অনেকেরই ঘুমাতে সমস্যা হয়, আর অনিদ্রার চক্র ভাঙা কঠিন হতে পারে।
তুমি তোমার ঘুমের রুটিন পরিবর্তন করতে পারো এবং ক্যাফেইন গ্রহণ কমাতে পারো, কিন্তু কখনও কখনও এই জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলো যথেষ্ট হয় না।
পরিপূরক (সাপ্লিমেন্ট) আরেকটি জনপ্রিয় বিকল্প। একটি পরিপূরক যা সম্ভাব্য ঘুমের সহায়ক হিসাবে মনোযোগ আকর্ষণ করেছে তা হলো ম্যাগনেসিয়াম।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধএই খনিজটির শরীরের উপর ব্যাপক প্রভাব রয়েছে এবং এটি ঘুমের প্রচারকারী কিছু প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে।
ম্যাগনেসিয়াম এবং একটি ভালো রাতের ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক জানতে পড়তে থাকো।
ম্যাগনেসিয়াম কী?
ম্যাগনেসিয়াম পৃথিবীর অন্যতম সাধারণ খনিজ এবং এটি অনেক খাবারে উপস্থিত থাকে।
এটি মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য এবং তোমার শরীর জুড়ে 600 টিরও বেশি কোষীয় বিক্রিয়ায় ব্যবহৃত হয়।
প্রতিটি কোষ এবং অঙ্গের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য এই খনিজটির প্রয়োজন। এটি হাড়ের স্বাস্থ্য, সেইসাথে সঠিক মস্তিষ্ক, হৃদয় এবং পেশী কার্যকারিতায় অবদান রাখে।
ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরকগুলো বেশ কয়েকটি সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে প্রদাহ প্রতিরোধ, কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম এবং রক্তচাপ কমানো।
এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম ঘুমের সমস্যা সমাধানে সাহায্য করতে পারে।
অনেক ধরণের ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক পাওয়া যায়। এর মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট, ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড এবং ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইড।
সারসংক্ষেপ: ম্যাগনেসিয়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এই পরিপূরকগুলোর সুবিধা প্রদাহ প্রতিরোধ এবং রক্তচাপ কমানো থেকে শুরু করে সম্ভবত ঘুমের উন্নতি পর্যন্ত বিস্তৃত।
ম্যাগনেসিয়াম তোমার শরীর ও মনকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে
ঘুমাতে এবং ঘুমিয়ে থাকতে, তোমার শরীর এবং মনকে শিথিল হতে হবে।
রাসায়নিক স্তরে, ম্যাগনেসিয়াম প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে এই প্রক্রিয়াকে সহায়তা করে, যা তোমাকে শান্ত ও শিথিল করার জন্য দায়ী।
প্রথমত, ম্যাগনেসিয়াম নিউরোট্রান্সমিটার নিয়ন্ত্রণ করে, যা স্নায়ুতন্ত্র এবং মস্তিষ্ক জুড়ে সংকেত পাঠায়।
এটি মেলাটোনিন হরমোনকেও নিয়ন্ত্রণ করে, যা তোমার শরীরে ঘুম-জাগরণ চক্রকে নির্দেশ করে।
দ্বিতীয়ত, এই খনিজটি গামা-অ্যামিনোবিউটারিক অ্যাসিড (GABA) রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ হয়। GABA হলো নিউরোট্রান্সমিটার যা স্নায়ু কার্যকলাপকে শান্ত করার জন্য দায়ী। অ্যাম্বিয়েন-এর মতো ঘুমের ওষুধে একই নিউরোট্রান্সমিটার ব্যবহৃত হয়।
স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করার মাধ্যমে, ম্যাগনেসিয়াম তোমার শরীর ও মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ম্যাগনেসিয়াম নিউরোট্রান্সমিটার সক্রিয় করতে সাহায্য করে যা শরীর ও মনকে শান্ত করার জন্য দায়ী।
ম্যাগনেসিয়ামের অভাব ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে
তোমার সিস্টেমে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম না থাকলে ঘুমের সমস্যা এবং এমনকি অনিদ্রা হতে পারে।
ইঁদুরের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাভাবিক ঘুমের জন্য এই খনিজটির সর্বোত্তম মাত্রা প্রয়োজন এবং উচ্চ ও নিম্ন উভয় মাত্রাই ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
কিছু নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর মানুষের ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের ঝুঁকি বেশি থাকে, যার মধ্যে রয়েছে:
- হজম সংক্রান্ত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা: তোমার হজমতন্ত্রের সমস্যা তোমার শরীরকে ভিটামিন এবং খনিজ সঠিকভাবে শোষণ করতে বাধা দিতে পারে, যার ফলে অভাব দেখা দেয়।
- ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা: ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং ডায়াবেটিস অতিরিক্ত ম্যাগনেসিয়াম ক্ষতির সাথে যুক্ত।
- অ্যালকোহল নির্ভর ব্যক্তিরা: যারা অতিরিক্ত মদ্যপান করে তাদের মধ্যে এই খনিজটির অভাব সাধারণ।
- বয়স্ক ব্যক্তিরা: অনেক বয়স্ক ব্যক্তির খাদ্যে তরুণদের তুলনায় কম ম্যাগনেসিয়াম থাকে এবং তারা এটি শোষণ করতেও কম দক্ষ হতে পারে।
যদি তুমি পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম না পাও, তাহলে তোমার ঘুমের সমস্যা হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: অপর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ ঘুমের সমস্যার সাথে যুক্ত। কিছু জনগোষ্ঠী বিশেষ করে অভাবের ঝুঁকিতে থাকে।
ম্যাগনেসিয়াম ঘুমের গুণমান নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
ম্যাগনেসিয়াম শুধু তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করে না, এটি তোমাকে গভীর এবং আরামদায়ক ঘুম পেতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
একটি গবেষণায়, বয়স্কদের 500 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা একটি প্লেসবো দেওয়া হয়েছিল। সামগ্রিকভাবে, ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণকারী দলের ঘুমের গুণমান ভালো ছিল।
এই দলটি রেনিন এবং মেলাটোনিনের উচ্চ মাত্রাও প্রদর্শন করেছে, যা দুটি হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
এই ফলাফলগুলি আরেকটি গবেষণা দ্বারা সমর্থিত হয়েছিল যেখানে অনিদ্রায় আক্রান্ত বয়স্কদের 225 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, 5 মিলিগ্রাম মেলাটোনিন এবং 11.25 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সমন্বিত একটি পরিপূরক দেওয়া হয়েছিল।
এই দ্বিতীয় গবেষণার অংশগ্রহণকারীদেরও প্লেসবো গ্রুপের তুলনায় ভালো ঘুম হয়েছিল, যদিও এই প্রভাবটি ম্যাগনেসিয়ামের কারণে হয়েছে কিনা তা বলা কঠিন কারণ পরিপূরকটিতে অতিরিক্ত জিঙ্ক এবং মেলাটোনিনও ছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ইঁদুরের মধ্যে ম্যাগনেসিয়ামের অভাব তৈরি করলে হালকা এবং অস্থির ঘুমের ধরণ দেখা যায়।
এটি আংশিকভাবে স্নায়ুতন্ত্রের উপর এই খনিজটির প্রভাবের কারণে ঘটে। এটি আরও উত্তেজিত অণুগুলিকে নিউরনের সাথে আবদ্ধ হতে বাধা দেয়, যার ফলে একটি শান্ত স্নায়ুতন্ত্র তৈরি হয়।
তবে, যেহেতু বর্তমান গবেষণা শুধুমাত্র অনিদ্রায় আক্রান্ত বয়স্কদের মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক নিয়ে অধ্যয়ন করেছে, তাই তরুণ প্রাপ্তবয়স্করাও উপকৃত হবে কিনা তা স্পষ্ট নয়।
সারসংক্ষেপ: ম্যাগনেসিয়াম স্নায়ুতন্ত্রের উপর কাজ করে এবং গভীর, আরামদায়ক ঘুমে অবদান রাখে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় বয়স্কদের মধ্যে এই প্রভাব নিশ্চিত করা হয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো ঘুমের জন্য ৯টি সেরা খাবার ও পানীয়
ম্যাগনেসিয়াম উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে
উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা উভয়ই ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। মজার বিষয় হলো, ম্যাগনেসিয়াম এই দুটি মেজাজ ব্যাধি উপশম করতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
এটি বিশেষভাবে সত্য যখন ম্যাগনেসিয়ামের অভাব থাকে, কারণ উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং মানসিক বিভ্রান্তি প্রায়শই অভাবের সময় দেখা যায়।
তবে, উদীয়মান গবেষণা আরও ইঙ্গিত দেয় যে এই খনিজটি প্রচলিত অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট চিকিত্সা বাড়াতে পারে এবং সম্ভবত উদ্বেগ নিরাময় করতে পারে।
এটি কীভাবে কাজ করে তা পুরোপুরি বোঝা যায় না, তবে এটি স্নায়ুতন্ত্রের শান্ত করার প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করার ম্যাগনেসিয়ামের ক্ষমতার সাথে সম্পর্কিত বলে মনে হয়।
যদি তোমার অনিদ্রা একটি অন্তর্নিহিত মেজাজ ব্যাধির সাথে সম্পর্কিত হয়, তাহলে ম্যাগনেসিয়াম হয়তো সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ম্যাগনেসিয়াম উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা নিরাময়ে সাহায্য করতে পারে, দুটি মেজাজ ব্যাধি যা ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ঘুমানোর আগে কি তোমার দুধ পান করা উচিত? উপকারিতা ও তথ্য
ঘুমের জন্য ম্যাগনেসিয়াম কিভাবে গ্রহণ করবে
ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 310-360 মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য 400-420 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেয়।
তুমি পানীয় জল এবং সবুজ শাকসবজি, বাদাম, সিরিয়াল, মাংস, মাছ এবং ফলের মতো খাবার খেয়ে ম্যাগনেসিয়াম পেতে পারো।
খুব কম গবেষণায় অনিদ্রার উপর ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরকের প্রভাব সরাসরি পরীক্ষা করা হয়েছে, তাই নির্দিষ্ট পরিমাণ সুপারিশ করা কঠিন।
তবে, উপরোক্ত ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলিতে 225-500 মিলিগ্রামের মধ্যে পরিমাণ ব্যবহার করা হয়েছিল। পরিপূরক থেকে নিরাপদ বলে বিবেচিত সর্বোচ্চ সীমা হলো প্রতিদিন 350 মিলিগ্রাম, তাই চিকিৎসকের তত্ত্বাবধান ছাড়া এই উচ্চ মাত্রা চেষ্টা করা এড়িয়ে চলো।
যেহেতু ম্যাগনেসিয়ামের অভাব ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে, তাই প্রথম ভালো পদক্ষেপ হলো তুমি পুরো খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছো কিনা তা নিশ্চিত করা।
সারসংক্ষেপ: ঘুম উন্নত করার জন্য কত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করতে হবে সে সম্পর্কে নির্দিষ্ট কোনো সুপারিশ নেই। তবে, খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা সাহায্য করতে পারে।
ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করার সময় কী বিবেচনা করবে
যদি তোমার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে প্রথমে জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি বিবেচনা করো, যেমন ক্যাফেইন কমানো, নিয়মিত ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করা এবং ঘুমানোর আগে স্ক্রিন এড়িয়ে চলা।
কিন্তু যদি তুমি ম্যাগনেসিয়াম চেষ্টা করতে চাও, তাহলে কিছু বিষয় তোমার জানা উচিত।
প্রথমত, পরিপূরক ম্যাগনেসিয়ামের সর্বোচ্চ সীমা হলো প্রতিদিন 350 মিলিগ্রাম।
এছাড়াও, মনে রেখো যে পরিপূরক আকারে এটি গ্রহণ করলে বমি বমি ভাব, ক্র্যাম্প বা ডায়রিয়ার মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
অবশেষে, ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক কিছু ওষুধের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে, যার মধ্যে অ্যান্টিবায়োটিক, পেশী শিথিলকারী এবং রক্তচাপের ওষুধ রয়েছে।
যদি তোমার কোনো চিকিৎসা অবস্থা থাকে বা কোনো ওষুধ গ্রহণ করো, তাহলে এই পরিপূরকটি চেষ্টা করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো।
সারসংক্ষেপ: ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরকের জন্য নিরাপদ সর্বোচ্চ মাত্রা হলো প্রতিদিন 350 মিলিগ্রাম। এটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে এবং কিছু ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
ম্যাগনেসিয়াম তোমার ঘুমের উন্নতি ঘটাতে পারে। এটি তোমার স্নায়ুতন্ত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা তোমাকে শান্ত ও স্থির করার প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে।
এটি উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
বর্তমানে, এই পরিপূরকগুলি ঘুম উন্নত করে এমন একমাত্র গবেষণা বয়স্কদের উপর করা হয়েছে, তাই অন্যান্য জনগোষ্ঠীর উপর তাদের প্রভাব কেমন তা স্পষ্ট নয়।
যদি তুমি ঘুমের জন্য ম্যাগনেসিয়াম চেষ্টা করতে চাও, তাহলে পুরো খাবার থেকে তোমার গ্রহণ বাড়িয়ে শুরু করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
