প্রোটিন বার একটি জনপ্রিয় স্ন্যাক খাবার যা পুষ্টির একটি সুবিধাজনক উৎস হিসাবে তৈরি করা হয়েছে।
অনেক লোক এগুলো পছন্দ করে কারণ ব্যস্ত এবং সক্রিয় জীবনযাত্রায় প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি যোগ করার এটি একটি দ্রুত উপায়।
বাজারে বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন বার থাকায়, এটা জানা জরুরি যে সব প্রোটিন বার একরকম নয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি পর্যালোচনা করে যে প্রোটিন বার স্বাস্থ্যকর কিনা, তারা কী কী সুবিধা দিতে পারে এবং তোমার জীবনযাত্রায় এগুলো অন্তর্ভুক্ত করার সেরা উপায়গুলি কী।
প্রোটিন বারের পুষ্টি
প্রোটিন বারের পুষ্টির গঠন ব্র্যান্ডের মধ্যে — এবং এমনকি ফ্লেভারের মধ্যেও উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হতে পারে।
এটি মূলত তাদের বিভিন্ন উপাদানের কারণে হয়। অনেক প্রোটিন বার খেজুর, শুকনো ফল, বাদাম ও বীজ এবং ওটস বা কুইনোয়ার মতো গোটা শস্য থেকে তৈরি হতে পারে।
একটি গড় প্রোটিন বারে ৫-১০ গ্রাম চর্বি, ২৫-৩৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৫-১০ গ্রাম ফাইবার থাকে।
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, অনেক প্রোটিন বার ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং আয়রনের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি ভালো উৎস।
উপাদানের লেবেল পরীক্ষা করার সময়, সচেতন থেকো যে কিছু প্রোটিন বার উপাদানের একটি মালিকানাধীন মিশ্রণ ব্যবহার করে এবং তাদের কোনো বিবরণ প্যাকেজিংয়ে প্রকাশ করে না।
অনেক প্রোটিন বারে উচ্চ পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি থাকে এবং হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের মতো অস্বাস্থ্যকর মিষ্টি ব্যবহার করা হয়, যা তোমার খাদ্যে অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ যোগ করে এবং উচ্চ পরিমাণে সেবন করলে ফ্যাটি লিভার, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
সাধারণত, বেশিরভাগ প্রোটিন বার ১৫০-৪০০ ক্যালরি এবং ১০-২০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যদিও কিছু বারে প্রতি পরিবেশনে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
প্রোটিনের উৎসও ভিন্ন হয়। কিছু বারে দই পাউডার, দুধ বা কেসিন এবং হুই-এর মতো দুগ্ধজাত প্রোটিন থাকে, আবার কিছুতে সয়া, মটর বা ব্রাউন রাইসের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস ব্যবহার করা হয়। কিছুতে ডিমের সাদা অংশ থাকে, আবার কিছুতে বাদাম ও বীজকে প্রাথমিক প্রোটিনের উৎস হিসেবে ব্যবহার করা হয়।
এছাড়াও, কিছু প্রোটিন বার কম প্রক্রিয়াজাত, গোটা খাবারের প্রোটিন বিকল্পের পরিবর্তে হুই বা সয়া প্রোটিন আইসোলেটের মতো অত্যন্ত ঘনীভূত প্রোটিন উৎস ব্যবহার করে।
সারাংশ: প্রোটিন বারের পুষ্টির প্রোফাইল ব্র্যান্ড এবং ফ্লেভারের মধ্যে, ব্যবহৃত উপাদানের উপর নির্ভর করে যথেষ্ট ভিন্ন হতে পারে। এটি ক্যালরি, প্রোটিন, চর্বি এবং ফাইবারের পরিমাণকে প্রভাবিত করে, সেইসাথে একটি প্রোটিন বার কী কী ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে তাও প্রভাবিত করে।
প্রোটিন বারের সম্ভাব্য উপকারিতা
যখনই তোমার ক্ষুধা লাগে তখনই শেলফ থেকে একটি প্রোটিন বার নেওয়া সহজ হলেও, কিছু নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে এগুলো বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে।
পুষ্টির সুবিধাজনক উৎস
প্রোটিন বার একটি সহজ, তৈরি-খাবার, পুষ্টিকর স্ন্যাক হতে পারে। এগুলো বিভিন্ন ফ্লেভারে আসে এবং সাধারণত দীর্ঘ সময় ধরে ভালো থাকে, যা এগুলোকে হাতের কাছে রাখার জন্য একটি সুবিধাজনক জিনিস করে তোলে।
যদি তুমি দুপুরের খাবারের মাঝে কিছু খেতে চাও, তাহলে যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে প্রোটিন এবং উচ্চ-মানের উপাদানযুক্ত একটি সুষম বার তোমার জীবনযাত্রার জন্য একটি ব্যবহারিক বিকল্প হতে পারে।
প্রোটিন বারের প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উপাদানগুলো এগুলোকে ব্যায়ামের আগে বা পরে একটি ভালো স্ন্যাক হিসেবে তৈরি করতে পারে যা ব্যায়ামের জন্য শক্তি বাড়াতে বা পরে পেশী মেরামত করতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, কিছু প্রোটিন বার ডায়েটারি ফাইবারের একটি ভালো উৎস, যা হজম স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য এবং খাবারের মাঝে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
অবশেষে, অনেক প্রোটিন বার ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ই এবং বি ভিটামিনের মতো প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভালো উৎস, যা তোমাকে এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির জন্য তোমার দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করে।
ওজন কমানো
অনেক লোক তাদের ওজন কমানোর যাত্রায় সাহায্য করার জন্য প্রোটিন বারের দিকে তাকায়।
কিছু গবেষণা ইঙ্গিত করে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি প্রোটিনের একটি আদর্শ পরিমাণযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ওজন কমাতে সহায়তা করে। এটি সম্ভবত প্রোটিনের তৃপ্তিদায়ক প্রভাবের কারণে, যা তোমার ক্ষুধা দমন করতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
মনে রেখো যে যদি তুমি এই উদ্দেশ্যে প্রোটিন বার ব্যবহার করতে চাও, তবে স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য একটি সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামও প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: স্মুদি কি তোমার জন্য ভালো? উপকারিতা এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি
ওজন বৃদ্ধি
ওজন বাড়ানোর জন্য, তোমাকে প্রতিদিন যত ক্যালরি পোড়াও তার চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। যদি এটি তোমার লক্ষ্য হয়, তবে প্রোটিন বার তোমার খাদ্যে একটি সহায়ক সংযোজন হতে পারে।
অনেক প্রোটিন বার ক্যালরি ঘন, যার অর্থ তারা শুধুমাত্র একটি পরিবেশনে উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্যালরি সরবরাহ করে, যা অতিরিক্ত খাবার না খেয়ে ক্যালরি যোগ করা সহজ করে তোলে।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু প্রোটিন বারে প্রতি বারে ৩৫০ ক্যালরির বেশি থাকতে পারে। এগুলো খাবারের মাঝে সহজেই খাওয়া যেতে পারে তোমার খাদ্যে অতিরিক্ত ক্যালরি যোগ করতে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে।
তবুও, এমনকি যখন তোমার উদ্দেশ্য ওজন বাড়ানো হয়, তখন অতিরিক্ত চিনি এবং সংযোজনযুক্ত বারের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর উপাদানযুক্ত প্রোটিন বার বেছে নাও।
খাবারের বিকল্প
প্রোটিন বার প্রায়শই একটি খাবার, বিশেষ করে সকালের নাস্তার দ্রুত বিকল্প।
যদিও একটি প্রোটিন বার বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর গোটা খাবার দিয়ে তৈরি সকালের নাস্তার সাথে তুলনা করা যায় না, তবে কিছু ক্ষেত্রে এটি দ্রুত কাজ করতে পারে।
যদি তুমি মাঝে মাঝে দ্রুত সকালের নাস্তা খুঁজছো, তবে উচ্চ ক্যালরির প্রোটিন বার যা অতিরিক্ত চিনি বা হাইড্রোজেনেটেড তেল ধারণ করে না, তা একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
পেশী বৃদ্ধি
যদি তুমি খুব সক্রিয় ব্যক্তি হও যার প্রচুর পেশী ভর আছে বা পেশী বাড়াতে চাও, তবে তোমার খাদ্যে আরও প্রোটিন যোগ করা তোমার প্রচেষ্টায় সাহায্য করতে পারে।
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ করে যে সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ এবং শক্তি-প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরা প্রতি পাউন্ড (১.২-১.৭ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য ০.৫৪-০.৭৭ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করবে।
গবেষণা ইঙ্গিত করে যে প্রোটিন সাপ্লিমেন্টেশন পেশী ভর এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে যখন তোমার সামগ্রিক শারীরিক কার্যকলাপের স্তর এবং খাদ্য পর্যাপ্ত হয়।
সারাংশ: প্রোটিন বার তোমার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ যোগ করার একটি সুবিধাজনক উপায় হতে পারে। এছাড়াও, তারা ক্ষুধা দমন করতে পারে, একটি ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি যোগাতে পারে, বা ব্যায়ামের পরে পেশী মেরামত করতে সহায়তা করতে পারে। তবুও, তারা গোটা খাবারের গুণমান এবং পুষ্টির গঠন প্রতিস্থাপন করতে পারে না।
অসুবিধা এবং সতর্কতা
আজ অসংখ্য প্রোটিন বারের বিকল্প উপলব্ধ। এটি তোমার জন্য কোনটি সেরা তা নির্ধারণ করা কঠিন করে তুলতে পারে এবং এমন একটি বেছে নেওয়া সহজ যা তোমার লক্ষ্যের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
কিছু প্রোটিন বারে এত বেশি ক্যালরি এবং অতিরিক্ত চিনি থাকে যে সেগুলো ক্যান্ডি আইলে থাকলেই ভালো হতো।
স্বাদ বাড়ানোর জন্য, অনেকে অতিরিক্ত মিষ্টি ব্যবহার করে, যা খেজুর বা স্টিভিয়ার মতো আরও প্রাকৃতিক মিষ্টি থেকে শুরু করে হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের মতো অস্বাস্থ্যকর মিষ্টি পর্যন্ত হতে পারে। অনেক প্রোটিন বারে আখের চিনি বা মধু ব্যবহার করা হয়, যা তোমার ব্যক্তিগত পছন্দের সাথে নাও মিলতে পারে।
এছাড়াও, কিছু প্রোটিন বারের চর্বি প্রায়শই গোটা বাদাম এবং বীজ থেকে আসে, তবে অন্যগুলো পাম, ক্যানোলা, চিনাবাদাম বা সয়াবিন তেলের মতো অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করে।
যদি তুমি শুধুমাত্র তাদের প্রোটিনের জন্য প্রোটিন বার খাচ্ছো, তবে মনে রেখো যে বেশিরভাগ লোক তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করে, তাই তুমি হয়তো ইতিমধ্যেই এই পুষ্টি পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছো।
অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়া গড় ব্যক্তির স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে মনে হয় না, এবং কিছু ক্ষেত্রে এটি ক্ষতিকারক হতে পারে।
৩২টি মানব গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতি পাউন্ড (০.৮ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য ০.৩৬ গ্রামের প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতার চেয়ে বেশি প্রোটিন খাওয়া ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং হাড়, লিভার এবং কিডনি রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল। 1
তবে, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন প্রায় ১.৪ গ্রাম প্রতি পাউন্ড (৩ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ নিরাপদ, অন্তত স্বল্প মেয়াদে। 2 3
উদাহরণস্বরূপ, ১৪ জন প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ছয় মাস ধরে প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড (৩.৩ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য ১.৫ গ্রামের বেশি প্রোটিন গ্রহণ কোনো প্রতিকূল স্বাস্থ্যগত প্রভাবের সাথে যুক্ত ছিল না। 4 অন্যান্য গবেষণায়ও একই ধরনের ফলাফল দেখা গেছে। 5 6
যদিও উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যগত প্রভাব সম্পর্কে আরও গবেষণা প্রয়োজন, তবে সম্ভবত বেশিরভাগ লোকের জন্য, প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড (০.৮ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য ০.৩৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ যথেষ্ট।
তবুও, মনে রেখো যে কিছু লোক, যার মধ্যে ক্রীড়াবিদ, গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা এবং কিছু নির্দিষ্ট দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাধারণ জনসংখ্যার চেয়ে প্রতিদিন বেশি প্রোটিন প্রয়োজন।
অবশেষে, প্রোটিন বারের দাম উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হতে পারে এবং তাদের দামের যোগ্য নাও হতে পারে। উচ্চ-মানের উপাদান পরীক্ষা করার পাশাপাশি, ইউনিট মূল্য তুলনা করা এবং কোন ব্র্যান্ডগুলি সবচেয়ে বেশি মূল্য দেয় তা নির্ধারণ করা সহায়ক হতে পারে।
তোমার জন্য সঠিক প্রোটিন বার তোমার লক্ষ্য এবং মূল্যের উপর নির্ভর করে। এমন বার বেছে নাও যার উপাদান তালিকা সংক্ষিপ্ত এবং যা অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত উপাদানের পরিবর্তে মূলত গোটা খাবার ব্যবহার করে। ন্যূনতম বা কোনো অতিরিক্ত চিনি নেই এমন প্রোটিন বার বেছে নেওয়ারও সুপারিশ করা হয়।
সারাংশ: প্রোটিন বার পুষ্টির উপাদান এবং উপাদানে ভিন্ন হয়। কিছুতে অতিরিক্ত চিনি বেশি থাকে এবং অতিরিক্ত প্রোটিনের একটি অপ্রয়োজনীয় উৎস হতে পারে। একটি প্রোটিন বার তোমার ব্যক্তিগত লক্ষ্য এবং চাহিদা পূরণ করে কিনা তা নির্ধারণ করতে প্যাকেজিং পরীক্ষা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৬টি খাবার যা তোমাকে চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে
অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
যদি তুমি তোমার খাদ্যে আরও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার অন্যান্য উপায় খুঁজছো, তবে এখানে কয়েকটি ধারণা রয়েছে:
- কাঁচা বাদাম এবং বীজ
- পনির
- সেদ্ধ ডিম
- বাদাম এবং বীজ মাখন
- মিষ্টিহীন দই
- দুগ্ধ বা উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত নন-ডেইরি দুধ
- কটেজ পনির
- মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল
- টোফু এবং টেম্পেহ
- সেইতান
- চর্বিহীন মাংস এবং মাছ
- নির্দিষ্ট গোটা শস্য
একটি সুষম খাদ্যের মাধ্যমে তোমার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সহজ। প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাক্সে কিছু স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করো যাতে তুমি দীর্ঘক্ষণ ভরা অনুভব করো, তোমার ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি পাও এবং একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখো।
সারাংশ: প্রোটিন বার তোমার খাদ্যে আরও প্রোটিন যোগ করার একমাত্র উপায় নয়। তোমার খাবার এবং স্ন্যাক্সে প্রোটিন সমৃদ্ধ গোটা খাবার অন্তর্ভুক্ত করা তোমার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে একটি চমৎকার উপায়।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
সারাংশ
প্রোটিন বার তোমার খাদ্যে আরও প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি যোগ করার একটি সুবিধাজনক উপায়। তবে, সব প্রোটিন বার একরকম নয়।
কিছুতে ক্যালরি এবং অতিরিক্ত চিনি বেশি থাকে এবং এমন উপাদান ব্যবহার করা হয় যা তুমি এড়িয়ে চলতে চাইতে পারো। অন্যগুলো তোমার ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি যোগাতে, সারা দিন তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে, বা এমনকি তোমার সকালের শুরুটা দ্রুত করতে একটি উপযুক্ত পছন্দ হতে পারে।
তোমার খাদ্যে আরও প্রোটিন পাওয়ার অনেক উপায় আছে, তবে যদি তুমি প্রোটিন বার খাও, তবে পুষ্টি প্যানেল এবং উপাদান তালিকা দেখো যা তোমার জীবনযাত্রার জন্য কোনটি সেরা তা সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে।
Protein intake and the risk of cancer, cardiovascular disease, and bone fracture: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies - PubMed ↩︎
The effects of high protein diets on cardiovascular and renal function: a systematic review - PubMed ↩︎
The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men - PubMed ↩︎
Changes in Renal Function Do Not Differ between a High-Protein and Normal-Protein Diet in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed ↩︎
Do regular high protein diets have potential adverse effects on human health? - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
