বাজরা হলো সিরিয়াল শস্যের একটি গোষ্ঠী যা পোয়াসি (Poaceae) পরিবারের অন্তর্গত, যা সাধারণত ঘাস পরিবার নামে পরিচিত।
আফ্রিকা এবং এশিয়ার উন্নয়নশীল দেশগুলিতে এগুলি ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। যদিও এগুলি বীজের মতো দেখতে হতে পারে, বাজরার পুষ্টিগুণ জোয়ার এবং অন্যান্য সিরিয়ালের মতো।
বাজরা পশ্চিমে জনপ্রিয়তা লাভ করেছে কারণ এগুলি গ্লুটেন-মুক্ত এবং উচ্চ প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে বাজরা সম্পর্কে তোমার যা কিছু জানা দরকার, যেমন এর পুষ্টিগুণ, উপকারিতা এবং অসুবিধাগুলি পর্যালোচনা করা হয়েছে।
বাজরার বৈশিষ্ট্য এবং প্রকারভেদ
বাজরা হলো ছোট, গোলাকার গোটা শস্যের একটি গোষ্ঠী যা ভারত, নাইজেরিয়া এবং অন্যান্য এশীয় ও আফ্রিকান দেশগুলিতে জন্মে। একটি প্রাচীন শস্য হিসাবে বিবেচিত, এগুলি মানুষের খাদ্য এবং পশুপাখির খাদ্য উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহৃত হয়।
অন্যান্য ফসলের তুলনায় এদের অনেক সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে খরা এবং কীটপতঙ্গ প্রতিরোধ ক্ষমতা অন্যতম। এগুলি কঠোর পরিবেশে এবং কম উর্বর মাটিতেও টিকে থাকতে সক্ষম। এই সুবিধাগুলি তাদের জেনেটিক গঠন এবং শারীরিক কাঠামো থেকে আসে - উদাহরণস্বরূপ, তাদের ছোট আকার এবং কঠোরতা।
যদিও বাজরার সমস্ত প্রকার পোয়াসি পরিবারের অন্তর্গত, তবে এগুলি রঙ, চেহারা এবং প্রজাতিতে ভিন্ন হয়।
এই ফসলটি বড় এবং ছোট বাজরায় বিভক্ত, যেখানে প্রধান বাজরাগুলি সবচেয়ে জনপ্রিয় বা সাধারণত চাষ করা প্রকার।
বড় বাজরার মধ্যে রয়েছে:
- পার্ল (Pearl)
- ফক্সটেইল (Foxtail)
- প্রোসো (Proso)
- ফিঙ্গার (বা রাগি)
ছোট বাজরার মধ্যে রয়েছে:
- কোডো (Kodo)
- বার্নইয়ার্ড (Barnyard)
- লিটল (Little)
- গিনি (Guinea)
- ব্রাউনটপ (Browntop)
- ফোনিয়ো (Fonio)
- অ্যাডলে (বা জব’স টিয়ার্স)
পার্ল বাজরা মানুষের ভোগের জন্য সবচেয়ে বেশি উৎপাদিত প্রকার। তবুও, সমস্ত প্রকার তাদের উচ্চ পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য বিখ্যাত।
সংক্ষিপ্তসার: বাজরা হলো ছোট সিরিয়াল শস্য যা ঘাস পরিবারের অন্তর্গত। কঠোর পরিবেশে স্থিতিস্থাপক, এগুলি সাধারণত এশীয় এবং আফ্রিকান দেশগুলিতে চাষ করা হয়।
বাজরার পুষ্টিগুণ
বেশিরভাগ সিরিয়ালের মতো, বাজরা হলো শ্বেতসারযুক্ত শস্য যা কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ। উল্লেখযোগ্যভাবে, এগুলিতে বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজও থাকে।
এক কাপ (১৭৪ গ্রাম) রান্না করা বাজরা থেকে পাওয়া যায়:
- ক্যালোরি: ২০৭
- কার্বোহাইড্রেট: ৪১ গ্রাম
- ফাইবার: ২.২ গ্রাম
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- ফ্যাট: ১.৭ গ্রাম
- ফসফরাস: দৈনিক মানের ২৫%
- ম্যাগনেসিয়াম: দৈনিক মানের ১৯%
- ফোলেট: দৈনিক মানের ৮%
- আয়রন: দৈনিক মানের ৬%
বাজরা অন্যান্য বেশিরভাগ সিরিয়ালের চেয়ে বেশি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এই যৌগগুলি প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক।
তাছাড়া, ফিঙ্গার বাজরায় সমস্ত সিরিয়াল শস্যের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে, প্রতি ১ কাপ (১০০ গ্রাম) রান্না করা বাজরায় দৈনিক মানের ১৩% সরবরাহ করে।
হাড়ের স্বাস্থ্য, রক্তনালী এবং পেশী সংকোচন, এবং সঠিক স্নায়ু কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য।
সংক্ষিপ্তসার: বাজরা হলো শ্বেতসারযুক্ত, প্রোটিন সমৃদ্ধ শস্য। এগুলি প্রচুর ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে — এবং ফিঙ্গার বাজরায় অন্য যেকোনো সিরিয়ালের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে।
বাজরার স্বাস্থ্য উপকারিতা
বাজরা পুষ্টি এবং উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ। তাই, এগুলি একাধিক স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে।
বাজরা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ
বাজরা ফেনোলিক যৌগ, বিশেষ করে ফেরুলিক অ্যাসিড এবং ক্যাটেচিনে সমৃদ্ধ। এই অণুগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে তোমার শরীরকে ক্ষতিকারক অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে।
ইঁদুরের উপর করা গবেষণায় ফেরুলিক অ্যাসিডকে দ্রুত ক্ষত নিরাময়, ত্বকের সুরক্ষা এবং প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
এদিকে, ক্যাটেচিনগুলি তোমার রক্তপ্রবাহে ভারী ধাতুর সাথে আবদ্ধ হয়ে ধাতব বিষক্রিয়া প্রতিরোধ করে।
যদিও বাজরার সমস্ত প্রকারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, তবে গাঢ় রঙের বাজরা — যেমন ফিঙ্গার, প্রোসো এবং ফক্সটেইল বাজরা — তাদের সাদা বা হলুদ প্রতিরূপের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে।
বাজরা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
বাজরা ফাইবার এবং নন-স্টার্চি পলিস্যাকারাইডে সমৃদ্ধ, যা দুই ধরনের হজম-অযোগ্য কার্বোহাইড্রেট যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
এই সিরিয়ালের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম, যার অর্থ এটি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা কম।
সুতরাং, বাজরা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি আদর্শ শস্য হিসাবে বিবেচিত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ১০৫ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চাল-ভিত্তিক সকালের নাস্তার পরিবর্তে বাজরা-ভিত্তিক নাস্তা খেলে খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়।
প্রিডায়াবেটিস আক্রান্ত ৬৪ জন ব্যক্তির উপর করা একটি ১২ সপ্তাহের গবেষণায় একই ফলাফল পাওয়া গেছে। প্রতিদিন ১/৩ কাপ (৫০ গ্রাম) ফক্সটেইল বাজরা খাওয়ার পর, তাদের উপবাস এবং খাবারের পরের রক্তে শর্করার মাত্রা সামান্য কমে যায় এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়।
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের একটি সূচক। এটি ঘটে যখন তোমার শরীর ইনসুলিন হরমোনের প্রতি সাড়া দেওয়া বন্ধ করে দেয়, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
ডায়াবেটিস আক্রান্ত ইঁদুরের উপর করা ৬ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, ২০% ফিঙ্গার বাজরা ধারণকারী একটি খাদ্য উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে।
প্রস্তাবিত পড়া: শিমের অঙ্কুরের ৭টি স্বাস্থ্যকর প্রকার এবং তাদের উপকারিতা
বাজরা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে
বাজরায় দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা তোমার অন্ত্রে একটি সান্দ্র পদার্থ তৈরি করে। ফলস্বরূপ, এটি চর্বি আটকে রাখে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
২৪টি ইঁদুরের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ফক্সটেইল এবং প্রোসো বাজরা খেয়েছিল তাদের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গিয়েছিল।
এছাড়াও, বাজরার প্রোটিন কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ইঁদুরের উপর করা একটি গবেষণায় তাদের বাজরার প্রোটিন কনসেন্ট্রেট সহ একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য খাওয়ানো হয়েছিল। এর ফলে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমে যায় এবং অ্যাডিপোনেক্টিন এবং এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
অ্যাডিপোনেক্টিন হলো একটি হরমোন যার প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং ফ্যাটি অ্যাসিড অক্সিডেশনকে উদ্দীপিত করে। স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে এর মাত্রা সাধারণত কম থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইজেকিয়েল রুটি: অঙ্কুরিত শস্যের রুটির স্বাস্থ্য উপকারিতা
বাজরা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে
বাজরা একটি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য, যা সিলিয়াক রোগ বা যারা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করে তাদের জন্য একটি কার্যকর পছন্দ।
গ্লুটেন হলো একটি প্রোটিন যা গম, বার্লি এবং রাইয়ের মতো শস্যে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে। সিলিয়াক রোগ বা নন-সিলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতা আক্রান্ত ব্যক্তিদের এটি এড়িয়ে চলতে হবে কারণ এটি ক্ষতিকারক হজমের লক্ষণ, যেমন ডায়রিয়া এবং পুষ্টির অপশোষণ সৃষ্টি করে।
বাজরা কেনার সময়, তোমাকে এখনও একটি লেবেল খুঁজতে হবে যা এটিকে গ্লুটেন-মুক্ত হিসাবে প্রত্যয়িত করে যাতে এটি কোনো গ্লুটেন-যুক্ত উপাদান দ্বারা দূষিত না হয়।
সংক্ষিপ্তসার: বাজরা হলো গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, দ্রবণীয় ফাইবার এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ। বিশেষ করে, এগুলি কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বাজরার সম্ভাব্য অসুবিধা
বাজরার একাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকা সত্ত্বেও, এগুলিতে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টও থাকে — এমন যৌগ যা অন্যান্য পুষ্টির তোমার শরীরের শোষণকে বাধা দেয় বা হ্রাস করে এবং ঘাটতি ঘটাতে পারে।
এই যৌগগুলির মধ্যে একটি — ফাইটিক অ্যাসিড — পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণকে ব্যাহত করে। তবে, একটি সুষম খাদ্য গ্রহণকারী ব্যক্তির প্রতিকূল প্রভাব অনুভব করার সম্ভাবনা কম।
অন্যান্য অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট যা গয়ট্রোজেনিক পলিফেনল নামে পরিচিত, থাইরয়েডের কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে গলগণ্ড হয় — তোমার থাইরয়েড গ্রন্থির বৃদ্ধি যা ঘাড় ফোলাতে পরিণত হয়।
তবুও, এই প্রভাবটি শুধুমাত্র অতিরিক্ত পলিফেনল গ্রহণের সাথে যুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন বাজরা একজন ব্যক্তির দৈনিক ক্যালরির ৭৪% সরবরাহ করে, তখন গলগণ্ড উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রচলিত ছিল, যেখানে মাত্র ৩৭% সরবরাহ করলে কম ছিল।
তাছাড়া, তুমি বাজরাকে রাতারাতি ঘরের তাপমাত্রায় ভিজিয়ে রেখে, তারপর রান্না করার আগে জল ঝরিয়ে ধুয়ে এর অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট উপাদান উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারো।
এছাড়াও, অঙ্কুরিত করলে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট উপাদান কমে যায়। কিছু স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে অঙ্কুরিত বাজরা বিক্রি হয়, যদিও তুমি নিজেও এটি অঙ্কুরিত করতে পারো। এটি করার জন্য, ভেজানো বাজরা একটি কাঁচের জারে রেখে একটি রাবার ব্যান্ড দিয়ে সুরক্ষিত একটি কাপড় দিয়ে ঢেকে দাও।
জারটি উল্টো করে দাও, প্রতি ৮-১২ ঘণ্টা পর পর বাজরা ধুয়ে জল ঝরিয়ে দাও। ২-৩ দিন পর তুমি ছোট ছোট অঙ্কুর তৈরি হতে দেখবে। অঙ্কুরগুলি জল ঝরিয়ে সঙ্গে সঙ্গে উপভোগ করো।
যদি তুমি তোমার বাজরা অঙ্কুরিত করার সিদ্ধান্ত নাও, তবে মনে রেখো যে অঙ্কুরগুলির শেলফ লাইফ কম এবং খাদ্যজনিত অসুস্থতার প্রবণতা বেশি। নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে:
- তোমার অঙ্কুরিত করার পাত্র পরিষ্কার রাখো
- ফিল্টার করা বা বোতলজাত জল ব্যবহার করো
- অঙ্কুরগুলি ঘন ঘন ধুয়ে ফেলো
- সংরক্ষণের আগে তোমার অঙ্কুর থেকে অবশিষ্ট জল খালি করো
- অঙ্কুরগুলি একটি ঠান্ডা, শুষ্ক স্থানে সংরক্ষণ করো
- রেফ্রিজারেট করার আগে ৮ থেকে ১২ ঘণ্টা অপেক্ষা করো যাতে সেগুলি ঠান্ডা এবং শুষ্ক হয়
সংক্ষিপ্তসার: বাজরায় থাকা অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলি তোমার শরীরের নির্দিষ্ট খনিজ শোষণকে বাধা দেয়, যদিও তুমি যদি একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করো তবে এটি তোমাকে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা কম। ভিজিয়ে রাখা এবং অঙ্কুরিত করা এই শস্যের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের মাত্রা কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কাঁচা ওটস খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর? পুষ্টি, উপকারিতা ও ব্যবহার
বাজরা কিভাবে প্রস্তুত এবং খাওয়া যায়
বাজরা একটি বহুমুখী উপাদান যা রান্না করার সময় চালের একটি উপযুক্ত বিকল্প হিসাবে কাজ করে।
এটি প্রস্তুত করতে, প্রতি ১ কাপ (১৭৪ গ্রাম) কাঁচা বাজরার জন্য ২ কাপ (৪৮০ মিলি) জল বা ঝোল যোগ করো। এটি ফুটিয়ে তোলো, তারপর ২০ মিনিট ধরে মৃদু আঁচে রান্না করো।
এর অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট উপাদান কমাতে রান্না করার আগে রাতারাতি ভিজিয়ে রাখতে ভুলো না। রান্না করার আগে, তুমি এর বাদামের স্বাদ বাড়ানোর জন্য একটি প্যানে এটি ভেজে নিতে পারো।
বাজরা ময়দা হিসাবেও বিক্রি হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাজরার ময়দা দিয়ে বেকড পণ্য তৈরি করলে তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান বাড়িয়ে তাদের পুষ্টিগুণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
এছাড়াও, এই শস্যটি স্ন্যাকস, পাস্তা এবং নন-ডেইরি প্রোবায়োটিক পানীয় তৈরি করতে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। গাঁজানো বাজরা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী জীবন্ত অণুজীব সরবরাহ করে একটি প্রাকৃতিক প্রোবায়োটিক হিসাবে কাজ করে।
তুমি বাজরা সকালের নাস্তার পোরিজ, সাইড ডিশ, সালাদের সংযোজন, বা কুকি বা কেকের উপাদান হিসাবে উপভোগ করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: বাজরা শুধুমাত্র গোটা শস্য হিসাবে নয়, ময়দা হিসাবেও পাওয়া যায়। তুমি এটি বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করতে পারো, যার মধ্যে পোরিজ, সালাদ এবং কুকিজ রয়েছে।
সারসংক্ষেপ
বাজরা হলো গোটা শস্য যা প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টিতে ভরপুর।
এগুলির অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, যেমন রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করা। এছাড়াও, এগুলি গ্লুটেন-মুক্ত, যা সিলিয়াক রোগ বা যারা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করে তাদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ।
এদের বাদামের স্বাদ এবং বহুমুখিতা এগুলিকে চেষ্টা করার মতো করে তোলে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
