ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ১৯৫০-এর দশকে ইতালি ও গ্রীসের মতো দেশগুলিতে মানুষ যে ঐতিহ্যবাহী খাবার খেত তার উপর ভিত্তি করে তৈরি।
গবেষকরা লক্ষ্য করেছেন যে এই অঞ্চলের মানুষ আমেরিকানদের তুলনায় অসাধারণভাবে স্বাস্থ্যবান ছিল এবং তাদের অনেক জীবনযাত্রার রোগের ঝুঁকি কম ছিল।
এখন অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং অকাল মৃত্যু প্রতিরোধে সহায়ক।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করার কোনো একটি নির্দিষ্ট সঠিক উপায় নেই, কারণ ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের চারপাশে অনেক দেশ রয়েছে এবং বিভিন্ন এলাকার মানুষ ভিন্ন ভিন্ন খাবার খেয়ে থাকতে পারে।
এই নিবন্ধটি সেই খাদ্যশৈলী বর্ণনা করে যা সাধারণত গবেষণায় নির্ধারিত হয় এবং যা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস হিসাবে বিবেচিত।
এই সবকিছুকে একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে বিবেচনা করো, পাথরে খোদাই করা কোনো নিয়ম হিসাবে নয়। পরিকল্পনাটি তোমার ব্যক্তিগত প্রয়োজন এবং পছন্দ অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের মূল বিষয়গুলি
- খাও: শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ, ডাল, আলু, গোটা শস্য, রুটি, ভেষজ, মশলা, মাছ, সামুদ্রিক খাবার এবং এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল।
- পরিমিত পরিমাণে খাও: মুরগির মাংস, ডিম, পনির এবং দই।
- খুব কমই খাও: লাল মাংস।
- খেও না: চিনি-মিষ্টি পানীয়, অতিরিক্ত চিনি, প্রক্রিয়াজাত মাংস, পরিশোধিত শস্য, পরিশোধিত তেল এবং অন্যান্য উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার।
এই অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি এড়িয়ে চলো
তোমার এই অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং উপাদানগুলি এড়িয়ে চলা উচিত:
- অতিরিক্ত চিনি: সোডা, ক্যান্ডি, আইসক্রিম, টেবিল চিনি এবং আরও অনেক কিছু।
- পরিশোধিত শস্য: সাদা রুটি, পরিশোধিত গম দিয়ে তৈরি পাস্তা ইত্যাদি।
- ট্রান্স ফ্যাট: মার্জারিন এবং বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়।
- পরিশোধিত তেল: সয়াবিন তেল, ক্যানোলা তেল, কটনসিড তেল এবং অন্যান্য।
- প্রক্রিয়াজাত মাংস: প্রক্রিয়াজাত সসেজ, হট ডগ ইত্যাদি।
- উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার: “লো-ফ্যাট” বা “ডায়েট” লেবেলযুক্ত বা যা দেখে মনে হয় কারখানায় তৈরি হয়েছে এমন যেকোনো কিছু।
এই অস্বাস্থ্যকর উপাদানগুলি এড়াতে চাইলে তোমাকে খাবারের লেবেলগুলি সাবধানে পড়তে হবে।
খাওয়ার জন্য খাবার
ঠিক কোন খাবারগুলি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অন্তর্ভুক্ত তা বিতর্কিত, আংশিকভাবে কারণ বিভিন্ন দেশের মধ্যে এত বৈচিত্র্য রয়েছে।
বেশিরভাগ গবেষণায় পরীক্ষিত খাদ্য স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে উচ্চ এবং প্রাণীজ খাবারে তুলনামূলকভাবে কম।
তবে, সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ভূমধ্যসাগরীয় জীবনযাত্রার মধ্যে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, অন্যদের সাথে খাবার ভাগ করে নেওয়া এবং জীবন উপভোগ করাও অন্তর্ভুক্ত।
তোমার খাদ্য এই স্বাস্থ্যকর, অপ্রক্রিয়াজাত ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত:
- শাকসবজি: টমেটো, ব্রোকলি, ক্যাল, পালং শাক, পেঁয়াজ, ফুলকপি, গাজর, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, শসা ইত্যাদি।
- ফল: আপেল, কলা, কমলা, নাশপাতি, স্ট্রবেরি, আঙ্গুর, খেজুর, ডুমুর, তরমুজ, পীচ ইত্যাদি।
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, ম্যাকাদামিয়া বাদাম, হ্যাজেলনাট, কাজু, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ার বীজ ইত্যাদি।
- ডাল: মটরশুঁটি, মটর, মসুর ডাল, ডাল, চিনাবাদাম, ছোলা ইত্যাদি।
- কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু, শালগম, ইয়াম ইত্যাদি।
- গোটা শস্য: গোটা ওটস, ব্রাউন রাইস, রাই, বার্লি, ভুট্টা, বাজরা, গোটা গম, গোটা শস্যের রুটি এবং পাস্তা।
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: স্যামন, সার্ডিন, ট্রাউট, টুনা, ম্যাকেরেল, চিংড়ি, ঝিনুক, ক্ল্যামস, কাঁকড়া, মাসেলস ইত্যাদি।
- মুরগির মাংস: মুরগি, হাঁস, টার্কি ইত্যাদি।
- ডিম: মুরগি, কোয়েল এবং হাঁসের ডিম।
- দুগ্ধজাত পণ্য: পনির, দই, গ্রীক দই ইত্যাদি।
- ভেষজ এবং মশলা: রসুন, তুলসী, পুদিনা, রোজমেরি, সেজ, জায়ফল, দারুচিনি, গোলমরিচ ইত্যাদি।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, জলপাই, অ্যাভোকাডো এবং অ্যাভোকাডো তেল।
গোটা, একক-উপাদানযুক্ত খাবারই সুস্বাস্থ্যের মূল চাবিকাঠি।
কী পান করবে
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে জলই তোমার প্রধান পানীয় হওয়া উচিত।
এই খাদ্যে পরিমিত পরিমাণে রেড ওয়াইনও অন্তর্ভুক্ত — প্রতিদিন প্রায় ১ গ্লাস।
তবে, এটি সম্পূর্ণ ঐচ্ছিক, এবং অ্যালকোহল আসক্তি বা পানীয় নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা আছে এমন কারো ওয়াইন এড়িয়ে চলা উচিত।
কফি এবং চাও সম্পূর্ণ গ্রহণযোগ্য, তবে তোমার চিনি-মিষ্টি পানীয় এবং ফলের রস এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এগুলিতে চিনির পরিমাণ খুব বেশি।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্যের জন্য লো-কার্ব খাবার পরিকল্পনা ও মেনু
১ সপ্তাহের জন্য একটি ভূমধ্যসাগরীয় নমুনা মেনু
নীচে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা মেনু দেওয়া হলো।
তোমার নিজের প্রয়োজন এবং পছন্দ অনুযায়ী অংশ এবং খাবারের পছন্দগুলি সামঞ্জস্য করতে দ্বিধা করো না।
সোমবার
- সকালের নাস্তা: স্ট্রবেরি এবং ওটস সহ গ্রীক দই।
- দুপুরের খাবার: সবজি সহ গোটা শস্যের স্যান্ডউইচ।
- রাতের খাবার: অলিভ অয়েলে তৈরি টুনা সালাদ। ডেজার্টের জন্য এক টুকরো ফল।
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: কিশমিশ সহ ওটমিল।
- দুপুরের খাবার: আগের রাতের অবশিষ্ট টুনা সালাদ।
- রাতের খাবার: টমেটো, জলপাই এবং ফেটা পনির সহ সালাদ।
বুধবার
- সকালের নাস্তা: সবজি, টমেটো এবং পেঁয়াজ সহ অমলেট। এক টুকরো ফল।
- দুপুরের খাবার: গোটা শস্যের স্যান্ডউইচ, পনির এবং তাজা সবজি সহ।
- রাতের খাবার: ভূমধ্যসাগরীয় লাসাগনা।
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা: কাটা ফল এবং বাদাম সহ দই।
- দুপুরের খাবার: আগের রাতের অবশিষ্ট লাসাগনা।
- রাতের খাবার: ব্রোয়েলড স্যামন, ব্রাউন রাইস এবং সবজি সহ পরিবেশন করা হয়।
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: অলিভ অয়েলে ভাজা ডিম এবং সবজি।
- দুপুরের খাবার: স্ট্রবেরি, ওটস এবং বাদাম সহ গ্রীক দই।
- রাতের খাবার: গ্রিলড ল্যাম্ব, সালাদ এবং বেকড আলু সহ।
শনিবার
- সকালের নাস্তা: কিশমিশ, বাদাম এবং একটি আপেল সহ ওটমিল।
- দুপুরের খাবার: সবজি সহ গোটা শস্যের স্যান্ডউইচ।
- রাতের খাবার: গোটা গম দিয়ে তৈরি ভূমধ্যসাগরীয় পিৎজা, পনির, সবজি এবং জলপাই দিয়ে টপ করা।
রবিবার
- সকালের নাস্তা: সবজি এবং জলপাই সহ অমলেট।
- দুপুরের খাবার: আগের রাতের অবশিষ্ট পিৎজা।
- রাতের খাবার: গ্রিলড চিকেন, সবজি এবং একটি আলু সহ। ডেজার্টের জন্য ফল।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে সাধারণত ক্যালোরি গণনা বা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট) ট্র্যাক করার প্রয়োজন হয় না।
স্বাস্থ্যকর ভূমধ্যসাগরীয় স্ন্যাকস
তোমার দিনে ৩ বারের বেশি খাবার খাওয়ার দরকার নেই।
তবে খাবারের মাঝে যদি তোমার ক্ষুধা লাগে, তাহলে প্রচুর স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের বিকল্প রয়েছে:
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
- এক মুঠো বাদাম।
- এক টুকরো ফল।
- গাজর বা বেবি গাজর।
- কিছু বেরি বা আঙ্গুর।
- আগের রাতের অবশিষ্ট খাবার।
- গ্রীক দই।
- বাদাম মাখন সহ আপেলের টুকরা।
রেস্তোরাঁয় কীভাবে ডায়েট অনুসরণ করবে
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের জন্য বেশিরভাগ রেস্তোরাঁর খাবার উপযুক্ত করা খুব সহজ।
১. তোমার প্রধান খাবার হিসাবে মাছ বা সামুদ্রিক খাবার বেছে নাও। ২. তাদের তোমার খাবার এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলে ভাজতে বলো। ৩. শুধুমাত্র গোটা শস্যের রুটি খাও, মাখনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল দিয়ে।
ডায়েটের জন্য একটি সাধারণ কেনাকাটার তালিকা
দোকানের পরিধিতে কেনাকাটা করা সবসময় একটি ভালো ধারণা। সাধারণত সেখানেই গোটা খাবারগুলি থাকে।
সবসময় সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত বিকল্পটি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করো। জৈব সবচেয়ে ভালো, তবে যদি তুমি সহজেই তা কিনতে পারো।
- শাকসবজি: গাজর, পেঁয়াজ, ব্রোকলি, পালং শাক, ক্যাল, রসুন ইত্যাদি।
- ফল: আপেল, কলা, কমলা, আঙ্গুর ইত্যাদি।
- বেরি: স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি ইত্যাদি।
- ফ্রোজেন সবজি: স্বাস্থ্যকর সবজির মিশ্রণ বেছে নাও।
- শস্য: গোটা শস্যের রুটি, গোটা শস্যের পাস্তা ইত্যাদি।
- ডাল: মসুর ডাল, ডাল, মটরশুঁটি ইত্যাদি।
- বাদাম: বাদাম, আখরোট, কাজু ইত্যাদি।
- বীজ: সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ার বীজ ইত্যাদি।
- মশলা: সামুদ্রিক লবণ, গোলমরিচ, হলুদ, দারুচিনি ইত্যাদি।
- মাছ: স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল, ট্রাউট।
- চিংড়ি এবং শেলফিশ।
- আলু এবং মিষ্টি আলু।
- পনির।
- গ্রীক দই।
- মুরগি।
- প্যাচারড বা ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম।
- জলপাই।
- এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল।
তোমার বাড়ি থেকে সমস্ত অস্বাস্থ্যকর প্রলোভন দূর করা সবচেয়ে ভালো, যার মধ্যে সোডা, আইসক্রিম, ক্যান্ডি, পেস্ট্রি, সাদা রুটি, ক্র্যাকার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত।
যদি তোমার বাড়িতে শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে, তাহলে তুমি স্বাস্থ্যকর খাবারই খাবে।
সারসংক্ষেপ
যদিও কোনো নির্দিষ্ট ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য নেই, তবে এই খাদ্যাভ্যাস সাধারণত স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে সমৃদ্ধ এবং প্রাণীজ খাবারে তুলনামূলকভাবে কম, যেখানে মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারের উপর জোর দেওয়া হয়।
তুমি ইন্টারনেটে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সম্পর্কে তথ্যের একটি সম্পূর্ণ বিশ্ব খুঁজে পেতে পারো, এবং এটি সম্পর্কে অনেক দুর্দান্ত বই লেখা হয়েছে।
“ভূমধ্যসাগরীয় রেসিপি” গুগল করে দেখো এবং তুমি সুস্বাদু খাবারের জন্য প্রচুর দুর্দান্ত টিপস পাবে।
দিনের শেষে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর এবং সন্তোষজনক। তুমি হতাশ হবে না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
