পর্যাপ্ত ঘুম তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ঘুম তোমার শরীর এবং মস্তিষ্ককে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। একটি ভালো রাতের ঘুম তোমার শেখার ক্ষমতা, স্মৃতিশক্তি, সিদ্ধান্ত গ্রহণ এবং এমনকি সৃজনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, অপর্যাপ্ত ঘুম হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার মতো রোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধতা সত্ত্বেও, ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ সর্বকালের সর্বনিম্ন পর্যায়ে রয়েছে, এবং আরও বেশি সংখ্যক মানুষ খারাপ ঘুমের অভিজ্ঞতা লাভ করছে।
মনে রেখো যে ভালো ঘুম প্রায়শই ভালো ঘুমের অভ্যাস এবং রুটিন দিয়ে শুরু হয়। তবে, কিছু মানুষের জন্য, এটি যথেষ্ট নয়।
যদি তোমার ভালো ঘুমের জন্য একটু অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তাহলে নিম্নলিখিত ৯টি প্রাকৃতিক ঘুম-বর্ধক সাপ্লিমেন্ট চেষ্টা করার কথা বিবেচনা করতে পারো।
এই নিবন্ধে
১. মেলাটোনিন
মেলাটোনিন একটি হরমোন যা তোমার শরীর প্রাকৃতিকভাবে তৈরি করে, এবং এটি তোমার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে ঘুমানোর সময় হয়েছে।
দিনের সময় এই হরমোনের উৎপাদন এবং নিঃসরণের চক্রকে প্রভাবিত করে — মেলাটোনিনের মাত্রা সন্ধ্যায় প্রাকৃতিকভাবে বৃদ্ধি পায় এবং সকালে কমে যায়।
এই কারণে, মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট একটি জনপ্রিয় ঘুমের সহায়ক হয়ে উঠেছে, বিশেষ করে এমন পরিস্থিতিতে যেখানে মেলাটোনিন চক্র ব্যাহত হয়, যেমন জেট ল্যাগ।
আরও কী, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলাটোনিন দিনের বেলায় ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত করে। এটি বিশেষ করে সেইসব ব্যক্তির জন্য উপকারী যাদের সময়সূচী তাদের দিনের বেলায় ঘুমানোর প্রয়োজন হয়, যেমন শিফট কর্মীরা।
এছাড়াও, মেলাটোনিন ঘুমের ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সামগ্রিক ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে। বিশেষ করে, মেলাটোনিন মানুষের ঘুমাতে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সময় (স্লিপ ল্যাটেন্সি নামে পরিচিত) কমাতে এবং মোট ঘুমের সময় বাড়াতে সাহায্য করে বলে মনে হয়।
যদিও এমন গবেষণাও রয়েছে যা মেলাটোনিনের ঘুমের উপর ইতিবাচক প্রভাব লক্ষ্য করেনি, তবে সেগুলোর সংখ্যা সাধারণত কম ছিল। যে গবেষণাগুলো উপকারী প্রভাব লক্ষ্য করেছে, সেগুলোতে সাধারণত অংশগ্রহণকারীদের ঘুমানোর আগে ৩-১০ মিলিগ্রাম (mg) মেলাটোনিন দেওয়া হয়েছিল।
মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বল্প বা দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহার করলে নিরাপদ বলে মনে হয়।
সংক্ষিপ্তসার: মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে। জেট ল্যাগ বা শিফট কাজ করার সময় এগুলো বিশেষভাবে সহায়ক বলে মনে হয়।
২. ভ্যালেরিয়ান রুট
ভ্যালেরিয়ান এশিয়া এবং ইউরোপের একটি স্থানীয় ভেষজ। এর মূল সাধারণত উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং মেনোপজের লক্ষণগুলির প্রাকৃতিক চিকিৎসা হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
ভ্যালেরিয়ান রুট মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং ইউরোপে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত ঘুম-বর্ধক ভেষজ সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি।
তবে, গবেষণার ফলাফল এখনও অসামঞ্জস্যপূর্ণ।
র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়াল অনুসারে, মেনোপজ এবং পোস্টমেনোপজাল মহিলারা ভ্যালেরিয়ান সেবনের পর তাদের ঘুমের গুণমান এবং ঘুমের ব্যাধির লক্ষণগুলির উন্নতি লক্ষ্য করেছেন।
দুটি পুরোনো সাহিত্য পর্যালোচনাতেও দেখা গেছে যে ঘুমানোর ঠিক আগে ৩০০-৯০০ মিলিগ্রাম ভ্যালেরিয়ান সেবন করলে স্ব-মূল্যায়িত ঘুমের গুণমান উন্নত হতে পারে।
তবুও, এই ট্রায়াল এবং গবেষণায় লক্ষ্য করা সমস্ত উন্নতি ছিল বিষয়ভিত্তিক। তারা ঘুমের সময় নেওয়া মস্তিষ্কের তরঙ্গ বা হৃদস্পন্দনের মতো উদ্দেশ্যমূলক পরিমাপের পরিবর্তে অংশগ্রহণকারীদের ঘুমের গুণমান সম্পর্কে ধারণার উপর নির্ভর করেছিল।
অন্যান্য গবেষণায় উপসংহার টানা হয়েছে যে ভ্যালেরিয়ানের ইতিবাচক প্রভাবগুলি সর্বোত্তমভাবে নগণ্য। উদাহরণস্বরূপ, এটি ঘুমের ল্যাটেন্সিতে সামান্য উন্নতি ঘটাতে পারে।
যাই হোক না কেন, ভ্যালেরিয়ান রুটের স্বল্পমেয়াদী গ্রহণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ বলে মনে হয়, যার সামান্য, অনিয়মিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে।
ভ্যালেরিয়ানের পিছনে উদ্দেশ্যমূলক পরিমাপের অভাব থাকা সত্ত্বেও, প্রাপ্তবয়স্করা এটি নিজেদের জন্য পরীক্ষা করার কথা বিবেচনা করতে পারে।
তবে, দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার এবং গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের মতো বিশেষ জনগোষ্ঠীর জন্য নিরাপত্তা অনিশ্চিত রয়ে গেছে।
সংক্ষিপ্তসার: ভ্যালেরিয়ান রুট একটি জনপ্রিয় সাপ্লিমেন্ট যা ঘুমের গুণমান এবং ঘুমের ব্যাধির লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে, অন্তত কিছু মানুষের ক্ষেত্রে। দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের নিরাপত্তার উপর আরও গবেষণার প্রয়োজন।
৩. ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ যা মানবদেহে শত শত প্রক্রিয়ায় জড়িত, এবং এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম মন এবং শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে, যা ঘুমানো সহজ করে তোলে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়ামের শিথিলকারী প্রভাব আংশিকভাবে মেলাটোনিন উৎপাদন নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতার কারণে হতে পারে। ম্যাগনেসিয়াম পেশী শিথিল করতে এবং ঘুম আনতে পরিচিত।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম, মেলাটোনিন এবং ভিটামিন বি-এর সংমিশ্রণ কারণ নির্বিশেষে অনিদ্রার চিকিৎসায় কার্যকর ছিল।
ম্যাগনেসিয়াম গামা-অ্যামিনোবিউটারিক অ্যাসিড (GABA) এর মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করে বলে মনে হয়, যা শান্ত প্রভাব সহ একটি মস্তিষ্কের মেসেঞ্জার।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের অপর্যাপ্ত মাত্রা অস্থির ঘুম এবং অনিদ্রার সাথে যুক্ত হতে পারে।
অন্যদিকে, সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে তোমার ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ বাড়ানো তোমার ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় ৪৬ জন অংশগ্রহণকারীকে ৮ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৫০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা একটি প্লাসেবো দেওয়া হয়েছিল। ম্যাগনেসিয়াম গ্রুপের লোকেরা সামগ্রিকভাবে ভালো ঘুমের গুণমান থেকে উপকৃত হয়েছিল। এই গ্রুপে মেলাটোনিন এবং রেনিনের রক্তের মাত্রা বেশি ছিল, উভয় হরমোনই ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে।
অন্য একটি ছোট গবেষণায়, ২২৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম ধারণকারী একটি সাপ্লিমেন্ট দেওয়া অংশগ্রহণকারীরা প্লাসেবো দেওয়া অংশগ্রহণকারীদের চেয়ে ভালো ঘুমিয়েছিল। তবে, সাপ্লিমেন্টটিতে ৫ মিলিগ্রাম মেলাটোনিন এবং ১১.২৫ মিলিগ্রাম জিঙ্কও ছিল, যা প্রভাবটিকে শুধুমাত্র ম্যাগনেসিয়ামের সাথে যুক্ত করা কঠিন করে তোলে।
এটি লক্ষণীয় যে উভয় গবেষণাই বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর পরিচালিত হয়েছিল, যাদের শুরুতেই রক্তের ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কম থাকতে পারে। ভালো খাদ্যতালিকাগত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণকারী ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এই প্রভাবগুলি কতটা শক্তিশালী হবে তা অনিশ্চিত।
সংক্ষিপ্তসার: ম্যাগনেসিয়ামের শরীর এবং মস্তিষ্কের উপর শিথিলকারী প্রভাব রয়েছে, যা ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্ট্রেস কমানোর জন্য সেরা ৭টি ভিটামিন ও সাপ্লিমেন্ট
৪. ল্যাভেন্ডার
ল্যাভেন্ডার গাছ প্রায় সব মহাদেশেই পাওয়া যায়। এটি বেগুনি ফুল উৎপন্ন করে যা শুকিয়ে গেলে বিভিন্ন গৃহস্থালীর কাজে ব্যবহৃত হয়।
এছাড়াও, ল্যাভেন্ডারের প্রশান্তিদায়ক সুগন্ধ ঘুম বাড়াতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর ঠিক আগে ল্যাভেন্ডার তেলের গন্ধ নিলেই ঘুমের গুণমান উন্নত হতে পারে। এই প্রভাবটি হালকা অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের, বিশেষ করে মহিলা এবং তরুণদের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে শক্তিশালী বলে মনে হয়।
ডিমেনশিয়ায় আক্রান্ত বয়স্ক ব্যক্তিদের উপর একটি ছোট গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ল্যাভেন্ডার অ্যারোমাথেরাপি ঘুমের ব্যাঘাতের লক্ষণগুলি উন্নত করতে কার্যকর। মোট ঘুমের সময় বেড়েছে। কম মানুষ খুব ভোরে (সকাল ৩টায়) ঘুম থেকে উঠে আবার ঘুমাতে যেতে পারেনি।
অন্য একটি গবেষণায় উদ্বেগজনিত রোগে আক্রান্ত ২২১ জনকে প্রতিদিন ৮০ মিলিগ্রাম ল্যাভেন্ডার তেল সাপ্লিমেন্ট বা একটি প্লাসেবো দেওয়া হয়েছিল।
১০ সপ্তাহের গবেষণার শেষে, উভয় গ্রুপই ঘুমের গুণমান এবং সময়কালের উন্নতি লক্ষ্য করেছিল। তবে, ল্যাভেন্ডার গ্রুপ ১৪-২৪% বেশি প্রভাব অনুভব করেছিল এবং কোনো অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রিপোর্ট করা হয়নি।
যদিও ল্যাভেন্ডার অ্যারোমাথেরাপি নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, তবে কিছু ক্ষেত্রে ল্যাভেন্ডারের মৌখিক সেবনের সাথে বমি বমি ভাব এবং পেটে ব্যথা যুক্ত হয়েছে। এসেনশিয়াল অয়েল অ্যারোমাথেরাপির জন্য তৈরি, মৌখিক সেবনের জন্য নয়।
এটিও লক্ষণীয় যে ঘুমের উপর ল্যাভেন্ডার সাপ্লিমেন্টের প্রভাব সম্পর্কে সীমিত সংখ্যক গবেষণাই পাওয়া গেছে। সুতরাং, শক্তিশালী সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ল্যাভেন্ডার অ্যারোমাথেরাপি ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। ল্যাভেন্ডার সাপ্লিমেন্টের কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তা মূল্যায়নের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাগনেসিয়াম কিভাবে তোমাকে ভালো ঘুমাতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে
৫. প্যাশনফ্লাওয়ার
প্যাশনফ্লাওয়ার, যা প্যাসিফ্লোরা ইনকার্নাটা বা মেপপ নামেও পরিচিত, অনিদ্রার জন্য একটি জনপ্রিয় ভেষজ প্রতিকার।
ঘুমের উন্নতির সাথে যুক্ত প্যাশনফ্লাওয়ারের প্রজাতিগুলি উত্তর আমেরিকার স্থানীয়। এগুলি বর্তমানে ইউরোপ, এশিয়া, আফ্রিকা এবং অস্ট্রেলিয়াতেও চাষ করা হয়।
প্যাশনফ্লাওয়ারের ঘুম-বর্ধক প্রভাব প্রাণী গবেষণায় প্রদর্শিত হয়েছে। তবে, মানুষের উপর এর প্রভাব সেবনের পদ্ধতির উপর নির্ভর করে বলে মনে হয়।
মানুষের উপর একটি গবেষণায় প্যাশনফ্লাওয়ার চায়ের প্রভাবের সাথে পার্সলে পাতা থেকে তৈরি একটি প্লাসেবো চায়ের প্রভাবের তুলনা করা হয়েছিল।
অংশগ্রহণকারীরা ১ সপ্তাহের জন্য ঘুমানোর প্রায় ১ ঘন্টা আগে প্রতিটি চা পান করেছিলেন, দুটি চায়ের মধ্যে ১ সপ্তাহের বিরতি নিয়েছিলেন। প্রতিটি টি ব্যাগ ১০ মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখা হয়েছিল এবং গবেষকরা ঘুমের গুণমানের উদ্দেশ্যমূলক পরিমাপ নিয়েছিলেন।
৩ সপ্তাহের গবেষণার শেষে, উদ্দেশ্যমূলক পরিমাপগুলি ইঙ্গিত করে যে অংশগ্রহণকারীরা ঘুমের উন্নতি অনুভব করেননি।
তবে, যখন তাদের ঘুমের গুণমান সম্পর্কে বিষয়ভিত্তিক রেটিং দিতে বলা হয়েছিল, তখন তারা পার্সলে চায়ের সপ্তাহের তুলনায় প্যাশনফ্লাওয়ার চায়ের সপ্তাহের পরে প্রায় ৫% বেশি রেটিং দিয়েছিল।
অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর সাম্প্রতিক একটি গবেষণায়, যারা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে প্যাশনফ্লাওয়ার নির্যাস গ্রহণ করেছিলেন, তারা প্লাসেবো গ্রুপের তুলনায় নির্দিষ্ট ঘুমের প্যারামিটারে উল্লেখযোগ্য উন্নতি লক্ষ্য করেছিলেন।
সেই প্যারামিটারগুলি ছিল:
- মোট ঘুমের সময়
- ঘুমের কার্যকারিতা, বা বিছানায় জেগে থাকার পরিবর্তে ঘুমানোর সময় ব্যয় করা শতাংশ
- ঘুম শুরু হওয়ার পর জেগে থাকার সময়
অন্যদিকে, ১৯৯৮ সালের একটি গবেষণায় ১.২ গ্রাম প্যাশনফ্লাওয়ার সাপ্লিমেন্ট, প্রচলিত ঘুমের বড়ি এবং একটি প্লাসেবোর প্রভাবের তুলনা করা হয়েছিল। গবেষকরা প্যাশনফ্লাওয়ার সাপ্লিমেন্ট এবং প্লাসেবোর মধ্যে কোনো পার্থক্য খুঁজে পাননি।
আরও গবেষণার প্রয়োজন, তবে এটি লক্ষণীয় যে প্যাশনফ্লাওয়ার গ্রহণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণত নিরাপদ। আপাতত, মনে হচ্ছে প্যাশনফ্লাওয়ার সাপ্লিমেন্ট হিসাবে সেবনের চেয়ে চা বা নির্যাস হিসাবে সেবন করলে বেশি উপকারিতা দিতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্যাশনফ্লাওয়ার চা বা নির্যাস কিছু ব্যক্তির ঘুমের গুণমান সামান্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, প্রমাণ মিশ্র, এবং কিছু গবেষণায় কোনো প্রভাব পাওয়া যায়নি। সুতরাং, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো ঘুমের জন্য ৯টি সেরা খাবার ও পানীয়
৬. গ্লাইসিন
গ্লাইসিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা স্নায়ুতন্ত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় দেখা গেছে এটি ঘুম উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
এটি ঠিক কীভাবে কাজ করে তা অজানা, তবে গ্লাইসিন ঘুমানোর সময় শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে কাজ করে বলে মনে করা হয়, যা ঘুমানোর সময় হয়েছে বলে সংকেত দেয়।
২০০৬ সালের একটি গবেষণায়, খারাপ ঘুমের অভিজ্ঞতা লাভকারী অংশগ্রহণকারীরা ঘুমানোর ঠিক আগে ৩ গ্রাম গ্লাইসিন বা একটি প্লাসেবো গ্রহণ করেছিলেন।
গ্লাইসিন গ্রুপের লোকেরা পরের দিন সকালে কম ক্লান্ত বোধ করার কথা জানিয়েছিল। তারা আরও বলেছিল যে পরের দিন সকালে তাদের প্রাণবন্ততা, সতেজতা এবং স্পষ্টতা বেশি ছিল।
২০০৭ সালের একটি গবেষণায় খারাপ ঘুমের অভিজ্ঞতা লাভকারী অংশগ্রহণকারীদের উপর গ্লাইসিনের প্রভাবও পরীক্ষা করা হয়েছিল। গবেষকরা তাদের ঘুমের সময় মস্তিষ্কের তরঙ্গ, হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের পরিমাপ নিয়েছিলেন।
ঘুমানোর আগে ৩ গ্রাম গ্লাইসিন গ্রহণকারী অংশগ্রহণকারীরা প্লাসেবো গ্রুপের তুলনায় ঘুমের গুণমানের উদ্দেশ্যমূলক পরিমাপের উন্নতি দেখিয়েছিল। গ্লাইসিন সাপ্লিমেন্ট অংশগ্রহণকারীদের দ্রুত ঘুমাতে যেতেও সাহায্য করেছিল।
একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লাইসিন সাময়িকভাবে ঘুম বঞ্চিত ব্যক্তিদের দিনের বেলায় কর্মক্ষমতাও উন্নত করে।
অংশগ্রহণকারীদের পরপর ৩ রাত ঘুম সীমিত করা হয়েছিল। প্রতি রাতে, ঘুমানোর আগে, তারা হয় ৩ গ্রাম গ্লাইসিন বা ৩ গ্রাম প্লাসেবো গ্রহণ করেছিল। গ্লাইসিন গ্রুপ ক্লান্তি এবং দিনের বেলায় তন্দ্রা কমানোর ক্ষেত্রে বেশি উন্নতি লক্ষ্য করেছিল।
তুমি গ্লাইসিন পিল আকারে বা জলে দ্রবীভূত করা যায় এমন গুঁড়ো হিসাবে কিনতে পারো। প্রতিদিন শরীরের ওজনের ০.৮ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত গ্রহণ করা নিরাপদ বলে মনে হয়, তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন। অনেক ঘুম গবেষণার অংশগ্রহণকারী প্রতিদিন মাত্র ৩ গ্রাম গ্রহণ করেছিল।
তুমি পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ খাবার খেয়েও তোমার গ্লাইসিন গ্রহণ বাড়াতে পারো, যার মধ্যে রয়েছে:
- হাড়ের স্যুপ, মাংস, ডিম, মুরগি এবং মাছের মতো প্রাণীজ পণ্য
- মটরশুঁটি
- পালং শাক
- কেল
- বাঁধাকপি
- কলা এবং কিউই ফলের মতো ফল
সংক্ষিপ্তসার: ঘুমানোর ঠিক আগে গ্লাইসিন সেবন করলে তুমি দ্রুত ঘুমাতে যেতে এবং তোমার ঘুমের সামগ্রিক গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
৭-৯. অন্যান্য সাপ্লিমেন্ট
বাজারে আরও অনেক ঘুম-বর্ধক সাপ্লিমেন্ট রয়েছে। তবে, সবগুলিই শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সমর্থিত নয়।
নীচের তালিকাটি ঘুমের জন্য উপকারী হতে পারে এমন কয়েকটি অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট বর্ণনা করে তবে আরও বৈজ্ঞানিক তদন্তের প্রয়োজন।
- ট্রিপটোফ্যান। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রতিদিন ১ গ্রামের মতো কম ডোজ ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এই ডোজ তোমাকে দ্রুত ঘুমাতে যেতেও সাহায্য করতে পারে।
- জিঙ্কগো বিলোবা। পুরোনো গবেষণা অনুসারে, ঘুমানোর ৩০-৬০ মিনিট আগে প্রায় ২৪০ মিলিগ্রাম এই প্রাকৃতিক ভেষজ সেবন করলে মানসিক চাপ কমাতে, শিথিলতা বাড়াতে এবং ঘুম বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। প্রাণী গবেষণাও আশাব্যঞ্জক।
- এল-থিয়ানিন। এই অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ধারণকারী একটি সাপ্লিমেন্ট সেবন করলে ঘুম এবং শিথিলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে GABA এর সাথে মিলিত হলে এটি আরও কার্যকর হতে পারে।
কাভা আরেকটি উদ্ভিদ যা কিছু গবেষণায় ঘুম-বর্ধক প্রভাবের সাথে যুক্ত হয়েছে। এটি দক্ষিণ প্রশান্ত মহাসাগরীয় দ্বীপপুঞ্জ থেকে উদ্ভূত, এবং এর মূল ঐতিহ্যগতভাবে চা হিসাবে প্রস্তুত করা হয়। এটি সাপ্লিমেন্ট আকারেও সেবন করা যেতে পারে।
তবে, কাভা ব্যবহারের সাথে গুরুতর লিভারের ক্ষতিরও সম্পর্ক রয়েছে, সম্ভবত নিম্নমানের উৎপাদন বা ভেজালের কারণে। কানাডা এবং ইউরোপের কিছু অংশের মতো কিছু দেশ এর ব্যবহার নিষিদ্ধ করেছে।
কাভা ব্যবহার করার আগে অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করো। শুধুমাত্র একটি স্বনামধন্য তৃতীয় পক্ষের সংস্থা দ্বারা প্রত্যয়িত সাপ্লিমেন্ট কিনো।
সংক্ষিপ্তসার: ট্রিপটোফ্যান, জিঙ্কগো বিলোবা এবং এল-থিয়ানিনও ঘুম বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তবে, তাদের সমর্থনে কম গবেষণা রয়েছে, তাই শক্তিশালী সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন। ঘুমের জন্য কাভা চেষ্টা করার আগে সতর্কতা অবলম্বন করো।
প্রস্তাবিত পড়া: মেলাটোনিনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া: ঝুঁকিগুলো কী কী?
অন্যান্য প্রেসক্রিপশন-মুক্ত বিকল্প
অন্যান্য ঘুমের সহায়কগুলির মধ্যে রয়েছে ডিফেনহাইড্রামিন এবং ডক্সিলামিন সাক্সিনেট। উভয়ই অ্যান্টিহিস্টামিন।
- ডিফেনহাইড্রামিন: ডিফেনহাইড্রামিন বেনড্রিলের মতো জনপ্রিয় অ্যালার্জির প্রতিকারগুলির সক্রিয় উপাদান। ডিফেনহাইড্রামিনের প্রাথমিক ব্যবহার ঘুমের ওষুধ হিসাবে নয়, তবে এটি তন্দ্রা সৃষ্টি করে এবং ঘুম বাড়াতে ব্যবহৃত হয়েছে। ডিফেনহাইড্রামিন ZzzQuil, Unisom SleepGels এবং Unisom SleepMelts-এও পাওয়া যায়।
- ডক্সিলামিন: ডক্সিলামিন সাক্সিনেট ঘুমের সহায়ক Unisom SleepTabs-এর সক্রিয় উপাদান। এটি Nyquil-এও পাওয়া যায়। ডিফেনহাইড্রামিনের মতো, এটি একটি অ্যান্টিহিস্টামিন যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে।
ঘুমের সহায়ক হিসাবে উভয় উপাদানের পক্ষে প্রমাণ দুর্বল। অনেক বিশেষজ্ঞ ডিফেনহাইড্রামিন এবং ডক্সিলামিন সাক্সিনেটের বিরুদ্ধে পরামর্শ দেন, কেউ কেউ বলেন যে তারা ঘুমের গুণমান হ্রাস করে।
অন্যান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে মাথা ঘোরা, বিভ্রান্তি এবং শুষ্ক মুখ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
প্রেসক্রিপশন-মুক্ত ঘুমের সহায়কগুলির দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার ওষুধের সহনশীলতা সৃষ্টি করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, অ্যান্টিহিস্টামিনের মতো অ্যান্টিকোলিনার্জিকগুলির ব্যবহার ডিমেনশিয়ার ঝুঁকিও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
যদি তুমি এই ঘুমের সহায়কগুলি চেষ্টা করতে আগ্রহী হও, তবে মাঝে মাঝে ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি একবারে ২ সপ্তাহের বেশি ব্যবহার করা উচিত নয়।
তবে, শ্বাসযন্ত্রের সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের এই দুটি ওষুধই সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলা উচিত। তারা একটি স্নায়ুতন্ত্রের প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে যা টাকিকার্ডিয়া বা উচ্চ হৃদস্পন্দন ঘটায়।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের, বিশেষ করে যাদের লিভার বা কিডনির সমস্যা রয়েছে, তাদের ডিফেনহাইড্রামিন ব্যবহার করা উচিত নয়। তাদের নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি বেশি।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যান্টিহিস্টামিন ডিফেনহাইড্রামিন এবং ডক্সিলামিন সাক্সিনেট তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, যদিও এটি তাদের প্রাথমিক উদ্দেশ্য নয়। আরও শক্তিশালী প্রমাণের প্রয়োজন। এছাড়াও, এই ওষুধগুলি গ্রহণ করার আগে সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন থেকো।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য রাতে ভালো ঘুমের ১৭টি প্রমাণিত টিপস
ঝুঁকি এবং সতর্কতা
ঘুমের জন্য কোনো ভেষজ বা প্রেসক্রিপশন-মুক্ত ওষুধ ব্যবহার করার আগে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত, বিশেষ করে যেহেতু রক্ত পাতলা করার ওষুধের মতো ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
এছাড়াও, যদি তোমার ঘুমের সমস্যা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় তবে তোমার ডাক্তারকে জানাও।
অনেক প্রেসক্রিপশন-মুক্ত ঘুমের সহায়ক শুধুমাত্র সামান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। তবে, সতর্ক থাকা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তাদের কিছু দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব সম্পর্কে তুলনামূলকভাবে কম জানা যায়।
নির্দিষ্ট ঘুমের সহায়কগুলির সাথে যুক্ত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে কিছু শুধুমাত্র উপাখ্যানমূলকভাবে বা কয়েকটি গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছিল, অথবা সেগুলি শুধুমাত্র উচ্চ ডোজ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে লক্ষ্য করা গিয়েছিল:
- মেলাটোনিন: সামান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, যেমন মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরা
- ভ্যালেরিয়ান রুট: ডায়রিয়া, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব এবং হৃদস্পন্দন
- ম্যাগনেসিয়াম: উচ্চ মাত্রায় গ্রহণ করলে ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব এবং বমি
- ল্যাভেন্ডার: বমি বমি ভাব এবং বদহজম
- প্যাশনফ্লাওয়ার: বিরল ক্ষেত্রে মাথা ঘোরা এবং বিভ্রান্তি
- গ্লাইসিন: বিরল ক্ষেত্রে নরম মল এবং পেটে ব্যথা
- ট্রিপটোফ্যান: হালকা বমি বমি ভাব, শুষ্ক মুখ, মাথা ঘোরা এবং কাঁপুনি
- জিঙ্কগো বিলোবা: হালকা এবং বিরল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, যেমন ডায়রিয়া, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব এবং ফুসকুড়ি
- এল-থিয়ানিন: একা গ্রহণ করলে কোনো নিশ্চিত বা সরাসরি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই; এল-সিস্টিনের সাথে মিলিত হলে ডায়রিয়া এবং পেটে ব্যথা
সাধারণত, গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের এই বা অন্য কোনো সাপ্লিমেন্ট চেষ্টা করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। বেশিরভাগ সাপ্লিমেন্ট এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এই জনগোষ্ঠীর জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য খুব কম গবেষণা রয়েছে।
ম্যাগনেসিয়াম, গ্লাইসিন এবং ট্রিপটোফ্যান সবই ভ্রূণের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং যদি তুমি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী হও তবে এগুলি এড়ানোর প্রয়োজন নেই। তবে, সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে তোমার ডাক্তারকে এখনও তোমাকে সঠিক ডোজ সম্পর্কে পরামর্শ দিতে হবে।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক প্রেসক্রিপশন-মুক্ত ঘুমের সহায়ক স্বল্পমেয়াদী ব্যবহার করলে শুধুমাত্র সামান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। ঘুমের জন্য কোনো ভেষজ বা প্রেসক্রিপশন-মুক্ত ওষুধ ব্যবহার করার আগে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। যদি তুমি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী হও তবে এই পণ্যগুলির বেশিরভাগই সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলো।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি জনপ্রিয় ভেষজ ঔষধ: উপকারিতা, ব্যবহার ও সুরক্ষা
প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়ক সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
এখানে প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়ক সম্পর্কে সবচেয়ে বেশি জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী রয়েছে:
প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়ক কি কার্যকর?
কিছু গবেষণা দেখায় যে মেলাটোনিনের মতো কিছু প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়ক কার্যকর। অন্যান্য ভেষজ সাপ্লিমেন্ট, যেমন ভ্যালেরিয়ান রুট এবং প্যাশনফ্লাওয়ার, মিশ্র ফলাফল দেখায়।
যদিও কিছু গবেষণা এবং উপাখ্যানমূলক প্রমাণ ইঙ্গিত করে যে প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়কগুলি সহায়ক হতে পারে, তবে নিশ্চিতভাবে বলার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়ক কি প্রেসক্রিপশন ঘুমের সহায়কের চেয়ে নিরাপদ?
এই নিবন্ধে আলোচিত নয়টি প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়ক সাধারণত প্রেসক্রিপশন ঘুমের সহায়কের চেয়ে নিরাপদ বলে বিবেচিত হয় কারণ তাদের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কম। তবুও, একটি স্বনামধন্য ব্র্যান্ড থেকে একটি মানসম্পন্ন পণ্য বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মনে রেখো যে খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন (FDA) ওষুধের মতো ভেষজ সাপ্লিমেন্টগুলিকে একইভাবে নিয়ন্ত্রণ করে না।
এছাড়াও, মনে রেখো যে এমনকি প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়কগুলিও একটি স্বল্পমেয়াদী সমাধান হিসাবে তৈরি করা হয়েছে। যদি তুমি নিয়মিত ঘুমের সমস্যা অনুভব করো, তবে কোনো অন্তর্নিহিত অবস্থা বাতিল করার জন্য তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভালো।
প্রেসক্রিপশন-মুক্ত ঘুমের সহায়ক কি নিরাপদ?
ডিফেনহাইড্রামিন এবং ডক্সিলামিন সাক্সিনেট হল অ্যান্টিহিস্টামিন যা ওভার-দ্য-কাউন্টারে বিক্রি হয়। যদিও এগুলি কখনও কখনও ঘুমের সহায়ক হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তবে এটি তাদের প্রাথমিক ব্যবহার নয়। ঘুমের সহায়ক হিসাবে তারা ভালোভাবে কাজ করে তার শক্তিশালী প্রমাণ নেই এবং তারা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের, বিশেষ করে যাদের কিডনি বা লিভারের সমস্যা রয়েছে, তাদের ডিফেনহাইড্রামিন ব্যবহার করা উচিত নয়।
প্রেসক্রিপশন-মুক্ত ঘুমের সহায়কগুলি নিয়মিত গ্রহণ না করাই ভালো কারণ এটি নির্ভরতা সৃষ্টি করতে পারে। যদি তুমি সেগুলি ব্যবহার করো, তবে শুধুমাত্র মাঝে মাঝে এবং একবারে ২ সপ্তাহের বেশি নয়। যদি তুমি নিয়মিত ঘুমের সমস্যা অনুভব করো তবে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলো না।
সংক্ষিপ্তসার
যদি তুমি এগুলি চেষ্টা করতে আগ্রহী হও, তবে উপরের বেশিরভাগই অনলাইনে এবং বিভিন্ন আকারে খুঁজে পেতে পারো।
মনে রেখো যে ভালো ঘুম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
তবুও, অনেক মানুষের ঘুমাতে সমস্যা হয়, ঘন ঘন ঘুম ভাঙে, অথবা বিশ্রাম নিয়ে ঘুম থেকে উঠতে ব্যর্থ হয়। এটি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখা চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
কোনো ওষুধ গ্রহণ করার আগে, তোমার রুটিনে ভালো ঘুমের অভ্যাসগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো, যেমন শোবার ঘর থেকে ইলেকট্রনিক্স দূরে রাখা এবং ঘুমানোর আগে ক্যাফিনের গ্রহণ সীমিত করা।
উপরের সাপ্লিমেন্টগুলি বিশ্রামপূর্ণ ঘুম অর্জনের সম্ভাবনা বাড়ানোর একটি উপায়। তবে, ভালো ঘুমের অভ্যাস এবং রুটিনের সাথে মিলিত হলে এগুলি সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকর।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
