অনেক কম কার্ব ডায়েটে শস্য প্রায়শই পুরোপুরি বাদ দেওয়া হয়।
তবে, বেশ কিছু ধরণের শস্যে প্রচুর ফাইবার থাকে এবং তুমি একটি স্বাস্থ্যকর, কার্ব-নিয়ন্ত্রিত খাদ্যের অংশ হিসেবে পরিমিত পরিমাণে সেগুলো উপভোগ করতে পারো।
এর কারণ হলো, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারে কম নেট কার্ব থাকে, যা শরীর দ্বারা শোষিত কার্বের পরিমাণ। মোট কার্ব থেকে ফাইবারের গ্রাম বিয়োগ করে তুমি নেট কার্ব গণনা করতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধএখানে কিছু শীর্ষ শস্য রয়েছে যেগুলিতে কার্ব কম থাকে, এছাড়াও আরও কিছু শস্য রয়েছে যা তুমি কম কার্ব ডায়েটে সীমিত রাখতে চাইতে পারো।
১. ওটস
ওটস অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং ফাইবার সহ অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস।
এক কাপ (৩৩ গ্রাম) রান্না করা ওটসে ৮ গ্রামের বেশি ডায়েটারি ফাইবার এবং মাত্র ২১ গ্রাম নেট কার্ব থাকে।
ওটস বিটা-গ্লুকানেও সমৃদ্ধ। এটি এক ধরণের ফাইবার যা গবেষণায় দেখা গেছে LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। উচ্চ LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
ওটস ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং থায়ামিন সহ আরও বেশ কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস।
সবচেয়ে বেশি পুষ্টি পেতে ইনস্ট্যান্ট ওটমিলের মতো উচ্চ প্রক্রিয়াজাত জাতের পরিবর্তে স্টিল-কাট বা রোলড ওটস বেছে নিতে ভুল করো না।
সারসংক্ষেপ: এক কাপ (৩৩ গ্রাম) রান্না করা ওটসে ২১ গ্রাম নেট কার্ব থাকে। ওটস বিটা-গ্লুকানেও বেশি, যা এক ধরণের ফাইবার যা LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২. কুইনোয়া
যদিও প্রযুক্তিগতভাবে একটি সিউডোসেরিয়াল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, কুইনোয়া প্রায়শই একটি শস্য হিসাবে প্রস্তুত এবং উপভোগ করা হয়।
কুইনোয়াতে উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল থাকে, যা প্রদাহ কমাতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এটি কার্বোহাইড্রেটেও তুলনামূলকভাবে কম, প্রতি এক কাপ (১৮৫ গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়াতে মাত্র ৩৪ গ্রাম নেট কার্ব থাকে।
কুইনোয়া কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এতে শরীরের খাদ্য উৎস থেকে প্রাপ্ত প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিডই থাকে।
এছাড়াও, কুইনোয়া ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, কপার এবং ফোলেট সহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে বেশি।
সারসংক্ষেপ: কুইনোয়াতে প্রতি রান্না করা কাপে (১৮৫ গ্রাম) ৩৪ গ্রাম নেট কার্ব থাকে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও বেশি এবং তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিডই এতে থাকে।
৩. বুলগুর
বুলগুর এক ধরণের সিরিয়াল শস্য যা সাধারণত ভাঙা গমের দানা থেকে তৈরি হয়।
তুমি এটি বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করতে পারো, যার মধ্যে রয়েছে তাবুলে সালাদ, পরিজ এবং পিলাফ।
বুলগুর কেবল বহুমুখী এবং প্রস্তুত করা সহজ নয়, এটি অত্যন্ত পুষ্টিকরও।
বিশেষ করে, এটি ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিনের একটি দুর্দান্ত উৎস।
এছাড়াও, এক কাপ (১৮২ গ্রাম) রান্না করা বুলগুরে মাত্র ২৫.৫ গ্রাম নেট কার্ব থাকে, এটি উপলব্ধ সর্বনিম্ন-কার্ব গোটা শস্যগুলির মধ্যে একটি।
সারসংক্ষেপ: এক কাপ (১৮২ গ্রাম) রান্না করা বুলগুরে ২৫.৫ গ্রাম নেট কার্ব থাকে। বুলগুর বহুমুখী, প্রস্তুত করা সহজ এবং ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিনে সমৃদ্ধ।
৪. মিলেট
মিলেট এক ধরণের প্রাচীন শস্য যা বিশ্বজুড়ে চাষ করা হয়।
অন্যান্য গোটা শস্যের মতো, মিলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল ধারণ করে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
মিলেট ফাইবারেরও একটি ভালো উৎস এবং নেট কার্বে তুলনামূলকভাবে কম, যা এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর, কম কার্ব ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।
এক কাপ (১৭৪ গ্রাম) রান্না করা মিলেটে ২ গ্রামের বেশি ফাইবার এবং ৩৯ গ্রাম নেট কার্ব থাকে।
মিলেট ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফোলেট সহ অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থেও বেশি।
সারসংক্ষেপ: মিলেটে প্রতি রান্না করা কাপে (১৭৪ গ্রাম) ৩৯ গ্রাম নেট কার্ব থাকে। এটি ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফোলেটতেও বেশি।
৫. কুসকুস
কুসকুস একটি প্রক্রিয়াজাত শস্য পণ্য যা সাধারণত সেমোলিনা ময়দা বা ডুরম গম থেকে তৈরি হয়।
অনেক মধ্যপ্রাচ্য এবং মরক্কোর খাবারের একটি প্রধান উপাদান, কুসকুস কার্বোহাইড্রেটে তুলনামূলকভাবে কম, প্রতি এক কাপ (১৫৭ গ্রাম) রান্না করা কুসকুসে প্রায় ৩৪.৫ গ্রাম নেট কার্ব থাকে।
কুসকুস সেলেনিয়ামেও ভরপুর, একটি ট্রেস খনিজ যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য, থাইরয়েড ফাংশন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং আরও অনেক কিছুতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তোমার খাদ্যে কুসকুস যোগ করা প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, ম্যাঙ্গানিজ, কপার এবং থায়ামিন সহ আরও বেশ কিছু প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের গ্রহণ বাড়াতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কুসকুস একটি শস্য পণ্য যেখানে প্রতি রান্না করা কাপে (১৫৭ গ্রাম) ৩৪.৫ গ্রাম নেট কার্ব থাকে। প্রচুর সেলেনিয়াম সরবরাহ করার পাশাপাশি, কুসকুস প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, ম্যাঙ্গানিজ, কপার এবং থায়ামিনে বেশি।
প্রস্তাবিত পড়া: অমরান্থের ৬টি চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৬. ওয়াইল্ড রাইস
ওয়াইল্ড রাইস হল জিজানিয়া গণের উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত এক ধরণের শস্য।
ওয়াইল্ড রাইস অন্যান্য ধরণের চালের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত, প্রতি এক কাপ (১৬৪ গ্রাম) রান্না করা ওয়াইল্ড রাইসে ৩২ গ্রাম নেট কার্ব থাকে।
এছাড়াও, ওয়াইল্ড রাইস স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
আকর্ষণীয়ভাবে, একটি পর্যালোচনা দেখিয়েছে যে ওয়াইল্ড রাইসে পাওয়া ফেনোলিক যৌগগুলি সাদা চালের তুলনায় ১০ গুণ বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ প্রদর্শন করে।
তাছাড়া, ওয়াইল্ড রাইস জিঙ্ক, ভিটামিন বি৬ এবং ফোলেট সহ আরও বেশ কিছু পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস।
সারসংক্ষেপ: ওয়াইল্ড রাইস অন্যান্য ধরণের চালের তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত, প্রতি রান্না করা কাপে (১৬৪ গ্রাম) ৩২ গ্রাম নেট কার্ব থাকে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং জিঙ্ক, ভিটামিন বি৬ এবং ফোলেটতেও বেশি।
৭. স্পেল্ট
কখনও কখনও হালড হুইট বা ডিঙ্কেল হুইট হিসাবেও পরিচিত, স্পেল্ট একটি প্রাচীন গোটা শস্য যার বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে স্পেল্টের মতো আরও গোটা শস্য খাওয়া হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে।
যদিও স্পেল্টে বেশিরভাগই কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে এটি প্রতিটি পরিবেশনে ভালো পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ (১৯৪ গ্রাম) রান্না করা স্পেল্টে প্রায় ৭.৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৪৪ গ্রাম নেট কার্ব থাকে।
স্পেল্ট নিয়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং ম্যাঙ্গানিজেও সমৃদ্ধ।
সারসংক্ষেপ: এক কাপ (১৯৪ গ্রাম) রান্না করা স্পেল্টে ৪৪ গ্রাম নেট কার্ব এবং ৭.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। প্রতিটি পরিবেশনে নিয়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং ম্যাঙ্গানিজও বেশি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত পুষ্টির জন্য আস্ত শস্য খাওয়ার ৯টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
৮. পপকর্ন
বেশিরভাগ মানুষ পপকর্নকে কেবল একটি স্ন্যাক হিসাবেই মনে করে, তবে এটি প্রযুক্তিগতভাবে একটি গোটা শস্য।
এটি উপলব্ধ সর্বনিম্ন কার্ব শস্যগুলির মধ্যে একটি, প্রতি এক কাপ (১৪ গ্রাম) পপ করা পপকর্নে ৬.৫ গ্রাম নেট কার্ব থাকে।
এছাড়াও, পপকর্ন ক্যালোরিতে কম এবং এতে বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস থাকে।
তবে, এই স্বাস্থ্যকর শস্যের পুষ্টিগুণ সর্বাধিক করতে যখনই সম্ভব এয়ার-পপড পপকর্ন বেছে নিতে ভুল করো না।
এর কারণ হলো, অনেক প্রস্তুত জাত অস্বাস্থ্যকর চর্বি, অতিরিক্ত চিনি এবং কৃত্রিম ফ্লেভারে বেশি থাকে, যা যেকোনো সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা নষ্ট করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: প্রতি কাপ (১৪ গ্রাম) পপ করা পপকর্নে ৬.৫ গ্রাম নেট কার্ব থাকে। পপকর্ন ক্যালোরিতেও কম এবং বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসে বেশি।
৯. বার্লি
বার্লি একটি পুষ্টিকর সিরিয়াল শস্য যা তার বাদামের স্বাদ এবং স্বতন্ত্র, চিবানো টেক্সচারের জন্য উল্লেখযোগ্য।
বার্লি ফাইবারেও বেশি, প্রতি এক কাপ (১৭০ গ্রাম) রান্না করা বার্লিতে ৬.৫ গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় ৪১.৫ গ্রাম নেট কার্ব থাকে।
এছাড়াও, রান্না করা বার্লি সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক এবং কপারের একটি চমৎকার উৎস।
তবে, যখনই সম্ভব পার্লড বার্লির পরিবর্তে হালড বার্লি বেছে নিতে ভুল করো না কারণ হালড বার্লি কম প্রক্রিয়াজাত এবং এটিকে একটি গোটা শস্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
সারসংক্ষেপ: বার্লিতে প্রতি কাপে (১৭০ গ্রাম) ৪১.৫ গ্রাম নেট কার্ব থাকে। ফাইবারে বেশি হওয়ার পাশাপাশি, বার্লি সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক এবং কপারের একটি চমৎকার উৎস।
উচ্চ কার্ব শস্য যা থেকে সতর্ক থাকতে হবে
যদিও অনেক শস্য একটি স্বাস্থ্যকর, কম কার্ব ডায়েটে ফিট হতে পারে, কিছু শস্যে উচ্চ পরিমাণে কার্ব থাকে এবং ফাইবারে কম থাকে।
বিশেষ করে, পরিশোধিত শস্য হল শস্য পণ্য যা তাদের টেক্সচার এবং শেলফ লাইফ উন্নত করার জন্য প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।
এর ফলে ফাইবারের পরিমাণ কমে যায়, যা চূড়ান্ত পণ্যে নেট কার্বের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে।
উচ্চ কার্বযুক্ত শস্যের কয়েকটি উদাহরণ হল:
- সাদা রুটি
- পরিশোধিত পাস্তা
- সাদা চাল
- ক্র্যাকার
- ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল
- পিৎজা ডো
- আলুর চিপস
- ইনস্ট্যান্ট ওটমিল
এছাড়াও, মনে রেখো যে তুমি যদি কার্ব কমিয়ে দাও, তবে তোমার ডায়েট কতটা সীমাবদ্ধ তার উপর নির্ভর করে তোমাকে অনেক স্বাস্থ্যকর গোটা শস্যও সীমিত করতে হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, খুব কম কার্বোহাইড্রেট বা কিটোজেনিক ডায়েট প্রায়শই প্রতিদিনের কার্ব গ্রহণ ৫০ গ্রামের কম করে, যা তোমার প্রতিদিনের কার্ব বরাদ্দে কোনো শস্য ফিট করা চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
সারসংক্ষেপ: পরিশোধিত শস্য তাদের টেক্সচার এবং শেলফ লাইফ উন্নত করার জন্য প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে। এই খাবারগুলি সাধারণত গোটা শস্যের চেয়ে ফাইবারে কম এবং নেট কার্বে বেশি।
প্রস্তাবিত পড়া: ভাতের বিকল্প: ভাতের ১১টি স্বাস্থ্যকর বিকল্প
সারসংক্ষেপ
যদিও অনেক কম কার্ব ডায়েট শস্য বাদ দেয় না, তবে অনেক জাত একটি স্বাস্থ্যকর, কার্ব-নিয়ন্ত্রিত ডায়েটে ফিট হতে পারে।
অনেক ধরণের শস্য ফাইবারে বেশি এবং নেট কার্বে কম, যা শরীর দ্বারা শোষিত কার্বের পরিমাণ।
সেরা ফলাফলের জন্য, গোটা শস্যের জাতগুলি বেছে নাও এবং যখনই সম্ভব অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত বা পরিশোধিত শস্য এড়িয়ে চলো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
