যখন তোমার মন ভালো থাকে না, তখন আরামদায়ক খাবারের দিকে হাত বাড়ানো সহজ। কিন্তু অনেকে যে মিষ্টি, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার বেছে নেয়, তা আসলে পরিস্থিতি আরও খারাপ করে দিতে পারে।
সুতরাং, তুমি হয়তো ভাবছো এমন কোনো খাবার আছে কি যা তোমাকে ভালো অনুভব করাতে পারে।
আমরা যা খাই এবং আমরা কেমন অনুভব করি তার মধ্যে সংযোগ নিয়ে নতুন গবেষণা উঠে আসছে। তবে, এটা মনে রাখা জরুরি যে তোমার মেজাজ শুধু খাবার দ্বারা প্রভাবিত হয় না; মানসিক চাপ, তোমার চারপাশ, ঘুমের অভাব, জেনেটিক্স এবং এমনকি পুষ্টির অভাবও ভূমিকা রাখতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধতা সত্ত্বেও, নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেলে তোমার মন ভালো হবে কিনা তা বলা কঠিন।
তবুও, কিছু খাবার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং নির্দিষ্ট মেজাজের সমস্যাগুলির জন্য উপকারী বলে পরিচিত।
এখানে নয়টি ভালো খাবার রয়েছে যা তোমার মেজাজ ভালো করতে সাহায্য করতে পারে।
১. তৈলাক্ত মাছ
ওমেগা-৩ হলো গুরুত্বপূর্ণ চর্বি যা তোমার শরীর তৈরি করতে পারে না, তাই তোমাকে খাবার থেকে এটি গ্রহণ করতে হবে।
স্যালমন এবং টুনা-এর মতো তৈলাক্ত মাছ খেলে তুমি দুই ধরনের অপরিহার্য ওমেগা-৩, ডিএইচএ এবং ইপিএ পাও, যা বিষণ্নতার লক্ষণ কমাতে সাহায্য করে বলে পরিচিত।
এই বিশেষ চর্বিগুলো তোমার মস্তিষ্কের কোষগুলোকে আরও নমনীয় করে তোলে এবং মস্তিষ্কের বৃদ্ধি ও কোষের যোগাযোগের জন্য অত্যাবশ্যক।
এই বিষয়ে গবেষণা কিছুটা মিশ্র, তবে কিছু গবেষণা দেখায় যে মাছের তেল হিসাবে ওমেগা-৩ গ্রহণ করলে বিষণ্নতার অনুভূতি কমে যেতে পারে।
কোনো নির্দিষ্ট ডোজ নেই, তবে বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে ২৫০-৫০০ মিলিগ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ গ্রহণ করার পরামর্শ দেন।
মাত্র ৩.৫ আউন্স স্যালমনের এক পরিবেশনে এই গুরুত্বপূর্ণ চর্বিগুলোর মধ্যে ২,২৬০ মিলিগ্রাম থাকে, যা সপ্তাহে কয়েকবার খাওয়ার জন্য একটি দারুণ পছন্দ।
সারসংক্ষেপ: স্যালমনের মতো তৈলাক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ যা সম্ভাব্যভাবে বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
২. ডার্ক চকলেট
চকলেট প্রায়শই মেজাজ ভালো করার সাথে জড়িত, এবং কিছু বিজ্ঞান এই জনপ্রিয় ধারণাকে সমর্থন করে।
- চিনির পরিমাণ: চকলেটে চিনি থাকে, যা মস্তিষ্কের জন্য দ্রুত শক্তির উৎস এবং সাময়িকভাবে মেজাজ উন্নত করতে পারে। তবে, রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং পরবর্তী নিম্নগতি এড়াতে পরিমিতি জরুরি।
- ভালো লাগার যৌগ: ক্যাফেইন, থিওব্রোমিন এবং এন-অ্যাসাইলইথানলামিনের মতো যৌগ চকলেটে উপস্থিত থাকে। এই রাসায়নিকগুলির মেজাজ ভালো করার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। তবে, চকলেটে এগুলি যথেষ্ট পরিমাণে থাকে কিনা তা নিয়ে বিতর্ক রয়ে গেছে যাতে উল্লেখযোগ্য মানসিক প্রভাব পড়ে।
- ফ্ল্যাভোনয়েড: এগুলি ডার্ক চকলেটে পাওয়া শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে, যার মধ্যে মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি, প্রদাহ হ্রাস এবং সামগ্রিক মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য অন্তর্ভুক্ত। এই কারণগুলি পরোক্ষভাবে মেজাজ নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখতে পারে।
- হেডোনিক রেটিং: চকলেট হেডোনিক স্কেলে উচ্চ স্কোর করে, যার অর্থ এর স্বাদ, গঠন এবং সুগন্ধ প্রায়শই আনন্দদায়ক বলে বিবেচিত হয়, যা মেজাজ ভালো করতে সাহায্য করে।
- গুণগত মান গুরুত্বপূর্ণ: ডার্ক চকলেট সাধারণত মিল্ক চকলেটের চেয়ে বেশি সুপারিশ করা হয় কারণ এটি স্বাস্থ্য-প্রচারকারী ফ্ল্যাভোনয়েডে সমৃদ্ধ এবং এতে কম চিনি ও চর্বি থাকে।
- ক্যালরি ঘনত্ব: চকলেট উচ্চ ক্যালরিযুক্ত, তাই পরিমিতি জরুরি। কয়েক টুকরা ছোট ডার্ক চকলেট (৭০% বা তার বেশি কোকো উপাদান সহ) স্বাস্থ্য এবং আনন্দের মধ্যে একটি ভালো আপস হতে পারে।
সবসময় মনে রাখবে যে চকলেটের প্রতি ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া ভিন্ন হতে পারে। যদিও এটি স্বল্পমেয়াদী মেজাজ ভালো করার সুবিধা দিতে পারে, তবে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এটি একটি সুষম খাদ্য এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার বিকল্প নয়।
সারসংক্ষেপ: ডার্ক চকলেট এমন যৌগগুলিতে ভরপুর যা তোমার মস্তিষ্কের ভালো লাগার রাসায়নিক উৎপাদন বাড়াতে পারে।
৩. গাঁজানো খাবার
কিমচি, দই, কেফির, কম্বুচা এবং সাউরক্রাউটের মতো গাঁজানো খাবার তোমার মেজাজ এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে। গাঁজন প্রক্রিয়ার সময়, জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া চিনিকে অ্যালকোহল এবং অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে, পথে প্রোবায়োটিক তৈরি করে। এই ভালো ব্যাকটেরিয়া একটি সুস্থ অন্ত্রকে সমর্থন করে এবং এমনকি তোমার সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
তবে মনে রাখবে, সব গাঁজানো খাবার প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ নয়। উদাহরণস্বরূপ, বিয়ার, কিছু রুটি এবং ওয়াইন একই সুবিধা নাও দিতে পারে কারণ সেগুলি রান্না করা বা ফিল্টার করা হয়।
সেরোটোনিন একটি গুরুত্বপূর্ণ নিউরোট্রান্সমিটার যা মানুষের আচরণের বিভিন্ন দিককে প্রভাবিত করে, যেমন মেজাজ এবং স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া। তোমার শরীরের বেশিরভাগ সেরোটোনিন—৯০% পর্যন্ত—তোমার অন্ত্রে সুস্থ ব্যাকটেরিয়া দ্বারা তৈরি হয়।
এছাড়াও, উদীয়মান গবেষণা একটি সুষম অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম এবং বিষণ্নতার কম হারের মধ্যে একটি সংযোগ প্রকাশ করে। তবে, প্রোবায়োটিক কীভাবে মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে তা সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আমাদের আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: কিমচি, দই, কেফির, কম্বুচা এবং সাউরক্রাউটের মতো প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ গাঁজানো খাবার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে এবং ভালো মেজাজের সাথে সম্পর্কিত, কারণ শরীরের ৯০% সেরোটোনিন অন্ত্রে উৎপন্ন হয়।
৪. কলা
কলা মন খারাপের জন্য একটি সহজ প্রতিকার হতে পারে। এগুলি ভিটামিন বি৬-এ ভরপুর, যা ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের মতো মেজাজ-উন্নয়নকারী নিউরোট্রান্সমিটার তৈরি করতে সাহায্য করে।
একটি বড় কলা (প্রায় ১৩৬ গ্রাম) তোমাকে ১৬ গ্রাম চিনি এবং ৩.৫ গ্রাম ফাইবার দেয়। যখন চিনি ফাইবারের সাথে যুক্ত হয়, তখন এটি ধীরে ধীরে রক্তপ্রবাহে নিঃসৃত হয়। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে, যা তোমার মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। রক্তে শর্করার মাত্রা কম থাকলে মেজাজের পরিবর্তন এবং বিরক্তি হতে পারে।
আর কলার মধ্যে থাকা প্রিবায়োটিকগুলিকে উপেক্ষা করো না, বিশেষ করে যেগুলির খোসায় এখনও কিছুটা সবুজ থাকে। প্রিবায়োটিক হল এক ধরনের ফাইবার যা তোমার অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায়। একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম মেজাজজনিত ব্যাধির কম হারের সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: কলা প্রাকৃতিক চিনি, ভিটামিন বি৬ এবং প্রিবায়োটিক ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা এবং মেজাজ স্থিতিশীল রাখতে একসাথে কাজ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার খাদ্য কি তোমার মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে? সংযোগটি আবিষ্কার করো
৫. ওটস
ওটস একটি পূর্ণ শস্য যা সকাল জুড়ে তোমার মেজাজ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি বিভিন্ন রূপে আসে যেমন ওভারনাইট ওটস, ওটমিল, মুয়েসলি এবং গ্রানোলা।
এক কাঁচা কাপ (৮১ গ্রাম) উদারভাবে ৮ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। ফাইবার তোমার শরীর কার্বোহাইড্রেট হজম করার গতি কমাতে ভালো। এটি তোমার রক্তে শর্করার আরও ধীরে ধীরে নির্গমন ঘটায়, যা তোমার শক্তি এবং মেজাজ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালের নাস্তায় ১.৫ থেকে ৬ গ্রাম ফাইবার খেয়েছিলেন তারা ভালো মেজাজ এবং শক্তির মাত্রা অনুভব করেছেন। এটি সম্ভবত রক্তে শর্করার আরও স্থিতিশীল মাত্রার কারণে, যা মেজাজের পরিবর্তন এবং বিরক্তি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও অন্যান্য পূর্ণ শস্য একই রকম সুবিধা দিতে পারে, ওটসের একটি বিশেষ সুবিধা রয়েছে। এগুলি লোহার একটি উল্লেখযোগ্য উৎস, এক কাঁচা কাপ তোমার দৈনিক লোহার চাহিদার ১৯% পূরণ করে।
আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা সবচেয়ে ঘন ঘন পুষ্টির অভাবগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি ক্লান্তি, অলসতা এবং মেজাজের সমস্যার মতো লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত। কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার বা আয়রন সাপ্লিমেন্ট এই লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: ওটস ফাইবারে উচ্চ, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, তাদের উচ্চ আয়রন উপাদান আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতায় আক্রান্তদের মেজাজের লক্ষণগুলি উপশম করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: মস্তিষ্ক এবং স্মৃতিশক্তি বাড়ানোর জন্য 11টি সেরা খাবার
৬. বেরি
আশ্চর্যজনকভাবে, ফল এবং সবজির উচ্চ গ্রহণ বিষণ্নতার কম ঘটনার সাথে যুক্ত।
যদিও এর সঠিক কারণ সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায় না, তবে মনে করা হয় যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে যা প্রায়শই বিষণ্নতা এবং অন্যান্য মেজাজজনিত ব্যাধির সাথে যুক্ত।
বেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী যৌগগুলির ক্ষেত্রে অবিশ্বাস্যভাবে শক্তিশালী যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে, যা তোমার শরীরে ক্ষতিকারক উপাদানগুলির ভারসাম্যহীনতা।
এগুলি অ্যান্থোসায়ানিনে বিশেষভাবে সমৃদ্ধ, একটি রঞ্জক যা নির্দিষ্ট বেরিগুলিকে তাদের নীল-বেগুনি রঙ দেয়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য বিষণ্নতার লক্ষণগুলির ঝুঁকি ৩৯% কমাতে সাহায্য করে।
যদি তাজা বেরি পাওয়া না যায়, তবে হিমায়িত বেরি বেছে নাও। এগুলি তাদের সর্বোচ্চ অবস্থায় হিমায়িত করা হয়, তাই তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সর্বোচ্চ সম্ভাব্য মাত্রা বজায় রাখে।
সারসংক্ষেপ: বেরিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে যার রোগ-প্রতিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এই যৌগগুলি বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৭. বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, ভালো চর্বি এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা তাদের একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে তোলে।
এগুলি ট্রিপটোফানেরও একটি দুর্দান্ত উৎস, যা মেজাজ-উন্নয়নকারী হরমোন সেরোটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করে। বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম, আখরোট এবং কুমড়ো, তিল এবং সূর্যমুখীর মতো বিভিন্ন বীজ এর জন্য উপযুক্ত।
এছাড়াও, বাদাম এবং বীজ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রধান উপাদান, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য পরিচিত। এই খাদ্য তাজা, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর জোর দেয় এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কমায়।
আরও কী, ১৫,৯৮০ জন ব্যক্তির উপর পরিচালিত এক দশকের দীর্ঘ গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামের পরিমিত সেবন বিষণ্নতার অভিজ্ঞতা লাভের ২৩% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
অবশেষে, কিছু বাদাম এবং বীজ, যার মধ্যে ব্রাজিল বাদাম, বাদাম এবং পাইন বাদাম রয়েছে, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামের ভালো উৎস। মস্তিষ্কের কার্যকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এই অপরিহার্য খনিজগুলির অভাব বিষণ্নতার উচ্চ হারের সাথে যুক্ত, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: নির্দিষ্ট বাদাম এবং বীজ ট্রিপটোফান, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামে সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৯. শিম এবং ডাল
শিম এবং ডাল শুধু ফাইবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনেই ভরপুর নয়, এগুলি মেজাজ ভালো করার পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।
এগুলি বি ভিটামিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা সেরোটোনিন, ডোপামিন, নোরপাইনফ্রাইন এবং গাবার মতো মেজাজ-নিয়ন্ত্রণকারী নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রা বাড়িয়ে তোমার মেজাজ উন্নত করতে পারে।
এছাড়াও, বি ভিটামিন স্নায়ু সংকেতের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা তোমার স্নায়ু কোষগুলিকে কার্যকরভাবে যোগাযোগ করতে দেয়। এই ভিটামিনগুলির, বিশেষ করে বি১২ এবং ফোলেটের কম মাত্রা বিষণ্নতার মতো মেজাজের সমস্যার সাথে যুক্ত।
অবশেষে, এগুলিতে জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং নন-হেম আয়রনের মতো উপকারী খনিজও থাকে, যা তোমার মেজাজ আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাদ্যে শিম এবং ডাল অন্তর্ভুক্ত করা তোমাকে মেজাজ-উন্নয়নকারী পুষ্টি, বিশেষ করে বি ভিটামিনের প্রচুর সরবরাহ দিতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬টি খাবার যা উদ্বেগের লক্ষণ কমাতে সাহায্য করে
সারসংক্ষেপ
যখন তোমার মন খারাপ থাকে, তখন আইসক্রিম বা কুকিজের মতো ক্যালরি এবং চিনিতে ভরা আরামদায়ক খাবারের দিকে হাত বাড়ানো সাধারণ ব্যাপার, এই ভেবে যে সেগুলি তোমাকে ভালো অনুভব করাবে।
যদিও এগুলি তোমাকে দ্রুত চিনির উচ্চতা দিতে পারে, তবে এগুলি দীর্ঘমেয়াদী সমাধান নয় এবং আসলে তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে।
এর পরিবর্তে, পুষ্টিকর খাবার বেছে নাও যা তোমার মেজাজ ভালো করে এবং তোমার সামগ্রিক সুস্থতার জন্য উপকারী। আরও ইতিবাচক মানসিকতার দিকে তোমার যাত্রা শুরু করতে উপরের উল্লিখিত কিছু খাবার তোমার খাদ্যে যোগ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
