তোমার মেটাবলিজমকে উচ্চ রাখা ওজন কমানো এবং তা ধরে রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তবে, কিছু সাধারণ জীবনযাত্রার ভুল তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দিতে পারে।
এই অভ্যাসগুলো ওজন কমানো কঠিন করে তুলতে পারে — এবং ভবিষ্যতে তোমার ওজন বাড়ার প্রবণতাও বাড়িয়ে দিতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ৬টি জীবনযাত্রার ভুল দেওয়া হলো যা তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দিতে পারে।
১. খুব কম ক্যালরি খাওয়া
খুব কম ক্যালরি খেলে মেটাবলিজম মারাত্মকভাবে কমে যেতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য ক্যালরির ঘাটতি প্রয়োজন হলেও, যদি তোমার ক্যালরি গ্রহণ খুব কমে যায় তবে তা বিপরীত ফল দিতে পারে।
যখন তুমি তোমার ক্যালরি গ্রহণ নাটকীয়ভাবে কমিয়ে দাও, তখন তোমার শরীর অনুভব করে যে খাবারের অভাব আছে এবং ক্যালরি পোড়ানোর হার কমিয়ে দেয়।
পাতলা এবং স্থূলকায় ব্যক্তিদের উপর নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে প্রতিদিন ১,০০০ ক্যালরির কম গ্রহণ করলে তোমার মেটাবলিক রেটে উল্লেখযোগ্য প্রভাব পড়তে পারে।
বেশিরভাগ গবেষণায় বিশ্রামকালীন মেটাবলিক রেট পরিমাপ করা হয়, যা বিশ্রামের সময় পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যা। তবে কিছু গবেষণায় ২৪ ঘন্টার মধ্যে বিশ্রাম এবং কার্যকলাপের সময় পোড়ানো ক্যালরিও পরিমাপ করা হয়, যাকে মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় বলা হয়।
একটি গবেষণায়, যখন স্থূলকায় মহিলারা ৪-৬ মাস ধরে প্রতিদিন ৪২০ ক্যালরি খেতেন, তখন তাদের বিশ্রামকালীন মেটাবলিক রেট উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গিয়েছিল।
আরও কী, এমনকি তারা পরবর্তী পাঁচ সপ্তাহে তাদের ক্যালরি গ্রহণ বাড়ানোর পরেও, তাদের বিশ্রামকালীন মেটাবলিক রেট ডায়েটের আগের চেয়ে অনেক কম ছিল।
অন্য একটি গবেষণায়, স্থূলকায় ব্যক্তিদের প্রতিদিন ৮৯০ ক্যালরি গ্রহণ করতে বলা হয়েছিল। ৩ মাস পর, তাদের মোট ক্যালরি ব্যয় গড়ে ৬৩৩ ক্যালরি কমে গিয়েছিল।
এমনকি যখন ক্যালরি সীমাবদ্ধতা আরও পরিমিত হয়, তখনও এটি মেটাবলিজমকে ধীর করতে পারে।
৩২ জন ব্যক্তির উপর ৪ দিনের একটি গবেষণায়, যারা প্রতিদিন ১,১১৪ ক্যালরি খেতেন তাদের বিশ্রামকালীন মেটাবলিক রেট যারা ১,৪৬২ ক্যালরি খেতেন তাদের চেয়ে দ্বিগুণ বেশি কমে গিয়েছিল। তবে, উভয় গ্রুপের ওজন হ্রাস একই রকম ছিল।
যদি তুমি ক্যালরি সীমাবদ্ধতার মাধ্যমে ওজন কমাতে চাও, তবে তোমার ক্যালরি গ্রহণ খুব বেশি বা খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য সীমাবদ্ধ করো না।
সারসংক্ষেপ: ক্যালরি খুব বেশি এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য কমালে তোমার মেটাবলিক রেট কমে যায়, যা ওজন কমানো এবং ওজন ধরে রাখা আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
২. প্রোটিন কম খাওয়া
পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া একটি সুস্থ ওজন অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তোমাকে পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করার পাশাপাশি, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ তোমার শরীর যে হারে ক্যালরি পোড়ায় তা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
হজমের পর মেটাবলিজমের যে বৃদ্ধি ঘটে তাকে খাদ্যের তাপীয় প্রভাব (TEF) বলা হয়।
প্রোটিনের তাপীয় প্রভাব কার্বোহাইড্রেট বা চর্বির চেয়ে অনেক বেশি। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন খেলে অস্থায়ীভাবে মেটাবলিজম প্রায় ২০-৩০% বৃদ্ধি পায়, যেখানে কার্বোহাইড্রেটের জন্য ৫-১০% এবং চর্বির জন্য ৩% বা তার কম।
যদিও ওজন কমানোর সময় মেটাবলিক রেট অনিবার্যভাবে ধীর হয়ে যায় এবং ওজন ধরে রাখার সময়ও ধীর থাকে, তবে প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ এই প্রভাবকে কমিয়ে আনতে পারে।
একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা ১০-১৫% ওজন হ্রাস বজায় রাখার জন্য তিনটি ডায়েটের মধ্যে একটি অনুসরণ করেছিলেন।
যে ডায়েটে প্রোটিন সবচেয়ে বেশি ছিল, তাতে মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় মাত্র ৯৭ ক্যালরি কমেছিল, যেখানে যারা কম প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন তাদের ক্ষেত্রে ২৯৭-৪২৩ ক্যালরি কমেছিল।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর সময় এবং পরে মেটাবলিজম ধীর হওয়া রোধ করতে ব্যক্তিদের প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য কমপক্ষে ০.৫ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি কেজিতে ১.২ গ্রাম) খেতে হবে।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট বা চর্বির চেয়ে মেটাবলিক রেট বেশি বাড়ায়। প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো ওজন কমানো এবং ধরে রাখার সময় মেটাবলিক রেট বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৩. একটি নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন
নিষ্ক্রিয় থাকা প্রতিদিন তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তাতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটাতে পারে।
বিশেষ করে, অনেক মানুষের জীবনযাপন এমন হয় যেখানে তারা মূলত কর্মক্ষেত্রে বসে থাকে, যা মেটাবলিক রেট এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
যদিও ব্যায়াম করা বা খেলাধুলা করা তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তাতে বড় প্রভাব ফেলতে পারে, এমনকি সাধারণ শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন দাঁড়ানো, পরিষ্কার করা এবং সিঁড়ি ব্যবহার করাও তোমাকে ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এই ধরনের কার্যকলাপকে নন-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস (NEAT) বলা হয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ পরিমাণে NEAT প্রতিদিন ২,০০০ অতিরিক্ত ক্যালরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে। তবে, বেশিরভাগ মানুষের জন্য এমন নাটকীয় বৃদ্ধি বাস্তবসম্মত নয়।
অন্য একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে বসে টিভি দেখলে বসে টাইপ করার চেয়ে গড়ে ৮% কম ক্যালরি পোড়ে — এবং দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে ১৬% কম ক্যালরি পোড়ে।
একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্কে কাজ করা বা দিনে কয়েকবার হেঁটে যাওয়া তোমার NEAT বাড়াতে এবং তোমার মেটাবলিজম কমে যাওয়া রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: নিষ্ক্রিয় থাকা দিনে তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তা কমিয়ে দেয়। বসা কমানোর চেষ্টা করো এবং তোমার সাধারণ কার্যকলাপের মাত্রা বাড়াও।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর প্লেটো ভাঙার ১৪টি সহজ উপায়
৪. পর্যাপ্ত উচ্চ-মানের ঘুম না হওয়া
সুস্বাস্থ্যের জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার প্রয়োজনের চেয়ে কম ঘন্টা ঘুমালে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং বিষণ্নতা সহ বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে অপর্যাপ্ত ঘুম তোমার মেটাবলিক রেটও কমাতে পারে এবং ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা যারা টানা ৫ রাত ধরে প্রতিদিন ৪ ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন, তাদের বিশ্রামকালীন মেটাবলিক রেট গড়ে ২.৬% কমে গিয়েছিল। ১২ ঘন্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের পর তাদের রেট স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
রাতে ঘুমানোর পরিবর্তে দিনে ঘুমানো ঘুমের অভাবকে আরও খারাপ করে তোলে। এই ঘুমের ধরণ তোমার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ বা অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে ব্যাহত করে।
পাঁচ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সার্কাডিয়ান ছন্দ ব্যাহত হওয়ার সাথে দীর্ঘায়িত ঘুমের সীমাবদ্ধতা বিশ্রামকালীন মেটাবলিক রেট গড়ে ৮% কমিয়ে দিয়েছে।
সারসংক্ষেপ: পর্যাপ্ত, উচ্চ-মানের ঘুম এবং দিনের পরিবর্তে রাতে ঘুমানো তোমার মেটাবলিক রেট বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে মেটাবলিজম বাড়ানোর ১০টি সহজ উপায়
৫. মিষ্টি পানীয় পান করা
চিনি-মিষ্টি পানীয় তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। উচ্চ পরিমাণে গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা সহ বিভিন্ন রোগের সাথে যুক্ত।
চিনি-মিষ্টি পানীয়ের অনেক নেতিবাচক প্রভাব ফ্রুক্টোজের কারণে হতে পারে। টেবিল চিনিতে ৫০% ফ্রুক্টোজ থাকে, যখন হাই-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ-এ ৫৫% ফ্রুক্টোজ থাকে।
ঘন ঘন চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করলে তোমার মেটাবলিজম ধীর হয়ে যেতে পারে।
একটি ১২-সপ্তাহের নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, অতিরিক্ত ওজনের এবং স্থূলকায় ব্যক্তিরা যারা তাদের ক্যালরির ২৫% ফ্রুক্টোজ-মিষ্টি পানীয় হিসাবে গ্রহণ করেছিলেন একটি ওজন-বজায় রাখার ডায়েটে, তাদের মেটাবলিক রেটে উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখা গেছে।
সব গবেষণা এই ধারণাকে সমর্থন করে না। একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে পুরো গমের তুলনায় হাই-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ অতিরিক্ত খাওয়া ২৪-ঘন্টার মেটাবলিক রেটকে প্রভাবিত করেনি।
তবে, গবেষণা দেখায় যে অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ গ্রহণ তোমার পেট এবং লিভারে চর্বি জমা বাড়ায়।
সারসংক্ষেপ: ফ্রুক্টোজ-যুক্ত পানীয়ের উচ্চ গ্রহণ মেটাবলিক রেট কমাতে পারে এবং তোমার পেট ও লিভারে চর্বি জমা বাড়াতে পারে।
৬. শক্তি প্রশিক্ষণের অভাব
ওজন নিয়ে ব্যায়াম করা তোমার মেটাবলিজমকে ধীর হওয়া থেকে রক্ষা করার একটি দুর্দান্ত কৌশল।
শক্তি প্রশিক্ষণ সুস্থ ব্যক্তিদের পাশাপাশি হৃদরোগে আক্রান্ত বা অতিরিক্ত ওজনের বা স্থূলকায় ব্যক্তিদের মেটাবলিক রেট বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
এটি পেশী ভর বাড়ায়, যা তোমার শরীরের বেশিরভাগ চর্বিবিহীন ভর তৈরি করে। উচ্চ পরিমাণে চর্বিবিহীন ভর থাকলে বিশ্রামের সময় তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
এমনকি সামান্য পরিমাণে শক্তি প্রশিক্ষণও শক্তি ব্যয় বাড়াতে দেখা যায়।
একটি ৬-মাসের গবেষণায়, যারা প্রতিদিন ১১ মিনিট, সপ্তাহে ৩ দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করেছিলেন, তাদের বিশ্রামকালীন মেটাবলিক রেট ৭.৪% বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং প্রতিদিন গড়ে ১২৫ অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়াতেন।
বিপরীতে, কোনো শক্তি প্রশিক্ষণ না করলে তোমার মেটাবলিক রেট কমে যেতে পারে, বিশেষ করে ওজন কমানোর সময় এবং বার্ধক্যে।
সারসংক্ষেপ: শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বাড়ায় এবং ওজন কমানো এবং বার্ধক্যের সময় তোমার মেটাবলিক রেট বজায় রাখতে সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ
জীবনযাত্রার আচরণে জড়িত হওয়া যা তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দেয় তা সময়ের সাথে সাথে ওজন বাড়াতে পারে। যতটা সম্ভব এগুলি এড়ানো বা কমানো সবচেয়ে ভালো।
তবে, অনেক সহজ কার্যকলাপ তোমার মেটাবলিজমকে বাড়িয়ে তুলতে পারে যা তোমাকে ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
