একজন পেস্ক্যাটেরিয়ান হলেন এমন একজন যিনি নিরামিষ খাদ্যের সাথে মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার যোগ করেন।
অনেক কারণে মানুষ মাংস এবং পোল্ট্রি ত্যাগ করে কিন্তু মাছ খায়।
কিছু লোক নিরামিষ খাদ্যে মাছ যোগ করতে পছন্দ করে যাতে তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর মাছ পেতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধঅন্যরা তাদের খাদ্যের পরিবেশগত প্রভাব কমাতে চেষ্টা করতে পারে। কারো কারো জন্য, এটি কেবল স্বাদের ব্যাপার হতে পারে।
এই নিবন্ধটি পেস্ক্যাটেরিয়ান খাদ্যের সুবিধা এবং অসুবিধা সম্পর্কে আরও ব্যাখ্যা করে, যার মধ্যে একজন পেস্ক্যাটেরিয়ান ঠিক কী খায় এবং কী খায় না।
পেস্ক্যাটেরিয়ান কী?
সহজভাবে বলতে গেলে, একজন পেস্ক্যাটেরিয়ান হলেন এমন একজন যিনি মাংস খান না কিন্তু মাছ খান।
পেস্ক্যাটেরিয়ান শব্দটি ১৯৯০-এর দশকের গোড়ার দিকে তৈরি হয়েছিল এবং এটি ইতালীয় শব্দ “পেস্কে” (মাছ) এবং “ভেজিটেরিয়ান” শব্দের সংমিশ্রণ। কখনও কখনও এটি “পেস্কেটেরিয়ান” হিসাবে লেখা হয়, তবে এর অর্থ একই।
বৈজ্ঞানিক সাহিত্যে, এই খাদ্যকে প্রায়শই “পেসকো-ভেজিটেরিয়ান” হিসাবে বর্ণনা করা হয় এবং এটি নিরামিষবাদের বর্ণালীর মধ্যে পড়ে।
সেই সংজ্ঞা অনুসারে, একজন পেস্ক্যাটেরিয়ান হলেন এমন একজন যিনি নিরামিষ খাদ্য খেতে পছন্দ করেন, তবে যিনি মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারও খান।
এটি মূলত গোটা শস্য, বাদাম, শস্য, ফলমূল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে তৈরি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য, যেখানে সামুদ্রিক খাবার প্রধান প্রোটিনের উৎস হিসাবে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অনেক পেস্ক্যাটেরিয়ান দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিমও খান।
অবশ্যই, নিরামিষ খাদ্যের মতো, পেস্ক্যাটেরিয়ান খাদ্যও ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। প্রক্রিয়াজাত শস্য, জাঙ্ক ফুড এবং ফিশ স্টিকস দিয়ে ভরা মাংস-মুক্ত খাদ্য খাওয়া সম্ভব, যা গোটা খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের চেয়ে কম স্বাস্থ্যকর।
সারসংক্ষেপ: একজন পেস্ক্যাটেরিয়ান হলেন এমন একজন যিনি মূলত নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করেন তবে মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারও খান।
কেন মানুষ পেস্ক্যাটেরিয়ান ডায়েট বেছে নেয়?
মানুষের পেস্ক্যাটেরিয়ান ডায়েট বেছে নেওয়ার বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। এখানে কিছু প্রধান কারণ দেওয়া হলো।
স্বাস্থ্যগত সুবিধা
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের অনেক প্রমাণিত সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে স্থূলতা এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কম।
গবেষণা অনুসারে, তুমি পেস্ক্যাটেরিয়ান ডায়েট থেকেও এই সুরক্ষামূলক সুবিধাগুলির অনেকগুলি পেতে পারো।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পেস্ক্যাটেরিয়ান মহিলারা মাংস খাওয়া মহিলাদের তুলনায় প্রতি বছর ২.৫ পাউন্ড (১.১ কেজি) কম ওজন বাড়িয়েছেন।
এবং যারা তাদের খাদ্যকে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক দিকে পরিবর্তন করেছেন তারা সবচেয়ে কম ওজন বাড়িয়েছেন, যা দেখায় যে তোমার বর্তমান খাদ্যাভ্যাস যাই হোক না কেন, প্রাণীর ব্যবহার কমানো তোমার জন্য ভালো হতে পারে।
আরেকটি গবেষণায় উপসংহারে এসেছে যে পেস্ক্যাটেরিয়ানদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ৪.৮% কম ছিল, যেখানে সর্বভোজীদের ক্ষেত্রে এটি ৭.৬% ছিল।
এছাড়াও, একটি বড় গবেষণায় এমন লোকদের দিকে নজর দেওয়া হয়েছিল যারা খুব কমই মাংস খেতেন বা পেস্ক্যাটেরিয়ান ছিলেন। নিয়মিত মাংস খাওয়াদের তুলনায় তাদের হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি ২২% কম ছিল।
পরিবেশগত উদ্বেগ
পশুসম্পদ পালনের উচ্চ পরিবেশগত ব্যয় রয়েছে।
জাতিসংঘের মতে, পশুসম্পদ পালন মানবসৃষ্ট কার্বন নির্গমনের ১৫% অবদান রাখে।
এর বিপরীতে, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার উৎপাদনের কার্বন পদচিহ্ন যেকোনো ধরণের প্রাণীর মাংস বা পনির উৎপাদনের চেয়ে কম।
২০১৪ সালের একটি গবেষণায় গণনা করা হয়েছে যে মাছ খাওয়াদের খাদ্যের কারণে যারা দিনে অন্তত এক পরিবেশন মাংস খেতেন তাদের খাদ্যের চেয়ে ৪৬% কম গ্রিনহাউস গ্যাস নির্গমন হয়েছিল।
নৈতিক কারণ
নৈতিকতা একটি প্রধান কারণ হতে পারে কেন মানুষ নিরামিষাশী হতে পছন্দ করে। এটি পেস্ক্যাটেরিয়ানদের জন্যও একটি প্রধান কারণ হতে পারে।
মানুষের মাংস না খাওয়ার কিছু নৈতিক কারণের মধ্যে রয়েছে:
- হত্যাকে বিরোধিতা: তারা খাবারের জন্য প্রাণী হত্যা করতে চায় না।
- অমানবিক কারখানা পদ্ধতি: তারা অমানবিক পরিস্থিতিতে পশুসম্পদ পালনকারী কারখানা খামারগুলিকে সমর্থন করতে অস্বীকার করে।
- খারাপ কাজের পরিবেশ: তারা তাদের কর্মীদের জন্য খারাপ পরিবেশ সহ কারখানা খামারগুলিকে সমর্থন করতে অস্বীকার করে।
- মানবিক কারণ: তারা প্রাণীদের খাদ্যের জন্য শস্য উৎপাদনকে জমি ও সম্পদের অন্যায় ব্যবহার হিসাবে বিবেচনা করে যখন বিশ্বে এত ক্ষুধা রয়েছে।
তোমার খাদ্য থেকে স্থলজ প্রাণী বাদ দিলে এই নৈতিক উদ্বেগগুলির কিছু সমাধান হয়। তবে, জলজ চাষ এবং অতিরিক্ত মাছ ধরাও সমস্যাযুক্ত হতে পারে।
মন্টেরে বে অ্যাকোয়ারিয়ামের সিফুড ওয়াচ প্রোগ্রাম নৈতিক উপায়ে ধরা বা চাষ করা মাছ খুঁজে বের করার জন্য একটি চমৎকার সম্পদ।
সারসংক্ষেপ: স্বাস্থ্য, নৈতিকতা এবং পরিবেশ সম্পর্কে উদ্বেগ সহ পেস্ক্যাটেরিয়ান ডায়েট বেছে নেওয়ার বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: তেলাপিয়া মাছ: পুষ্টি, স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং ঝুঁকি
পেস্ক্যাটেরিয়ানরা কী খায়?
একটি সাধারণ পেস্ক্যাটেরিয়ান ডায়েট মূলত নিরামিষ, যার সাথে সামুদ্রিক খাবার যোগ করা হয়।
পেস্ক্যাটেরিয়ান খাবারের তালিকা:
- গোটা শস্য এবং শস্যজাত পণ্য
- শস্য এবং তাদের পণ্য, যার মধ্যে মটরশুঁটি, মসুর ডাল, টোফু এবং হুমাস
- বাদাম এবং বাদামের মাখন, চিনাবাদাম এবং বীজ
- বীজ, যার মধ্যে শণ, চিয়া এবং ফ্ল্যাক্সসিড
- দুগ্ধজাত পণ্য, যার মধ্যে দই, দুধ এবং পনির
- ফল
- সবজি
- মাছ এবং শেলফিশ
- ডিম
পেস্ক্যাটেরিয়ান হিসাবে এড়িয়ে চলার খাবার:
- গরুর মাংস
- মুরগির মাংস
- শুয়োরের মাংস
- ভেড়ার মাংস
- টার্কি
- বন্য খেলা
সারসংক্ষেপ: একটি স্বাস্থ্যকর পেস্ক্যাটেরিয়ান ডায়েট মূলত ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদজাত খাবার, সাথে সামুদ্রিক খাবার এবং সম্ভবত দুগ্ধজাত পণ্য ও ডিম দিয়ে গঠিত।
নিরামিষ খাদ্যে মাছ যোগ করার সুবিধা
নিরামিষ খাদ্যে মাছ যোগ করার অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে।
অনেক লোক উদ্বিগ্ন যে সম্পূর্ণরূপে প্রাণিজ পণ্য বাদ দেওয়া বা প্রাণীর মাংস এড়িয়ে চলা কিছু নির্দিষ্ট মূল পুষ্টির কম গ্রহণের কারণ হতে পারে।
বিশেষ করে, ভিটামিন B12, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন নিরামিষ খাদ্যে পাওয়া কিছুটা কঠিন হতে পারে।
নিরামিষ খাদ্যে মাছ, ক্রাস্টেসিয়ান এবং মোলাস্ক সহ সামুদ্রিক খাবার যোগ করলে উপকারী পুষ্টি এবং বৈচিত্র্য পাওয়া যায়।
আরও ওমেগা-৩ পাও
মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়ার সেরা উপায়।
কিছু উদ্ভিদজাত খাবারে, যেমন আখরোট এবং ফ্ল্যাক্সসিডে, আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) থাকে, যা এক ধরণের ওমেগা-৩ ফ্যাট। তবে, এই ধরণের ALA শরীরে ইকোসাপেন্টাইনোইক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সাইনোইক অ্যাসিড (DHA) এ সহজে রূপান্তরিত হয় না।
DHA এবং EPA এর অতিরিক্ত স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে, যা কেবল হৃদপিণ্ড নয়, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মেজাজকেও সাহায্য করে।
এর বিপরীতে, তৈলাক্ত মাছ, যেমন স্যামন এবং সার্ডিন, EPA এবং DHA ধারণ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষ খাদ্য: নতুনদের জন্য একটি নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
তোমার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াও
সুস্থ থাকার জন্য মানুষের প্রতিদিন প্রতি ২.২ পাউন্ড (১ কেজি) শরীরের ওজনের জন্য প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন। এটি ১৫০ পাউন্ড (৬৮ কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য প্রায় ৫৪ গ্রাম।
তবে, অনেক লোক এর চেয়ে বেশি প্রোটিন খেতে পছন্দ করে।
শুধুমাত্র উদ্ভিদ প্রোটিন দিয়ে উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য অর্জন করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি তোমার প্রোটিনের সাথে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি না চাও।
মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার চর্বিহীন প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
সামুদ্রিক খাবার অন্যান্য পুষ্টিতে ভরপুর
ওমেগা-৩ এবং প্রোটিন ছাড়াও, সামুদ্রিক খাবার অন্যান্য বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
উদাহরণস্বরূপ, ঝিনুক ভিটামিন B12, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামে অত্যন্ত সমৃদ্ধ। শুধুমাত্র একটি ঝিনুক ভিটামিন B12 এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩৩% এবং জিঙ্ক ও সেলেনিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫৫% সরবরাহ করে।
ম্যাগনেসিয়াম এবং বাকি বি ভিটামিনগুলির পাশাপাশি ভিটামিন B12 এবং সেলেনিয়ামেও ঝিনুক অত্যন্ত সমৃদ্ধ।
কড এবং ফ্লাউন্ডারের মতো সাদা মাছের জাতগুলি বেশি ওমেগা-৩ ফ্যাট সরবরাহ করে না, তবে তারা অত্যন্ত চর্বিহীন প্রোটিনের একটি উৎস।
উদাহরণস্বরূপ, মাত্র ৩ আউন্স কড ১৯ গ্রাম প্রোটিন এবং এক গ্রামের কম চর্বি সরবরাহ করে। কড সেলেনিয়ামের একটি চমৎকার উৎস এবং ফসফরাস, নিয়াসিন এবং ভিটামিন B6 এবং B12 এর একটি ভালো উৎস।
তোমার অতিরিক্ত বিকল্প থাকবে
নিরামিষাশী হওয়া কখনও কখনও সীমাবদ্ধ হতে পারে।
রেস্তোরাঁয় বাইরে খাওয়া প্রায়শই তোমাকে একটি অস্বাস্থ্যকর পছন্দের সাথে ছেড়ে দেয়, যেখানে পনির পাস্তার মতো খাবারগুলি প্রধান “সবজি” বিকল্প হিসাবে থাকে।
যদি স্বাস্থ্য অন্তত আংশিকভাবে তোমার খাবারের পছন্দগুলিকে অনুপ্রাণিত করে, তবে পেস্ক্যাটেরিয়ান হওয়া তোমাকে আরও বিকল্প দেবে।
এবং মাছ সাধারণত একটি ভালো বিকল্প, বিশেষ করে যদি তুমি এটি বেকড, গ্রিলড বা সতেড করে খাও, ডিপ-ফ্রাইড না করে।
সারসংক্ষেপ: নিরামিষ খাদ্যে সামুদ্রিক খাবার যোগ করলে তোমার আরও বিকল্প থাকে এবং প্রোটিন, ওমেগা-৩ এবং অন্যান্য পুষ্টি পাওয়ার এটি একটি ভালো উপায়।
পেস্ক্যাটেরিয়ান ডায়েটের অসুবিধা
এই খাদ্যের খুব বেশি স্বাস্থ্যগত অসুবিধা নেই।
তবে, কিছু লোক মাছের উচ্চ গ্রহণের প্রতি বেশি সংবেদনশীল হতে পারে।
মাছ, বিশেষ করে বড় প্রজাতির মাছ, পারদ এবং অন্যান্য বিষাক্ত পদার্থ ধারণ করতে পারে।
এই কারণে, ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) সুপারিশ করে যে ছোট শিশু এবং সন্তান ধারণের বয়সের মহিলারা, বিশেষ করে গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলারা, টাইলফিশ, সোর্ডফিশ, হাঙ্গর এবং কিং ম্যাকেরেল এড়িয়ে চলবেন।
এই জনসংখ্যাকে আলবাকোর এবং ইয়েলোফিন টুনাও সপ্তাহে এক তালু আকারের পরিবেশন বা তার কম পরিমাণে সীমাবদ্ধ করা উচিত। হালকা টুনাতে পারদ কম থাকে এবং সপ্তাহে ২-৩ পরিবেশন খাওয়া ঠিক।
যেহেতু এই খাদ্য মূলত নিরামিষ, তাই এটি কিছু অন্যান্য ফাঁদের শিকার হয় যা প্রায়শই নিরামিষ খাদ্যের সাথে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত খাওয়া সহজ হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি প্রচুর প্রক্রিয়াজাত শস্যের উপর নির্ভর করো।
সারসংক্ষেপ: পেস্ক্যাটেরিয়ান ডায়েট খাওয়ার কিছু অসুবিধা থাকতে পারে। কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত খাওয়া সহজ এবং কিছু মাছে পারদের পরিমাণ বেশি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬ প্রকারের নিরামিষ খাদ্য: প্রকারভেদ ও উপকারিতা
সারসংক্ষেপ
একটি পেস্ক্যাটেরিয়ান ডায়েট বেশ স্বাস্থ্যকর হতে পারে।
আরও কী, এটি তোমাকে মাংস সহ খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত কিছু নৈতিক এবং পরিবেশগত সমস্যা এড়াতে দেয়।
এছাড়াও, এই খাওয়ার পদ্ধতি একটি স্ট্যান্ডার্ড নিরামিষ খাদ্যের তুলনায় আরও নমনীয়তা এবং কিছু অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।
সামগ্রিকভাবে, কিছু সামুদ্রিক খাবার সহ একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
