ডাল হলো লেগুম পরিবারের ভোজ্য বীজ।
এগুলো তাদের লেন্স আকৃতির জন্য সুপরিচিত এবং খোসা সহ বা ছাড়া বিক্রি হয়।
যদিও এশিয়া এবং উত্তর আফ্রিকার রান্নায় এগুলো একটি সাধারণ প্রধান খাদ্য, আজকাল ডালের সবচেয়ে বেশি উৎপাদন হয় কানাডায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি তোমাকে ডাল, এর পুষ্টি, উপকারিতা এবং কীভাবে রান্না করবে সে সম্পর্কে সবকিছু জানাবে।
বিভিন্ন প্রকারের ডাল
ডাল প্রায়শই তাদের রঙ অনুসারে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যা হলুদ এবং লাল থেকে সবুজ, বাদামী বা কালো হতে পারে।
এখানে কিছু সাধারণ ডালের প্রকারভেদ দেওয়া হলো:
- বাদামী: এগুলো সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয়। এদের মাটির মতো স্বাদ আছে, রান্নার সময় এদের আকার ভালো থাকে এবং স্ট্যু-তে দারুণ লাগে।
- পুই: এগুলো ফরাসি অঞ্চল লে পুই থেকে আসে। এগুলো রঙে একই রকম কিন্তু সবুজ ডালের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ আকারের এবং এদের একটি ঝাল স্বাদ আছে।
- সবুজ: এগুলো আকারে ভিন্ন হতে পারে এবং রেসিপিতে পুই ডালের একটি সস্তা বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা হয়।
- হলুদ এবং লাল: এই ডালগুলো ভাঙা হয় এবং দ্রুত রান্না হয়। এগুলো ডাল তৈরির জন্য দারুণ এবং এদের কিছুটা মিষ্টি ও বাদামের মতো স্বাদ আছে।
- বেলুগা: এগুলো ছোট কালো ডাল যা প্রায় ক্যাভিয়ারের মতো দেখতে। উষ্ণ সালাদের জন্য এগুলো একটি দারুণ ভিত্তি তৈরি করে।
প্রতিটি ডালের নিজস্ব অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যালস এর গঠন রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ডালের অনেক ভিন্ন প্রকারভেদ আছে, তবে বাদামী, সবুজ, হলুদ এবং লাল, সেইসাথে পুই এবং বেলুগা সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয়।
ডাল অত্যন্ত পুষ্টিকর
ডাল প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, যদিও এগুলো বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়ার একটি সস্তা উপায়।
উদাহরণস্বরূপ, এগুলো বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং পটাসিয়ামে ভরপুর।
ডাল ২৫% এরও বেশি প্রোটিন দিয়ে গঠিত, যা এটিকে মাংসের একটি চমৎকার বিকল্প করে তোলে। এটি আয়রনের একটি দুর্দান্ত উৎস, একটি খনিজ যা কখনও কখনও নিরামিষাশী খাদ্যে কম থাকে।
যদিও বিভিন্ন প্রকারের ডালের পুষ্টি উপাদানে সামান্য পার্থক্য থাকতে পারে, এক কাপ (১৯৮ গ্রাম) রান্না করা ডাল সাধারণত প্রায় নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ২৩০
- কার্বস: ৩৯.৯ গ্রাম
- প্রোটিন: ১৭.৯ গ্রাম
- চর্বি: ০.৮ গ্রাম
- ফাইবার: ১৫.৬ গ্রাম
- থায়ামিন: দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের (RDI) ২২%
- নিয়াসিন: তোমার দৈনিক চাহিদার ১০%
- ভিটামিন বি৬: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৮%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ৯০%
- প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৩%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৭%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৮%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৬%
- পটাসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২১%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৭%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৫%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪৯%
ডাল ফাইবারে উচ্চ, যা নিয়মিত মলত্যাগ এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে সমর্থন করে। ডাল খেলে তোমার মলের ওজন বাড়তে পারে এবং তোমার সামগ্রিক অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত হতে পারে।
এছাড়াও, ডালে ফাইটোকেমিক্যালস নামক উপকারী উদ্ভিদ যৌগের একটি বিস্তৃত পরিসর রয়েছে, যার মধ্যে অনেকগুলি হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে।
সংক্ষিপ্তসার: ডাল বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং জিঙ্কের একটি চমৎকার উৎস। এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবারেরও একটি দুর্দান্ত উৎস।
ডালের পলিফেনল শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে
ডাল পলিফেনলে সমৃদ্ধ। এগুলো স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী ফাইটোকেমিক্যালসের একটি বিভাগ।
ডালের কিছু পলিফেনল, যেমন প্রোসাইনিডিন এবং ফ্ল্যাভানল, শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এবং নিউরোপ্রোটেক্টিভ প্রভাবের জন্য পরিচিত।
একটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে ডাল প্রদাহ-প্রচারকারী অণু সাইক্লোঅক্সিজেনেস-২ এর উৎপাদনকে বাধা দিতে সক্ষম।
এছাড়াও, ল্যাবে পরীক্ষা করার সময়, ডালের পলিফেনল ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি বন্ধ করতে সক্ষম হয়েছিল, বিশেষ করে ক্যান্সারযুক্ত ত্বকের কোষে।
ডালের পলিফেনল রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতেও ভূমিকা রাখতে পারে।
একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ডাল খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং এই উপকারিতা শুধুমাত্র কার্ব, প্রোটিন বা চর্বি উপাদানের কারণে ছিল না। যদিও পলিফেনল কীভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে পারে তা এখনও বোঝা যায়নি।
এটিও উল্লেখ করা উচিত যে ডালের পলিফেনল রান্নার পরেও তাদের স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী বৈশিষ্ট্য হারায় না।
তবে, এই ফলাফলগুলি শুধুমাত্র পরীক্ষাগার এবং প্রাণী গবেষণার। এই স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে দৃঢ় সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে মানব গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ডাল স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী পলিফেনলের একটি দুর্দান্ত উৎস, যার শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং ক্যান্সার-কোষ প্রতিরোধক প্রভাব থাকতে পারে।
ডাল তোমার হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে পারে
ডাল খাওয়া হৃদরোগের সামগ্রিক কম ঝুঁকির সাথে জড়িত, কারণ এটি বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ৪৮ জন অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল ব্যক্তির উপর ৮ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন এক-তৃতীয়াংশ কাপ (৬০ গ্রাম) ডাল খেলে “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
ডাল তোমার রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। ইঁদুরের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ডাল খেয়েছিল তাদের রক্তচাপের মাত্রা মটরশুঁটি, ছোলা বা মটরশুঁটি খাওয়া ইঁদুরের তুলনায় বেশি কমেছিল।
এছাড়াও, ডালের প্রোটিন অ্যাঞ্জিওটেনসিন I-রূপান্তরকারী এনজাইম (ACE) নামক পদার্থকে ব্লক করতে সক্ষম হতে পারে, যা সাধারণত রক্তনালী সংকোচনকে ট্রিগার করে এবং এর ফলে তোমার রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়।
হোমোসিস্টিনের উচ্চ মাত্রা হৃদরোগের আরেকটি ঝুঁকির কারণ। তোমার খাদ্যে ফোলেটের পরিমাণ অপর্যাপ্ত হলে এগুলো বাড়তে পারে।
যেহেতু ডাল ফোলেটের একটি দুর্দান্ত উৎস, তাই বিশ্বাস করা হয় যে এটি তোমার শরীরে অতিরিক্ত হোমোসিস্টিন জমা হওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
অবশেষে, অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, তবে ডাল খেলে তোমার সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলো খুব পেট ভরা রাখে এবং তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে বলে মনে হয়।
সংক্ষিপ্তসার: ডাল ওজন কমাতে সাহায্য করে, তোমার শরীরে হোমোসিস্টিন জমা হওয়া প্রতিরোধ করে এবং কোলেস্টেরল ও রক্তচাপের মাত্রা উন্নত করে তোমার হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: রাজমা: পুষ্টি, উপকারিতা, ওজন কমানো এবং অপকারিতা
ডালের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস পুষ্টি শোষণকে ব্যাহত করতে পারে
ডালে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস থাকে যা অন্যান্য পুষ্টির শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে।
ট্রিপসিন ইনহিবিটর
ডালে ট্রিপসিন ইনহিবিটর থাকে, যা এনজাইমের উৎপাদনকে বাধা দেয় যা সাধারণত তোমার খাদ্য থেকে প্রোটিন ভাঙতে সাহায্য করে।
তবে, ডালে সাধারণত এগুলোর পরিমাণ কম থাকে এবং ডাল থেকে ট্রিপসিন ইনহিবিটর তোমার প্রোটিন হজমের উপর বড় প্রভাব ফেলবে এমন সম্ভাবনা কম।
লেকটিন
লেকটিন হজম প্রতিরোধ করতে পারে এবং অন্যান্য পুষ্টির সাথে আবদ্ধ হতে পারে, তাদের শোষণ প্রতিরোধ করে।
এছাড়াও, লেকটিন অন্ত্রের প্রাচীরের কার্বসের সাথে আবদ্ধ হতে পারে। যদি এগুলো অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হয়, তবে এগুলো অন্ত্রের বাধা বিঘ্নিত করতে পারে এবং অন্ত্রের প্রবেশযোগ্যতা বাড়াতে পারে, যা লিকি গাট নামেও পরিচিত।
অনুমান করা হয় যে খাদ্যে খুব বেশি লেকটিন অটোইমিউন অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তবে এর সমর্থনে প্রমাণ সীমিত।
তবে, লেকটিনের ক্যান্সার-বিরোধী এবং অ্যান্টি-ব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।
যদি তুমি তোমার খাদ্যে লেকটিনের পরিমাণ কমাতে চাও, তবে ডাল রাতারাতি ভিজিয়ে রাখো এবং রান্নার আগে জল ফেলে দাও।
প্রস্তাবিত পড়া: পুষ্টি ও সুস্থতার জন্য ছোলার ১০টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
ট্যানিন
ডালে ট্যানিন থাকে যা প্রোটিনের সাথে আবদ্ধ হতে পারে। এটি নির্দিষ্ট পুষ্টির শোষণ প্রতিরোধ করতে পারে।
বিশেষ করে, ট্যানিন আয়রন শোষণকে ব্যাহত করতে পারে বলে উদ্বেগ রয়েছে। তবে, গবেষণা ইঙ্গিত করে যে আয়রনের মাত্রা সাধারণত খাদ্যের ট্যানিন গ্রহণের দ্বারা প্রভাবিত হয় না।
অন্যদিকে, ট্যানিন স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ।
ফাইটিক অ্যাসিড
ফাইটিক অ্যাসিড বা ফাইটেট আয়রন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়ামের মতো খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হতে পারে, তাদের শোষণ হ্রাস করে।
তবে, ফাইটিক অ্যাসিডের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে বলে জানা গেছে।
যদিও ডাল, সমস্ত লেগুমের মতো, কিছু অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস ধারণ করে, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে বীজগুলি খোসা ছাড়ানো এবং রান্না করা তাদের উপস্থিতি ব্যাপকভাবে হ্রাস করে।
সংক্ষিপ্তসার: ডালে ট্রিপসিন ইনহিবিটর এবং ফাইটিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস থাকে, যা কিছু পুষ্টির শোষণ হ্রাস করে। ডাল ভিজিয়ে রাখা এবং রান্না করা এগুলোকে কমিয়ে দেবে, তবে তা সত্ত্বেও, তুমি তোমার বেশিরভাগ পুষ্টি শোষণ করবে।
কীভাবে ডাল রান্না করবে
ডাল রান্না করা সহজ। অন্যান্য অনেক লেগুমের মতো, এদের আগে থেকে ভিজিয়ে রাখার প্রয়োজন হয় না এবং ২০ মিনিটেরও কম সময়ে রান্না করা যায়।
অশুদ্ধতা দূর করতে রান্নার আগে এগুলো ধুয়ে নেওয়া ভালো।
তারপর এগুলো একটি পাত্রে রাখা যেতে পারে, জল এবং এক চিমটি লবণ দিয়ে ঢেকে, ফুটিয়ে আনা যেতে পারে এবং ১৫-২০ মিনিটের জন্য ঢাকনা ছাড়া হালকা আঁচে সিদ্ধ হতে দেওয়া যেতে পারে।
তোমার ডাল তোমার পছন্দ অনুযায়ী সামান্য কুড়কুড়ে বা নরম হওয়া উচিত। একবার সিদ্ধ হয়ে গেলে, আরও রান্না হওয়া প্রতিরোধ করতে জল ঝরিয়ে ঠান্ডা জলে ধুয়ে ফেলো।
কিছু ডাল, যেমন ভাঙা কমলা ডাল, ৫ মিনিটের মধ্যে রান্না হয় এবং যখন তুমি শেষ মুহূর্তের খাবার তৈরি করতে চাও বা ইতিমধ্যে রান্না করা খাবারকে আরও বাড়াতে চাও তখন দারুণ।
ডাল বড় পরিমাণে রান্না করা যেতে পারে এবং সারা সপ্তাহ ধরে দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, কারণ এগুলো তোমার ফ্রিজে ৫ দিন পর্যন্ত থাকে।
ডালের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট উপাদান রান্না করে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। তুমি তোমার ডাল রাতারাতি ভিজিয়েও রাখতে পারো যাতে মাত্রা আরও কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: ডাল রান্না করা সহজ, ভাঙা ডাল প্রায় ৫ মিনিট এবং অন্যান্য প্রকারের ডাল প্রায় ২০ মিনিট সময় নেয়। এছাড়াও, অন্যান্য লেগুমের মতো, তোমাকে প্রথমে এগুলো ভিজিয়ে রাখতে হবে না।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাংগোস্টিন: স্বাস্থ্য উপকারিতা, পুষ্টিগুণ ও কীভাবে খাবে
সংক্ষিপ্তসার
বাদামী, সবুজ, হলুদ, লাল বা কালো — ডাল ক্যালরিতে কম, আয়রন এবং ফোলেটে সমৃদ্ধ এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
এগুলো স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী পলিফেনল ধারণ করে এবং হৃদরোগের বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে।
এগুলো ৫-২০ মিনিটের মধ্যে সহজেই রান্না করা যায়, যা — ভিজিয়ে রাখার মতো — তাদের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট উপাদান হ্রাস করে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
