তুমি যদি জিমে নিয়মিত যাও বা বাড়িতে ব্যায়াম করো, তাহলে বন্ধু, ক্রীড়াবিদ, প্রশিক্ষক বা বিজ্ঞাপন থেকে প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের কথিত উপকারিতা সম্পর্কে শুনে থাকতে পারো।
সমর্থকরা দাবি করে যে এই সাপ্লিমেন্টগুলি তোমার ফিটনেস উন্নত করে এবং চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটগুলি শেষ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়।
তবে, অনেক বিশেষজ্ঞ বলেন যে এগুলি সম্ভাব্য বিপজ্জনক এবং সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয়।
যেকোনো সাপ্লিমেন্টের চেয়ে আসল খাবার বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার প্ল্যানটি পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএই নিবন্ধটি প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের পেছনের বিজ্ঞান অন্বেষণ করে এটি স্বাস্থ্যকর কিনা তা নির্ধারণ করে।
প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট কী?
প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট — কখনও কখনও “প্রি-ওয়ার্কআউট” হিসাবে উল্লেখ করা হয় — হল বহু-উপাদানযুক্ত খাদ্যতালিকাগত ফর্মুলা যা তোমার শক্তি এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
এগুলি সাধারণত গুঁড়ো পদার্থ যা তুমি জলে মিশিয়ে ব্যায়ামের আগে পান করো।
অসংখ্য ফর্মুলা বিদ্যমান থাকলেও, উপাদানের দিক থেকে খুব কম ধারাবাহিকতা রয়েছে। অ্যামিনো অ্যাসিড, বিটা-অ্যালানিন, ক্যাফেইন, ক্রিয়েটিন এবং কৃত্রিম মিষ্টি প্রায়শই অন্তর্ভুক্ত থাকে, তবে এই পরিমাণগুলি ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।
এছাড়াও, কিছু পণ্যের গুণমান বা বিশুদ্ধতা পরীক্ষা করা নাও হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট, যা গুঁড়ো এবং জলের সাথে মিশ্রিত হয়, ব্যায়ামের আগে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং শক্তির মাত্রা উন্নত করে বলে মনে করা হয়। তবে, উপাদানের কোনো প্রমিত তালিকা নেই।
কোন উপাদানগুলি তোমার খোঁজা উচিত?
প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের কার্যকারিতা নিয়ে গবেষণা খুবই সীমিত। তবুও, কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে নির্দিষ্ট উপাদানগুলি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য উপকারী হতে পারে।
নাইট্রিক অক্সাইড পূর্বসূরী
নাইট্রিক অক্সাইড হল একটি যৌগ যা তোমার শরীর প্রাকৃতিকভাবে রক্তনালী শিথিল করতে এবং রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে তৈরি করে।
প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টে প্রায়শই কিছু সাধারণ যৌগ থাকে যা তোমার শরীর নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করতে ব্যবহার করে। এর মধ্যে রয়েছে L-আর্গিনিন, L-সিট্রুলিন এবং খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেটের উৎস, যেমন বিটরুটের রস।
গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এই যৌগগুলির সাথে পরিপূরক তোমার পেশীগুলিতে অক্সিজেন এবং পুষ্টি পরিবহন বাড়ায়, সম্ভাব্যভাবে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ায়।
তবে, L-সিট্রুলিন ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে দেখা গেলেও, গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে L-আর্গিনিন তোমার রক্তপ্রবাহে পৌঁছানোর আগেই ভেঙে যায়। সুতরাং, এটি নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদন বাড়ায় কিন্তু ব্যায়ামের কার্যকারিতার জন্য উপকারী নয়।
সামগ্রিকভাবে, নাইট্রিক অক্সাইড নিয়ে উপলব্ধ বেশিরভাগ গবেষণা তরুণ পুরুষদের উপর কেন্দ্রীভূত হওয়ায়, এই ফলাফলগুলি অন্যান্য জনসংখ্যার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য কিনা তা এখনও স্পষ্ট নয়। আরও গবেষণা প্রয়োজন।
ক্যাফেইন
ক্যাফেইন প্রায়শই প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টে শক্তি এবং মনোযোগ বাড়াতে ব্যবহৃত হয়।
এই উদ্দীপক মানসিক সতর্কতা, স্মৃতি এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ক্রিয়েটিন
ক্রিয়েটিন হল আরেকটি রাসায়নিক যৌগ যা তোমার শরীরে প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন হয়। এটি প্রাথমিকভাবে কঙ্কালের পেশীতে জমা হয়, যা শক্তি উৎপাদন এবং পেশী শক্তির ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করে।
এটি প্রায়শই প্রি-ওয়ার্কআউট ফর্মুলাতে অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং একটি স্বতন্ত্র সাপ্লিমেন্ট হিসাবে বিক্রি হয়। এটি বিশেষ করে ওয়েটলিফটার, বডিবিল্ডার এবং অন্যান্য পাওয়ার অ্যাথলেটদের মধ্যে জনপ্রিয়।
গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে ক্রিয়েটিনের সাথে পরিপূরক এই যৌগের তোমার শরীরের সঞ্চিত সরবরাহ বাড়াতে পারে, এইভাবে পুনরুদ্ধারের সময়, পেশী ভর, শক্তি এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করে।
বিটা-অ্যালানিন
বিটা-অ্যালানিন হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা অনেক প্রি-ওয়ার্কআউট ফর্মুলাতে অন্তর্ভুক্ত থাকে কারণ এটি তোমার পেশী টিস্যুতে অ্যাসিড জমা হওয়া রোধ করতে সাহায্য করতে পারে, এইভাবে তোমার পেশীগুলিকে আরও কঠোর এবং দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করতে দেয়।
যদিও গবেষণা এর কার্যকারিতা সমর্থন করে, তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই যৌগটি গ্রহণ করলে একটি ঝিনঝিন সংবেদন হতে পারে। যদিও এটি সম্পূর্ণ নিরীহ, তবে তুমি এটিকে অপ্রীতিকর মনে করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রি-ওয়ার্কআউট নিউট্রিশন: ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবে
ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs)
কিছু প্রি-ওয়ার্কআউট ফর্মুলাতে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা পেশী বৃদ্ধি বাড়াতে এবং ওয়ার্কআউটের আগে পেশী ব্যথা কমাতে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে।
তবুও, BCAAs প্রাকৃতিকভাবে খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনের উৎসগুলিতে পাওয়া যায়, তাই তুমি সম্ভবত সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করছো।
সংক্ষিপ্তসার: প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের নির্দিষ্ট উপাদান, যেমন ক্রিয়েটিন, ক্যাফেইন, বিটা-অ্যালানিন, BCAAs এবং নাইট্রিক অক্সাইড পূর্বসূরী, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে সমর্থন করে বলে দেখা গেছে।
তোমার কী এড়ানো উচিত?
যদিও প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টগুলি সাধারণত নিরাপদ, তবে এগুলি সম্পূর্ণ ঝুঁকি-মুক্ত নয়।
তুমি যদি তোমার ওয়ার্কআউট রুটিনে এগুলি যোগ করার কথা ভাবছো, তবে প্রথমে তাদের সম্ভাব্য অসুবিধাগুলি বিবেচনা করো।
কৃত্রিম মিষ্টি এবং সুগার অ্যালকোহল
প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টে প্রায়শই কৃত্রিম মিষ্টি বা সুগার অ্যালকোহল থাকে।
যদিও এই উপাদানগুলি ক্যালোরি যোগ না করে স্বাদ বাড়ায়, তবে কিছু মিষ্টি অন্ত্রের অস্বস্তি এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
বিশেষ করে, সুগার অ্যালকোহলের উচ্চ গ্রহণ গ্যাস, ফোলাভাব এবং ডায়রিয়ার মতো অস্বস্তিকর লক্ষণগুলিকে ট্রিগার করতে পারে — যার সবগুলিই তোমার ওয়ার্কআউটকে ব্যাহত করতে পারে।
কিছু লোক সুক্রালোজের মতো নির্দিষ্ট কৃত্রিম মিষ্টি খাওয়ার ফলে একই রকম হজম প্রতিক্রিয়া রিপোর্ট করে। তবে, এই ধরনের লক্ষণগুলি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়নি।
তুমি এই মিষ্টিগুলির প্রচুর পরিমাণে থাকা প্রি-ওয়ার্কআউট ফর্মুলাগুলি এড়িয়ে চলতে পারো। অন্যথায়, প্রথমে অল্প পরিমাণে চেষ্টা করো যে তুমি এটি কীভাবে সহ্য করো।
অতিরিক্ত ক্যাফেইন
বেশিরভাগ প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের প্রধান শক্তি-বর্ধক উপাদান হল ক্যাফেইন।
এই উদ্দীপকের অতিরিক্ত গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপ, ঘুমের ব্যাঘাত এবং স্ট্রেসের মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
বেশিরভাগ প্রি-ওয়ার্কআউট ফর্মুলার একক পরিবেশনে 1-2 কাপ (240-475 মিলি) কফিতে যতটা ক্যাফেইন থাকে ততটা থাকে। তবুও, তুমি যদি সারা দিন অন্যান্য উৎস থেকে এই যৌগটি গ্রহণ করো, তবে তুমি খুব বেশি গ্রহণ করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: পেশী বৃদ্ধির জন্য ওজন বাড়ানোর ৪টি সেরা সাপ্লিমেন্ট
যে সাপ্লিমেন্টগুলি তৃতীয় পক্ষ দ্বারা পরীক্ষা করা হয়নি
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, প্রি-ওয়ার্কআউটের মতো খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্টগুলি ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) দ্বারা খাদ্য হিসাবে নিয়ন্ত্রিত হয়, ওষুধ হিসাবে নয়। নিয়ন্ত্রক ফাঁকের কারণে, পণ্যের লেবেলগুলি ভুল বা বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
যদি সাপ্লিমেন্টের নিরাপত্তা এবং গুণমান আপস করা হয়, তবে তুমি অনিচ্ছাকৃতভাবে নিষিদ্ধ পদার্থ বা নির্দিষ্ট যৌগের বিপজ্জনক পরিমাণে গ্রহণ করতে পারো।
নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে শুধুমাত্র তৃতীয় পক্ষ দ্বারা পরীক্ষিত সাপ্লিমেন্ট কিনো, যেমন NSF ইন্টারন্যাশনাল বা U.S. ফার্মাকোপিয়া (USP)।
সংক্ষিপ্তসার: প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের নির্দিষ্ট উপাদানগুলি বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। কেনার আগে সর্বদা লেবেল পরীক্ষা করো যাতে তোমার পণ্যটি তৃতীয় পক্ষ দ্বারা পরীক্ষিত হয়েছে।
তোমার কি প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত?
প্রি-ওয়ার্কআউট ফর্মুলা সবার জন্য নয়।
যদি তোমার প্রায়শই শক্তির অভাব হয় বা তোমার ওয়ার্কআউট শেষ করতে অসুবিধা হয়, তবে সাপ্লিমেন্টের আশ্রয় না নিয়ে জল, ঘুম এবং খাদ্যের মতো অন্যান্য জীবনযাত্রার কারণগুলি বিবেচনা করো।
এছাড়াও, প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের উপাদানগুলির পরিবর্তনশীলতা তাদের কার্যকারিতা নির্ধারণ করা কঠিন করে তোলে।
এগুলি ব্যয়বহুলও হতে পারে — এবং গবেষণা প্রমাণ করেনি যে এগুলি একই পুষ্টি সরবরাহকারী পুরো খাবারের চেয়ে বেশি কার্যকর। উদাহরণস্বরূপ, একটি কলা এবং এক মগ কফি প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের একটি উপযুক্ত, সস্তা বিকল্প।
যদি প্রি-ওয়ার্কআউট ফর্মুলা তোমার জন্য কাজ করে, তবে থামার কোনো কারণ নেই। শুধু তাদের উপাদান এবং তোমার মোট গ্রহণের বিষয়ে সচেতন থেকো — এবং নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মনে রেখো।
প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট কীভাবে গ্রহণ করবে
বেশিরভাগ প্রি-ওয়ার্কআউট পণ্যে সেগুলি কীভাবে গ্রহণ করতে হয় তার নির্দেশাবলী অন্তর্ভুক্ত থাকে।
যদিও তোমার এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করা উচিত, তবে একটি ছোট পরিবেশন দিয়ে শুরু করা একটি ভালো ধারণা যাতে তুমি তোমার সহনশীলতা মূল্যায়ন করতে পারো — বিশেষ করে যদি সাপ্লিমেন্টে ক্যাফেইন বা বিটা-অ্যালানিন থাকে।
মনে রেখো, যদি সাপ্লিমেন্টটি বিটা-অ্যালানিন সরবরাহ করে, তবে তুমি যদি ঝিনঝিন সংবেদন লক্ষ্য করো তবে অবাক হবে না। এটি সম্পূর্ণ নিরীহ, তবে কিছু ব্যক্তি এটিকে অস্বস্তিকর মনে করতে পারে।
বেশিরভাগ প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট ওয়ার্কআউটের প্রায় 30-60 মিনিট আগে নেওয়া যেতে পারে। এটি উপাদানগুলিকে তোমার রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করার জন্য যথেষ্ট সময় দেয়।
অবশেষে, যদি তোমার প্রি-ওয়ার্কআউটে ক্যাফেইন বা অন্যান্য উদ্দীপক থাকে, তবে তুমি এটি দিনের কোন সময় নিচ্ছো তা বিবেচনা করো কারণ এটি তোমার ঘুমানোর ক্ষমতা ব্যাহত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: অ্যাপল সাইডার ভিনেগার পিল: তোমার কি নেওয়া উচিত?
প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের পুরো খাবারের বিকল্প
তুমি প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করো বা না করো, ব্যায়ামের জন্য জ্বালানি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং তোমার প্রশিক্ষণের সময় তুমি কেমন অনুভব করো এবং পারফর্ম করো তাতে এটি একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।
ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন (ISSN) দেখেছে যে ব্যায়ামের আগে এবং পরে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ শক্তি এবং শরীরের গঠন উন্নত করতে পারে।
তোমার ওয়ার্কআউটের কথা আগে থেকে ভাবো যাতে তুমি প্রায় 2-3 ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত একটি সুষম খাবার পরিকল্পনা করতে পারো। উদাহরণস্বরূপ, একটি ভেজি অমলেট এবং অ্যাভোকাডো স্প্রেড সহ পুরো গমের টোস্ট, সাথে তাজা ফলের একটি অংশ চেষ্টা করো।
যদি সময় চলে যায়, তবে তোমার ওয়ার্কআউটের প্রায় 30-60 মিনিট আগে একটি ফলের মতো সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের উৎস চেষ্টা করো।
যদি তুমি প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট বাদ দাও কিন্তু ক্যাফেইনে পাওয়া পারফরম্যান্স-বর্ধক প্রভাবগুলি এখনও চাও, তবে প্রি-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকের সাথে এক কাপ কফি পান করো।
সংক্ষিপ্তসার: প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট একটি সুষম খাদ্য, ভালো মানের ঘুম এবং পর্যাপ্ত হাইড্রেশনের বিকল্প হতে পারে না। তুমি যদি তবুও একটি ব্যবহার করতে পছন্দ করো, তবে এর উপাদান এবং মোট গ্রহণের বিষয়ে সচেতন থেকো।
সংক্ষিপ্তসার
প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট শারীরিক পারফরম্যান্স এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে, তবে গবেষণা তাদের কথিত অনেক উপকারিতা সমর্থন করে না।
বেশিরভাগ প্রি-ওয়ার্কআউট স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয় তবে স্বাস্থ্য বা পারফরম্যান্সের জন্য অপরিহার্য নয়।
সুতরাং, যদিও এগুলি তোমার জন্য খারাপ নয়, তবে এগুলি তোমার জন্য বিশেষত ভালোও নয়।
ক্যাফেইন, ক্রিয়েটিন এবং বিটা-অ্যালানিনের মতো কিছু সাধারণ উপাদান ওয়ার্কআউটের আগে কার্যকর, তবে প্রি-ওয়ার্কআউটের জন্য কোনো প্রমিত ফর্মুলা নেই।
এছাড়াও, অনেকগুলি নিয়ন্ত্রিত নয়, তাই তুমি যদি সেগুলি গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নাও তবে তৃতীয় পক্ষ দ্বারা প্রত্যয়িত সাপ্লিমেন্টগুলি বেছে নেওয়া অপরিহার্য।
যদি তোমার কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে, তবে প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট চেষ্টা করার আগে তোমার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারো।
সর্বোপরি, তুমি প্রি-ওয়ার্কআউট ব্যবহার করো বা না করো, নিশ্চিত করো যে তুমি একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করছো, প্রচুর জল পান করছো এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছো।
বিশেষ টিপস: তোমার পরবর্তী প্রশিক্ষণের আগে প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের উপর নির্ভর না করে, একটি পুষ্টিকর, শক্তি-বর্ধক স্ন্যাক হিসাবে এক কাপ কফির সাথে একটি কলা খাওয়ার চেষ্টা করো।
