কিছু নির্দিষ্ট মহলে শিম জাতীয় শস্য বিতর্কিত।
কিছু লোক এমনকি তাদের খাদ্য থেকে এগুলো বাদ দিতে পছন্দ করে। তবে, অনেক সংস্কৃতিতে শিম জাতীয় শস্য একটি প্রধান খাবার।
সুতরাং, তুমি হয়তো ভাবছো যে এগুলো উপকারী নাকি ক্ষতিকর।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করবে যে শিম জাতীয় শস্য তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নাকি খারাপ।
শিম জাতীয় শস্য কী?
শিম জাতীয় শস্য পরিবারে এমন উদ্ভিদ থাকে যা বীজের সাথে একটি শুঁটি উৎপন্ন করে। “শিম জাতীয় শস্য” শব্দটি এই উদ্ভিদের বীজ বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়।
সাধারণ ভোজ্য শিম জাতীয় শস্যের মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল, মটরশুঁটি, ছোলা, শিম, সয়াবিন এবং চিনাবাদাম।
বিভিন্ন প্রকারের পুষ্টি, চেহারা, স্বাদ এবং ব্যবহারে অনেক পার্থক্য রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: শিম জাতীয় শস্য একটি সাধারণ শব্দ যা শিম জাতীয় শস্য পরিবারের উদ্ভিদের বীজ বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়, যার মধ্যে শিম, মটরশুঁটি, মসুর ডাল এবং চিনাবাদাম অন্তর্ভুক্ত।
শিম জাতীয় শস্য প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই সমৃদ্ধ
শিম জাতীয় শস্যের একটি অসাধারণ পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে এবং এটি স্বাস্থ্যকর ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস।
উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ (198 গ্রাম) রান্না করা মসুর ডাল সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: 230
- প্রোটিন: 18 গ্রাম
- ফাইবার: 16 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 40 গ্রাম
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার 37%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার 90%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 17%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 16%
এছাড়াও, একই পরিমাণ ভিটামিন B1, B3, B5, এবং B6, সেইসাথে ফসফরাস, জিঙ্ক, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 10% এর বেশি সরবরাহ করে।
শিম জাতীয় শস্য উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক প্রোটিনের সেরা উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম। এগুলো কেবল অত্যন্ত পুষ্টিকরই নয়, সস্তাও বটে, যা অনেক উন্নয়নশীল দেশে এগুলোকে একটি প্রধান খাবার করে তুলেছে।
সারসংক্ষেপ: শিম জাতীয় শস্য অত্যন্ত পুষ্টিকর, প্রচুর প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এগুলো সস্তা এবং সহজলভ্যও।
শিম জাতীয় শস্যে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস থাকে
শিম জাতীয় শস্যের পুষ্টিগুণ কিছু নির্দিষ্ট যৌগ দ্বারা বাধাগ্রস্ত হয়।
কাঁচা শিম জাতীয় শস্যে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস থাকে, যা হজম এবং অন্যান্য পুষ্টির শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
ফাইটিক অ্যাসিড
ফাইটিক অ্যাসিড, বা ফাইটেট, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শিম জাতীয় শস্য সহ সমস্ত ভোজ্য উদ্ভিদের বীজে পাওয়া যায়।
এটি একই খাবার থেকে আয়রন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়ামের শোষণকে ব্যাহত করে এবং যারা শিম জাতীয় শস্য বা অন্যান্য উচ্চ-ফাইটেট খাবারকে প্রধান খাদ্য হিসাবে গ্রহণ করে তাদের মধ্যে খনিজ ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
তবে, এটি কেবল তখনই প্রাসঙ্গিক যখন মাংস গ্রহণ কম হয় এবং উচ্চ-ফাইটেট খাবার নিয়মিতভাবে খাবারের একটি বড় অংশ তৈরি করে — যা উন্নয়নশীল দেশগুলিতে সাধারণ।
যারা নিয়মিত মাংস খায় তাদের ফাইটিক অ্যাসিডের কারণে খনিজ ঘাটতির ঝুঁকি থাকে না।
তুমি শিম জাতীয় শস্যের ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কমাতে পারো বিভিন্ন পদ্ধতির মাধ্যমে, যার মধ্যে রয়েছে ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা এবং গাঁজন করা।
লেকটিন
লেকটিন হল প্রোটিনের একটি পরিবার যা শিম জাতীয় শস্যের মোট প্রোটিন উপাদানের 10% পর্যন্ত হতে পারে।
এগুলো হজম প্রতিরোধ করে এবং তোমার অন্ত্রের আস্তরণের কোষগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে।
একটি সুপরিচিত লেকটিন হল ফাইটোহেমাগ্লুটিনিন, যা লাল কিডনি বিনসে পাওয়া যায়। এটি উচ্চ পরিমাণে বিষাক্ত, এবং কাঁচা বা ভুলভাবে রান্না করা কিডনি বিনস খাওয়ার পর বিষক্রিয়ার বেশ কয়েকটি ঘটনা রিপোর্ট করা হয়েছে।
অন্যান্য বেশিরভাগ ভোজ্য শিম জাতীয় শস্যে, লেকটিনের পরিমাণ লক্ষণ সৃষ্টি করার জন্য যথেষ্ট বেশি নয়।
তবে, শিম শুধুমাত্র সম্পূর্ণরূপে রান্না করা এবং প্রস্তুত করা উচিত।
এগুলো রাতারাতি ভিজিয়ে রাখা এবং 212°F (100°C) তাপমাত্রায় কমপক্ষে 10 মিনিট ধরে সেদ্ধ করা ফাইটোহেমাগ্লুটিনিন এবং অন্যান্য লেকটিনকে নষ্ট করে দেয়।
সারসংক্ষেপ: কাঁচা শিম জাতীয় শস্যে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস থাকে, যা ক্ষতি করতে পারে। তবে, সঠিক প্রস্তুতির পদ্ধতিগুলো বেশিরভাগই দূর করে দেয়।
স্বাস্থ্যকর ফাইবারে সমৃদ্ধ
শিম জাতীয় শস্য বিশেষ করে স্বাস্থ্যকর ফাইবারে সমৃদ্ধ, যেমন রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ এবং দ্রবণীয় ফাইবার।
উভয় প্রকারই তোমার পাকস্থলী এবং ক্ষুদ্রান্ত্রের মধ্য দিয়ে অপরিবর্তিত অবস্থায় চলে যায় যতক্ষণ না তারা তোমার কোলনে পৌঁছায়, যেখানে তারা তোমার বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।
এই ফাইবারগুলির অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে গ্যাস এবং পেট ফাঁপা, তবে তারা বিউটাইরেটের মতো শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি করতেও সাহায্য করে, যা কোলনের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এছাড়াও, রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ এবং দ্রবণীয় ফাইবার উভয়ই তোমাকে পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, তারা খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে খুব কার্যকর এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: শিম জাতীয় শস্য ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উৎস যা বিভিন্ন উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কাঁচা আলু খাওয়া: স্বাস্থ্যকর নাকি ক্ষতিকারক? উপকারিতা ও ঝুঁকি
শিম জাতীয় শস্যের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
শিম জাতীয় শস্য বিভিন্ন অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং কম কোলেস্টেরলের মাত্রা।
নিয়ন্ত্রিত এলোমেলো পরীক্ষাগুলিও পরামর্শ দেয় যে এই উদ্ভিজ্জ খাবারগুলির নিয়মিত সেবন রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে।
তাদের উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিন উপাদানের কারণে, শিম জাতীয় শস্য তোমাকে পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে — এবং এইভাবে খাবারের পরিমাণ কমাতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: শিম জাতীয় শস্য রক্তচাপ উন্নত করতে পারে, কোলেস্টেরল কমাতে পারে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
শিম জাতীয় শস্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
এগুলোর একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে এবং এটি উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক প্রোটিনের সেরা উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম।
যদিও এগুলোতে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস থাকে, তুমি ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা এবং সেদ্ধ করার মতো পদ্ধতি ব্যবহার করে এই যৌগগুলির মাত্রা কমাতে পারো।
অতএব, সঠিকভাবে প্রস্তুত করা শিম জাতীয় শস্য যখন একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যের অংশ হিসাবে গ্রহণ করা হয় তখন এটি খুব স্বাস্থ্যকর।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
