দুধ এবং দুধের বিকল্প
বেশি দিন আগের কথা নয়, তোমার সিরিয়াল ভেজানোর একমাত্র বিকল্প ছিল পুরো গরুর দুধ। এখন, গরুর দুধ বিভিন্ন প্রকারে আসে: পুরো দুধ, ২ শতাংশ, ১ শতাংশ, ফ্যাট-মুক্ত এবং এমনকি ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ।
যাদের খাদ্যতালিকাগত বা অ্যালার্জির সমস্যা আছে, তাদের জন্য গরুর দুধের বিকল্পও রয়েছে। বাদাম, সয়া, চাল এবং নারকেলের “দুধ” জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র জুড়ে দোকানে এগুলি ক্রমশ সহজলভ্য হচ্ছে।
অন্যান্য গরুর দুধের বিকল্প যেমন ছাগলের দুধ বা ওট দুধ কিছু মানুষের জন্য ভালো পছন্দ হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধপ্রতিটি ধরণের দুধের নিজস্ব সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে, যা একজন ব্যক্তির খাদ্য, স্বাস্থ্য, পুষ্টির চাহিদা বা ব্যক্তিগত স্বাদের পছন্দের উপর নির্ভর করে।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক গরুর দুধে অসহিষ্ণু হতে পারে এবং তাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প বেছে নিতে হতে পারে।
বিকল্পভাবে, যারা তাদের ক্যালরি এবং পুষ্টি গ্রহণ বাড়াতে চান তারা পুরো দুধ বেছে নিতে পারেন, যা প্রোটিন, চর্বি এবং ক্যালরির একটি ঘনীভূত উৎস।
তবে, পুরো গরুর দুধ এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত নারকেলের দুধের মতো দুধ চর্বি এবং ক্যালরিতে সমৃদ্ধ, যা কম ক্যালরিযুক্ত পানীয় খুঁজলে বিবেচনা করা উচিত। ছাগলের দুধ ছাড়া অন্য যেকোনো দুধের চেয়ে পুরো গরুর দুধে বেশি ক্যালরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
তোমার প্রয়োজন অনুসারে কোনটি সবচেয়ে উপযুক্ত তা নির্ধারণ করতে এই জনপ্রিয় ধরণের দুধের পার্থক্যগুলি দেখো। সব ধরণের ক্ষেত্রে, মিষ্টিবিহীন সংস্করণ বেছে নাও। দুধ এবং দুধের বিকল্পগুলি যদি অতিরিক্ত চিনি দিয়ে মিষ্টি করা হয় তবে তাদের চিনির পরিমাণ দ্বিগুণ হতে পারে।
গরুর দুধ
সব ধরণের দুধের মধ্যে পুরো দুধে চর্বির পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। এক কাপে প্রায় থাকে:
- ১৫০ ক্যালরি
- ল্যাকটোজ (দুধের চিনি) আকারে ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- ৮ গ্রাম চর্বি
- ৮ গ্রাম প্রোটিন
দুধের প্রাকৃতিক উপাদানগুলির কোনটিই অপসারণ করা হয় না। যেমনটি তুমি দেখতে পাচ্ছো, পুরো দুধে প্রাকৃতিক প্রোটিন, চর্বি এবং ক্যালসিয়াম বেশি থাকে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বিক্রি হওয়া দুধে সাধারণত ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডিও যোগ করা হয়।
অন্যান্য গরুর দুধে একই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে, যার কিছু বা সমস্ত চর্বি অপসারণ করা হয়। যেখানে পুরো দুধে প্রতি কাপে ১৫০ ক্যালরি থাকে, সেখানে ১ শতাংশ দুধে ১১০ ক্যালরি এবং স্কিম দুধে মাত্র ৮০ ক্যালরি থাকে।
ফ্যাট-মুক্ত দুধে পুরো দুধের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালরি থাকে। তবে, চর্বি অপসারণের ফলে দুধের নির্দিষ্ট কিছু পুষ্টি উপাদান কমে যায়, যার মধ্যে ভিটামিন ই এবং কে অন্তর্ভুক্ত।
ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ ল্যাকটোজ ভেঙে ফেলার জন্য প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যা দুধের পণ্যগুলিতে পাওয়া একটি প্রাকৃতিক চিনি।
ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধও প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভালো উৎস। ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধের মোট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট উপাদান পরিবর্তিত হয়, কারণ এটি ২ শতাংশ, ১ শতাংশ এবং ফ্যাট-মুক্ত প্রকারে আসে।
বাদামের দুধ
বাদামের দুধ তৈরি হয় গুঁড়ো বাদাম এবং ফিল্টার করা জল থেকে। এতে সামঞ্জস্য এবং শেল্ফ লাইফ উন্নত করার জন্য স্টার্চ এবং ঘন করার উপাদানও থাকতে পারে।
যারা বাদাম বা বাদামের প্রতি অ্যালার্জিক তাদের বাদামের দুধ এড়িয়ে চলা উচিত।
বাদামের দুধ সাধারণত অন্যান্য দুধের চেয়ে কম ক্যালরিযুক্ত হয়, যতক্ষণ না এটি মিষ্টিবিহীন হয়। এটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট-মুক্ত এবং প্রাকৃতিকভাবে ল্যাকটোজ-মুক্ত।
প্রতি কাপে, মিষ্টিবিহীন বাদামের দুধে থাকে:
- প্রায় ৩০ থেকে ৬০ ক্যালরি
- ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টিযুক্ত প্রকারে বেশি থাকে)
- ৩ গ্রাম চর্বি
- ১ গ্রাম প্রোটিন
যদিও বাদাম প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, বাদামের দুধ তা নয়। বাদামের দুধ ক্যালসিয়ামেরও ভালো উৎস নয়। তবে, বাদামের দুধের অনেক ব্র্যান্ডে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডি যোগ করা হয়।
সয়া দুধ
সয়া দুধ সয়াবিন এবং ফিল্টার করা জল থেকে তৈরি হয়। অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্পের মতো, এতে সামঞ্জস্য এবং শেল্ফ লাইফ উন্নত করার জন্য ঘন করার উপাদান থাকতে পারে।
এক কাপ মিষ্টিবিহীন সয়া দুধে থাকে:
- প্রায় ৮০ থেকে ১০০ ক্যালরি
- ৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টিযুক্ত প্রকারে বেশি থাকে)
- ৪ গ্রাম চর্বি
- ৭ গ্রাম প্রোটিন
যেহেতু এটি উদ্ভিদ থেকে আসে, সয়া দুধ প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরল-মুক্ত এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। এতে কোনো ল্যাকটোজও থাকে না।
সয়াবিন এবং সয়া দুধ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম (যখন ফোর্টিফাইড) এবং পটাশিয়ামের ভালো উৎস।
প্রস্তাবিত পড়া: দুধ কি কিটো-বান্ধব? কিটো ডায়েটের জন্য সেরা দুধের বিকল্প
চালের দুধ
চালের দুধ তৈরি হয় মিলড চাল এবং জল থেকে। অন্যান্য বিকল্প দুধের মতো, এতে প্রায়শই সামঞ্জস্য এবং শেল্ফ স্থিতিশীলতা উন্নত করার জন্য সংযোজন থাকে।
এটি সমস্ত দুধের পণ্যগুলির মধ্যে অ্যালার্জি সৃষ্টি করার সম্ভাবনা সবচেয়ে কম, যা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা দুধ, সয়া বা বাদামের প্রতি অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি ভালো পছন্দ করে তোলে।
চালের দুধে প্রতি কাপে সবচেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা প্রায় সরবরাহ করে:
- ১২০ ক্যালরি
- ২২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- ২ গ্রাম চর্বি
- সামান্য প্রোটিন (১ গ্রামের কম)
যদিও চালের দুধ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইড করা যেতে পারে, এটি সয়া এবং বাদামের দুধের মতো কোনোটিরই প্রাকৃতিক উৎস নয়। চালে অজৈব আর্সেনিকের উচ্চ মাত্রা থাকতে দেখা গেছে।
ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) শুধুমাত্র চাল এবং চালের পণ্যগুলির উপর নির্ভর না করার পরামর্শ দেয়, বিশেষ করে শিশু, বাচ্চা এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য।
আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স একই রকম অবস্থান নেয়, বিভিন্ন ধরণের খাবারের উপর মনোযোগ দিতে এবং শুধুমাত্র চাল বা চালের পণ্যগুলির উপর নির্ভরতা এড়াতে পরামর্শ দেয়।
নারকেলের দুধ
নারকেলের দুধ ফিল্টার করা জল এবং নারকেলের ক্রিম থেকে তৈরি হয়, যা গ্রেট করা পরিপক্ক নারকেলের শাঁস থেকে উৎপন্ন হয়। এর নাম সত্ত্বেও, নারকেল একটি বাদাম নয়, তাই বাদামের অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিরা এটি নিরাপদে খেতে সক্ষম হওয়া উচিত।
নারকেলের দুধকে আরও সঠিকভাবে “নারকেলের দুধ পানীয়” হিসাবে উল্লেখ করা হয় কারণ এটি রান্নার জন্য ব্যবহৃত নারকেলের দুধের চেয়ে বেশি পাতলা পণ্য, যা সাধারণত ক্যানে বিক্রি হয়।
অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্পের মতো, নারকেলের দুধে প্রায়শই অতিরিক্ত ঘন করার উপাদান এবং অন্যান্য উপাদান থাকে।
নারকেলের দুধে অন্যান্য দুধের বিকল্পের চেয়ে বেশি চর্বি থাকে। প্রতি কাপ মিষ্টিবিহীন নারকেলের দুধ পানীয়তে থাকে:
- প্রায় ৫০ ক্যালরি
- ২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- ৫ গ্রাম চর্বি
- ০ গ্রাম প্রোটিন
নারকেলের দুধ পানীয়তে প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ বা ভিটামিন ডি থাকে না। তবে, এটি এই পুষ্টি উপাদানগুলি দিয়ে ফোর্টিফাইড করা যেতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
