যদি তুমি ওজন কমাতে বা ওজন ধরে রাখতে চাও, তাহলে তুমি এমন খাবার খুঁজছো যা তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে পারে।
কিছু নির্দিষ্ট খাবার সত্যিই তোমার মেটাবলিক রেট সামান্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা তোমার শরীর দ্বারা পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা।
এই খাবারগুলো তোমার খাদ্যে যোগ করলে শরীরের চর্বি কমানো বা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি রোধ করা কিছুটা সহজ হতে পারে, যদি সেটাই তোমার লক্ষ্য হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধতবে, এই খাবারগুলো বেশি খেলে যে তুমি ওজন কমাবে তার কোনো গ্যারান্টি নেই। বরং, এগুলো ওজন কমানোর জন্য একটি সুষম, পরিমিত ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্যের পরিপূরক হিসেবে কাজ করে।
এখানে ১২টি খাবার রয়েছে যা তোমার মেটাবলিজমকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
১. প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার
প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার — যেমন মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, ডাল, বাদাম এবং বীজ — কয়েক ঘন্টার জন্য তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এর কারণ হলো এগুলো হজম করার জন্য তোমার শরীরের বেশি শক্তি ব্যবহার করতে হয়। একে খাদ্যের থার্মিক প্রভাব (TEF) বলা হয়।
TEF বলতে তোমার শরীরকে খাবার হজম, শোষণ এবং পুষ্টি প্রক্রিয়াকরণের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা বোঝায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার TEF সবচেয়ে বেশি বাড়ায়। উদাহরণস্বরূপ, তারা তোমার মেটাবলিক রেট ১৫-৩০% বাড়ায়, যেখানে কার্বোহাইড্রেটের জন্য ৫-১০% এবং চর্বির জন্য ০-৩%।
প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য ওজন কমানোর সময় প্রায়শই দেখা যাওয়া মেটাবলিজম হ্রাসকেও কমিয়ে দেয়, কারণ এটি তোমার শরীরকে তার পেশী ভর ধরে রাখতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, প্রোটিন তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে পারে।
২. খনিজ-সমৃদ্ধ খাবার
আয়রন এবং সেলেনিয়াম প্রতিটি তোমার শরীরের সঠিক কার্যকারিতায় ভিন্ন কিন্তু সমান গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তবে, তাদের একটি জিনিস সাধারণ: তারা উভয়ই তোমার থাইরয়েড গ্রন্থির সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়, যা তোমার মেটাবলিজম নিয়ন্ত্রণ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আয়রন বা সেলেনিয়ামের অভাবযুক্ত খাদ্য তোমার থাইরয়েডের পর্যাপ্ত পরিমাণে হরমোন তৈরি করার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে, যা তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দিতে পারে।
তোমার থাইরয়েডকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য, তোমার প্রতিদিনের মেনুতে সেলেনিয়াম- এবং আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস, সামুদ্রিক খাবার, ডাল, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করো।
৩. কাঁচা লঙ্কা
কাঁচা লঙ্কায় পাওয়া ক্যাপসাইসিন নামক একটি রাসায়নিক তোমার শরীর যে হারে ক্যালোরি পোড়ায় তা সামান্য বাড়িয়ে তোমার মেটাবলিজমকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
২০টি গবেষণা সমীক্ষার একটি পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ক্যাপসাইসিন — সাপ্লিমেন্ট বা লঙ্কা থেকে — তোমার শরীরকে প্রতিদিন প্রায় ৫০ অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু গবেষণায় প্রতিদিন ৯-১০ মিলিগ্রামের মতো কম মাত্রায় একই ধরনের উপকারিতা পাওয়া গেছে। এটি একটি জালপেনো লঙ্কার সমতুল্য।
এছাড়াও, ক্যাপসাইসিনের ক্ষুধা কমানোর বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।
প্রায় ২০০ জন লোকের উপর করা সমীক্ষার একটি পর্যালোচনা অনুসারে, প্রতিটি খাবারের ঠিক আগে অন্তত ২ মিলিগ্রাম ক্যাপসাইসিন গ্রহণ করলে ক্যালোরি গ্রহণ কমে যায়, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট থেকে।
একইভাবে, তোমার খাবারে কায়েন লঙ্কা যোগ করলে তোমার শরীর শক্তি হিসাবে যে পরিমাণ চর্বি পোড়ায় তা বাড়াতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের পরে। তবে, এই চর্বি পোড়ানোর প্রভাব শুধুমাত্র সেইসব লোকের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হতে পারে যারা মশলাদার খাবার খেতে অভ্যস্ত নয়।
তবে, ক্যাপসাইসিনের মেটাবলিজম-বুস্টিং ক্ষমতা নিয়ে ফলাফল মিশ্র।
৪. কফি
কফিতে পাওয়া ক্যাফেইন মেটাবলিক রেট বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে যারা প্রতিদিন অন্তত ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন গ্রহণ করেন, বা প্রায় ৩ কাপ কফির সমতুল্য, তারা প্রতিদিন অতিরিক্ত ১০০ ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়ান।
এছাড়াও, ক্যাফেইন তোমার শরীরকে শক্তি হিসাবে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি তোমার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়াতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়।
তবে, এর প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়, যেমন শরীরের ওজন এবং বয়সের মতো ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে।
৫. চা
চায়ে ক্যাটেচিন নামক স্বাস্থ্য-বর্ধক যৌগ থাকে যা ক্যাফেইনের সাথে একত্রে মেটাবলিক রেট বাড়াতে কাজ করতে পারে।
বিশেষ করে, উলং এবং মাচা গ্রিন টি উভয়ই চর্বি অক্সিডেশন বাড়াতে পারে এবং একটি ব্যায়াম পরিকল্পনার অংশ হলে তোমাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, উলং এবং গ্রিন টি তোমার শরীরকে শক্তি হিসাবে সঞ্চিত চর্বি আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে, তোমার চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা ১৭% পর্যন্ত বাড়িয়ে তোলে।
তবে, কফির ক্ষেত্রে যেমন, প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে মেটাবলিজম বাড়ানোর ১০টি সহজ উপায়
৬. শিম এবং ডাল
ডাল এবং শিম — যেমন মসুর ডাল, মটরশুঁটি, ছোলা, কালো শিম এবং চিনাবাদাম — অন্যান্য উদ্ভিদজাত খাবারের তুলনায় প্রোটিনে বিশেষভাবে বেশি।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের উচ্চ প্রোটিন উপাদান তোমার শরীরকে হজম করার জন্য কম প্রোটিনযুক্ত খাবারের তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়াতে বাধ্য করে। এটি তাদের TEF-এর কারণে হয়।
ডালে ডায়েটারি ফাইবারও থাকে, যার মধ্যে প্রতিরোধী স্টার্চ এবং দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে, যা তোমার শরীর তোমার বৃহৎ অন্ত্রে বসবাসকারী ভালো ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ানোর জন্য প্রিবায়োটিক হিসাবে ব্যবহার করতে পারে।
ফলস্বরূপ, এই বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা তোমার শরীরকে সঞ্চিত চর্বি শক্তি হিসাবে আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে এবং স্বাভাবিক রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৭. আদা
আদা এবং সম্পর্কিত মশলাগুলির বিশেষ উপকারী মেটাবলিজম-বুস্টিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে মনে করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে ২ গ্রাম আদার গুঁড়ো গরম জলে মিশিয়ে খাবারের সাথে পান করলে শুধু গরম জল পান করার চেয়ে ৪৩ ক্যালোরি বেশি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এই গরম আদার পানীয় ক্ষুধা কমাতে এবং তৃপ্তির অনুভূতি বাড়াতেও পারে।
আদা পরিবারের আরেকটি মশলা, গ্রেইনস অফ প্যারাডাইস, একই ধরনের প্রভাব ফেলতে পারে।
১৯ জন সুস্থ পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে যারা ৪০ মিলিগ্রাম গ্রেইনস অফ প্যারাডাইসের নির্যাস গ্রহণ করেছিলেন, তারা প্লেসিবো গ্রহণকারীদের চেয়ে পরবর্তী ২ ঘন্টার মধ্যে ৪৩ ক্যালোরি বেশি পোড়ান।
তবে, গবেষকরা আরও উল্লেখ করেছেন যে কিছু অংশগ্রহণকারী প্রতিক্রিয়াহীন ছিলেন, তাই প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
৮. কোকো
কোকো এবং কোকোয়া সুস্বাদু খাবার যা তোমার মেটাবলিজমের জন্যও উপকারী হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ইঁদুরের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে কোকো এবং কোকো নির্যাস চর্বি পোড়ানোকে উদ্দীপিত করে এমন জিনের প্রকাশকে উৎসাহিত করতে পারে। উচ্চ চর্বি বা উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ানো ইঁদুরের ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে সত্য বলে মনে হয়।
আশ্চর্যজনকভাবে, একটি গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে কোকো হজমের সময় চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট ভাঙার জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইমগুলির ক্রিয়াকে প্রতিরোধ করতে পারে, যা শরীরকে সেগুলিকে এবং তাদের সরবরাহ করা ক্যালোরি শোষণ করতে বাধা দিতে পারে।
তবে, কোকো, কোকোয়া বা ডার্ক চকলেটের মতো কোকো পণ্যের প্রভাব পরীক্ষা করে এমন মানব গবেষণা বিরল। দৃঢ় সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
যদি তুমি কোকো চেষ্টা করতে চাও, তাহলে কাঁচা সংস্করণগুলি বেছে নাও। প্রক্রিয়াকরণ উপকারী যৌগগুলির পরিমাণ কমাতে এবং অতিরিক্ত চিনি ও ক্যালোরি যোগ করতে থাকে।
৯. আপেল সিডার ভিনেগার
আপেল সিডার ভিনেগার তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে পারে।
প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিনেগার শক্তি হিসাবে পোড়ানো চর্বির পরিমাণ বাড়াতে বিশেষভাবে সহায়ক।
একইভাবে, আপেল সিডার ভিনেগার প্রায়শই মানুষের মধ্যে মেটাবলিজম বাড়ানোর দাবি করা হয়, তবে খুব কম গবেষণায় এটি সরাসরি পরীক্ষা করা হয়েছে।
এটি পেটের খালি হওয়া ধীর করে এবং তৃপ্তির অনুভূতি বাড়িয়ে তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি এটি গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নাও, তবে প্রতিদিন ১-২ টেবিল চামচে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখতে ভুলো না এবং দাঁতের ক্ষয়, তোমার পাচনতন্ত্রের আস্তরণের ক্ষতি বা অন্যান্য সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি কমাতে প্রতি টেবিল চামচ ভিনেগারের জন্য অন্তত ১ কাপ জলে এটি পাতলা করো।
১০. মিডিয়াম চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCT) তেল
MCT তেল একটি অনন্য ধরণের চর্বি যা কিছু মেটাবলিক সুবিধা দিতে পারে। খাবারে পাওয়া বেশিরভাগ চর্বি লং-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড, তবে MCT তেল মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড দ্বারা গঠিত।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে MCT তেল গ্রহণ মানুষের মধ্যে মেটাবলিক রেট বাড়াতে পারে। এছাড়াও, লং-চেইন চর্বির বিপরীতে, একবার MCT শোষিত হলে, তারা সরাসরি লিভারে গিয়ে শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। এটি তাদের শরীরের চর্বি হিসাবে জমা হওয়ার সম্ভাবনা কম করে তোলে।
MCT তেল সাধারণত একটি সাপ্লিমেন্ট হিসাবে নেওয়া হয়, যদিও এটি স্যুপ বা স্মুদির মতো খাবারে যোগ করা যেতে পারে। তবে, এটি রান্নার জন্য উপযুক্ত নয়।
১১. জল
পর্যাপ্ত জল পান করা হাইড্রেটেড থাকার একটি দুর্দান্ত উপায়। এছাড়াও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে জল পান করলে মেটাবলিজম ২৪-৩০% পর্যন্ত সাময়িকভাবে বাড়তে পারে।
গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে এই বৃদ্ধির প্রায় ৪০% শরীরের তাপমাত্রায় জল গরম করার জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত ক্যালোরি দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয় — যা জল-প্ররোচিত থার্মোজেনেসিস নামে পরিচিত।
তবে, প্রভাবগুলি জল পান করার পরে কেবল ৪০-৯০ মিনিটের জন্য স্থায়ী হয় বলে মনে হয় এবং প্রভাবের তীব্রতা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
১২. সামুদ্রিক শৈবাল
সামুদ্রিক শৈবাল আয়োডিনে সমৃদ্ধ, যা থাইরয়েড হরমোন উৎপাদনের জন্য এবং তোমার থাইরয়েড গ্রন্থির সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় একটি খনিজ।
থাইরয়েড হরমোনের বিভিন্ন কাজ রয়েছে, যার মধ্যে একটি হলো তোমার মেটাবলিক রেট নিয়ন্ত্রণ করা।
নিয়মিত সামুদ্রিক শৈবাল গ্রহণ তোমাকে তোমার আয়োডিনের চাহিদা পূরণ করতে এবং তোমার মেটাবলিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, ফুকোক্সানথিন হলো আরেকটি সামুদ্রিক শৈবাল-ভিত্তিক যৌগ — যা প্রধানত বাদামী সামুদ্রিক শৈবালে পাওয়া যায় — যা তোমার মেটাবলিক রেট বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্যায়েল গোলমরিচের ৮টি অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
সারসংক্ষেপ
কিছু নির্দিষ্ট খাবার তোমার মেটাবলিক রেট, বা তুমি কত ক্যালোরি পোড়াও, তা সামান্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তাই, নিয়মিত সেগুলো গ্রহণ করলে তুমি ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে তা ধরে রাখতে সাহায্য পেতে পারো।
তবে, এই খাবারগুলো উচ্চ-ক্যালোরি বা নিম্নমানের খাদ্যের প্রভাবকে বাতিল করবে না। কার্যকর, স্থায়ী ওজন হ্রাস এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য, ক্যালোরি ধীরে ধীরে কমানোর চেষ্টা করো এবং বেশিরভাগই সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নাও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
