চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যগত প্রভাব বিতর্কিত। তবে, প্রায় সবাই একমত যে প্রোটিন অপরিহার্য।
বেশিরভাগ মানুষ ঘাটতি রোধ করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন খায়, তবে কিছু ব্যক্তি অনেক বেশি প্রোটিন গ্রহণ করে উপকৃত হবেন।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের ওজন কমানো এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য উল্লেখযোগ্য উপকারিতা রয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএখানে বেশি প্রোটিন খাওয়ার ১০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক কারণ দেওয়া হলো।
১. প্রোটিন ক্ষুধা এবং ক্ষুধার মাত্রা কমায়
তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট — চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন — তোমার শরীরকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন এখন পর্যন্ত সবচেয়ে বেশি পেট ভরা রাখে। এটি তোমাকে কম খাবারেও বেশি তৃপ্ত বোধ করতে সাহায্য করে।
এর কারণ আংশিকভাবে প্রোটিন ক্ষুধা হরমোন ঘ্রেলিনের মাত্রা কমায়। এটি পেপটাইড YY-এর মাত্রা বাড়ায়, যা তোমাকে তৃপ্ত বোধ করায়।
ক্ষুধার উপর এই প্রভাবগুলি শক্তিশালী হতে পারে। একটি গবেষণায়, ক্যালরির ১৫% থেকে ৩০% পর্যন্ত প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর ফলে অতিরিক্ত ওজনের মহিলারা ইচ্ছাকৃতভাবে কিছু সীমাবদ্ধ না করেই প্রতিদিন ৪৪১ ক্যালরি কম খেয়েছে।
যদি তোমার ওজন বা পেটের চর্বি কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে কিছু কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করার কথা বিবেচনা করো। এটি তোমার আলু বা ভাতের পরিমাণ কমিয়ে কিছু অতিরিক্ত মাংস বা মাছ যোগ করার মতোই সহজ হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট ক্ষুধা কমায়, যা তোমাকে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে। ওজন নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলির উন্নত কার্যকারিতা এর কারণ।
২. প্রোটিন পেশী ভর এবং শক্তি বাড়ায়
প্রোটিন তোমার পেশীর বিল্ডিং ব্লক।
অতএব, পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন খেলে তোমার পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং যখন তুমি শক্তি প্রশিক্ষণ করো তখন পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর প্রোটিন খেলে পেশী ভর এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি শারীরিকভাবে সক্রিয় হও, ওজন তোলো, বা পেশী বাড়ানোর চেষ্টা করো, তাহলে তোমাকে নিশ্চিত করতে হবে যে তুমি পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছো।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ওজন কমানোর সময় পেশী ক্ষয় রোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: পেশী মূলত প্রোটিন দিয়ে তৈরি। উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ তোমাকে পেশী ভর এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং ওজন কমানোর সময় পেশী ক্ষয় কমাতে পারে।
৩. প্রোটিন তোমার হাড়ের জন্য ভালো
একটি চলমান মিথ এই ধারণাটি প্রচার করে যে প্রোটিন — বিশেষ করে প্রাণীজ প্রোটিন — তোমার হাড়ের জন্য খারাপ।
এটি এই ধারণার উপর ভিত্তি করে যে প্রোটিন শরীরে অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়ায়, যার ফলে অ্যাসিডকে নিরপেক্ষ করতে তোমার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম বেরিয়ে আসে।
তবে, বেশিরভাগ দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন, প্রাণীজ প্রোটিন সহ, হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উল্লেখযোগ্য উপকারিতা রয়েছে।
যারা বেশি প্রোটিন খায় তাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের ভর ভালো থাকে এবং অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি অনেক কম থাকে।
এটি বিশেষ করে মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা মেনোপজের পরে অস্টিওপরোসিসের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে। প্রচুর প্রোটিন খাওয়া এবং সক্রিয় থাকা এটি প্রতিরোধ করার একটি চমৎকার উপায়।
সারসংক্ষেপ: যারা বেশি প্রোটিন খায় তাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো থাকে এবং অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি অনেক কম থাকে।
৪. প্রোটিন আকাঙ্ক্ষা এবং গভীর রাতে স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা কমায়
খাবারের আকাঙ্ক্ষা স্বাভাবিক ক্ষুধা থেকে ভিন্ন।
এটি কেবল তোমার শরীরের শক্তি বা পুষ্টির প্রয়োজন নয়, বরং তোমার মস্তিষ্কের পুরস্কারের প্রয়োজন।
তবুও, আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করা অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন হতে পারে। সেগুলি প্রথম স্থানে ঘটা থেকে প্রতিরোধ করাই তাদের কাটিয়ে ওঠার সেরা উপায় হতে পারে।
সেরা প্রতিরোধমূলক পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো।
অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালরির ২৫% পর্যন্ত প্রোটিন বাড়ানোর ফলে আকাঙ্ক্ষা ৬০% কমেছে এবং রাতে স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা অর্ধেক কমেছে।
একইভাবে, অতিরিক্ত ওজনের কিশোরী মেয়েদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ খেলে আকাঙ্ক্ষা এবং গভীর রাতে স্ন্যাকস খাওয়া কমেছে।
এটি ডোপামিন ফাংশনের উন্নতির মাধ্যমে হতে পারে, যা আকাঙ্ক্ষা এবং আসক্তির সাথে জড়িত প্রধান মস্তিষ্কের হরমোনগুলির মধ্যে একটি।
সারসংক্ষেপ: বেশি প্রোটিন খেলে আকাঙ্ক্ষা এবং গভীর রাতে স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা কমে যেতে পারে। কেবল একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ খেলেই শক্তিশালী প্রভাব পড়তে পারে।
৫. প্রোটিন বিপাক বাড়ায় এবং চর্বি পোড়ানো বাড়ায়
খাওয়া অল্প সময়ের জন্য তোমার বিপাক বাড়াতে পারে।
কারণ তোমার শরীর খাবার থেকে পুষ্টি হজম এবং ব্যবহার করার জন্য ক্যালরি ব্যবহার করে। এটিকে খাবারের থার্মিক প্রভাব (TEF) বলা হয়।
তবে, এই ক্ষেত্রে সব খাবার একরকম নয়। প্রোটিনের চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে অনেক বেশি থার্মিক প্রভাব রয়েছে — ৫-১৫% এর তুলনায় ২০-৩৫%।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে বিপাক বাড়াতে এবং তোমার পোড়ানো ক্যালরি বাড়াতে দেখা গেছে। এটি প্রতিদিন ৮০-১০০ বেশি ক্যালরি পোড়াতে পারে।
কিছু গবেষণা sugiere যে তুমি আরও বেশি পোড়াতে পারো। একটি গবেষণায়, একটি উচ্চ-প্রোটিন গ্রুপ একটি কম-প্রোটিন গ্রুপের চেয়ে প্রতিদিন ২৬০ বেশি ক্যালরি পোড়িয়েছে। এটি প্রতিদিন এক ঘন্টা মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামের সমতুল্য।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ তোমার বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারে, যা তোমাকে সারা দিন আরও ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে মেটাবলিজম বাড়ানোর ১০টি সহজ উপায়
৬. প্রোটিন তোমার রক্তচাপ কমায়
উচ্চ রক্তচাপ হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগের একটি প্রধান কারণ।
আকর্ষণীয়ভাবে, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ রক্তচাপ কমাতে দেখা গেছে।
৪০টি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি পর্যালোচনায়, বর্ধিত প্রোটিন সিস্টোলিক রক্তচাপ (একটি রিডিংয়ের উপরের সংখ্যা) গড়ে ১.৭৬ মিমি Hg এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ (একটি রিডিংয়ের নিচের সংখ্যা) ১.১৫ মিমি Hg কমিয়েছে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, রক্তচাপ কমানোর পাশাপাশি, একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডও কমিয়েছে।
সারসংক্ষেপ: বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ রক্তচাপ কমাতে পারে। কিছু গবেষণায় হৃদরোগের অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলির উন্নতিও দেখানো হয়েছে।
৭. প্রোটিন ওজন কমাতে সাহায্য করে
যেহেতু একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট বিপাক বাড়ায় এবং ক্যালরি গ্রহণ এবং আকাঙ্ক্ষা স্বয়ংক্রিয়ভাবে কমায়, তাই অনেক লোক যারা তাদের প্রোটিন গ্রহণ বাড়ায় তারা প্রায় সঙ্গে সঙ্গে ওজন কমাতে শুরু করে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজনের মহিলারা যারা তাদের ক্যালরির ৩০% প্রোটিন থেকে খেয়েছে তারা ১২ সপ্তাহে ১১ পাউন্ড (৫ কেজি) হারিয়েছে — যদিও তারা ইচ্ছাকৃতভাবে তাদের ডায়েট সীমাবদ্ধ করেনি।
ইচ্ছাকৃত ক্যালরি সীমাবদ্ধতার সময় চর্বি কমানোর জন্যও প্রোটিনের উপকারিতা রয়েছে।
ক্যালরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটে ১৩০ জন অতিরিক্ত ওজনের মানুষের উপর ১২ মাসের একটি গবেষণায়, উচ্চ-প্রোটিন গ্রুপ একই সংখ্যক ক্যালরি খাওয়া একটি স্বাভাবিক-প্রোটিন গ্রুপের চেয়ে ৫৩% বেশি শরীরের চর্বি হারিয়েছে।
অবশ্যই, ওজন কমানো কেবল শুরু। বেশিরভাগ মানুষের জন্য ওজন কমানো বজায় রাখা একটি অনেক বড় চ্যালেঞ্জ।
প্রোটিন গ্রহণের একটি পরিমিত বৃদ্ধি ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে দেখা গেছে। একটি গবেষণায়, ক্যালরির ১৫% থেকে ১৮% পর্যন্ত প্রোটিন বাড়ানোর ফলে ওজন পুনরায় বৃদ্ধি ৫০% কমেছে।
যদি তুমি অতিরিক্ত ওজন কমাতে চাও, তাহলে তোমার প্রোটিন গ্রহণ স্থায়ীভাবে বাড়ানোর কথা বিবেচনা করো।
সারসংক্ষেপ: তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো তোমাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে এটি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বয়স বাড়ার সাথে সাথে তোমার মেটাবলিজম কেন ধীর হয় এবং কীভাবে এটি বাড়ানো যায়
৮. প্রোটিন সুস্থ কিডনির ক্ষতি করে না
অনেক লোক ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ তোমার কিডনির ক্ষতি করে।
প্রোটিন গ্রহণ সীমাবদ্ধ করা সত্যিই বিদ্যমান কিডনি রোগের লোকেদের জন্য উপকারী হতে পারে। এটিকে হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয়, কারণ কিডনি সমস্যা খুব গুরুতর হতে পারে।
তবে, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ কিডনি সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষতি করতে পারে, তবে সুস্থ কিডনিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এর কোনো প্রাসঙ্গিকতা নেই।
অনেক গবেষণায় জোর দেওয়া হয়েছে যে কিডনি রোগবিহীন মানুষের উপর উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের কোনো ক্ষতিকারক প্রভাব নেই।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন কিডনি সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষতি করতে পারে, তবে এটি সুস্থ কিডনিযুক্ত ব্যক্তিদের প্রভাবিত করে না।
৯. প্রোটিন আঘাতের পরে তোমার শরীরকে নিজেকে মেরামত করতে সাহায্য করে
আঘাতের পরে প্রোটিন তোমার শরীরকে মেরামত করতে সাহায্য করতে পারে।
এটি পুরোপুরি যুক্তিযুক্ত, কারণ এটি তোমার টিস্যু এবং অঙ্গগুলির প্রধান বিল্ডিং ব্লক তৈরি করে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে আঘাতের পরে বেশি প্রোটিন খেলে দ্রুত সুস্থ হতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: যদি তোমার আঘাত লাগে, তাহলে বেশি প্রোটিন খেলে তুমি দ্রুত সুস্থ হতে পারো।
১০. প্রোটিন তোমাকে বয়স বাড়ার সাথে সাথে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে
বয়স বাড়ার একটি পরিণতি হল তোমার পেশী ধীরে ধীরে দুর্বল হয়ে যায়।
সবচেয়ে গুরুতর ক্ষেত্রে হল বয়স-সম্পর্কিত সারকোপেনিয়া, যা বয়স্কদের মধ্যে দুর্বলতা, হাড় ভাঙা এবং জীবনের মান হ্রাসের অন্যতম প্রধান কারণ।
বেশি প্রোটিন খাওয়া বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় কমাতে এবং সারকোপেনিয়া প্রতিরোধ করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি।
শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং ওজন তোলা বা কোনো ধরনের প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম করা দারুণ কাজ করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: প্রচুর প্রোটিন খেলে বয়স বাড়ার সাথে সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
যদিও উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ অনেক লোকের উপকার করতে পারে, তবে এটি সবার জন্য প্রয়োজনীয় নয়।
বেশিরভাগ মানুষ ইতিমধ্যেই তাদের ক্যালরির প্রায় ১৫% প্রোটিন থেকে খায়, যা ঘাটতি রোধ করার জন্য যথেষ্ট।
তবে, কিছু ক্ষেত্রে, লোকেরা তাদের ক্যালরির ২৫-৩০% এর বেশি প্রোটিন থেকে খেয়ে উপকৃত হতে পারে।
যদি তোমার ওজন কমানোর, তোমার বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করার, বা পেশী ভর এবং শক্তি বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে নিশ্চিত করো যে তুমি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
