যখন তুমি একটি ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করো, তখন তোমার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য অনেক কিছু থাকে।
সেই প্রচেষ্টার অংশ হিসাবে, তুমি সম্ভবত তোমার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার নিয়ে অনেক চিন্তা করো। কিন্তু তুমি কি তোমার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারকে একই মনোযোগ দিচ্ছো? যদি না দাও, তবে তা করা ভালো।
দেখা গেছে যে ব্যায়ামের পর সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যতটা তুমি আগে খাও।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধওয়ার্কআউটের পর পুষ্টি অপ্টিমাইজ করতে তোমাকে সাহায্য করার জন্য, এখানে একটি বিস্তারিত নির্দেশিকা দেওয়া হলো।
ওয়ার্কআউটের পর খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ
ব্যায়ামের পর সঠিক খাবার কীভাবে তোমাকে সাহায্য করতে পারে তা বোঝার জন্য, শারীরিক কার্যকলাপ তোমার শরীরকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।
যখন তুমি ওয়ার্কআউট করো, তখন তোমার পেশী তাদের গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে — শরীরের পছন্দের জ্বালানি উৎস, বিশেষ করে উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের সময়। এর ফলে তোমার পেশী আংশিকভাবে গ্লাইকোজেন শূন্য হয়ে যায়। তোমার পেশীর কিছু প্রোটিনও ভেঙে যেতে পারে এবং ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
তোমার ওয়ার্কআউটের পর, তোমার শরীর তার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় তৈরি করার পাশাপাশি সেই পেশী প্রোটিনগুলি মেরামত ও পুনর্গঠন করার চেষ্টা করে। ব্যায়ামের পরপরই সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করলে তোমার শরীর দ্রুত এই কাজটি করতে পারে। ওয়ার্কআউটের পর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
এটি তোমার শরীরকে সাহায্য করে:
- পেশী প্রোটিন ভাঙন কমানো
- পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (বৃদ্ধি) বাড়ানো
- গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করা
- পুনরুদ্ধার বাড়ানো
সারসংক্ষেপ: ব্যায়ামের পর সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করলে তুমি তোমার পেশী প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় তৈরি করতে পারো। এটি নতুন পেশী বৃদ্ধিকেও উদ্দীপিত করে।
প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি
প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট — প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি — তোমার শরীরের পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ায় জড়িত। তাই সঠিক মিশ্রণ থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিন পেশী মেরামত ও গঠনে সাহায্য করে
ব্যায়াম পেশী প্রোটিনের ভাঙনকে ট্রিগার করে। এটি যে হারে ঘটে তা ব্যায়াম এবং তোমার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে, তবে এমনকি সুপ্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরাও পেশী-প্রোটিন ভাঙনের অভিজ্ঞতা লাভ করে।
ওয়ার্কআউটের পর পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করলে তোমার শরীর এই প্রোটিনগুলি মেরামত ও পুনর্গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পায়। এটি নতুন পেশী টিস্যু তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লকও সরবরাহ করে।
ওয়ার্কআউটের পরপরই প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনে 0.14-0.23 গ্রাম প্রোটিন (0.3-0.5 গ্রাম/কেজি) গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
তবে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাক-ওয়ার্কআউট এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট প্রোটিন খাওয়া পেশী শক্তি, হাইপারট্রফি এবং শরীরের গঠনের পরিবর্তনে একই রকম প্রভাব ফেলে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে 20-40 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে ব্যায়ামের পর শরীরের পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা সর্বাধিক হয়।
কার্বোহাইড্রেট পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে
ব্যায়ামের সময় তোমার শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি জ্বালানি হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং ওয়ার্কআউটের পর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে সেগুলি পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করে।
তোমার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি যে হারে ব্যবহৃত হয় তা কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, সহনশীলতা খেলাধুলা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের চেয়ে তোমার শরীরকে বেশি গ্লাইকোজেন ব্যবহার করতে বাধ্য করে। এই কারণে, যদি তুমি সহনশীলতা খেলাধুলায় (দৌড়ানো, সাঁতার কাটা ইত্যাদি) অংশগ্রহণ করো, তবে ওজন উত্তোলনে জড়িত ব্যক্তির চেয়ে তোমাকে বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হতে পারে।
প্রশিক্ষণের 30 মিনিটের মধ্যে প্রতি পাউন্ড (1.1-1.5 গ্রাম/কেজি) শরীরের ওজনে 0.5-0.7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে সঠিক গ্লাইকোজেন রিসিন্থেসিস হয়।
এছাড়াও, ইনসুলিন নিঃসরণ, যা গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে, যখন কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন একই সময়ে গ্রহণ করা হয় তখন আরও ভালোভাবে উদ্দীপিত হয়।
অতএব, ব্যায়ামের পর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই গ্রহণ করলে প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ সর্বাধিক হতে পারে।
3 থেকে 1 অনুপাতে (কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রোটিন) দুটি গ্রহণ করার চেষ্টা করো। উদাহরণস্বরূপ, এটি 40 গ্রাম প্রোটিন এবং 120 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় তৈরি করার জন্য প্রচুর কার্বোহাইড্রেট খাওয়া তাদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যারা প্রায়শই ব্যায়াম করে, যেমন একই দিনে দুবার। যদি তোমার ওয়ার্কআউটের মধ্যে 1 বা 2 দিন বিশ্রাম থাকে, তবে এটি কম গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
প্রস্তাবিত পড়া: দৌড়বিদদের জন্য সেরা খাদ্য কী? পুষ্টি টিপস এবং আরও অনেক কিছু
চর্বি ততটা খারাপ নয়
অনেকে মনে করে যে ওয়ার্কআউটের পর চর্বি খেলে হজম ধীর হয় এবং পুষ্টি শোষণকে বাধা দেয়। যদিও চর্বি তোমার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের শোষণকে ধীর করতে পারে, তবে এটি এর উপকারিতা কমাবে না। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্কিম দুধের চেয়ে পুরো দুধ ওয়ার্কআউটের পর পেশী বৃদ্ধিতে বেশি কার্যকর ছিল।
এছাড়াও, অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ার্কআউটের পর উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার (চর্বি থেকে 45% শক্তি) গ্রহণ করলেও পেশী গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ প্রভাবিত হয়নি।
ব্যায়ামের পর তুমি যে পরিমাণ চর্বি খাও তা সীমিত করা একটি ভালো ধারণা হতে পারে, তবে তোমার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারে কিছু চর্বি থাকলে তোমার পুনরুদ্ধার প্রভাবিত হবে না।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই সহ একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার গ্লাইকোজেন স্টোরেজ এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে বাড়িয়ে তুলবে। 3 থেকে 1 অনুপাতে (কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রোটিন) গ্রহণ করা এটি অর্জনের একটি ব্যবহারিক উপায়।
তোমার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের সময় গুরুত্বপূর্ণ
ব্যায়ামের পর তোমার শরীরের গ্লাইকোজেন এবং প্রোটিন পুনরায় তৈরি করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
এই কারণে, ব্যায়ামের পরপরই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অতীতে, বিশেষজ্ঞরা 45 মিনিটের মধ্যে তোমার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিতেন, কারণ ওয়ার্কআউটের পর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণে মাত্র 2 ঘন্টা বিলম্ব হলে গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণের হার 50% পর্যন্ত কম হতে পারে।
তবে, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন খাওয়ার প্রতি পেশী প্রতিক্রিয়া সর্বাধিক করার জন্য পোস্ট-ব্যায়াম উইন্ডোটি প্রাথমিকভাবে যতটা ভাবা হয়েছিল তার চেয়ে বিস্তৃত, এমনকি কয়েক ঘন্টা পর্যন্ত।
এছাড়াও, যদি তুমি ব্যায়ামের প্রায় এক ঘন্টা আগে পুরো কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে থাকো, তবে সম্ভবত সেই খাবারের উপকারিতা প্রশিক্ষণের পরেও প্রযোজ্য।
পুনরুদ্ধার কেবল ওয়ার্কআউটের পরপরই তুমি কী গ্রহণ করো তা নয়। যখন তুমি নিয়মিত ব্যায়াম করো, তখন প্রক্রিয়াটি চলমান থাকে। প্রতি 3-4 ঘন্টা অন্তর ছোট, সুষম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাবার খাওয়া চালিয়ে যাওয়া ভালো।
সারসংক্ষেপ: ব্যায়ামের পরপরই তোমার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার খাও, আদর্শভাবে কয়েক ঘন্টার মধ্যে। তবে, তোমার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের সময় অনুযায়ী তুমি এই সময়কালটি কিছুটা বাড়াতে পারো।
ওয়ার্কআউটের পর যে খাবারগুলি খাবে
তোমার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের প্রাথমিক লক্ষ্য হলো পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য তোমার শরীরকে সঠিক পুষ্টি সরবরাহ করা এবং তোমার ওয়ার্কআউটের উপকারিতা সর্বাধিক করা। সহজে হজমযোগ্য খাবার বেছে নিলে দ্রুত পুষ্টি শোষণ হবে।
নিম্নলিখিত তালিকাগুলিতে সহজ এবং সহজে হজমযোগ্য খাবারের উদাহরণ রয়েছে:
কার্বোহাইড্রেট
- মিষ্টি আলু
- চকোলেট দুধ
- কুইনোয়া এবং অন্যান্য শস্য
- ফল (যেমন আনারস, বেরি, কলা, কিউই)
- রাইস কেক
- ভাত
- ওটমিল
- আলু
- পাস্তা
- হোল-গ্রেইন রুটি
- এডামামে
প্রোটিন
- প্রাণী- বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার
- ডিম
- গ্রীক দই
- কটেজ চিজ
- স্যালমন
- মুরগি
- প্রোটিন বার
- টুনা
চর্বি
- অ্যাভোকাডো
- বাদাম
- বাদামের মাখন
- বীজ
- ট্রেইল মিক্স (শুকনো ফল এবং বাদাম)
পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার এবং স্ন্যাকসের উদাহরণ
উপরে তালিকাভুক্ত খাবারগুলির সংমিশ্রণ এমন দুর্দান্ত খাবার তৈরি করতে পারে যা ব্যায়ামের পর তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।
এখানে তোমার ওয়ার্কআউটের পর খাওয়ার জন্য কয়েকটি দ্রুত এবং সহজ খাবারের উদাহরণ দেওয়া হলো:
- ভাজা সবজি এবং ভাত সহ গ্রিলড চিকেন
- হোল-গ্রেইন টোস্টে অ্যাভোকাডো স্প্রেড সহ ডিমের অমলেট
- মিষ্টি আলু সহ স্যালমন
- হোল-গ্রেইন রুটিতে টুনা সালাদ স্যান্ডউইচ
- টুনা এবং ক্র্যাকার
- ওটমিল, হুই প্রোটিন, কলা এবং বাদাম
- কটেজ চিজ এবং ফল
- পিটা এবং হুমাস
- রাইস ক্র্যাকার এবং পিনাট বাটার
- হোল-গ্রেইন টোস্ট এবং আমন্ড বাটার
- দুগ্ধ বা সয়া দুধ সহ সিরিয়াল
- গ্রীক দই, বেরি এবং গ্রানোলা
- প্রোটিন শেক এবং কলা
- মিষ্টি আলু, বেরি এবং পেকান সহ কুইনোয়া বাটি
- স্ট্রিং চিজ এবং ফল সহ হোল-গ্রেইন ক্র্যাকার
প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবে না
তোমার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ। যখন তুমি সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকো, তখন এটি তোমার শরীরের জন্য সর্বোত্তম অভ্যন্তরীণ পরিবেশ নিশ্চিত করে যাতে ফলাফল সর্বাধিক হয়।
ব্যায়ামের সময়, তুমি ঘামের মাধ্যমে জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট হারাবে। ওয়ার্কআউটের পর এগুলি পূরণ করলে পুনরুদ্ধার এবং পারফরম্যান্সে সাহায্য করতে পারে।
যদি তোমার পরবর্তী ব্যায়াম সেশন 12 ঘন্টার মধ্যে হয় তবে তরল পূরণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। তোমার ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, তরল ক্ষয় পূরণের জন্য জল বা একটি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়ের পরামর্শ দেওয়া হয়।
সারসংক্ষেপ: ওয়ার্কআউটের সময় যা হারিয়ে গেছে তা পূরণ করার জন্য ব্যায়ামের পর জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ
ব্যায়ামের পর সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ করা অপরিহার্য।
এটি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, পুনরুদ্ধার উন্নত করে এবং তোমার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সময় পারফরম্যান্স বাড়ায়।
একটি খাবার বা স্ন্যাকস দিয়ে পুনরায় জ্বালানি ভরার আগে কয়েক ঘন্টার বেশি সময় না যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
অবশেষে, হারানো জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট পূরণ করা ছবিটি সম্পূর্ণ করে এবং তোমার ওয়ার্কআউটের উপকারিতা সর্বাধিক করতে সাহায্য করে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
