চিনাবাদাম (Arachis hypogaea) একটি শস্য যা দক্ষিণ আমেরিকায় উদ্ভূত হয়েছিল।
এদের বিভিন্ন নামে ডাকা হয়, যেমন গ্রাউন্ডনাট, আর্থনাট এবং গুবার্স।
নাম সত্ত্বেও, চিনাবাদামের সাথে গাছের বাদামের কোনো সম্পর্ক নেই। একটি শস্য হিসাবে, এরা মটরশুঁটি, মসুর ডাল এবং সয়াবিনের সাথে সম্পর্কিত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধমার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, চিনাবাদাম কাঁচা খুব কমই খাওয়া হয়। পরিবর্তে, এগুলি বেশিরভাগই ভাজা বা পিনাট বাটার হিসাবে খাওয়া হয়।
অন্যান্য চিনাবাদাম পণ্যের মধ্যে রয়েছে চিনাবাদাম তেল, ময়দা এবং প্রোটিন। এই পণ্যগুলি বিভিন্ন খাবারে ব্যবহৃত হয়, যেমন ডেজার্ট, কেক, মিষ্টান্ন, স্ন্যাকস এবং সস।
চিনাবাদাম প্রোটিন, চর্বি এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনাবাদাম ওজন কমাতেও সহায়ক হতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
এই নিবন্ধটি তোমাকে চিনাবাদাম সম্পর্কে যা কিছু জানতে হবে তা বলে দেবে।
চিনাবাদামের পুষ্টিগুণ
এখানে ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) কাঁচা চিনাবাদামের পুষ্টিগুণ দেওয়া হলো:
- ক্যালরি: ৫৬৭
- জল: ৭%
- প্রোটিন: ২৫.৮ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১৬.১ গ্রাম
- চিনি: ৪.৭ গ্রাম
- ফাইবার: ৮.৫ গ্রাম
- চর্বি: ৪৯.২ গ্রাম
সারসংক্ষেপ: চিনাবাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উচ্চ-মানের প্রোটিনে ভরপুর। এগুলিতে ক্যালরিও বেশ বেশি থাকে।
চিনাবাদামে চর্বি
চিনাবাদামে চর্বি বেশি থাকে।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) কাঁচা চিনাবাদামে থাকে:
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ৬.২৮ গ্রাম
- মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: ২৪.৪৩ গ্রাম
- পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: ১৫.৫৬ গ্রাম
- ওমেগা-৩ ফ্যাট: ০ গ্রাম
- ওমেগা-৬ ফ্যাট: ১৫.৫৬ গ্রাম
- ট্রান্স ফ্যাট: ০ গ্রাম
এগুলিকে তৈলবীজ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। বিশ্বের চিনাবাদাম ফসলের একটি বড় অংশ চিনাবাদাম তেল (আরাচিস তেল) তৈরির জন্য ব্যবহৃত হয়।
চর্বির পরিমাণ ৪৪% থেকে ৫৬% পর্যন্ত হয় এবং প্রধানত মনো- এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট নিয়ে গঠিত, যার বেশিরভাগই ওলিক এবং লিনোলিক অ্যাসিড দিয়ে তৈরি।
সারসংক্ষেপ: চিনাবাদামে চর্বি বেশি থাকে, যা বেশিরভাগই মনো- এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়ে গঠিত। এগুলি প্রায়শই চিনাবাদাম তেল তৈরির জন্য ব্যবহৃত হয়।
চিনাবাদামের প্রোটিন
চিনাবাদাম প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।
প্রোটিনের পরিমাণ তাদের মোট ক্যালরির ২২% থেকে ৩০% পর্যন্ত হয়, যা চিনাবাদামকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস করে তোলে।
চিনাবাদামের সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকা প্রোটিন, আরাচিন এবং কোনারাচিন, কিছু মানুষের জন্য মারাত্মক অ্যালার্জিক হতে পারে, যা জীবন-হুমকির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।
সারসংক্ষেপ: একটি উদ্ভিদ-জাতীয় খাবার হিসাবে, চিনাবাদাম প্রোটিনের একটি ব্যতিক্রমী ভালো উৎস। মনে রেখো যে কিছু লোক চিনাবাদামের প্রোটিনে অ্যালার্জিক হয়।
চিনাবাদামের কার্বোহাইড্রেট উপাদান
চিনাবাদামে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে।
কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ মোট ওজনের মাত্র ১৩% থেকে ১৬%।
কার্বোহাইড্রেটে কম এবং প্রোটিন, চর্বি ও ফাইবারে বেশি হওয়ায়, চিনাবাদামের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) খুব কম, যা খাবার খাওয়ার পর কার্বোহাইড্রেট কতটা দ্রুত তোমার রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে তার একটি পরিমাপ।
এটি তাদের ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
সারসংক্ষেপ: চিনাবাদামে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। এটি তাদের ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি ভালো খাদ্য পছন্দ করে তোলে।
চিনাবাদামের ভিটামিন এবং খনিজ
চিনাবাদাম বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস, যার মধ্যে রয়েছে:
- বায়োটিন। চিনাবাদাম বায়োটিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি, যা গর্ভাবস্থায় গুরুত্বপূর্ণ।
- কপার। একটি খাদ্যতালিকাগত ট্রেস খনিজ, কপার প্রায়শই পশ্চিমা খাদ্যে কম থাকে। ঘাটতি হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে।
- নিয়াসিন। ভিটামিন বি৩ নামেও পরিচিত, নিয়াসিনের তোমার শরীরে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
- ফোলেট। ভিটামিন বি৯ বা ফলিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত, ফোলেটের অনেক অপরিহার্য কাজ রয়েছে এবং এটি গর্ভাবস্থায় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
- ম্যাঙ্গানিজ। একটি ট্রেস উপাদান, ম্যাঙ্গানিজ পানীয় জল এবং বেশিরভাগ খাবারে পাওয়া যায়।
- ভিটামিন ই। একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এই ভিটামিনটি প্রায়শই চর্বিযুক্ত খাবারে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়।
- থায়ামিন। বি ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি, থায়ামিন ভিটামিন বি১ নামেও পরিচিত। এটি তোমার শরীরের কোষগুলিকে কার্বোহাইড্রেটকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে এবং তোমার হৃদয়, পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
- ফসফরাস। চিনাবাদাম ফসফরাসের একটি ভালো উৎস, একটি খনিজ যা শরীরের টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।
- ম্যাগনেসিয়াম। বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজ সহ একটি অপরিহার্য খাদ্যতালিকাগত খনিজ, পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে বলে মনে করা হয়।
সারসংক্ষেপ: চিনাবাদাম অনেক ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস। এর মধ্যে রয়েছে বায়োটিন, কপার, নিয়াসিন, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন ই, থায়ামিন, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম।
চিনাবাদামের অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ
চিনাবাদামে বিভিন্ন জৈব-সক্রিয় উদ্ভিদ যৌগ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এগুলি অনেক ফলের মতোই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
বেশিরভাগ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চিনাবাদামের ত্বকে থাকে, যা শুধুমাত্র কাঁচা চিনাবাদাম খাওয়ার সময় খাওয়া হয়।
তবুও, চিনাবাদামের দানাতে এখনও রয়েছে:
- পি-কুমারিক অ্যাসিড। এই পলিফেনলটি চিনাবাদামের প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি।
- রেসভেরাট্রল। একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, রেসভেরাট্রল সবচেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে রেড ওয়াইনে পাওয়া যায়।
- আইসোফ্ল্যাভোনস। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনলগুলির একটি শ্রেণী, আইসোফ্ল্যাভোনস বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত প্রভাবের সাথে যুক্ত।
- ফাইটিক অ্যাসিড। উদ্ভিদ বীজে পাওয়া যায়, যার মধ্যে বাদামও রয়েছে, ফাইটিক অ্যাসিড চিনাবাদাম এবং একই সময়ে খাওয়া অন্যান্য খাবার থেকে আয়রন এবং জিঙ্কের শোষণকে ব্যাহত করতে পারে।
- ফাইটোস্টেরল। চিনাবাদাম তেলে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইটোস্টেরল থাকে, যা তোমার পাচনতন্ত্র থেকে কোলেস্টেরলের শোষণকে ব্যাহত করে।
সারসংক্ষেপ: চিনাবাদামে বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগ থাকে। এর মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যেমন কুমারিক অ্যাসিড এবং রেসভেরাট্রল, সেইসাথে ফাইটিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট।
প্রস্তাবিত পড়া: রাজমা: পুষ্টি, উপকারিতা, ওজন কমানো এবং অপকারিতা
চিনাবাদাম এবং ওজন হ্রাস
ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে চিনাবাদাম ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।
চর্বি এবং ক্যালরিতে বেশি হওয়া সত্ত্বেও, চিনাবাদাম ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে বলে মনে হয় না।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনাবাদাম গ্রহণ একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই গবেষণাগুলি সবই পর্যবেক্ষণমূলক, যার অর্থ তারা কার্যকারণ প্রমাণ করতে পারে না।
তবে, সুস্থ মহিলাদের উপর একটি ছোট, ৬ মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন কম চর্বিযুক্ত খাদ্যে চর্বির অন্যান্য উৎসগুলি চিনাবাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়েছিল, তখন তারা তাদের প্রাথমিক ওজন বজায় রাখতে বলা সত্ত্বেও ৬.৬ পাউন্ড (৩ কেজি) ওজন হ্রাস করেছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনন্দিন খাদ্যে ৮ সপ্তাহের জন্য ৩ আউন্স (৮৯ গ্রাম) চিনাবাদাম যোগ করা হয়েছিল, তখন তারা প্রত্যাশিত পরিমাণে ওজন বাড়ায়নি।
বিভিন্ন কারণ চিনাবাদামকে ওজন কমানোর জন্য একটি বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার করে তোলে:
- এগুলি অন্যান্য সাধারণ স্ন্যাকস, যেমন রাইস কেকের চেয়ে বেশি পূর্ণতা প্রচার করে খাবারের পরিমাণ হ্রাস করে।
- চিনাবাদাম কতটা পূর্ণতা দেয় তার কারণে, লোকেরা অন্যান্য খাবারের কম খেয়ে চিনাবাদামের বর্ধিত গ্রহণের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় বলে মনে হয়।
- যখন পুরো চিনাবাদাম যথেষ্ট ভালোভাবে চিবানো হয় না, তখন তাদের একটি অংশ তোমার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে শোষিত না হয়ে চলে যেতে পারে।
- চিনাবাদামের উচ্চ প্রোটিন এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্যালরি পোড়ানো বাড়াতে পারে।
- চিনাবাদাম অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি উৎস, যা ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: চিনাবাদাম খুব পূর্ণতা দেয় এবং ওজন কমানোর খাদ্যের একটি কার্যকর উপাদান হিসাবে বিবেচিত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পিনাট বাটার কি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নাকি খারাপ? উপকারিতা ও ঝুঁকি
চিনাবাদামের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
ওজন কমানোর জন্য বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার হওয়ার পাশাপাশি, চিনাবাদাম আরও বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
হৃদরোগের স্বাস্থ্য
হৃদরোগ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনাবাদাম, সেইসাথে অন্যান্য ধরণের বাদাম খাওয়া হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
এই সুবিধাগুলি সম্ভবত বিভিন্ন কারণের ফলাফল।
বিশেষ করে, চিনাবাদামে বেশ কয়েকটি হৃদরোগ-বান্ধব পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, নিয়াসিন, কপার, ওলিক অ্যাসিড এবং রেসভেরাট্রলের মতো একাধিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
পিত্তথলির পাথর প্রতিরোধ
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় ১০-২৫% প্রাপ্তবয়স্কদের পিত্তথলির পাথর হয়।
দুটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘন ঘন চিনাবাদাম গ্রহণ পুরুষ এবং মহিলা উভয় ক্ষেত্রেই পিত্তথলির পাথরের ঝুঁকি কমাতে পারে।
যেহেতু বেশিরভাগ পিত্তথলির পাথর মূলত কোলেস্টেরল দিয়ে গঠিত, তাই চিনাবাদামের কোলেস্টেরল কমানোর প্রভাবই এর কারণ হতে পারে।
এই ফলাফলগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: অনেক হৃদরোগ-বান্ধব পুষ্টির উৎস হিসাবে, চিনাবাদাম হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। আরও কী, তারা তোমার পিত্তথলির পাথরের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রতিকূল প্রভাব এবং ব্যক্তিগত উদ্বেগ
অ্যালার্জি ছাড়া, চিনাবাদাম খাওয়ার সাথে অনেক প্রতিকূল প্রভাবের সম্পর্ক পাওয়া যায়নি।
তবুও, কিছু স্বাস্থ্যগত উদ্বেগ বিবেচনা করতে হবে।
অ্যাফ্ল্যাটক্সিন বিষক্রিয়া
চিনাবাদাম কখনও কখনও এক ধরণের ছাঁচ (Aspergillus flavus) দ্বারা দূষিত হতে পারে যা অ্যাফ্ল্যাটক্সিন তৈরি করে।
অ্যাফ্ল্যাটক্সিন বিষক্রিয়ার প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্ষুধা হ্রাস এবং চোখের হলুদ বিবর্ণতা (জন্ডিস), যা লিভারের সমস্যার সাধারণ লক্ষণ।
গুরুতর অ্যাফ্ল্যাটক্সিন বিষক্রিয়া লিভারের ব্যর্থতা এবং লিভার ক্যান্সারের কারণ হতে পারে।
অ্যাফ্ল্যাটক্সিন দূষণের ঝুঁকি চিনাবাদাম কীভাবে সংরক্ষণ করা হয় তার উপর নির্ভর করে। উষ্ণ এবং আর্দ্র পরিস্থিতিতে, বিশেষ করে গ্রীষ্মমন্ডলীয় অঞ্চলে ঝুঁকি বেড়ে যায়।
ফসল তোলার পর চিনাবাদাম সঠিকভাবে শুকিয়ে এবং সংরক্ষণের সময় তাপমাত্রা ও আর্দ্রতা কম রেখে অ্যাফ্ল্যাটক্সিন দূষণ কার্যকরভাবে প্রতিরোধ করা যায়।
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস
চিনাবাদামে বেশ কয়েকটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস থাকে, যা এমন পদার্থ যা তোমার পুষ্টি শোষণকে ব্যাহত করে এবং পুষ্টির মান হ্রাস করে।
চিনাবাদামের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টসগুলির মধ্যে, ফাইটিক অ্যাসিড বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য।
ফাইটিক অ্যাসিড (ফাইটেট) সমস্ত ভোজ্য বীজ, বাদাম, শস্য এবং শস্যে পাওয়া যায়। চিনাবাদামে এর পরিমাণ ০.২-৪.৫% পর্যন্ত হয়।
ফাইটিক অ্যাসিড চিনাবাদামে আয়রন এবং জিঙ্কের প্রাপ্যতা হ্রাস করে, তাদের পুষ্টির মান কিছুটা কমিয়ে দেয়।
এটি সাধারণত সুষম খাদ্যে এবং যারা নিয়মিত মাংস খায় তাদের মধ্যে উদ্বেগের বিষয় নয়। তবুও, উন্নয়নশীল দেশগুলিতে এটি একটি সমস্যা হতে পারে যেখানে প্রধান খাদ্য উৎস শস্য বা শস্য।
চিনাবাদাম অ্যালার্জি
চিনাবাদাম সবচেয়ে সাধারণ খাদ্য অ্যালার্জেনগুলির মধ্যে একটি।
চিনাবাদামে অ্যালার্জি প্রায় ১% আমেরিকানকে প্রভাবিত করে বলে অনুমান করা হয়।
চিনাবাদাম অ্যালার্জি সম্ভাব্য জীবন-হুমকির কারণ হতে পারে এবং চিনাবাদামকে কখনও কখনও সবচেয়ে গুরুতর অ্যালার্জেন হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
এই অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের সমস্ত চিনাবাদাম এবং চিনাবাদাম পণ্য এড়িয়ে চলা উচিত।
সারসংক্ষেপ: চিনাবাদামের বেশ কয়েকটি খারাপ দিক রয়েছে, যার মধ্যে সম্ভাব্য অ্যাফ্ল্যাটক্সিন দূষণ, ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ এবং গুরুতর অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া রয়েছে।
সারসংক্ষেপ
চিনাবাদাম যতটা জনপ্রিয়, ততটাই স্বাস্থ্যকর।
এগুলি প্রোটিনের একটি চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস এবং বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগে সমৃদ্ধ।
এগুলি ওজন কমানোর খাদ্যের অংশ হিসাবে কার্যকর হতে পারে এবং হৃদরোগ এবং পিত্তথলির পাথর উভয় রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
তবে, চর্বি বেশি থাকায়, এই শস্যটি একটি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার এবং অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
