প্রিবায়োটিক হলো এক ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা তোমার অন্ত্রের “বন্ধুত্বপূর্ণ” ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায়।
এটি তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে তোমার কোলন কোষের জন্য পুষ্টি উৎপাদন করতে সাহায্য করে, যা একটি স্বাস্থ্যকর হজমতন্ত্রের দিকে পরিচালিত করে।
এই পুষ্টিগুলির মধ্যে কিছু হলো শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন বিউটারেট, অ্যাসিটেট এবং প্রোপিওনেট।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধএই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি তোমার রক্তপ্রবাহে শোষিত হতে পারে এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
তবে, প্রিবায়োটিককে প্রোবায়োটিকের সাথে গুলিয়ে ফেলা উচিত নয়।
প্রোবায়োটিক হলো কিছু নির্দিষ্ট খাবার বা সাপ্লিমেন্টে পাওয়া জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া। প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিকের মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে আরও জানতে, এই নিবন্ধটি পড়ো:
তোমার মুদিখানার তালিকায় যোগ করার জন্য ১৯টি স্বাস্থ্যকর প্রিবায়োটিক খাবার অন্বেষণ করতে পড়া চালিয়ে যাও।
১. চিকোরি রুট
চিকোরি রুট ড্যান্ডেলিয়ন পরিবারের একটি সপুষ্পক উদ্ভিদ থেকে আসে। এটি তার কফির মতো স্বাদের জন্য জনপ্রিয় এবং ঐতিহাসিকভাবে রান্না ও ঔষধে ব্যবহৃত হয়েছে।
এটি প্রিবায়োটিকের একটি দুর্দান্ত উৎসও বটে।
চিকোরি রুটের প্রায় ৬৮% ফাইবার প্রিবায়োটিক ফাইবার ইনুলিন থেকে আসে। চিকোরি রুটের ইনুলিন হজম এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করে।
এটি অ্যাডিপোনেক্টিনের মাত্রা বাড়িয়ে ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে, যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এমন একটি প্রোটিন।
এছাড়াও, চিকোরি রুট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ যা তোমার লিভারকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: চিকোরি রুট প্রায়শই ক্যাফেইন-মুক্ত কফির বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এর ইনুলিন ফাইবার বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে উৎসাহিত করে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায় এবং গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
২. ড্যান্ডেলিয়ন গ্রিনস
ড্যান্ডেলিয়ন হলো সপুষ্পক উদ্ভিদের একটি পরিবার, এবং তাদের পাতা রান্না করে বা কাঁচা খাওয়া যেতে পারে। এগুলি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস।
এগুলিতে প্রতি ১ কাপে (৫৫ গ্রাম) ১.৯২ গ্রাম ফাইবার থাকে। এই ফাইবারের একটি বড় অংশ ইনুলিন থেকে আসে।
ড্যান্ডেলিয়ন গ্রিনসের ইনুলিন ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়, তোমার অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া বাড়ায় এবং তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
ড্যান্ডেলিয়ন গ্রিনস তাদের প্রদাহ-বিরোধী, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাবের জন্যও পরিচিত।
সারসংক্ষেপ: ড্যান্ডেলিয়ন গ্রিনস তোমার সালাদে সবুজ শাক-সবজির একটি ফাইবার-সমৃদ্ধ বিকল্প। এগুলি তোমার অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া বাড়ায়, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায় এবং তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
৩. জেরুজালেম আর্টিকোক
জেরুজালেম আর্টিকোক — যা সানরুট, সানচোক বা আর্থ অ্যাপল নামেও পরিচিত — সূর্যমুখী পরিবারের অংশ এবং এর দারুণ স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
এর সূর্যমুখী-সদৃশ চেহারার জন্য পরিচিত, এই সবজিটি প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২ গ্রাম ইনুলিন-সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করে।
ইনুলিন তোমার কোলনে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে সাহায্য করে, যা আরও ভালো হজম স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে। এটি তোমার বৃহৎ অন্ত্রে খনিজ শোষণকেও সাহায্য করতে পারে।
তোমার খাদ্যতালিকায় জেরুজালেম আর্টিকোক যোগ করা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে, কোলেস্টেরল কমাতে এবং এমনকি কিছু বিপাকীয় ব্যাধি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
জেরুজালেম আর্টিকোক থায়ামিন বা ভিটামিন বি১-এও সমৃদ্ধ। থায়ামিনের অভাব ক্লান্তি এবং অস্বাভাবিক পেশী কার্যকারিতার কারণ হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: জেরুজালেম আর্টিকোক, বা সানরুট, রান্না করে বা কাঁচা খাওয়া যেতে পারে। এটি তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং বিপাকীয় রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
৪. রসুন
রসুন একটি সুস্বাদু ভেষজ যা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রদাহ-বিরোধী এবং লিপিড-হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্যের কারণে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
রসুন অন্ত্রে উপকারী বিফিডোব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে। এটি রোগ সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুনের বিভিন্ন যৌগ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়, টিউমার-বিরোধী প্রভাব ফেলে এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমায়।
একটি প্রাণী গবেষণা অনুসারে, রসুনের প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য এমনকি হাঁপানির প্রভাব থেকেও রক্ষা করতে পারে। এটি নিশ্চিত করতে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: রসুন প্রিবায়োটিক সুবিধা সহ একটি সুস্বাদু ভেষজ। এটি ভালো ব্যাকটেরিয়াকে উৎসাহিত করতে এবং ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেঁয়াজের ৯টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. পেঁয়াজ
পেঁয়াজ একটি সুস্বাদু এবং বহুমুখী সবজি যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত। রসুনের মতো, পেঁয়াজ ইনুলিন এবং FOS-এ সমৃদ্ধ।
FOS অন্ত্রের ফ্লোরাকে শক্তিশালী করে, চর্বি ভাঙতে সাহায্য করে এবং কোষগুলিতে নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদন বাড়িয়ে তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
পেঁয়াজ ফ্ল্যাভোনয়েড কোয়ারসেটিন-এও সমৃদ্ধ, যা পেঁয়াজকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য দেয়।
এছাড়াও, পেঁয়াজের অ্যান্টিবায়োটিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি তোমার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: পেঁয়াজ ইনুলিন এবং FOS-এ সমৃদ্ধ, যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য জ্বালানি সরবরাহ করতে এবং হজম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
৬. লিকস
লিকস পেঁয়াজ এবং রসুনের একই পরিবার থেকে আসে এবং তারা একই রকম স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
লিকস পুষ্টি-ঘন, যার অর্থ এগুলিতে ক্যালোরি কম কিন্তু ভিটামিন এবং খনিজ বেশি। তাদের ইনুলিন উপাদানের কারণে, লিকস স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে উৎসাহিত করে এবং চর্বি ভাঙতে সাহায্য করে।
লিকস-এ প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে থাকে, যা রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে। ১টি লিকস (৮৯ গ্রাম) ৪২ mcg (দৈনিক মানের ৩৫%) ভিটামিন কে ধারণ করে।
সারসংক্ষেপ: লিকস একটি পুষ্টি-ঘন সবজি যা প্রায়শই তাদের স্বতন্ত্র স্বাদের জন্য রান্নায় ব্যবহৃত হয়। এগুলি প্রিবায়োটিক ইনুলিন ফাইবার এবং ভিটামিন কে-তে সমৃদ্ধ।
৭. অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাস একটি জনপ্রিয় সবজি এবং প্রিবায়োটিকের আরেকটি দুর্দান্ত উৎস।
এই পুষ্টিকর সবজিতে প্রাকৃতিকভাবে ইনুলিন থাকে, যা তোমার হজম স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে এবং তোমার শরীরকে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ইনুলিন একটি দ্রবণীয় ফাইবারও বটে, যা অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া যেমন বিফিডোব্যাকটেরিয়া এবং ল্যাকটোব্যাসিলাসকে পুষ্টি যোগায়।
অ্যাসপারাগাস কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার প্রতিরোধে যুক্ত হয়েছে, এবং ইন ভিট্রো এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে এর ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সংমিশ্রণ প্রদাহ-বিরোধী সুবিধাও প্রদান করে।
সারসংক্ষেপ: অ্যাসপারাগাস প্রিবায়োটিক ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ একটি জনপ্রিয় সবজি। এটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে উৎসাহিত করে এবং কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার জন্য ১৭টি সেরা খাবার
৮. কলা
কলা কেবল একটি সুস্বাদু ফল নয়: এগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, এবং এতে অল্প পরিমাণে ইনুলিন থাকে।
কাঁচা (সবুজ) কলাতে প্রতিরোধী স্টার্চ বেশি থাকে, যার প্রিবায়োটিক প্রভাব রয়েছে।
এছাড়াও, একটি মাঝারি আকারের কলা (প্রায় ৭ থেকে ৮ ইঞ্চি লম্বা) মাত্র ১০৫ ক্যালোরি এবং এতে প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ৪২২ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে।
সারসংক্ষেপ: কলা ফাইবারে সমৃদ্ধ। এতে ভিটামিন, খনিজ এবং অল্প পরিমাণে ইনুলিনও থাকে।
৯. বার্লি
বার্লি একটি জনপ্রিয় সিরিয়াল শস্য এবং এটি বিয়ার তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে ২-২০ গ্রাম বিটা-গ্লুকান থাকে।
বিটা-গ্লুকান একটি প্রিবায়োটিক ফাইবার যা তোমার হজমতন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।
বার্লিতে থাকা বিটা-গ্লুকান মোট এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল কমাতেও এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতেও দেখানো হয়েছে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বার্লি বিটা-গ্লুকান ক্ষুধা দমন এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উভয়ই উন্নত করে ইঁদুরের বিপাক উন্নত করেছে।
এছাড়াও, বার্লি সেলেনিয়ামে সমৃদ্ধ। এটি থাইরয়েড কার্যকারিতায় সাহায্য করে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুবিধা প্রদান করে এবং তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
সারসংক্ষেপ: বার্লি বিটা-গ্লুকান ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়াকে উৎসাহিত করে। এটি কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রাও কমাতে পারে।
১০. ওটস
পুরো ওটস প্রিবায়োটিক সুবিধা সহ একটি স্বাস্থ্যকর শস্য। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে বিটা-গ্লুকান ফাইবার, সেইসাথে কিছু প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে।
ওটস থেকে প্রাপ্ত বিটা-গ্লুকান এর সাথে যুক্ত হয়েছে:
- স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া
- কম LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল
- ভালো রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ
- ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস
এছাড়াও, এটি হজম প্রক্রিয়া ধীর করতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: পুরো ওটস বিটা-গ্লুকান ফাইবারে সমৃদ্ধ একটি শস্য। এগুলি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বাড়ায়, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
১১. আপেল
আপেল ফাইবার সমৃদ্ধ একটি সুস্বাদু ফল। পেকটিন, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার, আপেলের মোট ফাইবারের বেশিরভাগ অংশ গঠন করে। আপেলের পেকটিনের প্রিবায়োটিক সুবিধা রয়েছে।
২০১৬ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপেল থেকে প্রাপ্ত পেকটিন স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাকে উৎসাহিত করতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং স্থূল ইঁদুরের ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি জমা হওয়া দমন করতে পারে।
পেকটিন বিউটারেট বাড়ায়, একটি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায় এবং ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা কমায়।
মানুষের মধ্যে পেকটিনের সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি অন্বেষণ করতে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের প্রিবায়োটিক সুবিধা ছাড়াও, আপেল হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে এবং এমনকি হাঁপানি এবং অন্যান্য ফুসফুসের রোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: আপেল পেকটিন ফাইবারে সমৃদ্ধ। পেকটিন স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে উৎসাহিত করে এবং ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া কমাতে সাহায্য করে।
১২. কনজ্যাক রুট
কনজ্যাক রুট, যা এলিফ্যান্ট ইয়াম নামেও পরিচিত, একটি কন্দ — বা আলুর মতো মাটির নিচে জন্মানো একটি সবজি।
এই উদ্ভিদটি এশিয়ায় শতাব্দী ধরে খাদ্য এবং ঔষধ হিসাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে, এবং এটি এর স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য প্রায়শই একটি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এই কন্দ থেকে তৈরি ময়দাতে ৭০-৯০% গ্লুকোম্যানান ফাইবার থাকে, যা একটি অত্যন্ত সান্দ্র খাদ্যতালিকাগত ফাইবার।
কনজ্যাক গ্লুকোম্যানান তোমার কোলনে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
গ্লুকোম্যানান রক্তে কোলেস্টেরল কমাতেও এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে — সবই কার্বোহাইড্রেট বিপাক উন্নত করার সময়।
তুমি এটি কনজ্যাক রুট দিয়ে তৈরি খাবার, যেমন শিরাতাকি নুডুলস আকারে খেতে পারো। তুমি গ্লুকোম্যানান সাপ্লিমেন্টও নিতে পারো।
সারসংক্ষেপ: কনজ্যাক রুটে পাওয়া গ্লুকোম্যানান ফাইবার বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে উৎসাহিত করতে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটি কনজ্যাক রুট দিয়ে তৈরি খাবার, যেমন শিরাতাকি নুডুলস আকারে খাওয়া যেতে পারে।
১৩. কোকো
কোকো বিনস থিওব্রোমা কাকাও গাছের বীজ। এগুলি কেবল চকলেট তৈরিতেই ব্যবহৃত হয় না, এগুলি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকরও বটে।
কোকো বিনস পিষে এবং চর্বি বা কোকো বাটার অপসারণ করে তৈরি কোকো পাউডার ওটমিল, স্মুদি, দই এবং অন্যান্য রেসিপিতে কোকো যোগ করা সহজ করে তোলে।
কোকো এবং এর পণ্যগুলি ফ্ল্যাভানলসের মতো পলিফেনলগুলির সমৃদ্ধ উৎস, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব ফেলে।
এই যৌগগুলি উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে সাহায্য করে যখন ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি কমায়।
যদিও গবেষণায় দেখা গেছে যে কোকো পণ্য টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে, তবে এই তথ্যটি সতর্কতার সাথে গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ — বেশিরভাগ চকলেট পণ্যগুলিতে এখনও প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে।
সারসংক্ষেপ: কোকো একটি সুস্বাদু প্রিবায়োটিক খাবার। এতে ফ্ল্যাভানলস থাকে যা স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বাড়ায় যখন ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া কমায়।
১৪. বারডক রুট
বারডক রুট জাপানে সাধারণত ব্যবহৃত একটি সবজি এবং এর প্রমাণিত স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
এতে প্রতি ১০০ গ্রামে (৩.৫ আউন্স) প্রায় ১.৮ গ্রাম ফাইবার থাকে।
বারডক রুট ইনুলিন এবং FOS-এ সমৃদ্ধ, যা হজমতন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে সমর্থন করে।
বারডক রুটে ফেনোলিক যৌগও থাকে, যা এটিকে এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য দেয়।
সারসংক্ষেপ: বারডক রুট জাপানে ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। এতে ফাইবার এবং ইনুলিন থাকে, যা অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে সমর্থন করে।
১৫. ফ্ল্যাক্সসিডস
ফ্ল্যাক্সসিডস অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর। এগুলি প্রিবায়োটিকের একটি দুর্দান্ত উৎসও বটে।
ফ্ল্যাক্সসিডসের ফাইবার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে উৎসাহিত করে, নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করে এবং তুমি যে খাদ্যতালিকাগত চর্বি হজম ও শোষণ করো তার পরিমাণ কমায়।
যেহেতু এগুলিতে ফেনোলিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, ফ্ল্যাক্সসিডসের ক্যান্সার-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও রয়েছে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ: ফ্ল্যাক্সসিডসের ফাইবার নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করে, LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল কমায় এবং তুমি যে চর্বি হজম ও শোষণ করো তার পরিমাণ কমায়।
১৬. ইয়াকন রুট
ইয়াকন রুট মিষ্টি আলুর মতো একটি সবজি যা ফাইবারে সমৃদ্ধ।
এটি বিশেষত প্রিবায়োটিক FOS এবং ইনুলিন-এ সমৃদ্ধ।
ইয়াকনে থাকা ইনুলিন দেখানো হয়েছে:
- অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া উন্নত করে
- কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
- খনিজ শোষণ উন্নত করে
- রক্তে চর্বি নিয়ন্ত্রণ করে
ইয়াকনে ফেনোলিক যৌগও থাকে যা এটিকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য দেয়।
সারসংক্ষেপ: ইয়াকন রুট ইনুলিন এবং FOS-এ সমৃদ্ধ, যা এটিকে হজম স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করতে, খনিজ শোষণ উন্নত করতে এবং তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে দুর্দান্ত করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ২২টি উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার
১৭. জিকামা রুট
জিকামা রুটে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার বেশি, যার মধ্যে প্রিবায়োটিক ফাইবার ইনুলিনও রয়েছে।
প্রাণী গবেষণায়, জিকামা রুট হজম স্বাস্থ্য উন্নত করতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে।
এছাড়াও, এটি ভিটামিন সি-তে সমৃদ্ধ, যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে অসুস্থতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ: জিকামা রুটে ক্যালোরি কম কিন্তু ইনুলিন সমৃদ্ধ। এটি তোমার হজম স্বাস্থ্য উন্নত করতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে এবং তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে পারে।
১৮. গমের ভুসি
গমের ভুসি হলো পুরো গমের দানার বাইরের স্তর। এটি প্রিবায়োটিকের একটি চমৎকার উৎস। এতে আরবাইনোক্সিলান অলিগোস্যাকারাইডস (AXOS) দিয়ে তৈরি এক বিশেষ ধরনের ফাইবারও থাকে।
গমের ভুসি থেকে প্রাপ্ত AXOS ফাইবার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর বিফিডোব্যাকটেরিয়া বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩ সপ্তাহ ধরে গমের ভুসি সেবন বাড়ানোয় বিফিডোব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি পেয়েছে, যা একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় বেশি।
গমের ভুসি গ্যাস, ক্র্যাম্পিং এবং পেটে ব্যথা-এর মতো হজম সমস্যা কমাতেও দেখানো হয়েছে।
AXOS সমৃদ্ধ শস্যগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাবও রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: গমের ভুসি AXOS-এ সমৃদ্ধ, এক ধরনের ফাইবার যা স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে এবং হজম সমস্যা কমাতে দেখানো হয়েছে।
১৯. সামুদ্রিক শৈবাল
সামুদ্রিক শৈবাল হলো এক ধরনের সামুদ্রিক শৈবাল যার আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
এই বহুমুখী খাবারটি প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ এবং এটি সুশি রোল, স্যুপ এবং স্ট্যু, সালাদ, সাপ্লিমেন্ট এবং স্মুদি-এর মতো খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সামুদ্রিক শৈবাল ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিস্যাকারাইডগুলিতে সমৃদ্ধ, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে উপকৃত করতে ভূমিকা পালন করে।
সামুদ্রিক শৈবালের ফাইবারের প্রায় ৫০-৮৫% দ্রবণীয় ফাইবার থেকে আসে।
ল্যাব গবেষণায় দেখা গেছে যে সামুদ্রিক শৈবালে পাওয়া পলিস্যাকারাইডগুলি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFA) উৎপাদন বাড়াতে পারে, যা তোমার অন্ত্রের কোষগুলিকে পুষ্টি যোগায়।
সামুদ্রিক শৈবালের সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি অন্বেষণ করতে আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: সামুদ্রিক শৈবাল প্রিবায়োটিক ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস। এটি বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে, ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি রোধ করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।
সারসংক্ষেপ
প্রিবায়োটিক খাবারগুলিতে বিশেষ ধরনের ফাইবার বেশি থাকে যা হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
এগুলি অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, বিভিন্ন হজম সমস্যায় সাহায্য করে এবং এমনকি তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
প্রিবায়োটিক খাবারগুলি বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং কিছু নির্দিষ্ট রোগ প্রতিরোধ করতেও দেখানো হয়েছে।
যেহেতু এই খাবারগুলির ফাইবারের উপাদান রান্নার সময় পরিবর্তিত হতে পারে, তাই সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে এগুলি রান্না করার পরিবর্তে কাঁচা খাওয়ার চেষ্টা করো।
বিভিন্ন বিকল্প উপলব্ধ থাকায়, তুমি নিজের এবং তোমার অন্ত্রের জন্য সেরা প্রিবায়োটিক খাবারগুলি খুঁজে বের করতে সময় নিতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
