খুব কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত কিটোজেনিক ডায়েটের জন্য কোন খাবারগুলো উপযুক্ত তা খুঁজে বের করা কঠিন হতে পারে।
অনেক বাদাম এবং বীজে নেট কার্বোহাইড্রেট (মোট কার্বোহাইড্রেট বিয়োগ ফাইবার) কম থাকে এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে, যা তাদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
এগুলো প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। তবুও, কিছু জাতের কার্বোহাইড্রেট অন্যদের তুলনায় কম থাকে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা তুমি সত্যিই মেনে চলতে পারবে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতোমার কিটো জীবনধারার জন্য সেরা ১৩টি বাদাম এবং বীজ নিচে দেওয়া হলো।
১. পেকান
পেকান হলো গাছের বাদাম, যা কিটোর জন্য চমৎকার পুষ্টিগুণ সম্পন্ন। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পেকান সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১৯৬
- প্রোটিন: ৩ গ্রাম
- চর্বি: ২০ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
- ফাইবার: ৩ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রাম
এগুলো উচ্চ চর্বিযুক্ত, কিটো-বান্ধব বাদাম যা ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ইনসুলিন একটি হরমোন যা তোমার শরীরকে চর্বি জমা করতে পারে, তাই ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় ইনসুলিনের মাত্রা কম রাখা আদর্শ।
২৬ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর ১ মাসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতিদিন প্রায় ১.৫ আউন্স (৪৩ গ্রাম) পেকান খেয়েছিলেন, তাদের ইনসুলিনের মাত্রা কমেছিল এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত হয়েছিল, নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
পেকান কিটো ডায়েটে স্ন্যাকস হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে অথবা গুঁড়ো করে মাছ বা মুরগির জন্য একটি ক্রাঞ্চি, কম কার্বোহাইড্রেট ক্রাস্ট হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
২. ব্রাজিল বাদাম
ব্রাজিল বাদাম হলো দক্ষিণ আমেরিকায় জন্মানো এক ধরণের গাছের বাদাম। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ব্রাজিল বাদামে থাকে:
- ক্যালরি: ১৮৫
- প্রোটিন: ৪ গ্রাম
- চর্বি: ১৯ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৩ গ্রাম
- ফাইবার: ২ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রাম
এগুলো সেলেনিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, যা প্রজনন এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ সহ বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় একটি ট্রেস খনিজ।
কিছু গবেষণা sugiere করে যে কিটো ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের সেলেনিয়াম ঘাটতির ঝুঁকি বাড়তে পারে।
একটি একক ব্রাজিল বাদাম তোমার দৈনিক সেলেনিয়ামের ১০০% এরও বেশি চাহিদা পূরণ করে, যা তোমার ডায়েটে এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়ার একটি আদর্শ উপায়।
তবুও, তাদের ব্যতিক্রমী উচ্চ সেলেনিয়াম সামগ্রীর কারণে, এই খনিজ অতিরিক্ত গ্রহণ এড়াতে প্রতিদিন এক থেকে তিনটি ব্রাজিল বাদাম খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করা ভালো, যা নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
৩. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ হলো ছোট, শক্ত, কালো বা সাদা বীজ যা স্বাস্থ্যকর ফাইবার এবং ওমেগা-৩ চর্বিতে ভরপুর। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজ সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১৩৮
- প্রোটিন: ৫ গ্রাম
- চর্বি: ৯ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ১২ গ্রাম
- ফাইবার: ১০ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ২ গ্রাম
তাদের চর্বির প্রায় ৬০% ওমেগা-৩ চর্বি নিয়ে গঠিত, যা এই অপরিহার্য চর্বিগুলির একটি চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস যা শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য সরবরাহ করে।
৭৭ জন ব্যক্তির উপর ৬ মাসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতিদিন প্রতি ১,০০০ ক্যালরি খাওয়ার জন্য প্রায় ১ আউন্স (৩০ গ্রাম) চিয়া বীজ গ্রহণ করেছিলেন, তাদের প্রদাহজনক মার্কার সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিন (CRP) এর বেশি হ্রাস হয়েছিল নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
একই গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতিদিন চিয়া বীজ গ্রহণ করেছিলেন, তাদের ওজন বেশি কমেছিল এবং নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় কোমরের পরিধি বেশি হ্রাস পেয়েছিল।
চিয়া পুডিং একটি জনপ্রিয় কম কার্বোহাইড্রেট খাবার যা চিয়া বীজকে কয়েক ঘন্টা তরলে ভিজিয়ে তৈরি করা হয় যতক্ষণ না তারা জেলি-সদৃশ টেক্সচার ধারণ করে। তুমি স্মুদি বা প্রোটিন শেকেও চিয়া বীজ যোগ করতে পারো অথবা ক্রাঞ্চ যোগ করার জন্য একটি কিটো ক্র্যাকার রেসিপিতে ব্যবহার করতে পারো।
৪. ম্যাকাদামিয়া বাদাম
ম্যাকাদামিয়া বাদাম হলো অস্ট্রেলিয়ার স্থানীয় গাছের বাদাম। এগুলোতে চর্বি খুব বেশি থাকে, যা কিটো ডায়েটের জন্য তাদের নিখুঁত করে তোলে। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ম্যাকাদামিয়া বাদামে থাকে:
- ক্যালরি: ২০৪
- প্রোটিন: ২ গ্রাম
- চর্বি: ২১ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
- ফাইবার: ২ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ২ গ্রাম
বেশ কয়েকটি গবেষণা ম্যাকাদামিয়া বাদামকে উন্নত কোলেস্টেরলের মাত্রার সাথে যুক্ত করে।
উদাহরণস্বরূপ, ১৭ জন পুরুষের উপর ৪ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা তাদের ক্যালরি গ্রহণের ১৫% ম্যাকাদামিয়া বাদাম থেকে গ্রহণ করেছিলেন, তাদের এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা ৫.৩% কমেছিল এবং হৃদপিণ্ড-সুরক্ষাকারী এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল ৮% বৃদ্ধি পেয়েছিল।
ম্যাকাদামিয়া বাদাম একটি নিখুঁত উচ্চ চর্বিযুক্ত স্ন্যাকস। তুমি কিটো-বান্ধব ম্যাকাদামিয়া বাদামের দুধ, মাখন এবং ময়দা কিনতে পারো এই খাবারগুলির উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট সংস্করণগুলির পরিবর্তে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্য ও পুষ্টির জন্য সেরা ৯টি বাদাম
৫. ফ্ল্যাক্স বীজ
ফ্ল্যাক্স বীজ ফাইবার এবং ওমেগা-৩ চর্বিতে ভরপুর। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ফ্ল্যাক্স বীজ সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১৩১
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- চর্বি: ৯ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৯ গ্রাম
- ফাইবার: ৮ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রাম
এই ছোট বীজগুলি রক্তচাপ এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর তাদের সম্ভাব্য উপকারী প্রভাবের জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।
১০০ জনেরও বেশি লোকের উপর ৬ মাসের একটি গবেষণায়, উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিরা যারা প্রতিদিন প্রায় ১ আউন্স (৩০ গ্রাম) ফ্ল্যাক্সসিড মিল খেয়েছিলেন, তাদের মোট রক্তচাপের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছিল, নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
ফ্ল্যাক্স বীজ আস্ত বা গুঁড়ো হিসাবে কেনা যেতে পারে, উভয়ই কিটো-বান্ধব বেকড পণ্য, স্যুপ, স্মুদি এবং প্রোটিন শেকগুলিতে যোগ করা যেতে পারে। ফ্ল্যাক্স দুধও একটি কম কার্বোহাইড্রেট দুধের বিকল্প হিসাবে উপলব্ধ।
৬. আখরোট
আখরোট হলো একটি জনপ্রিয় ধরণের গাছের বাদাম যা বিশ্বজুড়ে জন্মানো এবং খাওয়া হয়। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) আখরোটে থাকে:
- ক্যালরি: ১৮৫
- প্রোটিন: ৪ গ্রাম
- চর্বি: ১৮ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
- ফাইবার: ২ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ২ গ্রাম
এগুলো একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত, কিটো-বান্ধব বাদাম যা উচ্চ এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
১০০ জন লোকের উপর ৬ মাসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা কম ক্যালরিযুক্ত ডায়েটে ছিলেন এবং তাদের ক্যালরির ১৫% আখরোট হিসাবে খেয়েছিলেন, তাদের মোট এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কম ছিল, সেইসাথে রক্তচাপের বেশি হ্রাস হয়েছিল, যারা একটি স্ট্যান্ডার্ড কম ক্যালরিযুক্ত ডায়েটে ছিলেন তাদের তুলনায়।
আখরোট একটি সন্তোষজনক স্ন্যাকস হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে অথবা ব্রাউনি বা ফাজের মতো কিটো-বান্ধব, কম কার্বোহাইড্রেট ডেজার্টের একটি উপাদান হিসাবে। এগুলি সালাদেও একটি চমৎকার সংযোজন।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য বাদামের ৮টি অবিশ্বাস্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
৭. শণ বীজ
শণ বীজ, বা শণ হার্ট, হলো ক্যানাবিস স্যাটিভা গাছের বীজ। এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি চমৎকার উৎস। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) শণ বীজ সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১৫৫
- প্রোটিন: ৯ গ্রাম
- চর্বি: ১৪ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ২ গ্রাম
- ফাইবার: ১ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রাম
কিছু গবেষণা ইঙ্গিত করে যে শণ বীজের অনন্য প্রোটিন রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, এগুলিতে লিনোলিক অ্যাসিড বেশি থাকে, এক ধরণের চর্বি যা প্রাণী গবেষণায় আলঝেইমার এবং অন্যান্য নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের বিরুদ্ধে সম্ভাব্য সুরক্ষা দিতে দেখা গেছে।
শণ বীজ বিভিন্ন কিটো-বান্ধব রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে, ওটমিল বা গ্রিটসের বিকল্প হিসাবে, একটি ক্রাঞ্চি সালাদ টপিং হিসাবে, অথবা স্মুদি এবং প্রোটিন শেকগুলিতে মিশিয়ে।
৮. হ্যাজেলনাট
হ্যাজেলনাট হলো গাছের বাদাম যার মসৃণ, মাখনের মতো টেক্সচার তাদের ডেজার্টের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) হ্যাজেলনাটে থাকে:
- ক্যালরি: ১৭৮
- প্রোটিন: ৪ গ্রাম
- চর্বি: ১৭ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৫ গ্রাম
- ফাইবার: ৩ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ২ গ্রাম
এগুলো ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উৎস, এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশন রেফারেন্স দৈনিক গ্রহণের ২৮% সরবরাহ করে।
ভিটামিন ই হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত হয়েছে, কারণ এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিক্যাল যৌগগুলিকে নিরপেক্ষ করে, সম্ভাব্যভাবে উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে।
উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা সহ ৪৮ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর ৪ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, প্রতিদিন প্রায় ১ আউন্স (৩০ গ্রাম) হ্যাজেলনাট গ্রহণ মোট কোলেস্টেরল হ্রাস করে যখন এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল এবং ভিটামিন ই এর মাত্রা বৃদ্ধি করে।
তাদের স্বাদ এবং টেক্সচার হ্যাজেলনাটকে চকলেটের সাথে নিখুঁত জুটি করে তোলে। কম কার্বোহাইড্রেট ডেজার্টের জন্য উচ্চ-মানের ডার্ক চকলেটের সাথে হ্যাজেলনাট একত্রিত করার চেষ্টা করো। তুমি কিটো-বান্ধব ময়দার বিকল্প হিসাবে হ্যাজেলনাট ময়দা ব্যবহার করতে পারো।
৯. চিনাবাদাম
চিনাবাদাম প্রযুক্তিগতভাবে একটি শিম, যার অর্থ তারা এই তালিকার অন্যান্য বাদামের চেয়ে মটরশুঁটি এবং মসুর ডালের সাথে বেশি সম্পর্কিত। তবে, তারা সবচেয়ে ampliamente উপলব্ধ বাদামগুলির মধ্যে একটি এবং কিটো ডায়েটারদের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিনাবাদামে থাকে:
- ক্যালরি: ১৬৪
- প্রোটিন: ৭ গ্রাম
- চর্বি: ১৪ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৬ গ্রাম
- ফাইবার: ২ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
এগুলো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডে ভরপুর, যা প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক যা তোমাকে তোমার ডায়েটের মাধ্যমে পেতে হবে।
চিনাবাদাম বিশেষ করে লিউসিনে বেশি থাকে, একটি অপরিহার্য ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAA) যা পেশী বৃদ্ধিতে সহায়ক হিসাবে পরিচিত।
চিনাবাদাম এবং চিনাবাদামের মাখন একটি সহজ স্ন্যাকস হিসাবে বা স্মুদি, প্রোটিন শেক বা কিটো ডেজার্টের সংযোজন হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে। এগুলি স্যাটে সসের মতো সুস্বাদু এশিয়ান-স্টাইলের সসেও ব্যবহার করা যেতে পারে এবং স্টিয়ার-ফ্রাইয়ের মতো খাবারে ক্রাঞ্চ যোগ করে।
তোমার স্বাস্থ্যের জন্য লবণবিহীন চিনাবাদাম এবং চিনিবিহীন প্রাকৃতিক চিনাবাদামের মাখন নির্বাচন করা ভালো হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন বাড়াতে ৮টি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত বাদাম
১০. তিল বীজ
তিল বীজ বিশ্বজুড়ে ব্যবহৃত একটি জনপ্রিয় উপাদান, বিশেষ করে হ্যামবার্গার বান-এর মতো বেকড পণ্যের টপিং হিসাবে। এগুলিতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং চর্বি বেশি থাকে, যা তাদের কিটোজেনিক ডায়েটের জন্য একটি ভালো পছন্দ করে তোলে।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) তিল বীজে থাকে:
- ক্যালরি: ১৬০
- প্রোটিন: ৫ গ্রাম
- চর্বি: ১৩ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৭ গ্রাম
- ফাইবার: ৫ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ২ গ্রাম
এগুলি লিগনান নামক অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
বেশ কয়েকটি গবেষণা তিল বীজকে প্রদাহ হ্রাসের সাথে যুক্ত করে। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ বিভিন্ন অবস্থার সাথে যুক্ত হয়েছে, যেমন হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সার।
তিল বীজ স্টিয়ার-ফ্রাই এবং সালাদের জন্য একটি ক্রাঞ্চি টপিং হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে, অথবা কিটো ক্র্যাকার এবং রুটির একটি উপাদান হিসাবে। তাহিনি, গুঁড়ো তিল বীজ থেকে তৈরি একটি স্প্রেড, একটি সুস্বাদু, কিটো-বান্ধব বিকল্প।
১১. পাইন বাদাম
পাইন বাদাম হলো গাছের বাদাম যা পেস্টোর একটি উপাদান হিসাবে সবচেয়ে বেশি পরিচিত, যা জলপাই তেল, পারমেসান পনির এবং তুলসী দিয়ে তৈরি একটি ইতালীয় সস।
তবে, এগুলি অত্যন্ত বহুমুখী এবং একটি অনন্য, মাটির স্বাদ রয়েছে যা অনেক খাবারের সাথে ভালো লাগে। এগুলি কার্বোহাইড্রেটে কম এবং চর্বিতে বেশিও হয়।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পাইন বাদাম সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১৯১
- প্রোটিন: ৪ গ্রাম
- চর্বি: ১৯ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
- ফাইবার: ১ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ৩ গ্রাম
এগুলিতে পিনোলেনিক অ্যাসিড নামক একটি চর্বি থাকে, যা কোলেকিস্টোকিনিন (CCK) এবং গ্লুকাগন-লাইক পেপটাইড-১ (GLP-1) এর মতো ক্ষুধা প্রভাবিতকারী হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে ক্ষুধা কমাতে পারে।
১৮ জন অতিরিক্ত ওজনের মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, অংশগ্রহণকারীরা প্রাতঃরাশের সাথে ৩ গ্রাম ঘনীভূত পাইন বাদামের তেল খাওয়ার পরে প্লেসবো নেওয়ার চেয়ে ৩৬% কম খাবার খেয়েছিল।
যদিও এটি আশাব্যঞ্জক, এই ক্ষেত্রে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
পাইন বাদাম অনেক খাবারে অতিরিক্ত স্বাদ যোগ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এছাড়াও, পেস্টো মাংস বা সবজির জন্য একটি স্বাভাবিকভাবেই কিটো-বান্ধব সস। এই বাদামগুলি কাঁচা বা ভাজা হিসাবেও খাওয়া যেতে পারে।
১২. সূর্যমুখী বীজ
সূর্যমুখী বীজ একটি জনপ্রিয়, উচ্চ চর্বিযুক্ত স্ন্যাকস যা তোমার কিটো ডায়েটে একটি চমৎকার সংযোজন হতে পারে। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) খোসা ছাড়ানো সূর্যমুখী বীজে থাকে:
- ক্যালরি: ১৬৪
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- চর্বি: ১৪ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৬ গ্রাম
- ফাইবার: ২ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
কিছু গবেষণা দেখায় যে সূর্যমুখী বীজ খাওয়া বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, এই বীজগুলিতে ভিটামিন ই, ফ্ল্যাভোনয়েড এবং ফেনোলিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে এবং প্রাণী গবেষণায় অ্যান্টিডায়াবেটিক এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সূর্যমুখী বীজ বেশিরভাগই স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া হয় তবে এটি একটি দুর্দান্ত সালাদ টপিংও তৈরি করে। এছাড়াও, তুমি বেশিরভাগ মুদি দোকানে সূর্যমুখী বীজের মাখন কিনতে পারো।
চিনাবাদামের মতো, লবণবিহীন জাতগুলি বেছে নেওয়া ভালো।
১৩. বাদাম
বাদাম এবং সম্পর্কিত পণ্য যেমন বাদামের মাখন, দুধ বা ময়দা বহুমুখী কিটো ডায়েটের প্রধান উপাদান।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) বাদামে থাকে:
- ক্যালরি: ১৬৪
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- চর্বি: ১৪ গ্রাম
- মোট কার্বোহাইড্রেট: ৫ গ্রাম
- ফাইবার: ৩ গ্রাম
- নেট কার্বোহাইড্রেট: ২ গ্রাম
অন্যান্য গাছের বাদামের মতো, বাদাম তাদের পুষ্টি প্রোফাইলের কারণে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে।
তাদের উচ্চ প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের ঘনত্বের পাশাপাশি, বাদাম ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং প্রোঅ্যান্থোসায়ানিডিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
কিছু গবেষণা দেখায় যে বাদাম খাওয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং আলঝেইমারের মতো অবস্থার ঝুঁকি কমাতে পারে।
বাদাম কাঁচা বা ভাজা হিসাবে কিটো-বান্ধব স্ন্যাকস হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে। তুমি কিটো-বান্ধব বাদামের দুধ বা মাখনও কিনতে বা তৈরি করতে পারো। এছাড়াও, বাদামের ময়দা একটি ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত ময়দার বিকল্প।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর ১৪টি সহজ উপায়
সারসংক্ষেপ
বাদাম এবং বীজ হলো ভরাট, বহুমুখী খাবার যা কিটোজেনিক ডায়েটের মতো কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস অনুসরণকারী লোকেদের কাছে জনপ্রিয়।
এগুলি কিটো-বান্ধব খাবার এবং স্ন্যাকসে স্বাদ, বৈচিত্র্য এবং ক্রাঞ্চ যোগ করে। বাদাম এবং বীজ উভয়ই স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চমৎকার উৎস।
এগুলি দ্রুত এবং সহজ স্ন্যাকস হিসাবে একা খাওয়া যেতে পারে অথবা সালাদ, শেক, ডেজার্ট এবং অন্যান্য অনেক রেসিপিতে যোগ করা যেতে পারে। কিছু বাদাম এবং বীজ কিটো-বান্ধব দুধ, স্প্রেড এবং ময়দাতেও প্রক্রিয়াজাত করা যেতে পারে।
উপরে বর্ণিত ১৩টি বাদাম এবং বীজ তোমার কিটো জীবনধারায় সুস্বাদু, স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী সংযোজন হতে পারে।
