পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য।
এই কারণে, অনেকে তাদের ওয়ার্কআউটের সাথে শেকের আকারে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে।
তবে, প্রোটিন শেক খাওয়ার সেরা সময় নিয়ে অনেক বিতর্ক আছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধকেউ কেউ মনে করে ওয়ার্কআউটের আগে প্রোটিন শেক পান করা ভালো, আবার কেউ কেউ যুক্তি দেয় যে ওয়ার্কআউটের পরে এটি আদর্শ।
এই নিবন্ধে ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে তোমার ওয়ার্কআউটের আগে নাকি পরে প্রোটিন শেক খাওয়া ভালো।
তোমার কতটা প্রোটিন দরকার?
প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা হলো প্রতি পাউন্ড (প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য ০.৩৬ গ্রাম (০.৮ গ্রাম)।
প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা হলো একজন ব্যক্তির অভাব এড়াতে প্রয়োজনীয় পুষ্টির আনুমানিক পরিমাণ। এটি শরীরের গঠন বা স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ নির্দিষ্ট করে না।
প্রোটিনের ক্ষেত্রে, এটা স্পষ্ট যে পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা অনেক কম।
গবেষণা থেকে জানা যায় যে যারা নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ করে, তাদের পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার দ্বিগুণ, অর্থাৎ প্রতি পাউন্ডে ০.৭২ গ্রাম (প্রতি কেজিতে ১.৬ গ্রাম) প্রয়োজন হতে পারে।
১৫০ পাউন্ড (৬৮ কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কমপক্ষে ১০৯ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
তোমার ফলাফল অপ্টিমাইজ করতে, এই পরিমাণটি ৩-৪ ঘন্টা অন্তর ৩-৪টি খাবারে ভাগ করে নাও।
খাবারের মাঝে, স্ন্যাকস হিসেবে বা ওয়ার্কআউটের আশেপাশে প্রোটিন শেক একটি ভালো বিকল্প। প্রোটিন পাউডার সাধারণত প্রতি স্কুপে ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
সারসংক্ষেপ: যারা নিয়মিত ব্যায়াম করে, তাদের পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য আরও প্রোটিন প্রয়োজন। ফলাফল সর্বাধিক করতে সারা দিন সমান বিরতিতে তোমার প্রোটিন গ্রহণ করো।
“অ্যানাবলিক উইন্ডো” কি গুরুত্বপূর্ণ?
অনেকে বিশ্বাস করে যে ব্যায়ামের ৩০ মিনিটের মধ্যে প্রোটিন শেক পান করলে জিমে তাদের ফলাফল সর্বাধিক হবে।
এই ৩০ মিনিটের উইন্ডো, যা সাধারণত “অ্যানাবলিক উইন্ডো” নামে পরিচিত, একটি সংক্ষিপ্ত সময় যখন তোমার পেশী প্রোটিনের জন্য স্পঞ্জের মতো কাজ করে।
যদি তুমি অ্যানাবলিক উইন্ডোর বাইরে প্রোটিন গ্রহণ করো, তাহলে তোমার শরীর এটি কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে বা পেশী তৈরি করতে পারবে না।
গবেষণা এখন ইঙ্গিত দেয় যে এই অ্যানাবলিক সুযোগের উইন্ডো ৩০ মিনিটের চেয়ে অনেক বেশি দীর্ঘ এবং এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের পরের সময়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ নাও হতে পারে।
পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধি অপ্টিমাইজ করার জন্য তুমি ওয়ার্কআউটের আগে নাকি পরে প্রোটিন শেক পান করো, তা হয়তো গুরুত্বপূর্ণ নয়।
সারসংক্ষেপ: আগে বিশ্বাস করা হতো যে তোমার শরীরকে প্রোটিন ব্যবহার করার জন্য ওয়ার্কআউটের ৩০ মিনিটের মধ্যে প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে জানা যায় যে এটি নাও হতে পারে।
ওয়ার্কআউটের আগে নাকি পরে তোমার প্রোটিন বাড়ানো উচিত?
একটি গবেষণায় ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে প্রোটিন গ্রহণের প্রভাব পেশী শক্তি এবং আকারের উপর তুলনা করা হয়েছে।
গবেষকরা ২১ জন পুরুষকে দুটি দলে বিভক্ত করেছেন, উভয় দলই ২৫ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত একটি প্রোটিন শেক পেয়েছিল। একটি দল তাদের ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে এটি পেয়েছিল, অন্যটি ঠিক পরে পেয়েছিল।
প্রত্যেকে ১০ সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে ৩ বার একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করেছিল।
আকর্ষণীয়ভাবে, গবেষণায় দলগুলির মধ্যে পেশী শক্তি বা আকারে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি। এই ফলাফলগুলি ইঙ্গিত দেয় যে যতক্ষণ তুমি তোমার ওয়ার্কআউটের আশেপাশে প্রোটিন গ্রহণ করো, ততক্ষণ প্রশিক্ষণের আগে নাকি পরে তা গুরুত্বপূর্ণ নয়।
অতএব, তুমি তোমার পছন্দের বা সবচেয়ে সুবিধাজনক সময় বেছে নিতে পারো।
সারসংক্ষেপ: তুমি ওয়ার্কআউটের আগে নাকি পরে প্রোটিন শেক পান করো, তা পেশী শক্তি বা আকারকে প্রভাবিত নাও করতে পারে।
দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ আরও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে
পেশী এবং শক্তির বৃদ্ধি সর্বাধিক করার ক্ষেত্রে, তোমার ওয়ার্কআউটের আশেপাশে প্রোটিন গ্রহণের গবেষণা মিশ্র।
কিছু গবেষণা প্রশ্ন তুলেছে যে তোমার ওয়ার্কআউটের আশেপাশে প্রোটিন গ্রহণ করা আদৌ প্রয়োজনীয় কিনা।
কিছু গবেষণায় এটি উপকারী বলে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, আবার অন্য গবেষণায় কোনও প্রভাব দেখা যায়নি।
এই বিরোধী ফলাফলগুলি ব্যায়ামের আশেপাশে প্রোটিন গ্রহণের প্রভাব সম্পর্কে নতুন গবেষণাকে উৎসাহিত করে চলেছে।
সামগ্রিকভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে মোট প্রোটিন গ্রহণ পেশী শক্তি এবং আকারের সবচেয়ে শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণী, তুমি ব্যায়ামের কাছাকাছি এটি গ্রহণ করো বা না করো।
অতএব, পেশী আকার এবং শক্তি অর্জনের জন্য তুমি প্রতিদিন কতটা প্রোটিন গ্রহণ করো, তা সম্ভবত কখন গ্রহণ করো তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য তুমি প্রতিদিন যে মোট প্রোটিন গ্রহণ করো, তা তোমার গ্রহণের সময়ের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: দুধের ৫টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
তোমার প্রোটিন লক্ষ্য পূরণের উপায়
প্রাণীজ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক উভয় খাবারেই প্রোটিন থাকে এবং এটি তোমাকে তোমার দৈনিক প্রোটিন লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করতে পারে।
মাংস, পোল্ট্রি, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাছ উচ্চ-মানের প্রাণীজ প্রোটিনের উৎস, যখন বাদাম, মটরশুঁটি, ডাল এবং সয়া-ভিত্তিক পণ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের ভালো উৎস।
গবেষণা থেকে জানা যায় যে পেশী তৈরির জন্য প্রাণীজ প্রোটিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের চেয়ে ভালো, তবে উভয়ের সংমিশ্রণ গ্রহণ করা উপকারী।
প্রোটিন শেক তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি সুবিধাজনক উপায় হতে পারে, বিশেষ করে যখন তুমি শুধুমাত্র খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে পারো না।
বাজারে সবচেয়ে সাধারণ ধরনের প্রোটিন পাউডারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ওয়ে প্রোটিন। ওয়ে প্রোটিন হলো একটি দুধের প্রোটিন যা তোমার শরীর দ্রুত শোষণ করে, যা তোমার ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে এটি ব্যবহারযোগ্য করে তোলে। এতে বায়োঅ্যাকটিভ প্রোটিনও রয়েছে যা অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে।
- কেসিন প্রোটিন। কেসিন হলো অন্য দুধের প্রোটিন যা তোমার শরীর ওয়ের চেয়ে অনেক ধীরে হজম করে, যা ঘুমের মতো উপবাসের সময় এটি আদর্শ করে তোলে। এছাড়াও, কিছু ব্র্যান্ডের কেসিন প্রোটিন প্রতি স্কুপে ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ৬০% পর্যন্ত সরবরাহ করে।
- ডিমের প্রোটিন। ডিমের প্রোটিন পাউডার বিশুদ্ধ ডিমের সাদা অংশের প্রোটিন দিয়ে তৈরি। এগুলি মাঝারি হারে হজম হয় এবং বাজারে সবচেয়ে ব্যয়বহুল প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি।
- সয়া প্রোটিন। সয়া প্রোটিন হলো কয়েকটি উদ্ভিদ প্রোটিনের মধ্যে একটি যাতে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা নিরামিষাশীদের জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস।
- চাল এবং মটর প্রোটিন। চাল এবং মটর প্রোটিনে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না, তবে এগুলি একত্রিত করলে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি হয়। এগুলি কম অ্যালার্জেনিক, ডিম, দুগ্ধ বা সয়া অ্যালার্জিযুক্তদের জন্য আকর্ষণীয়।
সারসংক্ষেপ: প্রাণীজ এবং উদ্ভিদজাত পণ্য ভালো খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনের উৎস। প্রোটিন শেক তোমাকে তোমার দৈনিক প্রোটিন লক্ষ্য পূরণেও সহায়তা করতে পারে।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার কি নিরাপদ?
সুস্থ মানুষ নিরাপদে প্রোটিন শেক পান করতে পারে।
তবে, শেক খাবারের বিকল্প হিসেবে তৈরি করা হয়নি। এগুলি খাবারের মাঝে এবং তুমি যদি পছন্দ করো, তোমার ওয়ার্কআউটের আশেপাশে ব্যবহার করা ভালো।
অনেকে ভয় পায় যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ তাদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
কারণ উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার ভুলভাবে কিডনি রোগ এবং অস্টিওপরোসিসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যা দুর্বল এবং ভঙ্গুর হাড় দ্বারা চিহ্নিত।
তবে, সুস্থ কিডনিযুক্ত মানুষের উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার ক্ষতির কারণ হয় এমন কোনও প্রমাণ নেই।
এমনকি যারা নিয়মিত উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করে, যেমন ভারোত্তোলকরা, তাদেরও সুস্থ কিডনি থাকে।
বিপরীতে, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার উন্নত হাড়ের স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত। এটি সম্ভবত কারণ প্রোটিন হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বাড়ায় এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি কমায়, বিশেষ করে যখন শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়।
অতএব, যদি তোমার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান তোমাকে কোনও চিকিৎসার অবস্থার কারণে তোমার প্রোটিন গ্রহণ সীমিত করতে না বলেন, তাহলে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার নিয়ে ভয় পাওয়ার দরকার নেই।
সারসংক্ষেপ: তুমি তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে খাবারের মাঝে প্রোটিন শেক ব্যবহার করতে পারো। বেশিরভাগ সুস্থ মানুষ নিরাপদে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার অনুসরণ করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেসিন বনাম ওয়ে প্রোটিন: পার্থক্য কী?
সারসংক্ষেপ
ব্যায়ামের পরে তোমার পেশী মেরামত এবং পুনর্গঠনে প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং অনেকে এই প্রক্রিয়াকে সহায়তা করার জন্য তাদের ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন শেক ব্যবহার করে।
তবে, গবেষণা থেকে জানা যায় যে তুমি ওয়ার্কআউটের আগে নাকি পরে প্রোটিন শেক পান করো, তা গুরুত্বপূর্ণ নয়। আকর্ষণীয়ভাবে, তোমার মোট দৈনিক প্রোটিন গ্রহণই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
ওয়ার্কআউটের আশেপাশে এবং খাবারের মাঝে প্রোটিন শেক উপকারী হলেও, সারা দিন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করো। খাবার এবং সাপ্লিমেন্ট উভয়ই তোমাকে তোমার লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করতে পারে।
সুস্থ মানুষের জন্য, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার অনুসরণ করার সময় প্রোটিন শেক ব্যবহারের সাথে খুব কম বা কোনও স্বাস্থ্য ঝুঁকি নেই।
বর্তমান প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করার অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
