পরের বার যখন তুমি তোমার প্রিয় খাবার বা পানীয়তে একটু মিষ্টি যোগ করতে চাইবে, তখন তুমি যে মিষ্টি ব্যবহার করবে তা সাবধানে বিবেচনা করতে পারো।
বেশিরভাগ আমেরিকান সাদা চিনি এবং হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS) এর মতো পরিশোধিত মিষ্টির আকারে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করে। এই মিষ্টিগুলো প্রায়শই মিষ্টি পানীয়, মিষ্টি সিরিয়াল, মিষ্টি স্ন্যাকস এবং ডেজার্টে যোগ করা হয়।
যদিও মিষ্টি সুস্বাদু হয়, তবে অতিরিক্ত চিনি খাওয়া তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধউদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং ফ্যাটি লিভার রোগের মতো স্বাস্থ্যগত অবস্থার সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত।
যদিও মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে চিনিযুক্ত খাবার উপভোগ করা সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর, তবে তোমার মোট চিনির গ্রহণ সর্বনিম্ন রাখা এই অবস্থার ঝুঁকি কমাতে এবং অন্যান্য উপায়ে তোমার স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি সাদা চিনি এবং HFCS এর মতো সাধারণ পরিশোধিত মিষ্টির গ্রহণ কমাতে চাও, তবে বেছে নেওয়ার জন্য অনেক বিকল্প রয়েছে। এর মধ্যে কিছুতে শূন্য বা খুব কম ক্যালরিও থাকে।
এখানে পরিশোধিত চিনির ১০টি বিকল্প দেওয়া হলো।
১. স্টিভিয়া
স্টিভিয়া একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি যা দক্ষিণ আমেরিকার গুল্ম স্টিভিয়া রেবাউডিয়ানা (Stevia rebaudiana) এর পাতা থেকে প্রাপ্ত।
এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক মিষ্টি গ্লাইকোসাইড নামক দুটি যৌগ থেকে নিষ্কাশিত করা যেতে পারে — স্টিভিওসাইড এবং রেবাউডিওসাইড এ। এই যৌগগুলিতে কোনো ক্যালরি থাকে না, চিনির চেয়ে ৪৫০ গুণ বেশি মিষ্টি হয় এবং চিনির চেয়ে সামান্য ভিন্ন স্বাদ হতে পারে।
মানুষ এবং প্রাণীদের উপর গবেষণা ইঙ্গিত করে যে চিনিকে স্টিভিয়া দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও স্টিভিয়া সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, কিছু গবেষণা sugiere করে যে এটি তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে ক্ষতি করতে পারে। সামগ্রিকভাবে, আরও গবেষণা প্রয়োজন।
২. সুগার অ্যালকোহল
সুগার অ্যালকোহল, যা পলিওল নামেও পরিচিত, এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট যা ফল এবং সবজিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়।
চিনির বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত জনপ্রিয় সুগার অ্যালকোহলগুলির মধ্যে রয়েছে এরিথ্রিটল, জাইলিটল এবং মাল্টিটল।
তোমার মুখের ব্যাকটেরিয়া সুগার অ্যালকোহলগুলিকে গাঁজাতে পারে না, তাই তারা নিয়মিত চিনির মতো তোমার দাঁতের ক্ষতি করে না। এছাড়াও, তাদের ক্যালরি উল্লেখযোগ্যভাবে কম এবং রক্তে শর্করার মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি স্মার্ট বিকল্প।
এরিথ্রিটলে প্রতি গ্রামে মাত্র ০.২ ক্যালরি থাকে, যখন জাইলিটল প্রতি গ্রামে ২.৪ ক্যালরি সরবরাহ করে। রেফারেন্সের জন্য, সুক্রোজ — বা টেবিল চিনি — প্রতি গ্রামে ৪ ক্যালরি থাকে।
যদিও সুগার অ্যালকোহলগুলি সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, তবে কিছু কিছু বেশি পরিমাণে খেলে হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, সরবিটল ২০-৫০ গ্রাম ডোজে রেচক প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে, যখন এরিথ্রিটল প্রতি পাউন্ড (১,০০০ মিলিগ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের ৪৫৫ মিলিগ্রামের বেশি খেলে পেটের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
অবশেষে, জাইলিটল কুকুরের জন্য অত্যন্ত বিষাক্ত। যদি তোমার বাড়িতে কুকুর থাকে, তবে তুমি জাইলিটল নাগালের বাইরে রাখতে পারো বা এটি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলতে পারো।
৩. মঙ্ক ফ্রুট সুইটনার
মঙ্ক ফ্রুট নির্যাস সিরাইটিয়া গ্রসভেনরি (Siraitia grosvenorii) উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত, যা চীনের স্থানীয়।
যদিও মঙ্ক ফ্রুট টেবিল চিনির চেয়ে প্রায় ৩০০ গুণ বেশি মিষ্টি, তবে এতে কোনো ক্যালরি থাকে না। এই মিষ্টি মোগ্রোসাইড নামক যৌগ থেকে আসে, প্রধানত মোগ্রোসাইড ভি।
যেহেতু মঙ্ক ফ্রুটে কোনো ক্যালরি নেই এবং রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে না, তাই এটি নিয়মিত চিনির পরিবর্তে ব্যবহার করলে ওজন কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, বর্তমানে এই মিষ্টির উপর মানুষের উপর গবেষণার অভাব রয়েছে।
মনে রেখো যে মঙ্ক ফ্রুট নির্যাস প্রায়শই অন্যান্য মিষ্টির সাথে মিশ্রিত করা হয়, তাই এটি খাওয়ার আগে লেবেলটি পড়তে ভুলো না।
৪. অ্যালুলোজ
অ্যালুলোজ, যা ডি-অ্যালুলোজ নামেও পরিচিত, একটি মনোস্যাকারাইড (বা চিনি) যা কিছু ফল প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান।
এটি টেবিল চিনির ৭০% মিষ্টি এবং প্রতি গ্রামে মাত্র ০.২ ক্যালরি সরবরাহ করে।
অন্যান্য অনেক শূন্য-ক্যালরি এবং কম-ক্যালরি মিষ্টির মতো নয়, অ্যালুলোজ নিয়মিত চিনির স্বাদের সাথে খুব কাছাকাছি মেলে।
এছাড়াও — যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন — মানুষের উপর গবেষণা sugiere করে যে অ্যালুলোজ ডায়াবেটিস রোগী এবং ডায়াবেটিসবিহীন উভয় ক্ষেত্রেই রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
মনে রেখো যে উচ্চ মাত্রায় সেবন করলে পেট ফাঁপা, ডায়রিয়া এবং পেটে ব্যথার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে, তাই তোমার শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে সর্বোচ্চ ০.১৯ গ্রাম (প্রতি কেজি ০.৪ গ্রাম) একক ডোজ এবং প্রতি পাউন্ডে সর্বোচ্চ ০.৪ গ্রাম (প্রতি কেজি ০.৯ গ্রাম) দৈনিক ডোজ মেনে চলা উচিত।
সারসংক্ষেপ: স্টিভিয়া, মঙ্ক ফ্রুট, নির্দিষ্ট সুগার অ্যালকোহল এবং অ্যালুলোজ টেবিল চিনির চেয়ে অনেক কম ক্যালরিযুক্ত এবং রক্তে শর্করার মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না, যা তাদের পরিশোধিত চিনির একটি স্মার্ট বিকল্প করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: লো-কার্ব কেটো ডায়েটে ৬টি সেরা সুইটেনার (এবং ৬টি এড়িয়ে চলতে হবে)
৫. খেজুর
খেজুর হলো খেজুর গাছের শুকনো ফল। এই মিষ্টি, চিবানো ফল পরিশোধিত চিনির একটি চমৎকার বিকল্প এবং বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
পরিশোধিত চিনি এবং অন্যান্য অনেক মিষ্টির মতো নয়, খেজুর ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি৬, ক্যারোটিনয়েড এবং পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ পুষ্টির একটি ভালো উৎস।
তাদের মিষ্টি স্বাদের কারণে, তুমি এনার্জি বার, কেক এবং কুকিজের রেসিপিতে চিনির পরিবর্তে খেজুর ব্যবহার করতে পারো। এছাড়াও, তুমি ঘরে তৈরি বাদামের দুধ এবং স্মুদিতে স্বাদ যোগ করার জন্য সেগুলিকে ব্লেন্ড করতে পারো।
কিছু লোক খেজুরকে একটি ঘন পেস্টে পরিণত করে, যা পরিশোধিত চিনির ১-এর-১ বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
খেজুর ক্যালরি এবং প্রাকৃতিক চিনিতে উচ্চ, তবে গবেষণাগুলি উল্লেখ করে যে তারা টেবিল চিনির মতো রক্তে শর্করার মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না, এমনকি ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যেও।
টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ১০০ জন ব্যক্তির উপর একটি ১৬-সপ্তাহের গবেষণায়, একটি দল প্রতিদিন ৩টি খেজুর খেয়েছে যখন অন্য দলটি খায়নি। যে দলটি খেজুর খেয়েছে তাদের মোট এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলে উল্লেখযোগ্য হ্রাস হয়েছে, যখন তাদের HbA1c — দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের একটি মার্কার — অপরিবর্তিত ছিল।
৬. আপেলসস এবং অন্যান্য ফলের পিউরি
আপেলসস — বা কলা-এর মতো অন্যান্য ফলের পিউরি — দিয়ে চিনি প্রতিস্থাপন করা তোমার পরিশোধিত চিনির গ্রহণ কমানোর একটি চমৎকার উপায়। কেক, কুকিজ, মাফিন এবং রুটির রেসিপিতে এই অদলবদলটি বিবেচনা করো।
সমস্ত ফল তাদের পুষ্টির কারণে স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, ম্যাশ করা কলা ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ এবং সি-তে উচ্চ।
পরিশোধিত চিনির মতো নয়, ফল সাধারণত বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং সমস্ত কারণ থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস।
যদি তুমি দোকান থেকে আপেলসস বা অন্যান্য ফলের পিউরি কেনো, তবে নিশ্চিত করো যে তুমি কোনো যোগ করা চিনি ছাড়া মিষ্টিবিহীন পণ্য নির্বাচন করছো।
প্রস্তাবিত পড়া: স্টিভিয়া: প্রাকৃতিক জিরো-ক্যালরি মিষ্টির উপকারিতা ও নিরাপত্তা
৭. ইয়াকন সিরাপ
ইয়াকন সিরাপ ইয়াকন উদ্ভিদ (Smallanthus sonchifolius) থেকে নিষ্কাশিত হয়, যা দক্ষিণ আমেরিকার স্থানীয়। এর মিষ্টি স্বাদ, গাঢ় রঙ এবং ঘন সামঞ্জস্য এটিকে গুড়ের সাথে কিছুটা তুলনীয় করে তোলে।
এই পণ্যটি ফ্রুক্টুলিগোসাকারাইড সমৃদ্ধ, এক ধরণের চিনির অণু যা তোমার শরীর হজম করতে পারে না। যেহেতু এই চিনির অণুগুলি হজম হয় না, তাই ইয়াকন সিরাপে নিয়মিত চিনির এক-তৃতীয়াংশ ক্যালরি থাকে বা প্রতি গ্রামে প্রায় ১.৩ ক্যালরি থাকে।
তবে, ইয়াকন সিরাপ টেবিল চিনির চেয়ে কম মিষ্টি, তাই পরিশোধিত চিনির মিষ্টির সাথে মেলাতে তোমার আরও বেশি প্রয়োজন হতে পারে।
ইয়াকন সিরাপে থাকা ফ্রুক্টুলিগোসাকারাইড স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এই যৌগগুলি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে, যা তোমার অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়। এছাড়াও, কিছু গবেষণা sugiere করে যে ইয়াকন সিরাপ পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে।
তবুও, গবেষণা সীমিত।
এছাড়াও, বেশি পরিমাণে — প্রতিদিন ২০ গ্রামের বেশি — খেলে অতিরিক্ত গ্যাস, ডায়রিয়া এবং পেটে ব্যথা হতে পারে।
৮. মধু
মধু হলো মৌমাছি দ্বারা উৎপাদিত একটি ঘন, সোনালি তরল। এতে ট্রেস পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে, পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ যৌগ থাকে যা প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুবিধা প্রদান করে।
তবে, মধুতে থাকা উদ্ভিদ যৌগের প্রকার অনেক কারণের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে মধু উৎপাদনকারী মৌমাছির প্রকার এবং মৌমাছি যে ফুলের উপর খাবার খাচ্ছিল তার প্রকার।
মধুর যৌগ, যেমন মধু পলিফেনল, তোমার শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। মধুর টেবিল চিনির চেয়ে সামান্য কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) রয়েছে। এই গুণাবলী এটিকে পরিশোধিত চিনির চেয়ে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে।
তবে, এই সুবিধাগুলির উপর গবেষণা সীমিত।
যদি তুমি মধু ব্যবহার করতে চাও, তবে পরিমিতভাবে করো, কারণ এটি এখনও চিনি এবং ক্যালরিতে উচ্চ।
৯. ম্যাপেল সিরাপ
ম্যাপেল সিরাপ হলো একটি ঘন, মিষ্টি তরল যা ম্যাপেল গাছের রস রান্না করে তৈরি করা হয়।
এতে ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ অল্প পরিমাণে খনিজ পদার্থ থাকে। এছাড়াও, এটি লিগনান এবং কুমারিনের মতো ফেনোলিক যৌগ সমৃদ্ধ যা প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব ফেলতে পারে।
কিছু উপকারী পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকা সত্ত্বেও, ম্যাপেল সিরাপ এখনও চিনিতে খুব উচ্চ। নিয়মিত চিনির চেয়ে এর জিআই সামান্য কম, তবে — যেকোনো মিষ্টির মতো — এটি পরিমিতভাবে ব্যবহার করা উচিত।
১০. গুড়
গুড় হলো একটি মিষ্টি, বাদামী তরল যা ঘন, সিরাপের মতো সামঞ্জস্যপূর্ণ। এটি আখ বা বিট চিনির রস সিদ্ধ করে তৈরি করা হয়।
এতে কিছু ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে, পাশাপাশি বেশ কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে। এছাড়াও, এটি আয়রন, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস, যা স্বাস্থ্যের অনেক দিকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সামগ্রিকভাবে, গুড় পরিশোধিত চিনির একটি ভালো বিকল্প, তবে তোমার গ্রহণ সীমিত করা উচিত কারণ এটি এখনও এক ধরণের চিনি।
সারসংক্ষেপ: তুমি চিনি, ফলের পিউরি, ইয়াকন সিরাপ, মধু এবং ম্যাপেল সিরাপ চিনির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করতে পারো। যদিও এই মিষ্টিগুলি পরিশোধিত মিষ্টির তুলনায় সীমিত স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে, তবে যেকোনো মিষ্টি পরিমিতভাবে ব্যবহার করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: সুগার অ্যালকোহল কী? এটি কি একটি স্বাস্থ্যকর চিনির বিকল্প?
কেন তোমার অতিরিক্ত চিনির গ্রহণ কমানো উচিত
মনে রাখা ভালো যে অতিরিক্ত চিনি খাওয়া তোমার শারীরিক এবং মানসিক উভয় স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
আরও কী, যাদের খাবারে অতিরিক্ত চিনি বেশি থাকে তাদের হতাশার ঝুঁকি বেশি থাকে যাদের খাবারে এটি কম থাকে তাদের চেয়ে।
একটি মিষ্টিযুক্ত খাবার তোমার মুখের ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ানোর মাধ্যমে তোমার মুখের স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি করতে পারে, যার ফলে গহ্বর এবং মাড়ির রোগের ঝুঁকি বাড়ে।
তবুও, তোমাকে সব খরচে অতিরিক্ত চিনি এড়াতে হবে না।
পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর খাবার অনুসরণ করার চেষ্টা করো, শুধুমাত্র অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার পরিমিতভাবে খাও। একটি সুষম খাবার যা বেশিরভাগই সম্পূর্ণ, পুষ্টি-ঘন খাবার — বিশেষ করে সবজি এবং ফল — তোমার শরীরের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: যেহেতু উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার তোমার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে, তাই তোমার অতিরিক্ত চিনির গ্রহণ সর্বনিম্ন রাখা ভালো। তবে, একটি সুষম খাবারের অংশ হিসাবে মাঝে মাঝে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার উপভোগ করতে ভয় পেও না।
সারসংক্ষেপ
উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত এবং তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
সুতরাং, এই তালিকার কিছু মিষ্টি দিয়ে পরিশোধিত চিনি প্রতিস্থাপন করলে তোমার গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবুও, চিনির মতো একটি উপাদানের উপর মনোযোগ না দিয়ে, তোমার সামগ্রিক খাবারের দিকে আরও মনোযোগ দেওয়া উচিত। সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, ফল, সবজি, বাদাম, শিম এবং মাছের মতো বেশিরভাগই সম্পূর্ণ, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া ভালো, মিষ্টি খাবার পরিমিতভাবে উপভোগ করা উচিত।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
