লো গ্লাইসেমিক (লো জিআই) ডায়েট গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) ধারণার উপর ভিত্তি করে তৈরি।
গবেষণায় দেখা গেছে যে লো জিআই ডায়েট ওজন কমাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগ ও টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, এটি যেভাবে খাবারকে র্যাঙ্ক করে, তা অবিশ্বস্ত এবং খাবারের সামগ্রিক স্বাস্থ্যকরতা প্রতিফলিত করতে ব্যর্থ হওয়ায় সমালোচিত হয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি লো জিআই ডায়েট সম্পর্কে একটি বিস্তারিত পর্যালোচনা প্রদান করে, যার মধ্যে এটি কী, কীভাবে এটি অনুসরণ করতে হয় এবং এর উপকারিতা ও অসুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত।
এই নিবন্ধে
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) কী?
কার্বোহাইড্রেট রুটি, সিরিয়াল, ফল, সবজি এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়। এগুলি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ।
যখন তুমি যেকোনো ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাও, তখন তোমার পাচনতন্ত্র এটিকে সরল শর্করায় ভেঙে দেয় যা রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে।
সব কার্বোহাইড্রেট একরকম নয়, কারণ বিভিন্ন ধরনের কার্বোহাইড্রেটের রক্তে শর্করার উপর অনন্য প্রভাব থাকে।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) হল একটি পরিমাপ পদ্ধতি যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রার উপর তাদের প্রভাব অনুসারে খাবারকে র্যাঙ্ক করে। এটি ১৯৮০-এর দশকের গোড়ার দিকে কানাডিয়ান অধ্যাপক ড. ডেভিড জেনকিন্স তৈরি করেছিলেন।
বিভিন্ন খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর হারকে ৫০ গ্রাম বিশুদ্ধ গ্লুকোজের শোষণের সাথে তুলনা করে র্যাঙ্ক করা হয়। বিশুদ্ধ গ্লুকোজ একটি রেফারেন্স খাবার হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং এর জিআই মান ১০০।
তিনটি জিআই রেটিং হল:
- কম: ৫৫ বা তার কম
- মাঝারি: ৫৬-৬৯
- বেশি: ৭০ বা তার বেশি
কম জিআই মানযুক্ত খাবারগুলি পছন্দের। এগুলি ধীরে ধীরে হজম হয় এবং শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে এবং কম বৃদ্ধি পায়।
অন্যদিকে, উচ্চ জিআই মানযুক্ত খাবারগুলি সীমিত করা উচিত। এগুলি দ্রুত হজম হয় এবং শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং হ্রাস পায়।
সাধারণ খাবারের জিআই মান (এবং গ্লাইসেমিক লোড, নিচে বর্ণিত) খুঁজে পেতে তুমি এই ডেটাবেসটি ব্যবহার করতে পারো।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খাবারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট থাকলে তবেই তাদের একটি জিআই মান বরাদ্দ করা হয়। সুতরাং, কার্বোহাইড্রেটবিহীন খাবারগুলি জিআই তালিকায় পাওয়া যাবে না। এই খাবারগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গরুর মাংস
- মুরগির মাংস
- মাছ
- ডিম
- ভেষজ
- মশলা
সংক্ষিপ্তসার: গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) হল একটি র্যাঙ্কিং সিস্টেম যা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারকে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রার উপর প্রভাব অনুসারে শ্রেণীবদ্ধ করে। এটি ১৯৮০-এর দশকের গোড়ার দিকে ড. ডেভিড জেনকিন্স তৈরি করেছিলেন।
একটি খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলি
একটি খাবার বা খাবারের জিআই মানকে প্রভাবিত করতে পারে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- এতে থাকা চিনির প্রকার। একটি ভুল ধারণা আছে যে সমস্ত চিনির জিআই বেশি। চিনির জিআই ফ্রুক্টোজের জন্য ২৩ থেকে মল্টোজের জন্য ১০৫ পর্যন্ত হতে পারে। অতএব, খাবারের জিআই আংশিকভাবে এতে থাকা চিনির প্রকারের উপর নির্ভর করে।
- স্টার্চের গঠন। স্টার্চ হল একটি কার্বোহাইড্রেট যা অ্যামাইলোজ এবং অ্যামাইলোপেক্টিন নামক দুটি অণু নিয়ে গঠিত। অ্যামাইলোজ হজম করা কঠিন, যেখানে অ্যামাইলোপেক্টিন সহজে হজম হয়। অ্যামাইলোজের পরিমাণ বেশি এমন খাবারগুলির জিআই কম হবে।
- কার্বোহাইড্রেট কতটা পরিশোধিত। গ্রাইন্ডিং এবং রোলিংয়ের মতো প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতি অ্যামাইলোজ এবং অ্যামাইলোপেক্টিন অণুগুলিকে ব্যাহত করে, জিআই বাড়িয়ে তোলে। সাধারণত, একটি খাবার যত বেশি প্রক্রিয়াজাত হয়, তার জিআই তত বেশি হয়।
- পুষ্টির গঠন। খাবারে প্রোটিন বা চর্বি যোগ করলে হজম প্রক্রিয়া ধীর হতে পারে এবং খাবারের গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- রান্নার পদ্ধতি। প্রস্তুতি এবং রান্নার কৌশলও জিআইকে প্রভাবিত করতে পারে। সাধারণত, একটি খাবার যত বেশি সময় ধরে রান্না করা হয়, তার শর্করা তত দ্রুত হজম হয় এবং শোষিত হয়, যার ফলে জিআই বৃদ্ধি পায়।
- পাকা অবস্থা। কাঁচা ফলে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে যা ফল পাকলে শর্করায় ভেঙে যায়। ফল যত বেশি পাকে, তার জিআই তত বেশি হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি কাঁচা কলার জিআই ৩০, যেখানে একটি অতিরিক্ত পাকা কলার জিআই ৪৮।
সংক্ষিপ্তসার: একটি খাবার বা খাবারের জিআই বেশ কয়েকটি কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, যার মধ্যে এতে থাকা চিনির প্রকার, স্টার্চের গঠন, রান্নার পদ্ধতি এবং পাকা হওয়ার মাত্রা অন্তর্ভুক্ত।
কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ
খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর হার তিনটি কারণের উপর নির্ভর করে: এতে থাকা কার্বোহাইড্রেটের প্রকার, তাদের পুষ্টির গঠন এবং তুমি কতটা খাও।
তবে, জিআই একটি আপেক্ষিক পরিমাপ যা খাওয়া খাবারের পরিমাণকে বিবেচনা করে না। এই কারণে এটি প্রায়শই সমালোচিত হয়।
এটি সমাধানের জন্য, গ্লাইসেমিক লোড (জিএল) রেটিং তৈরি করা হয়েছিল।
জিএল হল একটি পরিমাপ যা একটি কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করে, তা প্রকার (জিআই) এবং পরিমাণ (প্রতি পরিবেশনে গ্রাম) উভয়ই বিবেচনা করে।
জিআই-এর মতো, জিএল-এর তিনটি শ্রেণিবিন্যাস রয়েছে:
- কম: ১০ বা তার কম
- মাঝারি: ১১-১৯
- বেশি: ২০ বা তার বেশি
লো জিআই ডায়েট অনুসরণ করার সময় জিআই এখনও সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
তবে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ফাউন্ডেশন, একটি অস্ট্রেলিয়ান অলাভজনক সংস্থা যা লো জিআই ডায়েট সম্পর্কে সচেতনতা বাড়ায়, সুপারিশ করে যে লোকেরা তাদের জিএলও পর্যবেক্ষণ করবে এবং তাদের মোট দৈনিক জিএল ১০০-এর নিচে রাখার চেষ্টা করবে।
অন্যথায়, ১০০-এর নিচে জিএল রাখার সবচেয়ে সহজ উপায় হল যখন সম্ভব হয় কম জিআই খাবার বেছে নেওয়া এবং পরিমিত পরিমাণে সেবন করা।
সংক্ষিপ্তসার: গ্লাইসেমিক লোড (জিএল) হল তুমি যে কার্বোহাইড্রেট খাও তার প্রকার এবং পরিমাণের একটি পরিমাপ। লো জিআই ডায়েট অনুসরণ করার সময়, তোমার দৈনিক জিএল ১০০-এর নিচে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্যের জন্য লো-কার্ব খাবার পরিকল্পনা ও মেনু
লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট এবং ডায়াবেটিস
ডায়াবেটিস একটি জটিল রোগ যা বিশ্বজুড়ে লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে।
যাদের ডায়াবেটিস আছে তারা কার্যকরভাবে শর্করা প্রক্রিয়া করতে পারে না, যা স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা কঠিন করে তুলতে পারে।
তবে, ভালো রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং স্নায়ু ও কিডনির ক্ষতির মতো জটিলতার শুরু প্রতিরোধ ও বিলম্বিত করতে সাহায্য করে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লো জিআই ডায়েট ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।
৫৪টি গবেষণার একটি ২০১৯ সালের পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে লো জিআই ডায়েট প্রিডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিস রোগীদের হিমোগ্লোবিন A1C (রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের একটি দীর্ঘমেয়াদী মার্কার), শরীরের ওজন এবং উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়েছে।
আরও কী, কিছু গবেষণা উচ্চ জিআই ডায়েটকে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকির সাথে যুক্ত করেছে। ২০৫,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের উচ্চ জিআই ডায়েট ছিল তাদের টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি সবচেয়ে কম জিআই ডায়েট গ্রহণকারীদের তুলনায় ৩৩% বেশি ছিল।
২৪টি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে প্রতি ৫ জিআই পয়েন্টের জন্য, টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ৮% বৃদ্ধি পেয়েছে।
লো জিআই ডায়েট গর্ভকালীন ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মহিলাদের গর্ভাবস্থার ফলাফলেরও উন্নতি করতে পারে, যা গর্ভাবস্থায় ঘটে এমন এক ধরনের ডায়াবেটিস।
এছাড়াও, লো জিআই ডায়েট ম্যাক্রোসোমিয়ার ঝুঁকি ৭৩% কমাতে দেখানো হয়েছে। এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে নবজাতকদের জন্ম ওজন ৮ পাউন্ড ১৩ আউন্সের বেশি হয় এবং এটি মা ও শিশুর জন্য অসংখ্য স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী জটিলতার সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: লো জিআই ডায়েট ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে বলে মনে হয়। উচ্চ জিআই যুক্ত ডায়েট টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সাথেও যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য: শিক্ষানবিস নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েটের অন্যান্য উপকারিতা
গবেষণায় দেখা গেছে যে লো জিআই ডায়েটের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও থাকতে পারে:
- কোলেস্টেরলের মাত্রার উন্নতি। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লো জিআই ডায়েট মোট কোলেস্টেরল ৯.৬% এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল ৮.৬% কমায়। এলডিএল কোলেস্টেরল হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকির সাথেও যুক্ত।
- ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু প্রমাণ ইঙ্গিত করে যে লো জিআই ডায়েট চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, লো জিআই ডায়েট দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য কার্যকর কিনা তা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
- ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উচ্চ জিআই ডায়েট গ্রহণ করেন তাদের এন্ডোমেট্রিয়াল, কোলোরেক্টাল এবং স্তন ক্যান্সার সহ নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা লো জিআই ডায়েট গ্রহণকারীদের তুলনায় বেশি।
- হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণা উচ্চ জিআই এবং জিএল ডায়েটকে হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত করেছে।
সংক্ষিপ্তসার: লো জিআই ডায়েট ওজন এবং কোলেস্টেরল কমানোর সাথে যুক্ত। অন্যদিকে, উচ্চ জিআই ডায়েট হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েটে যে খাবারগুলো খাবে
লো জিআই ডায়েটে ক্যালোরি গণনা করার বা তোমার প্রোটিন, চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট ট্র্যাক করার দরকার নেই।
পরিবর্তে, লো জিআই ডায়েটে উচ্চ জিআই খাবারগুলিকে লো জিআই বিকল্পগুলির সাথে পরিবর্তন করা জড়িত।
বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার রয়েছে। তোমার ডায়েট নিম্নলিখিত লো জিআই খাবারগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা উচিত:
- রুটি: হোল গ্রেইন, মাল্টিগ্রেইন, রাই, সাওয়ারডো
- সকালের সিরিয়াল: স্টিল-কাট ওটস, ব্রান ফ্লেক্স
- ফল: আপেল, স্ট্রবেরি, এপ্রিকট, পীচ, প্লাম, নাশপাতি, কিউই, টমেটো এবং আরও অনেক কিছু
- সবজি: গাজর, ব্রোকলি, ফুলকপি, সেলারি, জুচিনি এবং আরও অনেক কিছু
- স্টার্চযুক্ত সবজি: কমলা মাংসের মিষ্টি আলু, ভুট্টা, ইয়াম, শীতকালীন স্কোয়াশ
- শিম জাতীয় শস্য: মসুর ডাল, ছোলা, বেকড বিনস, বাটার বিনস, কিডনি বিনস এবং আরও অনেক কিছু
- পাস্তা এবং নুডুলস: পাস্তা, সোবা নুডুলস, ভার্মিসেলি নুডুলস, রাইস নুডুলস
- ভাত: বাসমতি, ডুঙ্গারা, লম্বা দানা, ব্রাউন
- শস্য: কুইনোয়া, বার্লি, পার্ল কুসকুস, বাকউইট, ফ্রিকেহ, সেমোলিনা
- দুগ্ধজাত এবং দুগ্ধজাত বিকল্প: দুধ, পনির, দই, নারকেলের দুধ, সয়া দুধ, বাদামের দুধ
নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে খুব কম বা কোনো কার্বোহাইড্রেট থাকে না এবং তাই তাদের কোনো জিআই মান নেই। এই খাবারগুলি লো জিআই ডায়েটের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: স্যামন, ট্রাউট, টুনা, সার্ডিন এবং চিংড়ি সহ
- অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য: গরুর মাংস, মুরগির মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস এবং ডিম সহ
- বাদাম: যেমন বাদাম, কাজু, পেস্তা, আখরোট এবং ম্যাকাদামিয়া বাদাম
- চর্বি এবং তেল: জলপাই তেল, মাখন এবং অ্যাভোকাডো সহ
- ভেষজ এবং মশলা: যেমন রসুন, তুলসি, ডিল, লবণ এবং গোলমরিচ
সংক্ষিপ্তসার: লো জিআই ডায়েটে উচ্চ জিআই খাবারগুলিকে লো জিআই বিকল্পগুলির সাথে পরিবর্তন করা জড়িত। একটি সুষম খাদ্যের জন্য, প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে লো জিআই বিকল্পগুলি গ্রহণ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েটে যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলবে
লো জিআই ডায়েটে কঠোরভাবে কোনো কিছু নিষিদ্ধ নয়।
তবে, এই উচ্চ জিআই খাবারগুলিকে যতটা সম্ভব লো জিআই বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করো:
- রুটি: সাদা রুটি, ব্যাগেল, নান, তুর্কি রুটি, ফরাসি বাগুয়েট, লেবানিজ রুটি
- সকালের সিরিয়াল: ইনস্ট্যান্ট ওটস, রাইস ক্রিস্পিস, কোকো ক্রিস্পিস, কর্ন ফ্লেক্স, ফ্রুট লুপস
- স্টার্চযুক্ত সবজি: ডেসিরি এবং রেড পন্টিয়াক আলুর জাত, ইনস্ট্যান্ট ম্যাশড পটেটো
- পাস্তা এবং নুডুলস: কর্ন পাস্তা এবং ইনস্ট্যান্ট নুডুলস
- ভাত: জেসমিন, আরবোরিও (রিসোটোতে ব্যবহৃত), ক্যালরোজ, মাঝারি-দানা সাদা
- দুগ্ধজাত বিকল্প: রাইস মিল্ক এবং ওট মিল্ক
- ফল: তরমুজ
- সুস্বাদু স্ন্যাকস: রাইস ক্র্যাকার, কর্ন থিনস, রাইস কেক, প্রিটজেল, কর্ন চিপস
- কেক এবং অন্যান্য মিষ্টি: স্কোন, ডোনাট, কাপকেক, কুকিজ, ওয়াফেল, কেক
- অন্যান্য: জেলি বিনস, লিকোরিস, গেটোরেড, লুকোজেড
সংক্ষিপ্তসার: লো জিআই ডায়েট অনুসরণ করতে, উপরে উল্লিখিত উচ্চ জিআই খাবারগুলির গ্রহণ সীমিত করো এবং সেগুলিকে লো জিআই বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করো।
লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েটের জন্য ১ সপ্তাহের নমুনা মেনু
এই নমুনা মেনু দেখায় যে লো জিআই ডায়েটে ১ সপ্তাহ কেমন হতে পারে।
তোমার নিজের প্রয়োজন এবং পছন্দ অনুসারে এটি সামঞ্জস্য করতে বা লো জিআই স্ন্যাকস যোগ করতে দ্বিধা করো না।
সোমবার
- সকালের নাস্তা: রোলড ওটস, দুধ, কুমড়োর বীজ এবং কাটা, তাজা, লো জিআই ফল দিয়ে তৈরি ওটমিল
- দুপুরের খাবার: হোল-গ্রেইন রুটিতে চিকেন স্যান্ডউইচ, সালাদের সাথে পরিবেশন করা হয়
- রাতের খাবার: সবজি দিয়ে বিফ স্টাইর-ফ্রাই, লম্বা দানার ভাতের সাথে পরিবেশন করা হয়
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: অ্যাভোকাডো, টমেটো এবং স্মোকড স্যামন সহ হোল-গ্রেইন টোস্ট
- দুপুরের খাবার: এক টুকরো হোল-গ্রেইন রুটি সহ মিনেসট্রোন স্যুপ
- রাতের খাবার: স্টিমড ব্রোকলি এবং সবুজ বিনস সহ গ্রিলড ফিশ
বুধবার
- সকালের নাস্তা: মাশরুম, পালং শাক, টমেটো এবং পনির সহ অমলেট
- দুপুরের খাবার: স্যামন, রিকোটা এবং কুইনোয়া কাপ সালাদের সাথে
- রাতের খাবার: হোল হুইট রুটি দিয়ে তৈরি ঘরে তৈরি পিৎজা
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা: বেরি, দুধ, গ্রিক দই এবং দারুচিনি সহ স্মুদি
- দুপুরের খাবার: হোল হুইট পাস্তা দিয়ে তৈরি চিকেন পাস্তা সালাদ
- রাতের খাবার: হোল হুইট রোলে বিফ প্যাটি এবং সবজি সহ ঘরে তৈরি বার্গার
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: আপেল এবং দারুচিনি সহ ফ্রুটি কুইনোয়া পোরিজ
- দুপুরের খাবার: হোল-হুইট রুটিতে টোস্ট করা টুনা সালাদ স্যান্ডউইচ
- রাতের খাবার: বাসমতি ভাতের সাথে চিকেন এবং ছোলা কারি
শনিবার
- সকালের নাস্তা: হোল-গ্রেইন টোস্টে স্মোকড স্যামন এবং টমেটো সহ ডিম
- দুপুরের খাবার: ডিম এবং লেটুস সহ হোল গ্রেইন র্যাপ
- রাতের খাবার: সবুজ শাক এবং ম্যাশড কুমড়ো সহ গ্রিলড ল্যাম্ব চপস
রবিবার
- সকালের নাস্তা: বেরি সহ বাকউইট প্যানকেক
- দুপুরের খাবার: ব্রাউন রাইস এবং টুনা সালাদ
- রাতের খাবার: সবজি এবং ব্রাউন রাইস সহ বিফ মিটবল
সংক্ষিপ্তসার: উপরের নমুনা খাবার পরিকল্পনা দেখায় যে লো জিআই ডায়েটে ১ সপ্তাহ কেমন হতে পারে। তবে, তুমি তোমার স্বাদ এবং খাদ্যাভ্যাস অনুসারে পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করতে পারো।
স্বাস্থ্যকর লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স স্ন্যাকস
যদি তুমি খাবারের মাঝে ক্ষুধার্ত বোধ করো, তবে এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর লো জিআই স্ন্যাকসের ধারণা দেওয়া হলো:
- এক মুঠো লবণবিহীন বাদাম
- বাদামের মাখন সহ এক টুকরো ফল
- হুমাস সহ গাজরের কাঠি
- কয়েক টুকরো পনির সহ এক কাপ বেরি বা আঙ্গুর
- স্লাইস করা বাদাম সহ গ্রিক দই
- বাদামের মাখন বা চিনাবাদামের মাখন সহ আপেলের টুকরা
- একটি সেদ্ধ ডিম
- আগের রাতের লো জিআই leftovers
সংক্ষিপ্তসার: লো জিআই ডায়েটে খাবারের মাঝে স্ন্যাকস খাওয়া অনুমোদিত। কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের ধারণা উপরে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েটের অসুবিধা
যদিও লো জিআই ডায়েটের বেশ কয়েকটি উপকারিতা রয়েছে, তবে এর বেশ কয়েকটি অসুবিধাও রয়েছে।
প্রথমত, জিআই একটি সম্পূর্ণ পুষ্টির চিত্র প্রদান করে না। এর জিআই নির্বিশেষে একটি খাবারের চর্বি, প্রোটিন, চিনি এবং ফাইবার উপাদানগুলিও বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
উদাহরণস্বরূপ, হিমায়িত ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের জিআই ৭৫। বেকড আলুর কিছু জাত, একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প, এর জিআই ৯৩ বা তার বেশি।
অনেক অস্বাস্থ্যকর লো জিআই খাবার রয়েছে, যেমন একটি টুইক্স বার (জিআই ৪৪) এবং আইসক্রিম (কম চর্বিযুক্ত সংস্করণের জন্য জিআই ২৭-৫৫)।
আরেকটি অসুবিধা হল যে জিআই রক্তে শর্করার মাত্রার উপর একটি একক খাবারের প্রভাব পরিমাপ করে। তবে, বেশিরভাগ খাবার একটি বড় মিশ্র খাবারের অংশ হিসাবে খাওয়া হয়, যা এই পরিস্থিতিতে জিআই অনুমান করা কঠিন করে তোলে।
সর্বশেষে, যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে, জিআই তুমি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাও তা বিবেচনা করে না। তবে, এটি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রার উপর তাদের প্রভাব নির্ধারণের একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
উদাহরণস্বরূপ, তরমুজের জিআই ৭২-৮০ বেশি এবং তাই লো জিআই ডায়েট অনুসরণ করার সময় এটি সেরা বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হবে না।
তবে, তরমুজে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও কম থাকে, প্রতি ১০০ গ্রামে ৮ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। তরমুজের একটি সাধারণ পরিবেশনে জিএল ৪-৫ কম থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রার উপর এর ন্যূনতম প্রভাব থাকে।
এটি তুলে ধরে যে কেবল জিআই ব্যবহার করা রক্তে শর্করার মাত্রার সেরা ভবিষ্যদ্বাণী নাও হতে পারে। একটি খাবারের কার্বোহাইড্রেট উপাদান এবং জিএলও বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: লো জিআই ডায়েটের নিজস্ব অসুবিধা রয়েছে। জিআই গণনা করা কঠিন হতে পারে, এটি সর্বদা খাবারের স্বাস্থ্যকরতা প্রতিফলিত করে না এবং এটি খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বিবেচনা করে না।
সংক্ষিপ্তসার
লো গ্লাইসেমিক (লো জিআই) ডায়েটে উচ্চ জিআই খাবারগুলিকে লো জিআই বিকল্পগুলির সাথে পরিবর্তন করা জড়িত।
এর বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো, ওজন কমাতে সাহায্য করা এবং হৃদরোগ ও টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানো অন্তর্ভুক্ত।
তবে, ডায়েটের একাধিক অসুবিধাও রয়েছে।
দিনের শেষে, তাদের জিআই নির্বিশেষে বিভিন্ন ধরনের সম্পূর্ণ এবং অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
