ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীরা সবসময় তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং তাদের লক্ষ্য অর্জন করতে উপায় খুঁজে থাকেন।
ভালো পুষ্টি তোমার শরীরকে আরও ভালোভাবে কাজ করতে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে দ্রুত সুস্থ হতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়ামের আগে সঠিক পুষ্টি গ্রহণ শুধু তোমার কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করবে না, পেশীর ক্ষতিও কমাবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধপ্রি-ওয়ার্কআউট নিউট্রিশন সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার, তা এখানে দেওয়া হলো।
কী খেতে হবে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ
ব্যায়ামের আগে সঠিক পুষ্টি দিয়ে তোমার শরীরকে শক্তি যোগালে তুমি আরও ভালোভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং ক্ষমতা পাবে।
প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ওয়ার্কআউটের আগে একটি নির্দিষ্ট ভূমিকা আছে। তবে, তুমি সেগুলোকে কী অনুপাতে গ্রহণ করবে তা ব্যক্তি এবং ব্যায়ামের প্রকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
নীচে প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভূমিকা সম্পর্কে একটি সংক্ষিপ্ত আলোচনা করা হলো।
কার্বোহাইড্রেট
তোমার পেশী জ্বালানি হিসেবে কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ ব্যবহার করে।
গ্লাইকোজেন হলো শরীর গ্লুকোজ প্রক্রিয়াজাত করে এবং সংরক্ষণ করে, প্রধানত লিভার এবং পেশীতে।
স্বল্প- এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য, তোমার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি তোমার পেশীগুলির শক্তির প্রধান উৎস।
কিন্তু দীর্ঘ ব্যায়ামের জন্য, কার্বোহাইড্রেট কতটা ব্যবহৃত হয় তা বেশ কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করে। এর মধ্যে রয়েছে তীব্রতা, প্রশিক্ষণের ধরন এবং সামগ্রিক খাদ্য।
তোমার পেশীগুলির গ্লাইকোজেন স্টোর সীমিত। এই স্টোরগুলি কমে গেলে, তোমার আউটপুট এবং তীব্রতা হ্রাস পায়।
গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেন স্টোর এবং ব্যবহার বাড়াতে পারে, একই সাথে ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশন বাড়ায়।
কার্ব লোডিং, যা 1-7 দিনের জন্য উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য গ্রহণকে বোঝায়, গ্লাইকোজেন স্টোর বাড়ানোর একটি সুপরিচিত পদ্ধতি।
প্রোটিন
অনেক গবেষণায় অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে প্রি-ওয়ার্কআউট প্রোটিন গ্রহণের সম্ভাবনা নথিভুক্ত করা হয়েছে।
ব্যায়ামের আগে প্রোটিন (একাকী বা কার্বোহাইড্রেটের সাথে) খেলে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায় বলে প্রমাণিত হয়েছে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা ব্যায়ামের আগে 20 গ্রাম হুই প্রোটিন গ্রহণ করার পরে একটি ইতিবাচক অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছিল।
ব্যায়ামের আগে প্রোটিন খাওয়ার অন্যান্য সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:
- একটি ভালো অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া, বা পেশী বৃদ্ধি
- উন্নত পেশী পুনরুদ্ধার
- বর্ধিত শক্তি এবং চর্বিহীন শরীরের ভর
- বর্ধিত পেশী কর্মক্ষমতা
চর্বি
গ্লাইকোজেন স্বল্প- এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত হলেও, চর্বি দীর্ঘ এবং মাঝারি-থেকে-নিম্ন-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য জ্বালানির উৎস।
কিছু গবেষণায় অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতার উপর চর্বি গ্রহণের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে। তবে, এই গবেষণাগুলি ব্যায়ামের আগে নয়, দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাদ্যের দিকে নজর দিয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কীভাবে 40% চর্বিযুক্ত চার সপ্তাহের খাদ্য সুস্থ, প্রশিক্ষিত দৌড়বিদদের সহনশীলতা দৌড়ানোর সময় বাড়িয়েছে।
সারসংক্ষেপ: কার্বোহাইড্রেট উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য গ্লাইকোজেন স্টোর বাড়াতে সাহায্য করে, যখন চর্বি তোমার শরীরকে দীর্ঘ, কম তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি যোগাতে সাহায্য করে। এদিকে, প্রোটিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ উন্নত করে এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
তোমার প্রি-ওয়ার্কআউট খাবারের সময় গুরুত্বপূর্ণ
তোমার খাবারের সময়ও ব্যায়ামের আগে পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক।
তোমার প্রশিক্ষণের ফলাফল বাড়ানোর জন্য, ব্যায়ামের 2-3 ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত একটি সম্পূর্ণ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করো।
তবে, কিছু ক্ষেত্রে, তুমি ওয়ার্কআউটের 2-3 ঘন্টা আগে একটি সম্পূর্ণ খাবার খেতে নাও পারো।
সেক্ষেত্রে, তুমি এখনও একটি ভালো প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার খেতে পারো। তবে, মনে রেখো যে তোমার ওয়ার্কআউটের যত কাছাকাছি তুমি খাবে, খাবারটি তত ছোট এবং সহজ হওয়া উচিত।
যদি তুমি তোমার ওয়ার্কআউটের 45-60 মিনিট আগে খাও, তাহলে হজম করা সহজ এবং প্রধানত কার্বোহাইড্রেট এবং কিছু প্রোটিনযুক্ত খাবার বেছে নাও।
এটি ব্যায়ামের সময় পেটের অস্বস্তি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
সারসংক্ষেপ: তোমার ওয়ার্কআউটের 2-3 ঘন্টা আগে একটি সম্পূর্ণ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ওয়ার্কআউটের কাছাকাছি সময়ে খাওয়া খাবারের জন্য, সহজ কার্বোহাইড্রেট এবং কিছু প্রোটিন বেছে নাও।
প্রি-ওয়ার্কআউট খাবারের নমুনা
কোন খাবার এবং কতটা খেতে হবে তা ওয়ার্কআউটের ধরন, সময়কাল এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে।
একটি ভালো নিয়ম হলো ব্যায়ামের আগে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মিশ্রণ খাওয়া।
যদি তুমি তোমার প্রি-ওয়ার্কআউট খাবারের সাথে চর্বি খাও, তাহলে ওয়ার্কআউটের অন্তত কয়েক ঘন্টা আগে এটি গ্রহণ করা উচিত।
এখানে সুষম প্রি-ওয়ার্কআউট খাবারের কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো:
প্রস্তাবিত পড়া: দৌড়বিদদের জন্য সেরা খাদ্য কী? পুষ্টি টিপস এবং আরও অনেক কিছু
যদি তোমার ওয়ার্কআউট 2-3 ঘন্টা বা তার বেশি সময়ের মধ্যে শুরু হয়
- হোল-গ্রেন রুটির স্যান্ডউইচ, চর্বিহীন প্রোটিন এবং একটি সাইড সালাদ
- ডিমের অমলেট এবং হোল-গ্রেন টোস্ট অ্যাভোকাডো স্প্রেড এবং এক কাপ ফল সহ
- চর্বিহীন প্রোটিন, ব্রাউন রাইস এবং রোস্টেড সবজি
যদি তোমার ওয়ার্কআউট 2 ঘন্টার মধ্যে শুরু হয়
- দুধ, প্রোটিন পাউডার, কলা এবং মিশ্র বেরি দিয়ে তৈরি প্রোটিন স্মুদি
- হোল-গ্রেন সিরিয়াল এবং দুধ
- কলা এবং স্লাইসড বাদাম দিয়ে সাজানো এক কাপ ওটমিল
- হোল-গ্রেন রুটির উপর প্রাকৃতিক বাদাম মাখন এবং ফলের প্রিজার্ভ স্যান্ডউইচ
যদি তোমার ওয়ার্কআউট এক ঘন্টা বা তার কম সময়ের মধ্যে শুরু হয়
- গ্রীক দই এবং ফল
- প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর উপাদান সহ নিউট্রিশন বার
- একটি ফল, যেমন কলা, কমলা বা আপেল
মনে রেখো যে তোমাকে বিভিন্ন সময়ে অনেক প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার খেতে হবে না। শুধু এর মধ্যে থেকে একটি বেছে নাও।
সেরা ফলাফলের জন্য, বিভিন্ন সময় এবং পুষ্টির সংমিশ্রণ নিয়ে পরীক্ষা করো।
সারসংক্ষেপ: প্রি-ওয়ার্কআউট খাবারের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ সুপারিশ করা হয়। চর্বিও উপকারী হতে পারে, তবে এটি ব্যায়ামের অন্তত দুই ঘন্টা আগে গ্রহণ করা উচিত।
ব্যায়ামের আগে সাপ্লিমেন্টও উপকারী হতে পারে
খেলাধুলায় সাপ্লিমেন্টের ব্যবহার সাধারণ। এই পণ্যগুলি কর্মক্ষমতা বাড়াতে, শক্তি উন্নত করতে, চর্বিহীন শরীরের ভর বাড়াতে এবং ক্লান্তি কমাতে পারে।
নীচে কিছু সেরা প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট দেওয়া হলো।
ক্রিয়েটিন
ক্রিয়েটিন সম্ভবত সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত ক্রীড়া সাপ্লিমেন্ট।
এটি পেশী ভর, পেশী ফাইবারের আকার, এবং পেশী শক্তি ও ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে, একই সাথে ক্লান্তি বিলম্বিত করে।
যদিও ওয়ার্কআউটের আগে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা উপকারী, তবে ওয়ার্কআউটের পরে গ্রহণ করলে এটি আরও কার্যকর বলে মনে হয়।
প্রতিদিন 2-5 গ্রাম ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট গ্রহণ করা কার্যকর।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট: উপাদান, সতর্কতা এবং আরও অনেক কিছু
ক্যাফেইন
অন্যান্য অনেক সুবিধার মধ্যে, ক্যাফেইন কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, শক্তি ও ক্ষমতা বাড়াতে, ক্লান্তির অনুভূতি কমাতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ক্যাফেইন কফি, চা এবং এনার্জি ড্রিংকসে পাওয়া যায়, তবে এটি প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট এবং পিলগুলিতেও পাওয়া যায়।
তুমি এটি কীভাবে গ্রহণ করো তা গুরুত্বপূর্ণ নয়, কারণ কর্মক্ষমতার উপর এর প্রভাব সাধারণত একই থাকে।
ক্যাফেইনের সর্বোচ্চ প্রভাব গ্রহণের 90 মিনিট পরে দেখা যায়। তবে, ব্যায়ামের 15-60 মিনিট আগে গ্রহণ করলেও এটি কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs)
ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড বলতে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ভ্যালাইন, লিউসিন এবং আইসোলিউসিনকে বোঝায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ার্কআউটের আগে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করলে পেশীর ক্ষতি কমে এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায়।
ব্যায়ামের অন্তত এক ঘন্টা আগে 5 গ্রাম বা তার বেশি ডোজ কার্যকর।
বিটা-অ্যালানিন
বিটা-অ্যালানিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা তোমার পেশীর কার্নোসিনের স্টোর বাড়ায়। এটি স্বল্প- এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে কার্যকর।
এটি ব্যায়ামের ক্ষমতা এবং পেশী সহনশীলতা বাড়িয়ে ক্লান্তি কমিয়ে এটি করে।
প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ডোজ হলো 2-5 গ্রাম, যার মধ্যে অন্তত 0.5 গ্রাম তোমার ওয়ার্কআউটের আগে গ্রহণ করা উচিত।
মাল্টি-উপাদান প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট
কিছু লোক উপরের উল্লিখিত সাপ্লিমেন্টগুলির মিশ্রণযুক্ত পণ্য পছন্দ করে।
এই উপাদানগুলির সংমিশ্রণে সিনারজিস্টিক প্রভাব থাকতে পারে এবং কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।
ক্যাফেইন, ক্রিয়েটিন, বিটা-অ্যালানিন, ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড, আর্গিনিন এবং বি ভিটামিন এই পণ্যগুলিতে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে।
এই প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টগুলি কাজের আউটপুট, শক্তি, সহনশীলতা, অ্যানেরোবিক ক্ষমতা, প্রতিক্রিয়ার সময়, মনোযোগ এবং সতর্কতা বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
নির্দিষ্ট ডোজ পণ্যের উপর নির্ভর করে, তবে সাধারণত ব্যায়ামের প্রায় 30-45 মিনিট আগে এগুলি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন, ক্যাফেইন, BCAAs এবং বিটা-অ্যালানিন প্রায়শই ওয়ার্কআউটের আগে সুপারিশ করা হয়। মাল্টি-উপাদান প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টগুলি সর্বোত্তম সুবিধার জন্য বিভিন্ন উপাদানকে একত্রিত করে।
হাইড্রেশনও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ
তোমার শরীরের কাজ করার জন্য জল প্রয়োজন।
ভালো হাইড্রেশন কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে এবং এমনকি বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে, যখন ডিহাইড্রেশন কর্মক্ষমতাতে উল্লেখযোগ্য হ্রাসের সাথে যুক্ত।
ব্যায়ামের আগে জল এবং সোডিয়াম উভয়ই গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি তরল ভারসাম্য উন্নত করবে।
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) ব্যায়ামের অন্তত চার ঘন্টা আগে 16-20 আউন্স (0.5-0.6 লিটার) জল এবং ব্যায়ামের 10-15 মিনিট আগে 8-12 আউন্স (0.23-0.35 লিটার) জল পান করার পরামর্শ দেয়।
এছাড়াও, তারা তরল ধরে রাখতে সাহায্য করার জন্য সোডিয়ামযুক্ত পানীয় গ্রহণ করার পরামর্শ দেয়।
সারসংক্ষেপ: কর্মক্ষমতার জন্য জল গুরুত্বপূর্ণ। তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং অতিরিক্ত তরল ক্ষতি প্রতিরোধ করতে ব্যায়ামের আগে জল এবং সোডিয়ামযুক্ত পানীয় পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: পেশী বৃদ্ধির জন্য ওজন বাড়ানোর ৪টি সেরা সাপ্লিমেন্ট
সারসংক্ষেপ
তোমার কর্মক্ষমতা এবং সুস্থতা বাড়ানোর জন্য, ওয়ার্কআউটের আগে সঠিক পুষ্টি দিয়ে তোমার শরীরকে শক্তি যোগানো গুরুত্বপূর্ণ।
কার্বোহাইড্রেট তোমার শরীরের গ্লাইকোজেন ব্যবহার করার ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে স্বল্প- এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য, যখন চর্বি তোমার শরীরকে দীর্ঘ ব্যায়ামের সেশনের জন্য শক্তি যোগাতে সাহায্য করে।
প্রোটিন খেলে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ উন্নত হয়, পেশীর ক্ষতি প্রতিরোধ হয় এবং সুস্থতা বাড়ে।
ভালো হাইড্রেশনও উন্নত কর্মক্ষমতার সাথে যুক্ত।
প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার ওয়ার্কআউটের তিন ঘন্টা থেকে 30 মিনিট আগে খাওয়া যেতে পারে। তবে, সহজে হজমযোগ্য খাবার বেছে নাও, বিশেষ করে যদি তোমার ওয়ার্কআউট এক ঘন্টা বা তার কম সময়ের মধ্যে শুরু হয়। এটি তোমাকে পেটের অস্বস্তি এড়াতে সাহায্য করবে।
এছাড়াও, অনেক ভিন্ন সাপ্লিমেন্ট কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং সুস্থতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
দিনের শেষে, সাধারণ প্রি-ওয়ার্কআউট পুষ্টি অনুশীলন তোমাকে আরও ভালোভাবে কাজ করতে এবং দ্রুত সুস্থ হতে অনেক সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
