কোলেস্টেরল হলো একটি মোমযুক্ত পদার্থ যা তোমার লিভার দ্বারা উৎপাদিত হয় এবং মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য ও ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্য খাওয়ার মাধ্যমে পাওয়া যায়।
যদি তুমি খাবার থেকে এই পদার্থটি বেশি পরিমাণে গ্রহণ করো, তাহলে তোমার লিভার কম কোলেস্টেরল উৎপাদন করবে, তাই খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল মোট কোলেস্টেরলের মাত্রাকে খুব বেশি প্রভাবিত করে না।
তবে, বেশি পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট এবং চিনি খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়তে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধমনে রেখো যে বিভিন্ন ধরণের কোলেস্টেরল আছে।
যদিও “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরল তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে, তবে “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা, বিশেষ করে অক্সিডাইজড, হৃদরোগ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
কারণ অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরল তোমার ধমনীর দেয়ালে লেগে থাকার এবং প্লেক তৈরি করার সম্ভাবনা বেশি, যা এই রক্তনালীগুলিকে বন্ধ করে দেয়।
তোমার খাদ্যাভ্যাস দিয়ে কোলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার জন্য এখানে দশটি টিপস দেওয়া হলো।
১. দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাও
মটরশুঁটি, ডাল, গোটা শস্য, ফ্ল্যাক্স, আপেল এবং সাইট্রাস ফলগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার প্রচুর পরিমাণে থাকে।
মানুষের দ্রবণীয় ফাইবার ভাঙার জন্য সঠিক এনজাইমের অভাব রয়েছে, তাই এটি তোমার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়, জল শোষণ করে এবং একটি ঘন পেস্ট তৈরি করে।
এটি ভ্রমণ করার সময়, দ্রবণীয় ফাইবার পিত্ত শোষণ করে, যা তোমার লিভার চর্বি হজমে সাহায্য করার জন্য তৈরি করে। অবশেষে, ফাইবার এবং সংযুক্ত পিত্ত উভয়ই তোমার মলের সাথে নির্গত হয়।
পিত্ত কোলেস্টেরল থেকে তৈরি হয়, তাই যখন তোমার লিভারকে আরও পিত্ত তৈরি করতে হয়, তখন এটি তোমার রক্তপ্রবাহ থেকে কোলেস্টেরল টেনে নেয়, যা প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
নিয়মিত দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ মাত্র চার সপ্তাহের মধ্যে মোট কোলেস্টেরল এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলে ৫-১০% হ্রাসের সাথে যুক্ত।
সর্বোচ্চ কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী প্রভাবের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ৫-১০ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবুও, প্রতিদিন ৩ গ্রামের কম পরিমাণেও উপকারিতা দেখা গেছে।
সারসংক্ষেপ: দ্রবণীয় ফাইবার তোমার অন্ত্রে পিত্তের পুনঃশোষণ রোধ করে কোলেস্টেরল কমায়, যা মলে পিত্তের নির্গমনের দিকে পরিচালিত করে। তোমার শরীর আরও পিত্ত তৈরি করতে রক্তপ্রবাহ থেকে কোলেস্টেরল টেনে নেয়, যা মাত্রা কমায়।
২. প্রচুর ফল ও সবজি উপভোগ করো
ফল ও সবজি খাওয়া এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর একটি সহজ উপায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা প্রতিদিন কমপক্ষে চার পরিবেশন ফল ও সবজি খায় তাদের এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা যারা প্রতিদিন দুই পরিবেশনের কম খায় তাদের তুলনায় প্রায় ৬% কম থাকে।
ফল ও সবজিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে, যা এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ হওয়া এবং তোমার ধমনীতে প্লেক তৈরি হওয়া থেকে রক্ষা করে।
একসাথে, এই কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাবগুলি তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি ফল ও সবজি খায় তাদের দশ বছরে হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি যারা সবচেয়ে কম খায় তাদের তুলনায় ১৭% কম।
সারসংক্ষেপ: প্রতিদিন কমপক্ষে চার পরিবেশন ফল ও সবজি খেলে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং এলডিএল অক্সিডেশন কমাতে পারে, যা তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
৩. ভেষজ ও মশলা দিয়ে রান্না করো
ভেষজ ও মশলা হলো পুষ্টির পাওয়ারহাউস যা ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
মানুষের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন, হলুদ এবং আদা নিয়মিত খেলে কোলেস্টেরল কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর।
তিন মাস ধরে প্রতিদিন মাত্র একটি রসুনের কোয়া খেলেই মোট কোলেস্টেরল ৯% কমানো যায়।
কোলেস্টেরল কমানোর পাশাপাশি, ভেষজ ও মশলাগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ হওয়া থেকে রক্ষা করে, যা তোমার ধমনীর মধ্যে প্লেক তৈরি হওয়া কমায়।
যদিও ভেষজ ও মশলা সাধারণত বেশি পরিমাণে খাওয়া হয় না, তবে তারা প্রতিদিন গ্রহণ করা মোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে।
শুকনো ওরেগানো, সেজ, পুদিনা, থাইম, লবঙ্গ, অলস্পাইস এবং দারুচিনিতে কিছু সর্বোচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং তাজা ভেষজ যেমন ওরেগানো, মারজোরাম, ডিল এবং সিলানট্রোতেও থাকে।
সারসংক্ষেপ: তাজা এবং শুকনো উভয় ভেষজ ও মশলা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডেশন থেকে রক্ষা করে।
৪. বিভিন্ন ধরণের অসম্পৃক্ত চর্বি খাও
খাবারে দুই ধরণের প্রধান চর্বি পাওয়া যায়: স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত।
রাসায়নিক স্তরে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে কোনো ডাবল বন্ড থাকে না এবং তারা খুব সোজা হয়, যা তাদের শক্তভাবে একসাথে প্যাক করতে এবং ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন থাকতে দেয়।
অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলিতে কমপক্ষে একটি ডাবল বন্ড থাকে এবং তাদের একটি বাঁকা আকৃতি থাকে, যা তাদের শক্তভাবে একসাথে যোগ দিতে বাধা দেয়। এই বৈশিষ্ট্যগুলি তাদের ঘরের তাপমাত্রায় তরল করে তোলে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার বেশিরভাগ স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে অসম্পৃক্ত ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে আট সপ্তাহের মধ্যে মোট কোলেস্টেরল ৯% এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল ১১% কমাতে পারে।
দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে যারা বেশি অসম্পৃক্ত এবং কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খায় তাদের সময়ের সাথে সাথে কোলেস্টেরলের মাত্রা কম থাকে।
অ্যাভোকাডো, জলপাই, চর্বিযুক্ত মাছ এবং বাদামের মতো খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত ফ্যাট থাকে, তাই নিয়মিত এগুলি খাওয়া উপকারী।
সারসংক্ষেপ: বেশি অসম্পৃক্ত এবং কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া সময়ের সাথে সাথে মোট কোলেস্টেরল এবং “খারাপ” এলডিএল মাত্রা কমানোর সাথে যুক্ত। অ্যাভোকাডো, জলপাই, চর্বিযুক্ত মাছ এবং বাদাম বিশেষ করে অসম্পৃক্ত ফ্যাট সমৃদ্ধ।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর ১৩টি সহজ উপায়
৫. কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলো
যদিও ট্রান্স ফ্যাট প্রাকৃতিকভাবে লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ঘটে, তবে বেশিরভাগ মানুষের প্রধান উৎস হলো কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট যা অনেক রেস্তোরাঁ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে ব্যবহৃত হয়।
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট হাইড্রোজেনেশন দ্বারা উৎপাদিত হয় — বা উদ্ভিজ্জ তেলের মতো অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলিতে হাইড্রোজেন যোগ করে তাদের গঠন পরিবর্তন করতে এবং ঘরের তাপমাত্রায় তাদের কঠিন করতে।
ট্রান্স ফ্যাট প্রাকৃতিক স্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি সস্তা বিকল্প তৈরি করে এবং রেস্তোরাঁ ও খাদ্য প্রস্তুতকারকদের দ্বারা ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়েছে।
তবে, উল্লেখযোগ্য গবেষণা দেখায় যে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়, “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরল কমায় এবং হৃদরোগের ২৩% বেশি ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
উপাদানের তালিকায় “আংশিকভাবে হাইড্রোজেনযুক্ত” শব্দগুলির দিকে খেয়াল রাখো। এই শব্দটি নির্দেশ করে যে খাবারে ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে এবং এটি এড়িয়ে চলা উচিত।
২০১৮ সালের জুন মাস থেকে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বিক্রি হওয়া রেস্তোরাঁ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার নিষিদ্ধ করা হয়েছে, যা এগুলি এড়িয়ে চলা অনেক সহজ করে তুলেছে।
মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া ট্রান্স ফ্যাটও এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। তবে, এগুলি অল্প পরিমাণে উপস্থিত থাকে এবং সাধারণত একটি উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি হিসাবে বিবেচিত হয় না।
সারসংক্ষেপ: কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং হৃদরোগের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত। সম্প্রতি, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র রেস্তোরাঁ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে তাদের ব্যবহার নিষিদ্ধ করেছে, যা এগুলি এড়িয়ে চলা সহজ করে তুলেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য তোমার খাদ্যে যোগ করার মতো ১৩টি কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবার
৬. অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলো
শুধু স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটই কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে না। অতিরিক্ত চিনি খেলেও একই ঘটনা ঘটতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা তাদের ক্যালরির ২৫% হাই-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ দিয়ে তৈরি পানীয় থেকে গ্রহণ করে তাদের মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যে এলডিএল কোলেস্টেরলে ১৭% বৃদ্ধি ঘটে।
আরও উদ্বেগজনকভাবে, ফ্রুক্টোজ ছোট, ঘন অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরল কণার সংখ্যা বাড়ায় যা হৃদরোগে অবদান রাখে।
২০০৫ থেকে ২০১০ সালের মধ্যে, আনুমানিক ১০% আমেরিকান তাদের দৈনিক ক্যালরির ২৫% এর বেশি অতিরিক্ত চিনি থেকে গ্রহণ করেছিল।
একটি ১৪ বছরের গবেষণা অনুসারে, এই লোকেরা যারা তাদের ক্যালরির ১০% এর কম অতিরিক্ত চিনি থেকে গ্রহণ করে তাদের তুলনায় হৃদরোগে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা প্রায় তিনগুণ বেশি ছিল।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন মহিলাদের এবং শিশুদের জন্য প্রতিদিন ১০০ ক্যালরি (২৫ গ্রাম) এর বেশি অতিরিক্ত চিনি না খাওয়ার এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ১৫০ ক্যালরি (৩৭.৫ গ্রাম) এর বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
তুমি সাবধানে লেবেল পড়ে এবং যখনই সম্ভব অতিরিক্ত চিনি ছাড়া পণ্য বেছে নিয়ে এই লক্ষ্যগুলি পূরণ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: তোমার দৈনিক ক্যালরির ২৫% এর বেশি অতিরিক্ত চিনি থেকে গ্রহণ করলে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়তে পারে এবং হৃদরোগে মারা যাওয়ার ঝুঁকি দ্বিগুণ হতে পারে। যতটা সম্ভব অতিরিক্ত চিনি ছাড়া খাবার বেছে নিয়ে এটি কমিয়ে দাও।
৭. ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস চেষ্টা করো
উপরোক্ত জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হলো ভূমধ্যসাগরীয় শৈলীর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস জলপাই তেল, ফল, সবজি, বাদাম, গোটা শস্য এবং মাছ সমৃদ্ধ এবং লাল মাংস ও দুগ্ধজাত পণ্য কম থাকে। অ্যালকোহল, সাধারণত রেড ওয়াইন, খাবারের সাথে পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা হয় (38Trusted SourceTrusted Source)।
যেহেতু এই খাওয়ার শৈলীতে অনেক কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবার অন্তর্ভুক্ত এবং অনেক কোলেস্টেরল-বাড়ানো খাবার এড়িয়ে চলে, তাই এটি হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কমপক্ষে তিন মাস ধরে ভূমধ্যসাগরীয় শৈলীর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে এলডিএল কোলেস্টেরল গড়ে ৮.৯ মিলিগ্রাম প্রতি ডেসিলিটার (dL) কমে যায়।
এটি কমপক্ষে চার বছর ধরে অনুসরণ করলে হৃদরোগের ঝুঁকি ৫২% পর্যন্ত এবং মৃত্যুর ঝুঁকি ৪৭% পর্যন্ত কমায়।
সারসংক্ষেপ: ভূমধ্যসাগরীয় খাবার ফল, সবজি, ভেষজ, মশলা, ফাইবার এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাট সমৃদ্ধ। এই খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
৮. বেশি সয়াবিন খাও
সয়াবিন প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং এতে আইসোফ্লাভোন থাকে, যা ইস্ট্রোজেনের মতো কাঠামোগত উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া প্রোটিন এবং আইসোফ্লাভোনগুলির শক্তিশালী কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী প্রভাব রয়েছে এবং তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
কমপক্ষে এক মাস ধরে প্রতিদিন সয়াবিন খেলে “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরল ১.৪ মিলিগ্রাম/ডিএল বাড়াতে পারে এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল প্রায় ৪ মিলিগ্রাম/ডিএল কমাতে পারে।
কম প্রক্রিয়াজাত সয়াবিনের রূপগুলি — যেমন সয়াবিন বা সয়া দুধ — প্রক্রিয়াজাত সয়া প্রোটিন নির্যাস বা পরিপূরকগুলির চেয়ে কোলেস্টেরল কমাতে সম্ভবত বেশি কার্যকর।
সারসংক্ষেপ: সয়াবিনে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং আইসোফ্লাভোন থাকে যা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, নিয়মিত খেলে তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
৯. গ্রিন টি পান করো
গ্রিন টি ক্যামেলিয়া সিনেনসিস গাছের পাতা গরম করে এবং শুকিয়ে তৈরি করা হয়।
চা পাতা জলে ভিজিয়ে চা তৈরি করা যেতে পারে বা গুঁড়ো করে তরলের সাথে মিশিয়ে মাচা গ্রিন টি তৈরি করা যেতে পারে।
১৪টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কমপক্ষে দুই সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন গ্রিন টি পান করলে মোট কোলেস্টেরল প্রায় ৭ মিলিগ্রাম/ডিএল এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল প্রায় ২ মিলিগ্রাম/ডিএল কমে যায়।
প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রিন টি লিভারের এলডিএল উৎপাদন কমিয়ে এবং রক্তপ্রবাহ থেকে এর অপসারণ বাড়িয়ে কোলেস্টেরল কমাতে পারে।
গ্রিন টি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যা এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ হওয়া এবং তোমার ধমনীতে প্লেক তৈরি হওয়া থেকে রক্ষা করে।
প্রতিদিন কমপক্ষে চারটি কাপ পান করলে হৃদরোগ থেকে রক্ষা পাওয়া যায়, তবে প্রতিদিন মাত্র একটি কাপ উপভোগ করলে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি প্রায় ২০% কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: প্রতিদিন কমপক্ষে এক কাপ গ্রিন টি পান করলে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং তোমার হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি প্রায় ২০% কমাতে পারে।
১০. কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী পরিপূরক চেষ্টা করো
খাদ্যাভ্যাস ছাড়াও, কিছু পরিপূরক প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- নিয়াসিন: নিয়াসিনের ১-৬ গ্রামের দৈনিক পরিপূরক এক বছরে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা ১৯% পর্যন্ত কমাতে পারে। তবে, এটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে এবং শুধুমাত্র চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে গ্রহণ করা উচিত।
- সিলিয়াম হাস্ক: সিলিয়াম হাস্ক, দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, জলের সাথে মিশিয়ে প্রতিদিন কোলেস্টেরল কমাতে গ্রহণ করা যেতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সিলিয়াম হাস্ক কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ওষুধের পরিপূরক।
- এল-কার্নিটাইন: এল-কার্নিটাইন ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এলডিএল মাত্রা কমায় এবং অক্সিডেশন কমায়। তিন মাস ধরে প্রতিদিন ২ গ্রাম গ্রহণ করলে অক্সিডাইজড কোলেস্টেরলের মাত্রা প্লেসবোর চেয়ে পাঁচগুণ বেশি কমাতে পারে।
একটি নতুন খাদ্যাভ্যাস বা পরিপূরক পদ্ধতি শুরু করার আগে সর্বদা তোমার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো।
সারসংক্ষেপ: নিয়াসিন, সিলিয়াম হাস্ক এবং এল-কার্নিটাইনের মতো পরিপূরকগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে গ্রহণ করার আগে তোমার চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করো।
সারসংক্ষেপ
“খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা — বিশেষ করে ছোট, ঘন অক্সিডাইজড এলডিএল — হৃদরোগের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন, যেমন বেশি ফল ও সবজি খাওয়া, ভেষজ ও মশলা দিয়ে রান্না করা, দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করা এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাট বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং এই ঝুঁকিগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ট্রান্স ফ্যাট এবং অতিরিক্ত চিনির মতো এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় এমন উপাদানগুলি এড়িয়ে চলো, যাতে কোলেস্টেরল স্বাস্থ্যকর সীমার মধ্যে থাকে।
গ্রিন টি, সয়াবিন, নিয়াসিন, সিলিয়াম হাস্ক এবং এল-কার্নিটাইনের মতো নির্দিষ্ট খাবার এবং পরিপূরকগুলিও কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, অনেক ছোট খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন তোমার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
