এই নিবন্ধে
ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ একটি সুস্থ মেটাবলিজম বজায় রাখতে এবং তোমার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি পেশী না হারিয়ে শরীরের চর্বি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন শেক তোমার খাদ্যে আরও প্রোটিন যোগ করার একটি সহজ উপায়, এবং এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি প্রোটিন শেক সম্পর্কে তোমার যা কিছু জানা দরকার এবং এটি তোমার ওজনকে কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে তা ব্যাখ্যা করে।
প্রোটিন শেক কী?
প্রোটিন শেক হলো প্রোটিন পাউডারকে জল বা অন্য কোনো তরলের সাথে মিশিয়ে তৈরি করা পানীয়, যদিও প্রায়শই অন্যান্য উপাদানও যোগ করা হয়।
এগুলি তোমার খাদ্যে একটি সুবিধাজনক সংযোজন হতে পারে, বিশেষ করে যখন উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের সহজলভ্যতা সীমিত থাকে।
যদিও বেশিরভাগ মানুষের দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে প্রোটিন শেকের প্রয়োজন হয় না, তবে যদি তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর প্রয়োজন হয় বা শুধুমাত্র খাবারের মাধ্যমে তোমার চাহিদা মেটাতে সমস্যা হয় তবে এগুলি কার্যকর হতে পারে।
তুমি প্রোটিন পাউডার কিনে নিজে মিশিয়ে নিতে পারো, অথবা তুমি বিভিন্ন ব্র্যান্ডের তৈরি তরল শেক কিনতে পারো।
বাজারে সবচেয়ে জনপ্রিয় কিছু প্রোটিন পাউডার হলো:
- ওয়ে প্রোটিন: দ্রুত শোষিত হয়, দুগ্ধ-ভিত্তিক, সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
- কেসিন প্রোটিন: ধীরে ধীরে শোষিত হয়, দুগ্ধ-ভিত্তিক, সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
- সয়া প্রোটিন: উদ্ভিদ-ভিত্তিক, সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, এছাড়াও সয়া আইসোফ্ল্যাভোন থাকে যা কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে।
- হেম্প প্রোটিন: উদ্ভিদ-ভিত্তিক, সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটে সমৃদ্ধ, উচ্চ আর্জিনিন উপাদান রয়েছে।
- রাইস প্রোটিন: উদ্ভিদ-ভিত্তিক, প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন কম থাকে।
- পি প্রোটিন: উদ্ভিদ-ভিত্তিক, সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, সয়া বা গম থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনের চেয়ে কম অ্যালার্জেনিক বিকল্প হতে পারে।
কিছু প্রোটিন পাউডার এবং পানীয়তে বিভিন্ন ধরনের প্রোটিনের মিশ্রণ থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক ব্র্যান্ড অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল পরিপূরক করতে বিভিন্ন ধরনের মিশ্রণ করে। কিছু দুগ্ধ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার পেশী সংশ্লেষণে তাৎক্ষণিক এবং দীর্ঘস্থায়ী উভয় প্রভাব প্রদানের জন্য ওয়ে এবং কেসিন মিশ্রিত করে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন শেক বিভিন্ন ধরনের প্রোটিন ধারণ করতে পারে, যার প্রতিটির নিজস্ব পুষ্টি প্রোফাইল এবং সম্ভাব্য উপকারিতা রয়েছে।
প্রোটিন শেক ক্ষুধা কমাতে পারে
প্রোটিন ক্ষুধা এবং রুচি কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
এর একটি প্রধান কারণ হলো প্রোটিন সাধারণত অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের চেয়ে তোমাকে দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত রাখতে সাহায্য করে। এটি আংশিকভাবে তৃপ্তি হরমোন GLP-1 এবং PYY প্রকাশের কারণে হয়।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ সারা দিন কম ক্ষুধার কারণ হতে পারে।
২০০৫ সালের একটি ছোট গবেষণায়, একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা বয়স্ক মহিলা অংশগ্রহণকারীদের দিনের পরবর্তী সময়ে ১৩৫ ক্যালরি কম গ্রহণ করতে সাহায্য করেছিল, যা কম-প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা বা সকালের নাস্তা বাদ দেওয়ার তুলনায়। 1
২০১৩ সালের আরেকটি ছোট গবেষণায়, যখন অতিরিক্ত ওজন নিয়ে বসবাসকারী বলে চিহ্নিত বয়স্ক কিশোরী মেয়েরা একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা খেয়েছিল, তখন তারা সকালের নাস্তা না খাওয়া বা একটি স্ট্যান্ডার্ড-প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা খাওয়া অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় সারা দিন কম ক্ষুধার্ত বোধ করেছিল। 2
পাঁচটি গবেষণার ২০১৬ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ এবং বর্ধিত তৃপ্তির মধ্যে একটি সংযোগ পাওয়া গেছে, যদিও লেখকরা সতর্ক করেছেন যে শরীরের ওজন, খাদ্যাভ্যাস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি তৃপ্তির অনুভূতিতে ভূমিকা পালন করে। 3
শুধুমাত্র অল্প সংখ্যক গবেষণায় প্রোটিন শেক এবং ক্ষুধা নিয়ে বিশেষভাবে আলোচনা করা হয়েছে, যার মধ্যে ২০১৯ সালের একটি খুব সীমিত গবেষণা রয়েছে যা স্থূলতাযুক্ত নয়জন তরুণীর উপর পরিচালিত হয়েছিল। এতে দেখা গেছে যে ওয়ে প্রোটিন পানীয় গ্রহণ সক্রিয়ভাবে ক্ষুধা কমিয়ে দেয়। 4
২০১১ সালের পুরুষদের উপর পরিচালিত আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের ৩০ মিনিট আগে ২০ গ্রাম কেসিন বা পি প্রোটিন পান করলে তৃপ্তি বৃদ্ধি পায় এবং খাওয়া খাবারের পরিমাণ কমে যায়, তবে একটি সতর্কতা ছিল যে প্রোটিন পানীয়গুলি খাবারের ঠিক আগে গ্রহণ করা হলে এই প্রভাব দেখা যায়নি। 5
সুতরাং, প্রোটিন শেক এবং ওজন হ্রাস বা ওজন নিয়ন্ত্রণের মধ্যে সংযোগের প্রমাণ আশাব্যঞ্জক হলেও, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক কারণগুলি এই সংযোগ কতটা শক্তিশালী হতে পারে তাতে একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন তোমার ক্ষুধা হরমোনকে প্রভাবিত করে তোমার ক্ষুধা কমাতে পারে। এটি তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন শেক একটি সুস্থ মেটাবলিজম এবং চর্বিহীন পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে
একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য — বিশেষ করে যখন শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয় — তোমাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। এবং যেহেতু পেশী মেটাবলিজম এবং শক্তি উৎপাদনে (অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে) সহায়তা করে, তাই পেশী তৈরি করা তোমার মেটাবলিজমকে সুস্থ রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়।
যারা ডাক্তার-নির্দেশিত ওজন কমানোর পরিকল্পনার কারণে কম খাচ্ছেন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে সত্য।
অতিরিক্ত ক্যালরি সীমাবদ্ধতা কখনও কখনও চর্বি কমার পাশাপাশি পেশী হারানোর কারণ হতে পারে। চর্বিহীন পেশী হারানোর ফলে তোমার মেটাবলিজম ধীর হয়ে যেতে পারে, যা একবার তুমি সীমাবদ্ধ খাদ্য থেকে সরে গেলে ওজন ফিরে পাওয়া সহজ করে তুলতে পারে।
ক্যালরি ঘাটতিতে খাওয়ার সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা এই পেশী হ্রাস এবং মেটাবলিক ধীরগতি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
২০১৬ সালের একটি গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছিল যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত প্রোটিন (শেক আকারে) গ্রহণ ১৩ সপ্তাহের ওজন কমানোর প্রোগ্রামে স্থূলতাযুক্ত বয়স্কদের ফলাফল উন্নত করবে কিনা, যার মধ্যে একটি ক্যালরি ঘাটতি অন্তর্ভুক্ত ছিল। প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত ২০ গ্রাম প্রোটিন দেওয়া অংশগ্রহণকারীরা তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময় ২.৮ পাউন্ড (১.৩ কেজি) বেশি পেশী ভর অর্জন করেছিল। 6
২০১৬ সালের আরেকটি গবেষণায়, গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের খাবার এবং শেকের একটি সংমিশ্রণ দিয়েছিলেন যার ফলে হয় কম প্রোটিনযুক্ত খাদ্য বা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য হয়েছিল। ৬ সপ্তাহ ধরে খাদ্য অনুসরণ করার পর (উভয় গ্রুপের জন্য কম ক্যালরি অন্তর্ভুক্ত ছিল), উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যে থাকা ব্যক্তিরা ২.৪ পাউন্ড (১.১ কেজি) বেশি পেশী অর্জন করেছিল এবং ২.৯ পাউন্ড (১.৩ কেজি) বেশি চর্বি হারিয়েছিল। 7
প্রোটিনের থার্মিক প্রভাবও মেটাবলিজমকে সামান্য বাড়িয়ে দিতে পারে। তোমার শরীরের চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে প্রোটিন হজম করতে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়, যার অর্থ এই প্রক্রিয়ায় বেশি ক্যালরি পোড়ানো হয়।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন হজম এবং মেটাবলাইজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির কারণে সাময়িকভাবে মেটাবলিজম বাড়াতে পারে। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে, আরও প্রোটিন যোগ করা তোমাকে পেশী তৈরি করতেও সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি ডাক্তার-অনুমোদিত খাদ্যের কারণে কম খাচ্ছো।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন কীভাবে তোমাকে প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে | ওজন কমানোর টিপস
প্রোটিন শেক তোমাকে ওজন এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে
গবেষকরা সাধারণত একমত যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য তোমাকে আরও চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে পেটের এলাকা থেকে চর্বি।
২০০৪ সালের একটি ছোট গবেষণায়, ২৫% ক্যালরি প্রোটিন থেকে গঠিত খাদ্যে থাকা অংশগ্রহণকারীরা ১২ মাস পর যারা এর অর্ধেক পরিমাণ খাচ্ছিল তাদের চেয়ে ১০% বেশি পেটের চর্বি হারিয়েছিল। 8
২০০৯ সালের একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন স্থূলতাযুক্ত প্রাপ্তবয়স্করা উচ্চ প্রোটিন এবং কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করেছিল, তখন তাদের ওজন হ্রাস যারা করেনি তাদের চেয়ে ভালোভাবে বজায় ছিল। 9 এবং সেই গবেষণার ২০১৪ সালের একটি আপডেটে দেখা গেছে যে যারা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণ চালিয়ে গিয়েছিল তারা ওজন হ্রাস বজায় রাখার ক্ষেত্রেও উন্নতি দেখেছিল। 10
ওজন কমানোর গবেষণায় এত বেশি জীবনধারা এবং উপাদান পরিবর্তনশীল জড়িত থাকে যে প্রোটিন শেক পান করা এবং ওজন কমানোর মধ্যে সরাসরি সংযোগ স্থাপন করা কঠিন।
২০১৭ সালের একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কাজ করা অংশগ্রহণকারীরা “খাদ্য পরিবর্তন কর্মসূচির” অংশ হিসাবে কম চিনিযুক্ত প্রোটিন শেক পান করেছিল, তখন তাদের ওজন হ্রাস উন্নত হয়েছিল। 11
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন শেক তোমার দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি সুবিধাজনক উপায়। যখন কম-ক্যালরিযুক্ত খাদ্যের অংশ হিসাবে গ্রহণ করা হয়, তখন প্রোটিন শেক চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে — বিশেষ করে তোমার মধ্যভাগ থেকে। তবে, অন্যান্য অনেক পরিবর্তনশীলও ভূমিকা পালন করে।
প্রোটিন শেক ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
মেটাবলিজম, ক্ষুধা এবং পেশী ভরের উপর প্রোটিনের প্রভাব তোমাকে একবার সফলভাবে ওজন কমানোর পর ওজন ফিরে পাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে।
২০০৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নির্দিষ্ট খাদ্য প্রোগ্রাম থেকে ওজন কমানো অংশগ্রহণকারীদের যখন ৬ মাসের “ওজন নিয়ন্ত্রণ” সময়কালে তাদের নিয়মিত খাদ্যের পাশাপাশি ৩০ গ্রাম প্রোটিন দেওয়া হয়েছিল, তখন তারা যারা পরিপূরক প্রোটিন পায়নি তাদের চেয়ে কম ওজন ফিরে পেয়েছিল। 12
২০১৫ সালের একটি সাহিত্য পর্যালোচনা প্রস্তাব করে যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ (১.২-১.৬ গ্রাম প্রতি কেজি, বা প্রতি খাবারে ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন) ওজন হ্রাস এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ উভয়ই উন্নত করে বলে মনে হয়। 13 তবে, গবেষকরা সতর্ক করেছেন যে এই উন্নতির জন্য সাধারণত উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের সম্পূর্ণ আনুগত্য এবং অন্যান্য জীবনযাত্রার কারণগুলির প্রয়োজন হয়।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত প্রোটিন, শেক বা পুরো খাবার থেকে হোক, ওজন কমানোর পর তুমি যে পরিমাণ ওজন ফিরে পাও তা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেশী ও স্বাস্থ্যের জন্য সেরা ৭ ধরনের প্রোটিন পাউডার
কোন ধরনের প্রোটিন সবচেয়ে ভালো?
বিভিন্ন ধরনের প্রোটিন তোমার শরীরকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ওয়ে কেসিনের চেয়ে দ্রুত শোষিত হয়। এটি ব্যায়ামের পরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রচারের জন্য সর্বোত্তম এবং স্বল্প মেয়াদে তোমাকে কম ক্ষুধার্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও কিছু ছোট গবেষণায় ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ওয়ে প্রোটিন সয়া এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের চেয়ে বেশি কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে, তবে অন্যান্য ছোট গবেষণায় কোনও বাস্তব পার্থক্য দেখা যায়নি। 14 15
এটি এই ধারণাকে সমর্থন করে বলে মনে হয় যে ওজন হ্রাস বা অন্যান্য কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের ক্ষেত্রে প্রোটিনের প্রকারের চেয়ে ব্যক্তি এবং তাদের ব্যক্তিগত জীবনযাত্রার কারণগুলি বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
বিবেচনা করার একটি প্রধান কারণ হলো তুমি যে প্রোটিন কিনছো তার গুণমান।
ওয়ে, কেসিন এবং সয়াকে “সম্পূর্ণ” প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এর অর্থ হলো এগুলিতে তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে তবে কিছু লোকের মধ্যে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
যদিও রাইস এবং হেম্প প্রোটিনকে প্রায়শই কম অ্যালার্জেনিক বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে এগুলিতে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন কম থাকে। পি প্রোটিনেও অ্যামিনো অ্যাসিড সিস্টাইন এবং মেথিওনিন কম থাকে।
যতক্ষণ তুমি সারা দিন বিভিন্ন প্রোটিনের উৎস গ্রহণ করছো, ততক্ষণ এই ঘাটতিগুলি সম্ভবত কোনও সমস্যা সৃষ্টি করবে না। তবে তোমার খাদ্যে কোনও নতুন পরিপূরক অন্তর্ভুক্ত করার আগে তোমার ডাক্তার বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলা সবসময় একটি ভালো ধারণা।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন শেকের জন্য তুমি যে নির্দিষ্ট ধরনের প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করো তা চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে বড় পার্থক্য তৈরি করবে না, যার অর্থ হলো তোমার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যগত কারণ এবং খাদ্যাভ্যাস বিবেচনা করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন গ্রহণের সেরা সময় কখন? | প্রোটিন টাইমিং গাইড
ডোজ এবং প্রোটিন শেকের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) সাধারণত তাকগুলিতে আসার আগে পরিপূরকগুলির নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা পর্যালোচনা করে না, তাই তুমি যে উপাদানগুলি গ্রহণ করতে পারো, সেইসাথে ব্র্যান্ডের বিশ্বাসযোগ্যতা সম্পর্কে গবেষণা করা গুরুত্বপূর্ণ।
সম্ভব হলে, এমন একটি প্রোটিন বেছে নাও যা ইউএসপি ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট ভেরিফিকেশন প্রোগ্রামের মাধ্যমে গেছে।
এছাড়াও, বিভিন্ন ব্র্যান্ডের প্রোটিন পাউডার প্রায়শই বিভিন্ন পরিবেশন আকার প্রস্তাব করবে। তোমার জন্য সঠিক পরিপূরক প্রোটিনের পরিমাণ খুঁজে পেতে পুষ্টি লেবেলগুলি পরীক্ষা করে দেখো।
যদি তুমি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হও এবং ওয়ে বা কেসিন দিয়ে তৈরি প্রোটিন শেক পান করো, তবে তুমি নিম্নলিখিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি অনুভব করতে পারো:
- ফোলাভাব
- ক্র্যাম্প
- ডায়রিয়া
- গ্যাস
এই লক্ষণগুলি দুগ্ধ থেকে প্রাপ্ত নয় এমন প্রোটিন পাউডারে স্যুইচ করে এড়ানো যেতে পারে, যেমন:
- ডিম
- মটর
- সয়া
- হেম্প
- চাল
যদিও বেশিরভাগ গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য বেশিরভাগ ব্যক্তির জন্য নিরাপদ, তবে যারা অন্তর্নিহিত কিডনি সমস্যা নিয়ে বসবাস করছেন তাদের জন্য এটি কম নিরাপদ হতে পারে। যদি তুমি মনে করো বা জানো যে তোমার কিডনি জটিলতা রয়েছে, তবে তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর আগে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো।
উদাহরণস্বরূপ, ৬৫ বছরের কম বয়সী জন্মগত পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত ন্যূনতম প্রোটিনের পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় ৫৬ গ্রাম। ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য এটি প্রতিদিন প্রায় ৬৭ গ্রাম।
জন্মগত মহিলাদের জন্য, ৬৫ বছর বা তার কম বয়সীদের জন্য প্রস্তাবিত ন্যূনতম প্রোটিনের পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় ৪৮ গ্রাম, এবং ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য প্রতিদিন ৫৭ গ্রাম।
সংক্ষিপ্তসার: তৃতীয় পক্ষের যাচাইকরণ, পুষ্টি লেবেল, খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যগত কারণগুলি প্রোটিন শেক দিয়ে খাদ্য পরিপূরক করার সময় বিবেচনা করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রোটিন শেক ব্যবহার না করেই খাবারের উৎস থেকে সহজেই পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে।
তবে, প্রোটিন শেক তোমার খাদ্যে অতিরিক্ত প্রোটিন যোগ করার একটি সহজ, নিরাপদ এবং প্রায়শই সুস্বাদু উপায়।
যদি তুমি ওজন কমাতে বা তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চেষ্টা করছো, তবে শেক থেকে অতিরিক্ত প্রোটিন তোমাকে কম ক্ষুধার্ত বোধ করতে, পেশী এবং মেটাবলিজম বজায় রাখতে এবং হারানো চর্বি ফিরে পাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন ব্যায়ামের রুটিনের সাথে মিলিত হয়।
Leidy, H. J., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2005). Effects of consuming a high-protein breakfast on daily energy intake and satiety in older women. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(4), 786–791. PubMed ↩︎
Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, C. C., Gillen, J. B., & Paddon-Jones, D. (2013). A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in adolescents with obesity. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(8), 1563–1566. PubMed ↩︎
Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., O’Nell, C. E., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2016). The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), 968–983.e14. PubMed ↩︎
Al-Najim, W., Moore, B. C., & Dhillo, W. S. (2019). The Role of Ingested Protein on Appetite Regulation. Endocrine Connections, 8(4), R136–R143. PubMed ↩︎
Konig, D., Oessling, E., & Platen, P. (2011). Casein and pea protein resulted in different postprandial ghrelin responses and satiety in healthy men. Nutrition Journal, 10, 107. PubMed ↩︎
Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Karampatos, S., Bellissimo, C., Arentson-Lantz, E., Murphy, C. H., De Souza, R. J., & Phillips, S. M. (2016). The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 71(10), 1302–1309. PubMed ↩︎
Longland, T. M., Oikawa, S. K., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss in resistance-trained men. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. PubMed ↩︎
Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(5), 528–536. PubMed ↩︎
Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., Martinez, J. A., Handjieva-Darlenska, T., Kunesova, M., Stelmach-Mardas, M., Pihlsgård, M., Afman, L. A., Palmer, M. A., Taylor, M. A., Feskens, E. J., Saris, W. H., Astrup, A., & Diet, O. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. The New England Journal of Medicine, 363(22), 2102–2113. PubMed ↩︎
Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., Martinez, J. A., Handjieva-Darlenska, T., Kunesova, M., Stelmach-Mardas, M., Pihlsgård, M., Afman, L. A., Palmer, M. A., Taylor, M. A., Feskens, E. J., Saris, W. H., & Astrup, A. (2014). The Diet, Obesity and Genes (Diogenes) dietary study in eight European countries: a 2-year update. European Journal of Clinical Nutrition, 68(11), 1217–1224. PubMed ↩︎
Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Guignot, R., & Dohrn, B. (2017). Protein-enriched meal replacements in conjunction with a calorie-reduced diet enhances fat loss but not metabolic functions in overweight and obese subjects. Nutrition Journal, 16(1), 1–11. PubMed ↩︎
Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2007). Beneficial effects of a high-protein breakfast on satiety, fat oxidation, and metabolic and hormonal responses of young women. Journal of the American College of Nutrition, 26(2), 154–163. PubMed ↩︎
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The effects of consuming a high-protein diet on body weight management: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320–1329. PubMed ↩︎
Pal, S., Ellis, V., & Dhaliwal, S. (2010). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. British Journal of Nutrition, 104(5), 716–723. PubMed ↩︎
Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Pikosky, G. M., Anderson, J. M., Rodriguez, N. R., & McClung, J. P. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837–3847. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
