যদি তুমি সাইট্রাস ফলের ভক্ত হও, তাহলে তুমি সম্ভবত তোমার ন্যায্য অংশের কমলা উপভোগ করেছ।
সাইট্রাস সাইনেনসিস, বা মিষ্টি কমলা, এমন একটি প্রকার যা মানুষ সাধারণত তাজা এবং রসের আকারে উপভোগ করে।
মিষ্টি কমলার গাছ হাজার হাজার বছর আগে চীনে উদ্ভূত হয়েছিল এবং এখন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, মেক্সিকো এবং স্পেন সহ বিশ্বের অনেক অঞ্চলে চাষ করা হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধকমলা ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ পুষ্টি এবং প্রতিরক্ষামূলক উদ্ভিদ যৌগের একটি ভান্ডার। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত কমলা খেলে তোমার স্বাস্থ্যের বিভিন্ন উপায়ে উপকার হতে পারে।
এই নিবন্ধটি কমলা সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার, তার পুষ্টিগুণ, সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু ব্যাখ্যা করে।
কমলার পুষ্টিগুণ
এখানে একটি কমলার (140 গ্রাম) পুষ্টির বিভাজন দেওয়া হলো:
- ক্যালরি: 66
- জল: ওজনের 86%
- প্রোটিন: 1.3 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 14.8 গ্রাম
- চিনি: 12 গ্রাম
- ফাইবার: 2.8 গ্রাম
- চর্বি: 0.2 গ্রাম
- ভিটামিন সি: দৈনিক মানের 92%
- ফোলেট: দৈনিক মানের 9%
- ক্যালসিয়াম: দৈনিক মানের 5%
- পটাশিয়াম: দৈনিক মানের 5%
বেশিরভাগ ফলের মতো, কমলা প্রধানত কার্বোহাইড্রেট এবং জল দিয়ে গঠিত, খুব কম প্রোটিন এবং চর্বি থাকে এবং তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরিযুক্ত।
কমলা ফাইবারের একটি ভালো উৎস। একটি কমলা (140 গ্রাম) দৈনিক মানের প্রায় 10% সরবরাহ করে।
প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য এবং নিয়মিততা বজায় রেখে এবং তোমার উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে তোমার হজম ব্যবস্থাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য বিভিন্ন সুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে হৃদরোগ, কোলন ক্যান্সার এবং স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস অন্তর্ভুক্ত।
কমলা নির্দিষ্ট পুষ্টিতে, বিশেষ করে ভিটামিন সি এবং ফোলেটে সমৃদ্ধ।
একটি 140 গ্রামের কমলা তোমার দৈনিক ভিটামিন সি এর চাহিদার 92% পূরণ করে। এই জল-দ্রবণীয় পুষ্টি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। তোমার শরীর এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, কোলাজেন সংশ্লেষণ, আয়রন শোষণ এবং আরও অনেক কিছুর জন্য ব্যবহার করে।
ফোলেট একটি বি ভিটামিন যা বিপাক, ভ্রূণ এবং প্ল্যাসেন্টাল বিকাশ এবং অন্যান্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ায় ভূমিকা পালন করে।
ভিটামিন সি এবং ফোলেট ছাড়াও, কমলা ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম এবং থায়ামিন (ভিটামিন বি1) সহ অন্যান্য পুষ্টির অল্প পরিমাণে সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: কমলা ফাইবারের একটি ভালো উৎস এবং ভিটামিন সি এবং ফোলেটের একটি সমৃদ্ধ উৎস, অন্যান্য অনেক উপকারী পুষ্টির মধ্যে।
কমলা উপকারী উদ্ভিদ যৌগে সমৃদ্ধ
কমলা বিভিন্ন বায়োঅ্যাক্টিভ উদ্ভিদ যৌগের একটি চমৎকার উৎস যা প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব ফেলে। এর মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাভোনয়েড, ক্যারোটিনয়েড এবং ভিটামিন সি।
ফ্ল্যাভোনয়েড
কমলা ফেনোলিক যৌগগুলিতে ভরপুর — বিশেষ করে ফ্ল্যাভোনয়েড, যা তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের বেশিরভাগের জন্য দায়ী।
- হেসপেরিন। একটি সাইট্রাস ফ্ল্যাভোনয়েড যা কমলার প্রাথমিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি, হেসপেরিন শরীরে রক্তচাপ কমানো, প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব ফেলতে পারে।
- নারিনজেনিন। নারিনজেনিন আরেকটি সাইট্রাস ফ্ল্যাভোনয়েড যা স্বাস্থ্যের সুবিধার সাথে যুক্ত। নারিনজেনিন-সমৃদ্ধ কমলার রস পান করলে রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যারোটিনয়েড
সমস্ত সাইট্রাস ফল ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা তাদের গাঢ় কমলা, লাল এবং হলুদ রঙের জন্য দায়ী।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তাজা কমলার রস পান করলে ত্বকের ক্যারোটিনয়েডের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, যা শরীরের মোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অবস্থার ভালো সূচক।
- বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন। এই যৌগটি শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে, কোষগুলিকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। এছাড়াও, তোমার শরীর বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিনকে ভিটামিন এ এর সক্রিয় রূপে রূপান্তর করতে পারে।
- লাইকোপেন। লাইকোপেন একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা লাল-মাংসল নাভি কমলায় (কারা কারা কমলা) উচ্চ পরিমাণে থাকে। এর বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে হৃদরোগ থেকে রক্ষা পেতে সাহায্য করতে পারে।
ভিটামিন সি
ভিটামিন সি সবচেয়ে সুপরিচিত এবং সুগবেষিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি।
কমলার মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয়ের সর্বোত্তম গ্রহণ বজায় রাখা অপরিহার্য। ভিটামিন সি এর উচ্চ খাদ্য গ্রহণ এবং রক্তে ঘনত্ব হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং সমস্ত কারণ থেকে মৃত্যুর কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: কমলা বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগের একটি সমৃদ্ধ উৎস যা তাদের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য দায়ী হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ট্যাঞ্জারিনের ৯টি স্বাস্থ্য উপকারিতা: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও পুষ্টি বাড়াও
কমলার স্বাস্থ্য উপকারিতা
গবেষণার ফলাফল অনুসারে, নিয়মিত সাইট্রাস ফল, যেমন কমলা, গ্রহণ করলে তোমার স্বাস্থ্যের বিভিন্ন উপায়ে উপকার হতে পারে।
কমলা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য প্রচারে সাহায্য করে
হৃদরোগ বর্তমানে বিশ্বের অকাল মৃত্যুর সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
কমলার মধ্যে থাকা ভিটামিন সি, ফ্ল্যাভোনয়েড এবং ক্যারোটিনয়েড সহ বেশ কয়েকটি পুষ্টি এবং উদ্ভিদ যৌগ সর্বোত্তম মাত্রায় গ্রহণ করলে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য প্রচারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
নিয়মিত কমলা এবং কমলার রস গ্রহণ করলে হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
10টি উচ্চ-মানের গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কমলার রস গ্রহণ করলে রক্তে শর্করার মাত্রা, এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং প্রদাহজনক মার্কার সি-রিঅ্যাক্টিভ প্রোটিন (সিআরপি) সহ হৃদরোগের বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণ হ্রাস পায়।
সাইট্রাস ফল সমৃদ্ধ খাদ্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে
হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষা ছাড়াও, নিয়মিত কমলা এবং অন্যান্য সাইট্রাস ফল গ্রহণ করলে নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস সহ অন্যান্য স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে সাইট্রাস ফল সমৃদ্ধ খাদ্য বেশ কয়েকটি ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ফুসফুসের ক্যান্সার
- মুখের ক্যান্সার
- পাকস্থলীর ক্যান্সার
- মাথা ও ঘাড়ের ক্যান্সার
এছাড়াও, সাইট্রাস ফল সহ ফল সমৃদ্ধ খাদ্য টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
7,000 এরও বেশি অস্ট্রেলিয়ান প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কমলা এবং অন্যান্য সাইট্রাস ফল সহ মোট ফল মাঝারি পরিমাণে গ্রহণ করেছিলেন তাদের পাঁচ বছরে ডায়াবেটিস ধরা পড়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে কম ফল গ্রহণকারীদের তুলনায় 36% কম ছিল।
মনে রেখো যে এই গবেষণায় সাধারণভাবে ফল খাওয়ার সাথে সম্পর্কিত সুবিধা পাওয়া গেছে এবং এটি বিশেষভাবে আস্ত কমলা খাওয়ার সুবিধাগুলিকে বিচ্ছিন্ন করেনি। এছাড়াও, এটি যারা ফলের রস পান করেছিলেন তাদের মধ্যে একই উপকারী প্রভাব খুঁজে পায়নি।
এটি সম্ভবত এই কারণে যে ফলের রসে আস্ত ফলের তুলনায় অনেক কম ফাইবার থাকে এবং রক্তে শর্করার উপর এর প্রভাব বেশি।
যদিও সাইট্রাস ফল নিয়মিত গ্রহণ করলে কিছু চিকিৎসা অবস্থার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, মনে রেখো যে তোমার খাদ্য এবং জীবনধারা যেকোনো খাবারের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: লেবু: পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
রক্তাল্পতা প্রতিরোধ
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, এমন একটি অবস্থা যখন তোমার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে খনিজ আয়রনের অভাব হয়।
যদিও কমলা আয়রনের ভালো উৎস নয়, তবে এটি ভিটামিন সি এর একটি চমৎকার উৎস, যা তোমার শরীরের আয়রন শোষণ করার ক্ষমতা বাড়ায়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভাত বা ডাল বা শাক-ভিত্তিক খাবার সাগ দিয়ে তৈরি খাবারে 120 গ্রাম কমলা যোগ করলে আয়রনের জৈব উপলব্ধতা 10.7% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
আয়রন শোষণ বাড়াতে ডাল এবং শিমের খাবারে সামান্য কমলার রস যোগ করার চেষ্টা করো বা পালং শাকের সালাদে কমলার টুকরা যোগ করো।
কমলা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করতে পারে
ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ সমৃদ্ধ ফল নিয়মিত গ্রহণ করলে সুস্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।
কমলা এবং অন্যান্য সাইট্রাস ফল ভিটামিন সি এর চমৎকার উৎস।
এই পুষ্টি প্রাকৃতিক কিলার কোষের মতো রোগ প্রতিরোধ কোষের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি অ্যাপোপটোসিস নামক একটি প্রক্রিয়ার জন্যও প্রয়োজনীয়, যেখানে পুরানো, ক্ষতিগ্রস্ত কোষগুলি মারা যায়, তারপর পরিষ্কার করা হয় এবং নতুন সুস্থ কোষ দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।
ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতির প্রক্রিয়া থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা অন্যথায় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
কমলার অন্যান্য যৌগ, যার মধ্যে হেসপেরিন এবং নারিনজেনিন রয়েছে, তাদের প্রদাহ-বিরোধী কার্যকলাপ রয়েছে।
দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, তাই প্রদাহ-বিরোধী পদার্থ সমৃদ্ধ খাবার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।
ফাইবার কমলার দ্বারা সরবরাহ করা আরেকটি পুষ্টি যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে। তোমার শরীরের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার সুস্থ ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ফাইবারের প্রয়োজন, যা রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার বিকাশ এবং কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।
সংক্ষিপ্তসার: কমলা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে, কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, আয়রন শোষণ বাড়াতে পারে এবং সুস্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: আপেলের ১০টি দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
আস্ত কমলা বনাম কমলার রস
কমলার রস মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে বেশি খাওয়া রসগুলির মধ্যে একটি।
এটি মিষ্টি এবং সতেজ এবং বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করে।
যদিও কমলার রস এবং আস্ত কমলা পুষ্টিকর, তবে উভয়ের মধ্যে বেশ কয়েকটি পার্থক্য রয়েছে।
ফাইবারের পরিমাণ
বিশুদ্ধ কমলার রস এবং আস্ত কমলার মধ্যে প্রধান পার্থক্যগুলির মধ্যে একটি হলো যে রসে ফাইবারের পরিমাণ অনেক কম।
এক কাপ (248 মিলি) বিশুদ্ধ কমলার রসে একটি আস্ত কমলার প্রায় দ্বিগুণ ক্যালরি থাকে এবং প্রায় দ্বিগুণ চিনি থাকে। এছাড়াও, কমলার রসে আস্ত কমলার তুলনায় অনেক কম ফাইবার থাকে, তাই এটি অনেক কম পেট ভরা রাখে।
ফলস্বরূপ, ফলের রস আস্ত কমলার চেয়ে বেশি পরিমাণে খাওয়া অনেক সহজ। অতিরিক্ত ফলের রস পান করা তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয় কারণ এটি অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণে অবদান রাখতে পারে।
অতিরিক্ত চিনি
এছাড়াও, কিছু কমলার রসে অতিরিক্ত চিনি থাকে, যা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার সর্বনিম্ন রাখা উচিত।
যদিও পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে ভালো মানের কমলার রস একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ হতে পারে, তবে প্রায়শই আস্ত ফল বেছে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।
সংক্ষিপ্তসার: ফলের রসে চিনির ঘনত্ব বেশি থাকে এবং ফাইবারের পরিমাণ কম থাকে, যা তাদের আস্ত ফলের চেয়ে অনেক কম পেট ভরা রাখে।
কমলার প্রতিকূল প্রভাব
কমলার তেমন কোনো পরিচিত প্রতিকূল প্রভাব নেই।
যদিও বিরল, কমলার অ্যালার্জি বিদ্যমান। যদি তোমার কমলায় অ্যালার্জি থাকে, তাহলে তোমার কমলা খাওয়া বা কমলার রস পান করা এড়িয়ে চলা উচিত।
যারা বুক জ্বালায় ভোগেন, তাদের জন্য কমলা খেলে লক্ষণগুলি আরও খারাপ হতে পারে। এর কারণ হলো কমলায় জৈব অ্যাসিড থাকে, প্রধানত সাইট্রিক অ্যাসিড এবং অ্যাসকরবিক অ্যাসিড (ভিটামিন সি)।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু লোকের কমলায় অ্যালার্জি থাকে এবং এর অম্লতা বুক জ্বালার লক্ষণ বাড়াতে পারে। তবে, কমলার সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কম।
সংক্ষিপ্তসার
কমলা বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলির মধ্যে একটি — এটি যেমন সুস্বাদু তেমনি পুষ্টিকর।
এটি ভিটামিন সি এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত কমলা সহ সাইট্রাস ফল গ্রহণ করলে হৃদরোগের মতো নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই উজ্জ্বল সাইট্রাস ফল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি চমৎকার সংযোজন।
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: যদি তুমি তোমার খাদ্যে কমলা অন্তর্ভুক্ত করার উপায় খুঁজছ, তাহলে তোমার পছন্দের সালাদে কমলার টুকরা ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করো। এর মিষ্টি স্বাদ মাছ, মুরগি, বাদাম এবং পনিরের মতো সুস্বাদু সালাদের উপাদানগুলির সাথে ভালোভাবে মানিয়ে যায়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
