প্রায়শই “ফলের রাজা” হিসাবে পরিচিত, আম (Mangifera indica) বিশ্বের সবচেয়ে প্রিয় গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলগুলির মধ্যে একটি। এটি তার উজ্জ্বল হলুদ শাঁস এবং অনন্য, মিষ্টি স্বাদের জন্য সমাদৃত।
এই আঁশযুক্ত ফল, বা ড্রুপ, মূলত এশিয়া, আফ্রিকা এবং মধ্য আমেরিকার গ্রীষ্মমন্ডলীয় অঞ্চলে চাষ করা হয়েছে, তবে এটি এখন বিশ্বজুড়ে জন্মে।
যেহেতু আমে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, তাই অনেকেই ভাবেন যে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি উপযুক্ত কিনা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে ডায়াবেটিস রোগীরা নিরাপদে তাদের খাদ্যে আম অন্তর্ভুক্ত করতে পারে কিনা।
এই নিবন্ধে
আম অত্যন্ত পুষ্টিকর
আম বিভিন্ন প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর, যা এটিকে প্রায় যেকোনো খাদ্যের জন্য একটি পুষ্টিকর সংযোজন করে তোলে - এমনকি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা খাদ্যগুলির জন্যও।
এক কাপ (১৬৫ গ্রাম) কাটা আম নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ৯৯
- প্রোটিন: ১.৪ গ্রাম
- চর্বি: ০.৬ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ২৫ গ্রাম
- চিনি: ২২.৫ গ্রাম
- ফাইবার: ২.৬ গ্রাম
- ভিটামিন সি: দৈনিক মানের ৬৭%
- কপার: দৈনিক মানের ২০%
- ফোলেট: দৈনিক মানের ১৮%
- ভিটামিন এ: দৈনিক মানের ১০%
- ভিটামিন ই: দৈনিক মানের ১০%
- পটাশিয়াম: দৈনিক মানের ৬%
এই ফলটিতে ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন এবং জিঙ্ক সহ আরও কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থও অল্প পরিমাণে থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: আম ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ - যা প্রায় যেকোনো খাদ্যের পুষ্টিগুণ বাড়াতে পারে।
আম রক্তে শর্করার উপর কম প্রভাব ফেলে
আমের ৯০% এরও বেশি ক্যালরি চিনি থেকে আসে, যে কারণে এটি ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।
তবে, এই ফলটিতে ফাইবার এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা উভয়ই এর সামগ্রিক রক্তে শর্করার প্রভাব কমাতে ভূমিকা রাখে।
ফাইবার তোমার রক্তপ্রবাহে চিনি শোষণের হারকে ধীর করে দেয়, যখন এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত যেকোনো চাপ প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করে।
এটি তোমার শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রবাহ পরিচালনা করা এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করা সহজ করে তোলে।
আমের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল একটি সরঞ্জাম যা রক্তে শর্করার উপর তাদের প্রভাব অনুসারে খাবারগুলিকে র্যাঙ্ক করতে ব্যবহৃত হয়। এর ০-১০০ স্কেলে, ০ কোনো প্রভাবকে প্রতিনিধিত্ব করে এবং ১০০ বিশুদ্ধ চিনি গ্রহণের প্রত্যাশিত প্রভাবকে প্রতিনিধিত্ব করে।
৫৫ এর নিচে র্যাঙ্ক করা যেকোনো খাবারকে এই স্কেলে কম হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি একটি ভালো পছন্দ হতে পারে।
আমের জিআই ৫১, যা প্রযুক্তিগতভাবে এটিকে একটি কম জিআই খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে।
তবুও, তোমার মনে রাখা উচিত যে খাবারের প্রতি মানুষের শারীরিক প্রতিক্রিয়া ভিন্ন হয়। সুতরাং, যদিও আমকে অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট পছন্দ হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, তবে তোমার খাদ্যে কতটা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা নির্ধারণ করতে তোমার ব্যক্তিগতভাবে এটিতে কীভাবে প্রতিক্রিয়া হয় তা মূল্যায়ন করা গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: আমে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। তবে, এর ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সরবরাহ এর সামগ্রিক রক্তে শর্করার প্রভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আমকে আরও ডায়াবেটিস-বান্ধব করার উপায়
তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে এবং তোমার খাদ্যে আম অন্তর্ভুক্ত করতে চাও, তবে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ার সম্ভাবনা কমাতে তুমি বেশ কয়েকটি কৌশল ব্যবহার করতে পারো।
পরিমিত পরিমাণে খাওয়া
এই ফলের রক্তে শর্করার প্রভাব কমানোর সেরা উপায় হল একবারে খুব বেশি না খাওয়া।
যেকোনো খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট, আম সহ, তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে - তবে এর অর্থ এই নয় যে তোমার এটি তোমার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত।
যেকোনো খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেটের একটি একক পরিবেশন প্রায় ১৫ গ্রাম হিসাবে বিবেচিত হয়। যেহেতু ১/২ কাপ (৮২.৫ গ্রাম) কাটা আম প্রায় ১২.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, এই অংশটি কার্বোহাইড্রেটের এক পরিবেশনের ঠিক নিচে।
তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তবে তোমার রক্তে শর্করার কীভাবে প্রতিক্রিয়া হয় তা দেখতে ১/২ কাপ (৮২.৫ গ্রাম) দিয়ে শুরু করো। সেখান থেকে, তুমি তোমার অংশের আকার এবং ফ্রিকোয়েন্সি সামঞ্জস্য করতে পারো যতক্ষণ না তুমি তোমার জন্য সবচেয়ে ভালো পরিমাণ খুঁজে পাও।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটো ফল: ৯টি পুষ্টিকর কেটো-বান্ধব ফল
প্রোটিনের উৎস যোগ করো
ফাইবারের মতো, প্রোটিনও আম-এর মতো উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে খেলে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আমে প্রাকৃতিকভাবে ফাইবার থাকে তবে এটি প্রোটিনে বিশেষভাবে বেশি নয়।
অতএব, একটি প্রোটিনের উৎস যোগ করলে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কম হতে পারে যদি তুমি ফলটি একা খাও।
আরও সুষম খাবার বা স্ন্যাক্সের জন্য, তোমার আমকে একটি সেদ্ধ ডিম, এক টুকরো পনির বা এক মুঠো বাদামের সাথে যুক্ত করার চেষ্টা করো।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি তোমার আমের প্রভাব রক্তে শর্করার উপর কমাতে পারো তোমার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করে এবং এই ফলটিকে প্রোটিনের উৎসের সাথে যুক্ত করে।
মূল কথা
আমের বেশিরভাগ ক্যালরি চিনি থেকে আসে, যা এই ফলটিকে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা দেয় - যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি বিশেষ উদ্বেগ।
তবে, আম এখনও রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করার চেষ্টা করা লোকেদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পছন্দ হতে পারে।
কারণ এর জিআই কম এবং এতে ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পরিমিত পরিমাণে খাওয়া, অংশের আকার পর্যবেক্ষণ করা এবং এই গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটিকে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে যুক্ত করা হল সহজ কৌশল যা তোমার রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে পারে যদি তুমি তোমার খাদ্যে আম অন্তর্ভুক্ত করার পরিকল্পনা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
