তুমি হয়তো যত দ্রুত সম্ভব ওজন কমাতে চাও, এটা স্বাভাবিক।
কিন্তু তোমাকে হয়তো বলা হয়েছে যে ধীরে ধীরে, স্থির গতিতে ওজন কমানো ভালো।
কারণ বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ধীরে ধীরে ওজন কমায়, তাদের ওজন দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখার সম্ভাবনা বেশি। ধীরে ধীরে ওজন কমালে স্বাস্থ্যের ঝুঁকিও অনেক কম থাকে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা ওজন কমানোকে সহজ করে তোলে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতবে, সাম্প্রতিক বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রুত ওজন কমানো ধীর ওজন কমানোর মতোই ভালো এবং নিরাপদ হতে পারে।
তাহলে দ্রুত ওজন কমানো কি তোমার জন্য খারাপ? এই নিবন্ধটি সত্য উদঘাটনের জন্য গবেষণাগুলি খতিয়ে দেখছে।
দ্রুত ওজন কমানো বলতে কী বোঝায়?
অনেক বিশেষজ্ঞের মতে, প্রতি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড (০.৪৫-০.৯ কেজি) ওজন কমানো একটি স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ হার।
এর চেয়ে বেশি ওজন কমানোকে খুব দ্রুত বলে মনে করা হয় এবং এটি পেশী ক্ষয়, পিত্তথলির পাথর, পুষ্টির অভাব এবং বিপাক হ্রাসের মতো অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
দ্রুত ওজন কমানোর সবচেয়ে সাধারণ উপায়গুলি হল প্রচুর ব্যায়াম করা এবং “ক্র্যাশ ডায়েট” বা প্রতিদিন ৮০০ ক্যালরির কম খুব কম ক্যালরির ডায়েট অনুসরণ করা।
লোকেরা প্রায়শই খুব কম ক্যালরির ডায়েট বেছে নেয়, কারণ ব্যায়ামের চেয়ে ডায়েটের মাধ্যমে ওজন কমানো প্রায়শই সহজ হয়।
তবে, যদি তুমি সবেমাত্র একটি ডায়েট বা ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করে থাকো, তাহলে তোমার প্রথম সপ্তাহে ২ পাউন্ড (০.৯ কেজি) এর বেশি ওজন কমতে পারে।
এই প্রাথমিক সময়ের জন্য, দ্রুত ওজন কমানো পুরোপুরি স্বাভাবিক। এই সময়ে যে ওজন কমে তাকে সাধারণত “জলীয় ওজন” বলা হয়।
যখন তুমি তোমার শরীর যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়ায় তার চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করো, তখন তোমার শরীর তার শক্তির ভাণ্ডার, যা গ্লাইকোজেন নামে পরিচিত, ব্যবহার করতে শুরু করে। তোমার শরীরের গ্লাইকোজেন জলের সাথে আবদ্ধ থাকে, তাই যখন তুমি জ্বালানির জন্য গ্লাইকোজেন পোড়াও, তখন শরীর সেই জলও ছেড়ে দেয়।
এ কারণেই তোমার প্রথম সপ্তাহে ওজনে বড় ধরনের হ্রাস হতে পারে। একবার তোমার শরীর তার গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার ব্যবহার করে ফেললে, তোমার ওজন কমা প্রতি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড (০.৪৫-০.৯ কেজি) এ স্থিতিশীল হওয়া উচিত।
সারসংক্ষেপ: বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড (০.৪৫-০.৯ কেজি) ওজন কমানো একটি স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ হার, যখন এর চেয়ে বেশি কমানোকে খুব দ্রুত বলে মনে করা হয়। তবে, তোমার ব্যায়াম বা ডায়েট পরিকল্পনার প্রথম সপ্তাহে এর চেয়ে বেশি ওজন কমতে পারে।
তুমি কি দ্রুত ওজন কমাতে পারবে?
ওজন কমানো কেবল অর্ধেক যুদ্ধ। আসল চ্যালেঞ্জ হল এটি স্থায়ীভাবে ধরে রাখা।
বেশিরভাগ মানুষ যারা ডায়েট অনুসরণ করে, তারা মাত্র এক বছর পর তাদের হারানো ওজনের অর্ধেক ফিরে পায়। আরও খারাপ, প্রায় সবাই যারা ডায়েট অনুসরণ করে, তারা ৩-৫ বছর পর তাদের হারানো সমস্ত ওজন ফিরে পায়।
এ কারণেই বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই ধীরে ধীরে তবে স্থির গতিতে ওজন কমানোর পরামর্শ দেন। বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ধীরে ধীরে তবে স্থির গতিতে ওজন কমায়, তাদের ওজন দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখার সম্ভাবনা বেশি।
এছাড়াও, যে পরিকল্পনাগুলি ধীর ওজন কমানোকে উৎসাহিত করে, সেগুলি সাধারণত তোমাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করে, যেমন বেশি ফল ও সবজি খাওয়া এবং কম চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করা। এই ধরনের আচরণগুলি তোমাকে দীর্ঘমেয়াদে ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রুত ওজন কমানো ধীর ওজন কমানোর মতোই কার্যকর হতে পারে, এমনকি দীর্ঘমেয়াদেও।
একটি গবেষণায়, ১০৩ জন ১২ সপ্তাহের জন্য দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট অনুসরণ করেছিল, যখন ৯৭ জন ৩৬ সপ্তাহের জন্য ধীরে ধীরে তবে স্থির ওজন কমানোর ডায়েট অনুসরণ করেছিল।
প্রায় ৩ বছর পর, উভয় দলের প্রায় ৭০% লোক তাদের হারানো সমস্ত ওজন ফিরে পেয়েছিল। এর অর্থ হল শেষ পর্যন্ত উভয় ডায়েটই সমানভাবে কার্যকর ছিল।
যদিও এই গবেষণাগুলি দেখিয়েছে যে দ্রুত ওজন কমানো সামগ্রিকভাবে ধীরে ধীরে তবে স্থির ওজন কমানোর মতোই কার্যকর ছিল, তবে বাড়িতে একজন ব্যক্তির পক্ষে একই ফলাফল পাওয়া অসম্ভব।
দ্রুত ওজন কমানোর দলগুলির লোকেরা ওজন কমানো এবং ওজন ধরে রাখার পর্যায়ে ডাক্তার এবং ডায়েটিশিয়ানদের সহায়তা পেয়েছিল। গবেষণা দেখায় যে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সহায়তা থাকলে দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর সাফল্যের সম্ভাবনা উন্নত হয়।
এছাড়াও, ডাক্তার এবং ডায়েটিশিয়ানরা খুব কম ক্যালরি খাওয়ার সাথে আসা স্বাস্থ্যের ঝুঁকিগুলি কমানোর চেষ্টা করেন। এই ঝুঁকিগুলির মধ্যে রয়েছে পেশী ক্ষয়, পুষ্টির অভাব এবং পিত্তথলির পাথর।
যারা একা এই ডায়েটগুলি চেষ্টা করে, তাদের এই চিকিৎসা অবস্থার ঝুঁকি বেশি থাকে।
সংক্ষেপে, তুমি ধীরে ধীরে ওজন কমানোর মাধ্যমে ওজন কমানো এবং তা ধরে রাখার সম্ভাবনা বেশি। এই পদ্ধতিটি তোমাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে যাতে ওজন ধরে রাখা যায় এবং দ্রুত ওজন কমানোর চেয়ে এটি নিরাপদ, বিশেষ করে যদি তোমার স্বাস্থ্য পেশাদারের সহায়তা না থাকে।
সারসংক্ষেপ: বেশিরভাগ গবেষণা দেখায় যে ধীরে ধীরে ওজন কমানো দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা সহজ। এটি তোমাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করে এবং দ্রুত ওজন কমানোর চেয়ে এর স্বাস্থ্য ঝুঁকি কম।
খুব দ্রুত ওজন কমানোর ঝুঁকি
যদিও দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করা লোভনীয়, তবে এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয় না।
যে ডায়েটগুলি দ্রুত ওজন কমানোকে উৎসাহিত করে, সেগুলিতে প্রায়শই খুব কম ক্যালরি এবং পুষ্টি থাকে। এটি তোমাকে অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিতে ফেলতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি অনেক সপ্তাহ ধরে দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট অনুসরণ করো।
এখানে দ্রুত ওজন কমানোর কিছু ঝুঁকি দেওয়া হল।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ কেজি ওজন কমানোর ১০টি নিরাপদ টিপস
তুমি পেশী হারাতে পারো
ওজন কমানো সবসময় চর্বি কমানোর মতো নয়।
যদিও খুব কম ক্যালরির ডায়েট তোমাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে তুমি যে ওজন হারাবে তার বেশিরভাগই পেশী এবং জল থেকে আসতে পারে।
একটি গবেষণায়, গবেষকরা ২৫ জনকে ৫ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরির খুব কম ক্যালরির ডায়েটে রেখেছিলেন। তারা ২২ জনকে ১২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ১২৫০ ক্যালরির কম ক্যালরির ডায়েটে রেখেছিলেন।
গবেষণার পর, গবেষকরা দেখতে পান যে উভয় দলই একই পরিমাণ ওজন হারিয়েছে। তবে, যারা খুব কম ক্যালরির ডায়েট অনুসরণ করেছিল, তারা কম ক্যালরির ডায়েটে থাকা ব্যক্তিদের তুলনায় ছয় গুণেরও বেশি পেশী হারিয়েছে।
এটি তোমার বিপাক প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে
খুব দ্রুত ওজন কমালে তোমার বিপাক প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যেতে পারে।
তোমার বিপাক প্রক্রিয়া নির্ধারণ করে যে তুমি প্রতিদিন কত ক্যালরি পোড়াও। ধীর বিপাক মানে তুমি প্রতিদিন কম ক্যালরি পোড়াও।
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ক্যালরি খেয়ে দ্রুত ওজন কমালে তুমি প্রতিদিন ২৩% কম ক্যালরি পোড়াতে পারো।
খুব কম ক্যালরির ডায়েটে বিপাক প্রক্রিয়া কমে যাওয়ার দুটি কারণ হল পেশী হ্রাস এবং থাইরয়েড হরমোনের মতো বিপাক নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের পতন।
দুর্ভাগ্যবশত, বিপাকের এই পতন ডায়েট শেষ হওয়ার পরেও দীর্ঘ সময় ধরে থাকতে পারে।
এটি পুষ্টির অভাব ঘটাতে পারে
যদি তুমি নিয়মিত পর্যাপ্ত ক্যালরি না খাও, তাহলে তোমার পুষ্টির অভাবের ঝুঁকি থাকতে পারে।
কারণ কম ক্যালরির ডায়েটে আয়রন, ফোলেট এবং ভিটামিন বি১২ এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা কঠিন।
পুষ্টির অভাবের কিছু পরিণতি নিচে দেওয়া হল:
- চুল পড়া: যখন তুমি খুব কম ক্যালরি খাও, তখন তোমার শরীর চুলের বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি নাও পেতে পারে, যার ফলে চুল পড়তে পারে।
- অত্যন্ত ক্লান্তি: খুব কম ক্যালরির ডায়েটে তুমি পর্যাপ্ত আয়রন, ভিটামিন বি১২ এবং ফোলেট নাও পেতে পারো, যা তোমাকে অত্যন্ত ক্লান্তি এবং রক্তাল্পতার ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
- দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা: পর্যাপ্ত ক্যালরি এবং পুষ্টি না পেলে তোমার প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যেতে পারে এবং সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
- দুর্বল এবং ভঙ্গুর হাড়: খাদ্যে ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের অভাবে এটি হতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, তুমি পুরো, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ ডায়েট খেয়ে পুষ্টির অভাব এড়াতে পারো। এই খাবারগুলিতে প্রতি গ্রামে কম ক্যালরি থাকে এবং এগুলি বেশ পেট ভরা রাখে, যা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বয়স বাড়ার সাথে সাথে তোমার মেটাবলিজম কেন ধীর হয় এবং কীভাবে এটি বাড়ানো যায়
এটি পিত্তথলির পাথর ঘটাতে পারে
পিত্তথলির পাথর হল শক্ত পদার্থের টুকরা যা পিত্তথলির ভিতরে তৈরি হয়। দ্রুত ওজন কমানোর একটি বেদনাদায়ক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে এটি।
সাধারণত, তোমার পিত্তথলি হজমকারী রস নিঃসরণ করে চর্বিযুক্ত খাবার ভেঙে দেয় যাতে এটি হজম হতে পারে। যদি তুমি বেশি খাবার না খাও, তাহলে তোমার পিত্তথলিকে হজমকারী রস নিঃসরণ করতে হবে না।
পিত্তথলির পাথর তৈরি হতে পারে যখন হজমকারী রসের ভিতরের পদার্থগুলি কিছুক্ষণ বসে থাকে এবং একসাথে যোগ হওয়ার সময় পায়।
পিত্তথলির পাথর পিত্তথলির খোলার ভিতরে আটকে যেতে পারে এবং পিত্তথলির আক্রমণ ঘটাতে পারে। এর ফলে তীব্র ব্যথা এবং বদহজম হতে পারে।
অন্যান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
“ক্র্যাশ ডায়েট” বা খুব কম ক্যালরির ডায়েটে দ্রুত ওজন কমানো আরও বেশ কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে:
- ক্ষুধা
- ক্লান্তি
- খিটখিটে মেজাজ
- ঠান্ডা লাগা
- পেশী ক্র্যাম্প
- মাথা ঘোরা
- কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া
- পানিশূন্যতা
সারসংক্ষেপ: খুব দ্রুত ওজন কমানোর অনেক স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে পেশী ক্ষয়, বিপাক হ্রাস, পুষ্টির অভাব, পিত্তথলির পাথর এবং অন্যান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
স্বাস্থ্যকর হারে ওজন কমাতে সাহায্য করার টিপস
যদিও ধীর ওজন কমানো আকর্ষণীয় নাও লাগতে পারে, তবে নিরাপদে প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে তুমি অনেক কিছু করতে পারো।
স্বাস্থ্যকর হারে ওজন কমাতে তোমাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল।
- বেশি প্রোটিন খাও: একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট তোমার বিপাক প্রক্রিয়াকে বাড়াতে, তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং তোমার পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- চিনি এবং শ্বেতসার কমিয়ে দাও: গবেষণাগুলি সাধারণত দেখায় যে যারা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করে তারা বেশি ওজন হারায়। চিনি এবং শ্বেতসার কমিয়ে দিলে তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমে যায়।
- ধীরে ধীরে খাও: তোমার খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খেলে তুমি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে পারো এবং কম খাবার খেতে পারো।
- সবুজ চা বা উলং চা পান করো: গবেষণায় দেখা গেছে যে সবুজ চা পান করলে তোমার বিপাক প্রক্রিয়া ৪-৫% বাড়তে পারে এবং চর্বি পোড়ানো ১৭% পর্যন্ত বাড়তে পারে।
- পর্যাপ্ত বিশ্রাম নাও: ঘুমের অভাব তোমার ঘ্রেলিন, ক্ষুধার হরমোনের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং লেপটিন, পূর্ণতার হরমোনের মাত্রা কমাতে পারে। এর অর্থ হল খারাপ ঘুম তোমাকে ক্ষুধার্ত রাখতে পারে, যার ফলে ওজন কমানো কঠিন হয়ে পড়ে।
- প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ চেষ্টা করো: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বা ওজন তোলা পেশী ক্ষয় এবং বিপাক হ্রাসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে যা ওজন কমানোর সাথে ঘটতে পারে।
- উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট চেষ্টা করো: উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) সংক্ষিপ্ত, তীব্র ব্যায়ামের বিস্ফোরণ জড়িত। নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়ামের বিপরীতে, যা কার্ডিও নামেও পরিচিত, HIIT ওয়ার্কআউটের পরেও দীর্ঘক্ষণ ক্যালরি পোড়াতে থাকে।
- দ্রবণীয় ফাইবার খাও: গবেষণা দেখায় যে দ্রবণীয় ফাইবার তোমাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে পেটের চর্বি।
সারসংক্ষেপ: নিরাপদে দ্রুত ওজন কমানোর অনেক উপায় আছে। উদাহরণস্বরূপ, তুমি বেশি প্রোটিন খেতে পারো, ধীরে ধীরে খেতে পারো, চিনি এবং শ্বেতসার কমিয়ে দিতে পারো এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান ওয়ার্কআউট করতে পারো।
শেষ কথা
যদি তুমি ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে চাও, তাহলে প্রতি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড (০.৪৫-০.৯ কেজি) হারে ধীরে ধীরে তবে স্থির গতিতে ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখো।
গবেষণা দেখায় যে ধীর, স্থির ওজন কমানো দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা সহজ কারণ এটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার জন্য ভালো এবং খুব দ্রুত ওজন কমানোর চেয়ে অনেক বেশি নিরাপদ।
খুব দ্রুত ওজন কমালে পেশী ক্ষয়, কম বিপাক, পুষ্টির অভাব, পিত্তথলির পাথর এবং অন্যান্য অনেক ঝুঁকির মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে। এটি বিশেষ করে সত্য যদি তুমি একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সহায়তা ছাড়া দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করো।
যদিও ধীর ওজন কমানো দ্রুত ওজন কমানোর মতো আকর্ষণীয় নাও লাগতে পারে, তবে নিরাপদে ওজন কমানোর প্রক্রিয়া দ্রুত করার অনেক উপায় আছে। উদাহরণস্বরূপ, তুমি তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে পারো, চিনি এবং শ্বেতসার কমিয়ে দিতে পারো এবং বেশি সবুজ চা পান করতে পারো।
তোমার খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের আচরণ ধীরে ধীরে পরিবর্তন করলে তুমি ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে তা ধরে রাখতে পারবে।
