ওটস (Avena sativa) একটি গোটা শস্যের সিরিয়াল যা মূলত উত্তর আমেরিকা এবং ইউরোপে জন্মে।
এগুলি ফাইবার এর একটি খুব ভালো উৎস, বিশেষ করে বিটা গ্লুকান, এবং এতে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
গোটা ওটস হল একমাত্র খাদ্য উৎস যা অ্যাভেনানথ্রামাইডস ধারণ করে, এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি অনন্য গ্রুপ যা হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধরক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর মতো অনেক সুবিধার কারণে, ওটস একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে যথেষ্ট মনোযোগ আকর্ষণ করেছে।
এগুলি সাধারণত রোল করা বা চূর্ণ করা হয় এবং ওটমিল (পোরিজ) হিসাবে খাওয়া যেতে পারে বা বেকড পণ্য, রুটি, মুসলি এবং গ্রানোলায় ব্যবহার করা যেতে পারে।
গোটা শস্যের ওটসকে ওট গ্রোটস বলা হয়। এগুলি সাধারণত রোল করা বা চূর্ণ করে ফ্ল্যাট ফ্লেক্স তৈরি করা হয় এবং হালকাভাবে টোস্ট করে ওটমিল তৈরি করা হয়।
কুইক, বা ইনস্ট্যান্ট, ওটমিল আরও পাতলা করে রোল করা বা কাটা ওটস দিয়ে তৈরি হয় যা জল অনেক সহজে শোষণ করে এবং তাই দ্রুত রান্না হয়।
ব্রান, বা শস্যের ফাইবার সমৃদ্ধ বাইরের স্তর, প্রায়শই সিরিয়াল হিসাবে, মুসলি দিয়ে বা রুটিতে আলাদাভাবে খাওয়া হয়।
এই নিবন্ধটি তোমাকে ওটস সম্পর্কে যা কিছু জানতে হবে তা বলে দেবে।
ওটসের পুষ্টিগুণ
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) কাঁচা ওটসের পুষ্টিগুণ হল:
- ক্যালরি: ৩৮৯
- জল: ৮%
- প্রোটিন: ১৬.৯ গ্রাম
- কার্বস: ৬৬.৩ গ্রাম
- চিনি: ০ গ্রাম
- ফাইবার: ১০.৬ গ্রাম
- চর্বি: ৬.৯ গ্রাম
কার্বস
শুকনো ওজনের হিসাবে ওটসের ৬৬% কার্বস।
কার্বসের প্রায় ১১% ফাইবার, যখন ৮৫% স্টার্চ। ওটসে চিনির পরিমাণ খুব কম, মাত্র ১% সুক্রোজ থেকে আসে।
স্টার্চ
স্টার্চ, যা গ্লুকোজ অণুর দীর্ঘ শৃঙ্খল দ্বারা গঠিত, ওটসের বৃহত্তম উপাদান।
ওটসের স্টার্চ অন্যান্য শস্যের স্টার্চ থেকে আলাদা। এতে চর্বির পরিমাণ বেশি এবং সান্দ্রতা বেশি, যা জলের সাথে আবদ্ধ হওয়ার ক্ষমতা।
ওটসে তিন ধরনের স্টার্চ পাওয়া যায়:
- দ্রুত হজমযোগ্য স্টার্চ (৭%)। এই ধরনের স্টার্চ দ্রুত ভেঙে যায় এবং গ্লুকোজ হিসাবে শোষিত হয়।
- ধীরে ধীরে হজমযোগ্য স্টার্চ (২২%)। এই ফর্মটি ধীরে ধীরে ভেঙে যায় এবং শোষিত হয়।
- প্রতিরোধী স্টার্চ (২৫%)। প্রতিরোধী স্টার্চ ফাইবারের মতো কাজ করে, হজম এড়িয়ে যায় এবং তোমার বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ানোর মাধ্যমে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
ফাইবার
গোটা ওটসে প্রায় ১১% ফাইবার থাকে এবং পোরিজে ১.৭% ফাইবার থাকে।
ওটসের বেশিরভাগ ফাইবার দ্রবণীয়, বেশিরভাগই বিটা গ্লুকান নামক একটি ফাইবার।
ওটস অদ্রবণীয় ফাইবারও সরবরাহ করে, যার মধ্যে লিগনিন, সেলুলোজ এবং হেমিসেলুলোজ রয়েছে।
ওটস অন্যান্য শস্যের চেয়ে বেশি দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে, যা ধীর হজম, পূর্ণতা বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা দমন করে।
দ্রবণীয় ওট বিটা-গ্লুকানগুলি ফাইবারের মধ্যে অনন্য, কারণ তারা তুলনামূলকভাবে কম ঘনত্বে জেল-সদৃশ দ্রবণ তৈরি করতে পারে।
বিটা-গ্লুকান কাঁচা, গোটা ওটসের ২.৩-৮.৫% নিয়ে গঠিত, বেশিরভাগই ওট ব্রানে কেন্দ্রীভূত।
ওট বিটা-গ্লুকানগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং পিত্ত অ্যাসিডের উৎপাদন বাড়াতে পরিচিত। এগুলি কার্ব-সমৃদ্ধ খাবারের পরে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।
বিটা-গ্লুকানগুলির দৈনিক সেবন কোলেস্টেরল কমাতে দেখানো হয়েছে, বিশেষ করে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল, এবং এইভাবে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।1
প্রোটিন
ওটস শুকনো ওজনের ১১-১৭% এ মানসম্পন্ন প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যা বেশিরভাগ অন্যান্য শস্যের চেয়ে বেশি।
ওটসের প্রধান প্রোটিন — মোট পরিমাণের ৮০% — হল অ্যাভেনালিন, যা অন্য কোনো শস্যে পাওয়া যায় না তবে লেগুম প্রোটিনের মতো।
ক্ষুদ্র প্রোটিন অ্যাভেনিন গমের গ্লুটেনের সাথে সম্পর্কিত। তবে, বিশুদ্ধ ওটস গ্লুটেন অসহিষ্ণুতাযুক্ত বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।
সংক্ষেপ: ওটসের কার্বস মূলত স্টার্চ এবং ফাইবার। ওটস বেশিরভাগ অন্যান্য শস্যের চেয়ে বেশি প্রোটিন এবং চর্বি ধারণ করে এবং বিটা-গ্লুকানের একটি ভালো উৎস, একটি অনন্য, দ্রবণীয় ফাইবার যা একাধিক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
ওটসের ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ
ওটস অনেক ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে:
- ম্যাঙ্গানিজ। সাধারণত গোটা শস্যে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়, এই ট্রেস খনিজটি বিকাশ, বৃদ্ধি এবং বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- ফসফরাস। এই খনিজটি হাড়ের স্বাস্থ্য এবং টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- কপার। একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খনিজ যা প্রায়শই পশ্চিমা খাদ্যে অনুপস্থিত থাকে, কপার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়।
- ভিটামিন বি১। থায়ামিন নামেও পরিচিত, এই ভিটামিনটি অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে শস্য, মটরশুঁটি, বাদাম এবং মাংস রয়েছে।
- আয়রন। হিমোগ্লোবিনের একটি উপাদান হিসাবে, রক্তে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য দায়ী একটি প্রোটিন, আয়রন মানব খাদ্যে অপরিহার্য।
- সেলেনিয়াম। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টটি তোমার শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কম সেলেনিয়ামের মাত্রা অকাল মৃত্যু এবং দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মানসিক কার্যকারিতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
- ম্যাগনেসিয়াম। প্রায়শই খাদ্যে অনুপস্থিত থাকে, এই খনিজটি তোমার শরীরের অসংখ্য প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- জিঙ্ক। এই খনিজটি তোমার শরীরের অনেক রাসায়নিক বিক্রিয়ায় অংশ নেয় এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষেপ: ওটস ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, কপার, বি ভিটামিন, আয়রন, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো অনেক ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ উচ্চ পরিমাণে সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: কাঁচা ওটস খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর? পুষ্টি, উপকারিতা ও ব্যবহার
ওটসের অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ
গোটা ওটস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে। এর প্রধান উদ্ভিদ যৌগগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অ্যাভেনানথ্রামাইডস। শুধুমাত্র ওটসে পাওয়া যায়, অ্যাভেনানথ্রামাইডস হল শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি পরিবার। এগুলি তোমার ধমনীতে প্রদাহ কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
- ফেরুলিক অ্যাসিড। এটি ওটস এবং অন্যান্য সিরিয়াল শস্যে সবচেয়ে সাধারণ পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
- ফাইটিক অ্যাসিড। ব্রানে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে, ফাইটিক অ্যাসিড আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির শোষণকে ব্যাহত করতে পারে।
সংক্ষেপ: ওটস হল অ্যাভেনানথ্রামাইডস নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একমাত্র খাদ্য উৎস। এতে ফেরুলিক অ্যাসিড এবং ফাইটিক অ্যাসিডও থাকে।
ওটসের স্বাস্থ্য উপকারিতা
বিশেষজ্ঞরা ওটসকে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য দায়ী করেন, যার মধ্যে রয়েছে নিম্ন রক্তচাপ এবং স্থূলতা ও টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস। এই শস্যের প্রধান সুবিধাগুলি নিচে তালিকাভুক্ত করা হলো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওট ব্রানের ৯টি স্বাস্থ্য ও পুষ্টিগত সুবিধা
কোলেস্টেরল কমাতে পারে
গবেষণায় বারবার নিশ্চিত করা হয়েছে যে ওটস কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
হৃদরোগ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর প্রধান কারণ, এবং উচ্চ কোলেস্টেরল একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ — বিশেষ করে অক্সিডাইজড এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল।
কোলেস্টেরল কমানোর ওটসের ক্ষমতা মূলত এর বিটা-গ্লুকান উপাদানের জন্য দায়ী।
বিটা-গ্লুকান তোমার খাওয়া খাবারের সান্দ্রতা বাড়িয়ে চর্বি এবং কোলেস্টেরলের শোষণকে ধীর করতে পারে।
একবার তোমার অন্ত্রে, এটি কোলেস্টেরল-সমৃদ্ধ পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয়, যা তোমার লিভার হজমে সহায়তা করার জন্য উৎপাদন করে। বিটা-গ্লুকান তখন এই অ্যাসিডগুলিকে তোমার পাচনতন্ত্রের নিচে নিয়ে যায় এবং অবশেষে তোমার শরীর থেকে বের করে দেয়।
সাধারণত, পিত্ত অ্যাসিডগুলি তোমার পাচনতন্ত্রে পুনরায় শোষিত হয়, তবে বিটা-গ্লুকান এই প্রক্রিয়াটিকে বাধা দেয়, যার ফলে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পায়।
কর্তৃপক্ষরা নির্ধারণ করেছে যে প্রতিদিন কমপক্ষে ৩ গ্রাম বিটা-গ্লুকান ধারণকারী খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে
টাইপ ২ ডায়াবেটিস সাম্প্রতিক বছরগুলিতে অনেক বেশি সাধারণ হয়ে উঠেছে।
এই রোগটি রক্তে শর্করার অস্বাভাবিক নিয়ন্ত্রণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, সাধারণত ইনসুলিন হরমোনের প্রতি সংবেদনশীলতা হ্রাসের ফলস্বরূপ।
বিটা-গ্লুকান, ওটস থেকে প্রাপ্ত দ্রবণীয় ফাইবার, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সুবিধা দেখিয়েছে।
ওটস থেকে প্রাপ্ত পরিমিত পরিমাণে বিটা-গ্লুকান কার্ব-সমৃদ্ধ খাবারের পরে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন উভয় প্রতিক্রিয়াকেই নিয়ন্ত্রণ করতে দেখা গেছে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং গুরুতর ইনসুলিন প্রতিরোধের রোগীদের ক্ষেত্রে, ওটমিল দিয়ে ৪ সপ্তাহের একটি খাদ্যতালিকাগত হস্তক্ষেপ রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করার জন্য প্রয়োজনীয় ইনসুলিনের ডোজ ৪০% হ্রাস করেছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটা-গ্লুকান ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সূত্রপাত বিলম্বিত বা প্রতিরোধ করতে পারে, তবে একটি পর্যালোচনা গবেষণায় উপসংহার টানা হয়েছে যে প্রমাণগুলি অসামঞ্জস্যপূর্ণ।
সিদ্ধ গোটা ওটস কম গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, তবে রান্না করার আগে ওটসকে ময়দায় গুঁড়ো করা হলে প্রতিক্রিয়াগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
পূর্ণতা বাড়াতে পারে
পূর্ণতা শক্তি ভারসাম্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কারণ এটি ক্ষুধা ফিরে না আসা পর্যন্ত তোমাকে খাওয়া থেকে বিরত রাখে।
পরিবর্তিত পূর্ণতা সংকেত স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত।
৩৮টি সাধারণ খাবারের পূর্ণতা প্রভাবের একটি গবেষণায়, ওটমিল সামগ্রিকভাবে তৃতীয় এবং সকালের খাবারের মধ্যে প্রথম স্থান অধিকার করেছে।
জল-দ্রবণীয় ফাইবার, যেমন বিটা-গ্লুকান, পেটের খালি হওয়া বিলম্বিত করে এবং পূর্ণতা হরমোনগুলির নিঃসরণ প্রচার করে পূর্ণতা বাড়াতে পারে।
মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটমিল রেডি-টু-ইট সকালের সিরিয়াল এবং অন্যান্য ধরণের খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের চেয়ে বেশি পূর্ণতা বাড়াতে এবং ক্ষুধা কমাতে পারে।
এছাড়াও, ওটসে ক্যালরি কম এবং ফাইবার ও অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি বেশি থাকে, যা এটিকে একটি কার্যকর ওজন কমানোর ডায়েটে একটি চমৎকার সংযোজন করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: বাটারউইট: পুষ্টি তথ্য এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
মূলত গ্লুটেন-মুক্ত
সেলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, সেইসাথে গ্লুটেন সংবেদনশীলতা সহ অনেক ব্যক্তির জন্য গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট হল একমাত্র সমাধান।
ওটস গ্লুটেনাস নয় তবে অ্যাভেনিন নামক একটি অনুরূপ ধরণের প্রোটিন ধারণ করে।
ক্লিনিকাল গবেষণায় দেখা গেছে যে সেলিয়াক রোগে আক্রান্ত বেশিরভাগ মানুষ বিশুদ্ধ ওটসের মাঝারি বা এমনকি বড় পরিমাণ সহ্য করতে পারে।
ওটস গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটের পুষ্টির মান বাড়াতে দেখা গেছে, খনিজ এবং ফাইবার উভয়ই গ্রহণ বৃদ্ধি করে।
তবে, ওটস গম দ্বারা দূষিত হতে পারে কারণ এগুলি প্রায়শই একই সুবিধাগুলিতে প্রক্রিয়াজাত করা হয়।
অতএব, সেলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য শুধুমাত্র গ্লুটেন-মুক্ত হিসাবে প্রত্যয়িত ওটস খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ওটসের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
ওটসের আরও কিছু সম্ভাব্য সুবিধা রয়েছে।
ছয় মাসের কম বয়সী শিশুদের ওটস খাওয়ানো শৈশবের হাঁপানির ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটস তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস, ছত্রাক এবং পরজীবীগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা বাড়ায়।
বয়স্কদের ক্ষেত্রে, ওট ব্রান ফাইবার খাওয়া সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত করতে পারে এবং রেচকগুলির প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করতে পারে।
সংক্ষেপ: ওটস বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য সুবিধা প্রদান করে, যার মধ্যে রয়েছে কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস। আরও কী, এগুলি খুব পূর্ণতা দেয় এবং প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত — তবে গ্লুটেন-যুক্ত শস্য দ্বারা দূষিত হতে পারে।
ওটসের সম্ভাব্য নেতিবাচক দিক
ওটস সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা হয়, সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে কোনো প্রতিকূল প্রভাব ছাড়াই।
তবে, অ্যাভেনিনের প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিরা প্রতিকূল লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারে, যা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার মতো, এবং তাদের খাদ্য থেকে ওটস বাদ দেওয়া উচিত।
এছাড়াও, ওটস অন্যান্য শস্য, যেমন গম দ্বারা দূষিত হতে পারে, যা সেলিয়াক রোগ বা গমের অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য অনুপযুক্ত করে তোলে।
গম বা অন্যান্য শস্যের প্রতি অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণু ব্যক্তিরা শুধুমাত্র বিশুদ্ধ হিসাবে প্রত্যয়িত ওটস কেনা উচিত।
সংক্ষেপ: ওটস সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা হয় তবে গ্লুটেন দ্বারা দূষিত হতে পারে। গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের শুধুমাত্র বিশুদ্ধ, অদূষিত ওটস খাওয়া উচিত।
সারসংক্ষেপ
ওটস বিশ্বের স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে অন্যতম এবং অনেক ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অনন্য উদ্ভিদ যৌগের একটি ভালো উৎস।
বিটা-গ্লুকান, এই শস্যের এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার, অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এর মধ্যে রয়েছে নিম্ন কোলেস্টেরল, উন্নত হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করা ও ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া হ্রাস।
এছাড়াও, ওটস খুব পূর্ণতা দেয় এবং ক্ষুধা কমাতে এবং তোমাকে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি এগুলি সম্পর্কে কৌতূহলী হও, তবে তুমি আজই তোমার ডায়েটে ওটস যোগ করতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
