ওটস (Avena sativa) বিশ্বজুড়ে বিখ্যাত এবং অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
এগুলি বহুমুখী এবং বিভিন্ন রেসিপিতে রান্না করে বা কাঁচা খাওয়া যায়।
এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে কাঁচা ওটস খাওয়া স্বাস্থ্যকর কিনা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধকাঁচা ওটস কী?
ওটস একটি বহুল ব্যবহৃত গোটা শস্য।
যেহেতু তোমার শরীর শস্যগুলি হজম করতে পারে না, তাই সেগুলিকে প্রক্রিয়াজাত করতে হবে, যার মধ্যে রয়েছে:
- খোসা থেকে ওট গ্রোটস আলাদা করা
- তাপ এবং আর্দ্রতা দিয়ে প্রক্রিয়াজাতকরণ
- আকার এবং শ্রেণীকরণ
- ফ্লেকিং বা মিলিং
চূড়ান্ত পণ্যগুলি হল ওট ব্রান, ওট ফ্লাওয়ার বা ওট ফ্লেক্স (যাকে রোলড ওটসও বলা হয়)।
একটি জনপ্রিয় সকালের নাস্তার খাবার, ওট ফ্লেক্স রান্না করে বা কাঁচা খাওয়া যায়।
এর মানে হল যে তুমি ওটমিল বা পোরিজ তৈরি করার সময় সেগুলিকে সিদ্ধ করতে পারো অথবা শেক-এ কাঁচা ওটস যোগ করে ঠান্ডা উপভোগ করতে পারো।
তবে, কাঁচা ওটস প্রযুক্তিগতভাবে রান্না করা হয় কারণ সমস্ত ওট শস্য হজমযোগ্য করার জন্য তাপ প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: কাঁচা ওটস হল রোলড ওট ফ্লেক্স যা প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় গরম করা হয় কিন্তু ওটমিল বা পোরিজের মতো রেসিপিতে সিদ্ধ করা হয় না।
কাঁচা ওটস অত্যন্ত পুষ্টিকর
যদিও ওটস তাদের ফাইবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উপাদানের জন্য সবচেয়ে বিখ্যাত, তবে এতে বিভিন্ন অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।
এক কাপ (৮১ গ্রাম) কাঁচা ওটসে থাকে:
- ক্যালরি: ৩০৭
- কার্বস: ৫৫ গ্রাম
- ফাইবার: ৮ গ্রাম
- প্রোটিন: ১১ গ্রাম
- ফ্যাট: ৫ গ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: দৈনিক মানের ২৭%
- সেলেনিয়াম: দৈনিক মানের ৪৩%
- ফসফরাস: দৈনিক মানের ২৭%
- পটাশিয়াম: দৈনিক মানের ৬%
- জিঙ্ক: দৈনিক মানের ২৭%
ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ফসফরাসের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, ওটস দ্রবণীয় ফাইবার দিয়ে পূর্ণ, একটি উপকারী খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা হজম হলে জেল-এর মতো পদার্থ তৈরি করে।
ওটসে দ্রবণীয় ফাইবারের প্রধান প্রকার হল বিটা-গ্লুকান, যা শস্যের বেশিরভাগ স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য দায়ী।
ওটস অত্যন্ত শোষণযোগ্য উদ্ভিদ প্রোটিনেও সমৃদ্ধ এবং অন্যান্য অনেক শস্যের চেয়ে এই পুষ্টি বেশি সরবরাহ করে।
ওটসের প্রোটিন কাঠামো শিম জাতীয় উদ্ভিদের মতো, যা অত্যন্ত পুষ্টিকর বলে বিবেচিত হয়।
সংক্ষিপ্তসার: ওটস অন্যান্য অনেক শস্যের চেয়ে বেশি দ্রবণীয় ফাইবার এবং উচ্চ-মানের প্রোটিন, সেইসাথে অনেক ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
ওটসের স্বাস্থ্য উপকারিতা
যেহেতু ওটস অনেক স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী যৌগ দিয়ে পূর্ণ, তাই তারা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
ওটস কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে
ওটস দ্রবণীয় ফাইবার বিটা-গ্লুকানে সমৃদ্ধ, যা একাধিক গবেষণায় কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে।
বিটা-গ্লুকান তোমার ছোট অন্ত্রে একটি জেল তৈরি করে কাজ করে। এই জেল খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরলের শোষণকে সীমাবদ্ধ করে এবং পিত্ত লবণের পুনঃশোষণে হস্তক্ষেপ করে, যা চর্বি বিপাকে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন কমপক্ষে ৩ গ্রাম ওট বিটা-গ্লুকানের ডোজ রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা ৫-১০% কমাতে পারে।
এছাড়াও, একটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে কাঁচা ওটস হজমের সময় তাদের বিটা-গ্লুকান উপাদানের প্রায় ২৬% ছেড়ে দেয়, যেখানে রান্না করা ওটসের জন্য মাত্র ৯%। এইভাবে, তারা চর্বি বিপাক এবং কোলেস্টেরলের মাত্রাকে আরও বেশি প্রভাবিত করতে পারে।
ওটস রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে উৎসাহিত করতে পারে
রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক এবং বিশেষ করে টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তি বা যাদের ইনসুলিন তৈরি বা প্রতিক্রিয়া জানাতে অসুবিধা হয় তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই হরমোন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।
বিটা-গ্লুকান তার হজমতন্ত্রে জেল-এর মতো পদার্থ তৈরি করার ক্ষমতার কারণে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে।
সান্দ্রতা তোমার পাকস্থলী তার বিষয়বস্তু খালি করার এবং কার্বোহাইড্রেট হজম করার হারকে ধীর করে দেয়, যা খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা কম এবং স্থিতিশীল ইনসুলিন উৎপাদনের সাথে যুক্ত।
টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর ১০টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ১২ সপ্তাহের জন্য ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে কমপক্ষে ৪ গ্রাম বিটা-গ্লুকান ধারণকারী খাবার প্রতিদিন গ্রহণ করলে রক্তে শর্করার মাত্রা ৪৬% কমে যায়, যা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
প্রস্তাবিত পড়া: ওটস: পুষ্টি, উপকারিতা এবং কেন এটি কোলেস্টেরল কমায়
ওটস হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে
উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের একটি ঝুঁকির কারণ, যা বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ অবস্থাগুলির মধ্যে একটি এবং মৃত্যুর একটি প্রধান কারণ।
ওটসে বিটা-গ্লুকানের মতো দ্রবণীয় ফাইবারগুলি রক্তচাপ কমানোর প্রভাবের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসাবিহীন ১১০ জন ব্যক্তির উপর একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ওটস থেকে ৮ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করলে সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ উভয়ই (রিডিংয়ের উপরের এবং নীচের সংখ্যা) কমে যায়, যা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
একইভাবে, উচ্চ রক্তচাপের ১৮ জন ব্যক্তির উপর একটি ৬-সপ্তাহের গবেষণায়, যারা প্রতিদিন ৫.৫ গ্রাম বিটা-গ্লুকান গ্রহণ করেছিলেন তাদের সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ যথাক্রমে ৭.৫ এবং ৫.৫ মিমি Hg কমেছিল, যা একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
উচ্চ রক্তচাপের জন্য ওষুধ গ্রহণকারী ৮৮ জন ব্যক্তির উপর একটি ৪-সপ্তাহের গবেষণায়, যারা প্রতিদিন ওটস থেকে ৩.২৫ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করেছিলেন তাদের মধ্যে ৭৩% তাদের ওষুধ বন্ধ করতে বা কমাতে সক্ষম হয়েছিলেন, যেখানে নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে ৪২%।
ওটস তোমার অন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর
ওটসের আরেকটি স্বাস্থ্য প্রভাব হল মল বৃদ্ধি করে একটি সুস্থ অন্ত্রকে সমর্থন করার ক্ষমতা।
এই প্রভাবটি ওটসের অদ্রবণীয় ফাইবারের কারণে হয়, যা দ্রবণীয় ফাইবারের মতো জল-দ্রবণীয় নয় এবং তাই জেল-এর মতো পদার্থ তৈরি করে না।
তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্রবণীয় ফাইবারের মতো একই পরিমাণে অদ্রবণীয় ফাইবারকে গাঁজন করে না, যা তোমার মলের আকার বাড়ায়।
ধারণা করা হয় যে ওটস প্রতি গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণের জন্য মলের ওজন ৩.৪ গ্রাম বাড়ায়।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ওট ফাইবারের দৈনিক গ্রহণ কোষ্ঠকাঠিন্যের চিকিত্সার জন্য একটি মূল্যবান এবং কম খরচের পদ্ধতি হতে পারে, যা সাধারণ জনসংখ্যার প্রায় ২০% কে প্রভাবিত করে।
কোষ্ঠকাঠিন্য আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ওট ব্রান থেকে ওট ফাইবার গ্রহণ করেছিলেন তাদের মধ্যে ৫৯% রেচক গ্রহণ বন্ধ করতে পেরেছিলেন।
কাঁচা ওটসে স্বাভাবিকভাবেই ওট ব্রান থাকে, যদিও তুমি এটি কিনতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওটস এবং ওটমিলের ৯টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
ওটস ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
ওটসের মতো গোটা শস্যের উচ্চ গ্রহণ ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
এটি আংশিকভাবে হতে পারে কারণ দ্রবণীয় ফাইবার তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
পূর্ণতার অনুভূতি বৃদ্ধি খাদ্যের পরিমাণ কমানোর সাথে যুক্ত, কারণ এটি ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করে।
দুটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটস খাওয়া পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং চার ঘণ্টার বেশি সময় ধরে খাওয়ার ইচ্ছাকে দমন করে, যা রেডি-টু-ইট ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের তুলনায়। এই প্রভাবগুলি ওটসের বিটা-গ্লুকান উপাদানের জন্য দায়ী করা হয়েছিল।
সুতরাং, কাঁচা ওটস তোমাকে ওজন বজায় রাখতে বা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কাঁচা ওটস বিটা-গ্লুকানে সমৃদ্ধ, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা তোমার রক্তে শর্করার, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। কাঁচা ওটস খাওয়া কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কাঁচা ওটস খাওয়ার সম্ভাব্য অসুবিধা
যদিও কাঁচা ওটস খাওয়া নিরাপদ, তবে অবাঞ্ছিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে সেগুলিকে জল, রস, দুধ বা একটি নন-ডেইরি দুধের বিকল্পে ভিজিয়ে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
শুকনো কাঁচা ওটস খেলে সেগুলি তোমার পাকস্থলী বা অন্ত্রে জমা হতে পারে, যার ফলে বদহজম বা কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।
এছাড়াও, কাঁচা ওটসে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট ফাইটিক অ্যাসিড থাকে, যা আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হয়, যা তোমার শরীরের জন্য সেগুলিকে শোষণ করা কঠিন করে তোলে। এটি সময়ের সাথে সাথে খনিজ ঘাটতির কারণ হতে পারে তবে তুমি যদি একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করো তবে সাধারণত এটি কোনও সমস্যা নয়।
এছাড়াও, কাঁচা ওটস জলে ভিজিয়ে রাখলে খনিজ শোষণে ফাইটিক অ্যাসিডের প্রভাব কমে যায়। সর্বাধিক সুবিধা পেতে তোমার ওটস কমপক্ষে ১২ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখো।
সংক্ষিপ্তসার: কাঁচা ওটসের ফাইটিক অ্যাসিড খনিজ শোষণকে বাধা দেয়। কাঁচা ওটস ভিজিয়ে রাখলে তাদের ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কমে যায়। এটি তোমার শরীরের জন্য সেগুলিকে হজম করা সহজ করে তোলে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে।
তোমার খাদ্যে কাঁচা ওটস কীভাবে যোগ করবে
কাঁচা ওটস একটি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী উপাদান।
তুমি সেগুলিকে তোমার প্রিয় দইয়ের উপরে যোগ করতে পারো বা একটি স্মুদিতে মিশ্রিত করতে পারো।
কাঁচা ওটস উপভোগ করার একটি সহজ এবং পুষ্টিকর উপায় হল ওভারনাইট ওটস তৈরি করা, সেগুলিকে ফ্রিজে জল বা দুধে ভিজিয়ে রেখে।
এটি সেগুলিকে তরল শোষণ করতে দেয়, যা সকালে সেগুলিকে সহজে হজমযোগ্য করে তোলে।
ওভারনাইট ওটস তৈরি করতে, তোমার নিম্নলিখিতগুলি প্রয়োজন হবে:
- ১ কাপ (৮৩ গ্রাম) কাঁচা ওটস
- ১ কাপ (২৪০ মিলি) জল, দই, বা তোমার পছন্দের একটি ডেইরি বা নন-ডেইরি দুধ
- ১ চা চামচ চিয়া বীজ
- ১ চা চামচ তোমার পছন্দের মিষ্টি, যেমন মধু, ম্যাপেল সিরাপ, চিনি, বা একটি চিনি বিকল্প
- ১/২ কাপ তাজা ফল, যেমন কলা বা আপেলের টুকরা
ওটস শুকিয়ে যাওয়া রোধ করতে একটি ঢাকনাযুক্ত পাত্রে সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করো এবং সেগুলিকে রাতারাতি ফ্রিজে রেখে দাও।
যদি তুমি চাও, সকালে আরও তাজা ফল এবং বাদাম বা বীজ যোগ করো।
সংক্ষিপ্তসার: কাঁচা ওটস অনেক উপায়ে উপভোগ করা যায়। তবে, হজম ক্ষমতা বাড়াতে খাওয়ার আগে সেগুলিকে কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রাখতে মনে রেখো।
সংক্ষিপ্তসার
কাঁচা ওটস পুষ্টিকর এবং খাওয়া নিরাপদ।
এগুলি দ্রবণীয় ফাইবার বিটা-গ্লুকানে উচ্চ, তাই তারা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা, কোলেস্টেরল এবং হৃদপিণ্ড ও অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
এগুলি তোমার খাদ্যে যোগ করাও সহজ। হজম ক্ষমতা এবং পুষ্টি শোষণ বাড়াতে প্রথমে সেগুলিকে ভিজিয়ে রাখতে মনে রেখো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
