নন-ডেইরি দুধ একসময় স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি বিশেষ অংশ ছিল, এখন এটি মূলধারার একটি প্রধান খাদ্য হয়ে উঠেছে। যেকোনো মুদি দোকানের করিডোরে হেঁটে গেলে তুমি সয়া, ওট, বাদাম, নারকেল এবং আরও এক ডজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প দেখতে পাবে, যা শেল্ফের জায়গা দখলের জন্য প্রতিযোগিতা করছে।
কিন্তু আসল কথা হলো: এই বিকল্পগুলির পুষ্টিগুণে অনেক পার্থক্য আছে। কিছু গরুর দুধের পুষ্টিগুণের কাছাকাছি আসে, আবার কিছু মূলত স্বাদযুক্ত জল, যার সাথে কিছু ভিটামিন যোগ করা হয়েছে।1
তুমি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হও, ভেগান হও, অথবা শুধু কৌতূহলী হও, এই নির্দেশিকা নয়টি জনপ্রিয় নন-ডেইরি দুধের বিশ্লেষণ করবে যাতে তুমি তোমার প্রয়োজনের জন্য সেরাটি বেছে নিতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধকেন তোমার একটি বিকল্পের প্রয়োজন হতে পারে
গরুর দুধ পুষ্টিগতভাবে অসাধারণ – প্রতি কাপে ৮ গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং বি ভিটামিন থাকে। কিন্তু এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়।
মানুষের বিকল্প খোঁজার সাধারণ কারণগুলি:
- ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা: বিশ্বের প্রায় ৭৫% মানুষের ল্যাকটোজ হজমে কিছু মাত্রার সমস্যা আছে। এর লক্ষণগুলি হালকা পেট ফাঁপা থেকে গুরুতর হজমের সমস্যা পর্যন্ত হতে পারে।
- দুধের অ্যালার্জি: ২-৩% শিশুর গরুর দুধের প্রোটিনে অ্যালার্জি থাকে। বেশিরভাগই ১৬ বছর বয়সের মধ্যে এটি থেকে মুক্তি পায়, তবে এটি গুরুতর হতে পারে।
- ভেগান ডায়েট: যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক জীবনযাপন অনুসরণ করে, তারা সমস্ত প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলে।
- পরিবেশগত উদ্বেগ: বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পের তুলনায় দুগ্ধ খামারের কার্বন পদচিহ্ন অনেক বেশি।
চ্যালেঞ্জ হলো এমন একটি বিকল্প খুঁজে বের করা যা গরুর দুধের পুষ্টিগুণের সাথে সত্যিই মেলে। গবেষণা দেখায় যে বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ প্রোটিন এবং প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান পুষ্টির দিক থেকে পিছিয়ে থাকে – শুধুমাত্র ফোর্টিফাইড সয়া দুধই কাছাকাছি আসে।2
১. সয়া দুধ
সয়া দুধ ডেইরি বিকল্পগুলির জন্য একটি স্বর্ণমান – এবং গবেষণা এটি নিশ্চিত করে।2 এটি একমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ যা গরুর দুধের প্রোটিন উপাদানের কাছাকাছি আসে।
প্রতি কাপে পুষ্টি (মিষ্টি ছাড়া):
- ক্যালোরি: ৮০-৯০
- প্রোটিন: ৭-৯ গ্রাম (সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সহ সম্পূর্ণ প্রোটিন)
- চর্বি: ৪-৪.৫ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে গরুর দুধের পরিবর্তে সয়া দুধ ব্যবহার করলে কার্ডিওমেটাবলিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব পড়ে না এবং রক্তে লিপিড এবং প্রদাহের জন্য সুবিধাও দিতে পারে।3
আইসোফ্ল্যাভোন বিতর্ক: সয়াতে উদ্ভিদ ইস্ট্রোজেন (আইসোফ্ল্যাভোন) থাকে যা উদ্বেগের কারণ হয়েছে। প্রমাণগুলি আশাব্যঞ্জক – পরিমিত সয়া সেবন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের কোনো ক্ষতি করে না এবং এমনকি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবও থাকতে পারে।
দ্রষ্টব্য: পুরো সয়া বিন থেকে তৈরি সয়া দুধে FODMAPs বেশি থাকে। যদি তোমার IBS থাকে, তাহলে সয়া প্রোটিন আইসোলেট থেকে তৈরি সয়া দুধের সন্ধান করো।
২. বাদামের দুধ
বাদামের দুধ তার হালকা, সামান্য মিষ্টি স্বাদ এবং অতি-কম ক্যালোরির জন্য জনপ্রিয়। কিন্তু পুষ্টিগতভাবে, এটি দুর্বল বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।
প্রতি কাপে পুষ্টি (মিষ্টি ছাড়া):
- ক্যালোরি: ৩০-৩৫
- প্রোটিন: ~১ গ্রাম
- চর্বি: ২.৫ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১-২ গ্রাম
সমস্যাটা এখানে: বেশিরভাগ বাদামের দুধ প্রায় ৯৮% জল এবং ২% বাদাম। তুমি পুরো বাদামের প্রোটিন, ফাইবার বা স্বাস্থ্যকর চর্বি পাচ্ছ না – শুধু সামান্য স্বাদ এবং কিছু অতিরিক্ত ভিটামিন।
এর জন্য সেরা: যারা ক্যালোরি বা কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করে এবং অন্য উৎস থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পায়।
এর জন্য আদর্শ নয়: যারা এটিকে প্রোটিনের উৎস হিসেবে ব্যবহার করে, বেড়ে ওঠা শিশু, ক্রীড়াবিদ বা বয়স্ক ব্যক্তি যাদের বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন।
যদি তুমি বাদামের দুধ বেছে নাও, তাহলে ৭-১৫% বাদামের উপাদানযুক্ত ব্র্যান্ডগুলি দেখো এবং নিশ্চিত করো যে এটি ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইড।
৩. নারকেলের দুধ
নারকেলের দুধ জল এবং বাদামী নারকেলের সাদা শাঁস থেকে তৈরি হয়।
এটি দুধের সাথে কার্টনে বিক্রি হয় এবং দক্ষিণ-পূর্ব এশীয় ও ভারতীয় রান্নায় সাধারণত ব্যবহৃত নারকেলের দুধের একটি পাতলা সংস্করণ, যা সাধারণত ক্যানে বিক্রি হয়।
নারকেলের দুধের একটি ক্রিমি টেক্সচার এবং একটি মিষ্টি কিন্তু সূক্ষ্ম নারকেলের স্বাদ আছে। এক কাপ (২৪০ মিলি) নারকেলের দুধে ৪৫ ক্যালোরি, ৪ গ্রাম চর্বি, কোনো প্রোটিন নেই এবং প্রায় কোনো কার্বোহাইড্রেট নেই।
নারকেলের দুধে গরুর দুধের এক-তৃতীয়াংশ ক্যালোরি, অর্ধেক চর্বি এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কম প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট থাকে।
নন-ডেইরি দুধের মধ্যে নারকেলের দুধে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সবচেয়ে কম। যাদের প্রোটিনের চাহিদা বেশি, তাদের জন্য এটি সেরা বিকল্প নাও হতে পারে, তবে যারা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চায়, তাদের জন্য এটি উপযুক্ত হবে।
তাছাড়া, নারকেলের দুধের প্রায় ৯০% ক্যালোরি আসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে, যার মধ্যে মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) নামে পরিচিত এক ধরনের স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।
কিছু গবেষণা sugiere করে যে MCTs ক্ষুধা কমাতে, ওজন কমাতে এবং অন্যান্য চর্বির চেয়ে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
অন্যদিকে, ২১টি গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নারকেল তেল অসম্পৃক্ত তেলের চেয়ে মোট এবং “খারাপ” লো-ডেনসিটি-লিপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি বাড়াতে পারে।
তবে, এই গবেষণার বেশিরভাগই নিম্নমানের প্রমাণের উপর ভিত্তি করে এবং নারকেলের দুধের প্রভাব সম্পর্কে খুব কম গবেষণা আছে। দিনের শেষে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসেবে পরিমিত পরিমাণে নারকেলের দুধ গ্রহণ উদ্বেগের কারণ হওয়া উচিত নয়।
সবশেষে, FODMAP অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তি বা যারা FODMAP ডায়েটের নির্মূল পর্ব সম্পন্ন করছে, তাদের জন্য নারকেলের দুধের পরিমাণ ১/২ কাপ (১২০ মিলি) পর্যন্ত সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সারসংক্ষেপ: নারকেলের দুধের একটি ক্রিমি, দুধের মতো ধারাবাহিকতা এবং একটি মিষ্টি, নারকেলের স্বাদ আছে। এতে কোনো প্রোটিন নেই, সামান্য বা কোনো কার্বোহাইড্রেট নেই এবং এটি মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) নামক এক ধরনের স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ।
প্রস্তাবিত পড়া: ইভাপোরেটেড মিল্কের বিকল্প: ১২টি দারুণ বিকল্প
৪. ওট দুধ
ওট দুধ বারিস্টাদের প্রিয় হয়ে উঠেছে ভালো কারণে – এটি সুন্দরভাবে ফেনা তৈরি করে এবং এর একটি প্রাকৃতিকভাবে ক্রিমি, সামান্য মিষ্টি স্বাদ আছে।
প্রতি কাপে পুষ্টি:
- ক্যালোরি: ১৪০-১৭০
- প্রোটিন: ২.৫-৫ গ্রাম
- চর্বি: ৪.৫-৫ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১৯-২৯ গ্রাম
ওট দুধ বেশিরভাগ বিকল্পের চেয়ে কার্বোহাইড্রেটে বেশি, যা গুরুত্বপূর্ণ যদি তুমি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করো। তবে এর একটি অনন্য সুবিধা আছে: বিটা-গ্লুকান ফাইবার।
বিটা-গ্লুকান তোমার হজমতন্ত্রে একটি জেল তৈরি করে যা কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে এবং এটি অপসারণে সাহায্য করে। গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত ওট সেবন LDL (“খারাপ”) কোলেস্টেরল ৫% বা তার বেশি কমাতে পারে – হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অর্থপূর্ণ হ্রাস।
এর জন্য সেরা: যারা ক্রিমি দুধের বিকল্প খুঁজছে এবং কার্বোহাইড্রেট নিয়ে চিন্তিত নয়, বিশেষ করে যারা কোলেস্টেরল কমানোর সুবিধা চায়।
দ্রষ্টব্য: ওট দুধ প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত নয়। যদি তোমার সিলিয়াক রোগ থাকে, তাহলে সার্টিফাইড গ্লুটেন-মুক্ত সংস্করণগুলি দেখো।
প্রস্তাবিত পড়া: নারকেলের দুধের বিকল্প: ১১টি সুস্বাদু বিকল্প
৫. চালের দুধ
চালের দুধ তৈরি হয় চালের গুঁড়ো বা বাদামী চাল এবং জল থেকে। অন্যান্য নন-ডেইরি দুধের মতো, এতে প্রায়শই টেক্সচার এবং স্বাদ উন্নত করার জন্য ঘন করার উপাদান থাকে।
চালের দুধ নন-ডেইরি দুধের মধ্যে সবচেয়ে কম অ্যালার্জেনিক। এটি যাদের ডেইরি, গ্লুটেন, সয়া বা বাদামে অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা আছে তাদের জন্য একটি নিরাপদ বিকল্প।
চালের দুধের স্বাদ হালকা এবং প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি। এর ধারাবাহিকতা কিছুটা পাতলা এবং এটি নিজে পান করার জন্য, স্মুদি, ডেজার্ট এবং ওটমিলের সাথে দারুণ।
এক কাপ (২৪০ মিলি) চালের দুধে ১৩০-১৪০ ক্যালোরি, ২-৩ গ্রাম চর্বি, ১ গ্রাম প্রোটিন এবং ২৭-৩৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
চালের দুধে গরুর দুধের মতো ক্যালোরি থাকে কিন্তু প্রায় দ্বিগুণ কার্বোহাইড্রেট থাকে। এতে উল্লেখযোগ্যভাবে কম প্রোটিন এবং চর্বিও থাকে।
এই তালিকার সমস্ত নন-ডেইরি দুধের বিকল্পগুলির মধ্যে, চালের দুধে সবচেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে – অন্যদের তুলনায় প্রায় তিনগুণ বেশি।
তাছাড়া, চালের দুধের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) ৭৯-৯২, যার অর্থ এটি অন্ত্রে দ্রুত শোষিত হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ায়। এই কারণে, এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সেরা বিকল্প নাও হতে পারে।
এর কম প্রোটিন উপাদানের কারণে, চালের দুধ বেড়ে ওঠা শিশু, ক্রীড়াবিদ এবং বয়স্কদের জন্য সেরা বিকল্প নাও হতে পারে। কারণ এই জনগোষ্ঠীর প্রোটিনের চাহিদা বেশি।
চালের দুধে উচ্চ মাত্রার অজৈব আর্সেনিকও পাওয়া গেছে, যা পরিবেশে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া একটি বিষাক্ত রাসায়নিক।
উচ্চ মাত্রার অজৈব আর্সেনিকের দীর্ঘমেয়াদী সংস্পর্শ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যার মধ্যে নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং হৃদরোগ রয়েছে।
মার্কিন খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন (FDA) সুপারিশ করে যে মানুষ বিভিন্ন শস্য সহ একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে চাল গ্রহণ করুক। শুধুমাত্র চাল এবং চালের পণ্যের উপর নির্ভর করা উচিত নয়, বিশেষ করে শিশু, ছোট শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, চালের দুধ পান করা উদ্বেগের কারণ হওয়া উচিত নয়। তবে, যদি চাল তোমার খাদ্যের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ হয়, তাহলে অন্যান্য নন-ডেইরি দুধ সহ বিভিন্ন শস্য খেয়ে তোমার খাদ্য বৈচিত্র্যময় করা উপকারী হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: চালের দুধ সবচেয়ে হাইপোঅ্যালার্জেনিক নন-ডেইরি দুধ। এতে চর্বি ও প্রোটিন কম কিন্তু কার্বোহাইড্রেট বেশি। চালের দুধে উচ্চ মাত্রার অজৈব আর্সেনিক থাকে, যা যারা চালকে প্রধান খাদ্য উৎস হিসেবে গ্রহণ করে তাদের কিছু সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: নারকেলের দুধ: স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং ব্যবহার
৬. কাজু দুধ
কাজু দুধ কাজু বাদাম বা কাজু মাখন এবং জলের মিশ্রণ থেকে তৈরি হয়।
এটি সমৃদ্ধ এবং ক্রিমি এবং এর একটি মিষ্টি ও সূক্ষ্ম বাদামের স্বাদ আছে। এটি স্মুদি ঘন করার জন্য, কফিতে ক্রিমার হিসেবে এবং ডেজার্টে গরুর দুধের বিকল্প হিসেবে দারুণ।
বেশিরভাগ বাদাম-ভিত্তিক দুধের মতো, বাদামের পাল্প দুধ থেকে ছেঁকে নেওয়া হয়। এর অর্থ হলো পুরো কাজুর ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থগুলি হারিয়ে যায়।
এক কাপ (২৪০ মিলি) মিষ্টি ছাড়া কাজু দুধে মাত্র ২৫-৫০ ক্যালোরি, ২-৪ গ্রাম চর্বি, ০-১ গ্রাম প্রোটিন এবং ১-২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
কাজু দুধে গরুর দুধের এক-তৃতীয়াংশের কম ক্যালোরি, অর্ধেক চর্বি এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কম প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট থাকে।
এর কম প্রোটিন উপাদানের কারণে, কাজু দুধ যাদের প্রোটিনের চাহিদা বেশি তাদের জন্য সেরা বিকল্প নাও হতে পারে।
যদি তোমার প্রোটিনের চাহিদা বেশি থাকে, অথবা যদি তুমি তোমার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে সংগ্রাম করো, তাহলে সয়া বা ওট-এর মতো উচ্চ-প্রোটিন দুধে স্যুইচ করা মূল্যবান হতে পারে।
তবে, প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) মাত্র ২৫-৫০ ক্যালোরি সহ, মিষ্টি ছাড়া কাজু দুধ যারা তাদের মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে চায় তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত, কম-ক্যালোরি বিকল্প।
কম কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির উপাদানও এটিকে ডায়াবেটিস রোগীদের মতো যারা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিরীক্ষণ করতে চায় তাদের জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প করে তোলে।
সবশেষে, কাজু দুধ বাড়িতে তৈরি করা সবচেয়ে সহজ দুধগুলির মধ্যে একটি।
সারসংক্ষেপ: কাজু দুধের একটি সমৃদ্ধ এবং ক্রিমি স্বাদ আছে এবং এতে ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি কম থাকে। খারাপ দিক হলো, এতে খুব কম প্রোটিন থাকে এবং যাদের প্রোটিনের চাহিদা বেশি তাদের জন্য এটি সেরা বিকল্প নাও হতে পারে।
৭. ম্যাকাদামিয়া দুধ
ম্যাকাদামিয়া দুধ মূলত জল এবং প্রায় ৩% ম্যাকাদামিয়া বাদাম থেকে তৈরি হয়। এটি বাজারে বেশ নতুন, এবং বেশিরভাগ ব্র্যান্ড অস্ট্রেলিয়ায় অস্ট্রেলিয়ান ম্যাকাদামিয়া ব্যবহার করে তৈরি হয়।
এর স্বাদ বেশিরভাগ নন-ডেইরি দুধের চেয়ে সমৃদ্ধ, মসৃণ এবং ক্রিমি, এবং এটি নিজে বা কফি ও স্মুদিতে দারুণ লাগে।
এক কাপ (২৪০ মিলি) ম্যাকাদামিয়া দুধে ৫০-৫৫ ক্যালোরি, ৪.৫-৫ গ্রাম চর্বি, ১-৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ম্যাকাদামিয়া দুধে গরুর দুধের এক-তৃতীয়াংশ ক্যালোরি এবং প্রায় অর্ধেক চর্বি থাকে। এতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটও কিছুটা কম থাকে।
এটি খুব কম ক্যালোরিযুক্ত, প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) মাত্র ৫০-৫৫ ক্যালোরি থাকে। এটি যারা তাদের ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে চায় তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
কম কার্বোহাইড্রেট উপাদানও এটিকে ডায়াবেটিস রোগীদের বা যারা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চায় তাদের জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প করে তোলে।
তাছাড়া, ম্যাকাদামিয়া দুধ স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট-এর একটি দুর্দান্ত উৎস, প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) ৩.৮ গ্রাম থাকে।
তোমার মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ বাড়ানো রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি এটি তোমার খাদ্যে কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কার্বোহাইড্রেটের স্থান নেয়।
সারসংক্ষেপ: ম্যাকাদামিয়া দুধ বাজারে তুলনামূলকভাবে নতুন একটি দুধ। এটি ম্যাকাদামিয়া বাদাম থেকে তৈরি এবং এর একটি সমৃদ্ধ, ক্রিমি স্বাদ আছে। ম্যাকাদামিয়া দুধে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি এবং ক্যালোরি ও কার্বোহাইড্রেট কম থাকে।
৮. হেম্প দুধ
হেম্প দুধ হেম্প গাছের বীজ থেকে তৈরি হয়, যার বৈজ্ঞানিক নাম Cannabis sativa। এটি সেই একই প্রজাতি যা থেকে গাঁজা তৈরি হয়, যা মারিজুয়ানা নামেও পরিচিত।
মারিজুয়ানার মতো নয়, হেম্প বীজে শুধুমাত্র ট্রেস পরিমাণে টেট্রাহাইড্রো cannabinol (THC) থাকে, যা মারিজুয়ানার মন-পরিবর্তনকারী প্রভাবের জন্য দায়ী রাসায়নিক।
হেম্প দুধের স্বাদ সামান্য মিষ্টি, বাদামের মতো এবং এর টেক্সচার পাতলা, জলের মতো। এটি স্কিম দুধের মতো হালকা দুধের বিকল্প হিসেবে সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
এক কাপ (২৪০ মিলি) মিষ্টি ছাড়া হেম্প দুধে ৬০-৮০ ক্যালোরি, ৪.৫-৮ গ্রাম চর্বি, ২-৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ০-১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
হেম্প দুধে গরুর দুধের মতো চর্বি থাকে, তবে প্রায় অর্ধেক ক্যালোরি এবং প্রোটিন থাকে। এতে উল্লেখযোগ্যভাবে কম কার্বোহাইড্রেটও থাকে।
এটি ভেগান এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি ভালো বিকল্প কারণ এক গ্লাস উচ্চ-মানের, সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে, যার মধ্যে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
তাছাড়া, হেম্প দুধ দুটি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড লিনোলিক অ্যাসিড। তোমার শরীর ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ তৈরি করতে পারে না, তাই তোমাকে এগুলি খাবার থেকে গ্রহণ করতে হবে।
সবশেষে, মিষ্টি ছাড়া হেম্প দুধে কার্বোহাইড্রেট খুব কম থাকে, যা যারা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চায় তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। যদি এটি তোমার অগ্রাধিকার হয়, তাহলে মিষ্টিযুক্ত প্রকারগুলি এড়িয়ে চলো কারণ সেগুলিতে প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) ২০ গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে।
সারসংক্ষেপ: হেম্প দুধের একটি পাতলা, জলের মতো টেক্সচার এবং একটি মিষ্টি ও বাদামের মতো স্বাদ আছে। এতে ক্যালোরি কম এবং সামান্য বা কোনো কার্বোহাইড্রেট নেই। হেম্প দুধ নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এটি উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং দুটি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস।
প্রস্তাবিত পড়া: দুধের ৫টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৯. কুইনোয়া দুধ
কুইনোয়া দুধ জল এবং কুইনোয়া থেকে তৈরি হয়, যা একটি ভোজ্য বীজ যা সাধারণত শস্য হিসাবে প্রস্তুত এবং খাওয়া হয়।
পুরো কুইনোয়া শস্য খুব পুষ্টিকর, গ্লুটেন-মুক্ত এবং উচ্চ-মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ।
যদিও কুইনোয়া সাম্প্রতিক বছরগুলিতে একটি খুব জনপ্রিয় “সুপারফুড” হয়ে উঠেছে, কুইনোয়া দুধ বাজারে বেশ নতুন।
এই কারণে, এটি অন্যান্য নন-ডেইরি দুধের চেয়ে কিছুটা বেশি ব্যয়বহুল এবং সুপারমার্কেটের শেল্ফে খুঁজে পাওয়া কিছুটা কঠিন হতে পারে।
কুইনোয়া দুধ সামান্য মিষ্টি এবং বাদামের মতো এবং এর একটি স্বতন্ত্র কুইনোয়া স্বাদ আছে। এটি সিরিয়াল এবং গরম পোরিজের সাথে সবচেয়ে ভালো লাগে।
এক কাপ (২৪০ মিলি) কুইনোয়া দুধে ৭০ ক্যালোরি, ১ গ্রাম চর্বি, ২ গ্রাম প্রোটিন এবং ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
কুইনোয়া দুধে গরুর দুধের মতো কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে অর্ধেকেরও কম ক্যালোরি থাকে। এতে উল্লেখযোগ্যভাবে কম চর্বি এবং প্রোটিনও থাকে।
এটি বেশিরভাগই জল দিয়ে তৈরি এবং এতে ৫-১০% কুইনোয়া থাকে। এর অর্থ হলো কুইনোয়ার বেশিরভাগ প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থগুলি পাতলা হয়ে যায়।
অন্যান্য নন-ডেইরি দুধের তুলনায় এর একটি মোটামুটি সুষম পুষ্টি প্রোফাইল আছে। এতে তুলনামূলকভাবে কম চর্বি থাকে এবং প্রোটিন, ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ মাঝারি থাকে।
কুইনোয়া দুধ নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য উচ্চ-মানের প্রোটিনের একটি ভালো উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস। যদি এটি তোমার স্থানীয় সুপারমার্কেটে পাওয়া যায়, তাহলে এটি চেষ্টা করে দেখা মূল্যবান হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কুইনোয়া দুধের একটি স্বতন্ত্র স্বাদ আছে এবং এটি সামান্য মিষ্টি ও বাদামের মতো। অন্যান্য নন-ডেইরি দুধের তুলনায় এতে মাঝারি পরিমাণে ক্যালোরি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য একটি ভালো বিকল্প কারণ এতে উচ্চ-মানের প্রোটিন থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: বাদামের দুধ কি স্বাস্থ্যকর? পুষ্টি, উপকারিতা এবং খারাপ দিক
বিকল্প বেছে নেওয়ার সময় কী বিবেচনা করবে
সুপারমার্কেটের শেল্ফে বিভিন্ন ধরনের নন-ডেইরি দুধ পাওয়া যায়, তাই তোমার জন্য কোনটি সেরা তা জানা কঠিন হতে পারে।
এখানে কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বিবেচনা করার জন্য:
- যোগ করা চিনি: স্বাদ এবং টেক্সচার বাড়ানোর জন্য প্রায়শই চিনি যোগ করা হয়। মিষ্টি ছাড়া প্রকারগুলি বেছে নাও এবং এমন ব্র্যান্ডগুলি এড়িয়ে চলো যেখানে চিনি প্রথম তিনটি উপাদানের মধ্যে তালিকাভুক্ত থাকে।
- ক্যালসিয়ামের পরিমাণ: গরুর দুধে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে, যা সুস্থ হাড় এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে অপরিহার্য। বেশিরভাগ নন-ডেইরি দুধ এটি দিয়ে ফোর্টিফাইড থাকে, তাই এমন একটি বেছে নাও যাতে প্রতি ৩.৪ আউন্স (১০০ মিলি) এ কমপক্ষে ১২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
- ভিটামিন বি১২: ভিটামিন বি১২ প্রাকৃতিকভাবে প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায় এবং সুস্থ মস্তিষ্ক ও রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য অপরিহার্য। যারা তাদের খাদ্য থেকে প্রাণীজ পণ্য সীমিত বা এড়িয়ে চলে তাদের বি১২ দিয়ে ফোর্টিফাইড দুধ বেছে নেওয়া উচিত।
- খরচ: নন-ডেইরি দুধ প্রায়শই গরুর দুধের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল হয়। খরচ কমাতে, বাড়িতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ তৈরি করার চেষ্টা করো। তবে, নিজের দুধ তৈরির একটি খারাপ দিক হলো এটি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ দিয়ে ফোর্টিফাইড হবে না।
- অ্যাডিটিভস: কিছু নন-ডেইরি দুধে ঘন এবং মসৃণ টেক্সচার অর্জনের জন্য ক্যারাজিনান এবং উদ্ভিজ্জ গামের মতো অ্যাডিটিভস থাকতে পারে। যদিও এই অ্যাডিটিভসগুলি অগত্যা অস্বাস্থ্যকর নয়, কিছু লোক এগুলি এড়িয়ে চলতে পছন্দ করে।
- খাদ্যতালিকাগত চাহিদা: কিছু লোকের উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে ব্যবহৃত নির্দিষ্ট উপাদান, যেমন গ্লুটেন, বাদাম এবং সয়াতে অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা থাকে। যদি তোমার অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা থাকে তবে লেবেলগুলি পরীক্ষা করে দেখতে ভুলো না।
সারসংক্ষেপ: গরুর দুধের বিকল্প বেছে নেওয়ার সময় কিছু বিষয় বিবেচনা করতে হয়, যার মধ্যে পুষ্টি উপাদান, যোগ করা চিনি এবং অ্যাডিটিভস অন্তর্ভুক্ত। খাবারের লেবেল পড়লে তুমি যে দুধ কিনছো তাতে কী আছে তা বুঝতে সাহায্য করবে।
মূল কথা
এখানে দ্রুত তুলনা:
| দুধ | প্রোটিন | এর জন্য সেরা |
|---|---|---|
| সয়া | ৭-৯ গ্রাম | সামগ্রিকভাবে সেরা পুষ্টি, গরুর দুধের সবচেয়ে কাছাকাছি |
| ওট | ২.৫-৫ গ্রাম | সবচেয়ে ক্রিমি টেক্সচার, কোলেস্টেরলের সুবিধা |
| বাদাম | ~১ গ্রাম | সবচেয়ে কম ক্যালোরি, প্রোটিনের প্রয়োজনের জন্য নয় |
| নারকেল | ০ গ্রাম | সবচেয়ে কম কার্বোহাইড্রেট, তবে প্রোটিনও কম |
| হেম্প | ২-৩ গ্রাম | ওমেগা-৩, সম্পূর্ণ প্রোটিন |
মূল সুপারিশ:
১. ফোর্টিফাইড সংস্করণ বেছে নাও – ক্যালসিয়াম (প্রতি ১০০ মিলিতে কমপক্ষে ১২০ মিলিগ্রাম) এবং ভিটামিন বি১২ দেখো ২. মিষ্টিযুক্ত প্রকারগুলি এড়িয়ে চলো – যোগ করা চিনি স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি নষ্ট করে দেয় ৩. তোমার প্রোটিনের চাহিদা বিবেচনা করো – যদি দুধ তোমার জন্য একটি উল্লেখযোগ্য প্রোটিনের উৎস হয়, তাহলে শুধুমাত্র সয়া একটি সত্যিকারের বিকল্প ৪. উপাদানের তালিকা পরীক্ষা করো – কম উপাদান সাধারণত ভালো মানের ইঙ্গিত দেয়
গবেষণা স্পষ্ট যে বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ (ফোর্টিফাইড সয়া ছাড়া) দিয়ে ডেইরি সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপন করলে সতর্ক খাদ্য পরিকল্পনা ছাড়া পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে।4 যদি তুমি পরিবর্তন করো, তাহলে অন্যান্য উৎস থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং বি১২ পাওয়ার দিকে মনোযোগ দাও।
Johnson AJ, Stevenson J, Pettit J, et al. Assessing the Nutrient Content of Plant-Based Milk Alternative Products Available in the United States. J Acad Nutr Diet. 2025;125(4):515-527.e8. PubMed ↩︎
Walther B, Guggisberg D, Badertscher R, et al. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Front Nutr. 2022;9:988707. PubMed ↩︎ ↩︎
Erlich MN, Ghidanac D, Blanco Mejia S, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow’s milk and intermediate cardiometabolic outcomes. BMC Med. 2024;22(1):336. PubMed ↩︎
Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005;135(10):2379-82. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
