খুব কম পুষ্টিই প্রোটিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিন তোমার পেশী, ত্বক, এনজাইম এবং হরমোনের বিল্ডিং ব্লক, এবং এটি শরীরের সমস্ত টিস্যুতে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।
বেশিরভাগ খাবারে কিছু প্রোটিন থাকে। ফলস্বরূপ, উন্নত দেশগুলিতে সত্যিকারের প্রোটিনের অভাব বিরল। তবে, কিছু লোক এখনও ঝুঁকিতে থাকতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধঅভাব বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হয়, যখন কম প্রোটিন গ্রহণও উদ্বেগের কারণ হতে পারে, কারণ এটি সময়ের সাথে সাথে তোমার শরীরে সূক্ষ্ম পরিবর্তন ঘটাতে পারে।
এই নিবন্ধে কম প্রোটিন গ্রহণ বা অভাবের ৮টি লক্ষণ তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
প্রোটিনের অভাব কী?
প্রোটিনের অভাব তখন ঘটে যখন তোমার গ্রহণ তোমার শরীরের চাহিদা মেটাতে অক্ষম হয়।
বিশ্বব্যাপী আনুমানিক এক বিলিয়ন মানুষ অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণে ভুগছে।
মধ্য আফ্রিকা এবং দক্ষিণ এশিয়ায় এই সমস্যাটি বিশেষভাবে গুরুতর, যেখানে ৩০% শিশু তাদের খাদ্য থেকে খুব কম প্রোটিন পায়।
উন্নত দেশগুলিতেও কিছু লোক ঝুঁকিতে রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে যারা ভারসাম্যহীন খাদ্য অনুসরণ করে, সেইসাথে প্রাতিষ্ঠানিক বয়স্ক ব্যক্তি এবং হাসপাতালে ভর্তি রোগীরা।
যদিও পশ্চিমা বিশ্বে সত্যিকারের প্রোটিনের অভাব অস্বাভাবিক, কিছু লোক তাদের খাদ্য থেকে খুব কম পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করে।
খুব কম প্রোটিন শরীরের গঠনে এমন পরিবর্তন ঘটাতে পারে যা দীর্ঘ সময় ধরে বিকশিত হয়, যেমন পেশী ক্ষয়।
প্রোটিনের অভাবের সবচেয়ে গুরুতর রূপকে কোয়াশিওরকর (kwashiorkor) বলা হয়। এটি প্রায়শই উন্নয়নশীল দেশগুলির শিশুদের মধ্যে ঘটে যেখানে দুর্ভিক্ষ এবং ভারসাম্যহীন খাদ্য সাধারণ।
প্রোটিনের অভাব শরীরের কার্যকারিতার প্রায় সমস্ত দিককে প্রভাবিত করতে পারে। ফলস্বরূপ, এটি অনেক উপসর্গের সাথে যুক্ত।
এই লক্ষণগুলির মধ্যে কিছু প্রোটিনের অভাব সামান্য হলেও ঘটতে শুরু করতে পারে। সেগুলি নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, কোয়াশিওরকরের কিছু সাধারণ লক্ষণ সহ।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিনের অভাব তখন হয় যখন মানুষ তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পায় না। কোয়াশিওরকর, এর সবচেয়ে গুরুতর রূপ, উন্নয়নশীল দেশগুলির শিশুদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি দেখা যায়।
১. শোথ (Edema)
শোথ, যা ফোলা এবং স্ফীত ত্বক দ্বারা চিহ্নিত, কোয়াশিওরকরের একটি ক্লাসিক লক্ষণ।
বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে এটি মানব সিরাম অ্যালবুমিনের কম পরিমাণের কারণে ঘটে, যা রক্তের তরল অংশ বা রক্তরসে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে প্রোটিন।
অ্যালবুমিনের অন্যতম প্রধান কাজ হল অনকোটিক চাপ বজায় রাখা — একটি শক্তি যা রক্ত সঞ্চালনে তরল টানে। এইভাবে, অ্যালবুমিন টিস্যু বা অন্যান্য শরীরের অংশে অতিরিক্ত পরিমাণে তরল জমা হওয়া রোধ করে।
মানব সিরাম অ্যালবুমিনের মাত্রা কমে যাওয়ার কারণে, গুরুতর প্রোটিনের অভাব কম অনকোটিক চাপের দিকে পরিচালিত করে। ফলস্বরূপ, টিস্যুতে তরল জমা হয়, যার ফলে ফোলা হয়।
একই কারণে, প্রোটিনের অভাব পেটের গহ্বরের ভিতরে তরল জমা হতে পারে। একটি ফোলা পেট কোয়াশিওরকরের একটি বৈশিষ্ট্যপূর্ণ লক্ষণ।
মনে রেখো যে শোথ গুরুতর প্রোটিনের অভাবের একটি লক্ষণ, যা উন্নত দেশগুলিতে ঘটার সম্ভাবনা কম।
সারসংক্ষেপ: কোয়াশিওরকরের প্রধান লক্ষণগুলি হল শোথ এবং একটি ফোলা পেট।
২. ফ্যাটি লিভার
কোয়াশিওরকরের আরেকটি সাধারণ লক্ষণ হল ফ্যাটি লিভার বা লিভার কোষে চর্বি জমা হওয়া।
চিকিৎসা না করা হলে, এই অবস্থা ফ্যাটি লিভার রোগে পরিণত হতে পারে, যার ফলে প্রদাহ, লিভারের দাগ এবং সম্ভাব্য লিভার ব্যর্থতা হতে পারে।
ফ্যাটি লিভার স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে, সেইসাথে যারা প্রচুর পরিমাণে অ্যালকোহল পান করে তাদের মধ্যে একটি সাধারণ অবস্থা।
কেন এটি প্রোটিনের অভাবের ক্ষেত্রে ঘটে তা স্পষ্ট নয়, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে চর্বি-পরিবহনকারী প্রোটিন, যা লাইপোপ্রোটিন নামে পরিচিত, এর সংশ্লেষণ ব্যাহত হওয়া এই অবস্থার কারণ হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ফ্যাটি লিভার শিশুদের কোয়াশিওরকরের অন্যতম লক্ষণ। সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিতে, এটি লিভার ব্যর্থতার কারণ হতে পারে।
৩. ত্বক, চুল এবং নখের সমস্যা
প্রোটিনের অভাব প্রায়শই ত্বক, চুল এবং নখের উপর তার চিহ্ন রেখে যায়, যা মূলত প্রোটিন দিয়ে তৈরি।
উদাহরণস্বরূপ, শিশুদের কোয়াশিওরকর ফ্লেকি বা ফাটলযুক্ত ত্বক, লালভাব এবং বিবর্ণ ত্বকের প্যাচ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
চুল পাতলা হওয়া, চুলের রঙ বিবর্ণ হওয়া, চুল পড়া (অ্যালোপেসিয়া) এবং ভঙ্গুর নখও সাধারণ লক্ষণ।
তবে, এই লক্ষণগুলি দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা নেই যদি না তোমার গুরুতর প্রোটিনের অভাব থাকে।
সারসংক্ষেপ: গুরুতর প্রোটিনের অভাব তোমার ত্বককে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে লালভাব, ফ্লেকি ত্বক এবং বিবর্ণতা হতে পারে। এটি ভঙ্গুর নখ এবং চুল পড়ার কারণও হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন: একটি বিস্তারিত পর্যালোচনা
৪. পেশী ভর হ্রাস
তোমার পেশীগুলি তোমার শরীরের প্রোটিনের বৃহত্তম ভাণ্ডার।
যখন খাদ্যে প্রোটিনের অভাব হয়, তখন শরীর আরও গুরুত্বপূর্ণ টিস্যু এবং শরীরের কার্যকারিতা সংরক্ষণের জন্য কঙ্কালের পেশী থেকে প্রোটিন গ্রহণ করে। ফলস্বরূপ, প্রোটিনের অভাব সময়ের সাথে সাথে পেশী ক্ষয় ঘটায়।
এমনকি মাঝারি প্রোটিনের অভাবও পেশী ক্ষয় ঘটাতে পারে, বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে।
বয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে কম পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেছেন তাদের মধ্যে পেশী ক্ষয় বেশি ছিল।
এটি অন্যান্য গবেষণার দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে যা দেখায় যে প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি বার্ধক্যের সাথে আসা পেশী অবক্ষয়কে ধীর করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: পেশী বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। পেশী ভর হ্রাস অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের প্রথম লক্ষণগুলির মধ্যে একটি।
৫. হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেশি
পেশীগুলিই একমাত্র টিস্যু নয় যা কম প্রোটিন গ্রহণের দ্বারা প্রভাবিত হয়।
তোমার হাড়ও ঝুঁকিতে রয়েছে। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ না করলে তোমার হাড় দুর্বল হতে পারে এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ নিতম্ব ভাঙার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল। সর্বোচ্চ গ্রহণ ৬৯% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল, এবং প্রাণী-উৎস প্রোটিনের সবচেয়ে বেশি উপকারিতা দেখা গেছে।
নিতম্ব ভাঙার সাম্প্রতিক ঘটনা সহ মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের উপর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ছয় মাস ধরে প্রতিদিন ২০ গ্রাম প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ হাড়ের ক্ষয় ২.৩% কমিয়ে দিয়েছে।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন হাড়ের শক্তি এবং ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে। অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ কম হাড়ের খনিজ ঘনত্ব এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
৬. শিশুদের বৃদ্ধি ব্যাহত হওয়া
প্রোটিন কেবল পেশী এবং হাড়ের ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে না, এটি শরীরের বৃদ্ধির জন্যও অপরিহার্য।
সুতরাং, অভাব বা অপর্যাপ্ততা শিশুদের জন্য বিশেষভাবে ক্ষতিকারক যাদের ক্রমবর্ধমান শরীরের জন্য একটি স্থিতিশীল সরবরাহ প্রয়োজন।
স্টান্টিং (Stunting) শিশুদের অপুষ্টির সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ। ২০১৩ সালে, আনুমানিক ১৬১ মিলিয়ন শিশু বৃদ্ধি ব্যাহত হওয়ার শিকার হয়েছিল।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় কম প্রোটিন গ্রহণ এবং দুর্বল বৃদ্ধির মধ্যে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক দেখা যায়।
বৃদ্ধি ব্যাহত হওয়া শিশুদের কোয়াশিওরকরের অন্যতম প্রধান বৈশিষ্ট্য।
সারসংক্ষেপ: অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ শিশুদের বৃদ্ধি বিলম্বিত বা প্রতিরোধ করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন ডি এর অভাব: লক্ষণ, চিকিৎসা, কারণ এবং আরও অনেক কিছু
৭. সংক্রমণের তীব্রতা বৃদ্ধি
প্রোটিনের ঘাটতি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করতে পারে।
দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সংক্রমণের ঝুঁকি বা তীব্রতা বাড়াতে পারে, যা গুরুতর প্রোটিনের অভাবের একটি সাধারণ লক্ষণ।
উদাহরণস্বরূপ, ইঁদুরের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ২% প্রোটিনযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করা ১৮% প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের তুলনায় আরও গুরুতর ইনফ্লুয়েঞ্জা সংক্রমণের সাথে যুক্ত ছিল।
এমনকি সামান্য কম প্রোটিন গ্রহণও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দুর্বল করতে পারে। বয়স্ক মহিলাদের উপর একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে নয় সপ্তাহ ধরে কম প্রোটিনযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করা তাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।
সারসংক্ষেপ: খুব কম প্রোটিন খাওয়া তোমার শরীরের সংক্রমণ, যেমন সাধারণ সর্দি, এর বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতাকে দুর্বল করতে পারে।
৮. ক্ষুধা এবং ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি
যদিও দুর্বল ক্ষুধা গুরুতর প্রোটিনের অভাবের অন্যতম লক্ষণ, তবে অভাবের হালকা রূপগুলির জন্য বিপরীতটি সত্য বলে মনে হয়।
যখন তোমার প্রোটিন গ্রহণ অপর্যাপ্ত হয়, তখন তোমার শরীর তোমার প্রোটিনের অবস্থা পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করে তোমার ক্ষুধা বাড়িয়ে, তোমাকে কিছু খেতে উৎসাহিত করে।
তবে প্রোটিনের ঘাটতি নির্বিচারে খাওয়ার ইচ্ছাকে চালিত করে না, অন্তত সবার জন্য নয়। এটি মানুষের সুস্বাদু খাবারের প্রতি ক্ষুধা বাড়াতে পারে, যা প্রোটিন সমৃদ্ধ হতে থাকে।
যদিও এটি খাদ্যের অভাবের সময়ে অবশ্যই সাহায্য করতে পারে, সমস্যাটি হল আধুনিক সমাজ সুস্বাদু, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সীমাহীন অ্যাক্সেস সরবরাহ করে।
এই সুবিধাজনক খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি কিছু প্রোটিন ধারণ করে। তবে, এই খাবারগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায়শই তারা যে পরিমাণ ক্যালোরি সরবরাহ করে তার তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম।
ফলস্বরূপ, দুর্বল প্রোটিন গ্রহণ ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার কারণ হতে পারে, যা প্রোটিন লিভারেজ হাইপোথিসিস নামে পরিচিত একটি ধারণা।
সব গবেষণাই এই হাইপোথিসিসকে সমর্থন করে না, তবে প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক।
এই কারণেই প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি সব সময় ক্ষুধার্ত বোধ করো এবং তোমার ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে অসুবিধা হয়, তবে প্রতিটি খাবারে কিছু চর্বিহীন প্রোটিন যোগ করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: কম প্রোটিন গ্রহণ ক্ষুধা বাড়াতে পারে। খাদ্যের অভাবের সময়ে বেশি ক্ষুধা উপকারী হলেও, যখন খাবার প্রচুর থাকে তখন এটি ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতাকে উৎসাহিত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের ৭টি লক্ষণ ও উপসর্গ
তোমার কতটা প্রোটিন দরকার?
সবার প্রোটিনের চাহিদা এক নয়। এটি শরীরের ওজন, পেশী ভর, শারীরিক কার্যকলাপ এবং বয়স সহ অনেক কারণের উপর নির্ভর করে।
যুক্তিযুক্তভাবে, শরীরের ওজন প্রোটিনের চাহিদার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নির্ধারক। ফলস্বরূপ, সুপারিশগুলি সাধারণত শরীরের প্রতি পাউন্ড বা কিলোগ্রামের জন্য গ্রাম হিসাবে উপস্থাপন করা হয়।
প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য ০.৪ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি কেজি ০.৮ গ্রাম) হল প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা। বিজ্ঞানীরা অনুমান করেন যে এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত।
এটি ১৬৫ পাউন্ড (৭৫ কেজি) ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন ৬৬ গ্রাম প্রোটিনের সমান।
ক্রীড়াবিদদের জন্য, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য ০.৫ থেকে ০.৬ গ্রাম (প্রতি কেজি ১.২-১.৪ গ্রাম) প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশ করে, যা পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং প্রশিক্ষণের পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত।
তবে, কতটা যথেষ্ট তা নিয়ে বিজ্ঞানীরা একমত নন। ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের দৈনিক সুপারিশ ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য ০.৯ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি কেজি ২ গ্রাম)।
ক্রীড়াবিদদের মতোই, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদেরও প্রোটিনের চাহিদা বেশি বলে মনে হয়।
যদিও প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা বর্তমানে বয়স্ক এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একই, গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি অবমূল্যায়িত এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য ০.৫ থেকে ০.৭ গ্রাম (প্রতি কেজি ১.২-১.৫ গ্রাম) বাড়ানো উচিত।
সহজ কথায়, যদি তুমি বয়স্ক বা শারীরিকভাবে সক্রিয় হও, তবে তোমার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা সম্ভবত প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য ০.৪ গ্রাম (প্রতি কেজি ০.৮ গ্রাম) এর বর্তমান প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার চেয়ে বেশি।
প্রোটিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডাল।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা প্রতি পাউন্ডে ০.৪ গ্রাম (প্রতি কেজি ০.৮ গ্রাম)। তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রীড়াবিদ এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য চাহিদা বেশি হতে পারে। ঠিক কতটা বেশি তা বিতর্কের বিষয়।
সারসংক্ষেপ
তোমার শরীরের সর্বত্র প্রোটিন পাওয়া যায়। তোমার পেশী, ত্বক, চুল, হাড় এবং রক্ত মূলত প্রোটিন দিয়ে তৈরি।
এই কারণে, প্রোটিনের অভাবের বিস্তৃত লক্ষণ রয়েছে।
গুরুতর প্রোটিনের অভাব ফোলা, ফ্যাটি লিভার, ত্বকের অবক্ষয়, সংক্রমণের তীব্রতা বৃদ্ধি এবং শিশুদের বৃদ্ধি ব্যাহত করতে পারে।
যদিও উন্নত দেশগুলিতে সত্যিকারের অভাব বিরল, কম গ্রহণ পেশী ক্ষয় ঘটাতে পারে এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
কিছু প্রমাণ এমনকি পরামর্শ দেয় যে খুব কম প্রোটিন গ্রহণ ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া ও স্থূলতাকে উৎসাহিত করতে পারে।
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, প্রতিটি খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলো না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
