সেকা, ভর্তা, ভাজা, সেদ্ধ বা বাষ্পে রান্না করা হোক না কেন, আলু মানুষের খাদ্যের অন্যতম জনপ্রিয় খাবার।
এগুলি পটাশিয়াম এবং বি ভিটামিন সমৃদ্ধ, এবং খোসা ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস।
তবে, তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে তুমি হয়তো শুনেছ যে তোমার আলু সীমিত করা বা এড়িয়ে চলা উচিত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধডায়াবেটিস রোগীদের কী খাওয়া উচিত এবং কী খাওয়া উচিত নয় সে সম্পর্কে অনেক ভুল ধারণা রয়েছে। অনেকে মনে করেন যে আলু কার্বোহাইড্রেটে বেশি হওয়ায় ডায়াবেটিস থাকলে তা খাওয়া উচিত নয়।
সত্যি বলতে, ডায়াবেটিস রোগীরা অনেক রূপে আলু খেতে পারেন, তবে রক্তে শর্করার মাত্রার উপর তাদের প্রভাব এবং উপযুক্ত অংশের আকার বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
এই নিবন্ধটি তোমাকে আলু এবং ডায়াবেটিস সম্পর্কে যা জানা দরকার তা বলে দেবে।
আলু রক্তে শর্করার মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করে?
অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের মতো, আলু রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।
যখন তুমি এগুলি খাও, তোমার শরীর কার্বোহাইড্রেটগুলিকে সাধারণ শর্করায় ভেঙে দেয় যা তোমার রক্তপ্রবাহে চলে যায়। একেই প্রায়শই রক্তে শর্করার মাত্রার বৃদ্ধি বলা হয়।
তারপর ইনসুলিন হরমোন তোমার রক্তে নিঃসৃত হয় যাতে শর্করাগুলিকে তোমার কোষগুলিতে পরিবহন করতে সাহায্য করে যাতে সেগুলি শক্তির জন্য ব্যবহার করা যায়।
ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে, এই প্রক্রিয়াটি ততটা কার্যকর নয়। রক্ত থেকে শর্করা কোষগুলিতে যাওয়ার পরিবর্তে, এটি রক্ত সঞ্চালনে থেকে যায়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা দীর্ঘ সময়ের জন্য বেশি থাকে।
অতএব, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার এবং/অথবা বড় অংশ খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
খারাপভাবে নিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতা, স্ট্রোক, কিডনি রোগ, স্নায়ুর ক্ষতি, অঙ্গচ্ছেদ এবং দৃষ্টিশক্তির ক্ষতির সাথে যুক্ত।
অতএব, সাধারণত ডায়াবেটিস রোগীদের তাদের হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি প্রতিদিন 20-50 গ্রাম খুব কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ থেকে শুরু করে প্রতিদিন 100-150 গ্রাম মাঝারি সীমাবদ্ধতা পর্যন্ত হতে পারে।
সঠিক পরিমাণ তোমার খাদ্যাভ্যাস এবং চিকিৎসার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
সংক্ষেপ: আলু রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় কারণ কার্বোহাইড্রেট শর্করায় ভেঙে যায় এবং তোমার রক্তপ্রবাহে চলে যায়। ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে, শর্করা সঠিকভাবে পরিষ্কার হয় না, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি থাকে এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য জটিলতা দেখা দেয়।
আলুতে কত কার্বোহাইড্রেট থাকে?
আলু একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার। তবে, রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে।
এখানে 1/2 কাপ (75-80 গ্রাম) আলুর কার্বোহাইড্রেট গণনা দেওয়া হলো যা বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা হয়েছে:
- কাঁচা: 11.8 গ্রাম
- সেদ্ধ: 15.7 গ্রাম
- সেকা: 13.1 গ্রাম
- মাইক্রোওয়েভেড: 18.2 গ্রাম
- ওভেনে সেকা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই (10 স্টেক-কাট হিমায়িত): 17.8 গ্রাম
- গভীর তেলে ভাজা: 36.5 গ্রাম
মনে রেখো যে একটি গড় ছোট আলুতে (170 গ্রাম ওজনের) প্রায় 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং একটি বড় আলুতে (369 গ্রাম ওজনের) প্রায় 65 গ্রাম থাকে। এইভাবে, তুমি একটি খাবারে উপরে তালিকাভুক্ত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের দ্বিগুণ বেশি খেতে পারো।
তুলনামূলকভাবে, এক টুকরো সাদা রুটিতে প্রায় 14 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, 1টি ছোট আপেলে (149 গ্রাম ওজনের) 20.6 গ্রাম, 1 কাপ (158 গ্রাম ওজনের) রান্না করা ভাতে 28 গ্রাম এবং একটি 12-আউন্স (350-মিলি) কোলার ক্যানে 38.5 গ্রাম থাকে।
সংক্ষেপ: আলুর কার্বোহাইড্রেট উপাদান 1/2 কাপ (75 গ্রাম) কাটা কাঁচা আলুতে 11.8 গ্রাম থেকে শুরু করে ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের একই পরিবেশনে 36.5 গ্রাম পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। তবে, এই জনপ্রিয় কন্দজাতীয় সবজির প্রকৃত পরিবেশনের আকার প্রায়শই এর চেয়ে অনেক বড় হয়।
আলু কি উচ্চ জিআই?
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে একটি কম জিআই ডায়েট একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) হল একটি খাবার রক্তে শর্করাকে কতটা বাড়ায় তার একটি পরিমাপ, যা 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) সাদা রুটির মতো একটি নিয়ন্ত্রণের সাথে তুলনা করা হয়।
যেসব খাবারের জিআই 70-এর বেশি, সেগুলোকে উচ্চ জিআই হিসেবে ধরা হয়, যার মানে তারা রক্তে শর্করাকে দ্রুত বাড়ায়। অন্যদিকে, যেসব খাবারের জিআই 55-এর কম, সেগুলোকে কম হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
সাধারণত, আলুর জিআই মাঝারি থেকে উচ্চ হয়।
তবে, জিআই একা রক্তে শর্করার মাত্রার উপর একটি খাবারের প্রভাবের সেরা প্রতিনিধিত্ব নয়, কারণ এটি অংশের আকার বা রান্নার পদ্ধতিকে বিবেচনা করে না। পরিবর্তে, তুমি গ্লাইসেমিক লোড (জিএল) ব্যবহার করতে পারো।
এটি একটি অংশে কার্বোহাইড্রেটের প্রকৃত সংখ্যা দ্বারা জিআইকে গুণ করে 100 দ্বারা ভাগ করা হয়। 10-এর কম জিএল কম, যখন 20-এর বেশি জিএলকে উচ্চ ধরা হয়। সাধারণত, একটি কম জিআই ডায়েটের লক্ষ্য হল দৈনিক জিএল 100-এর নিচে রাখা।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য লো-কার্ব ডায়েট গাইড: কার্যকরভাবে ডায়াবেটিস পরিচালনা করো
আলুর প্রকারভেদ এবং জিআই ও জিএল
আলুর প্রকারভেদ এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে জিআই এবং জিএল উভয়ই পরিবর্তিত হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ (150 গ্রাম) আলুর পরিবেশন উচ্চ, মাঝারি বা কম জিএল হতে পারে প্রকারভেদের উপর নির্ভর করে:
- উচ্চ জিএল: ডেজারী (ভর্তা), ফ্রেঞ্চ ফ্রাই
- মাঝারি জিএল: সাদা, রাসেট বারব্যাঙ্ক, পন্টিয়াক, ডেজারী (সেদ্ধ), শার্লট, আলুর চিপস, ইনস্ট্যান্ট ম্যাশড পটেটো
- কম জিএল: ক্যারিসমা, নিকোলা
যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে ক্যারিসমা এবং নিকোলার মতো প্রকারভেদ বেছে নেওয়া আলু খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির গতি কমানোর জন্য একটি ভালো বিকল্প।
আলুর জিআই এবং জিএল কীভাবে কমানো যায়
আলু যেভাবে প্রস্তুত করা হয় তাও জিআই এবং জিএলকে প্রভাবিত করে। এর কারণ হল রান্না স্টার্চের গঠন পরিবর্তন করে এবং এইভাবে তারা তোমার রক্তপ্রবাহে কতটা দ্রুত শোষিত হয়।
সাধারণত, আলু যত বেশি রান্না করা হয়, জিআই তত বেশি হয়। অতএব, দীর্ঘ সময় ধরে সেদ্ধ বা সেকা জিআই বাড়াতে থাকে।
তবে, রান্নার পর আলু ঠান্ডা করলে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের পরিমাণ বাড়তে পারে, যা কার্বোহাইড্রেটের একটি কম হজমযোগ্য রূপ। এটি জিআই 25-28% কমাতে সাহায্য করে।
এর মানে হল যে তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা গরম সেকা আলুর চেয়ে আলুর সালাদ কিছুটা ভালো হতে পারে। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই তাদের রান্নার পদ্ধতির কারণে বেশি ক্যালোরি এবং চর্বি ধারণ করে।
এছাড়াও, তুমি অতিরিক্ত ফাইবারের জন্য খোসা রেখে, লেবুর রস বা ভিনেগার যোগ করে, অথবা প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত মিশ্র খাবার খেয়ে একটি খাবারের জিআই এবং জিএল কমাতে পারো — কারণ এটি কার্বোহাইড্রেটের হজম এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধিকে ধীর করতে সাহায্য করে।
উদাহরণস্বরূপ, 10.2 আউন্স (290 গ্রাম) সেকা আলুতে 4.2 আউন্স (120 গ্রাম) পনির যোগ করলে জিএল 93 থেকে 39-এ নেমে আসে।
মনে রেখো যে এই পরিমাণ পনিরে 42 গ্রাম চর্বি থাকে এবং খাবারে প্রায় 400 ক্যালোরি যোগ হবে।
যেমন, শুধুমাত্র জিআই বা জিএল নয়, কার্বোহাইড্রেটের সামগ্রিক সংখ্যা এবং খাদ্যের গুণমান বিবেচনা করা এখনও প্রয়োজনীয়। যদি ওজন নিয়ন্ত্রণ তোমার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হয়, তাহলে তোমার মোট ক্যালোরি গ্রহণও গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষেপ: একটি কম জিআই এবং জিএল ডায়েট ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী হতে পারে। আলুর জিআই এবং জিএল মাঝারি থেকে উচ্চ হতে থাকে, তবে ঠান্ডা রান্না করা আলু, সেইসাথে ক্যারিসমা এবং নিকোলার মতো প্রকারভেদ কম এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি ভালো পছন্দ।
প্রস্তাবিত পড়া: গাজর কি কিটো-বান্ধব? কার্বোহাইড্রেট তথ্য ও বিকল্প
আলু খাওয়ার ঝুঁকি
যদিও বেশিরভাগ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আলু খাওয়া নিরাপদ, তবে তুমি যে পরিমাণ এবং প্রকারের আলু গ্রহণ করো তা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
আলু খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায় এবং বিদ্যমান ডায়াবেটিস রোগীদের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
70,773 জনের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে সেদ্ধ, ভর্তা বা সেকা আলুর প্রতি 3 পরিবেশনের জন্য টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 4% বৃদ্ধি পায় — এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের জন্য, ঝুঁকি 19% বেড়ে যায়।
এছাড়াও, ভাজা আলু এবং আলুর চিপসে প্রচুর পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা রক্তচাপ বাড়াতে পারে, এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধি ও স্থূলতার কারণ হতে পারে — যার সবগুলিই হৃদরোগের সাথে যুক্ত।
এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে বিপজ্জনক, যাদের প্রায়শই হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি থাকে।
ভাজা আলুতে ক্যালোরিও বেশি থাকে, যা অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের প্রায়শই রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং জটিলতার ঝুঁকি কমাতে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে বা ওজন কমাতে উৎসাহিত করা হয়।
অতএব, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, আলুর চিপস এবং অন্যান্য আলুর খাবার যা প্রচুর পরিমাণে চর্বি ব্যবহার করে তা এড়িয়ে চলা ভালো।
যদি তুমি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা এবং খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যায় পড়ো, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী, ডায়েটিশিয়ান বা ডায়াবেটিস শিক্ষকের সাথে কথা বলো।
সংক্ষেপ: অস্বাস্থ্যকর আলুর খাবার, যেমন চিপস এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই খাওয়া, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ ও স্থূলতার মতো জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
আলুর ভালো বিকল্প
যদিও তোমার ডায়াবেটিস থাকলে তুমি আলু খেতে পারো, তবে তুমি এখনও সেগুলিকে সীমিত করতে বা স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করতে চাইতে পারো।
উচ্চ ফাইবার, কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম জিআই এবং জিএল খাবার যেমন নিম্নলিখিতগুলি সন্ধান করো:
- গাজর এবং পার্সনিপ। উভয়ই কম জিআই এবং জিএল এবং প্রতি 2.8-আউন্স (80-গ্রাম) পরিবেশনে 10 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এগুলি সেদ্ধ, বাষ্পে রান্না করা বা সেকা অবস্থায় দুর্দান্ত।
- ফুলকপি। এই সবজিটি সেদ্ধ, বাষ্পে রান্না করা বা ভাজা অবস্থায় আলুর একটি চমৎকার বিকল্প। এটি কার্বোহাইড্রেটে খুব কম, যা খুব কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকা লোকেদের জন্য এটিকে একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে।
- কুমড়ো এবং স্কোয়াশ। এগুলি কার্বোহাইড্রেটে কম এবং মাঝারি থেকে কম জিআই এবং কম জিএল থাকে। এগুলি সেকা এবং ভর্তা আলুর জন্য বিশেষভাবে ভালো বিকল্প।
- তারো। এই কন্দজাতীয় সবজিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে এবং এর জিএল মাত্র 4। তারো পাতলা করে কেটে সামান্য তেল দিয়ে সেকা যেতে পারে আলুর চিপসের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে।
- মিষ্টি আলু। এই সবজির কিছু সাদা আলুর চেয়ে কম জিআই থাকে এবং মাঝারি থেকে উচ্চ জিএল-এর মধ্যে পরিবর্তিত হয়। এই কন্দগুলি ভিটামিন এ-এরও একটি দুর্দান্ত উৎস।
- শিম এবং মসুর ডাল। এই বিভাগের বেশিরভাগ খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে তবে কম জিএল থাকে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ হয়। তবে, তোমার পরিবেশনের আকারের বিষয়ে সতর্ক থাকা উচিত কারণ তারা এখনও রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।
উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের বড় অংশ এড়ানোর আরেকটি ভালো উপায় হল তোমার প্লেটের অন্তত অর্ধেক অংশ ব্রোকলি, পাতাযুক্ত সবুজ শাক, ফুলকপি, মরিচ, সবুজ শিম, টমেটো, অ্যাসপারাগাস, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, শসা এবং লেটুসের মতো অ-স্টার্চযুক্ত সবজি দিয়ে পূরণ করা।
সংক্ষেপ: আলুর জন্য কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে গাজর, কুমড়ো, স্কোয়াশ, পার্সনিপ এবং তারো। উচ্চ কার্বোহাইড্রেট কিন্তু কম জিআই এবং জিএল বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে মিষ্টি আলু, শিম এবং মসুর ডাল।
সারসংক্ষেপ
আলু একটি বহুমুখী এবং সুস্বাদু সবজি যা ডায়াবেটিস রোগী সহ সবাই উপভোগ করতে পারে।
তবে, তাদের উচ্চ কার্বোহাইড্রেট উপাদানের কারণে, তোমার অংশের আকার সীমিত করা উচিত, সর্বদা খোসা সহ খাওয়া উচিত এবং ক্যারিসমা এবং নিকোলার মতো কম জিআই প্রকারভেদ বেছে নেওয়া উচিত।
এছাড়াও, সেদ্ধ, সেকা বা বাষ্পে রান্না করা আলুর সাথে লেগে থাকা এবং ভাজা আলু বা আলুর চিপস এড়িয়ে চলা ভালো, যা ক্যালোরি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিতে বেশি।
যদি তুমি তোমার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে সমস্যায় পড়ো, তাহলে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী, ডায়েটিশিয়ান বা ডায়াবেটিস শিক্ষকের সাথে পরামর্শ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
