তোমাকে সম্ভবত বলা হয়েছে যে বয়স বাড়ার সাথে সাথে তুমি তোমার ছোটবেলার মতো খেতে পারবে না।
কারণ তোমার মেটাবলিজম বয়স বাড়ার সাথে সাথে ধীর হয়ে যায়, যার ফলে কয়েক পাউন্ড ওজন বাড়ানো সহজ হয় এবং তা কমানো কঠিন হয়।
এর কয়েকটি কারণের মধ্যে রয়েছে পেশী হ্রাস, কম সক্রিয় থাকা এবং তোমার মেটাবলিক প্রক্রিয়াগুলির স্বাভাবিক বার্ধক্য।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধভাগ্যক্রমে, মেটাবলিজমের এই বয়স-সম্পর্কিত হ্রাস মোকাবেলা করার জন্য তুমি অনেক কিছু করতে পারো।
এই নিবন্ধে ব্যাখ্যা করা হয়েছে কেন তোমার মেটাবলিজম বয়স বাড়ার সাথে সাথে ধীর হয়ে যায় এবং তুমি এর জন্য কী করতে পারো।
তোমার মেটাবলিজম কী?
সহজ কথায়, তোমার মেটাবলিজম হল সেই সমস্ত রাসায়নিক বিক্রিয়া যা তোমার শরীরকে বাঁচিয়ে রাখতে সাহায্য করে।
এটি প্রতিদিন তুমি কত ক্যালোরি পোড়াও তাও নির্ধারণ করে। তোমার মেটাবলিজম যত দ্রুত হবে, তুমি তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবে।
তোমার মেটাবলিজমের গতি চারটি মূল কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়:
- বিশ্রামের মেটাবলিক রেট (RMR): তুমি বিশ্রাম বা ঘুমানোর সময় কত ক্যালোরি পোড়াও। এটি তোমাকে বাঁচিয়ে রাখতে এবং কার্যক্ষম রাখতে প্রয়োজনীয় সর্বনিম্ন পরিমাণ।
- খাদ্যের থার্মিক প্রভাব (TEF): খাবার হজম এবং শোষণ করার মাধ্যমে তুমি কত ক্যালোরি পোড়াও। TEF সাধারণত তোমার প্রতিদিনের পোড়ানো ক্যালোরির 10% হয়।
- ব্যায়াম: ব্যায়ামের মাধ্যমে তুমি কত ক্যালোরি পোড়াও।
- নন-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস (NEAT): দাঁড়ানো, অস্থিরতা, থালা-বাসন ধোয়া এবং অন্যান্য গৃহস্থালীর কাজের মতো নন-ব্যায়াম কার্যকলাপের মাধ্যমে তুমি কত ক্যালোরি পোড়াও।
অন্যান্য জিনিস যা তোমার মেটাবলিজমকে প্রভাবিত করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে বয়স, উচ্চতা, পেশী ভর এবং হরমোনজনিত কারণ।
দুর্ভাগ্যবশত, গবেষণা দেখায় যে তোমার মেটাবলিজম বয়স বাড়ার সাথে সাথে ধীর হয়ে যায়। এর কয়েকটি কারণের মধ্যে রয়েছে কম কার্যকলাপ, পেশী হ্রাস এবং তোমার অভ্যন্তরীণ উপাদানগুলির বার্ধক্য।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার মেটাবলিজম হল সেই সমস্ত রাসায়নিক বিক্রিয়া যা তোমার শরীরকে বাঁচিয়ে রাখতে সাহায্য করে। বিশ্রামের মেটাবলিক রেট (RMR), খাদ্যের থার্মিক প্রভাব (TEF), ব্যায়াম এবং নন-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস (NEAT) সবই তোমার মেটাবলিক গতি নির্ধারণ করে।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে মানুষ কম সক্রিয় থাকে
তোমার কার্যকলাপের মাত্রা তোমার মেটাবলিজমের গতিকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
কার্যকলাপ — ব্যায়াম এবং নন-ব্যায়াম কার্যকলাপ উভয়ই — তোমার প্রতিদিনের পোড়ানো ক্যালোরির প্রায় 10-30% তৈরি করে। খুব সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য, এই সংখ্যা 50% পর্যন্ত হতে পারে।
নন-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস (NEAT) হল ব্যায়াম ছাড়া অন্য কার্যকলাপের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালোরি। এর মধ্যে রয়েছে দাঁড়ানো, থালা-বাসন ধোয়া এবং অন্যান্য গৃহস্থালীর কাজের মতো কাজ।
দুর্ভাগ্যবশত, বয়স্ক ব্যক্তিরা সাধারণত কম সক্রিয় থাকে এবং কার্যকলাপের মাধ্যমে কম ক্যালোরি পোড়ায়।
গবেষণা দেখায় যে 50-65 বছর বয়সী এক চতুর্থাংশের বেশি আমেরিকান কাজের বাইরে ব্যায়াম করে না। 75 বছরের বেশি বয়সী মানুষের জন্য, এটি এক তৃতীয়াংশের বেশি বেড়ে যায়।
গবেষণা আরও দেখায় যে বয়স্ক ব্যক্তিরা NEAT এর মাধ্যমে প্রায় 29% কম ক্যালোরি পোড়ায়।
সক্রিয় থাকা মেটাবলিজমের এই হ্রাস রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
65 জন সুস্থ তরুণ (21-35 বছর) এবং বয়স্ক (50-72 বছর) মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত সহনশীলতা ব্যায়াম বয়স বাড়ার সাথে সাথে মেটাবলিজম ধীর হওয়া রোধ করে।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণা দেখায় যে মানুষ বয়স বাড়ার সাথে সাথে কম সক্রিয় হয়। কম সক্রিয় থাকা তোমার মেটাবলিজমকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দিতে পারে, কারণ এটি তোমার প্রতিদিনের পোড়ানো ক্যালোরির 10-30% এর জন্য দায়ী।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে মানুষের পেশী কমে যায়
গড় প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি 30 বছর বয়সের পর প্রতি দশকে 3-8% পেশী হারায়।
গবেষণা দেখায় যে একবার তুমি 80 বছর বয়সে পৌঁছালে, তোমার 20 বছর বয়সের তুলনায় প্রায় 30% কম পেশী থাকে।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর এই হ্রাসকে সারকোপেনিয়া বলা হয় এবং এটি ফ্র্যাকচার, দুর্বলতা এবং অকাল মৃত্যুর কারণ হতে পারে।
সারকোপেনিয়া তোমার মেটাবলিজমকেও ধীর করে দেয়, কারণ বেশি পেশী থাকলে তোমার বিশ্রামের মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায়।
959 জন মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 70 বছর বয়সী মানুষের 40 বছর বয়সী মানুষের তুলনায় 20 পাউন্ড (9 কেজি) কম পেশী ভর এবং 11% ধীর বিশ্রামের মেটাবলিজম (RMR) ছিল।
যেহেতু পেশী ভর তোমার কার্যকলাপের মাত্রা দ্বারা প্রভাবিত হয়, তাই কম সক্রিয় থাকা একটি কারণ কেন তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে বেশি পেশী কমে যায়।
অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে কম ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণ, সেইসাথে ইস্ট্রোজেন, টেস্টোস্টেরন এবং গ্রোথ হরমোনের মতো হরমোনগুলির উৎপাদনে হ্রাস।
সংক্ষিপ্তসার: পেশী ভর তোমার বিশ্রামের মেটাবলিজম বাড়ায়। তবে, মানুষ বয়স বাড়ার সাথে সাথে কম সক্রিয় থাকা, খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন এবং হরমোন উৎপাদনে হ্রাসের কারণে পেশী হারায়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে মেটাবলিজম বাড়ানোর ১০টি সহজ উপায়
মেটাবলিক প্রক্রিয়া বয়স বাড়ার সাথে সাথে ধীর হয়ে যায়
তুমি বিশ্রামে কত ক্যালোরি পোড়াও (RMR) তা তোমার শরীরের ভিতরের রাসায়নিক বিক্রিয়া দ্বারা নির্ধারিত হয়।
এই বিক্রিয়াগুলিকে চালিত করে এমন দুটি সেলুলার উপাদান হল তোমার সোডিয়াম-পটাশিয়াম পাম্প এবং মাইটোকন্ড্রিয়া।
সোডিয়াম-পটাশিয়াম পাম্পগুলি স্নায়ু আবেগ এবং পেশী ও হৃদপিণ্ডের সংকোচন তৈরি করতে সাহায্য করে, যখন মাইটোকন্ড্রিয়া তোমার কোষগুলির জন্য শক্তি তৈরি করে।
গবেষণা দেখায় যে উভয় উপাদানই বয়স বাড়ার সাথে সাথে কার্যকারিতা হারায় এবং এইভাবে তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দেয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় 27 জন তরুণ পুরুষ এবং 25 জন বয়স্ক পুরুষের মধ্যে সোডিয়াম-পটাশিয়াম পাম্পের হার তুলনা করা হয়েছিল। বয়স্কদের মধ্যে পাম্পগুলি 18% ধীর ছিল, যার ফলে প্রতিদিন 101 কম ক্যালোরি পোড়ানো হয়েছিল।
আরেকটি গবেষণায় 9 জন তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক (গড় বয়স 39) এবং 40 জন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক (গড় বয়স 69) এর মধ্যে মাইটোকন্ড্রিয়ার পরিবর্তনগুলি তুলনা করা হয়েছিল।
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের 20% কম মাইটোকন্ড্রিয়া ছিল। উপরন্তু, তাদের মাইটোকন্ড্রিয়া শক্তি তৈরি করতে অক্সিজেন ব্যবহার করতে প্রায় 50% কম কার্যকর ছিল — একটি প্রক্রিয়া যা তোমার মেটাবলিজমকে চালিত করতে সাহায্য করে।
তবে, কার্যকলাপ এবং পেশী ভর উভয়ের তুলনায়, এই অভ্যন্তরীণ উপাদানগুলির তোমার মেটাবলিজমের গতির উপর কম প্রভাব ফেলে।
সংক্ষিপ্তসার: মাইটোকন্ড্রিয়া এবং সোডিয়াম-পটাশিয়াম পাম্পের মতো সেলুলার উপাদানগুলি বয়স বাড়ার সাথে সাথে কম কার্যকর হয়ে ওঠে। তবে, মেটাবলিজমের উপর এর প্রভাব পেশী হ্রাস এবং কার্যকলাপের চেয়ে এখনও কম।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে মেটাবলিজম কতটা ধীর হয়?
তোমার মেটাবলিজমের গতি তোমার কার্যকলাপের মাত্রা, পেশী ভর এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। ফলস্বরূপ, মেটাবলিক গতি ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় তিন শ্রেণীর মানুষের RMR তুলনা করা হয়েছিল: 20-34, 60-74 এবং 90 বছরের বেশি বয়সী। সবচেয়ে কম বয়সী গোষ্ঠীর তুলনায়, 60-74 বছর বয়সী মানুষ প্রায় 122 কম ক্যালোরি পোড়ায়, যখন 90 বছরের বেশি বয়সী মানুষ প্রায় 422 কম ক্যালোরি পোড়ায়।
তবে, লিঙ্গ, পেশী এবং চর্বির পার্থক্যগুলি বিবেচনা করার পর, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে 60-74 বছর বয়সী মানুষ প্রতিদিন গড়ে মাত্র 24 কম ক্যালোরি পোড়ায়, যখন 90 বছরের বেশি বয়সী মানুষ 53 কম ক্যালোরি পোড়ায়।
এটি দেখায় যে বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী বজায় রাখা অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
আরেকটি গবেষণায় 516 জন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক (60 বছরের বেশি বয়সী) কে বারো বছর ধরে অনুসরণ করা হয়েছিল যে তাদের মেটাবলিজম প্রতি দশকে কতটা কমেছে তা দেখতে। পেশী এবং চর্বির পার্থক্যগুলি বিবেচনা করার পর, প্রতি দশকে, মহিলারা বিশ্রামে 20 কম ক্যালোরি পোড়ায়, যখন পুরুষরা 70 কম ক্যালোরি পোড়ায়।
আকর্ষণীয়ভাবে, পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই কম সক্রিয় ছিল এবং প্রতি দশকে কার্যকলাপের মাধ্যমে 115 কম ক্যালোরি পোড়ায়। এটি দেখায় যে বয়স বাড়ার সাথে সাথে সক্রিয় থাকা তোমার মেটাবলিজম বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তবুও, একটি গবেষণায় সব বয়সের মহিলাদের মধ্যে RMR-এর কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি। তবে, গবেষণায় সবচেয়ে বয়স্ক গোষ্ঠীর মানুষ খুব দীর্ঘজীবী ছিল (95 বছরের বেশি), এবং মনে করা হয় যে তাদের উচ্চতর মেটাবলিজমই এর কারণ।
সংক্ষেপে, গবেষণাগুলি দেখায় যে কম সক্রিয় থাকা এবং পেশী হারানো তোমার মেটাবলিজমের উপর সবচেয়ে বড় নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণা দেখায় যে পেশী হারানো এবং কম সক্রিয় থাকা তোমার মেটাবলিজম বয়স বাড়ার সাথে সাথে ধীর হওয়ার সবচেয়ে বড় কারণ। এই দুটি কারণের তুলনায়, অন্য সবকিছুর প্রভাব সামান্য।
প্রস্তাবিত পড়া: খুব দ্রুত ওজন কমানো কি খারাপ? ঝুঁকি ও টিপস
বয়স বাড়ার সাথে সাথে তোমার মেটাবলিজম ধীর হওয়া থেকে তুমি কীভাবে প্রতিরোধ করতে পারো?
যদিও মেটাবলিজম সাধারণত বয়স বাড়ার সাথে সাথে ধীর হয়ে যায়, তবে এটি মোকাবেলা করার জন্য তুমি অনেক কিছু করতে পারো। এখানে ছয়টি উপায় রয়েছে যা তুমি তোমার মেটাবলিজমের উপর বার্ধক্যের প্রভাব মোকাবেলা করতে পারো।
1. রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং চেষ্টা করো
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, বা ওজন উত্তোলন, মেটাবলিজম ধীর হওয়া রোধ করার জন্য দুর্দান্ত।
এটি ব্যায়ামের সুবিধা প্রদান করে যখন পেশী ভর বজায় রাখে — দুটি কারণ যা তোমার মেটাবলিজমের গতিকে প্রভাবিত করে।
50-65 বছর বয়সী 13 জন সুস্থ পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 16 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে তিনবার রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং তাদের RMR 7.7% বাড়িয়েছে।
61-77 বছর বয়সী 15 জন মানুষের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ছয় মাস ধরে সপ্তাহে তিনবার রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং RMR 6.8% বাড়িয়েছে।
2. উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করো
উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) মেটাবলিজম ধীর হওয়া রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি একটি প্রশিক্ষণ কৌশল যা তীব্র অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সাথে স্বল্প বিশ্রামের সময়কালের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চলে।
HIIT ব্যায়াম শেষ করার অনেক পরেও ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। একে “আফটারবার্ন প্রভাব” বলা হয়। এটি ঘটে কারণ ব্যায়ামের পরে তোমার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে আরও শক্তি ব্যবহার করতে হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT ব্যায়ামের 14 ঘন্টা পরেও 190 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে।
গবেষণা আরও দেখায় যে HIIT তোমার শরীরকে বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬টি ভুল যা তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দেয়
3. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
গবেষণা দেখায় যে ঘুমের অভাব তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দিতে পারে। ভাগ্যক্রমে, একটি ভালো রাতের ঘুম এই প্রভাবকে উল্টে দিতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 4 ঘন্টা ঘুম 10 ঘন্টা ঘুমের তুলনায় মেটাবলিজম 2.6% কমিয়ে দেয়। ভাগ্যক্রমে, দীর্ঘ রাতের ঘুম (12 ঘন্টা) মেটাবলিজম পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করেছে।
এটিও মনে হয় যে খারাপ ঘুম পেশী হ্রাস বাড়াতে পারে। যেহেতু পেশী তোমার RMR কে প্রভাবিত করে, তাই পেশী হারালে তোমার মেটাবলিজম ধীর হয়ে যেতে পারে।
যদি তোমার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, তবে বিছানায় যাওয়ার অন্তত এক ঘন্টা আগে প্রযুক্তি থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করো। বিকল্পভাবে, একটি ঘুমের পরিপূরক চেষ্টা করো।
4. বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাও
বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে মেটাবলিজম ধীর হওয়া রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
কারণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ, হজম এবং শোষণ করার সময় তোমার শরীর বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। একে খাদ্যের থার্মিক প্রভাব (TEF) বলা হয়। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট- এবং চর্বি-সমৃদ্ধ খাবারের চেয়ে উচ্চতর TEF থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার ক্যালোরির 25-30% প্রোটিন থেকে গ্রহণ করলে কম প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের তুলনায় প্রতিদিন 80-100 ক্যালোরি পর্যন্ত তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে পারে।
প্রোটিন সারকোপেনিয়া মোকাবেলার জন্যও অপরিহার্য। এইভাবে, একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য পেশী বজায় রেখে বার্ধক্যজনিত মেটাবলিজম মোকাবেলা করতে পারে।
প্রতিদিন বেশি প্রোটিন খাওয়ার একটি সহজ উপায় হল প্রতিটি খাবারে প্রোটিনের একটি উৎস রাখা।
5. নিশ্চিত করো যে তুমি পর্যাপ্ত খাবার খাচ্ছো
কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য তোমার শরীরকে “অনাহার মোডে” স্যুইচ করে তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দিতে পারে।
তুমি যখন তরুণ তখন ডায়েটিংয়ের সুবিধা থাকলেও, বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী ভর বজায় রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
বয়স্কদেরও ক্ষুধা কম থাকে, যা ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং মেটাবলিজম ধীর করতে পারে।
যদি তোমার পর্যাপ্ত ক্যালোরি খেতে সমস্যা হয়, তবে ছোট ছোট অংশগুলি আরও ঘন ঘন খাওয়ার চেষ্টা করো। পনির এবং বাদামের মতো উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস হাতে রাখাটাও দারুণ।
6. গ্রিন টি পান করো
গ্রিন টি তোমার মেটাবলিজম 4-5% বাড়াতে পারে।
কারণ গ্রিন টিতে ক্যাফেইন এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, যা তোমার বিশ্রামের মেটাবলিজম বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
10 জন সুস্থ পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন তিনবার গ্রিন টি পান করলে 24 ঘন্টার মধ্যে তাদের মেটাবলিজম 4% বৃদ্ধি পায়।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও তোমার মেটাবলিজম বয়স বাড়ার সাথে সাথে ধীর হয়ে যায়, তবে এটি মোকাবেলা করার অনেক উপায় রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ক্যালোরি খাওয়া এবং গ্রিন টি পান করা।
সংক্ষিপ্তসার
গবেষণা দেখায় যে তোমার মেটাবলিজম বয়স বাড়ার সাথে সাথে ধীর হয়ে যায়।
কম সক্রিয় থাকা, পেশী ভর হারানো এবং তোমার অভ্যন্তরীণ উপাদানগুলির বার্ধক্য সবই ধীর মেটাবলিজমে অবদান রাখে।
ভাগ্যক্রমে, তোমার মেটাবলিজম ধীর হওয়া থেকে বার্ধক্য মোকাবেলা করার অনেক উপায় রয়েছে।
এর মধ্যে রয়েছে ওজন উত্তোলন, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ, পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া এবং গ্রিন টি পান করা।
তোমার মেটাবলিজম দ্রুত রাখতে এবং এটিকে বাড়াতে তোমার দৈনন্দিন রুটিনে এই কৌশলগুলির কয়েকটি যোগ করার চেষ্টা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
