নিরামিষাশী এবং ভেগান খাদ্যের একটি সাধারণ উদ্বেগ হলো এতে পর্যাপ্ত প্রোটিনের অভাব থাকতে পারে।
তবে, অনেক বিশেষজ্ঞ একমত যে একটি সুপরিকল্পিত মাংসবিহীন খাদ্য প্রোটিন সহ তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
কিছু উদ্ভিদজাত খাবারে অন্যদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রোটিন থাকে এবং নতুন ও পুরোনো গবেষণাগুলি ইঙ্গিত দেয় যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য পেশী শক্তি, পূর্ণতার অনুভূতি এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ১৮টি উদ্ভিদজাত খাবার রয়েছে যেগুলিতে প্রতি পরিবেশনে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
ভেগান খাদ্যের সুবিধা এবং ঝুঁকি
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
ভেগান খাদ্য ওজন লক্ষ্য, রক্তচাপ, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং আরও অনেক কিছুতে সহায়তা করতে পারে
প্রথমত, ভেগানদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) অ-ভেগানদের তুলনায় কম থাকে, যা কিছু জনগোষ্ঠীর মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমার সাথে যুক্ত হতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণাগুলি ইঙ্গিত দেয় যে ভেগান খাদ্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সহ অন্যান্য অনেক খাদ্যের তুলনায় ওজন কমাতে বেশি কার্যকর।
একটি ভেগান খাদ্য ক্যান্সারের ঝুঁকি কমার সাথেও যুক্ত। উপরন্তু, এটি আর্থ্রাইটিসের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে এবং বয়স-সম্পর্কিত জ্ঞানীয় হ্রাস অনুভব করার সম্ভাবনা আরও কমাতে পারে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথেও যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে নিম্ন রক্তচাপ, আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রিত রক্তে শর্করার মাত্রা এবং একটি স্বাস্থ্যকর হৃদপিণ্ড।
এই কারণে, বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সংস্থা আমাদের খাদ্যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর সুপারিশ করে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সম্ভাব্য সুবিধা সম্পর্কে আরও জানো এখানে:
সতর্ক পরিকল্পনা ছাড়া ভেগান খাদ্যে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে
তবে, এটি মনে রাখা অপরিহার্য যে সমস্ত ভেগান খাদ্য সমানভাবে উপকারী হবে না।
যদিও মূলত ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার দিয়ে তৈরি সুপরিকল্পিত ভেগান খাদ্য জীবনের সমস্ত স্তরের জন্য উপকারী বলে বিবেচিত হয়, তবে প্রচুর পরিমাণে অতি-প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদজাত খাবার অন্তর্ভুক্তকারী খাদ্যগুলি তা নয়।
অপরিকল্পিত বা অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত ভেগান খাদ্য পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে ভিটামিন B12, আয়োডিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-3-এর ক্ষেত্রে।
অঙ্কুরোদগম, গাঁজন এবং কাস্ট-আয়রনের পাত্রে খাবার রান্না করা তোমার শরীরের উদ্ভিদজাত খাবারে থাকা পুষ্টি শোষণ করার ক্ষমতা আরও বাড়াতে পারে।
প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদজাত খাবারের গ্রহণ কমিয়ে এবং সম্পূর্ণ বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের গ্রহণ বাড়িয়ে পুষ্টির ঘাটতি অনুভব করার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
“প্রক্রিয়াজাত খাবার” সম্পর্কে একটি নোট: মনে রেখো যে “প্রক্রিয়াজাত খাবার” শব্দটি বিভিন্ন ধরণের পণ্যকে অন্তর্ভুক্ত করে, যার মধ্যে অনেকগুলি অন্যান্য খাবারের চেয়ে বেশি সুবিধাজনক এবং কম ব্যয়বহুল। প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যাওয়া সমস্ত খাবার অস্বাস্থ্যকর বা ক্ষতিকারক বলে বিবেচিত হয় না।
যেকোনো পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করতে পরিপূরক এবং ফোর্টিফাইড খাবার ব্যবহার করাও ভেগান খাদ্যের খারাপ প্রভাব অনুভব করার ঝুঁকি কমাতে পারে।
সারাংশ: সুপরিকল্পিত ভেগান খাদ্য বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে তবে কিছু ঝুঁকিও থাকতে পারে। সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে এবং ঝুঁকিগুলি কমাতে, যখনই সম্ভব সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত খাবার বেছে নাও এবং প্রয়োজনে পরিপূরক ও ফোর্টিফাইড খাবার ব্যবহার করো।
উদ্ভিদ প্রোটিন বনাম প্রাণী প্রোটিন
প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড নামে পরিচিত অণুর শৃঙ্খল দ্বারা গঠিত।
প্রকৃতিতে ২০টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা তোমার শরীর প্রোটিন তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারে। এই ২০টি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে ৯টিকে অপরিহার্য বলে মনে করা হয়, যার অর্থ তোমার শরীর সেগুলি তৈরি করতে পারে না, তাই তোমাকে সেগুলি তোমার খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হবে।
বাকি ১১টি অপরিহার্য নয়, কারণ তোমার শরীর ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে সেগুলি তৈরি করতে পারে।
প্রাণী প্রোটিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। উদ্ভিদেও সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে — তবে, কয়েকটি ব্যতিক্রম ছাড়া, বেশিরভাগই সাধারণত অন্তত একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সীমিত পরিমাণ সরবরাহ করে।
উদাহরণস্বরূপ, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, মটর এবং অনেক সবজিতে সিস্টাইন এবং মেথিওনিনের পরিমাণ কম থাকে। অন্যদিকে, শস্য, বাদাম এবং বীজে লাইসিনের পরিমাণ কম থাকে।
এই কারণে, অনেকে উদ্ভিদজাত খাবারকে “অসম্পূর্ণ” প্রোটিন উৎস হিসাবে উল্লেখ করে।
তবে, যতক্ষণ তুমি বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাও, ততক্ষণ এটি কোনো সমস্যা সৃষ্টি করবে না। তুমি এখনও তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ পেতে পারো।
সারাংশ: “অসম্পূর্ণ” প্রোটিনের উৎস হিসাবে বিবেচিত হওয়া সত্ত্বেও, উদ্ভিদজাত খাবারগুলি সারা দিন সহজে একত্রিত করে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ সরবরাহ করতে পারে।
১. সেইতান
সেইতান অনেক নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য একটি জনপ্রিয় প্রোটিন উৎস।
এটি গ্লুটেন থেকে তৈরি, যা গমের প্রধান প্রোটিন। অনেক সয়া-ভিত্তিক নকল মাংসের মতো নয়, এটি রান্না করার সময় মাংসের চেহারা এবং টেক্সচারের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সাদৃশ্যপূর্ণ।
গম মাংস বা গম গ্লুটেন নামেও পরিচিত, এতে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা এটিকে উপলব্ধ সবচেয়ে সমৃদ্ধ উদ্ভিদ প্রোটিন উৎসগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।
সেইতান সেলেনিয়ামেরও একটি ভালো উৎস এবং এতে অল্প পরিমাণে আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস থাকে।
তুমি অনেক মুদি দোকানে, বিশেষ করে স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে, এই মাংসের বিকল্পটি রেফ্রিজারেটেড বিভাগে খুঁজে পেতে পারো। তুমি ভাইটাল হুইট গ্লুটেন দিয়ে নিজের সংস্করণও তৈরি করতে পারো।
সেইতান প্যান-ফ্রাই, সতে এবং এমনকি গ্রিল করা যেতে পারে, যা এটিকে বিভিন্ন রেসিপিতে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে।
তবে, যেহেতু এতে গম থাকে, তাই গ্লুটেন-সম্পর্কিত সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের সেইতান খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত।
২. টোফু, টেম্পে এবং এডামামে
টোফু, টেম্পে এবং এডামামে সয়াবিন থেকে উদ্ভূত এবং বিশেষ করে পূর্ব এশীয় রন্ধনপ্রণালীতে জনপ্রিয়।
সয়াবিনকে প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এর অর্থ হলো তারা তোমার শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
এডামামে হলো অপরিণত সয়াবিন যার স্বাদ মিষ্টি এবং সামান্য ঘাসযুক্ত। খাওয়ার আগে এগুলিকে ভাপিয়ে বা সেদ্ধ করতে হয়। তারপর, এগুলি একা উপভোগ করা যেতে পারে বা স্যুপ, সালাদ, সুশি, র্যাপ, স্টার-ফ্রাই বা রাইস রোলে যোগ করা যেতে পারে।
টোফু তৈরি হয় মটরশুঁটির দই থেকে যা পনির তৈরির প্রক্রিয়ার মতো করে একসাথে চাপানো হয়। অন্যদিকে, টেম্পে তৈরি হয় পরিপক্ক সয়াবিন রান্না করে এবং সামান্য গাঁজন করে, তারপর সেগুলিকে একটি ব্লকে চাপিয়ে।
টোফুর তেমন স্বাদ নেই, তবে এটি যে উপাদানগুলির সাথে প্রস্তুত করা হয় সেগুলির স্বাদ দ্রুত শোষণ করে। তুলনামূলকভাবে, টেম্পের একটি বৈশিষ্ট্যপূর্ণ বাদামের স্বাদ রয়েছে।
টোফু এবং টেম্পে উভয়ই বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে, বার্গার থেকে স্যুপ, স্ট্যু, কারি এবং চিলি পর্যন্ত।
এই তিনটি সয়া-ভিত্তিক প্রোটিনেই আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে ১২-২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এডামামে ফোলেট, ভিটামিন K এবং ফাইবারেও সমৃদ্ধ, যা হজম এবং নিয়মিততা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
অন্যদিকে, টেম্পেতে প্রোবায়োটিক, B ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস থাকে।
৩. মসুর ডাল
প্রতি রান্না করা কাপে (১৯৮ গ্রাম) ১৮ গ্রাম প্রোটিন সহ, মসুর ডাল প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস।
এগুলি বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে, তাজা সালাদ থেকে শুরু করে সুস্বাদু স্যুপ এবং মশলা-যুক্ত ডাল পর্যন্ত।
মসুর ডাল ফাইবারেরও একটি দুর্দান্ত উৎস, একটি একক কাপে (১৯৮ গ্রাম) তোমার প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের অর্ধেকেরও বেশি সরবরাহ করে।
এছাড়াও, মসুর ডালে পাওয়া ফাইবার তোমার কোলনে ভালো ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায় বলে দেখানো হয়েছে, যা একটি সুস্থ অন্ত্রকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে। মসুর ডাল হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, অতিরিক্ত শরীরের ওজন এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের সম্ভাবনাও কমাতে পারে।
এছাড়াও, মসুর ডাল ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং আয়রনে সমৃদ্ধ। এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য-প্রচারকারী উদ্ভিদ যৌগও থাকে।
মসুর ডাল বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় এবং এটি ডাল নামে পরিচিত ভারতীয় খাবারের ভিত্তি। যদি তুমি প্রায়শই দক্ষিণ এশীয় খাবার খাও, তবে সম্ভবত তুমি ইতিমধ্যেই মসুর ডালের ভক্ত।
৪. মটরশুঁটি
কিডনি, কালো, পিন্টো এবং অন্যান্য বেশিরভাগ ধরণের মটরশুঁটি সংস্কৃতি জুড়ে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ প্রধান খাবার এবং প্রতি পরিবেশনে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
ছোলা, যা গারবানজো বিন নামেও পরিচিত, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত আরেকটি ধরণের মটরশুঁটি।
বেশিরভাগ মটরশুঁটিতে প্রতি রান্না করা কাপে (১৭০ গ্রাম) প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, আয়রন, ফোলেট, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং বেশ কয়েকটি উপকারী উদ্ভিদ যৌগেরও চমৎকার উৎস।
এছাড়াও, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুঁটি এবং অন্যান্য লেবুতে সমৃদ্ধ খাদ্য কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, রক্তচাপ কমাতে এবং এমনকি পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
তোমার খাদ্যে মটরশুঁটি যোগ করতে একটি সুস্বাদু বাটি ঘরে তৈরি চিলি তৈরি করো, অথবা ভাজা ছোলার উপর এক চিমটি হলুদ ছিটিয়ে অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা উপভোগ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর ভেগান খাবার: ভেগানদের জন্য ১১টি অপরিহার্য পুষ্টিকর খাবার
৫. নিউট্রিশনাল ইস্ট
নিউট্রিশনাল ইস্ট হলো Saccharomyces cerevisiae ইস্টের একটি নিষ্ক্রিয় স্ট্রেন, যা বাণিজ্যিকভাবে হলুদ গুঁড়ো বা ফ্লেক্স হিসাবে বিক্রি হয়।
এটির একটি পনিরের মতো স্বাদ রয়েছে, যা এটিকে ম্যাশড আলু এবং স্ক্র্যাম্বলড টোফুর মতো খাবারে একটি জনপ্রিয় উপাদান করে তোলে।
নিউট্রিশনাল ইস্ট পাস্তা খাবারের উপরেও ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে বা এমনকি পপকর্নের উপর একটি সুস্বাদু টপিং হিসাবেও উপভোগ করা যেতে পারে।
এই সম্পূর্ণ উদ্ভিদ প্রোটিনের উৎসের আধা আউন্স (১৬ গ্রাম) ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
ফোর্টিফাইড নিউট্রিশনাল ইস্ট জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন B12 সহ সমস্ত B ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস।
তবে, মনে রেখো যে সমস্ত ধরণের নিউট্রিশনাল ইস্ট ফোর্টিফাইড নয়, তাই লেবেলটি সাবধানে পরীক্ষা করে নাও।
৬. স্পেল্ট এবং টেফ
স্পেল্ট এবং টেফ প্রাচীন শস্য নামে পরিচিত একটি বিভাগে পড়ে। অন্যান্য প্রাচীন শস্যগুলির মধ্যে রয়েছে আইনকর্ন, বার্লি, সরগম এবং ফারো।
স্পেল্ট এক ধরণের গম এবং এতে গ্লুটেন থাকে, যেখানে টেফ একটি বার্ষিক ঘাস থেকে উদ্ভূত হয়, যার অর্থ এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত।
স্পেল্ট এবং টেফ প্রতি রান্না করা কাপে (২৫০ গ্রাম) ১০-১১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা অন্যান্য প্রাচীন শস্যের তুলনায় এগুলিকে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত করে তোলে।
উভয়ই বিভিন্ন পুষ্টির চমৎকার উৎস, যার মধ্যে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ। এগুলিতে B ভিটামিন, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামও থাকে।
স্পেল্ট এবং টেফ গম এবং চালের মতো অন্যান্য শস্যের বহুমুখী বিকল্প এবং এগুলি বেকড পণ্য থেকে রিসোটো পর্যন্ত অনেক রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
টেফ থেকে তৈরি আটা ইনজেরার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা পূর্ব আফ্রিকায়, যেমন ইথিওপিয়া, ইরিত্রিয়া এবং সুদানে সাধারণত খাওয়া হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান এবং নিরামিষাশীদের জন্য সেরা ১৫টি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উৎস
৭. শণ বীজ
শণ বীজ Cannabis sativa উদ্ভিদ থেকে আসে, যা কখনও কখনও গাঁজা গাছের একই পরিবারের অন্তর্গত হওয়ার জন্য ভুলভাবে চিহ্নিত করা হয়।
তবে শণ বীজে শুধুমাত্র ট্রেস পরিমাণে টেট্রাহাইড্রো cannabinol (THC) থাকে, যা গাঁজার সাইকোঅ্যাকটিভ প্রভাব তৈরি করে।
যদিও শণ বীজ অন্যদের মতো সুপরিচিত নয়, তবে প্রতিটি ৩-টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) পরিবেশনে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
শণ বীজে উচ্চ মাত্রায় ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামও থাকে। উপরন্তু, এগুলি মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম অনুপাতে ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস।
আকর্ষণীয়ভাবে, কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে শণ বীজে পাওয়া চর্বি প্রদাহ কমাতে এবং প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম, মেনোপজ এবং নির্দিষ্ট ত্বকের অবস্থার লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
তুমি তোমার স্মুদি বা সকালের মুয়েসলিতে কিছু ছিটিয়ে তোমার খাদ্যে শণ বীজ যোগ করতে পারো। এগুলি ঘরে তৈরি সালাদ ড্রেসিং, গ্রানোলা, এনার্জি বল বা প্রোটিন বারেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
৮. সবুজ মটরশুঁটি
সবুজ মটরশুঁটিতে প্রতি রান্না করা কাপে (১৬০ গ্রাম) প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা এক কাপ (২৩৭ মিলি) দুগ্ধজাত দুধের চেয়ে সামান্য বেশি।
এছাড়াও, এক পরিবেশন সবুজ মটরশুঁটি তোমার দৈনিক ফাইবার, থায়ামিন, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন A, C এবং K এর ২৫% এরও বেশি চাহিদা পূরণ করে।
সবুজ মটরশুঁটি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, কপার এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি B ভিটামিনেরও একটি ভালো উৎস।
তুমি মটরশুঁটি ব্যবহার করতে পারো মটর-এবং-বেসিল-ভরা রাভিওলি, থাই-অনুপ্রাণিত মটর স্যুপ বা মটর-এবং-অ্যাভোকাডো গুয়াকামোল-এর মতো রেসিপিতে।
৯. স্পিরুলিনা
এই নীল-সবুজ শৈবাল একটি পুষ্টির পাওয়ারহাউস।
একটি ২-টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) পরিবেশন ৮ গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে এবং তোমার দৈনিক আয়রনের ২২% এবং দৈনিক কপারের ৯৫% চাহিদা পূরণ করে।
স্পিরুলিনাতে উচ্চ পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, রিবোফ্লাভিন, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় অন্যান্য বেশিরভাগ পুষ্টির অল্প পরিমাণে থাকে, যার মধ্যে অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে।
কিছু টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণা অনুসারে, ফাইকোসায়ানিন, স্পিরুলিনাতে একটি প্রাকৃতিক রঞ্জক, শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টি-ক্যান্সার বৈশিষ্ট্যও রয়েছে বলে মনে হয়।
এছাড়াও, স্পিরুলিনা সেবনকে একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম এবং নিম্ন রক্তচাপ থেকে শুরু করে উন্নত রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা পর্যন্ত স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়।
তবে, স্পিরুলিনার সমস্ত স্বাস্থ্য দাবি সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আমাদের আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশী ও ভেগানদের জন্য ২১টি আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
১০. অমরান্থ এবং কুইনোয়া
যদিও অমরান্থ এবং কুইনোয়াকে প্রায়শই প্রাচীন বা গ্লুটেন-মুক্ত শস্য হিসাবে উল্লেখ করা হয়, তবে তারা অন্যান্য সিরিয়াল শস্যের মতো ঘাস থেকে জন্মায় না। এই কারণে, এগুলিকে প্রযুক্তিগতভাবে ছদ্ম-সিরিয়াল হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
তবুও, আরও সাধারণভাবে পরিচিত শস্যের মতো, এগুলি প্রস্তুত করা বা আটা তৈরি করা যেতে পারে।
অমরান্থ এবং কুইনোয়া প্রতি রান্না করা কাপে (১৮৫ গ্রাম) ৮-৯ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এগুলি প্রোটিনের সম্পূর্ণ উৎস, যা শস্য এবং ছদ্ম-সিরিয়ালগুলির মধ্যে অস্বাভাবিক।
অমরান্থ এবং কুইনোয়া জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস।
১১. ইজেকিয়েল রুটি এবং অঙ্কুরিত শস্য থেকে তৈরি অন্যান্য রুটি
ইজেকিয়েল রুটি জৈব, অঙ্কুরিত গোটা শস্য এবং লেবু থেকে তৈরি হয়। এর মধ্যে রয়েছে গম, বাজরা, বার্লি এবং স্পেল্ট, সেইসাথে সয়াবিন এবং মসুর ডাল।
ইজেকিয়েল রুটির দুটি টুকরায় প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা অন্যান্য বেশিরভাগ ধরণের রুটির চেয়ে সামান্য বেশি।
শস্য এবং লেবু অঙ্কুরিত করলে সেগুলিতে থাকা স্বাস্থ্যকর পুষ্টির সংখ্যা বৃদ্ধি পায় এবং তাদের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলি হ্রাস পায়, যা তোমার শরীরের নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজ শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে অঙ্কুরোদগম তাদের নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ বৃদ্ধি করে, যেমন লাইসিন, যা তাদের সামগ্রিক প্রোটিনের গুণমান বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
একইভাবে, শস্যের সাথে লেবু মিশ্রিত করলে রুটির অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল উন্নত হতে পারে।
অঙ্কুরোদগম দ্রবণীয় ফাইবার, ফোলেট, ভিটামিন C এবং E এবং বিটা-ক্যারোটিনের পরিমাণও বাড়ায় বলে মনে হয়। এটি গ্লুটেনও সামান্য কমাতে পারে, যা গ্লুটেন-সম্পর্কিত সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে হজম উন্নত করে।
১২. সয়া দুধ
সয়া দুধ সয়াবিন থেকে তৈরি হয় এবং সাধারণত ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়। যারা দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলেন তাদের জন্য এটি দুগ্ধজাত দুধের একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে।
এতে প্রতি কাপে (২৪৪ মিলি) ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন D এবং ভিটামিন B12 এরও একটি চমৎকার উৎস।
তুমি বেশিরভাগ সুপারমার্কেটে সয়া দুধ কিনতে পারো। এটি একটি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী পণ্য যা তুমি একা পান করতে পারো বা বিভিন্ন রান্না ও বেকিং রেসিপিতে ব্যবহার করতে পারো।
তবে, মনে রেখো যে সয়া দুধ এবং সয়াবিনে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন B12 থাকে না, তাই আমি একটি ফোর্টিফাইড বৈচিত্র্য বেছে নেওয়ার সুপারিশ করি।
এছাড়াও, কিছু ধরণের চিনি যোগ করা থাকতে পারে, তাই যখনই সম্ভব মিষ্টিবিহীন বৈচিত্র্য বেছে নেওয়া ভালো।
১৩. ওটস এবং ওটমিল
ওটস খাওয়া যেকোনো খাদ্যে প্রোটিন যোগ করার একটি সহজ এবং সুস্বাদু উপায়।
আধা কাপ (৪০ গ্রাম) শুকনো ওটস প্রায় ৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। ওটসে ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ফসফরাস এবং ফোলেটও থাকে।
যদিও ওটস একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়, তবে এতে চাল এবং গমের মতো অন্যান্য সাধারণভাবে খাওয়া শস্যের চেয়ে উচ্চ মানের প্রোটিন থাকে।
তুমি ওটস বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করতে পারো, ওটমিল থেকে ভেজি বার্গার পর্যন্ত। এগুলি আটা তৈরি করে বেকিংয়ের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে।
১৪. বুনো চাল
বুনো চালে অন্যান্য লম্বা-দানাযুক্ত চালের জাতের তুলনায় প্রায় ১.৫ গুণ বেশি প্রোটিন থাকে, যার মধ্যে বাদামী চাল এবং বাসমতিও রয়েছে।
একটি রান্না করা কাপ (১৬৪ গ্রাম) প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর পরিমাণে ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, কপার, ফসফরাস এবং B ভিটামিন সরবরাহ করে।
সাদা চালের মতো নয়, বুনো চাল তার তুষ থেকে বঞ্চিত হয় না। পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে এটি দুর্দান্ত, কারণ তুষে ফাইবার এবং প্রচুর ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ থাকে।
তবে, এটি আর্সেনিক সম্পর্কে উদ্বেগ সৃষ্টি করে, যা দূষিত এলাকায় জন্মানো ধানের তুষে জমা হতে পারে।
আর্সেনিক একটি বিষাক্ত যৌগ যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত, বিশেষ করে যখন দীর্ঘ সময় ধরে নিয়মিত সেবন করা হয়।
রান্নার আগে বুনো চাল ধুয়ে এবং প্রচুর জল ব্যবহার করে সেদ্ধ করলে আর্সেনিকের মাত্রা, অন্যান্য ভারী ধাতু যেমন সীসা এবং ক্যাডমিয়ামের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে।
১৫. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ Salvia hispanica উদ্ভিদ থেকে উদ্ভূত, যা মেক্সিকো এবং গুয়াতেমালার স্থানীয়।
প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০ গ্রাম ফাইবার সহ, চিয়া বীজ শীর্ষ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের তালিকায় তাদের স্থান পাওয়ার যোগ্য।
এই ছোট বীজে উচ্চ মাত্রায় আয়রন, ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম, সেইসাথে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগ থাকে।
এগুলি তাদের হালকা স্বাদ এবং জল শোষণ করে জেল-সদৃশ পদার্থ তৈরি করার ক্ষমতার কারণে অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী।
এই গুণটি তাদের স্মুদি থেকে বেকড পণ্য থেকে চিয়া পুডিং পর্যন্ত বিভিন্ন রেসিপিতে সহজে যোগ করার সুযোগ করে তোলে।
১৬. বাদাম, বাদামের মাখন এবং অন্যান্য বীজ
বাদাম, বীজ এবং তাদের থেকে তৈরি পণ্যগুলি প্রোটিনের চমৎকার উৎস।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) জাতের উপর নির্ভর করে ৫-৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
বাদাম এবং বীজ ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, সেইসাথে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন E এবং নির্দিষ্ট B ভিটামিনেরও চমৎকার উৎস। এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগের সাথেও থাকে।
কোন বাদাম এবং বীজ কিনবে তা বেছে নেওয়ার সময়, মনে রেখো যে ব্লাঞ্চিং এবং রোস্টিং বাদামের পুষ্টির ক্ষতি করতে পারে। অতএব, যখনই সম্ভব কাঁচা, ব্লাঞ্চবিহীন সংস্করণ বেছে নেওয়া ভালো।
এছাড়াও, প্রাকৃতিক বাদামের মাখন বেছে নেওয়ার চেষ্টা করো যাতে তেল, চিনি এবং অতিরিক্ত লবণ এড়ানো যায় যা প্রায়শই অনেক জনপ্রিয় ব্র্যান্ডে যোগ করা হয়।
১৭. প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি
যদিও সমস্ত ফল এবং সবজিতে প্রোটিন থাকে, কিছুতে অন্যদের তুলনায় বেশি থাকে।
সবচেয়ে বেশি প্রোটিনযুক্ত সবজিগুলির মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, পালং শাক, অ্যাসপারাগাস, আর্টিচোক, আলু, মিষ্টি আলু এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটস, যেগুলিতে সাধারণত প্রতি কাপে ৪-৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
যদিও প্রযুক্তিগতভাবে একটি শস্য, মিষ্টি ভুট্টা আরেকটি সাধারণ খাবার যাতে এই উচ্চ-প্রোটিন সবজির মতো প্রায় একই পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
তাজা ফলগুলিতে সাধারণত সবজির চেয়ে কম প্রোটিন থাকে। যেগুলিতে সবচেয়ে বেশি থাকে সেগুলির মধ্যে রয়েছে পেয়ারা, চেরিওমোয়া, মালবেরি, ব্ল্যাকবেরি, নেকটারিন এবং কলা, যেগুলিতে প্রতি কাপে প্রায় ২-৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: একটি ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট: নির্দেশিকা এবং খাবারের পরিকল্পনা
১৮. মাইকোপ্রোটিন
মাইকোপ্রোটিন হলো Fusarium venenatum, এক ধরণের ছত্রাক থেকে প্রাপ্ত একটি অ-প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন।
এটি প্রায়শই মাংসের বিকল্প তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, যার মধ্যে ভেজি বার্গার, প্যাটি, কাটলেট এবং ফিলেট রয়েছে।
পুষ্টির মান নির্দিষ্ট পণ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে বেশিরভাগে প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে ১৫-১৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫-৮ গ্রাম ফাইবার থাকে।
যদিও খাদ্য অ্যালার্জি সম্পর্কিত মাইকোপ্রোটিনের নিরাপত্তা সম্পর্কে উদ্বেগ রয়েছে, গবেষণা দেখায় যে প্রতিকূল প্রতিক্রিয়া বিরল।
তবে, মনে রেখো যে মাইকোপ্রোটিন দিয়ে তৈরি কিছু পণ্যে ডিমের সাদা অংশও থাকতে পারে। যদি তুমি ভেগান খাদ্য অনুসরণ করো বা অন্যান্য কারণে ডিম এড়িয়ে চলো, যেমন খাদ্য অ্যালার্জি, তবে লেবেলটি সাবধানে পরীক্ষা করে নাও।
সারাংশ
নিরামিষাশী এবং ভেগানদের মধ্যে প্রোটিনের ঘাটতি অস্বাভাবিক, বিশেষ করে যারা একটি স্বাস্থ্যকর, সুপরিকল্পিত খাদ্য অনুসরণ করেন।
তবুও, কিছু লোক বিভিন্ন কারণে তাদের উদ্ভিদ প্রোটিনের গ্রহণ বাড়াতে আগ্রহী হতে পারে।
এই তালিকাটি যারা তাদের খাদ্যে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে আগ্রহী তাদের জন্য একটি নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
আজই এটি চেষ্টা করো: প্রতিটি খাবার বা স্ন্যাক্সে একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ উপাদান অন্তর্ভুক্ত করা তোমার প্রোটিনের গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। সালাদের উপরে টোফু যোগ করার চেষ্টা করো, পপকর্নের উপর নিউট্রিশনাল ইস্ট ছিটিয়ে দাও, অথবা কিছু অতিরিক্ত প্রোটিন তোমার খাদ্যে যোগ করতে তাজা ফল বাদামের মাখনের সাথে খাও।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য শুরু করার বিষয়ে আরও জানো এখানে:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
