পলিফেনল কী?
পলিফেনল হলো এমন যৌগ যা আমরা নির্দিষ্ট কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে পাই। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধায় ভরপুর। মনে করা হয় যে পলিফেনল হজমের সমস্যা, ওজন ব্যবস্থাপনার অসুবিধা, ডায়াবেটিস, নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ উন্নত বা চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে।
তুমি পলিফেনলযুক্ত খাবার খেয়ে পলিফেনল পেতে পারো। তুমি সাপ্লিমেন্টও নিতে পারো, যা পাউডার এবং ক্যাপসুল আকারে পাওয়া যায়।
তবে, পলিফেনলের বেশ কিছু অবাঞ্ছিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে। এগুলি সাধারণত খাবার থেকে প্রাকৃতিকভাবে পলিফেনল পাওয়ার পরিবর্তে পলিফেনল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার সময় বেশি দেখা যায়। সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া যার সবচেয়ে শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে তা হলো পলিফেনলের আয়রন শোষণকে বাধা দেওয়া বা সীমিত করার সম্ভাবনা।
যেকোনো সাপ্লিমেন্টের চেয়ে আসল খাবার বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার প্ল্যানটি পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোশরীরে পলিফেনলের কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলির মধ্যে রয়েছে বিপাক, অন্ত্রের শোষণ এবং পলিফেনলের জৈব উপলভ্যতা। যদিও কিছু খাবারে অন্যদের তুলনায় বেশি পলিফেনল থাকতে পারে, এর অর্থ এই নয় যে সেগুলি উচ্চ হারে শোষিত এবং ব্যবহৃত হয়।
অনেক খাবারের পলিফেনল উপাদান জানতে পড়তে থাকো। অন্যথায় উল্লেখ না থাকলে, সমস্ত সংখ্যা প্রতি 100 গ্রাম (g) খাবারে মিলিগ্রাম (mg) এ দেওয়া হয়েছে।
১. লবঙ্গ এবং অন্যান্য মশলা
২০১০ সালের একটি গবেষণায় যা পলিফেনল সমৃদ্ধ ১০০টি খাবার চিহ্নিত করেছিল, লবঙ্গ শীর্ষে ছিল।1 প্রতি ১০০ গ্রাম লবঙ্গে মোট ১৫,১৮৮ মিলিগ্রাম পলিফেনল ছিল।
এছাড়াও, আরও বেশ কিছু মশলা উচ্চ র্যাঙ্কিংয়ে ছিল। এর মধ্যে ছিল শুকনো পুদিনা, যা ১১,৯৬০ মিলিগ্রাম পলিফেনল নিয়ে দ্বিতীয় স্থানে ছিল, এবং স্টার অ্যানিস, যা ৫,৪৬০ মিলিগ্রাম নিয়ে তৃতীয় স্থানে ছিল।
২. কোকো পাউডার এবং ডার্ক চকোলেট
কোকো পাউডার ছিল চতুর্থ পলিফেনল সমৃদ্ধ খাবার, প্রতি ১০০ গ্রাম পাউডারে ৩,৪৪৮ মিলিগ্রাম পলিফেনল ছিল। ডার্ক চকোলেট তালিকার কাছাকাছি ছিল এবং ১,৬৬৪ মিলিগ্রাম নিয়ে অষ্টম স্থানে ছিল তা অবাক করার মতো নয়। মিল্ক চকোলেটও তালিকায় আছে, তবে এর কম কোকো উপাদানের কারণে, এটি তালিকার অনেক নিচে ৩২ নম্বরে রয়েছে।
৩. বেরি
বিভিন্ন ধরণের বেরি পলিফেনলে সমৃদ্ধ। এর মধ্যে জনপ্রিয় এবং সহজে পাওয়া যায় এমন বেরিগুলি হলো:
- হাইবুশ ব্লুবেরি, ৫৬০ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- ব্ল্যাকবেরি, ২৬০ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- স্ট্রবেরি, ২৩৫ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- লাল রাস্পবেরি, ২১৫ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
সবচেয়ে বেশি পলিফেনলযুক্ত বেরি? ব্ল্যাক চোকবেরি, যা প্রতি ১০০ গ্রামে ১,৭০০ মিলিগ্রামের বেশি পলিফেনল ধারণ করে।
৪. বেরি ছাড়া অন্যান্য ফল
বেরিই একমাত্র ফল নয় যেখানে প্রচুর পলিফেনল থাকে। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন অনুসারে, প্রচুর সংখ্যক ফলে উচ্চ পরিমাণে পলিফেনল থাকে। এর মধ্যে রয়েছে:
- ব্ল্যাক কারেন্ট, ৭৫৮ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- প্লাম, ৩৭৭ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- মিষ্টি চেরি, ২৭৪ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- আপেল, ১৩৬ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
আপেলের রস এবং ডালিমের রসের মতো ফলের রসগুলিতেও এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের উচ্চ পরিমাণ থাকে।
৫. শিম
শিমে প্রচুর পুষ্টিগুণ রয়েছে, তাই এতে প্রাকৃতিকভাবে প্রচুর পরিমাণে পলিফেনল থাকে তা অবাক হওয়ার কিছু নয়। বিশেষ করে কালো শিম এবং সাদা শিমে সবচেয়ে বেশি পলিফেনল থাকে। কালো শিমে প্রতি ১০০ গ্রামে ৫৯ মিলিগ্রাম এবং সাদা শিমে ৫১ মিলিগ্রাম থাকে।
৬. বাদাম
বাদামে ক্যালরির পরিমাণ বেশি হতে পারে, তবে এগুলি শক্তিশালী পুষ্টি সরবরাহ করে। এগুলি কেবল প্রোটিনেই ভরপুর নয়; কিছু বাদামে উচ্চ পলিফেনল উপাদানও থাকে।
২০১২ সালের একটি গবেষণায় কাঁচা এবং ভাজা উভয় ধরণের বাদামের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পলিফেনল পাওয়া গেছে। পলিফেনল সমৃদ্ধ বাদামগুলির মধ্যে রয়েছে:
- হ্যাজেলনাট, ৪৯৫ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- আখরোট, ২৮ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- বাদাম, ১৮৭ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- পেকান, ৪৯৩ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
৭. সবজি
অনেক সবজিতে পলিফেনল থাকে, যদিও সাধারণত ফলের চেয়ে কম থাকে। উচ্চ পরিমাণে পলিফেনলযুক্ত সবজিগুলির মধ্যে রয়েছে:
- আর্টিচোক, ২৬০ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- চিকোরি, ১৬৬-২৩৫ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- লাল পেঁয়াজ, ১৬৮ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- পালং শাক, ১১৯ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
৮. সয়
সয়, এর সমস্ত বিভিন্ন রূপ এবং পর্যায়ে, এই মূল্যবান মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রচুর পরিমাণে ধারণ করে। এই রূপগুলির মধ্যে রয়েছে:
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন কে যুক্ত খাবার: ৫৩টি সুস্বাদু, পুষ্টিকর বিকল্প
- সয় টেম্পে, ১৪৮ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- সয় ময়দা, ৪৬৬ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- টোফু, ৪২ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- সয় দই, ৮৪ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
- সয়াবিন স্প্রাউট, ১৫ মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ
৯. কালো এবং সবুজ চা
কিছু পরিবর্তন চাও? উচ্চ ফাইবারযুক্ত ফল, বাদাম এবং সবজি ছাড়াও, কালো এবং সবুজ চা উভয়ই প্রচুর পরিমাণে পলিফেনল ধারণ করে। কালো চায়ে প্রতি ১০০ মিলিলিটার (mL) এ ১০২ মিলিগ্রাম পলিফেনল থাকে এবং সবুজ চায়ে ৮৯ মিলিগ্রাম থাকে।
১০. রেড ওয়াইন
অনেক লোক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের জন্য প্রতি রাতে এক গ্লাস রেড ওয়াইন পান করে। রেড ওয়াইনে উচ্চ সংখ্যক পলিফেনল সেই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গণনায় অবদান রাখে। রেড ওয়াইনে প্রতি ১০০ মিলি লিটারে মোট ১০১ মিলিগ্রাম পলিফেনল থাকে।
রোজে এবং সাদা ওয়াইন, যদিও ততটা উপকারী নয়, তবুও এতে যথেষ্ট পরিমাণে পলিফেনল থাকে, প্রতি ১০০ মিলি লিটারে প্রায় ১০ মিলিগ্রাম পলিফেনল থাকে।
সম্ভাব্য ঝুঁকি এবং জটিলতা
পলিফেনলের সাথে কিছু ঝুঁকি এবং জটিলতা জড়িত। এগুলি পলিফেনল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের সাথে সবচেয়ে বেশি জড়িত বলে মনে হয়। এই জটিলতাগুলির প্রকৃত ঝুঁকি মূল্যায়ন করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, যার মধ্যে রয়েছে:
- কার্সিনোজেনিক প্রভাব
- জেনোটক্সিসিটি
- থাইরয়েড সমস্যা
- আইসোফ্ল্যাভোনগুলিতে ইস্ট্রোজেনিক কার্যকলাপ
- অন্যান্য প্রেসক্রিপশনের ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া
মূল কথা
পলিফেনল হলো শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ যা আমাদের শরীরের প্রয়োজন। এগুলির অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে যা ক্যান্সার, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, অস্টিওপরোসিস এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সুরক্ষা দিতে পারে।
কৃত্রিমভাবে তৈরি সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে প্রাকৃতিকভাবে পলিফেনলযুক্ত খাবার থেকে পলিফেনল গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো, কারণ সাপ্লিমেন্টের সাথে আরও পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আসতে পারে। যদি তুমি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো, তবে নিশ্চিত করো যে সেগুলি উচ্চ-মানের উৎস থেকে একটি স্বনামধন্য সংস্থা দ্বারা তৈরি করা হয়েছে।
