পলিফেনল হলো উদ্ভিদ যৌগের একটি শ্রেণী যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
নিয়মিত পলিফেনল গ্রহণ হজম এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে বলে মনে করা হয়, সেইসাথে হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং এমনকি কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে।
রেড ওয়াইন, ডার্ক চকোলেট, চা এবং বেরি কিছু সুপরিচিত উৎস। তবে, আরও অনেক খাবারও এই যৌগগুলির উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সরবরাহ করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি পলিফেনল সম্পর্কে তোমার যা কিছু জানা দরকার, সম্ভাব্য খাদ্য উৎস সহ, তা পর্যালোচনা করে।
পলিফেনল কী?
পলিফেনল হলো উদ্ভিদ খাদ্যে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যৌগের একটি শ্রেণী, যেমন ফল, সবজি, ভেষজ, মশলা, চা, ডার্ক চকোলেট এবং ওয়াইন।
এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে, যার অর্থ তারা ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে পারে যা অন্যথায় তোমার কোষের ক্ষতি করবে এবং ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার ঝুঁকি বাড়াবে।
পলিফেনল প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করে বলে মনে করা হয়, যা অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের মূল কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
পলিফেনলের প্রকারভেদ
8,000-এরও বেশি ধরণের পলিফেনল চিহ্নিত করা হয়েছে। এগুলিকে আরও 4টি প্রধান গ্রুপে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে:
- ফ্ল্যাভোনয়েডস। এগুলি সমস্ত পলিফেনলের প্রায় 60%। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে কোয়ারসেটিন, কেম্পফেরল, ক্যাটেচিন এবং অ্যান্থোসায়ানিন, যা আপেল, পেঁয়াজ, ডার্ক চকোলেট এবং লাল বাঁধাকপির মতো খাবারে পাওয়া যায়।
- ফেনোলিক অ্যাসিড। এই গ্রুপটি সমস্ত পলিফেনলের প্রায় 30%। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে স্টিলবেন এবং লিগনান, যা বেশিরভাগ ফল, সবজি, গোটা শস্য এবং বীজে পাওয়া যায়।
- পলিফেনোলিক অ্যামাইডস। এই শ্রেণীতে মরিচের ক্যাপসাইসিনয়েড এবং ওটসের অ্যাভেনানথ্রামাইড অন্তর্ভুক্ত।
- অন্যান্য পলিফেনল। এই গ্রুপে রেড ওয়াইনের রেসভেরাট্রল, বেরিতে এলাজিক অ্যাসিড, হলুদে কারকিউমিন এবং ফ্ল্যাক্স বীজ, তিল বীজ এবং গোটা শস্যে লিগনান অন্তর্ভুক্ত।
খাবারে পলিফেনলের পরিমাণ এবং প্রকার নির্ভর করে খাবারের উপর, যার মধ্যে এর উৎস, পরিপক্কতা এবং এটি কীভাবে চাষ, পরিবহন, সংরক্ষণ এবং প্রস্তুত করা হয়েছিল।
পলিফেনল-যুক্ত পরিপূরকও পাওয়া যায়। তবে, এগুলি পলিফেনল-সমৃদ্ধ খাবারের চেয়ে কম উপকারী হতে পারে।
সারাংশ: পলিফেনল হলো উপকারী উদ্ভিদ যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত এবং তোমাকে সুস্থ রাখতে এবং বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। এগুলিকে ফ্ল্যাভোনয়েডস, ফেনোলিক অ্যাসিড, পলিফেনোলিক অ্যামাইডস এবং অন্যান্য পলিফেনলে বিভক্ত করা যেতে পারে।
পলিফেনলের স্বাস্থ্য উপকারিতা
পলিফেনল বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
পলিফেনল রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে
পলিফেনল তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে অবদান রাখে।
এর কারণ আংশিকভাবে পলিফেনল স্টার্চকে সাধারণ শর্করায় ভাঙতে বাধা দিতে পারে, যা খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধির সম্ভাবনা কমায়।
এই যৌগগুলি ইনসুলিনের নিঃসরণকেও উদ্দীপিত করতে সাহায্য করতে পারে, একটি হরমোন যা তোমার রক্তপ্রবাহ থেকে তোমার কোষে চিনি স্থানান্তরিত করতে এবং তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে প্রয়োজন।
বিভিন্ন গবেষণায় পলিফেনল-সমৃদ্ধ খাদ্যের সাথে কম উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা, উচ্চ গ্লুকোজ সহনশীলতা এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির সম্পর্ক পাওয়া গেছে — এগুলি সবই টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
একটি গবেষণায়, যারা সবচেয়ে বেশি পলিফেনল-সমৃদ্ধ খাবার খেয়েছিল তাদের 2-4 বছরে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 57% কম ছিল, যারা সবচেয়ে কম খেয়েছিল তাদের তুলনায়।
পলিফেনলগুলির মধ্যে, গবেষণা থেকে জানা যায় যে অ্যান্থোসায়ানিন সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যান্টি-ডায়াবেটিক প্রভাব প্রদান করতে পারে। এগুলি সাধারণত লাল, বেগুনি এবং নীল খাবারে পাওয়া যায়, যেমন বেরি, কারেন্ট এবং আঙ্গুর।
পলিফেনল হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে
তোমার খাদ্যে পলিফেনল যোগ করা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এটি মূলত পলিফেনলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে, যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের একটি ঝুঁকির কারণ।
দুটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা পলিফেনল পরিপূরকগুলিকে কম রক্তচাপ এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা, সেইসাথে উচ্চ এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের সাথে যুক্ত করেছে।
অন্য একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে উচ্চ এন্টারোল্যাকটোন মাত্রা, যা লিগনান গ্রহণের একটি চিহ্নিতকারী, তাদের হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি 45% কম। লিগনান হলো এক ধরণের পলিফেনল যা সাধারণত ফ্ল্যাক্স বীজ এবং গোটা শস্যে পাওয়া যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: কোয়ারসেটিন: উপকারিতা, খাবার, ডোজ এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
পলিফেনল রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করতে পারে
পলিফেনল রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি কমাতে পারে।
রক্ত জমাট বাঁধে যখন তোমার রক্তপ্রবাহে সঞ্চালিত প্লেটলেটগুলি একসাথে জমা হতে শুরু করে। এই প্রক্রিয়াটি প্লেটলেট একত্রীকরণ নামে পরিচিত এবং অতিরিক্ত রক্তপাত প্রতিরোধে এটি কার্যকর।
তবে, অতিরিক্ত প্লেটলেট একত্রীকরণ রক্ত জমাট বাঁধতে পারে, যা গভীর শিরা থ্রম্বোসিস, স্ট্রোক এবং পালমোনারি এম্বোলিজমের মতো নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণার মতে, পলিফেনল প্লেটলেট একত্রীকরণ প্রক্রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিরোধ হয়।
পলিফেনল ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে
উদ্ভিদ-সমৃদ্ধ খাদ্যের সাথে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমার সম্পর্ক গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে, এবং অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে পলিফেনল এর জন্য আংশিকভাবে দায়ী।
পলিফেনলের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব রয়েছে, উভয়ই ক্যান্সার প্রতিরোধে উপকারী হতে পারে।
টেস্ট-টিউব গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা থেকে জানা যায় যে পলিফেনল বিভিন্ন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি এবং বিকাশকে বাধা দিতে পারে।
মানুষের ক্ষেত্রে, কিছু গবেষণায় পলিফেনল গ্রহণের উচ্চ রক্ত চিহ্নিতকারীগুলিকে স্তন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যখন অন্যগুলিতে কোনও প্রভাব পাওয়া যায়নি। অতএব, শক্তিশালী সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
পলিফেনল স্বাস্থ্যকর হজমকে উৎসাহিত করতে পারে
পলিফেনল উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে এবং ক্ষতিকারকগুলিকে দূরে রেখে হজমে উপকার করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, প্রমাণ থেকে জানা যায় যে পলিফেনল-সমৃদ্ধ চা নির্যাস উপকারী বিফিডোব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে।
একইভাবে, সবুজ চায়ের পলিফেনল ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া, যেমন সি. ডিফিকাইল, ই. কোলাই এবং সালমোনেলাকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে পেপটিক আলসার রোগ (PUD) এবং প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ (IBD) এর লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে।
এছাড়াও, উদীয়মান প্রমাণ থেকে জানা যায় যে পলিফেনল প্রোবায়োটিকগুলিকে উন্নতি করতে এবং বেঁচে থাকতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি হলো উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা নির্দিষ্ট গাঁজানো খাবারে পাওয়া যায় এবং পরিপূরক আকারে গ্রহণ করা যেতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: FODMAP: হজম স্বাস্থ্যের জন্য নতুনদের বিস্তারিত নির্দেশিকা
পলিফেনল মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে
পলিফেনল-সমৃদ্ধ খাবার তোমার মনোযোগ এবং স্মৃতিশক্তি বাড়াতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আঙ্গুরের রস পান করা, যা প্রাকৃতিকভাবে পলিফেনলে সমৃদ্ধ, হালকা মানসিক দুর্বলতাযুক্ত বয়স্কদের স্মৃতিশক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে সাহায্য করেছে মাত্র 12 সপ্তাহের মধ্যে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে কোকো ফ্ল্যাভানল মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে পারে এবং এই পলিফেনলগুলিকে উন্নত কার্যকারী স্মৃতি এবং মনোযোগের সাথে যুক্ত করেছে।
একইভাবে, পলিফেনল-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ নির্যাস জিঙ্কগো বিলোবা স্মৃতিশক্তি, শেখা এবং ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে বলে মনে হয়। এটি ডিমেনশিয়া আক্রান্তদের মস্তিষ্কের কার্যকলাপ এবং স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিশক্তি উন্নত করার সাথেও যুক্ত।
সারাংশ: পলিফেনল রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করতে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে, হজম উন্নত করতে এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কিছু সুরক্ষা প্রদান করতে পারে, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন।
পলিফেনল সমৃদ্ধ খাবার
যদিও চা, ডার্ক চকোলেট, রেড ওয়াইন এবং বেরি সম্ভবত পলিফেনলের সবচেয়ে সুপরিচিত উৎস, তবে আরও অনেক খাবারেও এই উপকারী যৌগগুলির উচ্চ পরিমাণ থাকে।
এখানে পলিফেনলে সমৃদ্ধ 75টি খাবার রয়েছে, যা শ্রেণী অনুসারে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:
ফল
- আপেল
- এপ্রিকট
- কালো চোকবেরি
- কালো এবং লাল কারেন্ট
- কালো এল্ডারবেরি
- কালো আঙ্গুর
- ব্ল্যাকবেরি
- ব্লুবেরি
- চেরি
- আঙ্গুর
- জাম্বুরা
- লেবু
- নেকটারিন
- পীচ
- নাশপাতি
- ডালিম
- বরই
- রাস্পবেরি
- স্ট্রবেরি
সবজি
- আর্টিচোক
- অ্যাসপারাগাস
- ব্রোকলি
- গাজর
- এন্ডাইভ
- আলু
- লাল চিকোরি
- লাল লেটুস
- লাল এবং হলুদ পেঁয়াজ
- পালং শাক
- শ্যালট
শিম জাতীয় শস্য
- কালো মটরশুঁটি
- টেম্পেহ
- টোফু
- সয়াবিনের অঙ্কুর
- সয়া মাংস
- সয়া দুধ
- সয়া দই
- সাদা মটরশুঁটি
বাদাম এবং বীজ
- বাদাম
- চেস্টনাট
- হ্যাজেলনাট
- ফ্ল্যাক্স বীজ
- পেকান
- আখরোট
শস্য
- ওটস
- রাই
- গোটা গম
ভেষজ এবং মশলা
- ক্যারোয়ে
- সেলারি বীজ
- দারুচিনি
- লবঙ্গ
- জিরা
- কারি পাউডার
- শুকনো তুলসী
- শুকনো মারজোরাম
- শুকনো পার্সলে
- শুকনো পুদিনা
- শুকনো স্পিয়ারমিন্ট
- লেবু ভার্বেনা
- মেক্সিকান ওরেগানো
- রোজমেরি
- সেজ
- স্টার অ্যানিস
- থাইম
অন্যান্য
- কালো চা
- কেপার
- কোকো পাউডার
- কফি
- ডার্ক চকোলেট
- আদা
- সবুজ চা
- জলপাই এবং জলপাই তেল
- রেপসিড তেল
- রেড ওয়াইন
- ভিনেগার
তোমার খাদ্যে এই প্রতিটি শ্রেণীর খাবার অন্তর্ভুক্ত করা তোমাকে বিভিন্ন ধরণের পলিফেনল সরবরাহ করবে।
সারাংশ: অনেক উদ্ভিদ খাবার প্রাকৃতিকভাবে পলিফেনলে সমৃদ্ধ। তোমার খাদ্যে এই খাবারগুলির বিভিন্নতা অন্তর্ভুক্ত করা এই উপকারী পুষ্টির গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত কৌশল।
প্রস্তাবিত পড়া: নতুনদের জন্য ভেগান মুদি তালিকা | অপরিহার্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
পলিফেনল পরিপূরক সম্পর্কে কী?
পরিপূরকগুলির একটি সুবিধা হলো এগুলি পলিফেনলের একটি নির্দিষ্ট ডোজ সরবরাহ করে। তবে, এগুলির বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য অসুবিধা রয়েছে।
প্রথমত, পরিপূরকগুলি পলিফেনল-সমৃদ্ধ খাবারের মতো একই সুবিধা প্রদান করে বলে ধারাবাহিকভাবে দেখানো হয়নি, এবং এগুলিতে সাধারণত গোটা খাবারে পাওয়া অতিরিক্ত উপকারী উদ্ভিদ যৌগ থাকে না।
এছাড়াও, পলিফেনলগুলি যখন খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া অন্যান্য অনেক পুষ্টির সাথে মিথস্ক্রিয়া করে তখন সবচেয়ে ভালো কাজ করে বলে মনে হয়। বর্তমানে এটি স্পষ্ট নয় যে বিচ্ছিন্ন পলিফেনল, যেমন পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায়, খাবারের মতো কার্যকর কিনা।
অবশেষে, পলিফেনল পরিপূরকগুলি নিয়ন্ত্রিত নয়, এবং অনেকের মধ্যে খাবারে সাধারণত পাওয়া ডোজের চেয়ে 100 গুণ বেশি ডোজ থাকে। নিরাপদ এবং কার্যকর ডোজ নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, এবং এই বড় ডোজগুলি উপকারী কিনা তা স্পষ্ট নয়।
সারাংশ: পলিফেনল পরিপূরকগুলি পলিফেনল-সমৃদ্ধ খাবারের মতো একই স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান নাও করতে পারে। কার্যকর এবং নিরাপদ ডোজ নির্ধারণ করা হয়নি।
পলিফেনলের সম্ভাব্য ঝুঁকি এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
পলিফেনল-সমৃদ্ধ খাবার বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ।
পরিপূরকগুলির ক্ষেত্রে একই কথা বলা যায় না, যেগুলিতে সাধারণত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে পাওয়া পলিফেনলের চেয়ে অনেক বেশি পরিমাণে থাকে।
প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-ডোজ পলিফেনল পরিপূরকগুলি কিডনির ক্ষতি, টিউমার এবং থাইরয়েড হরমোনের মাত্রায় ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে। মানুষের ক্ষেত্রে, এগুলি স্ট্রোক এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
কিছু পলিফেনল-সমৃদ্ধ পরিপূরক পুষ্টি শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে বা ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এগুলি তোমার শরীরের আয়রন, থায়ামিন বা ফোলেট শোষণ করার ক্ষমতা কমাতে পারে।
যদি তোমার একটি নির্ণয় করা পুষ্টির ঘাটতি থাকে বা তুমি ওষুধ গ্রহণ করছ, তাহলে পলিফেনল পরিপূরক গ্রহণ করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা ভালো হতে পারে।
এছাড়াও, কিছু পলিফেনল-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন মটরশুঁটি এবং মটর, লেকটিনে সমৃদ্ধ হতে পারে। যখন প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করা হয়, তখন লেকটিনগুলি গ্যাস, ফোলাভাব এবং বদহজমের মতো অপ্রীতিকর হজমের লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে।
যদি এটি তোমার জন্য একটি সমস্যা হয়, তবে খাওয়ার আগে তোমার শিম জাতীয় শস্য ভিজিয়ে বা অঙ্কুরিত করার চেষ্টা করো, কারণ এটি লেকটিনের পরিমাণ 50% পর্যন্ত কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারাংশ: পলিফেনল-সমৃদ্ধ খাবার বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, যখন পরিপূরকগুলি উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। গ্যাস, ফোলাভাব এবং বদহজম কমাতে, পলিফেনল-সমৃদ্ধ শিম জাতীয় শস্য খাওয়ার আগে ভিজিয়ে বা অঙ্কুরিত করার চেষ্টা করো।
সারাংশ
পলিফেনল হলো অনেক উদ্ভিদ খাবারে পাওয়া উপকারী যৌগ যা ফ্ল্যাভোনয়েডস, ফেনোলিক অ্যাসিড, পলিফেনোলিক অ্যামাইডস এবং অন্যান্য পলিফেনলে বিভক্ত করা যেতে পারে।
এগুলি হজম, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে পারে, সেইসাথে রক্ত জমাট বাঁধা, হৃদরোগ এবং কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।
কার্যকর এবং নিরাপদ পলিফেনল পরিপূরক ডোজ চিহ্নিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
অতএব, আপাতত, এই স্বাস্থ্যকর যৌগগুলির গ্রহণ বাড়ানোর জন্য পরিপূরকের পরিবর্তে খাবারের উপর নির্ভর করা ভালো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
