ভুল খাবার খেলে তোমার ওজন বাড়তে পারে, তবে সঠিক স্ন্যাকস বেছে নিলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাবার খেলে পেট ভরা থাকে এবং সারাদিনে তুমি যে ক্যালরি গ্রহণ করো তার পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, তোমার সুস্থতার লক্ষ্য পূরণের জন্য তুমি বিভিন্ন ধরনের সুস্বাদু, কম ক্যালরির অথচ পেট ভরানো স্ন্যাকস বেছে নিতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ৩২টি স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরির স্ন্যাকসের ধারণা দেওয়া হলো।
১. সবজি এবং হামাস
বেশি সবজি খেলে স্বাস্থ্যের অনেক উপকার হয় এবং হৃদরোগ সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে। তবুও, বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত সবজি খায় না।
বিশেষ করে, সবজি সহজেই প্রোটিনের উৎস যেমন হামাসের সাথে যুক্ত করা যায় — এটি ছোলা, তাহিনি, জলপাই তেল, লবণ এবং লেবুর রস দিয়ে তৈরি একটি ক্রিমি স্প্রেড।
ব্রোকলি, মূলা, সেলারি বা বেল পেপারের মতো কম ক্যালরিযুক্ত, ফাইবার সমৃদ্ধ সবজিকে প্রোটিন সমৃদ্ধ হামাসের সাথে যুক্ত করলে একটি তৃপ্তিদায়ক স্ন্যাকস তৈরি হয় যা তোমাকে খাবারের মাঝে ভরা রাখতে সাহায্য করবে এবং বেশি ক্যালরি যোগ করবে না।
উদাহরণস্বরূপ, ১টি স্লাইস করা মাঝারি গাজর ২ টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) হামাসের সাথে খেলে প্রায় ১০০ ক্যালরি পাওয়া যায়।
২. প্রাকৃতিক পিনাট বাটার দিয়ে আপেলের টুকরা
যদিও আপেল নিজেই একটি পেট ভরানো এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প, তবে প্রাকৃতিক পিনাট বাটারের সাথে এটি খেলে আরও ভালো হয়।
পিনাট বাটারে প্রচুর প্রোটিন থাকে, যা তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে সবচেয়ে বেশি পেট ভরানো — প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট। গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার ডায়েটে পিনাট বাটার যোগ করলে ক্ষুধা কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
উপাদানের তালিকায় শুধুমাত্র চিনাবাদাম এবং লবণ আছে এমন একটি প্রাকৃতিক পিনাট বাটার বেছে নিতে ভুলবে না এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ এড়াতে ২ টেবিল চামচ (৩২ গ্রাম) প্রস্তাবিত পরিবেশন আকার ব্যবহার করো।
২ টেবিল চামচ (৩২ গ্রাম) পিনাট বাটারের সাথে একটি ছোট আপেল খেলে প্রায় ২৬৭ ক্যালরি পাওয়া যায়।
৩. নারকেলের চিপস
নারকেলের চিপস শুধু সুস্বাদু নয়, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারেও ভরপুর, যা আলুর চিপসের একটি চমৎকার বিকল্প।
তুমি দোকান বা অনলাইন থেকে নারকেলের চিপস কিনতে পারো অথবা বাড়িতে নিজেই তৈরি করতে পারো।
শুধু মিষ্টিবিহীন, বড় নারকেলের ফ্লেক্স গলানো নারকেল তেলের সাথে মিশিয়ে ৩০০℉ (১৫০℃) তাপমাত্রায় ৭-৯ মিনিট ওভেনে বেক করো।
বেকিংয়ের আগে ফ্লেক্সগুলোকে লবণ এবং ভিনেগারের সাথে মিশিয়ে একটি সুস্বাদু স্বাদ দিতে পারো অথবা দারুচিনি এবং মধুর সাথে মিশিয়ে মিষ্টি সংস্করণ তৈরি করতে পারো।
১/২ কাপ (৪২ গ্রাম) নারকেলের চিপস প্রায় ৩১৫ ক্যালরি সরবরাহ করে।
৪. সেদ্ধ ডিম
ডিমকে প্রায়শই “প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন” বলা হয় এর একটি কারণ আছে। একটি বড়, সেদ্ধ ডিমে মাত্র ৭৮ ক্যালরি থাকে — তবুও এটি ভিটামিন বি১২, ভিটামিন এ, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ৬ গ্রামের বেশি প্রোটিন দিয়ে ভরপুর।
সেদ্ধ ডিম একটি বহনযোগ্য এবং সুবিধাজনক স্ন্যাকস যা সবজি, ফল, বাদাম এবং পনিরের মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে ভালো মানায়।
৫. ঘরে তৈরি এনার্জি বল
এনার্জি বল হল ছোট ছোট কামড়ের আকারের খাবার যা ওটস, বাদাম, নারকেল এবং শুকনো ফলের মতো পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে তৈরি। প্রোটিন এবং ফাইবারে ভরপুর এনার্জি বল খেলে তুমি তোমার স্বাস্থ্য লক্ষ্য পূরণে সাহায্য পেতে পারো।
ঘরে তৈরি এনার্জি বল তৈরি করতে, শুধু একটি ফুড প্রসেসরে নিম্নলিখিত উপাদানগুলো পালস করো:
- ১/৪ কাপ (৩২ গ্রাম) কাজুবাদাম
- ৩/৪ কাপ (১০৭ গ্রাম) আমন্ড
- ১ ১/২ কাপ (২৪০ গ্রাম) খেজুর
- ১/৩ কাপ (৩০ গ্রাম) কুচি করা
- মিষ্টিবিহীন নারকেল
- ১ টেবিল চামচ (১৫ মিলি) নারকেল তেল
- ১/৪ কাপ (১৬ গ্রাম) কোকো পাউডার
মিশ্রণটিকে বলের আকারে তৈরি করে ফ্রিজে সংরক্ষণ করো একটি সুবিধাজনক, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের জন্য। ক্যালরির পরিমাণ উপাদান এবং আকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, তবে ১টি এনার্জি বলে সাধারণত প্রায় ১০০ ক্যালরি থাকে।
৬. বেরি সহ গ্রিক দই
গ্রিক দই প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে ভরপুর। অন্যদিকে, বেরি ফাইবার এবং রোগ-প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা তোমার শরীরের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
মিষ্টিবিহীন গ্রিক দইয়ের উপর তোমার পছন্দের বেরি যোগ করা একটি সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর উপায় যা ক্ষুধা নিবারণ করে এবং একই সাথে তোমার শরীরকে পুষ্টি যোগায়।
১/২ কাপ (৭০ গ্রাম) ব্লুবেরি সহ একটি ৭-আউন্স (২০০ গ্রাম) প্লেইন গ্রিক দই ১৮০ ক্যালরি সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৮টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যা তোমার বাচ্চারা পছন্দ করবে
৭. বাদামের মাখন দিয়ে কলা
কলার মিষ্টি স্বাদ এবং বাদাম, চিনাবাদাম বা কাজুবাদামের মাখনের নোনতা, বাদামের স্বাদ একটি চমৎকার স্ন্যাকস কম্বিনেশন তৈরি করে।
এছাড়াও, বাদামের মাখনের সাথে কলা খেলে প্রোটিন এবং ফাইবার বাড়িয়ে তোমার স্ন্যাকসকে আরও পেট ভরানো করে তোলে।
১টি ছোট কলা স্লাইস করে তার উপর ২ টেবিল চামচ (৩২ গ্রাম) আমন্ড বাটার দিয়ে দেখো, এটি মাত্র ২৮০ ক্যালরিতে একটি পেট ভরানো স্ন্যাকস।
৮. ভাজা কুমড়ো বীজ
কুমড়ো বীজ প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, পটাশিয়াম, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ — যার সবকটিই তোমার হাড়কে শক্তিশালী এবং সুস্থ রাখতে অপরিহার্য।
কাঁচা কুমড়ো বীজ লবণ, গোলমরিচ এবং জলপাই তেলের সাথে মিশিয়ে ৩০০℉ (১৫০℃) তাপমাত্রায় ৪০-৫০ মিনিট বেক করে ঘরেই কুমড়ো বীজ ভেজে দেখতে পারো, মাঝে মাঝে নাড়তে হবে, যতক্ষণ না সোনালি বাদামী হয়। ১/২ কাপ (৩২ গ্রাম) পরিবেশনে ১৪৩ ক্যালরি পাওয়া যায়।
৯. ছাগলের পনির দিয়ে ভরা ডুমুর
ক্রিমি ছাগলের পনিরের নোনতা স্বাদ ডুমুরের মিষ্টি স্বাদ এবং চিবানোর সাথে ভালো মানায়। ছাগলের পনির প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যখন ডুমুর ফাইবারে ভরপুর — যা তাদের একটি শক্তিশালী সংমিশ্রণ করে তোলে।
এই তৃপ্তিদায়ক স্ন্যাকস তৈরি করতে, তাজা, অর্ধেক করা ডুমুরের উপর এক চামচ ছাগলের পনির দাও, তারপর জলপাই তেল এবং ভিনেগার দিয়ে ছিটিয়ে দাও। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) ছাগলের পনির দিয়ে ভরা একটি বড় ডুমুর ১৫০ ক্যালরি সরবরাহ করে।
১০. প্ল্যান্টেন চিপস এবং গুয়াকামোল
প্ল্যান্টেন কলার মতো দেখতে হলেও এর স্বাদ আরও স্টার্চি এবং নিরপেক্ষ। স্লাইস করে রান্না করলে, এগুলি আলুর চিপসের চমৎকার বিকল্প হয়।
প্ল্যান্টেনকে গুয়াকামোলের সাথে যুক্ত করা — অ্যাভোকাডো, লেবুর রস, পেঁয়াজ, লবণ এবং বিভিন্ন ভেষজ দিয়ে তৈরি একটি ডিপ — একটি স্মার্ট স্ন্যাকস পছন্দ, কারণ উভয়ই ফাইবার এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টি যেমন ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
১ আউন্স (২৮ গ্রাম) প্ল্যান্টেন চিপস ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) দোকান থেকে কেনা গুয়াকামোলের সাথে খেলে ১৯০ ক্যালরি পাওয়া যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস-বান্ধব রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য ২১টি সেরা স্ন্যাক আইডিয়াস
১১. প্রোটিন-প্যাকড স্মুদি
স্মুদি তোমার ডায়েটে আরও সবজি, ফল এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎস যোগ করার একটি নিখুঁত উপায়।
একটি প্রোটিন-প্যাকড, পুষ্টি-ঘন স্মুদি তৈরি করতে কেলের মতো একটি পাতাযুক্ত সবুজ সবজিকে হিমায়িত বেরি এবং এক স্কুপ প্রোটিন পাউডার, যেমন মটর, হুই বা হেম্প প্রোটিনের সাথে মিশিয়ে তোমার পছন্দের তরল, যেমন জল বা বাদামের দুধের সাথে ব্লেন্ড করো।
বাদামের মাখন, চিয়া বীজ, নারকেল, কোকো নিবস এবং ফ্ল্যাক্স বীজ অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে। ক্যালরির পরিমাণ তোমার উপাদানের উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
কম ক্যালরির স্মুদির জন্য, সবুজ শাকসবজি, বেরি এবং প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করো এবং বাদামের মাখন এবং নারকেলের মতো উচ্চ-ক্যালরির উপাদান বাদ দাও।
১২. লগে পিঁপড়া
লগে পিঁপড়া — বা চিনাবাদামের মাখন দিয়ে ভরা সেলারি স্টিক এবং কিসমিস দিয়ে সাজানো — একটি জনপ্রিয় মিষ্টি-তবুও-নোনতা স্ন্যাকস যা তোমার ক্ষুধা নিবারণ করবে।
সেলারী এবং কিসমিস ফাইবারে ভরপুর, যখন চিনাবাদামের মাখন এই সুস্বাদু খাবারটিকে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস দিয়ে পূর্ণ করে।
১ টেবিল চামচ (১৬ গ্রাম) চিনাবাদামের মাখন এবং ১ টেবিল চামচ (১০ গ্রাম) কিসমিস সহ একটি বড় সেলারি স্টিক (৬৪ গ্রাম) ১৫৬ ক্যালরি সরবরাহ করে।
১৩. শসার টুকরায় চিকেন সালাদ
চিকেন সালাদ একটি সুস্বাদু, পেট ভরানো খাবার যা খাবার এবং স্ন্যাকস উভয় হিসাবেই উপভোগ করা যায়। এটি মেয়োনিজ বা ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে এবং তাজা ভেষজ বা কাটা সবজি, যেমন স্ক্যালিয়ন, পার্সলে এবং সেলারির সাথে মেশানো যেতে পারে।
এই উচ্চ-প্রোটিন সংমিশ্রণটি কম ক্যালরির, ফাইবার সমৃদ্ধ শসার টুকরার উপর চামচ দিয়ে দাও একটি পেট ভরানো স্ন্যাকসের জন্য। মেয়োনিজ দিয়ে তৈরি ১/৪ কাপ (৫৮ গ্রাম) চিকেন সালাদ অর্ধেক স্লাইস করা শসার (১১৮ গ্রাম) সাথে খেলে ২২৮ ক্যালরি পাওয়া যায়।
১৪. কেল চিপস
কেল ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এতে কোনো সন্দেহ নেই। তবুও, কিছু লোক কাঁচা কেলের স্বাদ পছন্দ নাও করতে পারে।
কাঁচা কেলের টুকরা জলপাই তেল, লবণ এবং গোলমরিচের সাথে মিশিয়ে ২৭৫℉ (১৩৫℃) ওভেনে ২০ মিনিট বেক করলে ক্রিস্পি কেল চিপস তৈরি হয় যা যেকোনো সময় দ্রুত স্ন্যাকস হিসাবে উপভোগ করা যায়। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) দোকান থেকে কেনা কেল চিপস প্রায় ১২২ ক্যালরি সরবরাহ করে।
১৫. চিয়া পুডিং
চিয়া বীজ ছোট, কালো বীজ যা স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামে সমৃদ্ধ। এগুলি তরলে ভিজিয়ে রাখলে ফুলে যায়, একটি জেলির মতো মিশ্রণ তৈরি করে যা তোমাকে খাবারের মাঝে তৃপ্ত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
একটি বাটিতে এই উপাদানগুলো মিশিয়ে চিয়া পুডিং তৈরি করো:
- ১/২ কাপ (৬০ গ্রাম) চিয়া বীজ
- ১ ১/২ কাপ (৩৭৫ মিলি) বাদামের দুধ
- ১ চা চামচ ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট
- ১ টেবিল চামচ (১৫ মিলি) ম্যাপেল সিরাপ
মিশ্রণটিকে সারারাত ফ্রিজে রাখো এবং বেরি, বাদামের মাখন, বীজ বা নারকেল দিয়ে সাজিয়ে একটি সুষম স্ন্যাকস তৈরি করো। বেশিরভাগ ঘরে তৈরি চিয়া পুডিং রেসিপিতে ব্যবহৃত উপাদানের উপর নির্ভর করে প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) ২০০-৪০০ ক্যালরি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: রক্তে শর্করার জন্য ১২টি মিষ্টি ও ডায়াবেটিস-বান্ধব স্ন্যাকস
১৬. নারকেলের হুইপড ক্রিম দিয়ে স্ট্রবেরি
যদি তোমার মিষ্টি কিছু খাওয়ার ইচ্ছা হয়, তবে রসালো স্ট্রবেরিকে ঘরে তৈরি নারকেলের হুইপড ক্রিমের সাথে যুক্ত করলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে তোমার আকাঙ্ক্ষা পূরণ হতে পারে।
ঘরে তৈরি নারকেলের ক্রিম তৈরি করতে, শুধু একটি ঠাণ্ডা নারকেলের ক্রিমের ক্যান একটি স্ট্যান্ড মিক্সারে ফেটিয়ে নাও যতক্ষণ না চূড়া তৈরি হয়। হুইপড ক্রিমকে ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট বা সামান্য ম্যাপেল সিরাপ যোগ করে স্বাদযুক্ত করা যেতে পারে।
২ টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) তাজা নারকেলের হুইপড ক্রিম সহ ১ কাপ (১৪০ গ্রাম) স্লাইস করা স্ট্রবেরি ২১৬ ক্যালরি সরবরাহ করে।
১৭. শুকনো চেরি সহ ভাজা বাদাম
বাদাম প্রোটিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, যখন শুকনো চেরি ফাইবার এবং ভিটামিন এ-তে ভরপুর। তাদের স্বাদ একে অপরের পরিপূরক এবং একটি নিখুঁত সংমিশ্রণ তৈরি করে।
চেরিতে উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকার কারণে শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
মানুষের গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম এবং চেরি উভয়ই গ্রহণ করলে হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস সহ নির্দিষ্ট কিছু রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১/৪ কাপ (২৮ গ্রাম) বাদাম ১/৪ কাপ (৪০ গ্রাম) শুকনো চেরির সাথে মিশিয়ে খেলে ২৯০ ক্যালরি পাওয়া যায়।
১৮. সার্ডিন
যদিও এটি সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় স্ন্যাকস খাবার নয়, সার্ডিন প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়াম এবং অন্যান্য অসংখ্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি ঘনীভূত উৎস।
এগুলি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস, এক বিশেষ ধরনের চর্বি যার শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। ক্যান থেকে সরাসরি সার্ডিন উপভোগ করো অথবা একটি পেট ভরানো স্ন্যাকসের জন্য শক্ত ক্র্যাকারের উপর দাও।
এক ক্যান (১০৬ গ্রাম) সার্ডিনে মাত্র ১৫১ ক্যালরি থাকে।
১৯. ঘরে তৈরি ট্রেল মিক্স
যদিও দোকান থেকে কেনা ট্রেল মিক্স সুবিধাজনক, তবে নিজের তৈরি করা সহজ এবং সাশ্রয়ী। এছাড়াও, এটি তোমাকে পছন্দের স্বাদের সংমিশ্রণ তৈরি করার ক্ষমতা দেয় যা দোকানে পাওয়া যায় না।
তোমার পছন্দের বীজ, বাদাম এবং শুকনো ফল মিশিয়ে নাও এবং অল্প পরিমাণে ডার্ক চকোলেট, নারকেল, শস্য এবং মশলা যোগ করো যতক্ষণ না তুমি নিখুঁত মিশ্রণ তৈরি করো। বেশিরভাগ ট্রেল মিক্স মিশ্রণে প্রতি ১/৪ কাপে (৩০ গ্রাম) প্রায় ১৪০ ক্যালরি থাকে।
২০. ক্যাপ্রেজ সালাদ
মোৎজারেলা পনির, রসালো টমেটো এবং তাজা তুলসীর সুস্বাদু সংমিশ্রণ এমনকি সবচেয়ে খুঁতখুঁতে ভোজনরসিককেও খুশি করবে।
একটি সহজ অথচ পেট ভরানো কর্ম-বান্ধব স্ন্যাকসের জন্য, মোৎজারেলা বল, চেরি টমেটো এবং তাজা, কাটা তুলসী একটি কাঁচের জারে মিশিয়ে নাও। উপরে সামান্য অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল এবং এক চিমটি সামুদ্রিক লবণ ছিটিয়ে দাও এবং ক্ষুধা না লাগা পর্যন্ত তোমার কাজের ফ্রিজে সংরক্ষণ করো।
একটি আগে থেকে তৈরি, দোকান থেকে কেনা ক্যাপ্রেজ সালাদও একটি চমৎকার স্ন্যাকস পছন্দ, যেখানে ২ আউন্স (৫৮ গ্রাম) পরিবেশনে মাত্র ১৪২ ক্যালরি থাকে।
২১. সবজির স্যুপ
স্ন্যাকস হিসাবে এক কাপ বা বাটি সবজির স্যুপ খেলে তোমাকে ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং একই সাথে তোমার শরীরকে বিভিন্ন পুষ্টি এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের আগে সবজি-ভিত্তিক স্যুপ খেলে খাবারের গ্রহণ ২০% পর্যন্ত কমাতে পারে।
তোমার সবজি গ্রহণ বাড়াতে এবং ক্যালরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে ব্রোথ-ভিত্তিক বা পিউরি করা সবজির স্যুপ খাও। এক কাপ (২৪০ মিলি) ব্রোথ-ভিত্তিক সবজির স্যুপে সাধারণত ১০০ ক্যালরির কম থাকে।
২২. টুনা সালাদ দিয়ে ভরা টমেটো
টমেটো লাইকোপিনে সমৃদ্ধ, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে এবং প্রোস্টেট সহ নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
যেহেতু লাইকোপিন চর্বি-দ্রবণীয় এবং চর্বির উৎসের সাথে যুক্ত হলে এটি আরও ভালোভাবে শোষিত হয়, তাই জলপাই তেল, মেয়োনিজ বা অ্যাভোকাডো দিয়ে তৈরি টুনা সালাদ দিয়ে টমেটো ভরা একটি স্মার্ট পছন্দ।
মেয়োনিজ দিয়ে তৈরি ১ আউন্স (২৯ গ্রাম) টুনা সালাদ দিয়ে ভরা একটি ছোট টমেটোতে প্রায় ১৫০ ক্যালরি থাকে।
২৩. চিংড়ি ককটেল
চিংড়ি শুধু কম ক্যালরিযুক্ত নয় — ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) মাত্র ৮০ ক্যালরি সরবরাহ করে — তবে প্রোটিন, আয়রন, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ সহ পুষ্টিতেও ভরপুর।
হর্সরাডিশ, মিষ্টিবিহীন কেচাপ, লেবুর রস, ওরচেস্টারশায়ার সস এবং হট সস দিয়ে তৈরি কম ক্যালরির ককটেল সসের সাথে কয়েকটি চিংড়ি খাওয়া একটি স্মার্ট স্ন্যাকস পছন্দ যা তোমার ক্ষুধা নিবারণ করবে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ২৯টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস
২৪. এডামামে
এডামামে বিনস একটি নিরামিষ-বান্ধব স্ন্যাকস যা প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবার ধারণ করে।
১/২ কাপ (৭৫ গ্রাম) রান্না করা এডামামে মাত্র ১০৫ ক্যালরি সরবরাহ করে কিন্তু ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা এই বিনসকে একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং পেট ভরানো স্ন্যাকস করে তোলে।
সামুদ্রিক লবণ ছিটিয়ে এডামামে নিজেই উপভোগ করো, অথবা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের জন্য এগুলিকে একটি সবুজ সালাদে যোগ করো।
২৫. ভাজা ছোলা
এডামামের মতো, ছোলাও প্রোটিন এবং ফাইবারে ভরপুর, ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) ভাজা ছোলায় ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে মাত্র ১২০ ক্যালরিতে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোলা খেলে ক্ষুধা, খাবারের সময় ক্যালরি গ্রহণ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
তোমার সুস্বাদু খাবারটি বাড়িতে তৈরি করতে, ক্যানের ছোলাকে জলপাই তেল, লবণ এবং গোলমরিচের সাথে মিশিয়ে ৪৫০℉ (২৩০℃) ওভেনে ৩০-৪০ মিনিট ভাজো যতক্ষণ না ক্রিস্পি হয়।
২৬. গাঁজানো সবজি
গাঁজন হল খাদ্য সংরক্ষণের একটি পদ্ধতি যা পুষ্টির মান বাড়ায় এবং প্রোবায়োটিক নামক উপকারী ব্যাকটেরিয়া তৈরি করে।
সাওয়ারক্রাউট, কিমচি বা গাঁজানো গাজরের স্টিকের মতো প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে হজম এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করার মতো অনেক উপায়ে স্বাস্থ্যের উপকার হতে পারে।
এছাড়াও, গাঁজানো সবজি সুস্বাদু এবং একটি ক্রাঞ্চি, নোনতা স্ন্যাকসের আকাঙ্ক্ষা পূরণ করতে পারে। এগুলি ক্যালরিতেও খুব কম। উদাহরণস্বরূপ, ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) কিমচিতে মাত্র ১০ ক্যালরি থাকে।
২৭. জার্কি
তুমি বিভিন্ন ধরণের জার্কি বেছে নিতে পারো, যার মধ্যে রয়েছে গরুর মাংস, মুরগির মাংস, স্যামন এবং এমনকি মাশরুম, বেগুন বা নারকেল থেকে তৈরি নিরামিষ-বান্ধব জার্কি।
বেশিরভাগ ধরণের জার্কি প্রোটিনে উচ্চ, ক্যালরিতে কম, বহনযোগ্য এবং সুবিধাজনক — যা এটিকে চলার পথে স্ন্যাকসের জন্য একটি ভালো পছন্দ করে তোলে।
১ আউন্স (২৮ গ্রাম) গরুর মাংসের জার্কিতে মাত্র ৭০ ক্যালরি থাকে।
তবুও, অনেক ধরণের জার্কিতে অতিরিক্ত লবণ থাকে, তাই একবারে ১-২ আউন্স (২৮-৫৬ গ্রাম) পরিবেশন আকার সীমিত করতে ভুলবে না।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
২৮. আমন্ড বাটারে ডুবানো ডার্ক চকোলেট
একটি টেকসই ওজন কমানোর পরিকল্পনায় স্বাস্থ্যকর indulgences, যেমন ডার্ক চকোলেটের জন্য জায়গা থাকা উচিত।
উচ্চ-মানের ডার্ক চকোলেট শক্তিশালী যৌগ, যেমন এপিক্যাটেচিন, ক্যাটেচিন এবং অ্যান্থোসায়ানিনের মতো পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যার শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব রয়েছে।
এক টুকরা (১৫ গ্রাম) ডার্ক চকোলেট ১ টেবিল চামচ (১৬ গ্রাম) পুষ্টি-ঘন আমন্ড বাটারের সাথে যুক্ত করো একটি মুখরোচক সংমিশ্রণের জন্য মাত্র ১৬৫ ক্যালরিতে।
২৯. প্রোটিন সহ সবুজ সালাদ
রঙিন সবজি এবং একটি শক্তিশালী প্রোটিনের উৎস দিয়ে সাজানো একটি সবুজ সালাদ খাওয়া তোমার খাওয়া সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসগুলির মধ্যে একটি।
অরুগুলা বা পালং শাকের মতো গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিকে বেল পেপার, পেঁয়াজ বা মূলার মতো উজ্জ্বল রঙের, স্টার্চবিহীন সবজির সাথে যুক্ত করে দেখো। তারপর সেদ্ধ ডিম, কুমড়ো বীজ বা গ্রিলড স্যামনের মতো একটি পেট ভরানো প্রোটিনের উৎস যোগ করো।
উপরে অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল এবং বালসামিক ভিনেগার দাও অথবা ১/৪ অ্যাভোকাডোকে জলপাই তেল, গ্রিক দই, লেবুর রস, কাটা রসুন, লবণ এবং গোলমরিচের সাথে ব্লেন্ড করে স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ তোমার নিজস্ব ড্রেসিং তৈরি করো।
সবুজ সালাদের ক্যালরির পরিমাণ তোমার টপিংস এবং ড্রেসিং পছন্দের উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
কম ক্যালরির সালাদের জন্য, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, স্টার্চবিহীন সবজি এবং গ্রিলড চিকেনের মতো চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস ব্যবহার করো এবং বালসামিক ভিনেগ্রেটের মতো কম ক্যালরির ড্রেসিং দিয়ে সাজাও।
৩০. শসা এবং স্মোকড স্যামনের কামড়
কম ক্যালরির, ফাইবার সমৃদ্ধ শসার টুকরাকে সুস্বাদু স্মোকড স্যামনের সাথে যুক্ত করা খাবারের মাঝে শক্তি যোগানোর একটি সুস্বাদু উপায়। স্যামন প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাট এবং ভিটামিন ডি-এর একটি চমৎকার উৎস।
শুধু অর্ধেক স্লাইস করা শসার (১১৮ গ্রাম) উপর ১ টেবিল চামচ (১৭ গ্রাম) ক্রিম চিজ এবং ২ আউন্স (৫৫ গ্রাম) স্লাইস করা স্মোকড স্যামন দাও। লেবুর রস, লবণ এবং গোলমরিচ ছিটিয়ে উপভোগ করো। এই স্ন্যাকসে প্রায় ১০৩ ক্যালরি থাকে।
৩১. মিনি ফ্রিটাটা মাফিন
মিনি ডিমের ফ্রিটাটা মাফিন একটি পেট ভরানো প্রাতরাশ যা দিনের যেকোনো সময় একটি বহনযোগ্য স্ন্যাকস হিসাবে উপভোগ করা যায়।
ফেটিয়ে নেওয়া ডিমকে তোমার পছন্দের কাটা এবং রান্না করা সবজি, গ্রেট করা পনির এবং মশলার সাথে মিশিয়ে নাও। মিশ্রণটিকে একটি গ্রীস করা মাফিন টিনে ঢেলে ৩৫০℉ (১৭৫℃) তাপমাত্রায় ২০-৩০ মিনিট বেক করো।
ঠাণ্ডা হতে দাও, তারপর মাফিন টিন থেকে মিনি ফ্রিটাটা বের করে তোমার দুপুরের খাবারের সাথে প্যাক করো একটি স্বাস্থ্যকর কর্মদিবসের স্ন্যাকস বিকল্প হিসাবে। বেশিরভাগ মিনি ফ্রিটাটা মাফিন রেসিপিতে যোগ করা উপাদানের উপর নির্ভর করে প্রতি ফ্রিটাটাতে প্রায় ১০০ ক্যালরি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: সেরা ১০টি কেটো স্মুদি রেসিপি: লো-কার্ব ও হাই-ফ্যাট স্মুদি
৩২. ঘরে তৈরি প্রোটিন বার
দোকান এবং সুবিধার দোকানে বিক্রি হওয়া অনেক প্রোটিন বার অতিরিক্ত চিনি এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর সংযোজন দিয়ে ভরপুর থাকে।
তবে, তুমি সহজেই বই এবং অনলাইনে অসংখ্য রেসিপি থেকে স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে তোমার প্রোটিন বার তৈরি করতে পারো যা তোমার স্বাদের পছন্দ অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে।
বাদাম, বীজ, বাদামের মাখন, শুকনো ফল এবং নারকেলের মতো স্বাস্থ্যকর উপাদান ব্যবহার করে এবং সামান্য মধু বা ম্যাপেল সিরাপ দিয়ে প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি করা রেসিপিগুলি সন্ধান করো।
ঘরে তৈরি প্রোটিন বারের ক্যালরির পরিমাণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে অনেক রেসিপিতে প্রতি বারে প্রায় ২০০ ক্যালরি থাকে।
সারসংক্ষেপ
প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ খাবার খেলে তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে এবং এমনকি ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
সুস্বাদু স্ন্যাকস, যেমন ঘরে তৈরি এনার্জি বল, ফলের সাথে বাদামের মাখন, হামাসের সাথে সবজি এবং ঘরে তৈরি ট্রেল মিক্স হল এমন অনেক স্বাস্থ্যকর সংমিশ্রণের মধ্যে কয়েকটি যা তোমাকে সারাদিন তৃপ্ত রাখতে সাহায্য করবে।
তোমার শরীরকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে শক্তি যোগানো শুরু করতে উপরে তালিকাভুক্ত কিছু সুস্বাদু বিকল্প চেষ্টা করে দেখো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
