ম্যাগনেসিয়াম তোমার শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য একটি অত্যাবশ্যক খনিজ।
তোমার শরীর এটি তৈরি করতে পারে না, তাই তোমাকে এটি তোমার খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হবে।
এই অপরিহার্য পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ পেতে, পুরুষদের প্রতিদিন 400-420 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের বয়স অনুসারে 320-360 মিলিগ্রাম গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধতুমি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে এটি অর্জন করতে পারো।
এই নিবন্ধটি ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং প্রস্তাবিত ডোজ নিয়ে আলোচনা করে।
ম্যাগনেসিয়াম কী?
ম্যাগনেসিয়াম তোমার শরীরের চতুর্থ সর্বাধিক প্রচুর খনিজ, এবং এটি ছাড়া তোমার শরীর সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না।
এই পুষ্টি শত শত বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য — শক্তি উৎপাদন থেকে শুরু করে তোমার ডিএনএ-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন তৈরি করা পর্যন্ত।
ম্যাগনেসিয়ামের খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে শস্য, বাদাম, বীজ এবং সবুজ শাকসবজি। মাংস এবং মাছে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।
তবে, এর গুরুত্ব সত্ত্বেও, গবেষণায় দেখা গেছে যে ইউরোপ এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের পশ্চিমা দেশগুলির প্রায় 50% মানুষ এই অপরিহার্য খনিজ পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে না।
এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়ামের নিম্ন স্তরগুলি টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং আলঝেইমারের মতো বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ যা তোমার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন। অনেক মানুষের এই অপরিহার্য পুষ্টির অভাব রয়েছে, যা বাদাম, সবুজ শাক, শস্য এবং বীজের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের স্বাস্থ্য উপকারিতা
পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ তোমার শরীরের সর্বোত্তম কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
যদিও তোমার খাদ্য থেকে এই খনিজের পর্যাপ্ত পরিমাণ পাওয়া সম্ভব, তবে যদি তুমি খাবারের মাধ্যমে তোমার চাহিদা পূরণ করতে সংগ্রাম করো বা তোমার অভাব থাকে তবে একটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ সহায়ক হতে পারে।
ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ এবং অভাব সংশোধন স্বাস্থ্যের উপকারিতার সাথে যুক্ত। এর মধ্যে রয়েছে হৃদরোগের মতো অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস এবং রক্তচাপ, মেজাজ এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উন্নতি।
ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপ কমাতে পারে
ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিরা এই খনিজ দিয়ে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে উন্নতি অনুভব করতে পারে।
22টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন গড়ে 410 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ সিস্টোলিক রক্তচাপে (উপরের সংখ্যা) 3-4 মিমি Hg এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপে (নীচের সংখ্যা) 2-3 মিমি Hg হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
একইভাবে, 34টি গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় উপসংহার টানা হয়েছে যে গড়ে 3 মাস ধরে প্রতিদিন প্রায় 350 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ সিস্টোলিক রক্তচাপ 2.00 মিমি Hg এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ 1.78 মিমি Hg উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।
ম্যাগনেসিয়াম মেজাজের উন্নতি ঘটাতে পারে
কিছু গবেষণায় ম্যাগনেসিয়ামের নিম্ন স্তরকে বিষণ্নতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যা গবেষকদের এই প্রশ্ন করতে পরিচালিত করেছে যে এই খনিজ দিয়ে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ এই অবস্থার চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে কিনা।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ম্যাগনেসিয়ামের অভাব এবং বিষণ্নতায় আক্রান্ত বয়স্কদের উপর 12 সপ্তাহের একটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 450 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বিষণ্নতার লক্ষণগুলি উন্নত করতে অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ইমিপ্রামিনের 50 মিলিগ্রাম ডোজের মতোই কার্যকর ছিল।
হালকা বা মাঝারি বিষণ্নতায় আক্রান্ত 126 জন ব্যক্তির উপর 6 সপ্তাহের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের স্বাভাবিক চিকিৎসার পাশাপাশি প্রতিদিন 248 মিলিগ্রাম খনিজ গ্রহণ করেছিল, তারা বিষণ্নতার স্কোরগুলিতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি রিপোর্ট করেছে।
তবে, এই গবেষণাগুলি অন্ধ ছিল না, যার অর্থ হল অংশগ্রহণকারীরা জানত যে তারা খনিজ গ্রহণ করেছে, যা ফলাফলগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে।
অবশেষে, এই ক্ষেত্রে আরও বড় এবং দীর্ঘ গবেষণার প্রয়োজন।
ম্যাগনেসিয়াম রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উপকার করতে পারে
ম্যাগনেসিয়াম ইনসুলিন এবং গ্লুকোজ বিপাক প্রক্রিয়ায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত অনেক মানুষ — একটি অবস্থা যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করে — এই পুষ্টির অভাব রয়েছে।
আংশিকভাবে, এর কারণ হল উচ্চ রক্তে শর্করা বা ইনসুলিনের মাত্রা তোমার প্রস্রাবের মাধ্যমে এই পুষ্টির পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে।
এটি প্রস্তাব করা হয়েছে যে ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে পারে, একটি বিপাকীয় সমস্যা যেখানে তোমার কোষগুলি ইনসুলিনে সাড়া দেয় না।
ইনসুলিন একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এইভাবে, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করা রক্তে শর্করার আরও ভাল নিয়ন্ত্রণকে উৎসাহিত করতে পারে — বিশেষ করে ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে।
একটি 3 মাসের গবেষণায়, টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা প্রতিদিন 300 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করেছিল, তাদের প্লাসিবো গ্রুপের তুলনায় উপবাস এবং খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করার মাত্রায় উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখা গেছে।
এছাড়াও, একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে চার মাসের বেশি সময় ধরে ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উপকারী প্রভাব ফেলেছিল।
যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন, ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে কার্যকর বলে মনে হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাগনেসিয়ামের ১০টি গুরুত্বপূর্ণ প্রকারভেদ ও তাদের উপকারিতা
ম্যাগনেসিয়াম হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে
ম্যাগনেসিয়ামের নিম্ন স্তর হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
এর কারণ হতে পারে যে এই খনিজের নিম্ন স্তর রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
28টি গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় উপসংহার টানা হয়েছে যে ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তচাপ, কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং উপবাসের রক্তে শর্করা কমিয়ে হৃদরোগের কিছু ঝুঁকির কারণগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলেছিল।
এর অর্থ হল ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যাদের অভাব রয়েছে তাদের ক্ষেত্রে।
যদিও এই ফলাফলগুলি আশাব্যঞ্জক, এই ক্ষেত্রে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
ম্যাগনেসিয়াম মাইগ্রেন উন্নত করতে পারে
ম্যাগনেসিয়ামের নিম্ন স্তর মাইগ্রেনের সাথে যুক্ত, একটি অবস্থা যা তীব্র, পুনরাবৃত্ত মাথাব্যথা দ্বারা চিহ্নিত।
একটি 12 সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে মাইগ্রেনে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা প্রতিদিন 600 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম ধারণকারী একটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছিল, তাদের মাইগ্রেন আক্রমণের সংখ্যা 42% কম ছিল এবং আক্রমণগুলি কম তীব্র ছিল।
5টি গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে 600 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম — একটি উচ্চ-স্তরের ডোজ — দিয়ে মাইগ্রেনের চিকিৎসা নিরাপদ এবং কার্যকর ছিল।
তবুও, মাইগ্রেনের চিকিৎসার জন্য দৃঢ় ডোজ সুপারিশ করার আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের মতো বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সূচক উন্নত করতে পারে। তারা হৃদরোগ, মাইগ্রেন এবং বিষণ্নতার মতো স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকিও কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড: উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, ডোজ এবং আরও অনেক কিছু
ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং ঝুঁকি
যদিও ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টগুলি সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, তবে সেগুলি গ্রহণ করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত — বিশেষ করে যদি তোমার কোনো চিকিৎসা অবস্থা থাকে।
এই খনিজ সাপ্লিমেন্ট কিছু মূত্রবর্ধক, হৃদরোগের ওষুধ বা অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণকারী ব্যক্তিদের জন্য অনিরাপদ হতে পারে।
বেশিরভাগ মানুষ যারা ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে তাদের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হয় না, তবে এটি অন্ত্র-সম্পর্কিত সমস্যা যেমন ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব এবং বমি হতে পারে — বিশেষ করে উচ্চ মাত্রায়।
এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে কিডনি সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের এই সাপ্লিমেন্টগুলির সাথে সম্পর্কিত প্রতিকূল প্রভাবের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে।
এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টগুলি যাদের অভাব নেই তাদের উপকার করে এমন প্রমাণ অপর্যাপ্ত।
সংক্ষিপ্তসার: ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টগুলি সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়। তবে, যদি তোমার কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে বা কোনো ওষুধ গ্রহণ করছো তবে এই সাপ্লিমেন্টগুলি গ্রহণ করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা উচিত।
কত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা উচিত?
ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্যের মধ্যে রয়েছে স্বাস্থ্যকর পুরো খাবার যেমন পুরো শস্য, বাদাম, বীজ এবং শস্য।
যদিও শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমে খনিজের দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ — পুরুষদের জন্য 400-420 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 320-360 মিলিগ্রাম — পাওয়া সম্ভব, তবে বেশিরভাগ আধুনিক খাদ্যে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের অভাব রয়েছে।
যদি তুমি তোমার খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম না পাও এবং যদি এটি তোমার জন্য নিরাপদ হয়, তবে তুমি একটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে চাইতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাগনেসিয়ামের ডোজ: প্রতিদিন তোমার কতটা নেওয়া উচিত?
কত গ্রহণ করা উচিত?
ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের প্রস্তাবিত ডোজ ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 200-400 মিলিগ্রাম।
এর অর্থ হল একটি সাপ্লিমেন্ট তোমাকে দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের 100% বা তার বেশি সরবরাহ করতে পারে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশন বোর্ড সাপ্লিমেন্টাল ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রতিদিন 350 মিলিগ্রামের একটি সহনীয় উচ্চ সীমা নির্ধারণ করেছে — যার নিচে তোমার কোনো হজমজনিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা নেই।
যদি তোমার অভাব থাকে, তবে তোমার উচ্চ ডোজের প্রয়োজন হতে পারে, তবে দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের চেয়ে বেশি পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।
কোন প্রকারটি বেছে নেওয়া উচিত?
ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট বিভিন্ন আকারে আসে, যার মধ্যে কিছু তোমার শরীর অন্যদের চেয়ে ভালোভাবে শোষণ করতে পারে।
এই খনিজের প্রকারগুলি যা আরও ভালোভাবে শোষিত হয় তার মধ্যে রয়েছে:
- ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট
- ম্যাগনেসিয়াম ল্যাকটেট
- ম্যাগনেসিয়াম অ্যাসপার্টেট
- ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইড
- ম্যাগনেসিয়াম ম্যালেট
- ম্যাগনেসিয়াম টরেট
তবে, অন্যান্য কারণগুলি — যেমন তোমার জিন এবং তোমার অভাব আছে কিনা — শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে।
এছাড়াও, যদিও অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট ধরণের ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টগুলি অন্যদের চেয়ে বেশি শোষণযোগ্য, কিছু গবেষণায় বিভিন্ন ফর্মুলেশনের মধ্যে কোনো পার্থক্য পাওয়া যায় না।
ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট কেনার সময়, ইউ.এস. ফার্মাকোপিয়া (USP) চিহ্নযুক্ত ব্র্যান্ডগুলি বেছে নাও, যা নির্দেশ করে যে সাপ্লিমেন্টটি কার্যকারিতা এবং দূষণকারীর জন্য পরীক্ষা করা হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: সাপ্লিমেন্টাল ম্যাগনেসিয়ামের জন্য সহনীয় উচ্চ সীমা হল প্রতিদিন 350 মিলিগ্রাম। তোমার শরীর ম্যাগনেসিয়ামের কিছু ফর্ম অন্যদের চেয়ে ভালোভাবে শোষণ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
ম্যাগনেসিয়াম খনিজ তোমার শরীরের সর্বোত্তম কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
ম্যাগনেসিয়ামের খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে বাদাম, সবুজ শাক, শস্য এবং বীজ।
পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য অবস্থার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
যদি তুমি শুধুমাত্র খাবার থেকে এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পর্যাপ্ত পরিমাণে না পাও তবে একটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ তোমাকে তোমার দৈনিক চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন 350 মিলিগ্রামের নিচে ডোজে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা নেই।
যদি তুমি একটি সাপ্লিমেন্ট চেষ্টা করতে আগ্রহী হও, তবে প্রথমে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলো এবং একটি পণ্য বেছে নাও যা ইউ.এস. ফার্মাকোপিয়ার মতো তৃতীয় পক্ষ দ্বারা পরীক্ষা করা হয়েছে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
