প্যালিও ডায়েট এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যা হাজার হাজার বছর আগে মানুষের শিকারী-সংগ্রাহক পূর্বপুরুষরা খেত তার অনুরূপ।
যদিও পৃথিবীর বিভিন্ন অংশে মানুষের পূর্বপুরুষরা ঠিক কী খেত তা সঠিকভাবে জানা অসম্ভব, গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে তাদের খাদ্যতালিকায় সম্পূর্ণ খাবার ছিল।
সম্পূর্ণ-খাদ্য-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করে এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় জীবনযাপন করে, শিকারী-সংগ্রাহকদের সম্ভবত স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো জীবনযাত্রার রোগের হার অনেক কম ছিল।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধবেশ কয়েকটি গবেষণা থেকে জানা যায় যে এই ডায়েট উল্লেখযোগ্য ওজন কমাতে (ক্যালোরি গণনা ছাড়াই) এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ব্যাপক উন্নতি ঘটাতে পারে।
এই নিবন্ধটি প্যালিও ডায়েটের একটি প্রাথমিক পরিচিতি, যা একটি সহজ খাবারের পরিকল্পনা এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় তথ্য সরবরাহ করে।
এই নিবন্ধে
প্যালিও ডায়েট খাবারের পরিকল্পনা
সবার জন্য খাওয়ার কোনো “সঠিক” উপায় নেই, এবং প্যালিওলিথিক মানুষেরা বিভিন্ন ধরনের খাদ্যে বেঁচে থাকত যা সেই সময়ে এবং তারা পৃথিবীর কোথায় বাস করত তার উপর নির্ভর করত।
কেউ কেউ প্রাণীজ খাবারে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত কম-কার্ব ডায়েট খেত, আবার কেউ কেউ প্রচুর গাছপালা সহ উচ্চ-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করত।
এটিকে একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে বিবেচনা করো, পাথরে লেখা কিছু হিসাবে নয়। তুমি তোমার ব্যক্তিগত প্রয়োজন এবং পছন্দ অনুসারে এটি সব মানিয়ে নিতে পারো।
এখানে মূল বিষয়গুলি দেওয়া হলো:
খাও: মাংস, মাছ, ডিম, শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ, ভেষজ, মশলা, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল।
এড়িয়ে চলো: প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি, কোমল পানীয়, শস্য, বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য, শিম, কৃত্রিম মিষ্টি, উদ্ভিজ্জ তেল, মার্জারিন এবং ট্রান্স ফ্যাট।
সারসংক্ষেপ: প্যালিওলিথিক মানুষের খাদ্য তাদের প্রাপ্যতা এবং অবস্থানের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হত। প্যালিও ডায়েটের মূল ধারণা হলো সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা।
প্যালিও ডায়েটে যেসব খাবার এড়িয়ে চলতে হবে
এই খাবার এবং উপাদানগুলি এড়িয়ে চলো:
- চিনি এবং উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ: কোমল পানীয়, ফলের রস, টেবিল চিনি, ক্যান্ডি, পেস্ট্রি, আইসক্রিম এবং আরও অনেক কিছু।
- শস্য: রুটি এবং পাস্তা, গম, স্পেল্ট, রাই, বার্লি ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত।
- শিম: মটরশুঁটি, মসুর ডাল এবং আরও অনেক কিছু।
- দুগ্ধ: বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলো, বিশেষ করে কম চর্বিযুক্ত (প্যালিও-এর কিছু সংস্করণে মাখন এবং পনিরের মতো পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধ অন্তর্ভুক্ত থাকে)।
- কিছু উদ্ভিজ্জ তেল: সয়াবিন তেল, সূর্যমুখী তেল, তুলাবীজ তেল, ভুট্টা তেল, আঙ্গুরবীজ তেল, কুসুম তেল এবং অন্যান্য।
- ট্রান্স ফ্যাট: মার্জারিন এবং বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়। সাধারণত “হাইড্রোজেনেটেড” বা “আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড” তেল হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
- কৃত্রিম মিষ্টি: অ্যাসপার্টাম, সুক্রালোজ, সাইক্ল্যামেটস, স্যাকারিন, অ্যাসিসালফেম পটাশিয়াম। এর পরিবর্তে প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করো।
- অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার: “ডায়েট” বা “কম চর্বিযুক্ত” হিসাবে লেবেলযুক্ত বা যেগুলিতে অনেক সংযোজন রয়েছে এমন সবকিছু। কৃত্রিম খাবার প্রতিস্থাপনও অন্তর্ভুক্ত।
একটি সহজ নির্দেশিকা: যদি এটি কারখানায় তৈরি বলে মনে হয়, তবে এটি খেও না।
যদি তুমি এই উপাদানগুলি এড়াতে চাও, তবে তোমাকে সতর্কতার সাথে উপাদানগুলির তালিকা পড়তে হবে, এমনকি যে খাবারগুলিকে “স্বাস্থ্যকর খাবার” হিসাবে লেবেল করা হয়েছে সেগুলির ক্ষেত্রেও।
সারসংক্ষেপ: চিনি, রুটি, নির্দিষ্ট উদ্ভিজ্জ তেল, ট্রান্স ফ্যাট এবং কৃত্রিম মিষ্টি সহ সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং উপাদান এড়িয়ে চলো।
প্যালিও ডায়েটে যেসব খাবার খেতে হবে
তোমার খাদ্যকে সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত প্যালিও খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি করো:
- মাংস: গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, মুরগির মাংস, টার্কি, শুয়োরের মাংস এবং অন্যান্য।
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: স্যামন, ট্রাউট, হ্যাডক, চিংড়ি, শেলফিশ ইত্যাদি। সম্ভব হলে বন্য-ধরা বেছে নাও।
- ডিম: মুক্ত-পালিত, চারণভূমি-পালিত বা ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম বেছে নাও।
- শাকসবজি: ব্রোকলি, কেল, গোলমরিচ, পেঁয়াজ, গাজর, টমেটো ইত্যাদি।
- ফল: আপেল, কলা, কমলা, নাশপাতি, অ্যাভোকাডো, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং আরও অনেক কিছু।
- কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু, ইয়াম, শালগম ইত্যাদি।
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম, ম্যাকাদামিয়া বাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ার বীজ এবং আরও অনেক কিছু।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল: অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো তেল এবং অন্যান্য।
- লবণ এবং মশলা: সামুদ্রিক লবণ, রসুন, হলুদ, রোজমেরি ইত্যাদি।
যদি তুমি সামর্থ্য রাখতে পারো তবে ঘাস-খাওয়ানো, চারণভূমি-পালিত এবং জৈব বেছে নেওয়ার চেষ্টা করো। যদি না পারো, তবে নিশ্চিত করো যে তুমি সর্বদা সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত বিকল্পটি বেছে নিচ্ছো।
সারসংক্ষেপ: মাংস, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, শাকসবজি, ফল, আলু, বাদাম, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং মশলার মতো সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাও। সম্ভব হলে, ঘাস-খাওয়ানো এবং জৈব পণ্য বেছে নাও।
পরিবর্তিত প্যালিও ডায়েট
গত কয়েক বছরে, প্যালিও সম্প্রদায় বেশ কিছুটা বিকশিত হয়েছে।
এখন প্যালিও ডায়েটের বেশ কয়েকটি ভিন্ন সংস্করণ রয়েছে। তাদের মধ্যে অনেকেই কিছু আধুনিক খাবারকে অনুমতি দেয় যা বিজ্ঞান অনুসারে স্বাস্থ্যকর।
এর মধ্যে রয়েছে মানসম্পন্ন ঘাস-খাওয়ানো মাখন এবং এমনকি চালের মতো কিছু গ্লুটেন-মুক্ত শস্য।
অনেকেই এখন প্যালিওকে তোমার ডায়েটের ভিত্তি হিসাবে একটি টেমপ্লেট হিসাবে মনে করে, কঠোর নিয়মগুলির একটি সেট হিসাবে নয় যা তোমাকে অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে।
সারসংক্ষেপ: তুমি প্যালিও ডায়েটকে একটি শুরু করার বিন্দু হিসাবেও ব্যবহার করতে পারো, ঘাস-খাওয়ানো মাখন এবং গ্লুটেন-মুক্ত শস্যের মতো আরও কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য: শিক্ষানবিস নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
যুক্তিসঙ্গত উপভোগ
নীচের খাবার এবং পানীয়গুলি অল্প পরিমাণে পুরোপুরি ঠিক আছে:
- ওয়াইন: মানসম্পন্ন রেড ওয়াইনে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উপকারী পুষ্টি থাকে।
- ডার্ক চকোলেট: এমন একটি বেছে নাও যার ৭০% বা তার বেশি কোকো উপাদান রয়েছে। মানসম্পন্ন ডার্ক চকোলেট খুব পুষ্টিকর এবং অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর।
সারসংক্ষেপ: প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করার সময়, তুমি মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে রেড ওয়াইন এবং ডার্ক চকোলেট উপভোগ করতে পারো।
প্যালিও ডায়েটে কী পান করবে
যখন হাইড্রেশনের কথা আসে, তখন জলই তোমার প্রধান পানীয় হওয়া উচিত।
নিম্নলিখিত পানীয়গুলি ঠিক প্যালিও নয়, তবে বেশিরভাগ মানুষ সেগুলি পান করে:
- চা: চা খুব স্বাস্থ্যকর এবং এতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন উপকারী যৌগ রয়েছে। সবুজ চা সেরা পছন্দ।
- কফি: কফিতেও প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করার সময় জলই তোমার পছন্দের পানীয় হওয়া উচিত। অনেকেই পরিমিত পরিমাণে চা এবং কফিও উপভোগ করে।
এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা প্যালিও মেনু
এই নমুনা মেনুতে প্যালিও-বান্ধব খাবারের একটি সুষম পরিমাণ রয়েছে।
তোমার পছন্দ অনুসারে এই মেনুটি অবশ্যই সামঞ্জস্য করো।
সোমবার
- সকালের নাস্তা: জলপাই তেলে ভাজা ডিম এবং সবজি। এক টুকরা ফল।
- দুপুরের খাবার: জলপাই তেল দিয়ে মুরগির সালাদ। এক মুঠো বাদাম।
- রাতের খাবার: মাখনে ভাজা বার্গার (বান ছাড়া), সবজি এবং কিছু সালসা সহ।
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: বেকন এবং ডিম, এক টুকরা ফল সহ।
- দুপুরের খাবার: আগের রাতের অবশিষ্ট বার্গার।
- রাতের খাবার: মাখনে ভাজা স্যামন, সবজি সহ।
বুধবার
- সকালের নাস্তা: মাংসের সাথে সবজি (আগের রাতের অবশিষ্ট)।
- দুপুরের খাবার: লেটুস পাতায় স্যান্ডউইচ, মাংস এবং তাজা সবজি সহ।
- রাতের খাবার: সবজি দিয়ে গ্রাউন্ড বিফ স্টার-ফ্রাই। কিছু বেরি।
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা: ডিম এবং এক টুকরা ফল।
- দুপুরের খাবার: আগের রাতের অবশিষ্ট স্টার-ফ্রাই। এক মুঠো বাদাম।
- রাতের খাবার: সবজি দিয়ে ভাজা শুয়োরের মাংস।
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: জলপাই তেলে ভাজা ডিম এবং সবজি।
- দুপুরের খাবার: জলপাই তেল দিয়ে মুরগির সালাদ। এক মুঠো বাদাম।
- রাতের খাবার: সবজি এবং মিষ্টি আলু সহ স্টেক।
শনিবার
- সকালের নাস্তা: বেকন এবং ডিম, এক টুকরা ফল সহ।
- দুপুরের খাবার: আগের রাতের অবশিষ্ট স্টেক এবং সবজি।
- রাতের খাবার: সবজি এবং অ্যাভোকাডো সহ বেকড স্যামন।
রবিবার
- সকালের নাস্তা: মাংসের সাথে সবজি (আগের রাতের অবশিষ্ট)।
- দুপুরের খাবার: লেটুস পাতায় স্যান্ডউইচ, মাংস এবং তাজা সবজি সহ।
- রাতের খাবার: সবজি এবং সালসা সহ গ্রিলড চিকেন উইংস।
প্যালিও ডায়েটে সাধারণত ক্যালোরি বা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি) ট্র্যাক করার প্রয়োজন হয় না, অন্তত শুরুতে নয়।
তবে, যদি তোমার অনেক ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তবে কার্বোহাইড্রেট কিছুটা কমিয়ে এবং বাদামের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের পরিমাণ সীমিত করা একটি ভালো ধারণা।
সারসংক্ষেপ: তুমি প্যালিও-বান্ধব খাবার ব্যবহার করে বিভিন্ন সুস্বাদু খাবার তৈরি করতে পারো। উপরে এক সপ্তাহের প্যালিও ডায়েট কেমন হতে পারে তার একটি নমুনা মেনু দেওয়া হলো।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
সহজ প্যালিও স্ন্যাকস
দিনে তিনবারের বেশি খাবার খাওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে যদি তোমার ক্ষুধা লাগে, তবে এখানে কিছু প্যালিও স্ন্যাকস রয়েছে যা সহজ এবং সহজে বহনযোগ্য:
- ছোট গাজর
- সেদ্ধ ডিম
- এক টুকরা ফল
- এক মুঠো বাদাম
- আগের রাতের অবশিষ্ট খাবার
- কিছু বাদাম মাখন সহ আপেলের টুকরা
- কিছু নারকেলের ক্রিম সহ এক বাটি বেরি
- ঘরে তৈরি বিফ জার্কি
সারসংক্ষেপ: প্যালিও স্ন্যাকস তৈরি করা সহজ এবং তুমি সেগুলিকে তোমার সাথে নিয়ে যেতে পারো। কিছু ধারণার মধ্যে রয়েছে ফল, বাদাম, সেদ্ধ ডিম বা ছোট গাজর।
সহজ প্যালিও কেনাকাটার তালিকা
প্যালিও ডায়েটে তুমি অবিশ্বাস্য বৈচিত্র্যের খাবার খেতে পারো।
এই সহজ কেনাকাটার তালিকাটি তোমাকে শুরু করার একটি ধারণা দেবে:
- মাংস: গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, শুয়োরের মাংস ইত্যাদি।
- মুরগি: মুরগি, টার্কি ইত্যাদি।
- মাছ: স্যামন, ট্রাউট, ম্যাকেরেল ইত্যাদি।
- ডিম
- তাজা শাকসবজি: সবুজ শাক, লেটুস, টমেটো, গোলমরিচ, গাজর, পেঁয়াজ ইত্যাদি।
- হিমায়িত শাকসবজি: ব্রোকলি, পালং শাক, বিভিন্ন সবজির মিশ্রণ ইত্যাদি।
- ফল: আপেল, কলা, নাশপাতি, কমলা, অ্যাভোকাডো
- বেরি: স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি ইত্যাদি।
- বাদাম: বাদাম, আখরোট, ম্যাকাদামিয়া বাদাম, হ্যাজেলনাট
- বাদাম মাখন
- জলপাই তেল
- জলপাই
- মিষ্টি আলু
- মশলা: সামুদ্রিক লবণ, গোলমরিচ, হলুদ, রসুন, পার্সলে ইত্যাদি।
তোমার বাড়ি থেকে সমস্ত অস্বাস্থ্যকর প্রলোভন দূর করা একটি ভালো ধারণা, যার মধ্যে রয়েছে চিনিযুক্ত সোডা, পেস্ট্রি, কুকিজ, ক্র্যাকার, রুটি, আইসক্রিম এবং সিরিয়াল।
সারসংক্ষেপ: প্যালিও ডায়েট শুরু করার জন্য, তোমার রান্নাঘর থেকে অস্বাস্থ্যকর প্রলোভনগুলি দূর করো। এরপর, উপরে দেওয়া কেনাকাটার তালিকা ব্যবহার করে তোমার প্যান্ট্রি এবং ফ্রিজকে সুস্বাদু, প্যালিও-বান্ধব খাবার দিয়ে পূর্ণ করো।
রেস্তোরাঁর খাবারকে প্যালিও-বান্ধব কীভাবে করবে
বেশিরভাগ রেস্তোরাঁর খাবারকে প্যালিও-বান্ধব করা বেশ সহজ।
এখানে কিছু সহজ নির্দেশিকা দেওয়া হলো:
১. মাংস বা মাছ-ভিত্তিক প্রধান খাবার অর্ডার করো। ২. রুটি বা ভাতের পরিবর্তে অতিরিক্ত সবজি নাও। ৩. তাদের জলপাই তেল বা অ্যাভোকাডো তেলে তোমার খাবার রান্না করতে বলো।
সারসংক্ষেপ: প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করার সময় বাইরে খাওয়া কঠিন হতে হবে না। মেনু থেকে কেবল একটি মাংস বা মাছের খাবার বেছে নাও এবং কিছু অতিরিক্ত সবজি যোগ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েট: কিটো-এর জন্য একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস গাইড
সারসংক্ষেপ
প্যালিও ডায়েট শিকারী-সংগ্রাহকদের অনুসরণ করা ডায়েটের অনুকরণে তৈরি করা হয়েছে। যদিও প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করার কোনো একটি নির্দিষ্ট উপায় নেই, তবে মূল ধারণাটি হলো প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা এবং স্বাস্থ্যকর, সম্পূর্ণ খাবারের উপর মনোযোগ দেওয়া।
প্যালিও-বান্ধব খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, বীজ, বাদাম, ফল এবং শাকসবজি, সেই সাথে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল। প্রক্রিয়াজাত খাবার, শস্য এবং চিনি এড়িয়ে চলো।
তুমি তোমার ডায়েটকে প্যালিও খাবারের উপর ভিত্তি করেও তৈরি করতে পারো, ঘাস-খাওয়ানো মাখন এবং গ্লুটেন-মুক্ত শস্যের মতো কিছু আধুনিক স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করে।
প্যালিও ডায়েট শুরু করার জন্য, উপরের নমুনা মেনু এবং কেনাকাটার তালিকাটি দেখো। তোমার রান্নাঘর এবং প্যান্ট্রিকে এই স্বাস্থ্যকর, প্যালিও-বান্ধব খাবার দিয়ে পূর্ণ করো।
প্যালিও রেসিপি ধারণা এবং আরও অনেক কিছুর জন্য তুমি নীচের নিবন্ধগুলিও দেখতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
