ওটমিল একটি ক্লাসিক এবং পুষ্টিকর খাবার।
এটি সাধারণত ইনস্ট্যান্ট, রোলড বা স্টিল-কাট ওটস দিয়ে তৈরি করা হয়, সাথে দুধ, জল, ব্রাউন সুগার বা ফলের মতো অন্যান্য উপাদান থাকে।
তবে, ওটমিলের কিছু সংস্করণ অন্যদের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। যেখানে প্রচুর চিনিযুক্ত ইনস্ট্যান্ট ওটমিল ওজন বাড়াতে পারে, সেখানে শুধুমাত্র ফল দিয়ে মিষ্টি করা ঘরে তৈরি সংস্করণ ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধতোমার ওজন কমানোর লক্ষ্য যাই হোক না কেন, তুমি ওজন বাড়াতে বা কমাতে সাহায্য করার জন্য তোমার ওটমিলে ছোটখাটো পরিবর্তন করতে পারো।
এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে ওটমিল তোমার ওজন বাড়াতে পারে কিনা এবং তোমার ওটমিলকে আরও স্বাস্থ্যকর করার জন্য সহজ টিপস দেয়।
ওটমিল কি ওজন কমায় নাকি ওজন বাড়ায়?
তোমার ওজনের উপর ওটমিলের প্রভাব মূলত এটি কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর নির্ভর করে।
যদিও পিনাট বাটার বা চকোলেট চিপসের মতো উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত অতিরিক্ত উপাদান সহ ওটমিল ওজন বাড়াতে পারে, তবে জল, ফল এবং ন্যূনতম চিনি দিয়ে তৈরি ওটমিল যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য একটি চমৎকার খাবার।
কারণ এটি ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি১ এবং আয়রনের মতো অসংখ্য পুষ্টিতে ভরপুর। ব্যবহৃত উপাদানের উপর নির্ভর করে, এটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎসও হতে পারে।
বিশেষ করে, ওটস বিটা-গ্লুকানে উচ্চ, একটি ফাইবার যা পেটের খালি হওয়াকে বিলম্বিত করে এবং পেপটাইড YY-এর নিঃসরণকে ট্রিগার করে পূর্ণতা বাড়ায়। এই পূর্ণতা হরমোন অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, ওটমিলে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং ক্ষুধা নিবারণে সহায়তা করে।
ওজন কমানোর জন্য ওটমিল তৈরি করা
রোলড বা স্টিল-কাট ওটস ব্যবহার করে তোমার নিজের ওটমিল তৈরি করা সবচেয়ে ভালো, যা ইনস্ট্যান্ট জাতের চেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ ফাইবারযুক্ত এবং কম চিনিযুক্ত। মাত্র ১/২ কাপ (৪০ গ্রাম) শুকনো রোলড ওটসে ১৫০ ক্যালরি, ৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে।
যদি তুমি ইনস্ট্যান্ট প্যাকেট পছন্দ করো, তবে তুমি কতটা চিনি যোগ করো তা নিয়ন্ত্রণ করতে আনফ্লেভারড, প্লেইন পণ্য বেছে নাও। তুমি দারুচিনি, ভ্যানিলা এবং আপেল পাই স্পাইসের মতো অন্যান্য সুস্বাদু, কম-ক্যালরিযুক্ত মশলা যোগ করতে পারো।
চিনির পরিমাণ সীমিত রাখলে ক্যালরির পরিমাণ কম থাকে এবং রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ও পতন রোধ করতে সাহায্য করে যা তোমার খাবারের অল্প সময়ের মধ্যেই কম শক্তি এবং ক্ষুধার অনুভূতি হতে পারে।
জল দিয়ে তোমার ওটমিল তৈরি করো এবং পুষ্টি ও ফাইবার যোগ করতে তাজা বা হিমায়িত ফল দিয়ে মিষ্টি করো। অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য জলের পরিবর্তে দুধ বা এক স্কুপ প্রোটিন পাউডার বেছে নাও।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার ওজনের উপর ওটমিলের প্রভাব মূলত এর ক্যালরি উপাদানের উপর নির্ভর করে। ওজন কমানোর সংস্করণের জন্য, ফল, মশলা এবং প্রোটিন পাউডারের মতো কম-ক্যালরিযুক্ত উপাদান ব্যবহার করো।
ওজন বাড়ানোর জন্য ওটমিল
ওটমিল ওজন বাড়ানোর জন্যও একটি চমৎকার খাবার কারণ তুমি সহজেই অতিরিক্ত ক্যালরি যোগ করতে পারো।
প্রথমত, রোলড ওটস, স্টিল-কাট ওটস বা আনফ্লেভারড ইনস্ট্যান্ট ওটমিল বেছে নাও। তুমি অতিরিক্ত চিনি সীমিত রেখে স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত উপাদান যোগ করতে পারো।
তারপর, অতিরিক্ত ক্যালরি এবং প্রোটিনের জন্য জলের পরিবর্তে দুধ বেছে নাও, তারপরে পুষ্টিকর, ক্যালরি-ঘন টপিংস যেমন:
- বাদাম
- আখরোট
- ফ্ল্যাক্সসিড
- হেম্প হার্টস
- খেজুর বা এপ্রিকটের মতো শুকনো ফল
- প্রাকৃতিক পিনাট বাটার
- মধু
অবশেষে, মিষ্টি এবং পুষ্টির জন্য তাজা বা হিমায়িত ফল দিয়ে তোমার ওটমিল টপ করো।
এই পুষ্টিকর, ক্যালরি-ঘন উপাদানগুলি তোমার প্রতিদিনের ক্যালরি গ্রহণ বাড়ায়, ওজন বাড়ানোর জন্য একটি ক্যালরি উদ্বৃত্ত অর্জনে তোমাকে সাহায্য করে।
ইনস্ট্যান্ট প্যাকেট সম্পর্কে কী?
এমনকি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময়ও, মিষ্টিযুক্ত ইনস্ট্যান্ট ওটমিল এড়িয়ে চলা সবচেয়ে ভালো। কারণ এই পণ্যগুলিতে সাধারণত চিনি বেশি এবং ফাইবার কম থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, এক প্যাকেট ফ্লেভারড ইনস্ট্যান্ট ওটমিলে প্রায় ১৩ গ্রাম অতিরিক্ত চিনি থাকে। যেহেতু গড় পরিবেশন দুটি প্যাকেট, এটি একটি একক খাবারে ২৬ গ্রামের বেশি চিনি যোগ করতে পারে।
বেশি চিনি খাওয়া ওজন বৃদ্ধি এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের মতো অবস্থার সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার ওটমিলের ক্যালরি উপাদান বাড়াতে এবং এটিকে পুষ্টিকর রাখতে, বাদাম, বীজ, শুকনো ফল, প্রাকৃতিক বাদামের মাখন, মধু এবং দুধের মতো টপিংস বেছে নাও।
প্রস্তাবিত পড়া: গ্রানোলা কি স্বাস্থ্যকর? উপকারিতা এবং অসুবিধা ব্যাখ্যা করা হয়েছে
স্বাস্থ্যকর ওটমিল তৈরির সাধারণ টিপস
যদি তুমি তোমার ওটমিলকে আরও পুষ্টিকর করতে চাও, তবে এখানে কিছু সহায়ক টিপস রয়েছে:
- আগে থেকে মিষ্টি করা ইনস্ট্যান্ট ওটমিল এড়িয়ে চলো। পরিবর্তে, মিষ্টিবিহীন ইনস্ট্যান্ট ওটস, রোলড ওটস বা স্টিল-কাট ওটস বেছে নাও।
- স্বাদের জন্য মশলা ব্যবহার করো। দারুচিনি, জায়ফল এবং ভ্যানিলার মতো মশলা অতিরিক্ত ক্যালরি ছাড়াই স্বাদের একটি ঝলক যোগ করে।
- তোমার পরিবেশনের আকারের দিকে খেয়াল রাখো। ওটমিলের বড় পরিবেশন মানে বেশি ক্যালরি, যখন ছোট পরিবেশন মানে কম। তুমি কতটা ক্যালরি পাচ্ছো তা জানতে, প্রতিটি উপাদানের পুষ্টি লেবেল পড়ো এবং একটি মাপার কাপ বা রান্নাঘরের স্কেল ব্যবহার করে তোমার পরিবেশনগুলি পরিমাপ করো।
- আরও প্রোটিন যোগ করো। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট তোমাকে পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে এবং ওয়ার্কআউটের পরে পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে প্রোটিন পাউডার, দুধ, গ্রীক দই এবং প্রাকৃতিক পিনাট বা অ্যালমন্ড বাটার।
- তাজা বা হিমায়িত ফল যোগ করো। কমলা, পীচ এবং ব্লুবেরির মতো ফল মিষ্টি, পুষ্টি এবং ফাইবার যোগ করে। তুমি স্বাদের জন্য পিউরি করা ফল, যেমন পিউরি করা স্ট্রবেরি চেষ্টা করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন যোগ করা, ফল দিয়ে টপ করা এবং পুরো ওটস ব্যবহার করা তোমার ওটমিলকে স্বাদ না হারিয়ে আরও পুষ্টিকর করার দুর্দান্ত উপায়।
সংক্ষিপ্তসার
ওটমিল একটি দুর্দান্ত সকালের নাস্তা, তুমি ওজন বাড়াতে বা কমাতে চেষ্টা করছো কিনা। তোমার স্বাস্থ্যের লক্ষ্য যাই হোক না কেন, মিষ্টিবিহীন ইনস্ট্যান্ট ওটমিল বেছে নাও বা রোলড বা স্টিল-কাট ওটস ব্যবহার করো।
ওজন কমানোর জন্য, মশলা, তাজা বা হিমায়িত ফল এবং প্রোটিন পাউডারের মতো কম-ক্যালরিযুক্ত, পুষ্টিকর উপাদান বেছে নাও।
যদি তুমি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছো, তবে দুধ, বাদাম, পিনাট বাটার, মধু এবং তাজা বা হিমায়িত ফলের মতো উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত উপাদান বেছে নাও।
তোমার ওটমিলে সামান্য পরিবর্তন করে তুমি তোমার স্বাস্থ্যের লক্ষ্য অর্জন করার সময় একটি পুষ্টিকর খাবার উপভোগ করতে পারো।
দ্রুত টিপস: তোমার ওটমিলে ব্রাউন সুগার যোগ করার পরিবর্তে, দারুচিনি বা আপেল পাই স্পাইস চেষ্টা করো একটি কম-চিনিযুক্ত বিকল্পের জন্য যা এখনও প্রচুর স্বাদ ধারণ করে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
