একটি লো-কার্ব ডায়েট হলো এমন একটি ডায়েট যা কার্বোহাইড্রেট সীমিত করে, যেমন চিনিযুক্ত খাবার, পাস্তা এবং রুটিতে পাওয়া যায়। এটি প্রোটিন, ফ্যাট এবং স্বাস্থ্যকর সবজিতে সমৃদ্ধ।
বিভিন্ন ধরণের লো-কার্ব ডায়েট রয়েছে, এবং গবেষণা দেখায় যে এগুলি ওজন কমাতে এবং স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
এটি একটি লো-কার্ব ডায়েটের জন্য একটি বিস্তারিত খাবার পরিকল্পনা। এটি কী খাবে, কী এড়িয়ে চলবে তা ব্যাখ্যা করে এবং এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা লো-কার্ব মেনু অন্তর্ভুক্ত করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে
লো-কার্ব খাওয়া — মৌলিক বিষয়গুলি
তোমার খাবারের পছন্দগুলি কয়েকটি বিষয়ের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে রয়েছে তুমি কতটা সুস্থ, কতটা ব্যায়াম করো এবং কতটা ওজন কমাতে হবে।
এই খাবার পরিকল্পনাটিকে একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে বিবেচনা করো, পাথরের উপর লেখা কিছু হিসাবে নয়।
খাবে: মাংস, মাছ, ডিম, সবজি, ফল, বাদাম, বীজ, উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বি, স্বাস্থ্যকর তেল এবং এমনকি কিছু কন্দ ও নন-গ্লুটেন শস্য।
খাবে না: চিনি, HFCS, গম, বীজ তেল, ট্রান্স ফ্যাট, “ডায়েট” এবং কম চর্বিযুক্ত পণ্য এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার।
যে খাবারগুলি এড়িয়ে চলবে
গুরুত্ব অনুসারে এই ছয়টি খাদ্য গোষ্ঠী এবং পুষ্টি উপাদান এড়িয়ে চলা উচিত:
- চিনি: সফট ড্রিঙ্কস, ফলের রস, অ্যাগেভ, ক্যান্ডি, আইসক্রিম এবং আরও অনেক পণ্য যাতে অতিরিক্ত চিনি থাকে।
- পরিশোধিত শস্য: গম, চাল, বার্লি এবং রাই, সেইসাথে রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা।
- ট্রান্স ফ্যাট: হাইড্রোজেনেটেড বা আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল।
- ডায়েট এবং কম চর্বিযুক্ত পণ্য: অনেক দুগ্ধজাত পণ্য, সিরিয়াল বা ক্র্যাকার চর্বি-হ্রাসকৃত কিন্তু অতিরিক্ত চিনি থাকে।
- অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার: যদি এটি দেখতে কারখানায় তৈরি বলে মনে হয়, তবে এটি খাবে না।
- শ্বেতসারযুক্ত সবজি: যদি তুমি খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করো তবে তোমার ডায়েটে শ্বেতসারযুক্ত সবজি সীমিত করাই ভালো।
স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে লেবেলযুক্ত খাবারগুলিতেও তোমাকে উপাদানগুলির তালিকা পড়তে হবে।
লো-কার্ব খাবারের তালিকা — যে খাবারগুলি খাবে
তোমার ডায়েট এই আসল, অপ্রক্রিয়াজাত, লো-কার্ব খাবারের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত।
- মাংস: গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগির মাংস এবং অন্যান্য; ঘাস খাওয়ানো মাংস সবচেয়ে ভালো।
- মাছ: স্যামন, ট্রাউট, হ্যাডক এবং আরও অনেক; বন্য-ধরা মাছ সবচেয়ে ভালো।
- ডিম: ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ বা চারণভূমির ডিম সবচেয়ে ভালো।
- সবজি: পালং শাক, ব্রোকলি, ফুলকপি, গাজর এবং আরও অনেক।
- ফল: আপেল, কমলা, নাশপাতি, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি।
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, সূর্যমুখী বীজ ইত্যাদি।
- উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য: পনির, মাখন, ঘন ক্রিম, দই।
- চর্বি এবং তেল: নারকেল তেল, মাখন, চর্বি, জলপাই তেল এবং মাছের তেল।
যদি তোমার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তবে পনির এবং বাদামের ক্ষেত্রে সতর্ক থেকো, কারণ এগুলি অতিরিক্ত খাওয়া সহজ। দিনে একটার বেশি ফল খাবে না।
যে খাবারগুলি সম্ভবত অন্তর্ভুক্ত করতে পারো
যদি তুমি সুস্থ, সক্রিয় এবং ওজন কমানোর প্রয়োজন না হয়, তবে তুমি আরও কিছুটা কার্বোহাইড্রেট খেতে পারো।
- কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু এবং আরও কিছু।
- অপরিশোধিত শস্য: বাদামী চাল, ওটস, কুইনোয়া এবং আরও অনেক।
- শিম জাতীয় শস্য: মসুর ডাল, কালো মটরশুঁটি, পিন্টো মটরশুঁটি ইত্যাদি (যদি তুমি সেগুলি সহ্য করতে পারো)।
এছাড়াও, তুমি যদি চাও, তবে নিম্নলিখিতগুলি পরিমিত পরিমাণে খেতে পারো:
- ডার্ক চকোলেট: কমপক্ষে ৭০% কোকো সহ জৈব ব্র্যান্ডগুলি বেছে নাও।
- ওয়াইন: অতিরিক্ত চিনি বা কার্বোহাইড্রেট ছাড়া শুকনো ওয়াইন বেছে নাও।
ডার্ক চকোলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং যদি তুমি এটি পরিমিত পরিমাণে খাও তবে স্বাস্থ্যগত সুবিধা দিতে পারে। তবে, সচেতন থেকো যে ডার্ক চকোলেট এবং অ্যালকোহল উভয়ই তোমার অগ্রগতিতে বাধা দেবে যদি তুমি খুব বেশি খাও বা পান করো।
পানীয়
এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা লো-কার্ব মেনু
এটি একটি লো-কার্ব ডায়েট প্ল্যানে এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা মেনু।
এটি প্রতিদিন ৫০ গ্রামের কম মোট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। তবে, যদি তুমি সুস্থ এবং সক্রিয় হও তবে তুমি কিছুটা বেশি কার্বোহাইড্রেট খেতে পারো।
সোমবার
- সকালের নাস্তা: বিভিন্ন সবজি দিয়ে অমলেট, মাখন বা নারকেল তেলে ভাজা।
- দুপুরের খাবার: ব্লুবেরি এবং এক মুঠো বাদাম সহ ঘাস-খাওয়ানো দই।
- রাতের খাবার: বানলেস চিজবার্গার, সবজি এবং সালসা সস সহ পরিবেশন করা হয়।
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: বেকন এবং ডিম।
- দুপুরের খাবার: আগের রাতের অবশিষ্ট বার্গার এবং সবজি।
- রাতের খাবার: মাখন এবং সবজি সহ স্যামন।
বুধবার
- সকালের নাস্তা: ডিম এবং সবজি, মাখন বা নারকেল তেলে ভাজা।
- দুপুরের খাবার: কিছু জলপাই তেল সহ চিংড়ি সালাদ।
- রাতের খাবার: সবজি সহ গ্রিলড চিকেন।
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা: বিভিন্ন সবজি দিয়ে অমলেট, মাখন বা নারকেল তেলে ভাজা।
- দুপুরের খাবার: নারকেল দুধ, বেরি, বাদাম এবং প্রোটিন পাউডার সহ স্মুদি।
- রাতের খাবার: স্টেক এবং সবজি।
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: বেকন এবং ডিম।
- দুপুরের খাবার: কিছু জলপাই তেল সহ চিকেন সালাদ।
- রাতের খাবার: সবজি সহ শুয়োরের মাংসের চপ।
শনিবার
- সকালের নাস্তা: বিভিন্ন সবজি দিয়ে অমলেট।
- দুপুরের খাবার: বেরি, নারকেল ফ্লেক্স এবং এক মুঠো আখরোট সহ ঘাস-খাওয়ানো দই।
- রাতের খাবার: সবজি সহ মিটবল।
রবিবার
- সকালের নাস্তা: বেকন এবং ডিম।
- দুপুরের খাবার: নারকেল দুধ, সামান্য ঘন ক্রিম, চকোলেট-স্বাদযুক্ত প্রোটিন পাউডার এবং বেরি সহ স্মুদি।
- রাতের খাবার: কিছু কাঁচা পালং শাক সহ গ্রিলড চিকেন উইংস।
তোমার ডায়েটে প্রচুর লো-কার্ব সবজি অন্তর্ভুক্ত করো। যদি তোমার লক্ষ্য প্রতিদিন ৫০ গ্রামের নিচে কার্বোহাইড্রেট রাখা হয়, তবে প্রচুর সবজি এবং প্রতিদিন একটি ফলের জন্য জায়গা আছে।
আবার, যদি তুমি সুস্থ, পাতলা এবং সক্রিয় হও, তবে তুমি আলু এবং মিষ্টি আলুর মতো কিছু কন্দ, সেইসাথে ওটসের মতো কিছু স্বাস্থ্যকর শস্য যোগ করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য: শিক্ষানবিস নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
স্বাস্থ্যকর, লো-কার্ব স্ন্যাকস
দিনে তিনবারের বেশি খাবার খাওয়ার কোনো স্বাস্থ্যগত কারণ নেই, তবে যদি খাবারের মাঝে তোমার ক্ষুধা লাগে, তবে এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর, সহজে তৈরি করা যায় এমন, লো-কার্ব স্ন্যাকস রয়েছে যা তোমাকে পূর্ণ রাখতে পারে:
- একটি ফল
- পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই
- এক বা দুটি সেদ্ধ ডিম
- বেবি গাজর
- আগের রাতের অবশিষ্ট খাবার
- এক মুঠো বাদাম
- কিছু পনির এবং মাংস
রেস্তোরাঁয় খাওয়া
বেশিরভাগ রেস্তোরাঁয়, তোমার খাবার লো-কার্ব বান্ধব করা বেশ সহজ।
- মাংস বা মাছ-ভিত্তিক প্রধান খাবার অর্ডার করো।
- চিনিযুক্ত সোডা বা ফলের রসের পরিবর্তে সাধারণ জল পান করো।
- রুটি, আলু বা ভাতের পরিবর্তে অতিরিক্ত সবজি নাও।
একটি সাধারণ লো-কার্ব কেনাকাটার তালিকা
একটি ভালো নিয়ম হলো দোকানের পরিধিতে কেনাকাটা করা, যেখানে পুরো খাবার বেশি পাওয়া যায়।
পুরো খাবারের উপর মনোযোগ দিলে তোমার ডায়েট স্ট্যান্ডার্ড ওয়েস্টার্ন ডায়েটের চেয়ে হাজার গুণ ভালো হবে।
জৈব এবং ঘাস-খাওয়ানো খাবারও জনপ্রিয় পছন্দ এবং প্রায়শই স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়, তবে সেগুলি সাধারণত বেশি ব্যয়বহুল হয়।
তোমার দামের সীমার মধ্যে থাকা সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত বিকল্পটি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করো।
- মাংস (গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগির মাংস, বেকন)
- মাছ (স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ সবচেয়ে ভালো)
- ডিম (যদি পারো ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ বা চারণভূমির ডিম বেছে নাও)
- মাখন
- নারকেল তেল
- চর্বি
- জলপাই তেল
- পনির
- ঘন ক্রিম
- টক ক্রিম
- দই (পূর্ণ চর্বিযুক্ত, মিষ্টি ছাড়া)
- ব্লুবেরি (তাজা বা হিমায়িত)
- বাদাম
- জলপাই
- তাজা সবজি (সবুজ শাক, মরিচ, পেঁয়াজ ইত্যাদি)
- হিমায়িত সবজি (ব্রোকলি, গাজর, বিভিন্ন মিশ্রণ)
- মশলা (সামুদ্রিক লবণ, গোলমরিচ, রসুন, সরিষা ইত্যাদি)
যদি পারো, তোমার প্যান্ট্রি থেকে সমস্ত অস্বাস্থ্যকর প্রলোভন, যেমন চিপস, ক্যান্ডি, আইসক্রিম, সোডা, জুস, রুটি, সিরিয়াল এবং পরিশোধিত ময়দা ও চিনির মতো বেকিং উপাদানগুলি সরিয়ে ফেলো।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
মূল কথা
লো-কার্ব ডায়েট কার্বোহাইড্রেট সীমিত করে, যেমন চিনিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার, পাস্তা এবং রুটিতে পাওয়া যায়। এগুলি প্রোটিন, ফ্যাট এবং স্বাস্থ্যকর সবজিতে সমৃদ্ধ।
গবেষণা দেখায় যে এগুলি ওজন কমাতে এবং স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
উপরের খাবার পরিকল্পনাটি তোমাকে স্বাস্থ্যকর, লো-কার্ব খাওয়ার মৌলিক বিষয়গুলি দেয়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
