এটি প্রায়শই খাও।
১০. শুয়োরের মাংসের লইন
কয়েকটি শুয়োরের মাংসের টুকরা ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচারের “চর্বিহীন” সংজ্ঞা পূরণ করে, যার অর্থ প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) রান্না করা পরিবেশনে ১০ গ্রামের কম চর্বি এবং ৪.৫ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না।
চর্বিহীন শুয়োরের মাংস নির্দেশ করে এমন কীওয়ার্ডগুলি হলো “লইন” এবং “চপ”। অতএব, চর্বিহীন টুকরাগুলির মধ্যে রয়েছে শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলইন, শুয়োরের মাংসের (লইন) চপ এবং শুয়োরের মাংসের টপ লইন বা সারলইন রোস্ট।
শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলইন, সবচেয়ে চর্বিহীন টুকরা, প্রতি ৪-আউন্স (১১৩-গ্রাম) রান্না করা পরিবেশনে ১২৩ ক্যালরি, ২৩ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ২ গ্রাম চর্বি থাকে।
শুয়োরের মাংস রান্নার আগে, চারপাশের যেকোনো চর্বি কেটে ফেলো। তুমি যদি চর্বি এবং ক্যালরি কমাতে চাও তবে গ্রিলিং বা ব্রয়লিংয়ের মতো কম চর্বিযুক্ত রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারো।
চর্বিহীন গরুর মাংসের মতো, চর্বিহীন শুয়োরের মাংস বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন এবং সেলেনিয়ামের একটি চমৎকার উৎস এবং জিঙ্কের একটি ভালো উৎস।
সারসংক্ষেপ: তুমি “লইন” বা “চপ” শব্দ দেখে চর্বিহীন শুয়োরের মাংস খুঁজে পেতে পারো। তা সত্ত্বেও, তুমি যদি চর্বি এবং ক্যালরি সীমিত করার চেষ্টা করছো তবে মাংসের অতিরিক্ত চর্বি কেটে ফেলতে ভুলো না। শুয়োরের মাংস বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ।
১১. হিমায়িত চিংড়ি
যদি তুমি কম ক্যালরির জন্য প্রচুর প্রোটিন খুঁজছো, তাহলে হিমায়িত রুটিবিহীন চিংড়ি একটি সুবিধাজনক বিকল্প। ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ১১০ ক্যালরি, ২২ গ্রাম প্রোটিন এবং ২ গ্রাম চর্বি থাকে।
যদিও একই পরিবেশনে ১৫০ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরলও থাকে, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে পুষ্টিকর খাদ্যের অংশ হিসাবে কোলেস্টেরল গ্রহণ সাধারণত হৃদরোগ বা উচ্চ কোলেস্টেরল নেই এমন লোকেদের হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উপর সামান্য প্রভাব ফেলে।
তবে, প্রক্রিয়াকরণের সময় চিংড়িতে প্রায়শই যোগ করা উচ্চ পরিমাণে সোডিয়াম কিছু লোকের জন্য উদ্বেগের কারণ হতে পারে। এই সোডিয়ামের বেশিরভাগই সোডিয়াম ট্রাইপলিফসফেট সহ সংযোজনগুলি থেকে আসে, যা আর্দ্রতা ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং সংরক্ষণকারী সোডিয়াম বিসালফাইট।
যদি লবণ তোমার জন্য উদ্বেগের কারণ হয়, তাহলে হিমায়িত চিংড়ি খুঁজুন যাতে শুধুমাত্র প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান সোডিয়াম থাকে।
সারসংক্ষেপ: রুটিবিহীন হিমায়িত চিংড়ি একটি সুবিধাজনক, কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার। উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত পণ্য এড়াতে কেনাকাটার সময় পুষ্টি লেবেলগুলি পড়ো।
১২. ডিমের সাদা অংশ
তুমি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে পুরো ডিম (কোলেস্টেরল সহ) খেতে পারো, তবে তুমি যদি কিছুটা হালকা কিছু খুঁজছো, তাহলে তুমি শুধু সাদা অংশ ব্যবহার করতে পারো।
একটি ডিমের সাদা অংশে ০.৫ গ্রামের কম চর্বি থাকে কিন্তু ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা একটি পুরো ডিমের প্রোটিনের প্রায় অর্ধেক।
তুমি বেবি পালং শাক এবং চাইভস বা কাটা গোলমরিচ এবং পেঁয়াজ দিয়ে তৈরি ডিমের সাদা অংশের অমলেট বা ডিমের সাদা অংশের মাফিন চেষ্টা করতে পারো। বিকল্পভাবে, তুমি সবজি দিয়ে ডিমের সাদা অংশ স্ক্র্যাম্বল করে র্যাপ, টোস্টাডাস বা টোস্টের জন্য একটি ফিলিং বা টপিং তৈরি করতে পারো।
তুমি ন্যূনতম বা কোনো সংযোজন ছাড়াই গুঁড়ো ডিমের সাদা অংশ এবং ডিমের সাদা অংশের প্রোটিন পাউডারও কিনতে পারো। এই পণ্যগুলি পাস্তুরিত, তাই খাদ্য নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে তোমাকে সেগুলি রান্না করতে হবে না।
তুমি গুঁড়ো ডিমের সাদা অংশ জল দিয়ে মিশিয়ে তাজা ডিমের সাদা অংশের মতো ব্যবহার করতে পারো। তুমি স্মুদি, শেক বা ঘরে তৈরি প্রোটিন বারে গুঁড়ো ডিমের সাদা অংশ যোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: ডিমের প্রোটিনের অর্ধেক সাদা অংশ থেকে আসে, তবে সাদা অংশে শুধুমাত্র ট্রেস পরিমাণে চর্বি এবং পুরো ডিমের ক্যালরির এক চতুর্থাংশের কম থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
১৩. বাইসন
তুমি এটিকে বাইসন বা বাফেলো যাই বলো না কেন, এটি একটি পুষ্টিকর, চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস যা প্রচলিতভাবে পালিত গরুর মাংসের চেয়ে এগিয়ে থাকতে পারে।
প্রথমত, বাইসন গরুর মাংসের চেয়ে চর্বিহীন। বিজ্ঞানীরা যখন শস্য-খাওয়ানো গবাদি পশুর (গরুর মাংস) সারলইন স্টেক এবং চাক রোস্টের সাথে বাইসনের তুলনা করেছিলেন, তখন গরুর মাংসের বাইসনের মাংসের চেয়ে দ্বিগুণ বেশি চর্বি ছিল।
এছাড়াও, বাইসনকে গবাদি পশুর মতো ফিডলটে পালনের পরিবর্তে ঘাস-খাওয়ানো হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, যাদের প্রধানত শস্য খাওয়ানো হয়।
এটি বাইসনকে একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রোফাইল দেয়, যার মধ্যে ৩-৪ গুণ বেশি প্রদাহ-বিরোধী ওমেগা-৩ ফ্যাট, বিশেষ করে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড রয়েছে। প্রাথমিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে বাইসন গ্রহণ স্বাস্থ্যের উপকারিতা দিতে পারে।
২০১৩ সালের একটি গবেষণায়, যখন সুস্থ পুরুষরা ৭ সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে ৬ বার ১২ আউন্স গরুর মাংস বা বাইসন (সারলইন স্টেক এবং চাক রোস্ট) খেয়েছিলেন, তখন তাদের সি-রিঅ্যাক্টিভ প্রোটিনের মাত্রা, প্রদাহের একটি চিহ্নিতকারী, গরুর মাংস-সমৃদ্ধ খাদ্যে ৭২% বৃদ্ধি পেয়েছিল কিন্তু বাইসন-সমৃদ্ধ খাদ্যে সামান্য বৃদ্ধি পেয়েছিল।
অন্যান্য বেশিরভাগ খাবারের মতো, লাল মাংস পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। তবে তুমি যদি লাল মাংস পছন্দ করো এবং তোমার স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে চাও, তাহলে বাইসন একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বাইসন গরুর মাংসের চেয়ে চর্বিহীন এবং এর একটি স্বাস্থ্যকর, কম প্রদাহজনক চর্বি প্রোফাইল রয়েছে।
সারসংক্ষেপ
একটি সুষম, পুষ্টিকর খাদ্যে সর্বদা প্রোটিন এবং ফাইবারের সাথে কিছু চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকবে। তবে তুমি যদি খাদ্যতালিকাগত কারণে তোমার চর্বি এবং ক্যালরি গ্রহণ সীমিত করতে চাও, তাহলে চর্বিহীন প্রাণীজ এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের উৎস প্রচুর।
সাদা মাংসের মাছ এবং চামড়াবিহীন সাদা মাংসের মুরগি সবচেয়ে চর্বিহীন প্রাণীজ প্রোটিনের মধ্যে অন্যতম। তবে, তুমি “লইন” এবং “রাউন্ড” শব্দগুলি দেখে চর্বিহীন লাল মাংসও খুঁজে পেতে পারো।
অনেক দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ, দই (বিশেষ করে গ্রিক দই) এবং কম চর্বিযুক্ত দুধও চর্বিতে কম এবং প্রোটিনের ভালো উৎস।
মটরশুঁটি, টোফু এবং গুঁড়ো চিনাবাদাম মাখনের মতো উদ্ভিদ প্রোটিনও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে।
যেহেতু প্রত্যেকের স্বাস্থ্যের ইতিহাস এবং পুষ্টির চাহিদা ভিন্ন, তাই তোমার খাদ্যে বড় পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: ৪৫টি স্বাস্থ্যকর লো-কার্ব খাবার যা অবিশ্বাস্য স্বাদের
আজ এটি চেষ্টা করো:
তুমি যদি আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের ধারণা খুঁজছো, তাহলে কুইনোয়া ভুলে যেও না, যার ১ কাপ রান্না করা পরিবেশনে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ২.৫ গ্রাম চর্বি থাকে!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
