যদি তুমি চর্বিহীন পেশী অর্জন করতে চাও, তাহলে পুষ্টি এবং শারীরিক কার্যকলাপ উভয়ই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
শুরু করার জন্য, শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে তোমার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করা অপরিহার্য। তবে, সঠিক পুষ্টি সহায়তা ছাড়া, তোমার অগ্রগতি থেমে যাবে।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার পেশী অর্জনের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, তবে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিও শক্তির জন্য প্রয়োজনীয় উৎস।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধযদি তোমার লক্ষ্য চর্বিহীন পেশী অর্জন করা হয়, তাহলে তোমার নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং পেশী তৈরির খাবার থেকে প্রতিদিন আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
চর্বিহীন পেশী অর্জনের জন্য এখানে ২৬টি সেরা খাবার দেওয়া হলো।
১. ডিম
ডিম উচ্চ-মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বি ভিটামিন ও কোলিনের মতো অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান ধারণ করে।
প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত, এবং ডিমে প্রচুর পরিমাণে লিউসিন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, বি ভিটামিন তোমার শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়ার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে শক্তি উৎপাদনও রয়েছে।
২. স্যামন
স্যামন পেশী তৈরি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
স্যামনের প্রতিটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন, প্রায় ২ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিন থাকে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পেশী স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং এমনকি ব্যায়াম কর্মসূচির সময় পেশী বৃদ্ধিও বাড়াতে পারে।
৩. মুরগির স্তন
মুরগির স্তনকে পেশী অর্জনের জন্য একটি প্রধান খাবার হিসাবে বিবেচনা করার একটি ভালো কারণ আছে।
এগুলিতে প্রোটিন ভরপুর থাকে, প্রতিটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ২৬ গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন থাকে।
এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন নিয়াসিন এবং বি৬ও থাকে, যা তুমি যদি সক্রিয় থাকো তবে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
এই ভিটামিনগুলি তোমার শরীরকে শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে, যা সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।
এছাড়াও, কিছু গবেষণা দেখিয়েছে যে মুরগিযুক্ত উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৪. গ্রিক দই
দুধে কেবল উচ্চ-মানের প্রোটিনই থাকে না, বরং দ্রুত হজমযোগ্য হুই প্রোটিন এবং ধীরে হজমযোগ্য কেসিন প্রোটিনের মিশ্রণও থাকে।
কিছু গবেষণা দেখিয়েছে যে দ্রুত এবং ধীরে হজমযোগ্য দুগ্ধ প্রোটিনের সংমিশ্রণ গ্রহণ করলে মানুষের চর্বিহীন ভর বৃদ্ধি পায়।
তবে, সব দুগ্ধজাত পণ্য সমান নয়।
উদাহরণস্বরূপ, গ্রিক দইয়ে প্রায়শই সাধারণ দইয়ের দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে।
যদিও গ্রিক দই যেকোনো সময় একটি ভালো স্ন্যাক, তবে ব্যায়ামের পরে বা ঘুমানোর আগে এটি খাওয়া উপকারী হতে পারে কারণ এতে দ্রুত এবং ধীরে হজমযোগ্য প্রোটিনের মিশ্রণ রয়েছে।
৫. টুনা
প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ২০ গ্রাম প্রোটিন ছাড়াও, টুনায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন থাকে, যার মধ্যে বি১২, নিয়াসিন এবং বি৬ রয়েছে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য, শক্তি এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, টুনা প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা পেশী স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
এটি বয়স্কদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। গবেষণা দেখিয়েছে যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বয়সের সাথে পেশী ভর এবং শক্তির ক্ষতিকে ধীর করতে পারে।
৬. চর্বিহীন গরুর মাংস
গরুর মাংস উচ্চ-মানের প্রোটিন, বি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ক্রিয়েটিনে ভরপুর।
কিছু গবেষণা এমনকি দেখিয়েছে যে চর্বিহীন লাল মাংস গ্রহণ করলে ওজন প্রশিক্ষণের সাথে অর্জিত চর্বিহীন ভর বাড়তে পারে।
তবে, এমনকি যখন তুমি পেশী অর্জনের চেষ্টা করছো, তখন এমন গরুর মাংস বেছে নেওয়া ভালো হতে পারে যা অতিরিক্ত ক্যালোরি না দিয়ে পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করে।
উদাহরণস্বরূপ, ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) ৭০% চর্বিযুক্ত কিমা করা গরুর মাংসে ২২৮ ক্যালোরি এবং ১৫ গ্রাম চর্বি থাকে।
তবে, একই পরিমাণ ৯৫% চর্বিহীন কিমা করা গরুর মাংসে সামান্য বেশি প্রোটিন এবং মাত্র ১৪৫ ক্যালোরি ও ৫ গ্রাম চর্বি থাকে।
৭. চিংড়ি
চিংড়ি প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন। প্রতিটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ১৮ গ্রাম প্রোটিন, ১ গ্রাম চর্বি এবং শূন্য কার্বোহাইড্রেট থাকে।
যদিও স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট তোমার সামগ্রিক খাদ্যে গুরুত্বপূর্ণ, তবে কিছু চিংড়ি যোগ করা অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই পেশী তৈরির প্রোটিন পাওয়ার একটি সহজ উপায়।
অন্যান্য অনেক প্রাণীজ প্রোটিনের মতো, চিংড়িতে প্রচুর পরিমাণে লিউসিন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর ১৪টি সহজ উপায়
৮. সয়াবিন
আধা কাপ (৮৬ গ্রাম) রান্না করা সয়াবিনে ১৪ গ্রাম প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি এবং বেশ কয়েকটি ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ থাকে।
সয়াবিন ভিটামিন কে, আয়রন এবং ফসফরাসের একটি বিশেষভাবে ভালো উৎস।
আয়রন তোমার রক্ত এবং পেশীতে অক্সিজেন সংরক্ষণ ও পরিবহনের জন্য ব্যবহৃত হয়, এবং এর অভাব এই কার্যকারিতাগুলিকে ব্যাহত করতে পারে।
মাসিকের সময় রক্তপাতের কারণে অল্পবয়সী মহিলাদের আয়রনের অভাবের ঝুঁকিতে থাকার সম্ভাবনা বেশি।
৯. কটেজ চিজ
এক কাপ (২২৬ গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজে ২৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যার মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ পেশী তৈরির অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনের একটি প্রচুর ডোজ রয়েছে।
অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যের মতো, কটেজ চিজ বিভিন্ন চর্বিযুক্ত পরিমাণে কেনা যায়। ক্রিমযুক্ত কটেজ চিজের মতো উচ্চ-চর্বিযুক্ত সংস্করণগুলি আরও ক্যালোরি সরবরাহ করে।
কোন ধরণের কটেজ চিজ সেরা তা কেবল তোমার খাদ্যে কত অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে চাও তার উপর নির্ভর করে।
তুমি যে ধরণেরই বেছে নাও না কেন, এটি একটি দুর্দান্ত পেশী তৈরির স্ন্যাক।
১০. টার্কি ব্রেস্ট
৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) টার্কি ব্রেস্টের পরিবেশনে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং প্রায় কোনো চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
টার্কি বি ভিটামিন নিয়াসিনেরও একটি ভালো উৎস, যা তোমার শরীরে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াকরণে সাহায্য করে।
বি ভিটামিনের সর্বোত্তম মাত্রা থাকা তোমার শরীরের ব্যায়াম করার ক্ষমতাকে সমর্থন করে সময়ের সাথে সাথে পেশী অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
১১. তেলাপিয়া
যদিও এতে স্যামনের মতো এত বেশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নেই, তেলাপিয়া আরেকটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ সামুদ্রিক খাবার।
একটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশন প্রায় ২১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, সাথে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি১২ এবং সেলেনিয়াম।
ভিটামিন বি১২ তোমার রক্ত কোষ এবং স্নায়ুর স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা তোমাকে পেশী অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়াম করতে দেয়।
১২. শিম
চর্বিহীন পেশী অর্জনের জন্য অনেক ধরণের শিম একটি খাদ্যের অংশ হতে পারে।
জনপ্রিয় জাতগুলি, যেমন কালো, পিন্টো এবং কিডনি শিম, প্রতি কাপ (প্রায় ১৭২ গ্রাম) রান্না করা শিমে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এছাড়াও, এগুলি ফাইবার এবং বি ভিটামিনের চমৎকার উৎস, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রনেও সমৃদ্ধ।
এই কারণগুলির জন্য, শিম তোমার খাদ্যে যোগ করার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।
এছাড়াও, এগুলি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ১২টি স্বাস্থ্যকর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার
১৩. প্রোটিন পাউডার
যদিও যেকোনো ভালো খাদ্যে সম্পূর্ণ খাবারের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত, তবে এমন সময় আসে যখন খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক উপকারী হতে পারে।
যদি তুমি শুধুমাত্র খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে সংগ্রাম করো, তাহলে তুমি তোমার দৈনন্দিন রুটিনে প্রোটিন শেক যোগ করার কথা বিবেচনা করতে পারো।
দুগ্ধ প্রোটিন পাউডার, যেমন হুই এবং কেসিন, সবচেয়ে জনপ্রিয়গুলির মধ্যে কয়েকটি।
তবে, অন্যান্য বিকল্পও রয়েছে। কিছু প্রোটিন পাউডার সয়া, মটর, গরুর মাংস বা মুরগির প্রোটিন ব্যবহার করে।
১৪. এডামামে
এডামামে হলো অপরিণত সয়াবিনের নাম। এই বিকাশমান শিমগুলি শুঁটিতে পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন খাবারে পরিবেশন করা হয়, বিশেষ করে এশীয় বংশোদ্ভূতগুলিতে।
এক কাপ (১৫৫ গ্রাম) হিমায়িত এডামামে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট, ভিটামিন কে এবং ম্যাঙ্গানিজও থাকে।
অন্যান্য কার্যকারিতার মধ্যে, ফোলেট তোমার শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিড, প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লকগুলি প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে।
ফোলেট সর্বোত্তম পেশী ভর এবং শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, বিশেষ করে বয়স্কদের মধ্যে।
১৫. কুইনোয়া
যদিও প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার চর্বিহীন পেশী তৈরির জন্য একটি অগ্রাধিকার, তবে সক্রিয় হওয়ার জন্য জ্বালানি থাকাও গুরুত্বপূর্ণ।
কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার এই শক্তি সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে।
রান্না করা কুইনোয়ায় প্রতি কাপে (১৮৫ গ্রাম) প্রায় ৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, সাথে ৮ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম ফাইবার এবং প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস থাকে।
ম্যাগনেসিয়াম তোমার পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার উভয়ই তুমি প্রতিবার নড়াচড়া করার সময় ব্যবহৃত হয়।
১৬. স্ক্যালপস
চিংড়ি, তেলাপিয়া এবং চর্বিহীন মুরগির মতো, স্ক্যালপস খুব কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন সরবরাহ করে।
যদি তুমি খুব বেশি ক্যালোরি গ্রহণ না করে তোমার খাদ্যে প্রোটিন যোগ করতে চাও, তাহলে এই খুব চর্বিহীন উৎসগুলি ভালো পছন্দ হতে পারে।
তিন আউন্স (৮৫ গ্রাম) স্ক্যালপস প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০০ ক্যালোরির কম সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B3 (নিয়াসিন) সমৃদ্ধ ১৬টি খাবার
১৭. চর্বিহীন জার্কি
মাঝে মাঝে, তুমি যখন বাইরে থাকো তখন মাংস থেকে উচ্চ-মানের প্রোটিন চাইতে পারো। যদি তাই হয়, তাহলে চর্বিহীন জার্কি মাংস বিবেচনা করার একটি বিকল্প হতে পারে।
বিভিন্ন ধরণের মাংস জার্কিতে তৈরি করা যেতে পারে, তাই পুষ্টির তথ্য পরিবর্তিত হয়।
তবে, প্রক্রিয়াকরণের সময় চর্বিহীন জার্কি থেকে বেশিরভাগ চর্বি সরানো হয়, তাই জার্কির প্রায় সমস্ত ক্যালোরি সরাসরি প্রোটিন থেকে আসে।
প্রোটিনের এই প্রাণীজ উৎসগুলি উচ্চ মানের এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।
১৮. ছোলা
ছোলা, যা গারবানজো বিন নামেও পরিচিত, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়েরই একটি ভালো উৎস।
প্রতি ১-কাপ (২৪০-গ্রাম) টিনজাত ছোলার পরিবেশনে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ১০ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
অনেক উদ্ভিদের মতো, ছোলার প্রোটিন প্রাণীজ উৎসের চেয়ে নিম্ন মানের বলে বিবেচিত হয়। তবে, এটি এখনও একটি সুষম পেশী তৈরির খাদ্যের অংশ হতে পারে।
১৯. চিনাবাদাম
চিনাবাদামে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ থাকে। আধা কাপ (৭৩-গ্রাম) পরিবেশনে ১৭ গ্রাম প্রোটিন, ১৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে।
এগুলিতে অন্যান্য অনেক উদ্ভিদ পণ্যের চেয়ে লিউসিন অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণও বেশি থাকে।
প্রতি আধা কাপ (৭৩-গ্রাম) চিনাবাদামের পরিবেশনে প্রায় ৪২৫ ক্যালোরি থাকে।
সুতরাং, যদি তুমি তোমার পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেতে কঠিন সময় পার করো, তাহলে চিনাবাদাম খাওয়া কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি পাওয়ার একটি ভালো উপায় হতে পারে।
এছাড়াও, বাদাম একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর খাদ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে বলে মনে করা হয়।
২০. বাজরা
বাজরা একটি বীজ যা ময়দায় পিষে ঐতিহ্যবাহী ময়দার পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে।
আধা কাপ (৬০ গ্রাম) বাজরার ময়দায় প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, সাথে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট থাকে।
বাজরা তার চিত্তাকর্ষক ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানের কারণে একটি খুব জনপ্রিয় স্বাস্থ্যকর খাবার হয়ে উঠেছে।
এতে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাস থাকে।
এই ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থগুলি তোমার শরীরকে সুস্থ থাকতে এবং পেশী তৈরির ব্যায়াম করতে সক্ষম হতে সাহায্য করতে পারে।
২১. টোফু
টোফু সয়া দুধ থেকে তৈরি হয় এবং প্রায়শই মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
প্রতি আধা কাপ (১২৪-গ্রাম) কাঁচা টোফুর পরিবেশনে ১০ গ্রাম প্রোটিন, ৬ গ্রাম চর্বি এবং ২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
টোফু ক্যালসিয়ামেরও একটি ভালো উৎস, যা সঠিক পেশী কার্যকারিতা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সয়া প্রোটিন, টোফু এবং সয়াবিনের মতো খাবারে পাওয়া যায়, এটি সর্বোচ্চ মানের উদ্ভিদ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়।
এই সমস্ত কারণগুলির জন্য, সয়া প্রোটিনযুক্ত খাবার নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প।
২২. শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলইন
অনেক দেশে শুয়োরের মাংস ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়।
শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলইন একটি চর্বিহীন মাংসের টুকরা যা প্রতি ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) পরিবেশনে ১৮ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র দুই গ্রাম চর্বি সরবরাহ করে।
কিছু গবেষণা দেখিয়েছে যে শুয়োরের মাংসের প্রভাব অন্যান্য পেশী তৈরির খাবার, যেমন গরুর মাংস এবং মুরগির মাংসের মতোই।
২৩. দুধ
দুধ প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির মিশ্রণ সরবরাহ করে।
অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যের মতো, দুধে দ্রুত এবং ধীরে হজমযোগ্য উভয় প্রোটিনই থাকে।
এটি পেশী বৃদ্ধির জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন প্রশিক্ষণের সাথে দুধ পান করলে মানুষের পেশী ভর বৃদ্ধি পেতে পারে।
২৪. বাদাম
আধা কাপ (প্রায় ১৭২ গ্রাম) ব্লাঞ্চ করা বাদামে ১৬ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস থাকে।
অন্যান্য ভূমিকার মধ্যে, ফসফরাস তোমার শরীরকে বিশ্রাম এবং ব্যায়ামের সময় শক্তি উৎপাদনের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ব্যবহার করতে সাহায্য করে।
চিনাবাদামের মতো, বাদামও তাদের উচ্চ ক্যালোরি উপাদানের কারণে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। আধা কাপ ব্লাঞ্চ করা বাদামে ৪০০ ক্যালোরির বেশি থাকে।
২৫. বাইসন
গরুর মাংসের মতো, বাইসন প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
তবে, কিছু গবেষণা দেখিয়েছে যে হৃদরোগের ঝুঁকির ক্ষেত্রে বাইসন গরুর মাংসের চেয়ে ভালো হতে পারে।
যদি তুমি তোমার পেশী তৈরির খাদ্যের অংশ হিসাবে লাল মাংস খেতে পছন্দ করো তবে তোমার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য নিয়েও চিন্তিত থাকো, তাহলে তুমি কিছু গরুর মাংস বাইসন দিয়ে প্রতিস্থাপন করার কথা বিবেচনা করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: পেশী বাড়ানোর জন্য ৬টি সেরা সাপ্লিমেন্ট
২৬. বাদামী চাল
যদিও রান্না করা বাদামী চাল প্রতি কাপে (১৯৫ গ্রাম) মাত্র ৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, তবে এতে তোমার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
ব্যায়ামের কয়েক ঘন্টা আগে বাদামী চাল বা কুইনোয়ার মতো স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের উৎস খাওয়ার কথা বিবেচনা করো।
এটি তোমাকে আরও কঠোর ব্যায়াম করতে সাহায্য করতে পারে, তোমার শরীরকে পেশী বৃদ্ধির জন্য আরও বেশি উদ্দীপনা প্রদান করে।
এছাড়াও, কিছু গবেষণা দেখিয়েছে যে ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সময় চালের প্রোটিন পরিপূরক হুই প্রোটিনের মতোই পেশী বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
সারসংক্ষেপ
অনেক খাবার তোমাকে চর্বিহীন পেশী অর্জনে সাহায্য করতে পারে। তাদের মধ্যে অনেকগুলি প্রোটিন-সমৃদ্ধ এবং তোমাকে সক্রিয় থাকার পরে তোমার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার ও বৃদ্ধি করতে দেয়।
তবে, ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপের জন্য জ্বালানি সরবরাহ করতে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, এই তালিকার অনেক খাবারে তোমার শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে।
চর্বিহীন পেশী অর্জনের তোমার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত পুষ্টিকর খাবার থেকে প্রতিদিন আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করার দিকে মনোযোগ দাও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
